Quando você descobre o tempo ideal que o seu corpo precisa para recuperação de um treino, os seus resultados e desempenho começam a melhorar incrivelmente.

Veja o gráfico acima: Observe que no Dia 1 estimulamos determinado músculo. As fibras recebem Stress e são Lesionadas. Observe no gráfico que apenas a partir do Dia 4 é que elas começam a se recuperar. A partir do Dia 5 você já pode voltar a treinar determinado músculo. A recuperação ideal sempre ocorre no setimo dia. Por isso muitos culturistas treinam determinado grupo muscular apenas uma vez por semana.

IMPORTANTE:

Treinar antes é contra-produtivo. Para maximizar seus ganhos de massa muscular é recomendado que você de no mínimo 03 dias ( 72 horas ) de descanso para um treino de mesmo Grupo muscular.

OS MÚSCULOS SOMENTE PODEM CRESCER MAIORES E MAIS FORTES SE FOR FORNECIDO TEMPO SUFICIENTE PARA RECUPERAÇÃO. SEM ESTE TEMPO DE RECUPERAÇÃO, O CRESCIMENTO NÃO OCORRE.

Sua meta:

IR PARA O GINASIO PARA TREINAR COM O MINIMO DE VOLUME POSSIVEL, APENAS O SUFICIENTE PARA PRODUZIR UMA RESPOSTA ADAPTATIVA POR PARTE DOS MÚSCULOS.

Você precisa apenas estimular os músculos a trabalhar alem de sua capacidade.

= APENAS TRES TREINOS POR SEMANA. NEM MAIS, NEM MENOS.

= NÃO DEIXE QUE O SEU TREINO ULTRAPASSE A 01 HORA.

= REALIZE 05 A 08 SERIES TOTAIS PARA GRUPOS GRANDES COMO PEITO, COSTAS E PERNAS E 02 A 04 SERIES TOTAIS PARA MUSCULOS PEQUENOS COMO BICEPS, TRICEPS, OMBROS E ABDOMEM.

= TRABALHE PESADO E COM ALTA INTENSIDADE

POR QUE TREINAR MUSCULOS PEQUENOS COM VOLUME MENOR

Bíceps, tríceps e ombros são músculos pequenos que são exercitados quando você trabalha Peito e Costas. Por isso o volume para estes músculos deve ser menor.Use sempre menos séries para os grupos pequenos para não sobre carrega-los.

gráfico? cadê.....?

ps: mesmo o abdomen, seria melhor treinar 2 ou 3 vezes na semana? foda é que cada um fala uma coisa a respeito disso ¬¬

Editado 22/03/2010 às 22:28 03/22, 2010 por GPOWER

5 a 8 séries pra grupos grandes? não é muita coisa não? ou seria 5 a 8 séries no dia? nao entendi o q quer dizer com series totais

Tbm n entendi, tá falando tipo, 3 séries de supino reto, 3 séries de supino de inclinado e 2 séries de voador? Achei estranho essa parte...

Tbm n entendi, tá falando tipo, 3 séries de supino reto, 3 séries de supino de inclinado e 2 séries de voador? Achei estranho essa parte...

gráfico? cadê.....?

ps: mesmo o abdomen, seria melhor treinar 2 ou 3 vezes na semana? foda é que cada um fala uma coisa a respeito disso ¬¬

Tbm n entendi, tá falando tipo, 3 séries de supino reto, 3 séries de supino de inclinado e 2 séries de voador? Achei estranho essa parte...

Tbm n entendi, tá falando tipo, 3 séries de supino reto, 3 séries de supino de inclinado e 2 séries de voador? Achei estranho essa parte...

Isso mesmo, no total...

ele quiz dizer 5 a 8 séries por grupo muscular no dia

exemplo peito:

4x Supino Reto

4x Crucifixo Inclinado

Já deu 8 séries

aw veio,eu nao consigo treinar só 3 vezes por semana,pra mim isso é balela kkkkk

eu axo q qnto mais,melhor,mesmo q os estudos provem o contrario USHDAUHSDAUHDSAUH

sério,treinar 3x por semana (2 musculos por dia) é MUITO POUCO

primeiro q vc nao vai dar tanta enfase no 2° musculo do dia e segundo q sei la veio,vc tem q cuidar mto mais da dieta se vc for endomorfo pra não engordar ja q vai ficar 4/7 dias sem treinar

eu vo de segunda a sabado pra academia e faço treinos volumosos e intenso,pra mim eh mto melhor ._.

abraço

Já ouviu falar em individualidade biológica?!

Com certeza esse texto se refere à um pequeno grupo isolado.

O tempo de recuperação é diretamente proporcional à intensidade total do treino.

Aryel, e se o treino foi intenso (mesmo!) todos os dias? Quando o cara vai descansar?

Outro coisa: treino intenso (mesmo!) de peito na segunda vai pegar bastante tríceps. Quando vocÊ for treinar tríceps na sexta-feira ele não vai estar 100%. É complicado dividir os treinos.

Aryel, e se o treino foi intenso (mesmo!) todos os dias? Quando o cara vai descansar?

Outro coisa: treino intenso (mesmo!) de peito na segunda vai pegar bastante tríceps. Quando vocÊ for treinar tríceps na sexta-feira ele não vai estar 100%. É complicado dividir os treinos.

Sempre temos q ter o dia de descansar, e o descanço n é só no dia off de treino, e sim os grupos musculares.

Mesmo sendo bem intenso o treino de peito, n irá pegar tanto triceps assim, questao de 2-3 dias no max, da para conciliar bem.

Abraços.

Aryel, e se o treino foi intenso (mesmo!) todos os dias? Quando o cara vai descansar?

Outro coisa: treino intenso (mesmo!) de peito na segunda vai pegar bastante tríceps. Quando vocÊ for treinar tríceps na sexta-feira ele não vai estar 100%. É complicado dividir os treinos.

Daí por isso, pelo menos eu, treinO Peito e triceps, costa e biceps, Trapézio/ombro e perna um em cada dia, do no maximO 2 dias pra cada musculO se recuperar e ai deles se num se recuperarem ;D rebento eles na academia denovoooo

então eu tava vendo o grafico ali...e cheguei a uma conclusão, treinar o musculo uma vez por semana traz mais resultados?

então eu tava vendo o grafico ali...e cheguei a uma conclusão, treinar o musculo uma vez por semana traz mais resultados?

Então mundo da musculaçao não existem formulas. Vc tem que ver o que traz mais efeito para o seu corpo.

Eu já li um texto que dizia que se vc quer q um determinado músculo cresça mais que era pra dar um descanso maior (intervalo).

A André Paje já diz que esse negócio de treinar o musculo uma vez na semana pra ele não funciona pq o tempo máximo que um músculo demora pra se recuperar são 3 dias...

Só vc vai descobrir o que funciona pra ti.

cara, blz.. poucas séries.. mas pelo menos eu já vimuito se dizer em 8~11 séries pra grandes e 3~6 para pequenos..

por exemplo!!!

Triceps eu só consigo ver legal se faço 3 exercicios.. biceps já são 2... ombro... 2 mas beeeem pesado..

Peito eu perciso de umas 9 séries pra sentir...

costas idem...

pernas eu já preciso de umas 12~15.. é foda..

cada um é caad um e as vezes até o que é bom para 1 musculo não é para outro.. não importando se seja grande ou pequeno...

~hugs

Seph®

No meu caso, uma vez por semana cada musculo traz melhor resultados.

Já testei uns 5 tipos de rotinas até chegar em uma que podia dizer "Opa deu certo"

Esse gráfico acho que tá muito esticado. Mas a essência da idéia é essa mesmo.

Imagina, 5 dias pra recuperar o músculo, tá louco.

Mas inclusive o que os AEs mexem bastante é com a recuperação. Imagina recuperar em 1 dia o que estaria recuperado sem ajuda com 2/3.

E também depende da intensidade do exercício, pelo menos eu sinto quando eu subo o peso que da 1a vez demora mais pra voltar 100%

um grafico feito pelo "muscle massa blog", depois uma receita de bolo pra treinar tambem do "muscle massa blog"...nao, obrigado!

individualidade é tudo! ja tive otimos resultados treinando ABCx2...atualmente vario meus treinos em periodos com ABCDE e periodos com ABCx2...

abrazz