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Postado
Oculto
Em 10/01/2023 em 20:30, krebz disse:

@DoctorStuhlberger qual o motivo da sua "negativada" em massa nesse tópico? o que vc exatamente discorda nesse monte de posts?

Salve @krebz foi um mal entendido que eu tive, acreditava que o @Alex_83e outro cara tinha me dado negativo atoa e só por sacanagem por eu ser um recém chegado ao fórum e ter recebido um "solução", porém conversei com o Alex e eu entendi o ponto de vista dele e de outros usuários do fórum, então pedi perdão a ele e se eu lembrar o nome do outro cara eu pedirei perdão da mesma forma. 

Desde já, me perdoe o inconveniente! Abrç 

Postado
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Oculto

11-01-2023

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS    
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)
12 62
12 62
12 62
Total reps./tonelagem: 36 2232
Serrote (halteres) 3 x 12 20
Remada aberta (articulada) 3 x 15 15 + 15
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15 12
Rosca direta (barra W) 3 x 15 20
Rosca martelo (halteres) 3 x 15 8 + 8

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

Postado
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Oculto

13-01-2023

SUPERIORES    
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)
12 52
12 52
12 52
Total reps./tonelagem: 36 1872
Barra fixa frontal 3 x 8 BW
Remada alta (barra livre)
12 42
12 42
12 42
Total reps./tonelagem: 36 1512
Supino inclinado (barra livre) 3 x 15 52
Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 15 8 + 8
Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 15 10

Panturrilhas no legpress - 6 x até a falha

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

Postado
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Oculto

14-01-2023

INFERIORES 2    
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)
10 82
10 82
10 82
Total reps./tonelagem: 30 2460
RDL (barra livre) 3 x 12 52
Agachamento búlgaro (halteres) 3 x 15 BW
Flexão (cadeira) 3 x 20 60
Adutor (máquina) 3 x 15 50
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET) 4 x falha BW + 72

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

Chega de deload.

Postado
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Oculto

Objetivo da semana - choque

16-01-2023

SUPERIORES (FOCO PEITO E TRÍCEPS)    
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
4 102
4 106
4 110
3 112
Total reps./tonelagem: 15 1608
Barra fixa
4 111
4 111
4 111
3 111
Total reps./tonelagem: 15 1665
Supino inclinado (halteres) 3 x 12-15 24 + 24
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-15 50
Francês unilateral (polia) 4 x 12-15 + 2 drop 15

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60-90s (complementares).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 56 minutos.

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Oculto

17-01-2023

INFERIORES 1    
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
4 112
3 112
3 112
3,5 112
Total reps./tonelagem: 13,5 1512
Stiff (barra livre)
4 122
4 122
3 128
3 128
Total reps./tonelagem: 14 1744
Extensor (cadeira) 3 x 12-15 80
Flexor (cadeira) 3 x 12-15 80
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET) 4 x falha BW + 72

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60-90s (complementares).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 56 minutos.

Com meu ajuste no agachamento, a carga pra 4 rep baixou 20kg. Porém, comparando imagens dos vídeos antes e depois, a diferença que parecia pouca foi muito grande: os ângulos dos joelhos/quadril, que eram 90/90°, tão em 45/45°.

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