Fala meu povo e minha pova. Hoje no treino de quinta eu fiz algumas daquelas mudanças planejadas, mas nem todas:

Supino

4x15x50kg

Chin-up

4x5xbw

3xbw

Remada máquina

2x13x60lb

10x60lb

Desenvolvimento Militar

2x9x30kg

8x30kg

Rosca corda

2x12x50lb

Triceps corda

2x12x70lb

Crucifixo inverso Halter

2x15x8lb

13x8lb

11x8lb

Hack

3x14x10kg

13x10kg

Flexão na bola

3x11xbw

Eu tirei o Triceps Pullover e fiz bíceps e Triceps em biset na corda por que eu já tava cansado a essa altura do treino. E eu pensei “nem fudendo que vou fazer o pullover ou qualquer outra coisa como francês pesadão, vou fazer qualquer merda no cabo só pra queimar”. E aí aproveitei e já fiz um bíceps de leve junto, até pq não é uma seriezinha bosta a mais dessa que vai atrapalhar a recuperação.

E no fim eu desisti de fazer agachamento livre e mantive o mesmo treino de antes. Por três motivos. Um: eu já tava cansado kkkkk. Com ctz vai ser melhor eu planejar o agacho pro início do treino quando eu for voltar a fazer. Dois: tava acabando o tempo pra treinar, já que a academia agora fecha das 13h as 14h pra desinfecção. E eu não ia fazer agacho livre com pressa. E três: ontem a noite eu tive um pouco de neuralgia referida na lombar e no quadríceps.

Acredito que foi por que ontem eu fui fazer um pouco de aeróbico na academia à noite pra fazer companhia pra minha namorada que só pode ir treinar mais tarde. E eu não sei o que exatamente que me deu dor. Eu fiz 20 mins de bike, 10 de escada e 10 de esteira. Mas eu sei que qualquer aeróbico mais prolongado me dá dor. Por exemplo: uma hora de caminhada, por mais leve que seja, me dá dor. Eu tenho tentado várias coisas diferentes para vencer essa limitação mas ainda não encontrei uma solução. Enfim, por causa disso eu fiquei um pouco mais cagao de voltar a fazer agacho justo hoje.

Treininho de sábado:

Supino inclinado

3x14x40kg

Chin-up

4x5xbw

4xbw

Remada máquina

2x13x60lb

12x60lb

Elevação lateral Halter

2x16x6kg

11x6kg

Crucifixo inverso Halter

3x12x8lb

Triceps dip

3x11xbw

Extensora unilateral

5x14x40lb

RDL

13x30kg

2x14x30kg

Eu queria já ter chegado nos 5x5 no chinup. Mas creio que até o final da próxima semana eu consigo. Pra próxima meta ser os 4x6, e depois os 3x8...

Achei que eu não fosse “bater PR” no dip, por que eu ainda estava com o Triceps dolorido hoje, mas eu consegui sim. Progredi dos 3x10 pros 3x11.

De resto está tudo progredindo aos poucos e dentro do esperado. Só os exercícios de ombro que deu uma estabilizada, mas acessórios é assim mesmo. Abraços 

Como eu to fazendo fullbody, será que eu posso dizer que hoje é meu “oitavo“ dia de treino sem parar? Kkkk

Ontem eu cheguei a pensar em fazer ter qui e sab essa semana de novo. Mas acordei disposto pra treinar.

Treininho de segunda:

Supino

3x40kg

3x60kg

3x5x80kg

16x50kg

15x50kg

Chin-up

5x5xbw

Remada máquina

2x13x60lb

10x60lb

Desenvolvimento Militar

9x30kg

7x30kg

5x30kg

Rosca corda

13x50lb

9x50lb

Triceps corda

13x70lb

8x70lb

Crucifixo inverso Halter

3x15x80lb

Hack

3x15x10kg

11x10kg

Flexão na bola

2x12xbw

11xbw

Panturrilha unilateral

3x15xbw

Hone consegui o 5x5 no chinup. Agora é trabalhar pra consegue o 4x6.

Supino como eu já tinha alcançado 4x15 com aquele peso, fiz umas contas, estimei a RM atual em 100kg, e mudei o esquema pra 3x5 seguido de dois amraps com menos peso. Vou usar esse esquema por umas 3 semanas pelo menos pra dar um up mais rápido na força.

To pensando em tirar o desenvolvimento militar e voltar para os halteres ou fazer na máquina. Pq com esse treino de supino hoje, não rendeu nada o desenvolvimento.

E panturrilha eu decidi começar a fazer no dia de treino principal. Ai os dias off vão ficar só com abs e aqueles outros paranaue 

Treino de quarta:

Supino inclinado

5x14x40kg

Chin-up

4x6xbw

Remada máquina

15x60lb

13x60lb

12x60lb

Elevação lateral Halter

12x15lb

14x15lb

13x15lb

Crucifixo inverso Halter

2x15x8lb

16x8lb

Triceps nas paralelas

3x12xbw

Extensora unilateral

5x15x40lb

RDL

3x15x30kg

Acho que 5x14 no supino inclinado tá bom já. A partir do próximo treino vou subir pra uns 50kg. Extensora também vou subir pra 50lb.

Chin-up já deu 4x6 hoje. Agora to na dúvida se faz mais sentido eu progredir pra 4x7 primeiro ou pra 3x8 direto.

De resto tá subindo aos poucos também. Inclusive triceps nas paralelas que tá começando a ficar bonito de ver.

25 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Chin-up já deu 4x6 hoje. Agora to na dúvida se faz mais sentido eu progredir pra 4x7 primeiro ou pra 3x8 direto.

Mira um total de reps para o dia (barras, push-ups, dips... qualquer calistênico mais básico).

ex.: hj fechei as 24 reps alvo com facilidade, próximo treino serão 30 reps. Vai ser mais fácil controlar com o volume total do exercício e a progressão do mesmo.

Ou ainda, tenho que fazer um total de x reps no dia, só que só vou progredir volume quando estiver fechando isso em no máximo, sei lá, 4 sets

Em 11/11/2020 em 08:48, Ricardo Queiroz disse:

Mira um total de reps para o dia (barras, push-ups, dips... qualquer calistênico mais básico).

ex.: hj fechei as 24 reps alvo com facilidade, próximo treino serão 30 reps. Vai ser mais fácil controlar com o volume total do exercício e a progressão do mesmo.

Ou ainda, tenho que fazer um total de x reps no dia, só que só vou progredir volume quando estiver fechando isso em no máximo, sei lá, 4 sets

Você me deu o que pensar. No fim, depois de muita indecisão, eu decidi que vou manter 4 sets e tentar aumentar o total de reps nesses 4 sets.

Treininho de sexta-fire:

Supino

3x20kg

3x40kg

3x60kg

3x5x82.5kg

21x42.5kg

17x42.5kg

O primeiro AMRAP deu mais de 20 reps, então no próximo treino eu vou subir 2.5kg nas séries pesadas de novo, mas vou subir 5 ou 7.5kg nas últimas séries.

Chin-up

3x7xbw

5xbw

Subi de 24 pra 26 reps em 4 sets...

Remada máquina

3x13x60lb

Desenvolvimento máquina

3x12x60lb

Tirei o militar pois concluí que é impossível eu executar esse exercício sem forçar a minha lesão. Após o último treino eu senti um pouco a minha neuralgia em fisgadas no pé, e então eu revisei a execução várias vezes, e percebi que a necessária extensão da torácica para tirar a cabeça do caminho da barra (para ela subir e descer em linha reta) poderia me prejudicar. Então eu abortei o exercício. Não sei se é pra sempre, mas não tenho pressa em tentar inseri-lo novamente no treino.

Rosca corda

14x50lb

13x50lb

12x50lb

Triceps corda

2x14x70lb

12x70lb

Hoje eu me senti bem pra aumentar pra 3 sets esse biset e acho que vai dar pra manter.

Crucifixo inverso Halter

3x16x8lb

15x8lb

Hack

10x20kg

11x20kg

2x10x20kg

Flexão na bola

14xbw

13xbw

10xbw

Panturrilha unilateral

3x16xbw

Treinin de segunda

Supino inclinado

3x20kg

3x40kg

5x12x50kg

Aumentei de 40kg pra 50kg mas a sensação que deu é que eu devia ter aumentado mais. Mesmo assim vou progredir as reps com essa carga antes de subir o peso de novo.

Chin-up

3x7xbw

6xbw

Aumentei uma repzinha em relação a sábado. Daqui a pouco "não vou" mais conseguir progredir todo treino. O progresso vai ficar mais lento. Quando isso acontecer, vou começar a variar os esquemas de reps e séries entre os treinos, e provavelmente o volume também.

Remada máquina

3x14x60lb

Reps subindo aqui

Elevação lateral Halter

13x15lb

14x15lb

13x15lb

Aqui tb

Crucifixo inverso Halter

4x16x8lb

Aqui tb

Triceps dip

2x13xbw

11xbw

Aqui tb

Scott máquina

3x8x32lb

Notei que tinha essa máquina do lado do DIP e adicionei ao treino como biset

Extensora unilateral

4x10x50lb

Aqui subi a carga de 40lb pra 50lb como planejado.

RDL

3x10x40kg

Aqui subi a carga de 30kg pra 40kg também

E mais uma vez esqueci de fazer panturrilha sentado nesse treino

Essa semana eu decidi começar a testar algo ousado. Aconteceu o seguinte. Eu já comecei a me sentir disposto a treinar 4x pesado na semana. Aí eu fiquei na dúvida entre fazer upper/lower2x, ou um FB2x + upper/lower. E nessas minhas pesquisas pra eu ver se eu tinha uma inspiração do que seria mais lógico para o meu momento, eu me deparei com esse vídeo:

Então eu decidi testar um FB4x adaptado por mim mesmo 😬

A semana basicamente ficou assim:

Segunda   -  Treino A (volume normal; RPE em 9, no máximo 10)

Terça         -  OFF

Quarta      -  Treino B (volume reduzido a 60-75%; RPE em 7-8, no máximo 9)

Quinta      -  Treino A (volume reduzido a 60-75%; RPE em 7-8, no máximo 9)

Sexta        -  OFF

Sábado     -  Treino B (volume normal; RPE em 9, no máximo 10)

Domingo  -  OFF

Os treinos de segunda e sábado eu continuarei fazendo normalmente como eu já vinha fazendo. O mesmo volume, e o mesmo RPE. Eu tenho treinado tentando não ir até a falha mesmo. Quando eu sinto que a repetição ficou visivelmente mais lenta, eu já paro. Não tento espremer outra. Apenas eventualmente o RPE chega em 10.

O que muda são os treinos de quarta e quinta. Nesses treinos eu reduzi para 3 séries os exercícios que eu normalmente realizo 4 ou 5, e para 2 séries os exercícios que eu normalmente realizo 3. E além disso, o RPE precisa ser mais leve, ficando em 7-8, embora eu admita que eventualmente eu possa não conseguir calcular bem e posso acabar ficando em 9.

Dadas essas explicações, vou relatar o treino que fiz hoje:

Supino

5x20kg

4x40kg

3x60kg

1x80kg

2x5x85kg

18x47.5kg RPE ~8

Sábado vou fazer com 85kg nas pesadas e com 50kg nas últimas.

Chin-up

2x7xbw

6xbw RPE ~8.5

Remada máquina

2x13x60lb

Desenvolvimento máquina

2x12x60lb

Rosca corda

14x50lb

12x50lb

Triceps corda

2x14x70lb

Crucifixo inverso Halter

3x16x8lb

Hack

11x20kg

2x10x20kg

Flexão na bola

2x13xbw

Panturrilha unilateral

2x16xbw

Não fiquei anotando os RPEs por motivos de preguiça. Então, só pra ilustrar, relatei o que eu lembrei de cabeça e que eu achei mais relevante.

Pra não fazer exatamente o mesmo exercício, vc pode tentar com pausa, speed ou até mesmo alguma cadência mais elaborada (tipo uma excêntrica lenta ou algo nessa linha, 32X1, por exemplo) nos dias "leves".

34 minutos atrás, Schrödinger disse:

Pra não fazer exatamente o mesmo exercício, vc pode tentar com pausa, speed ou até mesmo alguma cadência mais elaborada (tipo uma excêntrica lenta ou algo nessa linha, 32X1, por exemplo) nos dias "leves".

Po, gostei da ideia. Você tem alguma dica de qual % aproximada da carga normal usar nessas variações, para um mesmo número de repetições? Eu penso em fazer algo assim no supino reto quando a minha força se aproximar mais do meu RM antigo. Por que eu lembro que teve uma vez ano retrasado, talvez, que eu tentei fazer 5x5x100kg 3x por semana e não foi bom nem pro meu ombro e nem pro meu estresse de SNC kkkkkk

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Po, gostei da ideia. Você tem alguma dica de qual % aproximada da carga normal usar nessas variações, para um mesmo número de repetições? Eu penso em fazer algo assim no supino reto quando a minha força se aproximar mais do meu RM antigo. Por que eu lembro que teve uma vez ano retrasado, talvez, que eu tentei fazer 5x5x100kg 3x por semana e não foi bom nem pro meu ombro e nem pro meu estresse de SNC kkkkkk

A 1RM do BP pausado é uns 90-95% do convencional. Do agachamento é uns 85-90% (acho que vc não tá agachando, né).

Speed geralmente é feito pra mtos sets de 1-3 reps com 50-80% (mais pra 50% do que pra 80%). No supino geralmente usam intensidades menores pra speed e no agacho um pouco maiores.

Treino de quinta:

Supino inclinado

5x20kg

3x40kg

3x12x50kg

Chin-up

7xbw

2x6xbw

Remada máquina

14x60lb

12x60lb

Elevação lateral Halter

2x14x15lb

Crucifixo inverso Halter

16x8lb

12x8lb

Triceps dip

2x13xbw

Scott máquina

2x8x32lb

Extensora unilateral

3x10x50lb

RDL

2x11x40kg

Panturrilha sentado

2x14x10kg

Hoje foi a primeira prova de fogo dessa rotina. Vou falar que não foi fácil eu fazer o que havia planejado pra hoje, mesmo eu tendo pegado "leve" ontem. Em especial eu tive que tirar o pé do acelerador antes do esperado no chin-up e na remada. E eu tbm senti bem o tríceps no supino, o peitoral no DIP e principalmente o bíceps no scott e o posterior de ombro no crucifixo inverso...

A segunda prova de fogo vai ser sábado, e depois segunda, que vai dar pra ver se eu vou estar me recuperando e progredindo em força.

Treino de sábado:

Supino

3x20kg

3x40kg

3x60kg

1x80kg

5x80kg (esqueci de colocar as anilhas que tinha separado)

5x5x85kg (hoje deu vontade de fazer todas as séries com o mesmo peso)

Chin-up

2x7xbw

6xbw

5xbw (essa semana eu caguei no chin-up, regulei mal o treino e o descanso)

Remada máquina

3x14x60lb (consegui +reps aqui)

Desenvolvimento máquina

13x60lb

2x12x60lb (aqui tb)

Rosca corda

14x50lb

Triceps corda

14x70lb (nesse biset de braço eu morri e taquei o fodase, fiz uma série só mesmo)

Crucifixo inverso Halter

3x15x10lb (subi o peso aqui)

Hack

3x11x20kg

10x20kg (+reps aqui)

Flexão na bola

3x14xbw (aqui tb)

Panturrilha unilateral

3x17xbw (aqui tb)

Conclusões até agora dessa rotina de treino que fiz essa semana...

1) Chin-up 4x por semana foi demais. E como foi o único "grupo muscular" que eu não tive progresso, a conclusão é que o principal erro aqui foi não variar a especificidade do exercício. Ou seja, se eu tivesse treinado dorsal 4x por semana mas de jeitos diferentes, eu talvez não tivesse tido problemas em progredir. Afinal, é o único grupo que eu treinei igual nos 4 dias.

2) Não dá pra esperar aumentar o volume e a frequência de treino de isoladores de bíceps e tríceps na mesma proporção em que eu aumentei o volume e a frequência de treino de compostos dos membros superiores. Não é à toa que bíceps e tríceps foi o que eu mais senti essa semana. E isso provavelmente foi outro fator que dificultou meu progresso no chin-up essa semana, já que requisita muito os bíceps.

3) Não sei se vou continuar ajustando essa rotina, ou se vou voltar para algo mais simples. Talvez eu esteja sendo muito ambicioso em querer muitas coisas ao mesmo tempo. Eu já estou perdendo gordura ao mesmo tempo em que recupero força e massa magra. E essa semana em especial eu vi que meu peso caiu um pouco rápido depois que voltei a acompanhar com minha nutricionista. Eu inclusive tive sintomas de baixa glicemia quando cheguei em casa do treino hoje. Então testar coisas novas durante essa volta aos treinos e ainda com um cutting talvez seja demais. E não daria para avaliar se a rotina é boa mesmo ou não. O mais correto seria eu esperar eu voltar à minha melhor forma física, atingir um platô, e aí sim testar uma rotina ambiciosa como essa. Se eu seguir com ela será só pela "diversão" mesmo, já que é legal e empolgante tentar ajustar coisas novas.

Editado 21/11/2020 às 18:58 11/21, 2020 por Pimpolhoman

Pensando na minha auto-avaliação de ontem, eu decidi tirar um tempo livre hoje para já programa algumas coisas pra semana que vem. Basicamente eu cortei biceps de 1 dos 4 dias de treino, e cortei triceps de 2 dos 4 dias de treino. Além disso, nos dias de treino seguidos no meio da semana, eu vou fazer somente chin-up em um dia, e somente remada no outro. Creio que essas mudanças vão equilibrar as dificuldades que senti essa semana. E vou tentar ajustar essa rotina por que eu achei que minha força no supino subiu um pouco mais rápido essa semana em comparação às anteriores. Achei que essa frequência aumentada pode ter ajudado...

Além disso, eu também estou querendo voltar a agachar, mesmo que leve, pra ir treinando o movimento e criando confiança de voltar a fazer. Acho que vou fazer 2x por semana pra pegar bem o movimento. Um dia normal e outro mais leve.

E vou começar a inserir aos poucos o treino de core nos dias de treino principal. Quero ficar com os dias off mais livres para eu praticar outras coisas...

À propósito, o Chin-up eu vou mudar a estratégia por algum tempo e vou tentar aumentar a carga ao invés de progredir em reps. Então voltarei a levar meu cinto de pesos pra academia. Eu também defini que a partir de agora farei sempre com a pegada supinada, pois a neutra da minha academia é bem desconfortável, meu corpo sempre sobe e desce balançando mais em relação à pegada supinada. Então não compensa fazer a neutra na minha academia, apesar de teoricamente ser uma pegada mais forte.

Então eu acredito que semana que vem ficará assim:

Segunda

Back Squat

Chin-up

Supino Inclinado

Remada na Máquina

Elevação Lateral

Crucifixo Inverso

Triceps Dip

Scott Máquina Pegada Neutra

Flexão de Perna na Bola Suíça

Panturrilha Sentado

HLR

Terça OFF

Quarta (dia leve)

Supino Reto

Chin-up

Desenvolvimento Máquina

Scott Máquina Pegada Inversa

Crucifixo Inverso

Extensora Unilateral

RDL

Panturrilha Unilateral

Oblíquos no Cabo (esqueci o nome exato do exercício, depois atualizo)

Quinta (dia leve)

Agachamento Livre

Supino Inclinado

Remada Máquina

Elevação Lateral

Crucifixo Inverso

Triceps Dip

Flexão de Perna na Bola Suíça

Panturrilha Sentado

HLR

Sexta OFF

Sábado

Supino Reto

Chin-up

Desenvolvimento Máquina

Remada Máquina

Crucifixo Inverso

Rosca Inclinada

Hack Squat

RDL

Panturrilha Unilateral

Oblíquos no Cabo

Editado 22/11/2020 às 18:43 11/22, 2020 por Pimpolhoman

No treininho de hoje eu subi carga no supino inclinado, saindo de 5x12x50kg para 3x8x60kg. Fiz bem tranquilo, com a última série em RPE8.

Chin-up eu pensei melhor e decidi testar assim essa semana:

segunda - 1 AMRAP + 3 séries com metade das reps do AMRAP

(eu preciso fazer AMRAP para ter um norte de quanto peso usar no cinto)

quarta - uns 3x4 com cinto de pesos, última série RPE 8

quinta - umas 3 séries com RPE 6 cada uma

sábado - umas 4 séries, começando com RPE6, e progredindo até a falha.

Hoje também fiz agacho. Comecei bem leve. Notei que o meu controle de coluna e pelve está bom no sentido antero-posterior e para os lados, mas minha consciência corporal quanto ao plano rotacional da coluna estava meio esquisito/inseguro. Pode ser pq eu ainda tenho uma escoliose rotacional que eu estranhei, então vou praticar bem para o movimento ficar fino.

Subi carga no crucifixo inverso.

Nos demais exercícios eu tive progresso de reps, exceto na flexão de perna e no HLR.

Estou pensando em reduzir para duas séries o triceps dip e o scott martelo na máquina.

Segue o treino:

Supino inclinado

3x40kg

3x8x60kg

Chin-up

10xbw

2x5xbw

6xbw

Agachamento Livre

14x20kg

3x15x40kg

10x40kg

Remada máquina

3x15x60lb

Elevação lateral Halter

3x14x15lb

Crucifixo inverso Halter

2x14x10lb

13x10lb

Triceps dip

2x13xbw

12xbw

Scott martelo

2x10x32lb

8x32lb

Flexão na bola

14xbw

15xbw

12xbw

Panturrilha sentado

3x15x10kg

HLR

6xbw

5xbw

3xbw

Editado 23/11/2020 às 19:14 11/23, 2020 por Pimpolhoman

Toma cuidado com essa alta frequência de chin ups pra não machucar os cotovelos. Geralmente os músculos aguentam bem, mas os cotovelos reclamam (comigo é assim e já vi mtos relatos nessa mesma linha). Comigo o que é ruim dos cotovelos é que levam uma eternidade pra ficar bons (mas eu sou todo zoado, então pode ser diferente contigo kkkk).

Sobre os ganhos com supino, acho que é o exercício que mais se beneficia de alta frequência. Recentemente tive bons resultados com supino 4x por semana e já li coisas mto positivas (tem um review gigante do Greg Nuckols sobre isso, onde ele conclui que o supino reto se beneficia bastante de uma frequência maior e o agachamento nem tanto).

29 minutos atrás, Schrödinger disse:

Toma cuidado com essa alta frequência de chin ups pra não machucar os cotovelos. Geralmente os músculos aguentam bem, mas os cotovelos reclamam (comigo é assim e já vi mtos relatos nessa mesma linha). Comigo o que é ruim dos cotovelos é que levam uma eternidade pra ficar bons (mas eu sou todo zoado, então pode ser diferente contigo kkkk).

Eu nunca senti, tanto que eu nem tenho ideia de onde é pra doer se for incomodar kkkk. Mas ficarei atento. A única coisa que eu já tive dor no cotovelo foi pra fazer mergulho nas paralelas com as barras mais próximas, para uma pegada mais fechada, e acho que tríceps testa com a barra livre também. Mas atualmente não estou sentindo nada, ainda bem.

29 minutos atrás, Schrödinger disse:

Sobre os ganhos com supino, acho que é o exercício que mais se beneficia de alta frequência. Recentemente tive bons resultados com supino 4x por semana e já li coisas mto positivas (tem um review gigante do Greg Nuckols sobre isso, onde ele conclui que o supino reto se beneficia bastante de uma frequência maior e o agachamento nem tanto).

Po, legal. Talvez valha a pena eu pensar em frequências diferentes para grupos diferentes. Até pq, analisando melhor o treino FB5x do jeff nippard, eu notei que nessa rotina ele não treinou os grupos 5x por semana. Na vdd, ele treinou 4, 3 ou 2x, dependendo do músculo:

https://ibb.co/CQr7GFM

Editado 23/11/2020 às 20:06 11/23, 2020 por Pimpolhoman

49 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Po, legal. Talvez valha a pena eu pensar em frequências diferentes para grupos diferentes. Até pq, analisando melhor o treino FB5x do jeff nippard, eu notei que nessa rotina ele não treinou os grupos 5x por semana. Na vdd, ele treinou 4, 3 ou 2x, dependendo do músculo:

Acho que é por aí mesmo. Dá pra agachar só duas ou três vezes e nos outros 1-2 dias focar em movimentos unilaterais, máquinas, ou até mesmo apenas isoladores. Terrar 1x e nos outros dias algo na mesma linha. Supino que dá pra meter o louco e fazer todo dia sem problemas kkkk

Treino de hoje, menos volumoso e mais longe da falha:

Supino

3x20kg

3x40kg

3x60kg

1x80kg

2x5x87.5kg

19x50kg (RPE 9)

Chin-up

3x4x(bw+4.85kg) (Calculei de usar uma carga de 8RM, e a última série creio que foi RPE 8 )

Remada máquina (decidi fazer remada hoje tb, mas modifiquei pra ser mais focado em trapezios e romboides; geralmente eu faço bem equilibrado entre tudo pra usar mais carga e trabalhar tudo)

2x13x60lb

Desenvolvimento máquina

13x60lb

12x60lb

Scott inversa

2x8x32lb

Crucifixo inverso Halter

3x15x10lb

Hack (era pra eu fazer só extensora hoje, mas me confundi kkk)

2x12x20kg

Extensora unilateral

12x50lb

11x50lb

Panturrilha unilateral

17xbw

16xbw

Eu também me esqueci de fazer abs e RDL, mas foda-se, amanhã eu capricho mais nesses grupos e fica tudo certo

Editado 25/11/2020 às 22:04 11/25, 2020 por Pimpolhoman

Treino de hoje, de novo mais leve e menos volumoso.

Supino inclinado

3x20kg

3x40kg

2x8x60kg

Chin-up

6xbw

5xbw

4xbw

Aqui eu fui diminuindo as repetições para as séries ficarem longe da falha.

Remada máquina

2x14x60lb

Elevação lateral Halter

2x15x15lb

Crucifixo inverso Halter

2x16x8lb

Triceps dip

14xbw

12xbw

Agachamento livre (to conseguindo fazer bem high bar agora, mas não sei se é por conta da carga estar baixa que eu consigo equilibrar facilmente assim)

15x40kg

11x40kg (essa série em fiz com pausa embaixo)

Flexão de perna na bola Suíça

3x15xbw

Panturrilha sentado

2x15x10kg

HLR

2x4xbw

3xbw

HLR joelhos dobrados

5xbw

Acho que essa segunda semana de FB4x vai ser a última kkkkk. A força em peitoral e tríceps parece que sobe mais rápido. Mas mesmo com as modificações que eu fiz pra rotina ser recuperável, eu não achei que vai trazer GRANDES vantagens que valha a pena eu sofrer nela. To sentindo que essa rotina está servindo mais pra gasto metabólico e pra me cansar mesmo kkkkk. E o ruim é que ela está me fazendo perder o tesão em FB. Tanto que eu já to ficando com vontade de começar um upper/lower3x ou push/pull3x de uma vez na semana que vem. Essa rotina me fez enjoar de treino muito longo. É muita sofrência.

Editado 26/11/2020 às 16:38 11/26, 2020 por Pimpolhoman

Eu achava FB um saco, daí, quando o tempo apertou, passei a amar o FB. 😅

Mas no quesito ganhos, acho que meu corpo se dá melhor com AB (superior/inferior) do que com FB.

2 horas atrás, Torf disse:

Eu achava FB um saco, daí, quando o tempo apertou, passei a amar o FB. 😅

Mas no quesito ganhos, acho que meu corpo se dá melhor com AB (superior/inferior) do que com FB.

Eu gostei de FB enquanto eu estava fazendo o treino minimalista, com somente o essencial. Mas pra otimizar volume fica muito cansativo. É muita sofrência kkkkk

Treino de sábado:

Supino

Aquecimento:

6x20kg

3x45kg

3x67.5kg

1x80kg

Trabalho:

3x5x87.5kg (acho que aqui foi RPE 10 na última série, to achando que a minha restrição de comida tá pesando agora)

15x55kg

10x55kg

Chin-up

4x7xbw (eu finalmente consegui 4x7 kkk)

Nos demais exercícios todos eu progredi reps:

Remada máquina

3x15x60lb

Desenvolvimento máquina

3x13x60lb

Rosca inclinada

2x13x6kg

10x6kg

Crucifixo inverso Halter

4x16x10lb

Hack

2x12x20kg

11x20kg

RDL

3x12x40kg

Panturrilha unilateral (menos nesse)

2x18xbw

15xbw

Para a partir de semana que vem eu to reorganizando o meu treino em upper/lower3x, pra ficar menos exaustivo. Estou achando que o cansaço desses treinos compridos de fullbody é um incômodo desnecessário, já que eu posso frequentar a academia todo dia. Aí o treino vai ficar assim:

Eu deixei tudo em inglês pq para a maioria dos exercícios ocupa menos espaço. E eu tenho toc demais para deixar uma parte em ingles e outra em português kkkk

Rotação externa de ombro, adução e abdução de quadril e os planks eu já vinha fazendo nos dias off, eu apenas não estava relatando na rotina. Eu pego bem leve nesses aí, às vezes faço só duas séries de cada, então não cansa muito.

A novidade na minha rotina vai ser o Hanging Knee Raise, o Rope Crunch e o Bycicle Crunch. Coloquei eles pois acho que adicionar treino de abs para a hipertrofia, com sobrecarga progressiva, vai ajudar a fortalecer mais o core para eu me proteger da minha hérnia lombar do que se eu só fizer os isómetricos. Não sei se estou errado nessa raciocínio, estou bem inseguro aqui, apesar de eu já ter ensaiado alguns deles nos dias off, então quem tiver dicas pro treino de core eu fico grato kkkk

Eu distribui esses três exercícios novos em dias diferentes para eu poder ter um bom feedback do meu corpo, para eu saber que a execução está correta e que não vai me dar dor.

Sobre o treino de coxas, eu sei que está bem humilde, mas eu ainda estou sendo cauteloso antes de aumentar o volume, e mesmo com esse volume pequeno eu estou evoluindo, mais devagar do que membros superiores, mas estou.

Aliás, o back squat eu acho que vou fazer como aquecimento nos 3 dias na vdd, para treinar bem o movimento. Mas pra treinar o músculo mesmo, vai ser só na terça.

E eu também criei coragem para colocar alguns exercícios novos na rotina de superiores. Principalmente o supino inclinado com halteres e o triceps pullover que eram os que eu estava mais postergando de incluir na rotina.

Editado 28/11/2020 às 20:27 11/28, 2020 por Pimpolhoman

Que esquisito. Parece que as minhas publicações de semana passada (dias 30/11 à 05/12) foram apagadas... Simplesmente sumiram. O fórum deu pau enquanto eu estive sumido essa semana? Rs

Enfim, estive sumido por que tive um problema com um personal que tentei experimentar na segunda-feira. Basicamente aconteceu o seguinte.

Em dezembro fez 2 meses que voltei a treinar. E sempre treinando com zero dor ou, muito raramente, sentindo uma dor desprezível. Mesmo assim eu fui cauteloso e tive vontade de investir em um personal, nem que por apenas um mês, para me ajudar a voltar a fazer agachamento, e talvez terra. Pedi as melhores indicações, e encontrei um personal referenciado no meio do powerlifting. Mas a gente acabou não casando nas ideias...

E agora um parênteses. Pois isso é algo que me irrita profundamente em personais: eles insistem em querer empurrar na gente o que eles querem fazer com a gente, ao invés de fazer aquilo que buscamos.

Eu fui claro que eu queria o acompanhamento apenas para me ensinar e treinar a mecânica dos movimentos básicos (BS, DL, BP, OHP, etc) e, quando muito, exercícios e rotinas de alongamento e mobilidade que me fossem necessários. Mas o personal insistiu em na nossa primeira aula, após um interessante aquecimento com alongamento dinâmico, apenas me ensinar agachamento e terra só com a barra vazia (até aqui e tudo bem, a aula estava sendo nota 10, muito proveitosa). O problema é que no resto do tempo ele quis me passar um treino clássico bodybuilding de pernas. Com múltiplos exercícios e todas as séries até a falha, e além da falha, com repetições forçadas assistidas por ele... Já eu não achasse esse tipo de treino excessivamente redundante para mim (eu meu corpo eu sei que falhar zilhões de vezes e até mesmo ir além da falha não passa de junk volume), eu ainda fiquei com uma ciatalgia fudida de segunda a noite até quarta à tarde. Tanto que não treinei nem terça e nem quarta. E tudo por que ele insistiu que eu fizesse leg press, mesmo eu alertando que isso sempre me ferrou, e ele me prometendo que na supervisão dele eu não cometeria erro algum de mecânica. E isso talvez fosse verdade. Porém, contudo, todavia, ele exigiu amplitude máxima de movimento de mim, e ainda ficou forçando para eu ir além do meu máximo, achando que eu estava de frescura... Ele inclusive dava uma empurradinha pra eu tentar colar ainda mais as minhas coxas no peito... E olha, eu ganhei muito alongamento e mobilidade nesses meses de pilates, mas não tanto. E junta-se a isso que ele exigiu que eu fosse até a falha e além da falha, ajudando nas concêntricas e depois até nas negativas, como se ele estivesse treinando o próprio Dorian Yates... é muito provável que eu não tenha conseguido dar conta de tudo (amplitude absurda, ir além da falha, e manter postura correta no aparelho.)

Enfim, eu fiquei puto da cara e dei um sumiço...

Mas não pensem que essa saga acabou. Eu ainda tentei conversar com outros personais. Mas logo eu percebi que todos eles queriam me atender somente se eu seguisse uma planilha de treino bro split deles. Mas depois de eu ter passado 3 dias morrendo de dor, nem fudendo que eu sigo treino de personal que não me escuta de novo. Meu treino eu faço eu, que já treinei 2 meses tendo resultados sem dor. Personal eu só queria para me assessorar no treino que eu já faço. Mas eles são cabeça dura e não me escutam, e quebram minhas costas. Então eu vou continuar me virando sozinho e contando apenas com a ajuda da minha fisioterapeuta.

Fun fact: a minha fisioterapeuta, com quem faço pilates de 2 a 3x por semana desde fevereiro, é muito top, e me ensinou agachamento na clínica dela tão bem quanto esse personal que eu procurei. Mas com a diferença que ela não me quebrou depois... E eu só não levei ela na academia comigo ainda (sim, parece que fisioterapeutas podem fazer esse acompanhamento na reabilitação), por que absurdamente a minha academia não permitiu. Briga de classes profissionais é uma merda.

E no resto da semana? Quinta eu consegui voltar a treinar e fiz membros superiores. E sexta consegui fazer membros inferiores novamente. Mas em outra publicação eu relato esses treinos. Senão fica muita coisa.

Editado 12/12/2020 às 05:47 12/12, 2020 por Pimpolhoman

Que saga, não lembro de ter lido qual foi o problema. Lesionou no agachamento?

3 horas atrás, t2ds disse:

Que saga, não lembro de ter lido qual foi o problema. Lesionou no agachamento?

A hérnia estourou em um dia em que peguei minha irmã (que estava uns 25kg acima do peso rsrs) no colo com uma postura bem errada, fazendo hiperextensão lombar.

Mas depois, durante a minha reabilitação, eu percebi que eu provavelmente já estava lesionando a região aos poucos, previamente, pois eu tinha uma postura errada, uma lordose lombar, que eu provavelmente desenvolvi por não fortalecer os antagonistas dos eretores de coluna (músculos abdominais) na mesma igualdade. E essa postura errada era exacerbada pela minha execução dos exercícios. Eu basicamente fazia uma leve hiperextensão lombar em tudo que eu fazia de agachamento, terra, remada, flexora de perna, OHP, etc. Então provavelmente isso foi criando uma protrusão que eu não estava sentindo, e que ficou suscetível a estourar a hérnia naquele dia que peguei minha irmã no colo de mal jeito.

Muito raramente eu fazia um butt wink muito sutil no agachamento, então não creio que esse tenha sido o fator preponderante da lesão. Apesar de que agora não me dou mais o luxo de fazer isso, por mais insignificante que pareça.

E agora eu já estou até que bem seguro de fazer agachamento livre e terra. Eu só estava sendo excessivamente cauteloso mesmo... Só o OHP em pé e com barra livre que eu continuarei deixando fora da minha lista de exercícios, pois ando realmente muito na dúvida em como executar sem dar problema pra mim. To achando que eu talvez não tenha mobilidade suficiente na coluna torácica para tirar a cabeça do caminho da barra, e acabo usando um pouco de extensão da coluna lombar para compensar. Ou talvez eu não possa mais fazer esse movimento com a torácica mesmo.

Aliás, eu acho que há grande chance de uma execução errada do OHP ter sido o principal fator da minha lesão. Afinal, uma postura errada no OHP é muito parecido com a postura errada com que peguei minha irmã no colo. E era muito mais fácil para mim, na minha opinião, eu me descuidar na execução correta do OHP para, inconscientemente, roubar naquele último grind difícil, se comparado ao agachamento ou terra, já que no agachamento eu não ia até a falha, e no terra era a pegada o que falhava primeiro.

Editado 12/12/2020 às 16:51 12/12, 2020 por Pimpolhoman

Agora, Pimpolhoman disse:

Mas depois, durante a minha reabilitação, eu percebi que eu provavelmente já estava lesionando a região aos poucos, previamente, pois eu tinha uma postura errada, uma lordose lombar, que eu provavelmente desenvolvi por não fortalecer os antagonistas dos eretores de coluna (músculos abdominais) na mesma igualdade. E essa postura errada era exacerbada pela minha execução dos exercícios. Eu basicamente fazia uma leve hiperextensão lombar em tudo que eu fazia de agachamento, terra, remada, flexora de perna, OHP, etc. Então provavelmente isso foi criando uma protrusão que eu não estava sentindo, e que ficou suscetível a estourar a hérnia naquele dia que peguei minha irmã no colo de mal jeito.

O único sinal era a lordose? Não sentia nada na lombar no outro dia, após os treinos?

OHP coloca uma pressão ferrada mesmo e ainda caga o restante do treino se forçar próximo do limite.

2 minutos atrás, t2ds disse:

O único sinal era a lordose? Não sentia nada na lombar no outro dia, após os treinos?

OHP coloca uma pressão ferrada mesmo e ainda caga o restante do treino se forçar próximo do limite.

Eu só sentia fadiga dos eretores da coluna ao final das séries de agachamento e terra. As vezes a fadiga era tão grande que eu precisava deitar. Creio que acontecia justamente pela hiperextensão lombar que eu fazia. Mas a dor era absolutamente muscular mesmo.

Editado 12/12/2020 às 17:13 12/12, 2020 por Pimpolhoman

Bom, vou relatar os treinos da semana:

Segunda (com o personal experimental)

Agachamento Búlgaro 3x12

Leg Press 3x até a falha e 1x além da falha

Flexora Deitado 3x até a falha e 1x além da falha

Extensora 3x até a falha e 1x além da falha

Terça

OFF, devido à ciatalgia, que sobretudo me deixa deprimido pra fazer qualquer coisa

Quarta

OFF de novo

Quinta (voltei a me sentir bem pra treinar, apesar de ter me alimentado bem mal durante essa semana)

Supino

3x60kg

1x85kg

1x95kg (~90%)

3x8x77.5kg

6x77.5kg

Chin-up (bw=77.9kg)

3x1xbw

3x5x(bw+11.2kg)

4x(bw+11.2kg)

6xbw

Elevação Lateral

2x15x15lb

12x15lb

Remada Máquina Foco em Trapz

3x14x75lb

Tríceps Pullover

2x9x16kg

8x16kg

Crucifixo Inverso

2x15x12lb

12x12lb

Scott Inversa

8x32lb

7x32lb

5x32lb

4x32lb

Sexta (finalmente passaram as DMT pra treinar inferiores de novo)

Agachamento Livre

10x20kg

5x15x45kg

Elevação de Quadril Unilateral com base elevada

3x10xbw

Panturrilha Unilateral

20xbw

15xbw

13xbw

Abdutora

2x15x70lb

Adutora

2x10x70lb

HKR

2x6xbw

3x5xbw

Facepull

11x30lb

2x10x30lb

9x30lb

Sábado (fiz um treino modificado, por ter comido e dormido muito mal nas últimas 24 horas)

Y Fly

10x10kg

8x10kg

7x10kg

Tríceps Dips

11xbw

8xbw

Biset Triceps Corda

12x70lb

8x70lb

Elevação Lateral Cabo

9x20lb

8x20lb

7x20lb

Puxada Frontal

2x10x90lb

9x90lb

Humble Row

3x12x8kg

Rosca Inclinada

14x6kg

13x6kg

Crucifixo Inverso Máquina

15x25lb

12x25lb

10x25lb

Editado 13/12/2020 às 00:06 12/13, 2020 por Pimpolhoman