CALORIAS DO ÁLCOOL CONTAM OU MAGICAMENTE DESAPARECEM?

 

Eu gostaria que a resposta para essa pergunta fosse simples, mas não é. Se bebidas alcoólicas engordam depende de diversos fatores. O primeiro é se o consumo é feito dentro de um contexto de superávit calórico, mantido durante semanas ou meses. Em um cenário de déficit calórico, é literalmente impossível para qualquer coisa na dieta - álcool incluído - contribuir para ganho de peso, mesmo sabendo que álcool contém 7 kcal por grama. A discussão a seguir vai tentar esclarecer a questão que envolve consumo de álcool e queima de gordura.

 

Efeitos de curto prazo

 

O corpo enxerga o álcool essencialmente como uma toxina e existem diversas vias metabólicas disponíveis para, em última instância, se livrar dele. Aqueles interessados na bioquímica e fisiologia do metabolismo do álcool podem ler mais aqui¹, então não vou me aprofundar nos detalhes nesse artigo.

 

Entretanto, o que é relevante para esta discussão é o efeito térmico do álcool (o custo energético de metaboliza-lo). É bem sabido que os macronutrientes variam em seus efeitos térmicos, o que é também conhecido como efeito térmico dos alimentos (ou TEF, thermic effect of food). Quanto maior o TEF, maior a quantidade de calorias necessária para metabolizar o alimento ou nutriente. Proteínas lideram esse quesito, com TEF de 25-30%, carboidratos tem 6-8% e gorduras 2-3%² de TEF. O efeito térmico do álcool (etanol) é 22,5%³, portanto bem semelhante ao das proteínas.

 

Existe um vasto corpo de pesquisas mostrando que proteína é o macronutriente que mais sacia e menos engorda⁴. Álcool não recebeu a mesma reputação que proteína nesse quesito. O corpo de evidências de curto prazo indica que álcool não sacia e a maioria dos estudos mostram um aumento na ingestão de comida quando consumido antes e durante refeições⁵. O mecanismo desse estímulo de apetite ainda não é bem entendido, mas especula-se que o álcool pode atuar no sistema neurotransmissor que aumenta a sensação de recompensa por comida.

 

Enquanto pesquisas agudas são importantes, precisamos observar o que acontece em períodos mais longos para ter um panorama geral dos efeitos do álcool no que realmente interessa para essa discussão: peso e/ou composição corporal.

 

Incongruência entre estudos de curto e longo prazo

 

Os estudos de curto prazo sobre o efeito estimulador de apetite do álcool não coadunam de forma confiável com os de longo prazo que examinaram peso e composição corporal. O conjunto de pesquisas observacionais mostram que uma ingestão pequena a moderada de álcool não é associada com ganho de peso. De forma não surpreendente, o consumo exagerado é consistentemente associado a ganho de peso. Interessante notar que diversos estudos transversais mostraram uma relação inversa (pequena) entre o hábito de beber e quantidade de gordura em mulheres. Independente do gênero, o consumo frequente, em quantidades pequenas a moderadas de álcool, não é associado com o aumento do risco de obesidade em estudos transversais. O mesmo acontece com estudos longitudinais: o consumo leve-moderado de álcool não é associado com ganho de peso ou aumento da circunferência abdominal⁶.

 

Agora que já tratamos de estudos observacionais, o que dizer dos experimentos controlados? Pesquisas observacionais podem traçar correlações, mas diferente de experimentos controlados, não pode indicar causa. Algumas coisas interessantes aconteceram em experimentos controlados, onde o álcool consumido realmente parece desaparecer.

 

Um estudo clássico de Crouse e Grundy⁷ confinou 12 pessoas em uma câmara metabólica por 4 semanas, controlando estritamente todo o consumo energético. Apesar de adicionar 630 kcal de álcool ao nível de manutenção calórica, 8 de 12 participantes perderam peso (variando de 0,1 a 2,6kg), os outros 4 ganharam peso (0,2 a 1,8kg). Os autores especularam que a perda de peso pode ter sido ocasionada pela redução da absorção de outros nutrientes ou por conta da diurese induzida pelo álcool (perda de água), o que poderia ser apenas uma observação transiente, caso o estudo fosse levado por mais que 4 semanas. De forma similar, Fletchner-Mors et al⁸ compararam os efeitos de uma dieta de 3 meses, contendo 1500 kcal, sendo 10% destas provenientes de vinho ou suco de uva, e não encontraram diferenças nas mudanças de composição corporal. Apesar de não ter atingido significância estatística, o grupo que consumiu vinho teve uma redução de peso levemente superior (0,8kg).

 

Em um estudo de 6 semanas, Cordain et al⁹ não encontrou diferenças significativas em composição corporal ou peso, apesar de adicionar 2 taças de vinho tinto (270ml, 13% de álcool) ao jantar. Esse estudo feito sem controles estritos, com o reporte da ingestão de calorias feito pelos sujeitos, mas teve seus resultados reforçados pelo formato estudo cruzado (cross-over design); os sujeitos acrescentaram o vinho por 6 semanas e depois retiraram nas 6 semanas seguintes ou vice-versa. A ausência de efeitos da adição de uma quantidade moderada de álcool também foi vista em mulheres com sobrepeso¹⁰.

 

Calorias de cerveja parecem não desaparecer magicamente como as de vinho. Infelizmente, para aqueles celebrando a Oktoberfest, uma recente revisão sistemática e meta-análise feita por Bendsen et al¹¹ encontrou uma associação positiva entre o consumo de 500ml de cerveja por dia e ganho de peso. A análise feita em estudos de intervenção mostrou que o consumo de cerveja nos experimentos que duraram 1-4 meses resultou em um pequeno ganho de peso (0,73kg). Vale ressaltar que a maioria dos estudos até a presente data analisou vinho e cerveja. Há poucos dados acerca de outras bebidas. Portanto, há chances de não se conseguir traçar fortes conclusões sobre seu drink favorito.

 

Conclusões e aplicação prática

 

A maioria dos estudos de curta duração mostram que há um aumento da ingestão calórica ao se consumir álcool antes e/ou durante refeições. Entretanto, estudos mais longos não mostram um efeito de ganho de peso quando o consumo é moderado (cerca de 2 drinks por dia), mesmo em comparações que adicionaram calorias a uma condição de manutenção calórica. Então sim, nesse sentido, as calorias provenientes da ingestão moderada de álcool aparentemente desaparecem, em vez de serem depositadas como gordura. Os mecanismos por trás desse fenômeno ainda não são bem compreendidos. Vale ressaltar que há poucos estudos bem controlados que dão suporte a esse truque de mágica. Eu adicionaria também que a indução do apetite provocada pelo álcool tem grande variabilidade a depender do indivíduo. Enquanto uma ou duas taças de vinho podem não afetar algumas pessoas, outras podem sofrer aumentos ferozes de apetite capazes de acabar com o progresso da dieta. Ao contrário da ingestão leve/moderada, o consumo exagerado e regular de cerveja e outras bebidas pode acarretar o ganho gordura (duh).

 

Em termos práticos, encaixar bebidas alcoólicas na dieta é simplesmente uma questão de observar o seu conteúdo calórico e incluí-lo no lugar de carboidratos e/ou gorduras, dependendo das preferências individuais e objetivos. Para aqueles que já tem uma baixa ingestão de gorduras, é preferível sacrificar carboidratos. O contrário se aplicaria aqueles com baixa ingestão de carboidratos.

 

Referências

 

1. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh294/245-255.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21790610
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6736783
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15356671
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100213
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11092514
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356635

Abaixo guia do Martin Berkhan sobre álcool:

 

https://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

Marcando para ler quando chegar.

Nada como uma taça de vinho, às vezes, pra ajudar a pegar no sono.

Bom tópico! 

Nesse estudo das 12 pessoas (ref 7 foi o único que li hehehehe) teve algo bem "interessante", para não dizer estranho, das cobaias testadas, os que ganharam peso já estavam acima do peso, já os que estavam em um peso médio (pouco abaixo) não ganharam peso, os pesquisadores chegaram a soltar que quem estava com peso "na faixa" não era afetado pelas calorias do álcool, já quem estava acima do peso tendia a ganhar mais peso consumindo álcool (e ainda pioraram alguns marcadores de saúde)

Citar

Finally, the apparent lack of weight gain during alcohol supplementation seemed to be related to the initial weight. Most patients who failed to gain weight with addition of alcohol were nonobese. Previous investigators have observed that enhancement of caloric intake does not necessarily cause weight gain in nonobese people.

...

Overweight individuals responded to alcohol feeding by increasing their body weight

...

These metabolic responses of the obese were not noted in lean individuals who did not gain weight when fed alcohol and in whom metabolism of triglyceride-rich lipoproteins was unaffected

Isso pode ser resumido como "gordo só se fode"

 

Aproveitando o tema álcool, segue: Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise - https://jap.physiology.org/content/95/3/983

Resumindo, contanto que o intake de carbos esteja adequado, em 24h+ a repleção ocorre sem problemas.

Do mais, não deixo de tomar uma cervejinha em algum pós-treino, quando o dia e horário pedem.

O importante é que tem que ser apenas uma taça por dia:

 

Spoiler

 

No meu caso não tem muita escapatória... o que eu gosto de beber é cerveja...
de qualquer forma é calórico, praticamente um pão líquido hehehehe
o que eu tenho feito é evitar ao maximo, consumo só em eventos sociais, isso chega à +- uma vez por mês. Não sinto falta de beber em casa

7 horas atrás, Shrödinger disse:

Em termos práticos, encaixar bebidas alcoólicas na dieta é simplesmente uma questão de observar o seu conteúdo calórico e incluí-lo no lugar de carboidratos e/ou gorduras

Tá certo, é como o IIFYM. Se vai consumir mais calorias por causa de uma bebida, entäo baixe o consumo de um outro alimento. Mas eu creio que näo podemos fazer exatamente do mesmo jeito do IIFYM por dois aspectos:

 

1 - Se você estiver de "bucho seco", efeitos secundários e indesejáveis do álcool säo potencializados (estudo na referência). Entäo você näo deveria simplesmente cancelar o jantar para beber à noite. De preferência haver comido pelo menos entre 2 a 4 horas antes de ingerir o álcool (aí depende do que se consumiu, esvaziamento gástrico e tal)

 

2 - Se você planeja ingerir uma grande quantidade de álcool, terá que cortar uma grande quantidade de calorias fazendo com que se consoma bem menos macronutrientes "úteis". Portanto, nesse caso, tem que se pensar o que seria mais vantajoso, consumir poucos macronutrientes e manter o nível calórico ou aumentar o nível calórico e manter o nível de macronutrientes. Lembrando-se sempre do caso 1 citado acima. Entäo creio que para grandes quantidades, pode ser inviável fazer cortes.

 

Referência:

Jones, A. and Jönsson, K., "Food-Induced Lowering of Blood-Ethanol Profiles and Increased Rate of Elimination Immediately After a Meal," Journal of Forensic Sciences, Vol. 39, No. 4, 1994, pp. 1084-1093, https://dx.doi.org/10.1520/JFS13687J. ISSN 0022-1198

 

Vou deixar uma matéria legalzinha do espanhol El País (em português) que fala sobre esse estudo:

 

Como o corpo responde quando se bebe álcool em jejum?

Uma taça depois do jantar não é o mesmo que uma taça depois de 5 horas sem comer

Seu estômago e seu cérebro pedem gorduras para continuar brindando

https://brasil.elpais.com/brasil/2015/06/10/ciencia/1433958068_079492.html

14 horas atrás, Shrödinger disse:

Abaixo guia do Martin Berkhan sobre álcool:

 

https://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

 

No tópico abaixo, tem a tradução de parte desse artigo (mas falta o guia de como enfiar o pé na jaca sem ganhar gordura):

 

 

Pelo que entendi, quem é frango/magrelo, também deve evitar para não aumentar ainda mais a quantidade de calorias para metabolizar e, na prática, emagrecer ainda mais.

14 horas atrás, Thorun disse:

No meu caso não tem muita escapatória... o que eu gosto de beber é cerveja...
de qualquer forma é calórico, praticamente um pão líquido hehehehe
o que eu tenho feito é evitar ao maximo, consumo só em eventos sociais, isso chega à +- uma vez por mês. Não sinto falta de beber em casa

Meu problema era esse também, estava bebendo quase que todos os dias e em quantidades nada saudáveis antes de começar minha saga. Hoje em dia nem conto mais na dieta já que bebo muito raramente e quando bebo é realmente social.

 

No meu caso acabei descobrindo que era quase um costume, e um costume muito perigoso por sinal.

Estou nessa de me adequar ao mundo sem alcool....difícil mas não há duvidas que minha saúde agradece!

meu problema eh q qdo estou com meus amigos falo q soh vou beber umas 5 latinhas, mas papo vai, papo vem, e chego a 20 sem perceber...

(claro, 1x por semana apenas)

Pois é... Considerem entäo esse dia em que se bebe pra cacete como o dia do lixo. =P Que tal?

10 horas atrás, Shrödinger disse:

 

No tópico abaixo, tem a tradução de parte desse artigo (mas falta o guia de como enfiar o pé na jaca sem ganhar gordura):

 

 

Rá!

 

20 horas atrás, Torf disse:

Pois é... Considerem entäo esse dia em que se bebe pra cacete como o dia do lixo. =P Que tal?

 

Claro... é oq faço.. mas se tomar 20 latas de cerva + comidas e etc, mesmo assim excede muito um dia do lixo normal

dessa forma tento evitar mesmo, ou tomo bem menos do que isso ou fico dosando pra que aconteça com frequencia menor ou igual 1x/mês

Estudo comparando pós-treino com apenas proteína, proteína + álcool e carboidrato + álcool.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24533082/

 

CONCLUSION: We provide novel data demonstrating that alcohol consumption reduces rates of MPS following a bout of concurrent exercise, even when co-ingested with protein. We conclude that alcohol ingestion suppresses the anabolic response in skeletal muscle and may therefore impair recovery and adaptation to training and/or subsequent performance.

 

Alguém por favor leia o fulltext e diga que o estudo é cheio de falhas metodológicas, etc. Nunca pedi nada...

18 minutos atrás, Shrödinger disse:

Estudo comparando pós-treino com apenas proteína, proteína + álcool e carboidrato + álcool.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24533082/

 

CONCLUSION: We provide novel data demonstrating that alcohol consumption reduces rates of MPS following a bout of concurrent exercise, even when co-ingested with protein. We conclude that alcohol ingestion suppresses the anabolic response in skeletal muscle and may therefore impair recovery and adaptation to training and/or subsequent performance.

 

Alguém por favor leia o fulltext e diga que o estudo é cheio de falhas metodológicas, etc. Nunca pedi nada...

Immediately, and 4 h post-exercise, subjects consumed either 500 mL of whey protein (25 g; PRO), alcohol (1.5 g·kg body mass⁻¹), 12±2 standard drinks)

 

Não precisa nem ir muito longe, aí é de foder com o cu do palhaço... 12 drinks, 1,5g/kg, nego de 80kg iria ingerir 120g de alcool, daria quase 10 cervejas. Poooooo. É p/ saber se vai afetar recuperação ou p/ tomar um fogo?

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Immediately, and 4 h post-exercise, subjects consumed either 500 mL of whey protein (25 g; PRO), alcohol (1.5 g·kg body mass⁻¹), 12±2 standard drinks)

 

Não precisa nem ir muito longe, aí é de foder com o cu do palhaço... 12 drinks, 1,5g/kg, nego de 80kg iria ingerir 120g de alcool, daria quase 10 cervejas. Poooooo. É p/ saber se vai afetar recuperação ou p/ tomar um fogo?

Ufa! Não tinha feito essa conta... Meia garrafa de vinho tem uns 40g de álcool, então acho que não pega nada kkkk

Né? tomar aquelas 2 taças de vinho de noite, ou então aquela cvjinha gourmet de vez em quando não dá nada rsrsrsrsrsr

Eu no lixo estou optando pela Skol Ultra 99kcal por lata tomo umas 4 latinhas 

Acho que o ingrediente e o modo como são feitas também deixa mais calóricas.. 

Uma questão interessante é que sempre achei que a cerveja me deixasse com retenção de liquido...  

Uma vez conversando sobre isso com alguns amigos (estudantes de nutrição e medicina) (ou seja tudo não passa de achismo, mas consideramos bem plausível isso)...a magica do sumiço das Kcals do álcool, primeiro desconta o TEF que é bem alto, depois a quantidade de processos necessários para a desintoxicação do corpo gera um gasto relativamente alto, logo exige uma boa quantidade de energia, vinda do próprio álcool....resumidamente vc tem todo processo de destruição dos hepatócitos pela ingestão de álcool, logo vai ter que reconstruir. Tem também a parte do efeito diurético, ou seja rins trabalhando mais.  Existem outros 3 processos que me lembro também, por isso a ingestão de álcool pensando apenas caloricamente fica elas por elas.

Joseph Agu:

 

How to get drunk without ruining your diet

You’ve all been there. Contemplating whether to go out and socialise or stay in and “be good”. There is a third option, of course: to go out and just drink water or diet coke. 

The reality is that this latter option is, for many, no more appealing than staying in. The thing is, though: there’s no reason why you can’t adhere to your diet while still having a night on the town.

The key to doing so involves two factors:

1. Making better drink choices
2. Planning for it

Making better choices involves maximising the number of Calories from alcohol in a given drink. Thus, choosing drinks that contain very few calories in the form of carbohydrates (or protein and fat in some cases). A great, simple way of doing this is using the website/app - https://getdrunknotfat.com/

This site gives alcoholic drinks a score based on this premise. Spirits with diet mixers come out on top, followed by wine, then beers. 

By planning, we mean cutting back calories during the day so that they can be replaced with alcohol. 

For example, let’s we have a man whose total daily macronutrient targets are 180 pro, 100 fat & 250 carb (2620 kcals). A simple way of going about things would be to cut back his day’s carb intake to 100 grams, leaving 600kcal (150g x 4kcal/g) to go towards alcohol. 

To keep things simple, I prefer to just do a straight swap of carbs for alcohol. So, for this example, we have 150g of alcohol to play with. I know; each gram of alcohol contains 7kcal compared to only 4kcal for each gram of carbohydrate, but when you consider the greater thermic effect of feeding associated with alcohol - and the fact that you won’t be going out every evening - this won’t matter too much. 

What do we get for 150g of alcohol?

Well, since most spirits contain roughly 40% alcohol, and a shot/measure is 25ml, we’d get 10g of alcohol (25 * 0.4).

So, for giving up 150g of carbs during the day, you get a whopping 15 shots worth of alcohol! For 60g you get 6 shots, and so on…

Combine this with diet mixers, and you’re good to go.

What if I don’t like spirits?

While using the alcohol exchange system above is a better way of getting drunk for fewer Calories, if you really don’t like spirits, then using the website/app above will allow you to search for your favourite beer or wine and work out its Calories. So instead of doing the carb-alcohol swap, you’d just be filling in the Calories you’ve saved with your favourite alcoholic drink.

It’s worth noting that this post isn’t intended to encourage drinking. However, it would be naive of me to think everybody wants to behave like a hardcore bodybuilder when trying to lose some body fat. Of course, the better choice is not to drink at all, but if doing so helps overall dietary adherence and satisfaction, then I’ve no problem with it for most people.

favoritei na minha guia de "busca de alimentos" hehehehehehe

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

favoritei na minha guia de "busca de alimentos" hehehehehehe

Kkk

 

Se não ficar inventando de beber drinks com açúcar, tá tranquilo. Cerveja tb é do mal nesse sentido. Vinho é o melhor (pq tomar drink com adoçante é o pior dos mundos). Whisky, gim, vodka, cachaça são ok. 

 

Uma vantagem de whisky (e outros destilados) é que não harmonizam com comida nenhuma, diferente de vinho e cerveja.

 

E aquela porra de campari q vc gosta devia ter calorias negativas, pq é ruim demais! Kkk

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

Kkk

 

Se não ficar inventando de beber drinks com açúcar, tá tranquilo. Cerveja tb é do mal nesse sentido. Vinho é o melhor (pq tomar drink com adoçante é o pior dos mundos). Whisky, gim, vodka, cachaça são ok. 

 

Uma vantagem de whisky (e outros destilados) é que não harmonizam com comida nenhuma, diferente de vinho e cerveja.

 

E aquela porra de campari q vc gosta devia ter calorias negativas, pq é ruim demais! Kkk

Campari tem muito carbo, mais que cerveja (pelo menos era o que estava no site do campari). Deixo ele para beber nos dias de carbup yum yum!!!!

Sobre a tática da bebida, eu fico mais confiante com a do Martin heheheheheh all prot / 1g/kg de carbo / ~30g de gord.

 

Drink com adoçante estrega a bebida =/ vodka só com limão e gelo é bom demais. Apesar de vinho e cerveja caírem bem com comidas, eu prefiro bebê-los enquanto preparo o rango, funciona perfeitamente como um biotônico para abrir o apetite hahahahahha

 

Não mencionei antes, não sei se já é teorizar demais... mas nesses dias eu tento evitar o consumo de frutose e lactose. Pelo álcool ser "tóxico" ele vai ter prioridade na metabolização para sair logo do corpo. O figo vai priorizar isso, e como descrito lá no tópico do carbo, frutose e lactose tem que passar por essa via para serem quebrados e liberados como glicose, não sei o que acontece quando tudo entra junto (se eles vão ser estocados e metabolizados depois, como isso vai ocorrer e com qual velocidade...) mas não deve ser uma "situação bacana" ou perfeita. Por via das dúvidas prefiro focar a ingestão em glicose (amido), se for ingerir lactose ou frutose, procuro fazer logo na primeira refeição do dia ou bem longe de beber (e nunca depois).

 

Imagina o estrago das batidas de vodka/cachaça com leite condensado, creme de leite plus aquele tacho de açúcar hu3hu3huhu3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27135475/

1 hora atrás, Shrödinger disse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27135475/

Citar

Alcohol Ingestion

From 10-20 minutes post-AHRET, participants consumed either alcohol (alcohol condition) or no alcohol (placebo condition) in an artificially sweetened and calorie free beverage, similar to procedures previously described (30). For the alcohol condition, participants ingested vodka (Smirnoff Co., Norwalk, CT, 40% v/v alcohol) diluted in water to a concentration of 15 % v/v absolute alcohol to achieve a dose 1.09 g of alcohol per kg of fat free body mass. The placebo condition substituted alcohol for an equal volume of water. The participants consumed one-tenth of the drink each minute during the 10-minute ingestion period. To reduce the ability of the participants to determine whether they were receiving the alcohol or placebo drink, the rim of the glass was smeared with a small amount of alcohol for both conditions.

Fonte: https://www.reddit.com/r/AdvancedFitness/comments/4jr5ls/effect_of_acute_alcohol_ingestion_on_resistance/

Não achei o full "free"

 

Pelo menos uns ~70g de álcool, levando em conta um sujeito de 80kg e ~13% de bf.

5 longnecks ou 5 shots de vodka (levando em conta o copinho de shot de 42g de vodka). Haja figo p/ aguentar 5 shots depois de treinar heheheh

O segredo é parar na de número 4 =P

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Pelo menos uns ~70g de álcool, levando em conta um sujeito de 80kg e ~13% de bf.

5 longnecks ou 5 shots de vodka (levando em conta o copinho de shot de 42g de vodka). Haja figo p/ aguentar 5 shots depois de treinar

Ainda assim, os efeitos deletérios só foram identificados em homens. As garotas estão liberadas pra encher a cara no pós-treino