Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Posts Recomendados

Postado

Fefe ficando craque na narração dos causos.

Fui lendo e tive a sensação de que você ia desistir da pole kkk

 

Como os tempos mudam e as especificidades exageram....

Você deve se lembrar lá da década de 90 que não tinha um cristão que não fizesse musculação combinada com algum tipo de luta. Pra ir pra sala de musculação a gente só tirava a parte de cima do kimono e precisava discutir com o professor porque não deixava treinar de chinelos...kkk. Hoje é um exagero que sinceramente tá demais. Tudo cataboliza, tudo vai fazer "diminuir", etc, etc. 

 

Se a coisa pelo menos fosse de alto desempenho, você estivesse se preparando para algum evento de fisiculturismo com data determinada, aí  a conversa até poderia ter esse tom excludente, né?

 

Nunca me esqueci de um colega lá na adolescência que a gente zoava com ele, pois como era da sub-seleção de ciclismo do estado, ele não podia correr, pois segundo ele, estressava as panturrilhas. Aí já viu. A gente aprontava tudo pra botar ele pra correr e não podia. kkk

 

  • Moderador
Postado

Eita que ontem o corpo bugou no treino. Pura lástima. 

Cheguei sem gás  mas entupida de comida, era dia de pernas ?e eu preferi começar pelo posterior.

Tive q abaixar 1 placa tal a falta de força  e depois fiz o mesmo  na abdutora ?

No stiff mantive a carga mas diminuí as repetições. 

O agacho foi triste. Fiquei só  com 25 de cada lado e as pernas tremendo. Aí  fui pro leg 45, botei a carga mas não  consegui mais de 6 repetições, então fiz mais séries. 

Resolvi  fazer uma extensoa para complementar  o treino dos quadríceps.

Deixei por último  o terra q faço  com enfase em glúteos e o glúteo no cabo.  Foi castigante perceber que não  dei conta do treino. 

E hoje é  dia de fazer nada pra ver se me recupero.

São  só  3 refeições  e só  low carb. Vai rolar strogonoff e mais duas paradas bacanas ?

 

  Em 16/05/2018 em 20:38, Vecchio disse:

 

Você deve se lembrar lá da década de 90 que não tinha um cristão que não fizesse musculação combinada com algum tipo de luta. Pra ir pra sala de musculação a gente só tirava a parte de cima do kimono e precisava discutir com o professor porque não deixava treinar de chinelos...kkk. Hoje é um exagero que sinceramente tá demais. Tudo cataboliza, tudo vai fazer "diminuir", etc, etc. 

 

Expandir  

 

Desistir do pole não  está  dentro dos objetivos recentes e particularmente acho que dá  pra conciliar tudo. O problema é  que ele (treinador)  está com medo  de eu não  conseguir fechar mais as costas (pedido meu)  e nem de evoluir o glúteo  (pedido meu tb)  mas está  tudo no controle. 

E sim, nos anos 90 eram outos 500.  Eu nem sabia que o corpo   podia catabolizar e emendar uma atividade  em outra era bom negócio para otimizar a vida. 

 

  • Moderador
Postado

Passando aqui  pra dizer que gosto de um desafio. Isso  ê  pura  adrenalina pra mim.

Treinador  ficou satisfeito  com meu progresso  mas não  deu detalhes. Vem novo treino por aí com novo foco, ou seja, abandonarei o treino de força.

E vcs sabiam que o que  sua mãe  comeu na gestação  importa na sua composição  corporal? 

Meus filhos estão no bom caminho. Além  de me alimentar  bem eu ainda me exercitei na gravidez. 

 

  • Moderador
Postado

Para aqueles que me acompanham:

 

Essa noite  dormi 8 horas seguidas  precisando  acordar com o despertador.  Isso me trouxe uma disposição  muita boa e até  a pele reflete toda essa energia. Puro luxo!

Por mais dias assim.

 

Estão  hoje terei pole dance e com essa energia vou me jogar na barra.

 

Sobre o peso que eu postei sei que não  é  fator exato  para identificar um shape. Espelho  e roupas são  os que refletem a realidade, mas como aumentei  as calorias estimo que a balança  sofrerá  aumento.

 

 

Postado

Essa facilidade de dormir está me dando inveja.

Fefe, como é seu consumo de café/cafeína, só por curiosidade.

 

  • Moderador
Postado
  Em 18/05/2018 em 17:40, Vecchio disse:

Essa facilidade de dormir está me dando inveja.

Fefe, como é seu consumo de café/cafeína, só por curiosidade.

 

Expandir  

Oi amigo

 

Eu tomo café  em jejum todos os dias  logo após acordar. Meia xícara com stevia para não prejudicar meu jejum.

De tarde tomo outra mas desta vez com xilitol. Só. 

 

Cafeína  só  tomo qdo estou em fase dieta restrita para ajudar na queima de gordura.

 

Para dormir tomo melatonina há  anos  e ultimamente tenho tomado ZMA .

Espero ter respondido adequadamente. 

  • Moderador
Postado

Agora pouco acabei de treinar pernas em jejum e estou comendo minha primeira  refeição. 

O treino foi do tipo He Man: eu tenho a força!?

Muita satisfação  em contar isso depois do fiasco do treino anterior. 

Agora tenho o resto do dia ora comer  e descansar. 

Sexta teve  super aula de pole dance com coreografia  top e amanhã  farei outra aula. 

Nem tudo são  flores: estou com hematomas, rsrs.

  • Moderador
Postado

Aqui no Rio esfriou mas carioca não  curte ese tempo. Só  é  bom pra dormir e comer. Então ficou mais fácil  pra dar conta da dieta com muitas calorias e melhorou a qualidade  do sono, mas agora quero é  dormir ainda mais.

 

Estou com o corpo muito dolorido. Aquele treino de pernas no domingo realmente  foi diferenciado.

Ontem foi aula de pole dance e estou evoluindo, contudo necessito aprimorar alguns alongamentos.

Não  consegui fazer o movimento chamado  "peter pan" na barra, por falta de segurança, mas fechei com facilidade o movimento "gota".

Já  faço  com facilidade  o compasso, crucifixo, pirouette, fireman e seat glamour ( que eu lembre).

 

E como há  muitos dias não  treino as costas, vou treina-las hoje embora devesse descansar.

 

 

  • Moderador
Postado

Para os apreciadores é  uma maravilha tomar um cafezinho  nesse tempo. Às  vezes jogo canela ou uma colher (pequena) de óleo  de coco e fica melhor ainda. Experimentem!

 

O treino de costas foi melhor do que eu esperava. Senti bem as escápulas trabalhando, que é  o meu objetivo, apesar do treino de pole dance no dia anterior, onde elas são  bem solicitadas.

 

E hoje é  dia off, portanto a dieta fica na proteína e gordura. Daí  que vou quebrar o jejum com 150g carne, 60 de queijo prato e 80 de coco. Dá  pra ser feoiz, não  é???

 

Sabiam que assim que eu acordo eu inicio os alongamentos? Pois bem, hoje haverá  mais uma sessão  a tarde, já  que eu não vou treinar.

Ainda sobre os alongamentos, notei sensivel melhora no quadril, que ganhou melhor mobilidade para dançar o quadradinho?, rsrsrs.

 

E se quiserem perguntar algo, estejam à vontade.

 

 

 

Postado
  Em 23/05/2018 em 12:43, Fefe disse:

Sabiam que assim que eu acordo eu inicio os alongamentos? Pois bem, hoje haverá  mais uma sessão  a tarde, já  que eu não vou treinar.

Ainda sobre os alongamentos, notei sensivel melhora no quadril, que ganhou melhor mobilidade para dançar o quadradinho?, rsrsrs.

 

E se quiserem perguntar algo, estejam à vontade.

 

 

 

Expandir  

 

O que te motivou a fazer esses alongamentos ao acordar? Como é sua rotina?

  • Moderador
Postado
  Em 24/05/2018 em 17:08, cclm disse:

 

O que te motivou a fazer esses alongamentos ao acordar? Como é sua rotina?

Expandir  

 

Na verdade, eu sempre  trabalhei sentada e com salto alto, o que  acabou me trazendo uns encurtamentos severos  dos posteriores, panturtilhas e etc.

Há  alguns anos eu observei isso  mas sem dar muita atenção. 

Qdo comecei recentemente  com esse treinador do BOPE foi qdo me dei conta do estrago e passei a me dedicar com ênfase , mas meu caso requer muita disciplina para chegar a um resultado satisfatório.  E agora fazendo pole dance  eu necessito de bom alongamento para realizar os movimentos. 

Ontem foram 2 sessões alongando  (Eu alongo até  os dedinhos do pé).  

No instagram tem muito conteúdo  de movimentos  corretos e exercícios  para alongamento  e mobilização.  E faço  uso do foam roller, bandas e elásticos, além de bolinhas.

É  uma sessão de tortura mas como tido na vida a gente acostuma.

  • Moderador
Postado

E ontem me joguei no treino de pernas. 

O q percebi é  que meu rendimento  é  bem melhor em jejum, nesse treino. Outra coisa é  que não  curto treino de força.  Já  era pra ter acabado mas o treinador adoeceu e não  me entregou o treino novo.

Destaque ontem pro leg 45 onde  a execução  foi superior  demonstrando que minha resistência  ao peso  evoluiu.

Contudo, no agacho não  consegui passar dos 80 kg, mas fiz mais duas repetições. 

E amanhã  participarei de uma amostra de ginastica olímpica  (gosto desses desafios e fico muito fascinada.

E hoje é  dia do treino apaixonnante de ombros/tríceps e panturtilhas. 

Não  sei vcs são  assim, mas treino de musculação pra mim é  pura satisfação  e prazer.

Postado
  Em 25/05/2018 em 14:36, Fefe disse:

E ontem me joguei no treino de pernas. 

O q percebi é  que meu rendimento  é  bem melhor em jejum, nesse treino. Outra coisa é  que não  curto treino de força.  Já  era pra ter acabado mas o treinador adoeceu e não  me entregou o treino novo.

Destaque ontem pro leg 45 onde  a execução  foi superior  demonstrando que minha resistência  ao peso  evoluiu.

Contudo, no agacho não  consegui passar dos 80 kg, mas fiz mais duas repetições. 

E amanhã  participarei de uma amostra de ginastica olímpica  (gosto desses desafios e fico muito fascinada.

E hoje é  dia do treino apaixonnante de ombros/tríceps e panturtilhas. 

Não  sei vcs são  assim, mas treino de musculação pra mim é  pura satisfação  e prazer.

Expandir  

 

Considerando outros fins, a musculação me auxilia como que se eu tivesse tomado um antidepressivo kkk

Tem vezes que eu chego desanimado, começo com carga baixa e, cada série "me acorda" pra fazer outra, com um pouco mais de carga. E quando vejo já tô me embalando ao som do rock dos fones de ouvido. 

Saio dali legalzim... 

  • Moderador
Postado

Ontem caí no chão  e torci o dedão  do pé esquerdo.  Estou tomando antiinflamatório e torcendo pra ficar boa rapidinho. 

Hoje era off mesmo, então  só  rolou alongamentos  diversos.

Destaque  para o jogo de futebol que meu zagueiro (filho) meteu um golaço  pouco a frente do meio de campo e dedicou pra mim.

Assim eu melhoro mais rápido ?

E não  tenho mais brócolos  nem couve flôr .

 

  • Moderador
Postado

Diário da vida real: o dedão do pé   melhorou mas o cartão  de crédito foi clonado e uma tia faleceu.

Estou trabalhando normalmente  e mais tarde vou descarregar num treino de pernas  que eu mesma pretendo montar.

 

  Em 25/05/2018 em 16:58, Vecchio disse:

Tem vezes que eu chego desanimado, começo com carga baixa e, cada série "me acorda" pra fazer outra, com um pouco mais de carga. E quando vejo já tô me embalando ao som do rock dos fones de ouvido. 

Saio dali legalzim... 

Expandir  

É  o que eu espero pra hoje.

  • Moderador
Postado

Devido aos problemas  psicológicos  expliquei ao treinador que não faria treino pesado.  Não sou louca de me submeter a um estresse desse sem estar totalmente  focada.

Então fui alternando um exercício  de anterior com posterior até  o final do treino. Mexi nas séries e repetições  wue acabei aumentando  por não  estar com carga alta.

Usei os clássicos como  agacho, leg, flexora, stiff, ...

Interessante  observar que com uma simples modificação  o corpo já sente diferente.

E hoje tenho um treino novo pra fazer de superiores. Ainda vou avaliar.

  • Moderador
Postado

A partir de agora  o treino de superiores é  único. Farei o esquema  AB 2x.

 

Foi intenso e como eu gosto de novidades eu adorei, mas os exercícios  não  mudam muito pq  tem coisas que não  me são permitidas fazer.

 

Treino de superiores com abdominais:

 

1- tri set de abdômen: infra+supra+prancha  inclinada.  Tudo só  na base da resistência  e sem carga.

 

2- crucifixo  invertido + remada supinada na barra

3- puxada neutra (drop set nas 2 últimas) + flexão 

4- remada máquina com drop set 

5- supino no banco 20 graus + desenvolvimento 

6- triceps testa com drop set

7- bíceps  com contração  de pico

 

 

Deu pra suar pq optei por descanso pequeno entre as séries. 

Ao final fiz 15 min. Intenso de transport.

 

Comi feito louca qdo cheguei em casa ✌??

 

 

  • Moderador
Postado

A aula de pole dance ontem rendeu bem.  Teve novo movimento  na barra e uma coreografia.

Estou puxando  do meu cérebro  pq nunca fui  boa em coordenar movimentos.  

 

E hoje rolou treino de pernas em jejum.  Pra variar rendeu mais fi wue alimentada ?

Amanhã  é  off mas farei um AEJ na areia da praia, em Arraial do Cabo.

E sábado  improvisarei um treino de superiores em qq lugar.

Bom feriado a todos.

 

 

 

  • Moderador
Postado

O feriado foi excelente mas pequei na falta de alongamentos  e na dieta pq comi pizza e tomei vinho.

Nada a reclamar e hoje a vida volta à  rotina.

Embora tenha saído da dieta mantive boa caminhada quase todos os dias em jejum o que  me ajudou a manter o peso na casa dos 56 kg.

Em Búzios fiz um treino de superiores e aeróbico   que amei  pela vista do mar e dos barquinhos que  a academia proporcionava.

 

Mas hoje acordei um lixo pq dorni mal e é  dia de treinar pernas. Estranho  é  que lá  dormi igual bebê. 

Ainda não  vi o treino novo mas sei que tem novidade.

E vamos de café  para estimular  a energia.

 

  • Moderador
Postado

Como já havia dito, ontem foi dia de treino novo de pernas, mas foi um fiasco e assumo a culpa.

Infelizmente eu não soube avaliar as cargas então foi quase um treino de fisioterapia, com poucas exceções.

 

A estrutura do treino é assim:

1) Faço uma série programada de alongamentos.

2) Abdominal infra de 2 x 20/30.

3) Elevação pélvica com barra (4x6) + agacho sumô com bara 4x (12/10/8/6)

4) Cadeira abdutora 3 x 6/20

5) Cadeira extensora 1/4 (4x6/8) + leg 45 (4 x6/8)

6) Hachmachine aberto 4 x 12/10/8/6

7) Stif (3x6/6) + mesa flexora (3x6/8) com drop nas duas últimas)

 

Como se vê, é um treino simples e bom.  Faltou mesmo o feeling.

 

Saí meio que desolada mas no próximo vou caprichar.

E hoje vou fazer o treino de superiores, que inclui panturrilhas e não é o mesmo que postei por último, porque o treinador alterou (amanhã eu posto).

  • Moderador
Postado

Vivamos cada dia de uma vez.

E ontem o treino rendeu para minnha felicidade, mas é extenso.

Começa com uma série interminável de alongamentos e  duas séries de abdominal (infra e supra conjugado). Depois tem flexão 30 graus no chão (4x) + tríceps testa com 2 drops em cada série (3x).

Aí segue a vez da puxada supinada na barrra (4x) e depois a remada neutra na máquina (4x).  Por fim tem bíceps sentado no banco  (4x)+ elevação de ombro sentada tb (4x), com execução sob orientação do treinador e tríceps na corda com 2 drop set  nas duas séries. 

Finalizado os superiores, fiz panturrilhas sentada (4x) e na máquina (4x).  A sentada tem drop set nas 2 últimas séries.

Como as repetições são altas, não posso usar peso grande em nada, ainda mas quando tenho que conjugar com outro.

 

Sobre os aeros pós treinos, estão suspensos por hora, pq estou chegando muito tarde na academia e o treino é longo. Mas conversei com o treinador, e como não tenho treino nos finais de semana, passarei a fazer AEJ.

 

Novidade: a barra de pole dance chegou ? e hoje eu vou fazer aula  ?.

 

Pensa numa pessoa eufórica = EU :guitar:

  • Moderador
Postado

Cheguei muito animada para a aula de ontem e fui comtenplada com uma coregrafia que consegui cumprir na íntegra pela primeira vez e sem erros.

 

Inciamos com muito alongamento e aquecimento dos músculos (chego a suar).  Os professores levam muito a sério a  necessidade de alogar e são muito flexiveis.  Daí notei que já respondo melhor aos estímulos para alongar.  Aliás, eu diria que o foca da minha vida, hoje em dia, reside em alongar corretamente, procurar manter postura sentada e em pé e ao subir escadas. Toda hora eu me corrijo e  cada progresso que vem daí reverte em efeito positivo na musculação e no pole.

Infelizmente ontem não teve subida na barra.  Ahhh, como isso mexe com minha cabeça e mói meu corpo, pois fico cheia de vermelhidões locais e dolorida, mas confesso que adoro.

Mas pensa que subir no pole é a parte mais difícil?  Que nada!  Intercalar movimentos, obedecer cronologia temporal e poses sensuais é o bicho.  Meu cérebro entra em choque com tanta coisa para obedecer ao mesmo tempo.  Como já disse, sempre tive dificuldade com coreografias (coordenadação) e agora  o cérebro vai ter que se f...., mas vai ter que dar um jeito de eu aprimorar esse quesito.

E hoje acordei com as panturrilhas chorando (não era para menos).  Tinha ficado  sem treiná-las  uns 10 dias por conta da torção do dedão e na terça dessa semana resolvi voltar a exercitá-las. Nem precisa dizer que ontem na aula de pole, tenho que ficar na ponta dos pés, então hoje as bichas estão histéricas de dor, kkkkkkkkkkk.

Aí o treino de pernas vai ser como?  Uai, sei lá, mas tem que ser bem melhor que o de segunda.

  • Moderador
Postado

Joelho esfolado pelo pole dance.

Panturrilhas esgarçadas pelos treinos.

Quadríceps e isquitibiais bem trabalhados no treino de ontem.

Esse é o panorama atual.

 

E sim, consegui fazer um treino decente ontem e fiquei bem satisfeita, pois estava bem focada, mas pretendo melhorar mais ainda.  

O treino novo de pernas é bem desgastante, mas eu sou mega resistente, então quando chegava em 8 repetições e eu ainda sentia muita capacidade, fazia mais duas, ainda mais lentas, para castigar  bem a musculatura.  

Conseguir mexer com os músculos da minha perna não é simples.   Devido aos anos de treino a resistência é muito grande, então preciso ficar atenta.

Já com o superioeres qualquer coisinha surte efeito.  É outro nivel.  Então hoje, então, vou treiná-los e amanhã terei a chance de dormir um pouquinho mais.

Que a força esteja com vcs também!

 

 

 

  • Moderador
Postado

E como foi o fds de vocês?

O meu foi excelente.

Sábado, como prometido, fiz  alongamentos, AEJ e fechei com panturrilha  que cabulei do treino de sexta-feira (tudo na academia).  Estava bem disposta e o músculo das panturrilhas estavam  menos doloridos.

Domingo correu parecido.  Alonguei infinitamente e depois fiz uma AEJ maravilhoso de 45 minutos.

Agora pensa numa brincadeira boa: sábado, finalmente, eu abri minha barra para pode dance e já sabia exatamente onde colocar, então cada vez que passo por ela eu brinco de subir.  É inevitável no começo, diante da empolgação.  E fui até o teto, garantindo que está bem fixa e segura.

Agora eu passo pela barra e faço pose olhando no espelho (tsn).  Fato é que estou me divertindo.

E hoje recomeça a semana de treinos.

Bons treinos a todos.

  • Moderador
Postado (editado)

Ontem foi minha primeira vez na vida num treino de GVT (pernas).  Estava ansiosa.

 

Depois de alongar bem e de ativar o abdomen, iniciei o holocausto (nem tanto).

São poucos exercícios e comecei com 10x10 de elevação pélvica. Na quinta série já nem sentia mais o glúteo. Foi punk e sem dúvidam o pior de todos.

Depois foi a vez do hack  machine (10x10), mas  esse não mobilizou meus quadríceps, então fiz 12x10 e deu no mesmo.

Aí entrou a abdução (10x10) mas esta não foi fácil nem difícil.

Fechei com mesa flexora (8x10) pq não aguentei mais.  A perna não subia e doía horrores.

 

O que senti: o glúteo e os flexores são as partes mais fracas e se ressentiram mais e o treino é muito interessante.

 

E hoje a casa vai cair.  Vou até treinar superiores, mas, comerei fora da dieta. Uma vez só não mata ninguém, rsrs. 

 

Editado por Fefe
  • Moderador
Postado

"Que tiro foi esse que tá um arraso?"

 

Meus amigos, posterior e glúteo não param de falar comigo a todo tempo.  Bendito seja o GVT (de segunda), que foi um arraso.

E ontem foi a vez dos superiores brilharem nos palcos da academia.  Estava com tanta vontade de treinar, que até aumentei alguns pesos.

Porque eu estava com pouco tempo, ainda diminuí os descansos entre as séries e elevei algumas repetições.  Por mais dias assim na minha vida.

Agora vem a parte boa: me acabei tanto, que dormi igual anjo e hoje quando acordei queria muito mais.

E hoje me contive e não subi na barra. Por que?  Porque vou deixar pra fazer isso na aula que acontecerá mais tarde.  Estou mega animada (pra variar).

 

  Em 12/06/2018 em 17:02, Mari1991 disse:

Fefe, vi que vc relatou aqui ter feito uma criolipólise, o que achou do resultado?

Expandir  

 

Oi Mari,

Acho que já comentei aqui  A crio disponibiliza gordura  na corrente sanguínea pronta para vc queimar.  Ou seja, se vc fizer uma alimentação adequada e exercícios, vc se livra dela.  Se vc faz só a crio, senta no sofá e come, ela corre pela sua corrente sanguína e depois se deposita de novo no corpo.

Portanto, a crio te ajuda a perder gordura naquela área que vc congelou sim, mas não pense que só ela é suficient.  Tem que ter um conjunto de esforços  voltados para este fim.  Entendeu?

Postado
  Em 13/06/2018 em 13:38, Fefe disse:

E ontem foi a vez dos superiores brilharem nos palcos da academia.  Estava com tanta vontade de treinar, que até aumentei alguns pesos.

Porque eu estava com pouco tempo, ainda diminuí os descansos entre as séries e elevei algumas repetições.  Por mais dias assim na minha vida. 

Expandir  

 

muito massa! parabéns

  • Moderador
Postado

Detalhando o novo  protocolo da dieta:

 

Um dia na semana será zero carbo (um dia sem treino) 

Três dias de carbo alto (dias de quadríceps e pole dance)

Três dias de carbo low-medium (para os demais dias de treino da semana).

 
Explicando:
 
- O dia sem carbo será feito com apenas três refeições ao dia (1998kcal, 135 gramas de proteínas e 162 gramas de gorduras).
 
- O dia medium-carb será feito com duas refeições low-carb e mais duas high-carb (2138kcal, 136 gramas de proteínas, 106 gramas de gorduras e 160 gramas de carboidratos).
 
- Já o dia high-carb será feito com uma refeição low-carb e mais três high-carb (2278kcal, 124 gramas de proteínas, 50 gramas de gorduras e 333 gramas de carboidratos).
 
Nessa nova tabela subimos um pouquinho as calorias, mas nada expressivo, mas só devo começar amanhã ou semana que vem (vou pensar).
 
E ontem foi uma sensação  a coreografia da aula de pole dance.  Acho que estou mais discontraída e hoje já me pendurei umas vezes em casa mesmo, após alongar (se não alongar previamente e subir na barra pode ser um problema).
E hoje será o famoso universal leg day.
 
  Em 14/06/2018 em 11:36, cclm disse:

muito massa! parabéns

Expandir  

 

Obrigada .
Postado

Fefe! Pensa em retornar aos fármacos?

 

Com a adição do pole dance você tá moderando nos cardios ou mandando na mesma intensidade? Imagino que o pole deve ser um aerobico mais do que pesado.

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...