Diário da Bia - Crossfit, IF, mobilidade e meditação

[biazita]

Fala galera!

 

Tô de volta depois de um tempão inativa, pra começar um diário bem despretensioso que me ajude a manter o foco em uma nova fase da vida - sem competição, sem neurose, mas com disciplina e consistência.

 

Panorama de começo: agosto de 2017

• Quase 30 anos (completo em 31/08)
• 1 ano e meio sem realizar treino de força de forma regular (um tornozelo quebrado no início de 2016, três mudanças de cidade e emprego e uma viagem internacional: rotina tava foda)
• 1,69 m e 69 quilos (ainda vestindo 38, mas braço, costas e pernas com bastante gordura fora de hora acumulada)
• Treinando crossfit 3x por semana (WOD)
• Nos demais dias e fim de semana, alterno: caminhada de manhã, corrida leve, yoga e treinos rápidos no box na hora do almoço.
• Estou começando hoje o protocolo de IF - jejuando pela manhã.
• Ainda não montei uma dieta com as macros, mas desde que voltei ao Brasil e retomei os treinos de força com o crossfit, estou privilegiando uma alimentação saudável com base na dieta paleolítica, mas sem restrição de carboidratos. Eu como laticínios, mas evito glúten (cerveja é o pecado do fim de semana). Tenho um histórico de distúrbio alimentar que graaaaças a deus ficou no passado, mas a questão mental é uma prioridade pra mim, por isso quero evitar as dietas restritivas. Um dos pontos desse diário é me ajudar a ter insights do que posso fazer para melhorar minha alimentação e emagrecer um pouco sem prejudicar meu equilíbrio.
• Minha meta é chegar ao dia 20 de dezembro com 61kg.
• <<Vou colocar as medidas e algumas fotos aqui no fim de semana, estou sem minha fita métrica>>

 

Além do emagrecimento, estou usando os treinos curtos na hora do almoço para melhorar minha mobilidade - tenho alguns encurtamentos que quero melhorar, no agachamento, por exemplo, e vou começar a estudar os tópicos "Programando treinos de mobilidade" e "Métodos de mobilização", para aplicar melhor.

 

No crossfit, tenho algumas metas também: handstand é a primeira delas. Já faço headstand no yoga, então quero evoluir nisso e estou fazendo alguns isoladores pra melhorar a força em alguns membros específicos, visando essa conquista.

 

Meu cardio está bom, porque apesar de ter parado o treino de força, continuei correndo, surfei por um tempo quando morei no litoral e no meu mochilão pela Ásia, andava muito e o tempo todo, então tenho essa vantagem.

 

Agradeço quem acompanhar, seja pra dar uns toques ou só me motivar mesmo!

BEIJO

Editado Agosto 7, 2017 às 15:25 por biazita

[MBD]

Acompanhando.

[mpcosta82]

Olá bia, seja bem-vinda de volta.

 

Como você já tem uma meta de peso definida, sugiro que você acompanhe seu peso (pesando-se regularmente), e vá fazendo pequenos ajustes na dieta para atingir a meta.

 

Bons treinos!

[fast_chicken]

2 horas atrás, biazita disse:

No crossfit, tenho algumas metas também: handstand é a primeira delas. 

Uma das minhas metas atuais é essa tbm. Acompanhando. 

[Lari Zerbinato]

Acompanhando

[Lorena Santos]

Acompanhando! 

[biazita]

Ah, bom demais já ter alguns de vocês por aqui. =)

Obrigada a cada um pela ajuda, vou dar uma passada em cada diário pra dar um salve também. @mpcosta82, tenho uma balança em casa e programei de me pesar segundas e sextas de manhã, pra acompanhar a progressão!

 

Bora começar os relatos.

 

Ontem foi o primeiro dia de IF, que pretendo manter pelo menos até chegar no meu peso-alvo, dia 20 de dezembro, 61kg.

Escolhi fazer esse protocolo porque meu corpo é bem adaptado com o jejum, e eu sinto duas coisas fundamentais pra mim quando não como de manhã:

1) Redução da ansiedade com relação à dieta;

2) Redução da fome.

É muito fácil pra mim ficar sem comer até a hora do almoço, mas quando eu tomo café, dá uma, duas horas eu já tô querendo comer de novo - e aí, minha cabeça não para de pensar em comida, eu não consigo trabalhar direito e me dá fome! Vai entender.

 

Minha rotina começa cedo - entre 5h e 6h da manhã.

 

Todos os dias: 1 copo de água morna com 1 limão espremido em jejum + café preto.

 

Dia 07/08, segunda-feira:

De manhã: 30 minutos de caminhada na lagoa - que eu faço mais pelo prazer de ver o dia amanhecer, rir das capivaras, me encantar com as araras azuis e ganhar um pouco de vitamina D. Meu pace é de uns 9'20''/km, o suficiente pra chegar suando em casa.

 

Treino do almoço: 5000m no remo em 22'28''.

3x10 crucifixo na argola (estou tentando melhorar minha força no braço pra fazer a handstand),

 

Crossfit noite: aquecimento dinâmico + mobilização do tornozelo

WOD: 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11 Kettlebell Russian 10kg | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 goblet squat 10kg

Meu tempo no WOD: 8'11''.

 

Refeições:

Spoiler

Almoço (12h30): salada verde, 1 pedaço grande de mandioca cozida, 150g de picanha sem capa de gordura (sim, sobrou churrasco do fim de semana! hehe)

 

Lanche (15h): suco batido e não coado de 1 folha de couve, 1 fatia fina de abacaxi e uma fatia pequena de melancia.

 

Pré-treino (17h30): "crepioca" com um ovo e uma colher de tapioca, 1 fatia de queijo e 1 fatia de peito de peru + uma xícara de café.

 

Pós-treino (20h40): uma porção da gororoba que eu fiz pro almoço, que consiste em um refogado de 1 cebola grande, 2 cenouras, 1 batata doce e 1 abóbora paulista + peito de frango em cubos (300g). Faço bastante pra ser suficiente pro namorado jantar e eu trazer de almoço e não tenho a mínima ideia de quanto tem ali de proteína e carbos, mas como já comentei no primeiro post, tô tentando seguir uma linha menos neurótica, sendo o mais natural possível, ajustando conforme eu for sentindo os resultados.

 

 

Dia 08/08, terça-feira:

Hoje: meditação (10')

De manhã: 30 minutos de caminhada na lagoa + mobilidade pra tornozelo. Fiz esse exercício da foto, 2' cada perna, e depois um isométrico de agachamento com os cotovelos auxiliando na abertura da pélvis.

Spoiler

 

Tentei fazer esse, mas meu calcanhar sai do chão:

Spoiler

 

Faz um tempo que me incomoda a minha falta de mobilidade e flexibilidade pra agachar. Com as costas retas, meu calcanhar sai do chão, e se eu consigo deixar ele lá quietinho, minha pélvis curva pra frente, o que não posso fazer. Então minha meta é treinar a flexibilidade e a mobilização todos os dias até ver uma progressão satisfatória.

 

Tô meio na correria com o trabalho, mas separei pra estudar o tópico Mobilitywod, no fds vou tentar organizar uma rotina pra semana toda, aí eu perco menos tempo de manhã também. Se tiverem dicas, só deixar aqui!

 

 

Volto mais tarde pra atualizar os treinos de hoje.

=*

[@Lucks]

7 horas atrás, biazita disse:

Tô meio na correria com o trabalho, mas separei pra estudar o tópico Mobilitywod, no fds vou tentar organizar uma rotina pra semana toda, aí eu perco menos tempo de manhã também. Se tiverem dicas, só deixar aqui!

 

 

Já pensou em incluir "sessõeszinhas" de alongamento em horários opostos ao treino?

 

Eu tinha um baita problema de flexibilidade no quadril, foram milhares de alongamentos durante 2 anos (10 ~ 15 min) que literalmente transformaram a minha flexibilidade.

 

Atualmente, faço logo pela amanhã ao acordar e depois da meditação (antes de dormir).

 

Acompanhando, bons ganhos!

[biazita]

14 horas atrás, @Lucks disse:

Já pensou em incluir "sessõeszinhas" de alongamento em horários opostos ao treino?

 

Oi Lucks! Obrigada, seja bem-vindo =)

Tô tentando fazer isso mesmo - comecei essa semana uma rotina mais certinha, então não posso dizer que já é um hábito, mas está se tornando um! O diário é uma forma de motivação pra isso se manter, espero que eu consiga. Pratico yoga tem uns anos (por causa da bagunça que foi minha vida nos últimos 18 meses, a prática também ficou mais esporádica), aí tô voltando com isso e incluindo no meu flow matinal os alongamentos específicos. Por enquanto, tô bem feliz.

A meditação eu faço de manhã. Sinto uma diferença imensa no meu dia... de noite já tentei, mas como eu acordo muito cedo, chega 22h30 eu tô morta, aí não funciona pra mim. Qual técnica você usa?

Beijo e bons ganhos!

___________________________

 

<<relato>>

Bom dia!!!

Hoje já fui pro treino, viajo de noite então precisei adiantar, aí já vou relatar tudo de uma vez.

 

Dia 08/09, terça-feira:

(já tinha feito caminhada e alongamentos de manhã)

Treino meio dia:

• 25 minutos de corta (treinando duble under, tô aprendendo agora com saltos intervalados de 3 SU x 1 DU - minha sequência máxima sem errar hoje foi de 8 rounds)
• pull up com banda elástica até a falha: 1x7 - 1x6 - 1x4 (gente, eu ainda acredito que vou conseguir fazer uma barra fixa na vida, tô determinada!)

Crossfit:

• warm up: 2' trote + 4' corridas com braços ativos + 2 jumping jacks + 3x1' wall sit + 3x10 mobilizaçao de joelho com a banda elástica (10 cada lado)
• Skill: front squat
• WOD: amrap 14'
  • 5 burpree box jump overs
  • 10 H.R.P.U.
  • 20 jumping jack star
  • 20 abs rower
• (fechei 6 rounds em 12'28'' e aí fiz os burpees, HRPU e 10 abs rower. Fui a única da turma de begginers a fechar 6 rounds no time cap proposto, arrasei muito )

Alimentação: 

Spoiler

Almoço (12h30): salada verde com azeite de oliva, duas porções da gororoba que eu fiz, que consiste em um refogado de 1 cebola grande, 2 cenouras, 1 batata doce e 1 abóbora paulista e peito de frango em cubos (300g) + 1 maçã.

 

Lanche (15h): suco batido e não coado de 1 folha de couve, 1 banana prata e 1 teco de gengibre.

 

Pré-treino (18h): "crepioca" com um ovo e uma colher de tapioca, 1 fatia de queijo e 1 fatia de peito de peru.

 

Pós-treino (21h20):  uma porção da mesma gororoba do almoço + salada de alface e rúcula + um fio de azeite de oliva

(sim, minha alimentação é muito monótona, mas eu gosto hehe)

 

Dia 09/09, quarta-feira:

1 copo de água morna com limão

1 xícara de café preto

 

Crossfit

• warm up:
  • 2 rounds: 8kcal row + plate overhead walk + 20'' plank + 10 hollow rock + 10 ring row + 10 side lunge
  • 4xRM front plate raise (22-14-11-10) + front pull parts (8-6-6-6) + wrist wideout com a mini band (13-13-11-10).
• Skill: shoulder press/push press
• WOD: a cada 4' por 4 rounds
  • 300m run
  • 10 front squat
  • 8 push press
• Fechei todos os meus rounds entre 2'25 e 2'35, o que me deu bastante tempo de descanso. 

Depois do treino, fiquei mais um pouco no box pra fazer uns exercícios de mobilidade de ombro com a banda elástica, um total aí de 18 minutos de mobilizações, tô bem satisfeita.

Completo 1 mês no crossfit essa semana, em breve devo passar para a classe dos scales... Vamos ver.

 

Beijos e boa quarta pra todo mundo!

[rainegoncalves]

Acompanhando  

[biazita]

Bueeeeeeeeenos!

Já na selva de pedra paulistana, com aquele sono de 10h no ônibus maravilhoso #sqn, com a rotina ultramega atrapalhada por causa da viagem.

Faço home office e uma vez por mês, mais ou menos, preciso vir pra capital... Aí ferra meu esquema.

Alimentação ontem foi bem tranquila, no mesmo esquema de todos os dias, mas como não fui treinar de noite, não jantei - tô esticando meu jejum hoje, já que não vou treinar.

Tô só tomando um café preto nesse momento - fiquei tão orgulhosa de ter resistido ao capuccino! hahaha

 

Sem fome por enquanto, só com muito sono.

E como provavelmente vou tomar uma cerveja hoje, vou fazer um dia quase zero carbo... não acho que ajuda tanto assim, mas pelo menos não atrapalha tanto assim também, hehe.

 

Mas amanhã consigo treinar de manhã. Só deus na causa!

 

VQV!!!

 

@rainegoncalves bem-vinda, lindeza! É nóis!

[@Lucks]

Em 8/9/2017 at 10:03, biazita disse:

Oi Lucks! Obrigada, seja bem-vindo =)

Tô tentando fazer isso mesmo - comecei essa semana uma rotina mais certinha, então não posso dizer que já é um hábito, mas está se tornando um! O diário é uma forma de motivação pra isso se manter, espero que eu consiga. Pratico yoga tem uns anos (por causa da bagunça que foi minha vida nos últimos 18 meses, a prática também ficou mais esporádica), aí tô voltando com isso e incluindo no meu flow matinal os alongamentos específicos. Por enquanto, tô bem feliz.

A meditação eu faço de manhã. Sinto uma diferença imensa no meu dia... de noite já tentei, mas como eu acordo muito cedo, chega 22h30 eu tô morta, aí não funciona pra mim. Qual técnica você usa?

Beijo e bons ganhos!

Boas Bia!

 

Você se refere a técnica de meditação ou alongamento?

 

Em relação a meditação, pratico a alguns anos o Taoist (mente vazia - emptiness meditation). 

 

Já as sessões de alongamento (que faço durante o dia), faço uma simples divisão por membros superiores/inferiores, geralmente duram no máximo 20 minutos.

 

Já pós-treinamento, sessões de tai-chi me ajudam a melhorar o equilíbrio e consequentemente a elasticidade, já ouviu falar sobre?

 

Quando vai rolar os scales?

 

Boa semana!

[biazita]

Buenos!

Estamos de volta com a programação normal pós-viagem.

 

São Paulo suga a gente... Não consegui fazer nem uma atividade enquanto estive lá. Muitos reencontros, visitas e trânsito. Se o aperto e a correria contam como exercício, quem sabe eu consigo me redimir...

Mantive o AEJ, entretanto - mesmo com as delícias da mamãe fazendo tentação no café da manhã.

Consegui fazer também duas sessões de alongamento no fim de semana e uma corridinha matinal no domingo.

 

Não vou relatar as refeições porque não lembro bem, só sei que teve lixo pra caramba:

- sexta-feira comi bolo de aniversário no escritório.

- sábado teve pastel e bolo de cenoura da mamãe

- domingo foi dia de pudim de sobremesa do churrasco de dia dos pais e um pão de queijo pré-viagem

 

E mesmo com o inchaço da cerveja do fim de semana, hoje quando cheguei em casa e me pesei, tinham 800g a menos do que a segunda-feira passada.

O que me deixa com 68,7kg pra começar essa semaninha.

 

Tô cansada demais de tanta viagem, devo ir mais cedo pra casa pra tirar um cochilo antes do treino.

 

E aaaaaaaaaaaaaaah! Tenho uma novidade boa: depois de muita burocracia, consegui trazer minha magrela pra Três Lagoas e agora estou vindo de bike pro trabalho.

<3

Muito amor, muitooo! Eu sempre fui adepta do pedal, mas com as minhas mudanças dos últimos 18 meses, ela ficou na casa dos meus pais bem abandonada. Amanhã já combinei uma revisão com um bicicleteiro bão aqui da cidade, pra ela ficar nos trinques.

Precisam ver a minha felicidade montando a magrela na rodoviária quando cheguei de Sampa. hahaha

 

Em 10/08/2017 at 09:53, @Lucks disse:

Em relação a meditação, pratico a alguns anos o Taoist (mente vazia - emptiness meditation). 

Já pós-treinamento, sessões de tai-chi me ajudam a melhorar o equilíbrio e consequentemente a elasticidade, já ouviu falar sobre?

Quando vai rolar os scales?

Luks! Boa, eu uso vipassana, que é meditação pela respiração, mas conheço a filosofia Tao, gosto bastante. Tem um audiobook do livro do Tao que eu escuto de vez em quando e de que gosto muito. Não faço tai-chi, mas faço yoga! Geralmente de manhã, antes do alongamento específico pra melhorar a mobilidade. =)

 

Scales provavelmente em mais duas semanas, eu acho. Normalmente eles passam o aluno depois de dois meses, por causa das técnicas, mas o professor do begginers me deu spoiler que acha que eu já vou na próxima semana, mais uma ou duas revisões do clean e pulo pra outra turma. \o/

 

 

Valeu, galera, bons treinos pra todo mundo!

[fast_chicken]

Chique esse negócio de dividir o povo entre scale e begginers. Na prática, funciona?

[biazita]

@fast_chicken cara, eu acho que funciona bem! Na turma dos begginers, estão todos que acabaram de começar no crossfit, mesmo que você já venha de musculação. Temos as skills separadamente, na maior parte dos dias, e nosso WOD também é diferente dos scales e RX. É bom porque temos um professor só com a gente, então quem tem mais dificuldade ganha mais atenção e não atrapalha quem já manda bem.

Outra coisa importante é o condicionamento - percebo que nos WODs dos begginers há mais exercícios de cardio, pra ajudar a galera a se acostumar com as exigências do crossfit.

Confesso que vou sentir falta quando passar pra outra turma. Nos iniciantes, é pouca gente, sempre gostoso pra treinar hehe!

 

@topic

Edit: alimentação de ontem.

 

Cheguei de viagem cedo e vim pro trabalho ainda em jejum, tudo normal. Como não tinha feito almoço, decidi esticar o período e comi dois ovos com uma fatia de peito de peru e uma de queijo na hora que cheguei em casa.

E com o jejum de milhares de horas e a ingestão sob controle, consegui aproveitar deliciosamente o jantar no japonês que o namorado quis fazer. Bão demais.

 

Bom dia pra todo mundo!

Editado Agosto 15, 2017 às 12:22 por biazita

[Lucas]

Acompanhando.

[Jessys]

acompanhando:D

[biazita]

@Shrödinger e @Jessys, bem-vindos!

Lucas, já passei lá no seu diário algumas vezes, vou dar um salve pra marcar a presença lá =)

________________

 

Relato do WOD de ontem:

 

Fui só na hora do almoço, aqueci com 10 minutos treinando double under e depois fui fazer meu circuito:

• 300m de remo
• 50 wall ball (8kg)
• 40 abs russian twist (anilha 5kg - são 40 para cada lado a contagem).

Cravei 4 rounds em 20'03''.

Achei bem decente!

Pra finalizar, 9 minutos de mobilização e alongamento de tornozelo.

 

De noite a vida entrou na frente do treino, precisei passar no mercado e aí resolvemos fazer as coisas com mais calma e não ir pro treino. Aí fica a obrigatoriedade de fazer hoje, amanhã e sexta pra fechar os três dias. =)

________________

 

Já na alimentação, venho relatar dois dias meio fora dos planos...

 

Ontem, até o almoço foi tudo certo com o jejum, mas de tarde resolvi tomar um chocotino caramel que ganhei da minha tia e passei o resto da tarde estufada. Mesmo assim, como o namorado chegou com fome, fiz um omelete com cebola, queijo e peito de peru pra nós dois, porque minha ingestão de proteína tava baixa no total. Tudo certo, mas aí quando chegamos do mercado, tava friozinho e resolvemos tomar um vinho e beliscamos um queijinho mussarela (uns 100g cada um). Gostoso, mas não planejado.

 

Fui dormir um pouco mais tarde do que o normal e hoje, quando o relógio despertou, resolvi desligar e dormir de novo, porque o corpo ainda tá bem cansado com a viagem, senti que duas horas a mais de sono seriam mais úteis do que uma caminhada na lagoa.

Aí, quando finalmente despertei, estava com uma fome de leão, e quebrei o jejum antes da hora com uma maçã, 4 bolachas de maizena (um dos meus pecados)  e um iogurte natural, que era o que eu tinha em casa de rápido pra trazer pro trabalho. Então hoje foram só 12h de jejum.

 

Sinto que tem um pouco de ansiedade nessa equação também. Não fiz minha meditação nos últimos dias e faz muita falta.

Vou ver se me organizo pra fazer pelo menos 10 minutinhos hoje em algum horário do dia... (por isso gosto tanto de fazer diário - ajuda a gente a pensar nessas coisas)

 

Vamo que vamo.

 

Beijos beijos!

[biazita]

Fala meu povo!

 

Nó, que atrasada que deu esse diário. Tive uns dias loucos no trabalho e não consegui nem abrir o fórum.

 

Semana passada fiz mais dois treinos no CF, pedalei pro trabalho na sexta (que foi o único dia sem chuva) e mantive o jejum de 14 horas todos os dias, inclusive no fds, mas em compensação eu comi um monte de coisa que tava bem fora do meu planejamento - teve bruscheta no trabalho, pastel na feira, açaí no fim de semana... 

Mesmo assim, o peso entre a semana passada e essa variou alguns gramas pra baixo, impressionantemente.

 

Vou voltar a relatar a partir de hoje pra não ficar muito repetitivo.

Beijos e bons treinos pra todo mundo!

Editado Agosto 22, 2017 às 12:48 por biazita
enviei sem finalizar o texto.

[biazita]

Buenos!

 

Chegando de um treino matinal pra contar que mudei a rotina pra encaixar melhor as coisas.

Tava complicado parar no meio do dia pra treinar, muita coisa no trabalho acontecendo, aí resolvi cancelar a caminhada matinal e trocar isso pela minha sessão de melhoramento, que tava rolando na hora do almoço, mas já não acontecia há três dias por falta de tempo mesmo.

 

TREINOS

 

Terça foi corrida no CF:

Aquecimentos dinâmicos, algumas mobilizações, a Skill de hoje foi push jerk e aí o WOD:

5' run - 1' rest

4' run - 45' rest

3' run - 30' rest

2' run - 15' rest

1' run - rest

Bacaninha, mas nada muito especial.

 

Quarta:

Aquecimento dinâmico, mobilizações de ombro.

SKILL: handstand

WOD: EMOM de 16', bem tranquilinho (fiz todos os rounds com sobra de 20 a 30'').

• 10 front squat (barra 15kg + 5kg cada lado)
• 30'' Handstand
• 20 KB swing (10kg)
• 10 box jump

Agora PENSA na alegria da pessoa em finalmente começar as progressões de HS! Como eu comentei no primeiro post, fazer handstand e handstand walk são minhas grandes metas e vão além da força - precisam passar pela superação de medos e inseguranças também.

Eu já faço headstand no yoga (spoiler), então equilíbrio tá até que bem trabalhado. Meu problema era no início do movimento. Até ontem, nunca tinha conseguido me impulsionar sozinha na parede, sempre precisava de alguém me ajudando a finalizar o movimento de subida das pernas.

Spoiler

 

Ontem comecei subindo do chão, muito parecido com o que eu faço no yoga pra subir pro sirsasana, apoiada na anilha de 20kg e no travesseirinho que eu esqueci como chama. Até fiz o movimento de kipping, pra já ir incorporando a técnica, mas os braços não conseguiram finalizar bem a extensão. Pra mim tá ÓTEMO pra começar.

E no WOD, fiz mais 4 rounds de 30'' de isometria, com a grande evolução de conseguir, pela primeira vez na vida, me virar sozinha na parede. Coisa mais linda.

 

Hoje, pedalei meus 5,5km de casa até o cross em jejum, fiz um tabata de prancha e mais algumas progressões de HS.

 

Foram 2 rounds de 10 reps de aquecimento de ombro, com push up (primeiro só a barra, depois 5kg de cada lado) e push jerk (só com a barra).

3 rounds de 30'' isometria

E aí 2 rounds de isometria de força fora da parede, começando como na foto abaixo e fazendo elevação de uma perna de cada vez, bem lento, segurando 10'' de cada lado. 

Spoiler

 

 

Depois eu volto pra falar um pouco da dieta e sobre uma discussão que tivemos sobre treinar em jejum que eu quero compartilhar com vocês pra ter opiniões.

Beijos de ponta cabeçaaaaaaaaaaaaa

 

Editado Agosto 24, 2017 às 13:37 por biazita

[biazita]

Treino de ontem:

 

Aquecimento com dinâmico com uma brincadeira de dança da cadeira adaptada na med ball (divertido)

SKILL: deadlift - tenho achado bem interessante esses momentos de olhar pro exercício e ajustar cada detalhe, tô bem satisfeita com meu terra. Fiz umas 15 reps no total com uma carca de 5+5+barra de15kg só pra aquecer mesmo, porque no WOD teve o movimento.

WOD: Amrap 19'

• 10 deadlift (45kg)
• 15 sit up com med ball (8lb)
• 35m prowler (não tenho certeza porque o coach montou sem eu ver e não me preocupei em contar, mas pelas anilhas tinham uns 55kg)
• 30m run

Fechei 5 rounds completos e fiz mais um round de deadlift e um de sit up pra finalizar o tempo.

 

Depois, mobilizações de ombro com a elastic band e um com a bola, jogando os ombros pra trás com a bola, NUUU, que bom que foi esse!

 

E por ontem foi só. Hoje já tô de pé indo pro treino matinal - vamos treinar um pouco de clean porque semana que vem VOU PRA TURMA DOS SCALES! \o////

 

Beijos pra todos!

[fast_chicken]

1 hora atrás, biazita disse:

35m prowler

E ae Bia, blz?

Tenho muita vontade de treinar com isso e com o sled, deve ser bem legal, né? Mas lá no box não tem nenhum. O máximo que dá é amarrar uma anilha na cintura. 

Editado Agosto 25, 2017 às 11:40 por fast_chicken

[biazita]

Chicken!

Tudo beleza. O sled é massa, eu empurrei sozinha - confirmei com ele hoje e tinham 40kg - e quando chegava na metade pra virar, tava moooorta, as pernas doendo, coração disparado, foi bem difícil. A outra moça que dá aula pra gente me disse hoje cedo que foda mesmo é puxar, ainda não cheguei nessa parte hahaha

Mas amarrando acho que dá um efeito parecido, né?

____________________

 

(aproveitando o post pra relatar rapidinho)

Hoje de manhã fui pra box sabendo que ia treinar meu clean. LPOs não são meu forte - tirando o deadlift, acho que nunca tinha feito alguma variação - e esse movimento é bem importante pra fazer direito os WODs na turma de scales.

Sou bem perfeccionista e presto muita atenção, mas tem muitos detalhes e eu tenho várias falhas de força e mobilidade que me atrapalham na execução perfeita do movimento.

 

Cheguei de bike já aquecida e comecei com um bom alongamento de ombros com a elastic band, 6'.

Aí foram uns bons 30 minutos de progressão, isometria e testes.

Sei que tô pensando demais e aí fica difícil dar a coesão necessária pro movimento, mas o corpo tá começando a assimilar, já melhorou bastante.

Combinamos que eu vou continuar com as mobilizações de tornozelo e quadril, e incluir alguns exercícios específicos pra fortalecer escápulas e deltoides, pra me ajudar com a postura no LPO.

 

Tirando isso, a lombar tá reclamando bastante das 60 reps de ontem.

Ainda tem treino de noite, mas já olhei e o WOD é row, corda e hang knees, então acho que tá tranquilo.

De qualquer forma, vou observar e cuidar dessa parte que eu sei que tá bem fraca depois de tanto tempo sem treinar.

#oremos

 

Beijos e boa sexta!

Volto amanhã pra passar nos diários e relatar como foi. =)

[biazita]

Começando a semana do meu aniversário feliiiiiz da vida depois de um fds bem gostoso com a irmã na cidade, churrasco com os amigos e muita vibe.

 

Sexta meu treino já foi na turma dos scales!

Warm up: fizemos tipo um tabata de vários exercícios.

Não teve skill, fomos direto pra corrida:

3x

500m run - 50'' rest

400m run - 40'' rest

300m run - 30'' rest

200m run - 20'' rest

100m run - 2' rest

 

Fechei com 29'48, fiquei felizona com o tempo.

 

Sábado teve uma brincadeirinha na academia do condomínio:

30' de jump na cama elástica

3x10 crucifixo invertido com 25kg (naquele aparelho que não sei o nome)

3x10 desenvolvimento com halter com 8kg.

 

Hoje, o treino de manhã foi:

- mobilização de ombros 3x40'' cada lado

- abs lateral com o elástico roxo 3x15

- tabata de prancha

- 5x3 pull up com o elástico roxo + preto

- 2x treino de equilíbrio de handstand com a base de triângulo

- 3x 20'' isometria no handstand na parede.

 

Minha perna tá meio esquisita, em alguma parte do treino hoje eu dei um mau jeito na parte posterior direita. Fiz uns alongamentos, vou ver como passo esses próximos dias.

 

=*

[biazita]

Acabei não vindo relatar essa semana porque tá uma correria LOUCA...

Mas hoje é meu aniversário e eu tô felizona, arrumei um espaço pra vir fazer meu recordatório. =)

 

Fui todos os dias de manhã fazer meus treinos complementares, que essa semana estão sendo bastante focados em ganho de força para o handstand.

 

Pra tal, tô fazendo sempre um alongamento pra os ombros com a elastic band azul escura e aí uma série de 5x3 de pull up com a banda verde.

Fiz vários tipos de tabata de prancha pra fortalecimento.

Terça e quarta fiz isometria de handstand na parede.

Hoje fui pra caixa fazer a flexão de braço, progressão do kipping.

Também estou fazendo meus alongamentos, essa semana com mais foco em virilha. Estou certa de que muitos dos meus limitantes em LPO estão nos encurtamentos de quadril e tornozelo.

 

E ontem teve treino de noite no crossfit, já nos scales.

 

Warm up com algumas corridas e fortalecimento de ombros com a elastic band.

Skill: tire flip

E o WOD: 4 rounds for time (time cap 24' - em equipes)

400m run

8 tire flip

10 burpee clean ball over ball

20 toes to bar

(Na equipe, um fazia e o outro esperava, foi bem dinâmico, eu fiz knees to chest pq ainda não faço toes to bar, corremos num ritmo leve, mas foi beeeem pesado, principalmente o tire flip. Minha equipe não conseguiu fechar o último round, mas o time cap era pra equipes de 3, com 5 tire flip e não 8, mas a minha equipe tinham 4 pessoas e ele aumentou esse exercício, o que eu acho que acabou deixando nosso ritmo beeem mais lento. Mas foi bom, cheguei morta em casa).

 

Tô bem satisfeita com a minha evolução, muito mesmo.

Venho de manhã todos os dias de bike curtindo a vibe, chego feliz pro treino complementar, tô dando muita atenção pra minha alimentação, tô sentindo meu corpo mudar, algumas coisas que me incomodavam - tipo na região do colo, ombros. Enfim!

Comecei meus 30 anos com o pé pra cima na invertidaaaa hahaha

 

Beijos!

[MBD]

2 minutos atrás, biazita disse:

Mas hoje é meu aniversário e eu tô felizona

 

Felicidades!

[fast_chicken]

Opa, feliz aniversário pra você Bia. Tudo de bom! Ano que vem entro nos trinta tbm. =D

[biazita]

Obrigada pelas felicitações, meu povo!

 

Tô na maior correria louca, entraram uns clientes novos na minha empresa e tá foda vir aqui relatar.

 

Novidades:

minha mobilidade de quadril tá melhorando muuuito, tô quase abrindo espacate já haha mais uns 4 meses de alongamentos creio que conseguirei descer tudo até encostar no chão.

 

Abri o fórum pra montar uma planilha de treino de força, pq os treinos da manhã já estão evoluindo bastante bem, e o crossfit tá massa demais. =)

 

E dia 1o. de outubro começarei o programa Whole30 da minha box. 30 dias sem açúcar, sem glúten, sem laticínios e nenhuma bebida alcoólica.

ACHO QUE AGORA VAI.

 

Amanhã tem consulta, bioimpedância e dobras com a nutri do programa. Volto pra contar.

Beijos!

[@Lucks]

1 hora atrás, biazita disse:

Novidades:

minha mobilidade de quadril tá melhorando muuuito, tô quase abrindo espacate já haha mais uns 4 meses de alongamentos creio que conseguirei descer tudo até encostar no chão.

Tá fazendo todos os dias??

 

1 hora atrás, biazita disse:

E dia 1o. de outubro começarei o programa Whole30 da minha box. 30 dias sem açúcar, sem glúten, sem laticínios e nenhuma bebida alcoólica.

ACHO QUE AGORA VAI.

 Vai ter que rolar aquele ajuste nos macros pra encaixar no teu FA/GCD (pela rotina citada), desafios são ótimos pra manter a motivação lá no alto, vai fundo!!

[biazita]

3 horas atrás, @Lucks disse:

FA/GCD

Não conseguir decifrar essa sigla! hahaha

 

Tô fazendo todo dia os alongamentos, alguns dias com mais foco, mas a evolução tá bem interessante, nunca achei que fosse conseguir abrir um espacate na vida e hoje eu já vislumbro essa possibilidade. =D