14 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

O senhor acredita que realmente a elevação lateral no banco inclinado realmente gera uma maior ativação do deltoide medial?

Observando simplesmente pela biomecânica, no banco inclinado tu aumenta a tensão na parte inicial da subida, e diminui a tensão na parte final (é o contrário do que acontece na execução em pé). Acho interessante como variação, mas não sei te dizer se ativa mais ou menos o deltoide, acredito que apenas ativa de uma forma diferente. Variação por variação, prefiro ir para a polia (que mantém a tensão durante todo o movimento).

10 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Observando simplesmente pela biomecânica, no banco inclinado tu aumenta a tensão na parte inicial da subida, e diminui a tensão na parte final (é o contrário do que acontece na execução em pé). Acho interessante como variação, mas não sei te dizer se ativa mais ou menos o deltoide, acredito que apenas ativa de uma forma diferente. Variação por variação, prefiro ir para a polia (que mantém a tensão durante todo o movimento).

Obrigado pela informação,assim que eu entrar em uma academia vou testar a polia!

05-01-2021

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

4 x 8 a 12 rep / 80kg ~ 70kg

- Legpress

3 x 10 a 12 rep / 180kg ~ 150kg

- Extensor

3 x 12 a 16 rep / 70kg

- Adutor

3 x 12 a 20 rep / 60kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais na barra, pendurado (elevação de joelhos)

4 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

31 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

05-01-2021

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

4 x 8 a 12 rep / 80kg ~ 70kg

- Legpress

3 x 10 a 12 rep / 180kg ~ 150kg

- Extensor

3 x 12 a 16 rep / 70kg

- Adutor

3 x 12 a 20 rep / 60kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais na barra, pendurado (elevação de joelhos)

4 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

Treino de perna leva mais cardiorrespiratório,pessoa sai morta de lá KKKKKKK

06-01-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 72kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 24+24kg ~ 20+20kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 10 rep / 50kg ~ 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 12 rep / 60kg ~ 50kg

- Tríceps FranZane unilateral (halteres)

4 x 10 a 16 rep / 8kg ~ 6kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 34 minutos.

Editado 22/01/2021 às 11:16 01/22, 2021 por Alex Ruiz

25 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

06-01-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 72kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Supino reto (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 24+24kg ~ 20+20kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 10 rep / 40kg ~ 32kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 12 rep / 60kg ~ 50kg

- Tríceps FranZane unilateral (halteres)

4 x 10 a 16 rep / 8kg ~ 6kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 34 minutos.

Qual o intervalo entre as séries e os exercícios Alex?

1 minuto atrás, IcmFi disse:

Qual o intervalo entre as séries e os exercícios Alex?

Entre séries, 60s. Entre exercícios, o tempo de trocar de equipamentos, tomar um gole de água, e recomeçar.

Ontem fiz o descanso entre semana, como sempre. Pra não dizer que passei o dia sentado, fiz uma caminhada curta de 2km.

Hoje tem o costas e bíceps, e amanhã o segundo treino de pernas pra fechar a semana.

Editado 8/01/2021 às 20:30 01/8, 2021 por Alex Ruiz

08-01-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa (por trás)   +   pull down (polia)

4 x 6 a 15 rep / BW   +   4 x 10 a 15 rep / 45kg (BI-SET)

- Remada baixa na polia (pegada neutra)

3 x 8 a 10 rep / 60kg

- Voador invertido

3 x 12 a 15 rep / 20kg ~ 15kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 8 a 12 rep / 32kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Rosca direta c/ pegada pronada (polia)

3 x 10 a 15 rep / 25kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

 

Pesagem: 80,10kg.

09-01-2021

 

Pernas 2

 

- Agachamento búlgaro (c/ halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg

- Flexor

4 x 10 a 16 rep / 70kg

- Stiff (barra)

3 x 8 a 12 rep / 70kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   ponta dos pés elevadas   +   calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais infra pendurado na barra   +   na polia, de joelhos, com rotação

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

Editado 11/01/2021 às 13:53 01/11, 2021 por Alex Ruiz

Tocando o terror nas panturrilhas! Faz teu nome!

1 hora atrás, Torf disse:

Tocando o terror nas panturrilhas! Faz teu nome!

Faz anos que tô tocando o terror, mas aparentemente elas não se assustam!

2 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Faz anos que tô tocando o terror, mas aparentemente elas não se assustam!

Bem vindo ao meu mundo... 😪

Ontem: caminhada em jejum de 3km.

Objetivo da semana - hipertrofia (2ª semana).

 

11-01-2020

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 8 a 10 rep / 70kg ~ 52kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 40kg   +   3 x 10 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Elevação lateral (polia)

3 x 10 a 14 rep / 12kg

- Posterior unilateral no banco, deitado de lado (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 8kg ~ 6kg

- Manguito (polia, abertura)

3 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

Editado 12/01/2021 às 10:02 01/12, 2021 por Alex Ruiz

12-01-2021

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

4 x 6 a 8 rep / 90kg

- Legpress

3 x 10 a 12 rep / 180kg ~ 160kg

- Extensor

3 x 10 a 14 rep / 70kg

- Adutor

3 x 12 a 20 rep / 60kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais na barra, pendurado (elevação de joelhos)

4 x até a falha

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

Hoje vou por mais um exemplo de cardápio do dia:

Café da manhã: batida com whey, aveia, abacate, banana e água, mais dois ovos cozidos.

Lanche da manhã: iogurte natural com aveia, banana picada e tâmaras picadas.

Almoço: risoto de frango, com azeite de oliva, quiabo refogado, mais 2 coxas de frango assado, chocolate 70% de sobremesa.

Pós-treino: shake de whey, dextrose e creatina.

Jantar: tapioca com queijo mussarela, queijo quark, azeite de oliva e espinafre, mais dois ovos cozidos, mais um copo de iogurte natural.

Ceia: mistura de whey, farinha de coco, pasta de amendoim e água (suficiente para transformar tudo em uma pasta).

Proteínas: 185g

Carbos: 270g

Gorduras: 130g

Calorias: 3060kcal

Usou algum app para somar? Fazendo de cabeça dá 2990 calorias esses macros.

16 minutos atrás, t2ds disse:

Usou algum app para somar? Fazendo de cabeça dá 2990 calorias esses macros.

Sim, app. Deve ter alguma margem de erro.

Vi que ingere bastante gordura mano, porque essa ingestão? 

22 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Vi que ingere bastante gordura mano, porque essa ingestão? 

Porque acho mais fácil bater as calorias com gordura do que com carbo.

5 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Porque acho mais fácil bater as calorias com gordura do que com carbo.

Imaginei mano!

Mas faz tempo que usa essa metodologia de high fat? E o fisico tem resposta diferente ou algo do tipo? da 2g/kg?

23 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

Imaginei mano!

Mas faz tempo que usa essa metodologia de high fat? E o fisico tem resposta diferente ou algo do tipo? da 2g/kg?

Sim, faz bastante tempo. Velho, quando consumo mais carbo e menos gordura o corpo fica com aparência de mais retenção.

Caramba, interessante isso.

Vou pesquisar.

14 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Hoje vou por mais um exemplo de cardápio do dia:

Café da manhã: batida com whey, aveia, abacate, banana e água, mais dois ovos cozidos.

Lanche da manhã: iogurte natural com aveia, banana picada e tâmaras picadas.

Almoço: risoto de frango, com azeite de oliva, quiabo refogado, mais 2 coxas de frango assado, chocolate 70% de sobremesa.

Pós-treino: shake de whey, dextrose e creatina.

Jantar: tapioca com queijo mussarela, queijo quark, azeite de oliva e espinafre, mais dois ovos cozidos, mais um copo de iogurte natural.

Ceia: mistura de whey, farinha de coco, pasta de amendoim e água (suficiente para transformar tudo em uma pasta).

Proteínas: 185g

Carbos: 270g

Gorduras: 130g

Calorias: 3060kcal

Bom dia!

Estava com uma duvida em questão da dieta e acho que voce consegue me responder.

Seus macros são sempre esses ou eles variam um pouco tambem, assim como voce varia seus alimentos?

Minha duvida é se o resultado seria comprometido se eu variasse a alimentação quase todos os dias, inclusive variando os macros tambem, mas não uma variação tão grande.

2 minutos atrás, MarceloAlvesFerreira disse:

Bom dia!

Estava com uma duvida em questão da dieta e acho que voce consegue me responder.

Seus macros são sempre esses ou eles variam um pouco tambem, assim como voce varia seus alimentos?

Minha duvida é se o resultado seria comprometido se eu variasse a alimentação quase todos os dias, inclusive variando os macros tambem, mas não uma variação tão grande.

Bom dia mano

No meu caso aqui, eu almoço no trampo e janto na casa dos meus pais, então cada dia tem uma mistura diferente, guarnição diferente, ou fruta diferente, ai todo dia ponho o que comi e vou atualizando os macros. Tem dia que como 220g de carbo e 50g de gordura, e tem dia que como 90g de gordura e 140g de carbo. Infelizmente não sei ainda qual dos dois perfis é melhor pro meu fisico, mas me mantenho sempre controlando as kcals pra queimar gordura. 

Vamos ver o que o alex tem a dizer.

2 minutos atrás, MarceloAlvesFerreira disse:

Bom dia!

Estava com uma duvida em questão da dieta e acho que voce consegue me responder.

Seus macros são sempre esses ou eles variam um pouco tambem, assim como voce varia seus alimentos?

Minha duvida é se o resultado seria comprometido se eu variasse a alimentação quase todos os dias, inclusive variando os macros tambem, mas não uma variação tão grande.

Variam um pouco, sim, mantendo sempre uma média. Por exemplo, tem dias que consumo 3300kcal, outros 2900... mantendo as proporções proteína/carbo/gordura.

1 minuto atrás, Guilherme Emanoel disse:

Bom dia mano

No meu caso aqui, eu almoço no trampo e janto na casa dos meus pais, então cada dia tem uma mistura diferente, guarnição diferente, ou fruta diferente, ai todo dia ponho o que comi e vou atualizando os macros. Tem dia que como 220g de carbo e 50g de gordura, e tem dia que como 90g de gordura e 140g de carbo. Infelizmente não sei ainda qual dos dois perfis é melhor pro meu fisico, mas me mantenho sempre controlando as kcals pra queimar gordura. 

Vamos ver o que o alex tem a dizer.

Isso é complicado. Eu só consegui organizar de verdade minha dieta depois que saí da casa da minha mãe (faz uns 6 anos). Hoje moro perto do meu trabalho e isso facilita muito, porque consigo comer sempre em casa.

Sobre o que vai ser melhor pro teu corpo, vai ser jogo de tentativa e erro. Tu vai ter que ir testando e observando.

2 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Isso é complicado. Eu só consegui organizar de verdade minha dieta depois que saí da casa da minha mãe (faz uns 6 anos). Hoje moro perto do meu trabalho e isso facilita muito, porque consigo comer sempre em casa.

Sobre o que vai ser melhor pro teu corpo, vai ser jogo de tentativa e erro. Tu vai ter que ir testando e observando.

Maneiro, é minha esperança tambem. Irei me casar esse ano e irei morar com minha mina, graças a Deus ela não tem a pira da minha mãe de fazer pão caseiro e bolo todo dia KKK 

Mas a gente vai se virando de outras formas, sempre teremos que dar um jeito.

Pior que com a coroa nao da se come os bagulho ta ligado