Diário Quântico: Uau, que "físico"! - tentando mais uma vez

[vinimagalhaes]

2 horas atrás, Aless disse:

 

Tu tá fadigando a lombar e deixando as costas arredondar. Ou estava assim desde o começo. Mas tem que melhorar isso.

 

Lá no box quando alguém chega nesse ponto o treinador manda abortar. Se não mantém a técnica, melhor não continuar.

 

 

 Este era o último round, estava mais cansado, no começo acho que estava melhor, vou filmar mais vezes e prestar mais atenção pra melhorar. Valeu pelo toque. (=

[Quântico]

HUahuahua, strongman fazendo Leg Press. Na boa, quantos kgs será que tem ali? Uns 500?

 

[Quântico]

Aproveitando pra tirar uma dúvida: aqueles cálculos de1RM teórico são uma boa base?? Ou eu devia testar o negócio na raça mesmo? É que realmente nem faço idéia de quando e nem como devo fazer isso, ainda mais sendo um neófito.

[John Reaper]

6 minutes ago, Quântico said:

Aproveitando pra tirar uma dúvida: aqueles cálculos de1RM teórico são uma boa base?? Ou eu devia testar o negócio na raça mesmo? É que realmente nem faço idéia de quando e nem como devo fazer isso, ainda mais sendo um neófito.

Dá pra colocar uma margem de erro neles (até pq seu 1RM é extremamente volátil).. mas pra mim dá perto.. dava..

Hj em dia eu n testo 1RM.. Tem o fator psicológico q eh bacana e tal... mas eu pesei os prós e contras, e pra mim n rola..  

 

 

Big Z parecendo o Gru no post ali.. canelinha de sabiá..

[Aless]

10 horas atrás, Quântico disse:

Aproveitando pra tirar uma dúvida: aqueles cálculos de1RM teórico são uma boa base?? Ou eu devia testar o negócio na raça mesmo? É que realmente nem faço idéia de quando e nem como devo fazer isso, ainda mais sendo um neófito.

As duas coisas! Se tu pode testar e precisa para um programa de treino, teste. Se já está começando e não consegue testar, estime. Mas geralmente as calculadoras são boas, mas como o João falou, a 1RM varia bastante conforme o dia e conforme a tua vontade em um treino.

[Lucas]

As estimativas são mais próximas a medida q o número de reps se aproxima de 1. Então, se vc não quiser testar pra 1 rep, pode fazer 2 ou 3 e calcular a partir daí. Eu uso a fórmula de wendler pq é mais fácil e dá pra calcular de cabeça (1RM = peso usado + peso usado x n° reps / 30).

[Quântico]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

As estimativas são mais próximas a medida q o número de reps se aproxima de 1. Então, se vc não quiser testar pra 1 rep, pode fazer 2 ou 3 e calcular a partir daí. Eu uso a fórmula de wendler pq é mais fácil e dá pra calcular de cabeça (1RM = peso usado + peso usado x n° reps / 30).

Fórmula bacana cara! Bem fácil calcular. Mas você acha que pra 5 reps ela da uma estimativa boa?

Aliás, aproveitando que te quotei, eu ainda nao tive paciencia pra ler o tópico de discussão de ciência, mas tem uma pessoa que sigo no instagram (um personal trainer) ele fez um post falando sobre TUT e musculatura do quadriceps:

" Como o quadríceps tem um número muito alto de fibras musculares, tempo sob tensão necessário para estimular efetivamente esse músculo precisa ser maior. Ou seja, as séries precisam ser mais longas – para o tempo que o músculo fica sob tensão seja maior. Para que as séries sejam mais longas, é preciso realizar mais repetições. "

Sobre repetições, em outra postagem ele falou sobre fazer séries de 30-40 reps. Sinceramente achei MUITO bizarra essas afirmações, primeiro por que esses numeros altos de reps vão contra tudo que andei lendo sobre repetições pra hipertrofia. Segundo que meus quadriceps nunca ficaram tão inchados e duros quanto estão agora que agacho com foco em carga...queria sinceramente saber daonde saem essas piras com high reps e falhar muscular de bodybuilder (sem desrespeitar), tem algum artigo decente sobre isso?

Editado Outubro 19, 2016 às 01:14 por Quântico

[John Reaper]

25 minutes ago, Quântico said:

" Como o quadríceps tem um número muito alto de fibras musculares, tempo sob tensão necessário para estimular efetivamente esse músculo precisa ser maior. Ou seja, as séries precisam ser mais longas – para o tempo que o músculo fica sob tensão seja maior. Para que as séries sejam mais longas, é preciso realizar mais repetições. "

Sobre repetições, em outra postagem ele falou sobre fazer séries de 30-40 reps. Sinceramente achei MUITO bizarra essas afirmações, primeiro por que esses numeros altos de reps vão contra tudo que andei lendo sobre repetições pra hipertrofia. Segundo que meus quadriceps nunca ficaram tão inchados e duros quanto estão agora que agacho com foco em carga...queria sinceramente saber daonde saem essas piras com high reps e falhar muscular de bodybuilder (sem desrespeitar), tem algum artigo decente sobre isso?

 

Vou jogar aqui a frase de conclusão de um estudo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15290298) para fins de praticidade..

Quote

We conclude that both fibre types and all quadriceps muscle portions are recruited at the onset of intense knee-extensor exercise, that essentially all quadriceps muscle fibres are activated during repeated intense exercise and that metabolic measurements in the vastus lateralis muscle provide a good indication of the whole-quadriceps muscle metabolism during repeated, intense, one-legged knee-extensor exercise.

 

Vamos usar a classificação de contração das fibras musculares pra dividir elas..

E agora a seguinte idéia (https://www.jns-journal.com/article/0022-510X(73)90023-3/abstract): 

Quote

For instance, in humans, the quadriceps muscles contain ~52% type I fibers, while the soleus is ~80% type I.

 

Por conveniência vamos arrendondar para 50% (tem variabilidade genética, maaas...) e consequentemente extrapolar e deduzir que 50% são tipo 2 (gênio!)

 

Sabendo disso, mesmo sem uma precisão tão grande, a gente pode deduzir que num grupo muscular como o quadriceps, o mais interessante seria dar foco nos dois tipos de fibras, pois do contrário estaríamos negligenciando grande parte de um grupo muscular bem grande..

 

Dito isso, acredito que a melhor maneira de se treinar esse grupo é um mix de high reps com low reps..

No meu caso, eu faço uma série de 100 reps de extensora ou leg press no final do meu treino de pernas... Escolho essas máquinas pela segurança de se trabalhar high reps... Escolho uma carga que eu faço aproximadamente 30 reps.. Faço quantas der, dou uma pausa mínima pra dar uma leve recuperada (nem 10 segundos) e continuo até bater 100.. 

 

[Quântico]

1 minuto atrás, John Reaper disse:

 

Esclarecedor! Nesse meu treino novo inclui a extensora tambem, além de Back Squat e Front Squat. Vou arriscar essas loucuras high rep uma vez na semana e ver o que vira.

[D.E.Z.]

O Eric Helms no livro The Muscle and Strength Pyramid Training falou algo interessante sobre isso.

Se apenas o tempo sob tensão fosse importante, todo mundo deveria atingir o limite natural de desenvolvimento muscular dentro de alguns anos,

pois vivemos sob a ação da gravidade.

 

Enfim, a carga também importa. Nesse sentido, o que tem importância é o impulso (aquele da física mesmo: força x tempo) e não apenas TUT.

 

Palavras dele:  

"If you are slowing the weight down so much that you have to reduce the load, or you can’t do as many reps, you might be producing less total impulse. - This is probably the best way to think about hypertrophy stimulus from a physics perspective."

Na parte de recomendações práticas ele diz:

 

"To conclude, the biggest debates over tempo are related to time under tension. while time under tension is important, so is the magnitude of tension. so to ensure you are maximizing muscle growth, ensure that gravity is not doing the work for you on the eccentric, and that you’re trying to forcefully accelerate the load on the concentric (Force = mass x acceleration). you want a forceful concentric contraction, and then a controlled eccentric contraction, but not unnecessarily slow."
 

 

 

 

Enfim, como você é físico teórico (e eu quase um) o argumento da gravidade deve te convencer

Editado Outubro 19, 2016 às 01:59 por D.Zanellato

[Lucas]

10 horas atrás, Quântico disse:

Fórmula bacana cara! Bem fácil calcular. Mas você acha que pra 5 reps ela da uma estimativa boa?

 

De um modo geral sim. Você pode testar e ver como se sai. Se não quiser arriscar testar 1RM, pode estimar 2RM, por exemplo, e testar.

 

Digamos que sua 5RM seja 100kg. Jogando na fórmula ficaria: 1RM = 100 + 100x5/30 = 116kg. A 2RM é cerca de 95%1RM, portanto ~110kg. Vc chega lá, faz a primeira repetição e avalia: se achar que não rola fazer uma segunda (RPE 9,5 ou 10), vc aborta e fica com 110kg como 1RM; se fizer a segunda e perceber que cabe uma terceira (RPE 8,5 ou 9), faz a terceira (nesse caso vc pode jogar na fórmula e terá uma nova 1RM estimada: 1RM = 110 + 110x3/30 = 121kg.

 

10 horas atrás, Quântico disse:

" Como o quadríceps tem um número muito alto de fibras musculares, tempo sob tensão necessário para estimular efetivamente esse músculo precisa ser maior. Ou seja, as séries precisam ser mais longas – para o tempo que o músculo fica sob tensão seja maior. Para que as séries sejam mais longas, é preciso realizar mais repetições. "

Sobre repetições, em outra postagem ele falou sobre fazer séries de 30-40 reps. Sinceramente achei MUITO bizarra essas afirmações, primeiro por que esses numeros altos de reps vão contra tudo que andei lendo sobre repetições pra hipertrofia. Segundo que meus quadriceps nunca ficaram tão inchados e duros quanto estão agora que agacho com foco em carga...queria sinceramente saber daonde saem essas piras com high reps e falhar muscular de bodybuilder (sem desrespeitar), tem algum artigo decente sobre isso?

 

John Reaper já respondeu ali em cima. Só pra complementar, o fato de o quadríceps ter um tamanho maior faz com que ele necessite de um volume de treino maior e não necessariamente mais TUT - pra mim mais volume é igual a mais hard sets. Como falei no tópico que mencionou, acho que na maioria das vezes é perda de tempo se preocupar com TUT, TEMPO, intervalo de descanso, entre outras coisas.

 

Sobre 30 reps hipertrofiar, tem um estudo do Schoenfeld em que ele compara sets de 10 e 30 reps e não encontra diferenças na hipertrofia. O detalhe é que se vc for fazer 30 reps no leg press, certifique-se de deixar um balde do lado pra hora que for vomitar kkk. Não vejo necessidade de ir até 30 reps - a não ser que queira desenvolver endurance - e ficaria entre 15-20 reps nesses exercícios com foco em estresse metabólico.

 

Review do próprio Schoenfeld sobre esse estudo: https://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/

 

Abraço

 

[Lucas]

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

Vc chega lá, faz a primeira série e avalia

Corrigi ali em cima, queria dizer primeira repetição.

[Quântico]

19/10/16
Bench 3x5x60 - Percebi que minha mão começou a soar e deslizar pela barra devagar quando eu apertava ela. Apelo pra magnésio? Luvinha jamais? (que eu saiba pode usar magnésio la na minha academia, mas eu sinceramente nunca usei isso na vida).
Pendlay row 3x5x50
Front Squat 3x8x40
Leg curl sentado 3x15
Elev. laterla 2x10
Rosca direta 2x12
Skullcrusher 2x10
Panturrilha em pé 2x15

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Review do próprio Schoenfeld sobre esse estudo: https://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/

Então, justamente por esse review do Schoenfeld que estranhei essas afirmações ai que compartilhei. Eu lembro do lance dos caras vomitando no leg press, loucura demais hahaha

[Quântico]

Poxa, Instagram só serve praeu me sentir fraco...mas pelo menos eu não uso mais mixed grip!

 

[Quântico]

21/10/2016
Deadlift 3x5x94kg - tudo no overhand, muito orgulho! Um powerlifter que tava la na academia até falou que meu terra tava bonito, fiquei todo orgulhoso. E realmente obrigado pelas dicas pessoal, tirar o peso do chão pensando apenas em empurrar o chão é BEM mais fácil, da pra esquecer tranquilamente os braços hahahaha! Eu achava que estava fazendo certo, mas foquei 100% nas pernas e em contrair os gluteos no topo, ficou tudo easy!.
Extensora 3x15
Panturrilha no leg 3x12+ (Stein style)
Remada no cabo (pegada aberta) 3x8
Remada invertida 2x8, 2 halteres de 10kg
Supino inclinado 3x8x40kg
Rosca scott unilateral 2x12
Triceps frances na barra H 2x10

[Quântico]

Galera, devido a questões financeiras e práticas (já que a coisa ta apertando pro meu lado kkkk) to pensando em aderir a moda marmiteiro e dropar do IIFYM. Alguém ai ja experimentou um esquema assim?
Tava pensando em pegar domingão (que não faço porra nenhuma mesmo) e fazer o rango pra semana toda nas marmitas.

Editado Outubro 22, 2016 às 22:08 por Quântico

[Quântico]

Treta

 

[Ricardo Queiroz]

sair da gym tomando uei e déks, senão perde os gainz

[Lucas]

Além do mais, tem que ser double scoop!

[Aless]

Em 22/10/2016 at 20:05, Quântico disse:

Galera, devido a questões financeiras e práticas (já que a coisa ta apertando pro meu lado kkkk) to pensando em aderir a moda marmiteiro e dropar do IIFYM. Alguém ai ja experimentou um esquema assim?
Tava pensando em pegar domingão (que não faço porra nenhuma mesmo) e fazer o rango pra semana toda nas marmitas.

E porque deixaria de ser IIFYM? Comer a mesma coisa todo dia em uma refeição não faz ser diferente de contar macros. A diferença é que vai ser muito mais consistente.

[Quântico]

1 hora atrás, Aless disse:

E porque deixaria de ser IIFYM? Comer a mesma coisa todo dia em uma refeição não faz ser diferente de contar macros. A diferença é que vai ser muito mais consistente.

Você tem razão, mas é que quando falam na IIFYM, o que me vem a cabeça é algo mais "no improviso". Pelo menos esse era o meu approach, tentava comer bem e ia contabilizando, mas sempre chegava um momento que faltavam uns macros, dai improvisava uma panqueca, mingau, alguma carne ou sanduiche pra bater.

De fato ainda vou manter uns improvisos, mas meu almoço nas duas ultimas semanas foram muito inconsistente (e me saiu caro), por isso vou tentar as marmitas. Aliás nao consegui postar a foto delas aqui, mas sem querer fiz uma super marmita de 1200 kcal com 127g de proteina kkkkkkkkkk, da proxima vez vou fazer algo menor. 
 

Editado Outubro 24, 2016 às 11:40 por Quântico

[Aless]

1 minuto atrás, Quântico disse:

Você tem razão, mas é que quando falam na IIFYM, o que me vem a cabeça é algo mais "no improviso". Pelo menos esse era o meu approach, tentava comer bem e ia contabilizando, mas sempre chegava um momento que faltavam uns macros, dai improvisava uma panqueca, mingau, alguma carne ou sanduiche pra bater.

De fato ainda vou manter uns improvisos, mas meu almoço nas duas ultimas semanas foram muito inconsistente (e me saiu caro), por isso vou tentar as marmitas. Aliás nao consegui postar a foto delas aqui, mas sem querer fiz uma super marmita de 1200 kcal com 127g de proteina kkkkkkkkkk, da proxima vez vou fazer algo menor. 
 

127g de proteína é bom!

 

Cara, quando eu morava na Inglaterra, a maior parte eu fazia 3 refeições: almoço, pré-treino e jantar. Almoço e pré-treino eram a mesma coisa: all bran, whey, iogurte natural e alguma fruta. Tinha muito carbo e fibra, bastante proteína e nada de gordura. Isso deixava o jantar com carbo e proteína moderados e gordura quase liberada, então podia comer bastante carne vermelha, azeite de oliva, sorvete... cada jantar era diferente do outro, mas as 2 primeiras refeições eram exatamente iguais.

[Quântico]

24/10/2016
Back Squat 1x5+2x3. 94 kg (ta ficando difícil)
OHP 3x5x32kg
RDL 3x8
Pulldown 3x8
Facepull 2x10
Hammer curl 2x10
Dips 1x10,1x8
Panturrilha em pé 2x15

Não costumo ligar muito pras outras pessoas na academia, mas hoje tava freakshow, tinha uma mulher de óculos escuro (sim treinando de óculos...talvez seja estrabica ou algo do genero, sei la) e que ficava dançando entre as séries (ela tava com personal) e depois apareceu um cara, musculoso até, mas ele subiu já com cinto de couro na barriga...e ficou com ele durante o tempo todo, fazendo elevação lateral, desenvolvimento por trás, etc...que povo esquisito
 

Editado Outubro 25, 2016 às 00:28 por Quântico

[Fefe]

Sala de musculação é uma diversidade só.

A moça dançante provavelmente estava fazendo descanso ativo pra perda de peso e eu até gostei da ideia, mas não tenho coragem de botar em prática.

Se eu te contar, que já pensei em dançar na esteira vc vai dizer que tenho febre kkkkkkkkkkk, mas qdo toca música que eu gosto, até ensaio uns passinhos bem tímidos.  Ocorre que praticamente não faço esteira hoje em dia.

[Quântico]

1 hora atrás, Fefe disse:

A moça dançante provavelmente estava fazendo descanso ativo pra perda de peso

Olha, se aquela la emagrecer mais vai sumir viu hahahahahaha

[Fefe]

Agora, Quântico disse:

Olha, se aquela la emagrecer mais vai sumir viu hahahahahaha

 

Isso explica pq as magrelas vivem na esteira.

Paranoia mode on.

[Quântico]

Aceito sugestão de receitas simples pra carne moída e filé de frango....pq os da minha marmita hj tavam foda (mas pelo menos os macors tão em dia...dei até uma murchada).

Também aceito sugestões pra dar "resposta" pro instrutor da academia quando eu voltar a fazer Farmer's Walk (to com saudade de fazer).
Aliás, "li na internet" que devia fazer Farmer's walk com 50% do BW em cada mão...procede?? hahahaha

[mootley]

Faça hambúrgueres com a carne moída, e asse no forno, num grill ou frigideira antiaderente. Basta misturar a carne com temperos da suas preferência - uso sal, cominho e uma mistura de alho/ervas secas. Depois só modelar o hambúrguer, enrolar em filme plástico e congelar os que você não for comer no dia.

Varie os temperos no frango: curry, ervas, mostarda, molho de tomate. E não deixe ficar muito seco quando estiver preparando.

Lembrei que no diário do Hellb40 tem uma receita fácil de torta de frango da treinadora dele. Dá uma olhada lá.

Editado Outubro 25, 2016 às 17:01 por mootley

[Aless]

1 hora atrás, Quântico disse:

Aceito sugestão de receitas simples pra carne moída e filé de frango....pq os da minha marmita hj tavam foda (mas pelo menos os macors tão em dia...dei até uma murchada).

Também aceito sugestões pra dar "resposta" pro instrutor da academia quando eu voltar a fazer Farmer's Walk (to com saudade de fazer).
Aliás, "li na internet" que devia fazer Farmer's walk com 50% do BW em cada mão...procede?? hahahaha

Isso é pra comer para levar (marmita) ou em casa mesmo?

 

Se for de marmita, eu pensaria apenas em coisas com molho de tomate. Qualquer carne esquentada depois no microondas eu acho horrível.

[Quântico]

2 horas atrás, Aless disse:

Isso é pra comer para levar (marmita) ou em casa mesmo?

 

Se for de marmita, eu pensaria apenas em coisas com molho de tomate. Qualquer carne esquentada depois no microondas eu acho horrível.

A idéia é pra marmita sim. Não ligo de comer carne esquentada no micro não, mas sei que não é a mesma coisa em termos de sabor...aliás, os hamburgueres que fiz pra marmita de ontem e hoje eu fiz no micro só pra ver como ficava hahahahaha.

3 horas atrás, mootley disse:

Lembrei que no diário do Hellb40 tem uma receita fácil de torta de frango da treinadora dele. Dá uma olhada lá.

Checarei isso ai, apesar de que preferiria cozinhar algo mais simplesl.

Random: Ai meu pescoço

 

Editado Outubro 25, 2016 às 20:53 por Quântico