Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[Power_tr00]

Fala, meu povo, atendendo à demanda popular irei abrir um diário de treinos.

 

Aproveitei que redimensionei minha periodização para ter dói dias de (eca) cardio por semana, irei iniciar os relatos por aqui.

 

Basicamente a semana fica dividida assim

 

Segunda :heavy day

Terça: cardio e mobilidade

Quarta: medium day

Quinta: cardio e mobilidade

Sexta: light/speed day

 

Explicando as "intensidades"(são as mesmas que usei num programa que postei a uns mil anos aqui no fórum)

 

Light	60%-70%	3-5 reps for speed| 30 reps total
Med	70%-80%	8-12 reps| 30 reps total
Heavy	80%-90%	1-3 reps| 12-15 reps total

 

Treino os 4 padrões básicos de movimentos de força (o big 4)

DL - terra

BP- supino

SQ - agachamento

OHP - desenvolvimento

 

Ciclo assim cada meso ciclo de 4 semanas

 

W1 - DL BP SQ

W2 - OHP DL BP

W3 - SQ  OHP DL

W4 - BP SQ OHP

 

Repete ou faz deload

 

Como se vê isso é meio que uma adaptação do the cube, do Brandon Lilly, com o Mr Gray pubes do 531

 

Ciclando intensidades para preservar a carcaça e ainda ter a alegria de levantar o que for possível de forma pesada.

 

Seleção de exercícios

 

para o terra:

speed: Hanging power clean [power clean saindo] da posição de jump [sem tocar o chão] 10x3 

Med: RDLs ou terra convencional 3x10 

Heavy: Block Pull em alturas variadas, trabalhando doubles e singles pesados

 

Para o desenvolvimento

Speed: Militar 10x3 EMOM

Med: Desenvolvimento Halteres inclinação +- 85º

Heavy: Push Press

 

para o supino:

Speed: Supino pegada inversa

Med: Supino fechado

Heavy: floor press na Smith machine

 

Agachamento

Speed: agachamento frontal 10x3 EMOM [

Med: Agachamento low bar 3x10

Heavy: agachamento zercher em ss com goblet squat

 

 

Tudo no esquema de remar antes de supinar e de fazer barra antes de empurrar coisas acima da cabeça. Com o máximo de ss possíveis

 

Após o treino de inferiores vai rolar algum tipo de Farmer walks e nos dê superiores algum complex com barra.

 

Dia de cardio só irei fazer uns minutos de esteira e alongar bem enquanto tento não me matar.

 

 

Isso posto, segue o treino de hoje. Comprei um cronômetro daqueles de usar no pescoço pra ter o relógio como coach

 

Tenho no máximo 40 minutos para fazer meu treino e tomar banho pra ir ao trabalho.

 

Foi rack pulls subindo até um doble pesado (200 kg, que de dieta e descansando 60 s entre as séries me pareceu pesado) com saltos altos antes.

 

Após baixei o peso da barra pra 100 kg e mandei 3 x5 de snatch grip desdlift.

 

Após foi um Medley com um total de 105 m caminhando segurando halteres de 26 kg nas mãos ( cada volta davam 35 m) só não sei 4 voltas pq entrou um tio fedendo a cigarro e passou do meu lado quando tentava recuperar o fôlego. Daí tive uma crise de tosse. Após isso mandei 70 m por braço de overhead dumbell carry com halter de 14 kg (segura o FDP em Lockout e sai andando com ele acima da cabeça e segurando para não rir da cara de WTF do desinstrutores)

 

Elevação de pernas 3x10 e alongamento de costas em suspensão.

Banho, vômito durante o banho, roupas, trânsito e trabalho.

 

 

That's all folks

 

[Fefe]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

irei iniciar os relatos por aqui.

Satisfação de poder acompanhar e poder ver Power em ação.

 

Gostei da grade de treinos e me surpreendi com teus cardios e mobilidades.

 

 

 

[LuizLeandro]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Foi rack pulls subindo até um doble pesado (200 kg, que de dieta e descansando 60 s entre as séries me pareceu pesado) com saltos altos antes.

 

Que altura esse rack pull? Abaixo do joelho?

 

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Após isso mandei 70 m por braço de overhead dumbell carry com halter de 14 kg

 

Queria mandar esse pra oblíquos mas no dia de OHP, será que rola? Não força muito o ombro? Estou pensando em oficializar um tipo de exercício de core para cada exercício básico: anti-extensão junto com terra e agachamento, anti-rotação/ oblíquos junto com supino e OHP. Como eu divido meu treino em força, hipertrofia e resistência, queria também combinar os exercícios de core no mesmo esquema. Por exemplo: junto com terra pesado faço dragon flags (que pra mim é muito pesado ainda), com terra hipertrofia faço jackknife por reps e junto com terra resistência faço hollow hold por tempo. Com OHP pesado faço suitcase deadlift, com hipertrofia faço sidebends ou pallof press e junto com resistência faço ou overhead carry ou suiticase carry.

[Power_tr00]

1 hora atrás, Fefe disse:

Satisfação de poder acompanhar e poder ver Power em ação.

 

Gostei da grade de treinos e me surpreendi com teus cardios e mobilidades.

 

 

 

Tamo junto.

Mobilidade pq tô chegando aos 40 e quero estar bem aos 70. A gente investe nisso quando ainda tem saúde.

 

Cardio, que odeio, mas odeio mais ainda parecer segurança de balada 

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

altura esse rack pull? Abaixo do joelho?

Um dedo abaixo da rótula.

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

Queria mandar esse pra oblíquos mas no dia de OHP, será que rola? Não força muito o ombro? Estou pensando em oficializar um tipo de exercício de core para cada exercício básico: anti-extensão junto com terra e agachamento, anti-rotação/ oblíquos junto com supino e OHP. Como eu divido meu treino em força, hipertrofia e resistência, queria também combinar os exercícios de core no mesmo esquema. Por exemplo: junto com terra pesado faço dragon flags (que pra mim é muito pesado ainda), com terra hipertrofia faço jackknife por reps e junto com terra resistência faço hollow hold por tempo. Com OHP pesado faço suitcase deadlift, com hipertrofia faço sidebends ou pallof press e junto com resistência faço ou overhead carry ou suiticase carry.

Manda no dia de supino.

Acho que no dia de ohp pode estar meio judiado demais 

 

Minha filosofia de treinos meio que se aproxima da sua.

 

Na dúvida teste e veja como reagiu. É um treco meio experimental esse tipo de treino.

[Fefe]

31 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Mobilidade pq tô chegando aos 40 e quero estar bem aos 70.

Vc ainda é novinho, perto do mim.

 

32 minutos atrás, Power_tr00 disse:

A gente investe nisso quando ainda tem saúde.

Investe a qualquer momento. Eu iniciei com 48.  O importante é criar consciência.

 

[Power_tr00]

36 minutos atrás, Fefe disse:

ainda é novinho, perto do mim

Devo parecer mais velho do que você se notarem a gente lado a lado pra comparar.

 

Tô ficando grisalho e a barba tem duas listras brancas já

[Fefe]

3 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Devo parecer mais velho do que você se notarem a gente lado a lado pra comparar.

Duvido.  Vc é grande e eu sou pequena.  Isso não induz idade.

3 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Tô ficando grisalho e a barba tem duas listras brancas já

Isso pra homem é adereço.  Pra mulher que envelhece.

Aí vem a pérola: eu não pinto cabelo.  Eu não tenho cabelo branco aparente.  Me estudem!

[Power_tr00]

Agora, Fefe disse:

Duvido.  Vc é grande e eu sou pequena.  Isso não induz idade.

Isso pra homem é adereço.  Pra mulher que envelhece.

Aí vem a pérola: eu não pinto cabelo.  Eu não tenho cabelo branco aparente.  Me estudem!

Vc tem paisagens paradisíacas para olhar e desfrutar.

Isso mantém a juventude.

 

 

[Fefe]

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

Vc tem paisagens paradisíacas para olhar e desfrutar.

Isso mantém a juventude.

Só se for a paisagem do Rio de Janeiro no fundo das minhas fotos.  Essas sim, são maravilhas paradisíacas.

[Power_tr00]

Agora, Fefe disse:

Só se for a paisagem do Rio de Janeiro no fundo das minhas fotos.  Essas sim, são maravilhas paradisíacas.

Exato.

 

Pode ir à praia andar descalça.

 

[Azyzz Br Remastered]

Diario mais aguardado do forum haha

[VBOL]

Acompanhando demais. 

 

Fim do ano se Deus quiser eu tento um programa de powerlifting, vou acompanhar de perto esse relato.

[Lucas]

[Power_tr00]

2 minutos atrás, Schrödinger disse:

Ninja!

[surf]

Boa tio power! Seguindo

[Pimpolhoman]

Agora fiquei ainda mais interessado nessa ciclagem de intensidades ao longo da semana que vc já me recomendou algumas vezes. Também achei interessante as escolhas de exercícios. Pelas escolhas do supino vc deve ter uns tríceps monstros. Vou acompanhar de perto

Editado Julho 30, 2019 às 01:56 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Pelas escolhas do supino vc deve ter uns tríceps monstros. Vou acompanhar de perto

No jogo da força nunca vi ninguém reclamando de ter "tríceps fortes demais"

Treino de hoje?

Após a madrugada de febre alternando entre 38.9a 37.5 meu planejamento do dia passou de cardio para hospital.

 

Noite bem miserável essa que tive.

 

Passei mal ontem no trampo, fui à emergência, tomei soro com analgésicos e hoje vou ver o que tá pegando.

 

 

[matheuskr]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

No jogo da força nunca vi ninguém reclamando de ter "tríceps fortes demais"

Treino de hoje?

Após a madrugada de febre alternando entre 38.9a 37.5 meu planejamento do dia passou de cardio para hospital.

 

Noite bem miserável essa que tive.

 

Passei mal ontem no trampo, fui à emergência, tomei soro com analgésicos e hoje vou ver o que tá pegando.

 

 

Pois é, geral tem adoecido país afora, não sei o que está havendo...

[Fefe]

O jogo tem lá  seus reversos, mas a gente trabalha o pensamento, busca o xeque-mate e ganha a partida.

Recupere-se.

[Power_tr00]

50 minutos atrás, Fefe disse:

O jogo tem lá  seus reversos, mas a gente trabalha o pensamento, busca o xeque-mate e ganha a partida.

Recupere-se.

Valeu

 

Tô tomando antibiótico e monitorando uns trecos que o médico pediu

 

 

Mas pode ser meu corpo arrumando desculpa pra não ter cardio

[Power_tr00]

Atualizando

 

Não tive mais febre após as 17 e passei a noite sem febre.

Ontem consegui almoçar e jantar bem. Que é muito melhor do que anteontem quando não consegui comer nada e bebi pouca água.

 

Hoje vou ficar cuidando de minha convalescença e acho que volto ao treino semana que vem a como se fosse a semana 2 normal (não serei besta de iniciar com terra pesado antes de estar melhor)

 

No mais ontem botei meu YouTube em dia. Vi 3 episódios de um programa do history Channel que só está passando lá fora e não sei se vem pro Brasil já que é com o Brian Saw, Robert orbest, Eddie hall e Nick best investigando e reproduzido lendas sobre feitos históricos de força. Muito bom mas no Brasil se não tiver alienígenas não passa no history

 

Tô menos fraco do que ontem, mas ainda sinto que não devo abusar da carcaça.

 

Talvez mais tarde passe uns minutos me alongando só pra ter alguma coisa pra contar

[Richard Thomas]

quer dizer que eu fico uns diazin fora e qndo volto tem uma baita novidade dessa????? Nao creio kkk

 

Boa meu parceiro, obviamente irei acompanhar aqui

 

30 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Não tive mais febre após as 17 e passei a noite sem febre.

Ontem consegui almoçar e jantar bem. Que é muito melhor do que anteontem quando não consegui comer nada e bebi pouca água.

melhoras meu parceiro 

[Power_tr00]

29 minutos atrás, Richard Thomas disse:

quer dizer que eu fico uns diazin fora e qndo volto tem uma baita novidade dessa????? Nao creio kkk

 

Boa meu parceiro, obviamente irei acompanhar aqui

 

melhoras meu parceiro 

Valeu velhinho

 

 

Espero estar melhor até semana que vem.

Pq andar 1000 m até o supermercado, que num dia normal faço com minha filha nos ombros, hj foi esforço máximo

 

 

 

[Richard Thomas]

6 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Valeu velhinho

 

 

Espero estar melhor até semana que vem.

Pq andar 1000 m até o supermercado, que num dia normal faço com minha filha nos ombros, hj foi esforço máximo

 

 

 

hj foi na raça...modo sobrevivente kkk

 

tipo eu no treino de ontem e olha....modéstia a parte, mandei bem demais

[Fefe]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Hoje vou ficar cuidando de minha convalescença e acho que volto ao treino semana que vem a como se fosse a semana 2 norma

 

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Tô menos fraco do que ontem, mas ainda sinto que não devo abusar da carcaça.

 

Muito sensato. 

 

 

[Power_tr00]

2 minutos atrás, Fefe disse:

 

 

Muito sensato. 

 

 

Sim

 

Vou comprar ingredientes pra fazer o verdadeiro Petit gateau com a receita original do chefe jackin.

 

Quando estiver melhor comemoro com isso

 

Kkkkk

[Fefe]

30 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Vou comprar ingredientes pra fazer o verdadeiro Petit gateau com a receita original do chefe jackin.

 

Quando estiver melhor comemoro com isso

Muita inveja da minha parte, pq um petit gateau bem feito merece todo meu respeito.

[Richard Thomas]

me fizeram lembrar do grand gateau daquela lixada que dei outro dia kkkkk

[Vecchio]

Ah... mulek... seguindo aqui!!!

[Power_tr00]

Terminei de arrumar a cozinha (esposa e filha viajando eu normalmente deixo meio bagunçado, mas como tive segunda e terça muito mal, sujeita e bagunça acomularam) 

Estar bem a ponto de cuidar da casa já me alegrou.

Tenho bandas elásticas que comprei ano passado (leve, média e pesada) e fiz umas séries com a pesada só pra manter sangue rodando pelos músculos.

Depois me estarei no tapete e alonguei lombar e pernas até doer gostoso ( só aqui que posso falar isso, certeza que vai aparecer ao menos uma pessoa sabendo do que se trata)

 

Amanhã volto ao trabalho e a noite faço o Petit gateau pra patroa que vai voltar mais cedo da viagem pra cuidar de mim.

 

E a filhota fica nos avós.