Salve galera!!

 

Seguinte, depois de 3 anos afastados de treinar devido a duas lesões de LCA seguidas vou voltar ao treino hoje. Sou magro porém tenho aquela barriguinha saliente (22% de gordura corporal). Minha intenção é treinar com enfase em hipertrofia e reforço muscular principalmente nos membros inferiores; Sei que minha dieta é um pouco calórica mas nesse momento não tenho intenção de perder a barriguinha de chopp, somente daqui uns 10 meses pensarei em uma definição muscular.

 

Pois bem, segue minha dieta antiga abaixo... Gostaria da ajuda de vcs para adequar o meu horário, pois treinarei às 22hrs (logo após a faculdade), e como trabalho bem cedo, chegarei da academia, e só o tempo de tomar uma banho e dormir.  Peço pra que quem puder me ajude.

 

Refeição 1 (07:30)
25g de albumina
50g de aveia 
2 fatias de pão 1 fatia de queijo e 1 fatia de presunto
150ml de leite desnatado 
toddy 
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Refeição 2 (09:30)
1 fruta(maça,mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais
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Refeição 3 ("almoço") - (12:15)

1 porção de arroz + 1 de feijão
150g de frango cozido ou grelhado( 31.5g de proteina 2.1g de carboidrato 2.6g de grodura)
400g de batata doce (8g de proteina 100g de carboidrato 0g de gordura)
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
150g de carne vermelha
250g de macarrao com molho de tomate
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Refeição 4 (15:00)

2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo e 1 fatia de presunto
2 colheres de granola

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Refeição 5(PréTreino) (18:10)
150g de frango grelhado
400g de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água(vitamina)

60g de aveia
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Refeição 6(Logo após o treino) (21:30)

40g de whey protein(32g de proteina 2g de carboidrato 1g de gordura)
30g de maltodextrina ( se quiser pode tomar durante o treino)
30g de dextrose
10g de glutamina
5g de creatina
5 comprimidos de bcaa
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Refeição 7(Após treino) ("jantar") (22:30)

150g de frango grelhado
150g de batata doce
ou
150g de atum conservado em água
150g de batata doce
25g de albumina 

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