Em 20/08/2021 em 16:17, tmz disse:

Conforme a gente evolui no treino e aprende realmente a recrutar o músculo alvo a gente vê que tem exercícios que não da pra por muita carga porque a gente perde realmente a qualidade do exercício e não recruta o que precisa. 

Em 20/08/2021 em 14:57, Alex_83 disse:

Uma observação sobre o treino de pernas: é impressionante como no stiff, fazendo com cargas baixa e mais repetições, sinto ativar muito mais os isquiotibiais. Acho que no segundo treino da semana vou sempre fazer ao redor de 20 repetições.

Concordo em gênero numero e grau

Se for pra colocar carga no stiff eu já faço um terra pra tomar esporro do (des)instrutor....

Em 20/08/2021 em 16:17, tmz disse:

Sinto isso também.

Engraçado que às vezes vejo alguns garotos na academia, principalmente os que treinam em dupla. Quando da ali uns 5 meses que estão treinando eles começam a competir na carga e provavelmente devem me ver fazendo alguns exercícios e achar que o resultado vem da bomba rs.

Conforme a gente evolui no treino e aprende realmente a recrutar o músculo alvo a gente vê que tem exercícios que não da pra por muita carga porque a gente perde realmente a qualidade do exercício e não recruta o que precisa. 

Pra mim exercício pra socar carga e só agachamento terra e supino reto/inclinado e remada cavalinho/ curvada o resto eu vou no sapatin

21-08-2021

 

Costas/bíceps

 

- Puxada por trás (polia)

3 x 20 rep / 45kg ~ 35kg

- Remada baixa, pegada neutra (polia)

3 x 20 rep / 45kg ~ 40kg

- Remada aberta, pegada pronada (articulada)

3 x 20 rep / 30kg ~ 20kg

- Voador invertido

3 x 15 a 20 rep / 15kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg (intercalando braços, sem descanso)

- Martelo (halteres)

4 x até a falha/ 8+8kg

- Abdominais infra reto declinado   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

 

Último dia de deload, segunda volto pra hipertrofia.

Hoje: caminhada em jejum, 3km.

Em 22/08/2021 em 11:16, Alex_83 disse:

Hoje: caminhada em jejum, 3km.

Bão

Sábado que vem volto ao aej 

Em 23/08/2021 em 09:43, Power_tr00 disse:

Bão

Sábado que vem volto ao aej 

Tô fazendo só uma caminhada em jejum + uma pós-treino / semana. Esse é todo o cardio que faço.

Objetivo da semana - hipertrofia (1ª semana).

 

23-08-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 10 / 52kg   +   3 x 8 a 12 rep / 25+25kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 10kg

- Manguito abertura (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

 

Voltei às cargas anteriores à lesão no ombro! Sem dor, sem incômodo.

 

 

Dieta:

 

Proteínas:        205g (24%)

Carboidratos:  281g (33%)

Gorduras:        163g (43%)

Calorias:             3392kcal

Editado 24/08/2021 às 11:02 08/24, 2021 por Alex_83

24-08-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 6 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Agachamento búlgaro (halteres)

4 x 8 a 12 rep / 24kg

- Stiff (barra livre)

4 x 8 a 10 rep / 72kg ~ 52kg

- Flexor

2 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

3 x até a falha (TRI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

Spoiler

Editado 18/01/2023 às 12:51 01/18, 2023 por Alex_83

25-08-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 15 rep / 20+20kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Supino fechado, pegada diamante (barra livre)

3 x 10 rep / 52kg ~ 42kg

- Tríceps corda unilateral (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20kg ~ 15kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg (intercalando braços sem descanso)

- Abdominais reto no colchonete   +   na polia, de joelhos, com rotação

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

 

Pós-treino: caminhada de 3km.

 

Pesagem: 82,40kg

 

Dieta:

 

Proteínas:        212g (24%)

Carboidratos:  262g (31%)

Gorduras:        175g (45%)

Calorias:             3414kcal

 

"Ai, nossa, quanta gordura..." Parece que encontrei o ponto de manutenção dos 82,xx kg galera. Vamos observar por umas semanas. Confirmando isso, vou tentar aumentar a qualidade dentro desse peso.

Editado 26/08/2021 às 00:18 08/26, 2021 por Alex_83

Em 25/08/2021 em 21:09, Alex_83 disse:

25-08-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 15 rep / 20+20kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Supino fechado, pegada diamante (barra livre)

3 x 10 rep / 52kg ~ 42kg

- Tríceps corda unilateral (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20kg ~ 15kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg (intercalando braços sem descanso)

- Abdominais reto no colchonete   +   na polia, de joelhos, com rotação

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

 

Pós-treino: caminhada de 3km.

 

Pesagem: 82,40kg

 

Dieta:

 

Proteínas:        212g (24%)

Carboidratos:  262g (31%)

Gorduras:        175g (45%)

Calorias:             3414kcal

 

"Ai, nossa, quanta gordura..." Parece que encontrei o ponto de manutenção dos 82,xx kg galera. Vamos observar por umas semanas. Confirmando isso, vou tentar aumentar a qualidade dentro desse peso.

Porra veinho, vc continua comendo gordura que vai virar gordura, pqp. Não aprendeu nada com o excluído.

Dúvida por pura ignorância, mas consumir tanta gordura, mesmo sendo de fontes saudáveis, n tem algum problema pra saúde em si? 

.

Editado 18/01/2023 às 12:52 01/18, 2023 por Alex_83

26-08-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa puxada por trás

4 x 8 a 15 rep / BW

- Serrote (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 37kg

- Remada aberta, pegada pronada (articulada)

3 x 8 a 12 rep / 50kg ~ 40kg

- Voador invertido

3 x 12 a 15 rep / 20kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 30kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x até a falha / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

na altura desse cutting lembras te da quantidade de calorias que consumias? de fato uma diferença enorme, no entanto eu prefiro o shape atual, e talvez seja mais prazeroso de manter e com melhor performance no treino, confirmas ?

Em 27/08/2021 em 08:12, Ajcf10 disse:

na altura desse cutting lembras te da quantidade de calorias que consumias? de fato uma diferença enorme, no entanto eu prefiro o shape atual, e talvez seja mais prazeroso de manter e com melhor performance no treino, confirmas ?

Pior que não sei cara, como disse, foi um "cutting sem querer". Eu não tava controlando a dieta, e em 60 dias caí de 78 pra menos de 74kg. Nunca fiz um cutting planejado na vida.

Sim, hoje tô treinando com mais cargas e mais disposição. Naquele momento lembro que o que mais me incomodava era uma "fome psicológica", uma vontade de comer qualquer carbo ruim. Quando passava na frente de um Burger King, por exemplo, sentia aquele cheiro e ficava loucão. E esse foi o alerta de que eu tava comendo pouco (não tava nem me pesando, e a balança me deu um susto).

Editado 27/08/2021 às 11:41 08/27, 2021 por Alex_83

27-08-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento

4 x 12 a 16 rep / 62kg

- Extensor

4 x 14 a 18 rep / 65kg

- Flexor

4 x 14 a 18 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

4 x 16 a 20 rep / 32kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais com a roda na plataforma, em pé    +   infra no banco declinado (COMBO DA MORTE)

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

Em 27/08/2021 em 08:23, Alex_83 disse:

Pior que não sei cara, como disse, foi um "cutting sem querer". Eu não tava controlando a dieta, e em 60 dias caí de 78 pra menos de 74kg. Nunca fiz um cutting planejado na vida.

Sim, hoje tô treinando com mais cargas e mais disposição. Naquele momento lembro que o que mais me incomodava era uma "fome psicológica", uma vontade de comer qualquer carbo ruim. Quando passava na frente de um Burger King, por exemplo, sentia aquele cheiro e ficava loucão. E esse foi o alerta de que eu tava comendo pouco (não tava nem me pesando, e a balança me deu um susto).

Hahaha, tbm fiquei um tempo sem controlar o peso e reparei hj q perdi 1.5kg, mesmo objetivando a manutenção/leve superávit.

Pode ser contraditório, mas parece q se a pessoa encaixar uma dieta adequada e com alimentos limpos, o corpo pede por calorias. Por isso apoio totalmente esse seu título anti-cutting.

Se tivesse acesso ao fórum antes n perderia tanto tempo com 1800 kcal e ficaria com as minhas 3000kcal bem de boa.

Hoje é off. Tava numa loja e achei que as panturrilhas já não estão desprezíveis:

Spoiler

Editado 18/01/2023 às 12:52 01/18, 2023 por Alex_83

Hoje teve caminhada em jejum, 3,5km em 35min.

Boa semana a todos.

Editado 29/08/2021 às 14:32 08/29, 2021 por Alex_83

Objetivo da semana - hipertrofia (2ª semana).

 

30-08-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 8 a 12 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 6 a 10 / 52kg   +   3 x 10 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Posterior ombros unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 10kg

- Manguito abertura (polia)

3 x até a falha / 10kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

 

Pesagem: 82,40kg

31-08-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 6 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Agachamento búlgaro (halteres)

2 x 12 a 14 rep / 24kg

- Stiff (barra livre)

4 x 8 a 12 rep / 72kg ~ 52kg

- Flexor

4 x até a falha / 80kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

3 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais com a roda na plataforma, em pé    +   infra no banco declinado (COMBO DA MORTE)

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

 

Semana passada, caminhando, senti um incômodo esquisito na articulação coxofemoral (fêmur-quadril) direita. Não era dor, era aquela sensação de ter feito algum esforço fora do normal. Ontem, no treino, descobri o que aconteceu: há duas semanas passei a fazer o agachamento búlgaro segurando apenas um halter, na mão oposta à perna trabalhada, enquanto a outra mão fica livre e ajuda no equilíbrio. Apesar de pegar uma carga abaixo daquela que usava com dois halteres, essa excentricidade causou algum esforço diferente nos tendões/ligamentos do quadril, e ontem isso ficou bem claro na segunda série (por isso parei em 2 séries). Não machucou, foi apenas a articulação mandando aquele aviso de que ia dar merda. A área só ficou um pouco sensível pra alguns movimentos.

Na semana que resolvi fazer a cagada de testar o leg press unilateral eu acabei forçando muito a articulação do quadril, na hora foi apenas um leve incomodo, mas acho que o tecido mole ficou meio inflamado, ai quando vou fazer leg press preciso fazer uma serie de aquecimento pra dar uma lubrificada na região e mesmo assim tomo maior cuidado. Machucar é 2 palito, logo chega o deload e resolvo isso.

Em 01/09/2021 em 07:37, Guimers disse:

Na semana que resolvi fazer a cagada de testar o leg press unilateral eu acabei forçando muito a articulação do quadril, na hora foi apenas um leve incomodo, mas acho que o tecido mole ficou meio inflamado, ai quando vou fazer leg press preciso fazer uma serie de aquecimento pra dar uma lubrificada na região e mesmo assim tomo maior cuidado. Machucar é 2 palito, logo chega o deload e resolvo isso.

Pois é, acho que vou emendar um deload, aproveitar que a semana que vem tem feriado. E búlgaro com uma mão livre, nunca mais.

03-09-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 9 rep / 92kg ~ 82kg

- Voador

3 x 10 a 12 rep / 45kg ~ 35kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Supino fechado, pegada diamante (barra livre)

3 x 8 a 10 rep / 52kg ~ 42kg

- Tríceps corda unilateral (polia)

3 x 10 a 15 rep / 20kg

- Tríceps francês unilateral (halteres)

3 x até a falha / 8kg (intercalando braços sem descanso)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

 

Pós-treino: caminhada de 3km.

Só passei pra deixar risada do título:

Kkkkkkkkk

Em 03/09/2021 em 07:11, Alex_83 disse:

03-09-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 9 rep / 92kg ~ 82kg

- Voador

3 x 10 a 12 rep / 45kg ~ 35kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 24+24kg

- Supino fechado, pegada diamante (barra livre)

3 x 8 a 10 rep / 52kg ~ 42kg

Nobre, tô acompanhando seu diário a pouco tempo, se puder, tira uma dúvida, a diferença levantamento de peso do inclinado (92~82) para os demais exercícios (reto, voado e fechado) tem algum motivo ou foco em trabalhar algo?

Faltou o 30 minutos de treino o titulo...........................

Em 03/09/2021 em 09:10, FOliveira disse:

Nobre, tô acompanhando seu diário a pouco tempo, se puder, tira uma dúvida, a diferença levantamento de peso do inclinado (92~82) para os demais exercícios (reto, voado e fechado) tem algum motivo ou foco em trabalhar algo?

Tem motivo sim: meus treinos sempre têm foco num exercício básico principal, onde trabalho com mais intensidade. No caso do peito, é o supino.

Em 03/09/2021 em 09:25, projetohuck2 disse:

Faltou o 30 minutos de treino o titulo...........................

Ultimamente alguns tão "demorados": entre 40 e 50 min.

Em 03/09/2021 em 09:27, Alex_83 disse:

Tem motivo sim: meus treinos sempre têm foco num exercício básico principal, onde trabalho com mais intensidade. No caso do peito, é o supino.

Ultimamente alguns tão "demorados": entre 40 e 50 min.

ta perdendo a essência kkk

AC.