17-11-2021

Pernas A

- Agachamento (barra livre) *

4 x 6 a 8 rep / 102kg ~ 92kg

- Legpress (trilhos)

3 x 8 a 10 rep / 210kg ~ 190kg

- RDL (barra livre)

4 x 8 a 12 rep / 72kg ~ 62kg

- Flexor (cadeira)

3 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco no banco inclinado (infra)   +   flexão de tronco com a roda, de joelhos

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

* Há bastante tempo vinha agachando até os 90°, colocando o limitador da gaiola numa altura intermediária, porque queria evitar a retroversão. Depois de trabalhar uns meses minha mobilidade, e sentir um bom ganho de potência nas pernas, baixei os limitadores pra altura mínima (que me permite amplitude total). Resultado: consegui fazer as 4 séries com amplitude quase total, bunda quase nos tornozelos, sem baixar as cargas e sem retroversão. Terminei extremamente satisfeito!

Meio agachamento = Meia perna.

Top, voce fez algum trabalho de mobilidade e alongamento antes do agachamento?

Eu faço e me ajuda um monte, alem do Goblet Squat com uma anilha de 10kgs bem devagar e parando embaixo uns 10 segundos, isso vai abrindo o quadril pra poder atingir o maximo de amplitude. 

Outro ponto que me ajuda é abrir a base, mas dai é bem individual, ja que todo mundo que eu conheço tem mobilidade de tornozelo boa e quadril ruim, eu sou o contrario. 

Em 18/11/2021 em 08:01, Guimers disse:

Top, voce fez algum trabalho de mobilidade e alongamento antes do agachamento?

Eu faço e me ajuda um monte

Sim, tenho alongado durante o aquecimento desde que senti o vasto medial direito "encurtado". Me ajudou muito, e não perdi nada de performance (como muitos dizem).

Em 18/11/2021 em 08:01, Guimers disse:

Meio agachamento = Meia perna.

Top, voce fez algum trabalho de mobilidade e alongamento antes do agachamento?

Eu faço e me ajuda um monte, alem do Goblet Squat com uma anilha de 10kgs bem devagar e parando embaixo uns 10 segundos, isso vai abrindo o quadril pra poder atingir o maximo de amplitude. 

Outro ponto que me ajuda é abrir a base, mas dai é bem individual, ja que todo mundo que eu conheço tem mobilidade de tornozelo boa e quadril ruim, eu sou o contrario. 

"anotando para um amigo"

mobilidade sempre ajuda

Em 18/11/2021 em 08:06, Alex_83 disse:

Sim, tenho alongado durante o aquecimento desde que senti o vasto medial direito "encurtado". Me ajudou muito, e não perdi nada de performance (como muitos dizem).

Esse negocio de perder performance alongando pre treino pra mim não faz o minimo sentido.

Eu ja alonguei curtos tempos de 10segundos, estatico, dinamico, 1min e sempre resultou no mesmo -> Quanto mais tempo eu alongo e mobilizo, melhor é a 'entrada' no agachamento, mais natural se torna meu movimento.

Hoje eu alongo até sentir que ALONGOU e abriu espaço, geralmente uns 20 a 30s cada posição, e quando entro na barra e desço até embaixo parece que tudo entrou no seu devido lugar.

Em 18/11/2021 em 08:10, Guimers disse:

Esse negocio de perder performance alongando pre treino pra mim não faz o minimo sentido.

Eu ja alonguei curtos tempos de 10segundos, estatico, dinamico, 1min e sempre resultou no mesmo -> Quanto mais tempo eu alongo e mobilizo, melhor é a 'entrada' no agachamento, mais natural se torna meu movimento.

Hoje eu alongo até sentir que ALONGOU e abriu espaço, geralmente uns 20 a 30s cada posição, e quando entro na barra e desço até embaixo parece que tudo entrou no seu devido lugar.

É, pra agachar tem sido fundamental. Te digo que se eu chegar em 115-120kg com essa amplitude, já fico bem satisfeito, já é uma carga mais proporcional às que uso em superiores. Não tô longe, semana que vem deve dar 112kg, o que vinha usando no agachamento 90°.

Nem preciso dizer que a DMT já tá vindo. Aquelas fibras que tavam de boa, só vendo as outras trabalharem, ontem foram estiradas sem dó.

Em 18/11/2021 em 08:16, Alex_83 disse:

É, pra agachar tem sido fundamental. Te digo que se eu chegar em 115-120kg com essa amplitude, já fico bem satisfeito, já é uma carga mais proporcional às que uso em superiores. Não tô longe, semana que vem deve dar 112kg, o que vinha usando no agachamento 90°.

Nem preciso dizer que a DMT já tá vindo. Aquelas fibras que tavam de boa, só vendo as outras trabalharem, ontem foram estiradas sem dó.

Cara, acho que isso vai dar um upgrade nas suas pernas, digo isso pois:

O cara que treina comigo é negromorfo puro, o cara ganhou 11kgs SEM saber nem o que come (provavelmente abaixo do GCD), tinha 0 perna mesmo com anos de treino, saiu de um agachamento de 30 de cada lado para 50 cada lado.

Só que ele é super encurtado e só agacha até os 90º com bastante sacrificio, eu e ele estamos quase nas mesmas cargas com leve diferença de 5kgs cada lado e a maior diferença é que a minha amplitude é total e eu ACREDITO (posso estar errado) que isso faz a total diferença entre as minhas pernas e a dele, melhoraram bastante porem em comparação aos superiores dele e as minhas pernas, as dele estão bem atrasadas.

Isso me faz refletir sobre 'o que falta pro cara desenvolver pernas melhores?' Ja que genetica eu digo que ele tem e as cargas estão 'altas'. Pra mim a unica resposta que serve é 'Falta de Amplitude'. 

Vai ser interessante ver se voce vai conseguir evoluir mais, usando total amplitude.

18-11-2021

Costas/posterior de ombros/bíceps

- Barra fixa frontal

3 x 10 a 15 rep / BW

- Serrote (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 32kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 12 rep / 50kg ~ 40kg

- Posterior de ombros unilateral, deitado de lado no banco (halteres)

3 x 12 a 16 rep / 6kg

- Manguito rotação externa (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Aquelas dores nos quadríceps tão no auge hoje. Vou ter que fazer um treino só de isquiotibiais, panturrilhas, abdominais + caminhada de 3km.

19-11-2021

Pernas B

- Stiff (barra livre)

4 x 8 a 12 rep / 72kg ~ 62kg

- Flexor

4 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco no colchonete (supra)   +   flexão de tronco com rotação, de joelhos (polia)

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 30 minutos.

Pós-treino: caminhada, 3km.

Pesagem: 82,60kg

Treino só do que não tava dolorido. Amanhã é superiores com teste de pendley row.

20-11-2021

Superiores básicos

- Pendley row (barra livre)*

4 x 6 rep / 82kg

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

4 x 6 a 8 rep / 62kg ~ 52kg   +   4 x 10 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Supino reto (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Panturrilhas no legpress 

6 x até a falha

Intervalos: 90 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

* Comecei o pendley hoje. Não quis forçar a carga porque tava aprendendo o novo movimento. Realmente, muito mais tranquilo pra manter a postura do que na remada curvada. Fechou a semana, excelentes treinos! Valeu @Guimers!

Editado 23/11/2021 às 15:11 11/23, 2021 por Alex_83

Facilita muito mesmo, é uma preocupação a menos. Fora que a potência posta pra fazer a concentrica e tirar a barra da inércia.

Mais um convertido. A seita do pendlay vai dominar o for

Editado 21/11/2021 às 01:22 11/21, 2021 por t2ds

Hoje, caminhada em jejum, 3,2km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        182g (23%)

Carboidratos: 302g (39%)

Gorduras:        133g (38%)

Calorias:             3114kcal

Objetivo da semana - força

22-11-2021

Superiores + tríceps

- Supino inclinado

5x102kg   5x108kg   3x112kg   3x112kg

- Barra fixa, puxada frontal (pegada pronada)

4 x 5 rep / BW + 25kg

- Supino fechado (pegada diamante)

4 x 10 a 12 rep / 52kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg (intercalando braços, sem descanso)

- Abdominais: flexão de tronco no colchonete (supra)   +   flexão de tronco com rotação, de joelhos (polia) *

3 x até a falha (BI-SET)

- Panturrilhas em pé, no step *

3 x até a falha

Intervalos: 4 a 5 min / 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

* Abdominais e panturrilhas executados nos intervalos do supino e barra fixa.

Editado 24/11/2021 às 10:55 11/24, 2021 por Alex_83

Em 23/11/2021 em 07:08, Alex_83 disse:

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Fofo!

Faz tempo que não detalho o que venho comendo, então lá vai o menu de ontem:

(06:00) Café da manhã: batida com whey, batata doce em pó, pasta de amendoim, banana, mamão e água, mais dois ovos cozidos.

(10:00) Lanche da manhã: iogurte natural integral com aveia, banana picada, uvas passas e creatina.

(13:00) Almoço: arroz branco, estrogonofe de frango e cogumelos, azeite de oliva e chocolate 70% cacau.

(17:00) Lanche da tarde: mistura de whey, farinha de coco, pasta de amendoim e água (suficiente para transformar tudo em uma pasta).

(20:00) Jantar: pão caseiro de aipim, com queijo colonial, manteiga e espinafre, mais dois ovos cozidos, mais um copo de iogurte natural integral.

Proteínas:    198g (25%)

Carbos:       262g (33%)

Gorduras:    147g (42%)

Calorias:         3140kcal

23-11-2021

Pernas 1

- Agachamento (barra livre)*

4x102kg   4x112kg   4x112kg   3x116 (PR)

- Legpress (trilhos)

4 x 4 rep / 280kg

- Extensor (cadeira)

4 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau   +   abdominais, prancha reto

4 x até a falha (TRI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min / 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Pós-treino: caminhada, 3km.

* E é PR, meus amigos! E foi com aquela amplitude quase bunda no chão da semana passada. A meta dos 120kg tá logo ali! Fiz o treino só focado em quadríceps, logo na sexta foco nos isquiotibiais. Muito satisfeito, e vou falar uma coisa: parece que no agachamento completo o movimento fica mais natural, mais fluído, tô fazendo com muito mais confiança.

Editado 27/11/2021 às 17:11 11/27, 2021 por Alex_83

Em 23/11/2021 em 07:08, Alex_83 disse:

- Supino inclinado

5x102kg   5x108kg   3x112g   3x112kg

Esses 112kgs da uns 50tão cada lado?

Em 24/11/2021 em 07:48, Guimers disse:

Esses 112kgs da uns 50tão cada lado?

Isso, barra de 12kg.

24-11-2021

Superiores + bíceps

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4x82kg   4x88kg   4x88kg   3x92kg

- Pendley row (barra livre)

5x82kg   5x92kg   5x92kg   3x102kg

- Rosca direta (barra W)

4 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Bíceps martelo (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 12+12kg

Intervalos: 4 a 5 min / 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 46 minutos.

46 minutos para os especialistas é um treino fofo ou semi-fofo? Já montaram uma classificação? Pode ser isso:

treino < 30 minutos = ultra-fofo, ursinho carinhoso = @Power_tr00

30 minutos < treino < 60 minutos = fofo, we bare bears* = @Alex_83

60 minutos < treino < 90 minutos = duro, o mínimo que se espera = @Guimers

90 minutos < treino = durão, avançadíssimo, apenas para especialistas = Chuck Norris

Tenho um admirador que abre meu perfil diariamente, procura minhas postagens em tópicos aleatórios e marca "não gostei". Pode continuar marcando, problema nenhum. Mas não seja tímido, se quer conversar comigo, pode chamar, pedir dicas, etc.

*

Spoiler

Em 25/11/2021 em 07:33, Alex_83 disse:

Tenho um admirador que abre meu perfil diariamente, procura minhas postagens em tópicos aleatórios e marca "não gostei". Pode continuar marcando, problema nenhum. Mas não seja tímido, se quer conversar comigo, pode chamar, pedir dicas, etc.

Esse daí tá com jeito de quem quer pedir pra você mandar áudio pelado...

Em 25/11/2021 em 07:33, Alex_83 disse:

we bare bears

Ursos sem curso...

eita desenho porra lôka.

Em 25/11/2021 em 07:33, Alex_83 disse:

Tenho um admirador que abre meu perfil diariamente,

lembrei que urso é gíria de biba para homi velho peludo

de repente seu admirador curte isso

Off total ontem - quanta fofurice, o ursinho hibernando.

Hoje tem supino reto + remada alta + ombros + caminhada de 3km.

Segue o plano.

Em 26/11/2021 em 07:21, Alex_83 disse:

Off total ontem - quanta fofurice, o ursinho hibernando.

Hoje tem supino reto + remada alta + ombros + caminhada de 3km.

Segue o plano.

26-11-2021

Superiores + ombros

- Supino reto (barra livre)

4x102kg   4x108kg   4x108kg   2x112kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento de trapézio (anilhas)*

5x72kg   5x72kg   5x72kg   4x76kg (PR)   +   4 x 20 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Posterior de ombros unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 10kg

Intervalos: 4 a 5 min / 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Pós-treino: caminhada, 3,0km.

Pesagem: 82,00kg

* E temos o segundo PR da semana! Veio na remada alta, 4 repetições com 76kg. Pra cada série de remada alta, eu fazia uma de encolhimento com as anilhas, sem descansar. Depois esperava 4 minutos e iniciava a próxima. Treinão, curti demais o desempenho no supino, ganhando confiança e já chegando no "50tão de cada lado", e na remada alta. Amanhã finalizo com pernas, com ênfase em porção posterior.

Editado 26/11/2021 às 21:32 11/26, 2021 por Alex_83

27-11-2021

Pernas 2

- Stiff (barra livre)*

6x86kg   6x96kg   5x106kg   4x110 (PR)

- Flexor (cadeira)

4 x 12 a 16 rep / 80kg

- Legpress, com os pés mais elevados (trilhos)

6x280kg   5x300kg   4x320kg   4x320kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco pendurado na barra (infra)

4 x até a falha

Intervalos: 4 a 5 min / 60s.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

* Resolvi fazer o stiff verdadeiro, começando cada repetição do chão (na verdade usei os dois steps, porque as anilhas são pequenas), na mesma lógica do pendley row de facilitar a postura. Sucesso, veio mais um PR! Excelente semana, 3 marcas superadas, nada mal. Um resumo das melhores marcas em cada básico:

- Supino inclinado   3x112kg

- Barra fixa   5xBW+25kg

- Agachamento   3x116kg

- Desenvolvimento (barra guiada)   3x92kg

- Pendley row   3x102kg

- Supino reto   2x112kg

- Remada alta   4x76kg

- Stiff   4x110kg

Editado 27/11/2021 às 18:11 11/27, 2021 por Alex_83

Ontem, caminhada em jejum, 3,2km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        188g (24%)

Carboidratos: 280g (36%)

Gorduras:        141g (40%)

Calorias:             3110kcal

seu "fã" sumiu

Em 29/11/2021 em 16:30, Power_tr00 disse:

seu "fã" sumiu

Que nada, segue acessando meu perfil. E o discípulo teen dele também.

Em 29/11/2021 em 16:33, Alex_83 disse:

Que nada, segue acessando meu perfil. E o discípulo teen dele também.

ele tá a calada

só stalkeando