Quais substitutos para agachamento e terra?

[Reinero]

39 minutos atrás, mctimbu disse:

Mobilidade dos posteriores eu já tô trabalhando nisso, mas tá difícil.

 

Hack machine ou hack squat? Independente disso, esses exercícios também são feitos com os dois pés no chão, então cairia no mesmo problema de comprimir os discos, quando eu chegar na parte mais funda do exercício...

Desculpa o engano, sou ruim com nomes. Citei esse aparelho

 

[mctimbu]

Agora, Reinero disse:

Desculpa o engano, sou ruim com nomes. Citei esse aparelho

 

Esse é o hack machine. Então, acho que vai dar no mesmo, pois vou fazer com os dois pés no chão.

 

Pelas opiniões dadas até aqui, os substitutos vão ser afundo e hiperextensão lombar.

[Lucas, o Schrödinger]

6 minutos atrás, mctimbu disse:

Meu objetivo é estética mesmo, mas uso a progressão de cargas pra gerar hipertrofia.

 

Eu iria de exercícios em máquinas, como leg unilateral, extensora e flexora, com foco em hipertrofia e complementaria com calistênicos, como pistol, lunges, e, talvez, alguns pliométricos, onde vc pode incluir qualquer tipo de salto, como box jumps, jump squats, jump lunges, etc. Estudaria também sobre oclusão pra tentar implementar no treino.

[mctimbu]

Pensei em montar o treino assim. Estou dando preferência a fazer exercícios livres.

 

Afundo com barra - 4x6

Hiperextensão lombar - 4x6

Agachamento búlgaro - 4x8

Glute ham raise - 3x12

Panturrilha unilateral - 4x15

 

Tem problema fazer afundo e hiperextensão com low-reps? Só troquei os dois primeiros exercícios, o resto está como antes.

Editado Maio 3, 2017 às 15:28 por mctimbu

[lsezm]

Sobre o hack squat: "The reduced emphasis on your lower-back muscles doesn't necessarily mean there's less pressure on your spine when hack squatting". Você tem razão, confundi lower back com spine, erro meu.

[Caruso 93]

Cara,tenho o mesmo problema que tu...não posso fazer agachamento,terra e nenhum outro que cause essa pressão nos discos(embora ainda faça o agachamento ...só q sem peso), problema q como treino em casa atualmente oq me salvava era socar peso no agachamento e lev. terra,esses eram essenciais para desenvolvimento das minhas pernas.....ja qd vou a academia,faço oq ja falaram acima....legpress,extensor,flexor,adutor/abdutor....mesmo q esteticamente ajudem bem...agachamento,terra e stiff fazem MUITA falta pra mim.

[yuuuriiii]

Bom, só pra dar um pitaco aqui. Eu tive uma hérnia entre a L4-L5 e precisei passar por cirurgia para remoção, pois não andava mais. Pela minha experiência e por tudo que você falou no tópico, eu excluiria esses exercícios completamente. Pelo menos por um bom tempo.

Se está com duas hérnias e uma terceira à caminho, você já deveria ter parado há muito tempo. O que é mais importante, progredir em alguns exercícios ou ficar travado o resto da vida? Parece que você está apenas sendo teimoso. Lembro que quando tive o problema, me comportei da mesma maneira, não queria aceitar que eu não poderia fazer determinadas atividades e teimei com isso por muito tempo, o que só me prejudicou.

Além do mais, seu objetivo é estética, foda-se o jeito que você vai chegar até lá, se precisar abandonar agachamento e terra pra isso, que seja! Utilize os exercícios recomendados pelo Shrödinger e já era. Qualquer carga grande vai comprimir os discos, até mesmo no leg press, mesmo unilateral. Cuidado, essa parada é séria, coluna é foda. Tenha cuidado e se precisar acabar com essas caralha de agacho e terra, que assim seja. Mais importante é a qualidade de vida.

[Pablo79]

No búlgaro eu faço segurando halteres, dificulta bastante.

 

Se agachar com pouca carga não trouxer dor, recomendo deixar o agachamento como um dos últimos exercícios, assim vai conseguir treinar com uma carga menor.

[mctimbu]

21 horas atrás, yuuuriiii disse:

Bom, só pra dar um pitaco aqui. Eu tive uma hérnia entre a L4-L5 e precisei passar por cirurgia para remoção, pois não andava mais. Pela minha experiência e por tudo que você falou no tópico, eu excluiria esses exercícios completamente. Pelo menos por um bom tempo.

Se está com duas hérnias e uma terceira à caminho, você já deveria ter parado há muito tempo. O que é mais importante, progredir em alguns exercícios ou ficar travado o resto da vida? Parece que você está apenas sendo teimoso. Lembro que quando tive o problema, me comportei da mesma maneira, não queria aceitar que eu não poderia fazer determinadas atividades e teimei com isso por muito tempo, o que só me prejudicou.

Além do mais, seu objetivo é estética, foda-se o jeito que você vai chegar até lá, se precisar abandonar agachamento e terra pra isso, que seja! Utilize os exercícios recomendados pelo Shrödinger e já era. Qualquer carga grande vai comprimir os discos, até mesmo no leg press, mesmo unilateral. Cuidado, essa parada é séria, coluna é foda. Tenha cuidado e se precisar acabar com essas caralha de agacho e terra, que assim seja. Mais importante é a qualidade de vida.

Fiquei bolado agora!!! Então o melhor seria treinar só calistenia, porque não tem sobrecarga?

[yuuuriiii]

5 minutos atrás, mctimbu disse:

Fiquei bolado agora!!! Então o melhor seria treinar só calistenia, porque não tem sobrecarga?

Na MINHA OPINIÃO, eu faria exatamente o que Shrödinger disse, extensora, flexora e complementaria com calistênicos. Porém eu tomaria cuidado com pliométricos, faça com cuidado e veja se incomoda. Caso sim, não faça! Qualquer peso que levantar, vai estar comprimindo os discos. Também tomaria cuidado com remada curvada, caso incomode, substitua por remada inversa ou aquelas onde o peito fica encostado em um banco (não sei o nome), dessa maneira não vai sobrecarregar a coluna. Uma vez eu vi um artigo na T-Nation falando sobre treinar com problema na coluna, eu ia até traduzir mas abandonei. Se eu achar eu posto o link aqui.

 

 

[yuuuriiii]

Aqui o link que falei. https://www.t-nation.com/training/make-gains-even-with-back-pain

Porém eu tomaria cuidado com algumas recomendações feitas por eles. Por exemplo, no exemplo 3, eles recomendam front ou zercher squat. Eu faria eles somente se não sentir dor alguma, porém seu caso parece ser um pouco grave. No item 6 ele fala pra trocar a barra no levantamento terra por aquelas hexagonais, pois há menor pressão nos discos, mesma coisa do anterior se doer, desista.

Aqui tem outro com exercícios para fazer e para evitar caso tenha problemas na coluna: https://www.t-nation.com/training/how-to-train-like-a-bad-ass-even-with-a-bad-back

Lembrando, não sou formado em educação física nem médico. Tenho um pouco de conhecimento sobre o assunto pois eu tive o mesmo problema e sou biólogo, então estudei isso um pouco mais afundo. Como passei dores absurdas em relação a essa merda, eu recomendo tomar extremo cuidado e não fazer nada caso sinta dores. Um abraço, e melhoras.

[mctimbu]

29 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Na MINHA OPINIÃO, eu faria exatamente o que Shrödinger disse, extensora, flexora e complementaria com calistênicos. Porém eu tomaria cuidado com pliométricos, faça com cuidado e veja se incomoda. Caso sim, não faça! Qualquer peso que levantar, vai estar comprimindo os discos. Também tomaria cuidado com remada curvada, caso incomode, substitua por remada inversa ou aquelas onde o peito fica encostado em um banco (não sei o nome), dessa maneira não vai sobrecarregar a coluna. Uma vez eu vi um artigo na T-Nation falando sobre treinar com problema na coluna, eu ia até traduzir mas abandonei. Se eu achar eu posto o link aqui.

 

 

Pensei nisso:

 

Pistol squat

One leg deadlift ou hiperextensões

Extensora - 3x12

Flexora - 3x12

Panturrilha em pé - 4x15

 

- Pistol squat vou progredir até chegar lá, não sei fazer esse exercício;

 

- One leg deadlift me parece muito fácil. Hiperextensões são muito fáceis também. Não sei se vou conseguir ir próximo à fadiga só com o peso do corpo;

 

- Não curto muito a extensora porque só pega quadríceps e não pega glúteos, tem outra sugestão?

 

- A flexora não poderia ser substituída por glute ham raises? Exercícios com o peso do corpo não são melhores que máquinas?

Editado Maio 5, 2017 às 02:00 por mctimbu

[yuuuriiii]

1 minuto atrás, mctimbu disse:

Pistol squat vou progredir até chegar lá, não sei fazer esse exercício;

Esse requer bastante equilíbrio, não é fácil. Se procurar no google, você acha as progressões até chegar nele.

2 minutos atrás, mctimbu disse:

One leg deadlift me parece muito fácil. Hiperextensões são muito fáceis também. Não sei se vou conseguir ir próximo à fadiga só com o peso do corpo;

Provavelmente não, são realmente fáceis demais.

3 minutos atrás, mctimbu disse:

Extensora não poderia ser trocada pelo sissy squat e a flexora por glute ham raises?

Não vejo problemas em fazer o sissy nem o GHR.

4 minutos atrás, mctimbu disse:

Exercícios com o peso do corpo não são melhores que máquinas?

Sim e não. Eu diria que ambos tem lugar no treino. E como seu foco é estética, e você tem um problema aparentemente grave na coluna, não vejo problemas em usar máquinas. Na verdade eu encorajaria o uso delas.

[mctimbu]

5 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Provavelmente não, são realmente fáceis demais.

Então qual calistênico COMPOSTO recomendaria pra cadeia posterior das pernas?

Editado Maio 5, 2017 às 02:07 por mctimbu

[TheKingGamerBr]

Pistol Squat

 

E pra posterior

 

Glute Ham Raise

[yuuuriiii]

7 minutos atrás, mctimbu disse:

Então qual calistênico COMPOSTO recomendaria pra cadeia posterior das pernas?

Glute ham raise, hamstring curl, e acho que só. O maior problema de calistênicos é esse, falta de exercícios pesados para as pernas. Por isso, acredito novamente que seria melhor partir pra máquinas.

[mctimbu]

13 minutos atrás, TheKingGamerBr disse:

Pistol Squat

 

E pra posterior

 

Glute Ham Raise

É o jeito.

 

9 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Glute ham raise, hamstring curl, e acho que só. O maior problema de calistênicos é esse, falta de exercícios pesados para as pernas. Por isso, acredito novamente que seria melhor partir pra máquinas.

Leg unilateral é ruim? Vi que você criticou ali em cima. Como você treina depois de operar a hérnia?

[yuuuriiii]

4 minutos atrás, mctimbu disse:

Leg unilateral é ruim? Vi que você criticou ali em cima. Como você treina depois de operar a hérnia?

Basicamente só calistênicos, mas depois da cirurgia eu fiquei quase 100%. Praticamente novo. Leg unilateral pode sobrecarregar menos, mas provavelmente ainda vai sobrecarregar. No artigo que passei da t-nation eles falam que o leg você começa com uma flexão de quadril desfavorável, e pode prejudicar ainda mais.

Citar

"The leg press starts in a hip-flexed position and simply goes into a flexion so great that (ideally) the thigh is pressed right up against the torso with a knee flexion angle of around 90 degrees."

Como os outros, faça o teste. Na verdade faça isso pra todos os exercícios, se doer não faça. Simples assim.

[mctimbu]

12 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Basicamente só calistênicos, mas depois da cirurgia eu fiquei quase 100%. Praticamente novo. Leg unilateral pode sobrecarregar menos, mas provavelmente ainda vai sobrecarregar. No artigo que passei da t-nation eles falam que o leg você começa com uma flexão de quadril desfavorável, e pode prejudicar ainda mais.

Como os outros, faça o teste. Na verdade faça isso pra todos os exercícios, se doer não faça. Simples assim.

Mas no artigo ele não especifica se é o Leg Press com uma perna ou duas. Como ele não disse nada, creio que esteja se referindo a fazer o exercício com as duas pernas. E no Leg não sinto doer não, eu fazia uma época. Inclusive fiz hoje.

 

Tem outros exercícios também que eu já vi que são ruins, como desenvolvimento e encolhimento de ombro. Mas também faço eles sem dor, então vou manter. Então vou deixar meu treino assim:

 

- Pistol Squat - 4xMAX
- Glute Ham Raise 4xMAX
- Leg Press 45º - 4x8
- Mesa flexora - 3x12
- Panturrilha unilateral 4xMAX

 

O que acham?

Editado Maio 5, 2017 às 02:50 por mctimbu

[yuuuriiii]

5 minutos atrás, mctimbu disse:

E no Leg não sinto doer não, eu fazia uma época. Inclusive fiz hoje.

Bom, se não dói. Se você sente que não vai agravar o problema, vai fundo.  

 

6 minutos atrás, mctimbu disse:

Tem outros exercícios também que eu já vi que são ruins, como desenvolvimento e encolhimento de ombro.

Acho que nesses você precisa de MUITA carga pra começar a incomodar, talvez não seja problema mesmo. E overhead squat? Já tentou?

 

7 minutos atrás, mctimbu disse:

- Pistol Squat - 4xMAX
- Glute Ham Raise 4xMAX
- Leg Press 45º - 4x8
- Mesa flexora - 3x12
- Panturrilha unilateral 4x15

O que acham?

Acho que é isso aí mesmo. 

[mctimbu]

3 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Acho que nesses você precisa de MUITA carga pra começar a incomodar, talvez não seja problema mesmo. E overhead squat? Já tentou?

Nunca tentei. Mas acho que daria problema do mesmo jeito. Não sinto propriamente dor, mas sinto uma pressão na coluna na parte mais baixa do agachamento. Além do mais, tem que fazer um snatch pra botar a barra no lugar, o que não seria muito bom pra mim também...

[guiga157]

Pega e larga de vez então cara o mais importante é ter o corpo são, faz a porra de outros exercícios e taca peso tu vai crescer do mesmo jeito...

Essa história que para crescer é obrigatório fazer terra e agacha é coisa do passado... Passada com carga tu pega muita perna, não é só glúteos... E talvez tu esteja exagerando agacha é terra não é bom fazer o ano inteiro dá um descanso para o corpo, ficar fazendo só um tipo de exercício não é bom tem que diversicar a cada periodo...

 

[mctimbu]

6 minutos atrás, guiga157 disse:

Pega e larga de vez então cara o mais importante é ter o corpo são, faz a porra de outros exercícios e taca peso tu vai crescer do mesmo jeito...

Essa história que para crescer é obrigatório fazer terra e agacha é coisa do passado... Passada com carga tu pega muita perna, não é só glúteos... E talvez tu esteja exagerando agacha é terra não é bom fazer o ano inteiro dá um descanso para o corpo, ficar fazendo só um tipo de exercício não é bom tem que diversicar a cada periodo...

 

Blz mano...

 

Já achei umas progressões de pistol squat no livro do Convict Conditioning.

 

Alguém conhece progressões de GHR? Só vi algumas coisas usando elástico, mas eu não tenho.

[Norton]

10 horas atrás, mctimbu disse:

Fiquei bolado agora!!! Então o melhor seria treinar só calistenia, porque não tem sobrecarga?

 

Não precisa usar progressão de carga se não puder, ou não quiser. Pode utilizar progressão de volume que terá o mesmo resultado na hipertrofia só demandará mais tempo total de treino, foque no aumento do número de repetições totais com os calistênicos. No lugar do terra e agacho faria o básico e simples de usar barra fixa e air squat são de fácil execução, partindo desses exercícios busque progredir nas repetições totais.

[yuuuriiii]

 

 

 

[mctimbu]

1 hora atrás, Norton disse:

 

Não precisa usar progressão de carga se não puder, ou não quiser. Pode utilizar progressão de volume que terá o mesmo resultado na hipertrofia só demandará mais tempo total de treino, foque no aumento do número de repetições totais com os calistênicos. No lugar do terra e agacho faria o básico e simples de usar barra fixa e air squat são de fácil execução, partindo desses exercícios busque progredir nas repetições totais.

Sim, vou fazer esse tipo de exercício até chegar ao pistol squat. Uma forma de progressão que vou utilizar é realizar movimentos mais difíceis.

 

18 minutos atrás, yuuuriiii disse:

 

 

 

Foda essa variação da bola e da roda! Eu fazia a variação do segundo vídeo, mas assim já ficava um pouco difícil.

 

Olha as variações de hiperextensão que achei:

 

 

 

 

Ainda dá pra juntar as duas se quiser. Talvez assim fique mais difícil. Acho que fazer hiperextensões ainda seria melhor que GHR no meu caso, pois no treino que eu montei não tem nenhum movimento de extensão de quadril para cadeira posterior. Flexão de joelho eu já uso a mesa flexora.

Editado Maio 5, 2017 às 13:45 por mctimbu

[yuuuriiii]

Eu tinha problemas com hiperextensões antes da cirurgia, não conseguia fazer e sentia muita dor. Mas se tu conseguir é uma boa.

[mctimbu]

Então ficou:

 

- Pistol squat

- Hiperextensão lombar

- Leg press 45º unilateral

- Mesa flexora

- Panturrilha em pé unilateral

 

Talvez eu não resista a faça GHR no lugar da mesa flexora, me amarrei nessas progressões.

[TheKingGamerBr]

Faz o GHR, não tem nada melhor que ele.

 

É só fazer a negativa, segurando o máximo que der, bota a mão na frente pra não cair de cara no chão, dá um impulso com o braço de volta ( como se fizesse flexão ) até no ponto que tu consegue puxar só com a força da posterior, e vai fazendo assim, com o tempo vai ir ganhando força, daqui a pouco a negativa já tá saindo completa sem apoio, e assim vai.

[mctimbu]

21 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

Faz o GHR, não tem nada melhor que ele.

 

É só fazer a negativa, segurando o máximo que der, bota a mão na frente pra não cair de cara no chão, dá um impulso com o braço de volta ( como se fizesse flexão ) até no ponto que tu consegue puxar só com a força da posterior, e vai fazendo assim, com o tempo vai ir ganhando força, daqui a pouco a negativa já tá saindo completa sem apoio, e assim vai.

Já tô desde janeiro fazendo assim, mas não consegui evoluir muito. Faço no máximo 3x9, e chega um ponto da negativa que eu simplesmente desabo. Vou ter que fazer algumas variações mais fáceis antes.