"Fefe on line"

[Fefe]

Entrei na fase do "menos".

Cada vez relatando menos, treinando menos, fazendo menos dieta e ganhando menos músculos.  Em verdade, ando cansada de tudo.

Pra completar, tive ainda um contratura da panturrilha esquerda ao atravessar uma rua. Está em andamento e não pude treinar direito.

Saí do jejum (não sei qdo volto), comi besteira, o peso subiu e o psicológico nem ligou.

Decididamente, estou menos exigente.

 

 

[Fefe]

Enfim, o sol abriu.

Ontem treinei pernas de forma louca: só cadeira extensora+afundo com peso do corpo no step + isometria. Depois fiz um leg com pés bem altos, stiff e elevação pélvica.  Foi incrível.

 

E hoje voltei para o jejum . Nada como sentir falta.

 

E boas notícias: a panturrilha melhorou, mas ainda não posso treinar ela e o joelho subitamente parou de doer.

Amanhã recomeço o AEJ, pq o efeito rebote desse período negro que se instalou me levou a chegar aos 59 kg (tô fofolete ao extemo).

[Fefe]

A Fefe que habita em mim voltou com tudo mesmo.

Estou seguindo dieta à risca, treinado com sangue nos olhos e o peso já começou a despencar.

Ontem foi um belo treino de pernas que estão bem moída,s e hoje, bem cedo, com todo o frio do errejota, lá fui eu pro AEJ.

Diante da súbita subida de peso, equipe que cuida da minha dieta queria baixar minhas calorias, mas eu disse: "NÃO!!!!!!  Espera uma semana pra ver o que vai acontecer."  E estou fazendo por onde não ficar sem comida.

Fato constatado e indiscutível é que não posso largar o jejum.  Ele é minha cara metade. Só de voltar pra ele, já me trouxe benefícios.

"Rezar antes de comer evita gastrite." Eu li isso em algum lugar e gostei, rsrsr.

[Marrrina]

Fefe, seu treino é o mesmo que está postado na apresentação ? Acho que lá só está o de pernas.

pode postá-lo completo? 

Buscando inspiração pra mudar o meu ..

[Fefe]

  Em 05/07/2017 em 18:52, Marrrina disse:

Fefe, seu treino é o mesmo que está postado na apresentação ? Acho que lá só está o de pernas.

pode postá-lo completo? 

Buscando inspiração pra mudar o meu ..

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Não, Marina.

Procuro variar as repetições, ordem dos aparelhos etc.  Assim, cada treino acaba sendo único.

Por exemplo: ontem foi dia de posterior e glúteo.

1) mesa flexora com drop na última série

2) stiff com drop na última série

3) cadeira flexora com isometria de 2"

4) sapinho no banco reto conjugado com extensão de lombar no banco inclinado esmagando o glúteo

5) abdutora concentrado 

Ainda não estou segura para treinar a panturrilha, depois da contratura.

 

Hoje não acordei para fazer meu AEJ, então farei o aero pós treino.  

O peso já se livrou da retenção assumida pelos maus tratos e agora é aguardar o período para queimar a gordura disponível, que não acontece do dia pra noite. 

 

Dica: desde que comecei o fortalecimento do core tenho notado melhor performance nos exercícios.  Treinem o core!

 

[Fefe]

O treininho da tremedinha.

 

Então ontem eu voltei com a personal e embora o treino tenha sido leve, o corpo sentiu a diferença.

Começamos na CAD EXT. para aquecer e depois foram 8 rep com pico de concentração + 10 diretas.

Passamos para o AFUNDO no step aumentando a carga. Foram 3x12.  Qdo eu falhava, ela contava 3 segundos e eu continuava até fechar 12 rep.

Foi a vez do AGACHO NO HACK articulado 3x12 aumentando a carga.  O movimento era bem slow nas duas fases e aqui a perna já tremia bonito.  Esse foi conjugado com SISSY SQUAT 3x15.

Finalizei no HACK INCLINADO  onde os quadriceps tremiam demais.  Foram 10 curtas de baixo até o meio + 10 do meio até em cima + 10 com o movimento todo.

Entrou posterior com MESA FLEXORA (3x12) e depois CADEIRA FLEXORA com isometria de 2" embaixo + tantas diretas quando desse.

Para fechar, fiz ELEVAÇÃO DE QUADRIL , no chão, com step (by Bret Contreras).  Foram 3x25 bem concentrado e nas últimas repetições era uma tremedera que eu mal sustentava o movimento.

AMEI!

 

Momento fofoca: sábado, encontrei a Gracy Barbosa numa loja perto de casa e bati uma fotinho com ela.  Nem preciso dizer que ela dá 3 de mim e que é linda e simpática.

Ontem encontrei a Zuniga na academia. Bati um papinho com ela, mas nada de treino ou dieta e sim coisinhas de mulher.  Ela estava lá pra fazer spinning.  Uma simpatia também.

E essa semana não terá AEJ e sim dormirei um pouco mais.

[mootley]

Fefe, esse seus treinos de perna me dão medo...rs.

Encontrei a Gracy outro dia numa loja no Rio Sul, e realmente ela é uma simpatia. E impressionantemente grande!!!

Vem cá, você ainda se mantém com a testo?

[Fefe]

  Em 11/07/2017 em 13:21, mootley disse:

Fefe, esse seus treinos de perna me dão medo...rs.

Encontrei a Gracy outro dia numa loja no Rio Sul, e realmente ela é uma simpatia. E impressionantemente grande!!!

Vem cá, você ainda se mantém com a testo?

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Mootley,

Eu teino com pesos desde os 20  anos e agora com 40 sou muito melhor do que naquela época.  Meu foco é academia mesmo, com muita intensidade e pouco tempo.  Não gosto de treinos longos e nem de coisas que fogem da  musculação tradicional.

 

Estou em uso de testo sim e no mesmo esquema, mas ainda não implantei a progesterona.

E no inverno eu começo a pensar em primobolan.

[Fefe]

Mudança de planos.

 

Hoje teve AEJ bem cedo pq o peso subiu novamente.  Anda oscilando muito, então os planos de dormir mais de manhã já eram.

 

E ontem treinei costas e ombros com categoria.  Fiz até barra pronada no final pra dar mais up.  E após, rolou um bom aero.  

 

É a vida.

[Melaozin]

Fefe, após muito ler o seu relato, e parabéns pela excelência nisso, percebi que você faz AEJ e aeróbicos mesmo em superávit calórico, pode me explicar qual o motivo?? É tentar crescer mais seca possível? Acho que a maioria das pessoas na fase de bulking evitam fazer esses aeróbicos.

 

Outra dúvida, quanto tempo dura seu AEJ? Em quantos bpm você se mantém?

Parabéns novamente pelo relato!!

Editado Julho 12, 2017 às 13:56 por Melaozin

[Fefe]

  Em 12/07/2017 em 13:53, Melaozin disse:

você faz AEJ e aeróbicos mesmo em superávit calórico, pode me explicar qual o motivo??

Expandir  

O AEJ ajuda na perda de gordura, ainda mais porque eu pratico jejum intermitente, sendo bem aproveitado pelo corpo.

Qdo não faço AEJ faç aero o no final do treino, mas com outra velocidade, visando inclusive a melhora do condicionamento para os treinos e tb pq ajuda no ganho de massa muscular.

Aeróbico bem colocado e bem feito é um auxílio para quem treina com pesos.

  Em 12/07/2017 em 13:53, Melaozin disse:

Acho que a maioria das pessoas na fase de bulking evitam fazer esses aeróbicos.

Expandir  

Já pensei assim  e mudei meu ponto de vista.

 

  Em 12/07/2017 em 13:53, Melaozin disse:

quanto tempo dura seu AEJ? Em quantos bpm você se mantém?

Expandir  

 Uns 40 minutos de duração. Faço no transport, colocando carga que vai do nível  10 ao 16.

O BPM começa bem baixo, pq acabei de acordar e chega a 140, passando um pouco .  Às vezes sobe mais que isso, mas eu me guio pelo meu sensor interno.  Se eu achar que está  mole, eu aumento a intensidade, ainda que o batimento esteja alto para um padrão de AEJ.

[Melaozin]

  Em 12/07/2017 em 14:03, Fefe disse:

O AEJ ajuda na perda de gordura, ainda mais porque eu pratico jejum intermitente, sendo bem aproveitado pelo corpo.

Qdo não faço AEJ faç aero o no final do treino, mas com outra velocidade, visando inclusive a melhora do condicionamento para os treinos e tb pq ajuda no ganho de massa muscular.

Aeróbico bem colocado e bem feito é um auxílio para quem treina com pesos.

Já pensei assim  e mudei meu ponto de vista.

 

 Uns 40 minutos de duração. Faço no transport, colocando carga que vai do nível  10 ao 16.

O BPM começa bem baixo, pq acabei de acordar e chega a 140, passando um pouco .  Às vezes sobe mais que isso, mas eu me guio pelo meu sensor interno.  Se eu achar que está  mole, eu aumento a intensidade, ainda que o batimento esteja alto para um padrão de AEJ.

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Muitíssimo obrigado pela resposta, Fefe!! Se não for abusar muito do seu tempo, você faz jejum intermitente por causa da sua rotina ou por escolha própria por se sentir melhor e trazer mais benefícios ao corpo? Não li muito sobre o jejum intermitente, perdão por qualquer ignorância.

[Fefe]

  Em 12/07/2017 em 16:09, Melaozin disse:

 você faz jejum intermitente por causa da sua rotina ou por escolha própria por se sentir melhor e trazer mais benefícios ao corpo?

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Nunca fui adepta a essa rotina, mas um amigo aqui do fórum me sugeriu e foi bem convincente, então resolvi testar.

Por conta da minha idade e dos envolvimentos da saúde da

que envolvem a mulher madura, ela serviu como luva para mim.  Perdi muitos cm entre o peitoral e o quadril, incluindo os flancos.  Foi algo muito notório, então continuei nela, me adaptei e passei a gostar.

Se vc ler sobre o JI saberá dos benefícios desse tipo de dieta e embora não seja a top1 eu considero uma das melhores para a saúde do ser humano, ainda que não pratique atividade física.

Eu já quis sair dela várias vezes, mas meu corpo não se adapta mais a uma rotina massacrante de refeições, tipo 3/3hrs.  Comer muito  e pontualmente tem sido a melhor escolha para mim.

[Fefe]

De ontem.

 

Rolou mais um cardio após o treino de abdome/lombar.  Estava bem animada.

Hoje não me pesei nem fiz AEJ pq farei aero pós treino de peitoral/tríceps.

Ainda estou sentindo muito os quadríceps e o glúteo do treino de segunda.

E virá novidade por aí.

[MBD]

  Em 13/07/2017 em 14:55, Fefe disse:

E virá novidade por aí.

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Ah, conta aí, vai... 

[Fefe]

  Em 13/07/2017 em 15:12, MBD disse:

 

Ah, conta aí, vai... 

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Assim, que for decidido eu conto, mas não é nada demais.

[Lucas]

  Em 13/07/2017 em 17:28, Fefe disse:

Assim, que for decidido eu conto, mas não é nada demais.

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Fica só criando expectativas na galera  

[mootley]

  Em 13/07/2017 em 17:28, Fefe disse:

Assim, que for decidido eu conto, mas não é nada demais.

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[Fefe]

Gente amada,

Treinar peitoral é uma alegria à parte. Nunca aparece mulher pra fazer supino reto, inclinado ou cross e como os boys pegam muito mais peso que eu, reino absoluta nos aparelhos.  Ontem foi divino!

Já comecei fazendo flexões, que é um exercício efetivo e requer consciência.  Depois foi  crucifixo no banco inclinado, cross, supino declinado e algo para os tríceps que já estavam desgastados.

Ao final, o aero bendito.

 

Hoje fiz mobilizações pela manhã, pq mais tarde vou ensandecer no treino de posterior.  Estou maquinando  um treino rápido e efetivo.

 

Sobre a novidade, @mootley, @Shrödinger, nem eu sei ainda direito, rsrsrs.  Tb estou no aguardo do que farão comigo.  Mas confesso, que adoro novidade!;)

 

[Fefe]

Treino de pernas de  ontem exigiu mais de mim. Foi mais ou menos assim:

 

1. Cadeira extensora (3x10) sempre com isometria de 10" na última série seguida de saltos alternados no step. Aumento do peso a cada execução.

2. Agachamento (3x10) seguido de saltos pliométricos numa caixa alta (pensei que eu fosse me estabacar no chão). Peso ficou estável.

3. Hack inclinado com pés juntos, aumentando  o peso (3x12).  Na última, ela tirava uma anilha e eu continuava a execução.

4. Leg 45 não muito pesado (3x12) com isometria de 10" no final de cada série.

5. Mesa flexora (3x12) conjugada com stiff (3x12).

6. Cadeira flexora (3x10).  Na última, diminui uma placa e continuava.

7. Voltei a fazer panturrilha, mas leve (3x20).

 

As pernocas agradecem o treino.  Estão devidamente trabalhadas no ferro.

Um detalhe importante: as mobilizações tem sido fundamentais para eu executar um treino desse sem causar estrago no corpo.  

D-dedicação/O-objetivo/R-resultado = DOR.

[Fefe]

Eu de novo mas com novidades.

 

Primeiro, vou dizer que nem o frio nem a chuva me afastam da academia.  Ontem, treinei costas/ombros cada vez com mais eficiência, pq estou aprimorando os movimentos.  Mantive a barra pronada  no treino e o aero no final. 

 

Mas agora a estratégia vai mudar.

 

Para minha sorte (ou não) aplicaremos a dieta dieta reversa, consistindo em subir gradativamente as calorias. Por hora serão 245kcal/dia a mais do que a anterior, totalizando 2080kcal/dia.  Ou seja, Fefe vai comer mais. E por aí virão mais calorias.

E nada de aero, ou de termogênico por hora (esa  parte do aero me deixa com os neurônios confusos, pq concluo que vou engordar e vou pirar o cabeção).

 

Bom, essa estratégia visa ganho de peso sim, e claro que virá gordura junto, mas é proposital, para mais adiante, reduzirmos novamente as calorias e o corpo responder melhor.

Andei oscilando muito de peso depois da época que parei de treinar e parecia que o percentual de gordura em si não estava tão em decréscimo, como deveria, mesmo com tantos aeros.  Ou seja, esse corpinho aqui está num efeito platô, que não interessa.

 

 Mas não vou mentir, que comer mais em dias de inverno será muito agradável.  Difícil vai ser me segurar pra não fazer aero.....

[mootley]

Realmente o inverno pede uma comida mais substanciosa...hehe.

Eu não tenho neura com ganhar peso, foi minha fase do segundo semestre do ano passado. Eu vinha estagnando também, e agora a resposta está sendo boa.

Mas eu ficaria na neura de ter de parar a parte aeróbica. Faz parte da minha vida, nem consigo pensar em parar de correr.

Não dá só pra diminuir?

[Fefe]

  Em 19/07/2017 em 16:23, mootley disse:

Não dá só pra diminuir?

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 Pela minha conversa com ele, creio que não  e já li que até os aeros devem sofrer ciclos, assim como os treinos.

Então poderei fazer um treino mais longo, pegar mais peso, descansando mais entre as séries.  

Essa semana, porém, estou mantendo os aeros.

 

E ontem foi dia de treinar o ab e a lombar.  No final, deu vontade e fiz um hiit morrendo, mas saiu (10 min). 

Só isso.

[Lari Zerbinato]

Adoro ler esse diário!!!!!!

[Fefe]

Vamos a um resumo dos últimos treinos:

 

Sexta eu estava muito empolgada para treinar pernas.  Era pra fazer só posterior e glúteo, mas inseri tudo pq não podia desperdiçar meu gás.

Comecei com agacho ATG sem muito peso e fui acrescentado 4x. Segui para um stiff  mas aí foi pesadinho 4x. Depois foi flexora deitada 3x e flexora sentada 3x.  A primeira mais leve e a segunda pesada. Fiz ainda um hack sentada 3 x, com muito peso, então foi a vez do sapinho 4 x com peso conjugado com glúteo no aparelho da extensão lombar.  Fechei com panturrilha sentada 3x  bem leve. Amei o treino.

 

Sábado eu concentrei no abdominal e tb na lombar seguido de um aero com bastante inclinação no transport.

 

Ontem (domingo) eu comi o dia inteiro para repor as energias e descansei muito pq hoje tem treino de pernas com a personal.

 

  Em 20/07/2017 em 22:54, Lari Zerbinato disse:

Adoro ler esse diário!!!!!!

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Que bom, Lari, te ver por aqui.

Vamos em frente e obrigada!

[Fefe]

Considerações sobre o treino de pernas de ontem com a personal.

 

Fugindo à regra geral, ontem a academia estava vazia e nos proporcionou exercícios conjugados sem estresse (esse padrão que sigo de conjugar me serve muito bem, mas não aconselho a iniciante ou a quem consegue ganhos com seu estilo próprio, porém minhas pernas já não respondiam a mais nada). 

Percebi que eu desenvolvi uma capacidade respiratória que eu não possuia e devo isso aos aeróbicos. Quanto melhor vc é no aero, melhor vc se sai num treino, quando é requisito sua capacidade respiratória.  Assim, para conjugar dois exercícios de pernas (ex; agacho e agacho sumô) e deixar o intervalo curtinho, haja caixa torácica, pq resistência nas pernas eu tenho muita.  Qdo eu comecei com a personal, eu falhava muitas vezes primeiro na respiração enquanto as pernas podiam ir além.  Aprendi a me superar e agora as pernas ditam a falha.

Parece bobeira, mas não é.  E ontem foi bárbaro!  Ela me fritou toda e é boa a sensação de poder corresponder. 

 

Vou postar meu pós treino de ontem: 250 gr de verdes (brócolis, alface, agrião e couve-flôr)+ 145 de arroz+145 de feijão+ 210 de patinho+ 100 de banana+150 de maçã com canela+ 250 de mamão.  Levei uma hora comendo, rsrs e a felicidade chega as raias da porta do céu.

Claro que já ganhei peso.  Balança está entre 58/59 kg, mas como gosto de ganhar peso, estou na zona de conforto.

Era isso.

[Fefe]

Tão sem tempo de relatar....mas vou tentar resumir.

 

A ideia de me deixar sem aero colou, pq eu amoleci e perdi a vontade e juntando com as calorias mais altas, o peso subiu (estou batendo 60 kg), ando muito disposta para o treino com peso e o corpo está maior, do jeito que eu gosto.

Resolvi diminuir a intensidade do treino de MMSS e ando pensando em abolir o treino de peitoral. 

Sexta entrei em jejum às 21 horas  e estendi até sábado de noite qdo fiz só uma refeição pequena de salada+proteína.  Então, domingo foi dia de refeed com carbo e acordei cedo pra comer o dia todo.  

Eu comi o mais limpo que pude, mas me dei ao luxo de comer um suflair (só 4 quadradinhos) = momento luxo/lixo.  No mais, foi batata doce, pão integral, arroz, banana, mamão e as proteínas em si.

"Carbada" assim, tinha ontem o projeto de treinar com a treinadora, mas ela não pode e eu tive que me torturar sozinha no treino de pernas, para dar conta da energia circulante no sangue.    Não foi igual a um treino dela, mas tive lá minhas glórias e agachei com 60 kg, coisa que não fazia há algum tempo.

Tvz treine com ela na quinta.

E segue a vida.

 

[Fefe]

Tive uma experiência ontem que curti muito e vim compartilhar.  

Enquanto executava o leg 45 (primeiro exercício do treino), no momento final da fase excêntrica eu coloquei a mão no vasto lateral  e senti a musculatura vibrando por dentro da pele de uma forma muito interessante, para sustentar a carga colocada.  Achei irado. Particularmente, eu só havia visualizo isso, mas nunca tinha sentido pelo tato.  

 

Apesar do pouco relato, tenho mantido o plano de dieta/treino.  Me desculpe os que descontam suas ansiedades na dieta, mas ela é fundamental para um bom resultado.

Bom final de semana a todos. 

[Fefe]

Final de semana de muita mobilização.  Sábado nem treinei de tão esgotada que fiquei de me esticar toda.

Ontem eu consegui treinar abdomen/lombar  bíceps e depois fiz minhas mobilizações de tarde.

 

Decidi voltar a trenar bíceps uma vez por semana. Abandonei o treino de peitoral e passarei a treinar costas 2 x na semana, igual pernas.

Então serão 3 treinos diferentes a serem repetidos na semana: pernas inteiras/costas/abdomen.

Ombro e bíceps  serão treinados só uma vez e encaixado em qq um dos treinos acima.

E aero só duas vezes na semana com muito peso por só 20 minutos em dia que não treino perna.

[Fefe]

Finalmente ontem consegui treinar com a personal, mesmo ela não estando 100% ainda da virosa, mas deu seu melhor e eu aproveitei tudo, ainda mais com o carbo um pouquinho mais alto.

Senti muito, mas muito o glúteo, pq ela caprichou nas variáveis e eu na execução, mas nem lembrei de sentir a musculatura do vasto lateral novamente no leg 45.  Fica para a próxima.

Peso está batendo na casa dos 60 kg mesmo e notoriamente as pernas e os glúteos estão mais densos e as roupas mais justas.  O bom é que não estou embaçando, significando que o corpo está entendendo qual o devido trabalho a fazer.

 

Sobre a testo, agora espaçarei mais. Novo protocolo: Dia sim, 4 dias de intervalo e aplica novamente.

E surgiu uma possibilidade de usar GH.  Estou estudando a logística.