Avaliação - Treino ABC x2 - Treinamento

Postado 25/04/2017 às 16:02 04/25, 2017

Idade: 25
Altura: 1,73
Peso: 65
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABCx2

Suplementação: Dextrose + whey (pós treino)

Comecei a treinar faz 1 mês e estava nesse tempo na série de adaptação. Fechei 1 mês agora e pedi pro instrutor fazer uma nova série para mim, porém não sei se ele exagerou nela, até porque sou iniciante, e para conseguir completar tudo eu acabo tendo que fazer os exercícios com pouco peso. Queria que vocês avaliassem se o treino está bom, porque se estiver eu não tenho problema nenhum em seguir ele, é só uma dúvida mesmo porque a diferença de dificuldade do treino anterior para esse é gigante.

Treino A:
3 x 12 + F Supino Reto barra + Flexão no chão

3 x 12,10,8,6 Butterfly (Pirâmide Cresc)
3 x 12 + 12 Supino Inclinado barra + Crucifixo Inclinado HBC

3 x 14 Crossover

3 x 10,10,10,10 Triceps Pulley (Drop set)

3 x 12 + F Triceps Testa barra + Flexão fechada barra

3 x 12,10,8,6 Triceps Corda (Pirâmide Cresc)

3 x 20 + 1min Abdominal Infra na Paralela + Prancha

----------------------------------------------------------------------

Treino B:

3 x 12 + 12 Puxador por Trás + Frente

3 x 12 + 12 Remada Aberta + Fechada

3 x 12,10,8 Pull Down (Pirâmide Cresc)

3 x 12 + F Rosca Direta barra + Martelo HBC

3 x 10,10,10,10 Rosca direta no Cross (Drop set)
3 x 12 Desenvolvimento Maquina Aberto
3 x 14 Elevação Lateral no Cross

3 x 14 Elevação Frontal no Cross

3 x 20 Remada Alta

3 x 20 Abdominal Crunch

----------------------------------------------------------------------

Treino C:

3 x 12,10,8,6 Cadeira Extensora (Pirâmide Cresc)

3 x 12,10,8,6 Mesa Flexora (Pirâmide Cresc)

3 x Max Cadeira adutora

3 x Max Cadeira abdutora

3 x 18 Agachamento Smith

3 x 30 Panturrilha no leg press

3 x 20 Abdominal oblíquio reto

Postado 25/04/2017 às 19:46 04/25, 2017

Creio que seu treino está muito volumoso mesmo, por exemplo, para um músculo pequeno com tríceps você está fazendo 4 exercícios, e todos com técnica avançada drop set, biset e pirâmide, se fosse o treino ABCDE poderia considerar fazer 4 exercícios mas mesmo assim é muito. Eu por exemplo faria 3 exercícios para músculos grandes e 2 para músculos pequenos, com esse treino creio que você vira mais a perder massa magra do que ganhar.

Eu também mudaria os a divisão dos músculos, colocaria peito, tríceps e ombro e depois costas, bíceps e trapézio.

Abaixo segue o treino que irei fazer é um ABCAB, visto que não posso treinar aos sábados, o interessante desse treino e que mesmo treinando alguns grupos 2x na semana eu não utilizo o mesmo exercício para assim atingir o músculo de outra maneira, esse meu treino eu estou em cutting, então ele é um pouco mais "leve" sem técnicas avançadas.

E só mais uma dica, não para ser utilizada agora no inicio, mas utilize exercícios compostos com barra fixa, paralela, levantamento terra e agachamento livre, a uns anos atrás quando comecei a utilizar esses exercícios minha evolução foi gigante.

- Treino A1
   - Peito:
   Supino reto com barra 3x
   Crucifixo reto com halter 3x
   Peck deck 3x

   - Ombro:
   Elevação lateral com halter 3x
   Desenvolvimento com halter 3x

   - Tríceps:
   Tríceps pulley com corda 3x
   Tríceps banco 3x (Posteriormente trocarei para paralelas)

- Treino B1
   - Costas:
   Pulley frontal 3x (Posteriormente trocarei para barra fixa)
   Remada baixa no pulley com triangulo 3x
   Remada curvada 3x

   - Bíceps:
   Rosca unilateral com halter 3x
   Rosca martelo unilateral 3x

- Trapézio
Encolhimento ombros com halter 3x

- Treino C
   - Pernas:
   Leg press 3x (Posteriormente trocarei para agachamento livre)
   Cadeira extensora 3x + Drop set
   Mesa flexora 3x
   Panturrilha no smith 3x30 Aberto 10x, Médio 10x e Fechado 10x + Alongamento

- Abdômen:
Abdômen supra 4x15 + Abdômen infra 4x15 (Biset)

- Lombar:
Extensão lombar 4x15

- Treino A2
   - Peito:
   Supino inclinado com halter 3x
   Crucifixo reto com halter

Supino reto com halter

   - Ombro:
   Elevação lateral com halter 3x
   Desenvolvimento arnold press 3x

- Tríceps:
Tríceps pulley com barra curvada 3x

Rosca francesa unilateral 3x

- Treino B2
   - Costas:
   Pulley frontal 3x (Posteriormente trocarei para barra fixa)
   Remada unilateral com halter 3x
   Remada curvada 3x

   - Bíceps:
   Rosca direta com barra W 3x
   Rosca invertida 3x

- Trapézio
Encolhimento ombros com halter 3x

Editado 25/04/2017 às 19:48 04/25, 2017 por MathCamargo (veja o histórico de edições)

Postado 25/04/2017 às 23:14 04/25, 2017

Autor

Obrigado pela opinião MathCamargo! Baseado no que você falou e olhando seu treino fiz uns ajustes na minha série.

Na série A: Removi o Crossover e o Triceps Corda. Adicionado 2 dos exercícios de Ombro que estavam na série B para a A.

Na série B: Removido os exercícios de Ombro e adicionado mais 1 de trapézio.

Série C: Mantive igual pois não sabia se era necessário alterar algo nela.

Ficou assim o resultado:

Treino A:
3 x 12 + F Supino Reto barra + Flexão no chão

12,10,8,6 Fly sentado maquina (Pirâmide Cresc)
3 x 12 + 12 Supino Inclinado barra + Crucifixo Inclinado HBC

3 x 12 Desenvolvimento Maquina Aberto
3 x 14 Elevação Lateral no Cross

3 x 12 + F Triceps Testa barra + Flexão fechada barra

3 x 10,10,10,10 Triceps Pulley (Drop set)

3 x 20 + 1min Abdominal Infra na Paralela + Prancha

----------------------------------------------------------------------

Treino B:

3 x 12 + 12 Puxador por Trás + Frente

3 x 12 + 12 Remada Aberta + Fechada

12,10,8 Pull Down (Pirâmide Cresc)

3 x 15 Remada Alta

3 x 12 Encolhimento ombros HBC

3 x 12 + F Rosca Direta barra + Martelo HBC

3 x 10,10,10,10 Rosca direta no Cross (Drop set)

3 x 20 Abdominal Crunch

----------------------------------------------------------------------

Treino C:

12,10,8,6 Cadeira Extensora (Pirâmide Cresc)

12,10,8,6 Mesa Flexora (Pirâmide Cresc)

3 x Max Cadeira adutora

3 x Max Cadeira abdutora

3 x 18 Agachamento Smith

3 x 30 Panturrilha no leg press

3 x 20 Abdominal oblíquo reto

Assim está bom ?

Editado 26/04/2017 às 00:17 04/26, 2017 por fsombra
Alteração na ordem e correção no número de repetições das pirâmides (veja o histórico de edições)

Postado 26/04/2017 às 01:28 04/26, 2017

Não ta bom não;

Exercícios compostos 6 a 8 repeticoes, isoladores 10 a 12/15;

Não acho necessário fazer tudo isso cara;

Do A tiraria as 2 flexões e o fly;

No B trocaria puxada por barra fixa, remada na largura dos ombros so e no máximo uma puxada no triângulo;

No C com certeza um agachamento livre, passada e stiff no lugar de alguns exercícios.

Cruzeiro reagiu a isso
1

Postado 26/04/2017 às 12:29 04/26, 2017

13 horas atrás, fsombra disse:

Obrigado pela opinião MathCamargo! Baseado no que você falou e olhando seu treino fiz uns ajustes na minha série.

Na série A: Removi o Crossover e o Triceps Corda. Adicionado 2 dos exercícios de Ombro que estavam na série B para a A.

Na série B: Removido os exercícios de Ombro e adicionado mais 1 de trapézio.

Série C: Mantive igual pois não sabia se era necessário alterar algo nela.

Ficou assim o resultado:

Treino A:
3 x 12 + F Supino Reto barra + Flexão no chão Removeria a flexão

12,10,8,6 Fly sentado maquina (Pirâmide Cresc)
3 x 12 + 12 Supino Inclinado barra + Crucifixo Inclinado HBC

3 x 12 Desenvolvimento ~~Maquina Aberto~~ Militar com barra ou halter
3 x 14 Elevação Lateral ~~no Cross~~ com halter

3 x 12 + F Triceps Testa barra + Flexão fechada barra Conforme evoluir tente colocar barra paralelas para tríceps, procure pela execução correta.

3 x 10,10,10,10 Triceps Pulley (Drop set) o treino de tríceps está um pouco volumoso, não utilizaria drop set aqui, caso queira, tente utilizar apenas dois exer.

3 x 20 + 1min Abdominal Infra na Paralela + Prancha

----------------------------------------------------------------------

Treino B:

3 x 12 + 12 Puxador por Trás + Frente Removeria a pulley por trás, não gosto muito devido a "forçar" as articulações, pesquise sobre. E conforme evoluir tente fazer barra fixa no lugar desse.

3 x 12 + 12 Remada Aberta + Fechada Aqui faria apenas um exercício, podendo ser remada baixa com barra triangulo ou remada unilateral com halter.

12,10,8 Pull Down (Pirâmide Cresc)

3 x 15 Remada Alta Removeria essa remada deixando apenas encolhimento

3 x 12 Encolhimento ombros HBC

3 x 12 + F Rosca Direta barra + Martelo HBC

3 x 10,10,10,10 Rosca direta no Cross (Drop set)

3 x 20 Abdominal Crunch Não faria abdominais todos os dias, ele é um músculo como qualquer outro, no máximo 3 vezes na semana depende do seu treino, mas se for um treino completo 2 vezes por semana está de bom tamanho.

----------------------------------------------------------------------

Treino C:

12,10,8,6 Cadeira Extensora (Pirâmide Cresc)

12,10,8,6 Mesa Flexora (Pirâmide Cresc)

3 x Max Cadeira adutora Removeria adutora e abdutora e faria afundo ou stiff

3 x Max Cadeira abdutora

3 x 18 Agachamento Smith Trocaria por agachamento livre e trabalhar entre 8 e 12 repetições, 18 é muito. Smith limita alguns movimentos naturais do corpo, porém se não estiver confiante de inicio igual a mim para fazer o livre, faça o leg press.

3 x 30 Panturrilha no leg press

3 x 20 Abdominal oblíquo reto

Assim está bom ?

O que está deixando seu treino muito volumoso é que você está utilizando muitas técnicas avançadas como pirâmides, biset e drop set. Tente fazer apenas uma dessas técnicas por treino. Mantenha os exercícios sempre com intensidade, sempre trabalhando perto da falha entre 8 e 12 repetições.

Editado 26/04/2017 às 12:31 04/26, 2017 por MathCamargo (veja o histórico de edições)

Postado 26/04/2017 às 13:07 04/26, 2017

Dá uma diminuída nas reps nos compostos, tira esses bi-sets, toque alguns exercícios em máquinas por livres: Agachamento no Smith - Agachamento Livre por exemplo.

Postado 27/04/2017 às 02:18 04/27, 2017

Autor

Obrigado novamente pelos comentários. Agora ainda mais já que foi apontado aí o que mais eu deveria tirar e trocar ! Eu nunca sei muito bem quantas séries e repetições de cada eu deveria colocar... por isso tinha deixado o que o instrutor tinha definido. Mas dessa vez alterei geral mesmo pelo que eu entendi das alterações propostas. Segue o resultado:

Treino A:
4 x 8 Supino Reto barra

3 x 8 Supino Inclinado barra

3 x 12 Crucifixo Inclinado halter

3 x 8 Desenvolvimento halter
3 x 10 Elevação Lateral halter

3 x 12 Triceps Testa barra

3 x Dropset Triceps Corda no cross

----------------------------------------------------------------------

Treino B:

4 x 8 Puxada Frontal

3 x 10 Remada Fechada

3x 12,10,8 Pull Down (Pirâmide Cresc)

3 x 12 Encolhimento ombros HBC

3 x 12 Rosca Direta barra

3 x Dropset Rosca Inversa no cross

4 x 15 Extensão do tronco

----------------------------------------------------------------------

Treino C:

4 x 12 Leg Press

4 x 12,10,8,6 Cadeira Extensora (Pirâmide Cresc)

4 x 12,10,8,6 Mesa Flexora (Pirâmide Cresc)

3 x 12 Cadeira adutora

3 x 12 Cadeira abdutora

3 x 15 Panturrilha no leg press

3 x 15 Abdominal Infra na Paralela + oblíquo

3 x 15 Abdominal Crunch

Obs: Na série de perna eu preferi deixar as máquinas mesmo pois ainda não estou confiante de fazer corretamente os que me recomendaram.

Espero que agora tenha conseguido chegar em um resultado bom ! Aguardo o feedback de vocês

Editado 27/04/2017 às 03:08 04/27, 2017 por fsombra
Havia publicado sem querer a resposta (veja o histórico de edições)

Postado 27/04/2017 às 02:31 04/27, 2017

Em 25/04/2017 at 22:28, upeve disse:

Não ta bom não;

Exercícios compostos 6 a 8 repeticoes, isoladores 10 a 12/15;

Não acho necessário fazer tudo isso cara;

Do A tiraria as 2 flexões e o fly;

No B trocaria puxada por barra fixa, remada na largura dos ombros so e no máximo uma puxada no triângulo;

No C com certeza um agachamento livre, passada e stiff no lugar de alguns exercícios.

Vc diz para o treino dele ou como um todo em geral? Nao acho que seja regra os isoladores precisarem de tanta rep, acho que o interessante é buscar a falha, tentando não cair de 7 reps...

Postado 27/04/2017 às 03:35 04/27, 2017

A falha não é tão interessante já que pode prejudicar o redimento e a recuperação..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/188570-porque-utilizar-uma-ampla-faixa-de-reps-e-como-selecionar-os-exercícios-para-otimizar-a-hipertrofia/

1 hora atrás, CuttingSujo disse:

Vc diz para o treino dele ou como um todo em geral? Nao acho que seja regra os isoladores precisarem de tanta rep, acho que o interessante é buscar a falha, tentando não cair de 7 reps...

1 hora atrás, fsombra disse:

Obrigado novamente pelos comentários. Agora ainda mais já que foi apontado aí o que mais eu deveria tirar e trocar ! Eu nunca sei muito bem quantas séries e repetições de cada eu deveria colocar... por isso tinha deixado o que o instrutor tinha definido. Mas dessa vez alterei geral mesmo pelo que eu entendi das alterações propostas. Segue o resultado:

Treino A:
4 x 8 Supino Reto barra

3 x 8 Supino Inclinado barra

3 x 12 Crucifixo Inclinado halter

3 x 8 Desenvolvimento halter
3 x 10 Elevação Lateral halter

3 x 12 Triceps Testa barra

3 x Dropset Triceps Corda no cross

----------------------------------------------------------------------

Treino B:

4 x 8 Puxada Frontal

3 x 10 Remada Fechada

3x 12,10,8 Pull Down (Pirâmide Cresc)

3 x 12 Encolhimento ombros HBC

3 x 12 Rosca Direta barra

3 x Dropset Rosca Inversa no cross

4 x 15 Extensão do tronco

----------------------------------------------------------------------

Treino C:

4 x 12 Leg Press

4 x 12,10,8,6 Cadeira Extensora (Pirâmide Cresc)

4 x 12,10,8,6 Mesa Flexora (Pirâmide Cresc)

3 x 12 Cadeira adutora

3 x 12 Cadeira abdutora

3 x 15 Panturrilha no leg press

3 x 15 Abdominal Infra na Paralela + oblíquo

3 x 15 Abdominal Crunch

Obs: Na série de perna eu preferi deixar as máquinas mesmo pois ainda não estou confiante de fazer corretamente os que me recomendaram.

Espero que agora tenha conseguido chegar em um resultado bom ! Aguardo o feedback de vocês

Esta ótimo assim é va atrás dessa confiança nas pernas.

Postado 27/04/2017 às 04:14 04/27, 2017

37 minutos atrás, upeve disse:

A falha não é tão interessante já que pode prejudicar o redimento e a recuperação..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/188570-porque-utilizar-uma-ampla-faixa-de-reps-e-como-selecionar-os-exercícios-para-otimizar-a-hipertrofia/

Esta ótimo assim é va atrás dessa confiança nas pernas.

Ah, cara, interessante. Mas to fazendo nao até a falha com baixas cargas, to fazendo com carga mais alta e de 6-8 reps.

Fora que to mandando BCAA intra-treino pra dar um help

Postado 28/04/2017 às 02:59 04/28, 2017

Em 26/04/2017 at 23:18, fsombra disse:

Obrigado novamente pelos comentários. Agora ainda mais já que foi apontado aí o que mais eu deveria tirar e trocar ! Eu nunca sei muito bem quantas séries e repetições de cada eu deveria colocar... por isso tinha deixado o que o instrutor tinha definido. Mas dessa vez alterei geral mesmo pelo que eu entendi das alterações propostas. Segue o resultado:

Treino A:
4 x 8 Supino Reto barra

3 x 8 Supino Inclinado barra

3 x 12 Crucifixo Inclinado halter

3 x 8 Desenvolvimento halter
3 x 10 Elevação Lateral halter

3 x 12 Triceps Testa barra

3 x Dropset Triceps Corda no cross

----------------------------------------------------------------------

Treino B:

4 x 8 Puxada Frontal

3 x 10 Remada Fechada

3x 12,10,8 Pull Down (Pirâmide Cresc)

3 x 12 Encolhimento ombros HBC

3 x 12 Rosca Direta barra

3 x Dropset Rosca Inversa no cross

4 x 15 Extensão do tronco

----------------------------------------------------------------------

Treino C:

4 x 12 Leg Press

4 x 12,10,8,6 Cadeira Extensora (Pirâmide Cresc)

4 x 12,10,8,6 Mesa Flexora (Pirâmide Cresc)

3 x 12 Cadeira adutora

3 x 12 Cadeira abdutora

3 x 15 Panturrilha no leg press

3 x 15 Abdominal Infra na Paralela + oblíquo

3 x 15 Abdominal Crunch

Obs: Na série de perna eu preferi deixar as máquinas mesmo pois ainda não estou confiante de fazer corretamente os que me recomendaram.

Espero que agora tenha conseguido chegar em um resultado bom ! Aguardo o feedback de vocês

Está excelente assim... Só mais uma dica, caso não sinta tanto seu bíceps trabalhando no treino, tente passar o drop set para a rosca direta ao invés da rosca inversa, e se mesmo assim continuar tente trocar a rosca inversa por uma rosca martelo por exemplo, e depois faça um exercício extra para ante braço, visto que a rosca inversa ela trabalha mais o ante braço deixando o bíceps como um músculo sinergista no exercício. No meu fiz daquela maneira por eu estar em cutting e a recuperação ser mais complicada.

Editado 28/04/2017 às 03:00 04/28, 2017 por MathCamargo (veja o histórico de edições)

Postado 28/04/2017 às 14:43 04/28, 2017

@MathCamargo vc vê mta diferença do agachamento livre para o com barra guiada? Falo pq no livre não consigo ter equilíbrio pra executar o movimento certinho...

q acham?

Postado 29/04/2017 às 01:25 04/29, 2017

10 horas atrás, thektk disse:

@MathCamargo vc vê mta diferença do agachamento livre para o com barra guiada? Falo pq no livre não consigo ter equilíbrio pra executar o movimento certinho...

q acham?

Muita diferença @thektk , por começar o livre é um exercício composto que necessita de todas as partes do corpo para ter uma excelente execuçao coisa que o smith não possibilita, além disso o smith te obriga a realizar alguns movimentos não naturais. Leia esse artigo que lhe tirará boa parte das dúvidas: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

Não me recordo onde ouvi uma frase "Se quer braços grandes agache". Quando eu me adaptar novamente a musculação exercícios como agachamento livre, levantamento terra, paralelas e barra fixa com certeza voltarão a minha rotina

Editado 29/04/2017 às 01:28 04/29, 2017 por MathCamargo (veja o histórico de edições)

thektk reagiu a isso
1

Postado 19/05/2017 às 00:47 05/19, 2017

vlew demais

Postado 21/05/2017 às 03:02 05/21, 2017

está quase bom, progressão muscular de pernas está esquisito, abdutor é gluteo medio e agach gluteo maximo, aproxime os dois e outra começa com extensora,

Treino C:

4 x 12,10,8,6 Cadeira Extensora (Pirâmide Cresc)

4 x 12 Leg Press

3 x 12 Cadeira abdutora

4 x 12,10,8,6 Mesa Flexora (Pirâmide Cresc)

3 x 12 Cadeira adutora

3 x 15 Panturrilha no leg press

3 x 15 Abdominal Infra na Paralela + oblíquo

3 x 15 Abdominal Crunch

tira um ABD e joga um de estabilidade de importância ao core !

Entrar

Avaliação - Treino ABC x2

Posts Recomendados

Crie uma conta ou entre para comentar

Quem Está Navegando 0

Conta

Navegação

Pesquisar

Configurar notificações do navegador

Chrome (Android)

Chrome (Desktop)

Safari (iOS 16.4+)

Safari (macOS)

Edge (Android)

Edge (Desktop)

Firefox (Android)

Firefox (Desktop)