1 minuto atrás, Guilherme Emanoel disse:

Maneiro, é minha esperança tambem. Irei me casar esse ano e irei morar com minha mina, graças a Deus ela não tem a pira da minha mãe de fazer pão caseiro e bolo todo dia KKK 

Mas a gente vai se virando de outras formas, sempre teremos que dar um jeito.

Mais um que vai entrar pro clube! Bem vindo!!!

18 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Bom dia mano

No meu caso aqui, eu almoço no trampo e janto na casa dos meus pais, então cada dia tem uma mistura diferente, guarnição diferente, ou fruta diferente, ai todo dia ponho o que comi e vou atualizando os macros. Tem dia que como 220g de carbo e 50g de gordura, e tem dia que como 90g de gordura e 140g de carbo. Infelizmente não sei ainda qual dos dois perfis é melhor pro meu fisico, mas me mantenho sempre controlando as kcals pra queimar gordura. 

Vamos ver o que o alex tem a dizer.

Pois é mano. Eu até vario um pouco menos, é mais parecido com o perfil do Alex mesmo, varia mas sempre mantendo uma media.

Mas obrigado voces que responderam, já me esclareceram aqui.

13-01-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 72kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Supino reto (halteres)

3 x  8 a 12 rep / 24+24kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 10 rep / 50kg ~ 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 14 rep / 55kg

- Tríceps FranZane unilateral (halteres)

4 x até a falha / 6kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

Editado 22/01/2021 às 11:15 01/22, 2021 por Alex Ruiz

.

Editado 18/01/2023 às 11:25 01/18, 2023 por Alex_83

12 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Atualização em fotos. Peso: 80,40kg.

https://ibb.co/dLZDMWK

https://ibb.co/tQsCVT0

https://ibb.co/YQsVT1M

https://ibb.co/Mk4c0vx

Tava devendo fotos das cosas. A qualidade tá horrível, tanto pela minha câmera ruim, quanto pela posição. Mas é só pra dar uma noção. Preciso providenciar um telefone com câmera melhor e achar um lugar bom pra bater fotos com o timer.

Caramba mano, que shape massa! Motivação total! 

Voce ja usou AES na vida ou sempre natural? Seus ombros são bemm arredondados. 

2 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Voce ja usou AES na vida ou sempre natural?

Nada, virgem.

10 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Nada, virgem.

Caramba, 20 anos de treino e 0 drogas, hahaha top! Mas teria alguma razão específica? Por exemplo: crença, ou algo parecido. 

E natural ao longo desses anos voce sente que continua evoluindo?

6 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Caramba, 20 anos de treino e 0 drogas, hahaha top! Mas teria alguma razão específica? Por exemplo: crença, ou algo parecido. 

E natural ao longo desses anos voce sente que continua evoluindo?

Sem crenças ou preconceitos. Só não vejo sentido em arriscar a saúde, mexer com o eixo hormonal, se isso não der um retorno financeiro. Na minha opinião só se justifica pra quem vive do corpo, não é meu caso.

Sim, sigo evoluindo e tô no melhor momento. Se tu voltar algumas páginas, fiz um histórico de fotos desde 2004, e fica nítido isso.

Editado 14/01/2021 às 09:14 01/14, 2021 por Alex Ruiz

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

Sem crenças ou preconceitos. Só não vejo sentido em arriscar a saúde, mexer com o eixo hormonal, se isso não der um retorno financeiro. Na minha opinião só se justifica pra quem vive do corpo, não é meu caso.

Sim, sigo evoluindo e tô no melhor momento. Se tu voltar algumas páginas, fiz um histórico de fotos desde 2004, e fica nítido isso.

É exatamente o que penso e sigo, não acho valido tambem gastar a saude e longevidade por algo assim, fora a paz que se perde caso tenha algum colateral 'forte'. 

Que bom, vou procurar mano.

47 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

É exatamente o que penso e sigo, não acho valido tambem gastar a saude e longevidade por algo assim, fora a paz que se perde caso tenha algum colateral 'forte'. 

Que bom, vou procurar mano.

Página 16.

Editado 14/01/2021 às 11:21 01/14, 2021 por Alex Ruiz

14-01-2021

 

Pernas 2

 

- Stiff (barra)

4 x 8 a 12 rep / 80kg ~ 70kg

- Flexor

4 x 10 a 18 rep / 70kg

- Agachamento búlgaro (c/ halteres)

3 x 10 a 12 rep / 10+10kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais reto, no colchonete, no chão   +   na polia, de joelhos, com rotação

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

Editado 14/01/2021 às 19:32 01/14, 2021 por Alex Ruiz

SOBRE TREINOS ATÉ A FALHA, CARGAS, ETC

Volta e meia aparece algum tópico com dúvida sobre fazer ou não todas as séries até a falha, iniciar com a menor ou maior carga, etc. Vou relatar como treino há anos e funciona pra mim (não excluo outros métodos e abordagens, apenas deixo aqui meu relato).

Foco meus treinos em intensidade. De cara já surge a dúvida sobre o que é, afinal, a tal intensidade. O ponto chave da intensidade em treinos com carga, é (perdão a redundância) a CARGA. Ponto, isso é um fato. Quer dizer então que a única variante a considerar no treino é a carga, cada vez mais carga? Não. Eu digo que um treino intenso se define por "usar a maior média possível de cargas, para a sessão de treino proposta". Ou seja, para um treino voltado para força, manter a intensidade acima de 80% de 1RM. Para um treino voltado para hipertrofia, manter acima de 65%. Obviamente volume e intervalos de descansos são variantes que vão interferir diretamente nessas médias.

Bom, explicado isso, como eu treino? Seja qual for o objetivo da sessão de treino (incluída nos micro ciclos que faço de hipertrofia/força/regeneração), busco a maior intensidade possível. Portanto, faço TODAS as séries e de TODOS os exercícios até falhar ou muito próximo disso. Obviamente nos básicos, por segurança, deixo uma repetição sobrando. Treinando dessa forma, buscando intensidade máxima, obviamente após um bom aquecimento, começo a primeira série com a carga mais alta possível. Como eu iria me "poupar", se o objetivo é aumentar a intensidade? Por exemplo: em uma semana com protocolo para hipertrofia, treino de peito/tríceps, começando por supino inclinado - séries de 6 a 10 repetições com 60s de descanso. Começo com uma carga que acredito que vou fazer ao redor de 8 repetições:

- 1a série, consigo fazer 8 repetições com 90kg;

- 2a série, mantenho os 90kg, obviamente não consigo fazer 8 repetições novamente, faço 6;

- 3a série, baixo a carga para 80kg, consigo 10 repetições;

- 4a série, mantendo os 80kg, consigo mais 6~8 repetições.

Essa diminuição em repetições ou em carga, é a prova de que dei meu máximo em cada série. A única forma de fazer as 4 séries com 90kg, mantendo 8 repetições, seria aumentar o intervalo entre elas (mínimo 3min) para recuperar 100% da energia. Mas isso já é protocolo que uso para treinamento de força (com ainda mais intensidade e menos repetições).

Já treinei começando com menos carga, e aumentando. O resultado foi que a carga média (intensidade) DIMINUIU, porque me desgasto nas primeiras séries usando cargas intermediárias.

É por isso que meus treinos são curtos e com volume relativamente baixo. Depois do primeiro exercício (que sempre é a base da minha sessão) já sinto vontade de chorar pra começar o segundo. É impossível fazer um treino longo e volumoso dessa forma.

Mais uma vez, esse é meu relato: não descarto aqui que outros métodos, outras abordagens funcionem. Isso vai muito da individualidade e experiência de cada um. Só não concordo com abrir outros tópicos e ler verdades absolutas.

Editado 21/06/2022 às 15:08 06/21, 2022 por Alex_83

Spoiler

Acho uma otima forma de treinar e pelos vistos dá resultados !

eu desde que baixei o volume dos meus treinos, sinto maior progressão de cargas !

59 minutos atrás, Ajcf10 disse:

  Mostrar conteúdo oculto

Acho uma otima forma de treinar e pelos vistos dá resultados !

eu desde que baixei o volume dos meus treinos, sinto maior progressão de cargas !

idem, diminui volume e consegui progredir bem melhor a carga (toda semana consigo incrementar mais, mas isso por eu ser iniciante tb) e é bem recompensador

15-01-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa (por trás)   +   pull down (polia)

4 x 8 a 15 rep / BW   +   4 x 10 a 15 rep / 45kg ~ 40kg (BI-SET)

- Remada baixa na polia (pegada neutra)

3 x 8 a 10 rep / 60kg ~ 50kg

- Voador invertido

3 x 10 a 16 rep / 20kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 32kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Rosca direta c/ pegada pronada (polia)

3 x 10 a 15 rep / 25kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 35 minutos.

Ontem: caminhada em jejum, 3,5km.

 

Objetivo da semana - hipertrofia (3ª semana).

 

18-01-2020

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 40kg   +   3 x 10 a 16 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 14+14kg ~12+12kg

- Posterior unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 10kg

- Manguito (polia, abertura)

4 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 29 minutos.

Editado 19/01/2021 às 20:14 01/19, 2021 por Alex Ruiz

Volume é talvez a coisa mais manipulável dentro do treino.

Eu sigo aquele Daniel Cunha, ele agora está fazendo 120 séries por grupamento muscular, muito? Depende, 120 séries até a falha provavelmente ele estaria no hospital, mas ele faz 120 séries com muitas reps no tanque, por conta daquelas reps estimulantes. No fim vai dar próximo ai das 30 séries "de verdade".

A idéia disso é aumentar as reps pouco a pouco mas sem chegar esgotado logo na 3 série.

Claro que isso é um período de treino, mas é uma idéia do quão manipulável é o volume.

14 minutos atrás, EMD disse:

Volume é talvez a coisa mais manipulável dentro do treino.

Eu sigo aquele Daniel Cunha, ele agora está fazendo 120 séries por grupamento muscular, muito? Depende, 120 séries até a falha provavelmente ele estaria no hospital, mas ele faz 120 séries com muitas reps no tanque, por conta daquelas reps estimulantes. No fim vai dar próximo ai das 30 séries "de verdade".

A idéia disso é aumentar as reps pouco a pouco mas sem chegar esgotado logo na 3 série.

Claro que isso é um período de treino, mas é uma idéia do quão manipulável é o volume.

Provavelmente são só as "30 séries de verdade" (ainda considero bastante volume) que realmente contam, no mais ele tá fazendo aquecimentos. É outra abordagem.. pode funcionar? Pode, várias abordagens podem funcionar, qualquer uma é melhor do que não treinar (muitos têm resultados fazendo tudo errado, inclusive).

É a melhor? Pra quem? Isso só a prática e estudos podem responder. Pra MIM, com certeza não é isso que funciona.

19-01-2021

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

4 x 6 a 10 rep / 90kg

- Legpress

3 x 10 a 12 rep / 180kg ~ 160kg

- Extensor

3 x 10 a 16 rep / 70kg

- Adutor

3 x 12 a 20 rep / 60kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina) 

4 x até a falha

- Abdominais com a rodinha, de joelhos   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

Editado 27/01/2021 às 10:16 01/27, 2021 por Alex Ruiz

Ontem: descanso com caminhada de 4km.

Hoje temos peito e tríceps.

Semana que vem temos treinos de força.

21-01-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 72kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Supino reto (halteres)

3 x  8 a 12 rep / 24+24kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 8 a 12 rep / 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 14 rep / 55kg ~ 50kg

- Tríceps FranZane unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

22-01-2021

 

Pernas 2

 

- Stiff (barra)

4 x 10 a 12 rep / 70kg ~ 50kg

- Flexor

4 x 10 a 18 rep / 70kg

- Legpress

3 x 10 a 12 rep / 220kg ~ 200kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais infra pendurado na barra   +   na polia, de joelhos, com rotação

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

 

Pesagem: 80,00kg.

Editado 26/01/2021 às 12:44 01/26, 2021 por Alex Ruiz

23-01-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa (por trás)   +   pull down (polia)

4 x 8 a 16 rep / BW   +   4 x 10 a 15 rep / 45kg ~ 40kg (BI-SET)

- Remada baixa na polia (pegada neutra)

3 x 10 rep / 50kg ~ 45kg

- Voador invertido

4 x 10 a 16 rep / 20kg ~ 15kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Rosca direta c/ pegada pronada (polia)

3 x 10 a 15 rep / 25kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

Objetivo da semana - força.

 

25-01-2020

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

6x82kg  4x88kg  4x92kg  3x92kg (PR)

- Remada alta (barra livre)

5x60kg  5x60kg  5x60kg  4x60kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 14+14kg

- Posterior unilateral (polia)

4 x 12 a 15 rep / 15kg ~ 12kg

- Manguito (polia, abertura)

3 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 3-5min para os compostos, 1min para os isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Editado 26/01/2021 às 19:42 01/26, 2021 por Alex Ruiz

Em 22/01/2021 em 07:11, Alex Ruiz disse:

- Tríceps FranZane unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg

Boa tarde, meu amigo!

Que exercício seria esse? Até procurei no Google, mas não achei nada específico. rs

1 minuto atrás, Otto_ disse:

Boa tarde, meu amigo!

Que exercício seria esse? Até procurei no Google, mas não achei nada específico. rs

Zoeira. Tríceps francês com halteres.

Agora, Alex Ruiz disse:

Zoeira. Tríceps francês com halteres.

kkkkkkkk E eu achando que era algum que eu ainda não conhecia!! hahaha

26-01-2021

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

6x100kg  4x110kg  4x110kg  4x110kg (PR)

- Legpress

5x260kg  4x280kg  4x280kg  3x280kg

- Extensor

3 x 10 a 16 rep / 70kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais reto no colchonete   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 3-5min para os compostos, 1min para os isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

27-01-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

5x102kg  4x102kg  4x108kg  3x108kg (PR)

- Supino reto (halteres)

8x32+32kg  6x32+32kg  6x32+32kg  5x32+32kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 10 a 15 rep / 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 12 rep / 55kg

- Tríceps FranZane unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg

 

Intervalos: 3-5min para os compostos, 1min para os isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

Semana de PRs, segue o jogo. 

3 horas atrás, Alex Ruiz disse:

27-01-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

5x102kg  4x102kg  4x108kg  3x108kg (PR)

- Supino reto (halteres)

8x32+32kg  6x32+32kg  6x32+32kg  5x32+32kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 10 a 15 rep / 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 12 rep / 55kg

- Tríceps FranZane unilateral (halteres)

4 x até a falha / 8kg

 

Intervalos: 3-5min para os compostos, 1min para os isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

 

Semana de PRs, segue o jogo. 

100 no inclinado é pesado em. 

A cada quantas semanas busca prs?

Esta acostumado a cumprir treino numa faixa de mins, quando chega perto de 1hora fica um pouco nervoso ou não?