Matheus Camargo

Olá pessoal, depois de 4 anos parado devido a faculdade irei retornar aos treinos, montei uma dieta e gostaria da opinião de vocês, pesquisei um pouco, utilizei dicas do Rubens Gomes e de um tópico daqui do forúm sobre novas abordagens de dieta. No momento vou fazer uma dieta de manutenção para "regular meu metabolismo" depois de muito tempo só comendo tranqueiras e álcool. Idade: 24 Peso: +- 96 KG BF: +- 25% Iniciarei com uma dieta de 2500 kcal pra ver como meu corpo reage, usei uma abordagem de 50% carbo 25% proteinas e 25% gorduras e dividi nesse total de 2500 kcal, então nao liguem para as informações gr/kg da foto que irei postar, pois esta errado, devido eu usar valores aleatórios na tabela para chegar nessas 2500 kcal. Desde já agradeço a todos.

Stein, desculpe incomodar mas creio que sua experiência possa me ajudar muito. Analisando bem, pensei 3 formas de dividir meus treinos para ser rápido e efetivo. Irei citar essas formas para que você possa me ajudar se possível 1º ABCDE + HIIT 3 vezes na semana; 2º ABCD + HIIT 2 vezes na semana e na sexta um cardio longo em torno de 1h; 3º Upper/Lower + HIIT 2 vezes na semana e na sexta um cardio longo em torno de 1h; O upper/lower pensei em fazer da seguinte forma: Dia upper 2 exercícios em bi-set (para ser mais rápido) para peito e costas e 1 composto para ombro, bíceps e tríceps. No dia lower agachamento livre, cadeira extensora e flexora e panturrilha em pé. Isso é mais para ter um exemplo como pretendo treinar, pretendo mudar um pouco os exercícios mais simples para atingir de outra maneira o músculo na segunda vez que treinar na semana, e talvez no segundo dia de upper usar apenas um exercício para peito e costas para diminuir o volume, já que estarei em cutting. Desde já agradeço a ajuda.

Pessoal gostaria que me ajudassem a decidir a melhor opção para o treino. Meu caso é o seguinte eu irei treinar de manhã entre 6h e 7h, e meu treino não pode passar desse tempo pois tenho que trabalhar, além de tudo nesse curto espaço de tempo tenho que incluir um cardio (estou pensando no hiit 2x por semana depois 3x, pois é leva menos tempo), e a noite eu não teria total disponibilidade para treinar todos os dias devido a compromissos, treinando de manhã eu sei que irei seguir o plano e me dedicar. A divisão que achei melhor até agora seria ABCDE, eu irei entrar em cutting, e após o cutting manter uma boa qualidade de vida e saúde, apenas isso. Vocês teriam alguma opção ou dica para me ajudar? Por enquanto irei utilizar a seguinte divisão, utilizando: A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral

Obrigado, vou analisar. Meu treino de perna estou pensando em colocar mais volume para diminuir a hipertrofia e ganhar resistência, exceto no agachamento, pois na verdade eu tenho uma boa genética para pernas (não é conversa de frango, é serio) pra você ter noção meus quádriceps estão com boa definição mesmo após 4 meses sem treinar, panturrilha então nem se fala. Penso em colocar mais volume porque minhas calças estão ficando apertada e ta feio isso kk. O que você acha?

Idade: 21Altura: 173Peso: 90kgBF: 28%Objetivo do treino: Perda de gorduraEstrutura: ABCD Pessoal irei voltar aos treinos novamente, estou muito gordo, e montei esse treino com peso para avaliação, minha dieta esta sendo montada, irei passar em uma nutricionista também. Irei na academia apenas 4 dias pois jogo bola as segundas. Meus aeróbicos serão o seguinte: 5x na semana AEJ, e HIIT de 5 min após os treinos, exceto no dia de pernas. A - Costas / Trapézio / Abs Puxada vertical no pulley - 3 x 8~10 Remada baixa com triangulo - 3 x 8~10 Remada curvada pronada - 3 x 8~10 Levantamento terra - 3 x 6~8 Encolhimento com alteres - 4 x 12~15 Abdominal supra - 3 x 12~15 Abdominal infra - 3 x 12~15 B - Peito / Ombro Supino reto com barra - 3 x 8~10 Supino inclinado com halteres - 3 x 8~10 Crucifixo reto com halteres - 3 x 8~10 Peck deck - 3 x 8~10 Desenvolvimento com halteres 3 x 10~12 Elevação lateral com halteres 2 x 10~12 Posterior com halteres 2 x 10~12 C - Perna completa Agachamento livre - 3 x 6~8 Leg press - 3 x 6~8 Cadeira flexora - 3 x 8~10 Mesa flexora - 3 x 8~10 Panturrilha em pé 2 x 8~10 Abdominal supra - 3 x 12~15 Abdominal infra - 3 x 12~15 D - Bíceps / Tríceps / Antebraço Rosca direta com barra W - 4 x 10~12 Rosca martelo no banco inclinado - 4 x 10~12 Tríceps pulley com barra V - 4 x 10~12 Rosca francesa com halteres - 4 x 10~12 Rosca punho - 2 x 10~12 Rosca punho invertida - 2 x 10~12

Perdi peso mas foi razoável, em torno de 1kg em uma semana.

Obrigado pela resposta, estou em deficit de calorias atualmente, posso iniciar a dieta no meu GCD ou devo incrementar as calorias aos poucos até chegar no GCD? O deficit calórico inteligente que você disse, poderia ser inicialmente entre 300 e 500 calorias de deficit?

Fazer cutting, bulking ou manutenção do GCD? Idade: 21 anos Peso: 88 kg Altura: 173 cm BF Aprox.: 25% Cintura altura do umbigo: 97 cm Braço: 37 cm Peito: 105 cm Biotipo: endomorfo Algumas informações: Coloquei sobre a manutenção do GCD pois antes de voltar a treinar eu comia muito errado, semanalmente era pouco, e aos fds exagerava, por isso pensei em manter um tempo para estabilizar o corpo. Voltei a treinar a três semanas, fazendo testes de dieta para conhecer meu corpo, mantendo 2,5gr/kg em proteínas, 2gr/kg em carbo e 1,1gr/kg de gordura. Meu GCD é de aproximadamente 2500cal, estou em uma dieta com 1850cal, com outras dietas não obtive resultados, com essa em uma semana perdi quase 1kg e medidas foram nulas. Percebo que estou tendo muitas dificuldades em perder. PS: Se for fazer a manutenção do GCD, por quanto tempo devo

Agora entendi, me equivoquei um pouco sobre confundir TMB com gasto calórico diário.

Pessoal estou com a seguinte dúvida, por exemplo: se durante 1 ano eu consumir em média 1500cal diárias, tendo uma vida semi sedentária, posso considerar que minha taxa metabólica é 1500cal? Ou esses valores são de acordo com o grau de esforço diário? Essa dúvida surgiu agora que voltei a treinar, pois fiquei em dúvida se usava uma TBM média da minha alimentação comum ou usava as equações próprias para esse cálculo.

Antes de mais nada, bem vindo ao fórum. Primeiramente é necessário calcular sua taxa metabólica basal (TMB), seu fator de atividade e sua gordura corporal para saber o quantas calorias diárias seu corpo necessita, ai com isso montar uma dieta com um deficit de +/- 500 calorias de inicio, tentar manter sempre os macronutrientes dentro de uma faixa (lembrando isso é apenas uma base), por exemplo carboidratos de 2~2,5gr/kg de inicio, proteínas de 2~2,2gr/kg de inicio (tem pessoas que necessitam de mais proteína para segurar massa magra) e gordura em 1,0gr/kg. Voltando ao calculo da TMB, uma das formulas mais utilizadas para calcular é a de Harris–Benedict (https://en.wikipedia.org/wiki/Harris–Benedict_equation), porém ele pode superestimar os gastos calóricos devido a não utilizar a porcentagem de gordura corporal, o interessante seria você saber a porcentagem de gordura corporal e subtrair essa porcentagem do seu peso para conseguir seu peso de massa magra, para somente então colocar o peso em kg na equação. Sobre a dieta seria interessante trocar o achocolatado por aveia que é um carboidrato complexo, do restante os alimentos que você utiliza são simples e eficientes porém o problema é não enjoar, tente algumas outras fontes de carboidratos como: arroz e batata inglesa, e proteínas tem a opção de comprar a albumina para facilitar algumas refeições, eu por exemplo odeio cozinhar a ceia, então opto por uma albumina e uma fonte de gordura como pasta de amendoim ou azeite EV.

Muita diferença @thektk , por começar o livre é um exercício composto que necessita de todas as partes do corpo para ter uma excelente execuçao coisa que o smith não possibilita, além disso o smith te obriga a realizar alguns movimentos não naturais. Leia esse artigo que lhe tirará boa parte das dúvidas: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/ Não me recordo onde ouvi uma frase "Se quer braços grandes agache". Quando eu me adaptar novamente a musculação exercícios como agachamento livre, levantamento terra, paralelas e barra fixa com certeza voltarão a minha rotina

Está excelente assim... Só mais uma dica, caso não sinta tanto seu bíceps trabalhando no treino, tente passar o drop set para a rosca direta ao invés da rosca inversa, e se mesmo assim continuar tente trocar a rosca inversa por uma rosca martelo por exemplo, e depois faça um exercício extra para ante braço, visto que a rosca inversa ela trabalha mais o ante braço deixando o bíceps como um músculo sinergista no exercício. No meu fiz daquela maneira por eu estar em cutting e a recuperação ser mais complicada.

O que está deixando seu treino muito volumoso é que você está utilizando muitas técnicas avançadas como pirâmides, biset e drop set. Tente fazer apenas uma dessas técnicas por treino. Mantenha os exercícios sempre com intensidade, sempre trabalhando perto da falha entre 8 e 12 repetições.

Creio que seu treino está muito volumoso mesmo, por exemplo, para um músculo pequeno com tríceps você está fazendo 4 exercícios, e todos com técnica avançada drop set, biset e pirâmide, se fosse o treino ABCDE poderia considerar fazer 4 exercícios mas mesmo assim é muito. Eu por exemplo faria 3 exercícios para músculos grandes e 2 para músculos pequenos, com esse treino creio que você vira mais a perder massa magra do que ganhar. Eu também mudaria os a divisão dos músculos, colocaria peito, tríceps e ombro e depois costas, bíceps e trapézio. Abaixo segue o treino que irei fazer é um ABCAB, visto que não posso treinar aos sábados, o interessante desse treino e que mesmo treinando alguns grupos 2x na semana eu não utilizo o mesmo exercício para assim atingir o músculo de outra maneira, esse meu treino eu estou em cutting, então ele é um pouco mais "leve" sem técnicas avançadas. E só mais uma dica, não para ser utilizada agora no inicio, mas utilize exercícios compostos com barra fixa, paralela, levantamento terra e agachamento livre, a uns anos atrás quando comecei a utilizar esses exercícios minha evolução foi gigante. - Treino A1 - Peito: Supino reto com barra 3x Crucifixo reto com halter 3x Peck deck 3x - Ombro: Elevação lateral com halter 3x Desenvolvimento com halter 3x - Tríceps: Tríceps pulley com corda 3x Tríceps banco 3x (Posteriormente trocarei para paralelas) - Treino B1 - Costas: Pulley frontal 3x (Posteriormente trocarei para barra fixa) Remada baixa no pulley com triangulo 3x Remada curvada 3x - Bíceps: Rosca unilateral com halter 3x Rosca martelo unilateral 3x - Trapézio Encolhimento ombros com halter 3x - Treino C - Pernas: Leg press 3x (Posteriormente trocarei para agachamento livre) Cadeira extensora 3x + Drop set Mesa flexora 3x Panturrilha no smith 3x30 Aberto 10x, Médio 10x e Fechado 10x + Alongamento - Abdômen: Abdômen supra 4x15 + Abdômen infra 4x15 (Biset) - Lombar: Extensão lombar 4x15 - Treino A2 - Peito: Supino inclinado com halter 3x Crucifixo reto com halter Supino reto com halter - Ombro: Elevação lateral com halter 3x Desenvolvimento arnold press 3x - Tríceps: Tríceps pulley com barra curvada 3x Rosca francesa unilateral 3x - Treino B2 - Costas: Pulley frontal 3x (Posteriormente trocarei para barra fixa) Remada unilateral com halter 3x Remada curvada 3x - Bíceps: Rosca direta com barra W 3x Rosca invertida 3x - Trapézio Encolhimento ombros com halter 3x