Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols]

Peso 77-78kgs

Altura:1,80m

Tempo de Treino serio : 3 anos

Objetivo : Bulking Limpo

Biotipo: Endomorfo

Meta : 40 cm de braço com a mesma dobra abdominal de hoje

Dobra abdominal atual 8mm.

 

Bom dia galera, resolvi abrir um diário, vou relatar aqui meu dia dia , treino, rotina, parte da dieta ( já explico por que parte, rs) e claro postar fotos.

 

Eu faço acompanhamento com o nutricionista Ney Felipe desde maio do ano passado, e por questões éticas não postarei a quantidade dos alimentos, vou apenas citá-los e os horários que como e faço as refeições.

 

Venho de um cutting que começou em novembro e entrei em dieta reversa a mais ou menos 1 mês atrás, gostei, foi um cutting bom, gostei dos resultados, mas agora é entrar em bulking limpo e ver o que rola. Só pra lembrar eu sou natural e treino a 3 anos sério*, sendo que no ultimo ano (por coincidência com o acompanhamento kkk) tive resultados mais expressivos.

 

O treino que escolhi foi voltado pras minhas dificuldades, que são Braços, Ombro, e Peitoral ( não considero este como uma dificuldade tao grande como braços e ombros)

Pontos fortes : Pernas e Costas

 

Treino A,B,C,D, OFF, A,B,C,D ..... Treino tirado do Topico do STEIN.

 

Treino A : Bíceps /Pernas

-Barra fixa 5x5 pegada fechada 8kgs em cada perna

-Rosca Alternada 5x8

-Rosca Inversa 5x12

-Agachamento Livre barra olímpica 3x(5-6) 

-Leg Press 5x8-10

-Cadeira extensora 3x12

-Hack Na Maquina 3x10-12

-Panturrilhas 6x15

 

Treino B - Peito Ombro e Triceps

-Supino Reto 5x5

-Supino Declinado 3x12

-Cruxifixo Reto 4x8

-Desenvolvimento Barra 5x6

-Paralelas 5xMáximo ( 7kg em cada perna)

 

Treino C - Costas Bíceps Posterior

-Remada Curvada 3x 10-8-6

-Barra fixa pegada aberta 3x6

-Remada Unilateral ( Kroc Rows) 3x10-12

-Ex isolador costas 3x8

--Encolhimento 5x12

-Rosca Alternada 4x8

-Cadeira Flexora 6x12

 

Treino D Ombros e triceps

-Supino Inclinado 5x5

-Desenvolvimento na BARRA 5X6

-Elevação Lateral 5x12

-Elevação Frontal 3x12

-Paralelas 4XMáximo

-Rosca Francesa 4x10

-Corda 2x15

 

Creio que assim consigo dar uma frequência boa para braços que são minha dificuldade maior, e em bulking 48hrs pra mim sinto que eh suficiente para eu me recuperar de um treino com volume moderado.A ideia do treino é FREQUENCIA e PROGRESSAO de cargas.

 

Suplementação : Creatina Growth, Beta alanina Growth (essa combinação me ajuda a aumentar as cargas), Leucina Growth, Multivitaminico Growth.

 

Embora agora eu esteja mais definido por estar saindo de um cutting/ dieta reversa, eu costumo ganhar peso com facilidade e sofro mais na hora de perder que foi no cutting kkkk.

 

Em breve posto detalhes da dieta. Hoje é dia de treino C, mais tarde atualizo sobre o treino. É isso ai

 

Fotos :

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Abril 23, 2021 às 21:36 por pibols

[Jukalp]

poderia informar o seu gasto calorico e quanto a mais ficou

[Jornal]

Posta a dieta completa e os horários certinho.

[pibols]

12 horas atrás, Jukalp disse:

poderia informar o seu gasto calorico e quanto a mais ficou

 

Meu Gasto Calorico é aproximadamente uns 2400- 2500 kcal creio eu, o excedente está em torno de 300kcal.

 

Atualizando sobre o treino de hoje :

 

Começo com a remada curvada, pois sinto que é o exercício composto que mais consigo progredir nas cargas, comecei com 30 de cada lado e terminei com 38, a meta é chegar pelo menos em 45 de cada lado com 5 repets bem feitas rs.

Barra fixa fiz com pegada aberta, ( diferente do treino A) fiz com 5 kgs nas pernas consegui fazer 6 repetições, acho que dava pra ter botado mais peso nas canelas, não sofri tanto assim, próximo treino vou arriscar mais carga

Remada Unilateral fiz com o halter de 36kgs o mais pesado que tinha na academia.

O Ex isolador eu optei por fazer remada baixa na máquina mesmo, de fim de semana treino na Smart Fit e gosto dessa maquina.

Rosca Alternada 45 com apenas 12kgs, mas eu já fico TÃO arregassado do treino de costas que o bíceps não precisa de mt carga pra ser estimulado hahaha

Na Cadeira extensora comecei com a plaquinha no 170 ( não sei ao certo se são libras ou oq são mas marca 170 na maquina) e terminei com 190 + 15 (estes últimos de um pesinho que vc adiciona girando um treco la na maquina, qm treina na SmartFit sabe kkk) enfim, primeira vez que zerei a cadeira flexora, curto demais esse exercício, to pensando em talvez*** fazer ele conjugado com agachamento HIGH REPETS, talvez semana q vem eu teste isso. Por mais é só. Segue foto do pós treino de hoje :

 

 

 

[pibols]

Bom dia, hj fiz o treimo D que eh de longe oq eu mais preciso melhorar, meu desenvolvimento eh meu exercício mais fraco, e meu peitoral superior por coincidencia tb, fiz supino imclinado 5x8-6-6-5-5 e desenvolvimento 5x 10-8-6-6-5 tentando aumentar a carga nesses exercícios  a todo custo, o interessante eh q MESMO APOS SUPINO INCLINADO E DESENVOLVIMENTO, consehui fazer paralelas com uma execuçao muito boa com 8kgs em cada perna foram 4x10-8-6-4, proximo treino vou arriscar 9 ou 10kg em cada perna. Amanha eh dia de descanso farei apenas um aerobico de leve 

 

Obs: adorei a combinaçao creatina+beta alanina, eh notavel o aumento de força.

[lucasf21]

pibols, tenta jogar uma glicerina pra vc ver...

tbm ja fiz creatina + beta alanina, joguei glicerina tbm o pump é muito bom, vc não consegue nem mexer o musculo que treinou kk

 

[janjan]

shape maneiro , vou acompanhar aqui , pega mais pesado nas pernas(ênfase nas panturrilhas) já está começando a ficar feio , tirando base nessa ultima foto.

Sucesso

[pibols]

1 hora atrás, lucasf21 disse:

pibols, tenta jogar uma glicerina pra vc ver...

tbm ja fiz creatina + beta alanina, joguei glicerina tbm o pump é muito bom, vc não consegue nem mexer o musculo que treinou kk

 

glicerina mano? aonde compra isso? é caro?quais os benefícios dela? realmente beta alanina + creatina to achando do cara&*# , progressão de cargas maneira mesmo ! se não for muito caro eu vejo de comprar kkkkk

1 hora atrás, janjan disse:

shape maneiro , vou acompanhar aqui , pega mais pesado nas pernas(ênfase nas panturrilhas) já está começando a ficar feio , tirando base nessa ultima foto.

Sucesso

Cara, quadríceps em si não não um problema pra mim, a genética me ajuda, eu ganho fácil até(progressão no agachamento é boa), agora panturrilhas eh foda velho, já aumentei a frequência delas e to na esperança de corrigilas, pior que não é falta de treino, to na luta pra melhorá-las, vlw pela critica construtiva brow !

[lucasf21]

Agora, pibols disse:

glicerina mano? aonde compra isso? é caro?quais os benefícios dela? realmente beta alanina + creatina to achando do cara&*# , progressão de cargas maneira mesmo ! se não for muito caro eu vejo de comprar kkkkk

Po mano, nem é caro haha! pago 4 reais em 40g de glicerina, mando 25g pré treino, o pump é muito insano, sabe quando vc não consegue mexer o músculo? e essa a sensação, haha vo te mandar um vídeo que me ajudou muito em relação a glicerina 

Spoiler

 

 

[darkjedi]

Acompanhando.

[pibols]

Boa noite galera, hj seria o dia de descanso mas como faziam 48hrs ja que havia treinado costas e posterior de perna resolvi fazer o treino A hj que foi bem interessante,hj o dia tb nao foi mt bom e precisava descontar o estresse nas anilhas, foda, mas como tambem estava me sentindo bem pra treinar e tinha dado o descanso minimo, acho q nao tem problema. Aumentei carga na barra fixa , as primeiras 3 series foram com 9kgs em cada perna e as ultimas 2 com 7kgs em cada, deu pra fazer 5x8-5-4-5-5, agachamento foi bom tambem,40kgs de cada lado na barra olimpica (total 100kgs, sei que nao eh muito mas é o maximo que consegui ate hoje) para 3 serie de 5 repeticoes (3x5), rosca alternada no banco 45 comecei com 10kgs fazendo high repets e terminei com 15 kgs fazendo 6repets. Nesse treino estou fazendo um de antebraco que eh o rosca inversa, mas to pensando em trocar, talvez eu até adicione um outro ex de antebraco no treino C, tenho dificuldade pra desenvolvimento de antebraco é mais um ponto fraco meu, foda kkkk antebraco, panturrilhas e braco ta dificil.... 

 

Gostaria muito de continuar progredindo na barra fixa mesmo em bulking, vamos ver oque vai rolar, curti muito a dieta do Ney e prevejo que a cobra vai fumar nesse off.

 

Como faço consultoria com o Ney, e respeito o trabalho do cara(que é um puta profissional), nao acho legal ficar postando a dieta completa aqui em respeito a ele. Mas vou dar uns pitacos do que ta acontecendo ao longo do diario pro povo que acompanhar ver, aqui vai um : Eu, no olho, com o meu tempo de treino, estimei me gasto calorico em 2400-2500 kcal por dia, a dieta atualmente esta com 2750kcal(isso pq eu venho de mais de 1 mes de DIETA REVERSA) +- o que da um excedente de aproximadamente 300kcals.

 

Vale ressaltar que achei a dieta reversa de FUNDAMENTAL IMPORTANCIA, uma especie de consolidacao do cutting, nao vejo muito a galera fazendo por ai, o que mais vejo é nego saindo de um cutting de 3-4 meses e com metabolismo na em baixo e de um dia PRO OUTRO sobe a quantidade de calorias e de carbo absurdamente e tem um rebote ruim e ganha gordura no bulking.Acredito que nós naturais temos que ter paciencia, mas que um bom shape é alcançavel SIM, sempre respeitando nossos gastos caloricos diarios e trabalhando no ajuste fino ( um pouco acima do gasto calorico em bulking, um pouco abaixo em cutting e etc) nao mais que isso, os extremos sao ruins, bulk com mts kcals vc ganha muita gordura, cutting com muito deficit joga a massa magra pelo ralo.

 

Suplementação orientada : Pre treino mandando 2g beta alanina, 1 xicara café preto e 10 ml de oleo de coco.

Pos treino 5g creatina,3g leucina 20g dextrose e 30g whey.

 

É isso ai galera até amanha que tem treino de peito, meta é 40 de cada lado para pelo menos 5 repets bem feitas ate metade de maio, vamo que vamo !!!

 

Editado Abril 4, 2016 às 23:37 por pibols

[pibols]

Opa galera, blz? Hj foi dia do treino B ! Um ponto positivo eh que hj ja me senti MUITO melhor para treinar, disposicao e energia la em cima, acho que foi devido ao maior porte calorico da dieta, e to curtindo o oleo de coco pre treino tambem.  

 

Supino Reto fiz 4 series hj, 4x 8-6-3-10. A primeira foi com 35cada lado, depois 36 e fechei com 37, dai a ultima fiz 10repeticoes focando beeeem devagar a negativa, curto demais.

 

Supino Declinado eu adoro, puta que paril, e tem gente q nao curte esse exercivio ainda. Sinto ele DEMAIS, e acho q ele completa a parte lateral e inferior do peitoral,eh um exercicios que pra mim nao tem outro igual pra trabalhar essa parte de baixo, fiz 4serirs progredindo a carga, comecei com 30kg e terminei com 37(sim a mesma carga do reto, sinto uma facilidade maior de por carga no declinado)

 

Cruxifixo reto high repets.

 

Desenvolvimento fiz 6series, as 3primeiras mais csrga, as tres ultimas mais repeticoes, curto assim.

 

Paralelas foi o ultimo exercicio, e incrivelmente aumentei a carga nelas 9kgs em cada perna para 4x8-6-5-3. Eh incrível como tenho facilidade de aumentar a carga tanto aqui quanto no supino declinado. 

 

Ah fiz abdomen hj tb ia me esquecendo, lateral e reto foi uns 15 min no total

 

Tempo total do treino 1h + -

 

Nesses primeiros dias ainda nao to acostumado a comer o tamto que preciso , pois vinha de uma dieta mais restrita, estou tendo q comer  QUATRO frutas de baixo IG por dia, optei pela maçã, entao to comendo 4 maças por dia kkkkk, comprei uma la q o gosto eh bom e o preço sai em conta 7reais o kg. 

 

Por hj eh isso ai galera, ate amanha !

[ViniciusFs]

Vou acompanhar bro,shape massa

[pibols]

Boooa noite galera, hj foi dia de costas biceps posterior de perna e panturrilha. Tempo total de treino deu 1h e 5 minutos.

 

Remada curvada 3 series foi o primeiro exercício. Comecei com 32kgs de cada lado para 12repeticoes,, depois 37kgs para 6 repeticoes e 40kgs para 4repeticoes.

 

Depoisbao contrario do treimo A, faço barra com a pegada aberta, como fico meio fadigado da remada e a barra aberta acho mais dific consegui miseros 3x5 com 7kgs em cada perna. 

 

Depois parti para 3series de kroc rows(amo esse ex, pra mim ele da um detalhe no shape das costas do caralgo, principaente na parte lateral das costas, faço a positiva explodindo e seguro  bem a negativa, nas ultimas a execuçao nao fica perfeita mas sinto pegar dms ! Faço 3x8 com halter de 34kgs pq n tem outro  maior .Na acad de sp faço com o de 36kg.

 

Finalizei com um isolador de costas (especie de pulley maquina) zerei e fiz ate a falha.

 

Biceps apenas o rosca 45 alternado com halter de 12,5kg 5series.

 

Antebraço (ponto fraco do shape) 6series de 12repeticoes de rosca inversa 

 

Cadeira flexora 5x10

Mesa flexora 4x10

Panturrilhas (hj dei um trato nelas) fiz 6x15sempre aumentando a carga nas plaquinhas do leg máquina.

 

No geral foi um treino bom, o rendimento aumentou muito comparado a qnd estava em cutting.

 

Pitaco da dieta: venho consumindo suco de uva integral (aqueles de vidro qur custas uns 12reais  1,5L) senti uma boa disposicao e vasodilatação. Mando ele no almoço (eu treino a tarde, entao mando eles umas 2hrs ants do treino e curto muito). Eh um pouco caro eu sei mas eu curti dms, alem do q eh suco de uva integral ne, creio q nao seja de alto ig e tambem nao tem sodio.

 

Beta alanina continua me surpreendendo em relaçao a fadiga, melhor combinaçao q ja mandei eh crratina+beta alanina.

 

Ate amanha galera, abraçao !!!!

 

Aah. So uma obs:pretendo fazer aerobico em jejum noa dias de descanso, alem  de ajudar na recuperaçao muscular segundo alguns artigos, eu acho daora fazer msm em bulk.

[pibols]

Boa noite galera, hj o treino foi o D. Aumentei a carga em varios exercícios hj, treino rendeu bem demaais.

 

Supino inclinado 5 series, comecei com halteres de 32,5kgs ,fiz uma serie apenas com os alteres de 34 e terminei com os priprios de 32,5 mesmo. Foram 5x10-3-6-6-5

 

Depois fui pro desenvolvimento, hj fiz no halter, 20kgs cada halter 5x6

 

Elevaçao lateral 5x10-12

Elevaçao frontal biset remada curvada (bom demais esse pqp)

Paralelas 4x-8-6-6-5 (9kgs em cada perna)

Frances no halter de 32,5kgs (com as duas maos) 3x6

Corda bi set com banco 3x10

 

Foi Um treino relativamente curto (45-50min) porem muito intenso e senti bastante. 

 

O aumento de força esses dias vem sendo muito bom, espero  continue assim , ainda mais nos ex q exigem uso do peso do corpo como barra paralelas e etc.

 

Amanha eh dia de descanso, vou fazer um aerobiozinho, nao sei se em jejum ou se um hiit de 15-20min nas escadas.

 

Uma observaçao: to curtindo demais comer maça, eu nao era de comer muito, agora q tenho que comer 4frutas to adorando maça kkkkkkk

 

To jogando tb um tempero chamado chimichurry pra temperar as proteinas, eh muito mais barato q um Mr Dash e tem pouquissimo sodio.

 

Ate amanha galera abraço !

[pibols]

Eai galera, ontem foi descanso hj teve treino, sabado fiz o treino A: 

 

Barra fixa 5series, as tres primeiras com 10kgs(aumentei 1kg u.u) em cada perna, 6-5-5, as duas ultimas com 8kgs em cada perna 5-5

Rosca alternada usei os halteres 12-14kgs fiz 5series tambem

Rosca inversa fiz com a barra pronta de 30kgs 6series (preciso muito melhorar o antebraço)

Agachamento com 45kgs de cada lado (100kgs totais) 3x5repets desceeeendo beeeem.

Leg press 130cada lado fiz 5series de 8(pqp pega demais)

Hj quis fazer o leg 180 curti, fiz high repets nele e finalizei com entensora 4x8 com bastante carga tambem

 

De sabado passo o dia no hospital com a minha vo e nao da pra comer tudo exatamente como ta na dieta, entao tento fazer umas substituições inteligentes,mantendo os mesmos macros e apenas trocando os alimentos.

 

Queria relatar tambem que to curtindo DEMAIS essa divisao de treino feita pelo Stein, pra eu q tenho dificuldade com braço, ta sendomuito  boa, todo dia tem braço(num biceps, no outro triceps) com frequencia alta e volume baixo num dia e medio no outro, acho q terei resultados bons. Eh a primeira vez que faço um treino voltado pras minhas dificuldades, sempre fazia o classico abc2x e upperlower (naoque eles sejam ruins de maneira alguma) mas acho q depois de um tempo eh legal montar uma divisao visando suas dificuldades.

 

Ontem devido a nao treinar nao tomei o pos treino liquido, nem o pre treino imediato (creio q somados eles tem umas 300kcals) que eh mais ou menos oq eu devo gastar notreino. Senti aquela famosa dor de recuperaço ontem, muito gostosa diga se de passagem kkkkk

 

Amanha to de volta manos, em breve posto fotos. Abraço !!

Editado Abril 10, 2016 às 10:37 por pibols

[pibols]

Bomdia  galera, como estou no hospital com minha avoh, descobri q tinha uma smartshit aqui do lado e treinei hj la, nao tinha supino declinado, nem banco que desse pra declinar, dai adaptei o treino. O ponto que queria destacar hoje eh que estou meio na duvida quanto ao supino reto.

 

Hj treinei da seguinte forma : 3series supino na barra e dps fiz tres series no halter. E a diferença em relaçao a consciência corporal foi GRITANTE. No supino ma barra eu coloco mais carga, evidente, mas eu nao sinto tanto a contraçao e o movimento em si, no supino com halter, fiz com halteres de 32kgs 3x 8-6-5 e o q eu senti o peitoral trabalhar, (principalmente na contração do 'pico' so movimento foi um absurdo). Fiquei tentado a fazer supino reto somente no halter, porem duas coisas me deixam com o pe atras : 

 

1) A progressao de carga no supino com halter eh limitada, pois na academia os halteres so vao ate 34kgs e na smart shit ate 36, eu ja estou fazendo com o de 32kgs e creio q aguente fazee com o de 34

2)sera q a consciencia corporal fala mais alto q a progressao ?

 

Por hora, acho q a melhor soluçao eh começar na barra e terminar a serie nos halteres( oq vcs acham?tem outra soluçao melhor)?

 

Resto do treino foi tranquilo cruxifixo reto high repets, fiz um cross over bem tambem, curti mt o cross da smart, nao eh enferrujado e as polias deslizam de Boa.

 

Desenvolvimento no halter com 20kgs, foi sofrido, supino exige demais dos ombros, mas esse eh o meu ex foco o que mais quero melhorar de todos.

 

Paralelas com 10kgs em cada perna SUPER CONTENTE com minhas progressões na paralela, fiz 5x8-6-5-5-4

 

Como fiquei no hospital sabado e domingo pela manha, comi a comida de la msm e levei umas latas de sardinha pra invosar, me serviram batata inglesa com arroz branco carne magra e cenoura, mandei bala . E de sobremesa um creme de limao diet top pra caralho kkkkk so comi pq eh diet.

 

Ate amanha galera !

[SPhysique]

Acompanhando aqui, shape bem legal!

 

Cara, na questão do supino, eu acho meio individual. Mas meu caso é parecido com o seu.

Como eu não treino apenas pra "levantar" carga(não que progressão não seja importante), prefiro focar em contração muscular, também sinto muito mais nos supinos com halter, você levanta uma carga boa, bem legal mesmo, continua mandando nos halteres e quando chegar no ultimo halter você tenta aumentar as repetições com esse peso ou volta pro supino na barra pra ver como se sente.

[darkjedi]

Faz os dois po, não tem problema nenhum. Começa o supino na barra, dps vai pro halter.

[pibols]

Acho q a melhor soluçao eh fazer os dois mesmo, juntar consciência corporal+progressao de carga. Hj o treino foi o C treininho de costas, seguem as cargas

 

Remada curvada 3x10-6-4 (33kgs 37kgs 40kgs)

Barra fixa 3x5(9kgs cada perna)

Kroc Rows 3x8 (halter 34kga pois n tinha maior)

Fechei com um triset Pulldown+remada baixa + pulley no triângulo, achei top dms essa sequencia, trabalhando regioes diferentes do dorsal.

 

Depois fiz um pra posterior de ombro na maquina, que foi o cruxifixo inverso, high repets

 

Dps encolhimento 5x5 na barra.35kg cada lado

 

Rosca direta no banco 45 com halteres de 12-14kgs

 

Rosca inversa 5x12

 

E dois exercicios para posterior de perna.

 

Esse eh o meu treino mais demorado, o que tem mais volume e diria  q eh oq mais gosto de treinar,acredito q o diferencial do shape sao ombros e costas bem encaixados e esse eh um ponto forte meu (ombro posterior e dorsal).

 

Claro q um peitoral, um abdomem sao top demais tambem, mas acredito que costas largas e ombros capacete impressionam mais.

 

Dieta venho seguindo 100% , uma coisa interessante eh que a disposicao antes do treino aumentou muito,porem me sinto muito mais cansado apos o treino do que qnd estava em cutting, achoq eh o pq o nivel de intensidade do treino subiu.

 

Nao sei se falei, mas o ney traçou um planejamento e a meta para o fim do ano eh 40de braço com 8-9mm de dobra adnominal, vou focar demais para atingir essa meta,sei q eh foda, ainda mais pra mim q estou a tres anos nessa ja e quantidade de massa magra que agt vai ganhando eh cada vez menor, mas nos naturais temos q ter paciência, e acredito sim que de pra chegar num shape bom sem uso de AES a galera se subestima demais e obvio, nao tem paciência. Vamos ver oq vai rolar.

 

Pra fechar nao sei se ja relatei isso, mas venho mandando multivitaminkco growth e tomando 5000UI VIT D, curto mt vit D, tem relaçao com a produçao de testo, usei no cutting e aprovei, e venho mandando omega 3 também anoite na janta.

 

Eh isso ai manos ate amanha, treino D !

[Kratz]

Acompanhando aqui brother, shape tá da hora, segue firme!

As vezes também penso em me consultar com o Ney, mas acho que ele não faz consultoria online e não sei se valeria a pena pagar por um acompanhamento via net. Você poderia falar qual estratégia de dieta está utilizando e quantas g/dia de leucina tá tomando?

[guribk]

Acompanhando!! shape dahora, segue firme ai parça!

[pibols]

8 horas atrás, Kratz disse:

Acompanhando aqui brother, shape tá da hora, segue firme!

As vezes também penso em me consultar com o Ney, mas acho que ele não faz consultoria online e não sei se valeria a pena pagar por um acompanhamento via net. Você poderia falar qual estratégia de dieta está utilizando e quantas g/dia de leucina tá tomando?

Cara, eu faço consultoria online, a minha não é presencial, e posso te dizer que o ney é top DEMAIS, tive resultados muito bons depois que comecei a consultoria com ele, agora em maio da um ano de consultoria.O que posso te dizer é que ele é bem MINIMALISTA e DETALHISTA, principalmente com naturais. Tu tem que ter paciencia, o bulking vai ser limpo, nada de excedente calorico enorme, tem que trabalhar 'no ajuste fino'. Cara to mandando 3 g de leucina pós treino, junto com creatina whey e dextrose. 

6 horas atrás, guribk disse:

Acompanhando!! shape dahora, segue firme ai parça!

Vlw mano, obg por acompanhar  

 

 

Vamos ao relato de hoje, segue foto do pump pos treino abaixo :

 

 

Hoje foi o treino D :

 

5x6 Supino Inclinado halteres de 32,5kgs

Desenvolvimento no halter 3x5 (20kgs - 22 kgs -20 kgs )

Desenvolvimento na barra 3x12 

Elevação lateral 5x10-12

Elevação frontal Bi Set Remada alta 3x10

Paralelas 4x5 ( 10kgs em cada perna)

Francesa 3x6 com as duas maos ao mesmo tempo ( halter de 30kgs )

Bi set Corda +Paralela na maquina 3x12 (pump violentissimo kkkkk)

Abdomen Obliquo 3x12 halteres 20kgs

Abdomen Reto maquina 4x8

 

O treino em si foi bom, curti demais, principalmente triceps. Ombro é foda, parece que eu nao tenho tanta consciencia corporal nele ainda, e dificilmente sinto ele doer no dia seguinte, ja o peito e o triceps puta queo paril, a consciencia corporal é absurda. Alguem tem alguma sugestao pros ombros? 

 

Volto a dizer que to achando essa divisao de treino sensacional, frequencia ta muito alta, to achando bem top. To tentando dar enfase na parte frontal e lateral do ombro, bombardeando ele com elevacoes e desenvolvimentos nesse treino D, espero que de resultados ( mesmo sem sentir muita dor no dia seguinte ). Amanha é meu descanso, pretendo fazer algum tipo de aerobico, nao sei bem ao qual ainda, e amanha nao tomo a suplementacao pre e pós treino devido a nao treinar ( baixa um poco as kcals totais da dieta, creio que eu fique proximo da manutenção). 

 

OBS: Venho me sentindo com muito mais energia no PRÉ TREINO, porem no PÓS TREINO, parece que um caminhao passou por cima de mim, coisa q eu nao sentia no cutting, acho que como agora estou aumentando as cargas e com mais carbo a intensidade ta subindo tanto que ta me dando esse baque pós treino.

 

Obs 2: To curtindo muito tomar oleo de coco no PRE TREINO, MCT é top demais.

 

Ate amanha manos, flws ! 

[SPhysique]

Cara, uma dica pra ombro, que ajudou MUITO no meu caso: Elevação lateral, tenta fazer uma depressão da escápula, "travando" ela pra baixo e tentando erguer só os braços mesmo, focando bem na lateral. Vai ficar bem mais difícil de fazer, talvez até diminua um pouco a carga, já vi que faz medium-high reps, acho uma boa pra elevação. O que me ajudou bastante também, foram drop sets e rest pause na elevação lateral, as vezes dois drops ou três...

Mas eu colocaria medium ou low reps no desenvolvimento (entre 6-9).

 

Shape bem legal, parabéns!

[pibols]

2 horas atrás, SPhysique disse:

Cara, uma dica pra ombro, que ajudou MUITO no meu caso: Elevação lateral, tenta fazer uma depressão da escápula, "travando" ela pra baixo e tentando erguer só os braços mesmo, focando bem na lateral. Vai ficar bem mais difícil de fazer, talvez até diminua um pouco a carga, já vi que faz medium-high reps, acho uma boa pra elevação. O que me ajudou bastante também, foram drop sets e rest pause na elevação lateral, as vezes dois drops ou três...

Mas eu colocaria medium ou low reps no desenvolvimento (entre 6-9).

 

Shape bem legal, parabéns!

Vlw pelas consideraçoes mano, eu peguei um pouco a consciência corporal no elevaçao lateral, depois q parei de forçar o antebraço  e coloquei o cotovelo acima dalinha do ombro.Vou tentar um rest pause no elevaçao, oq acha ? Kkkk Desenvolvimento eu curto começar low repets e terminar high repets. Vou tentar essa contraçao de escapula mano ,obg ! Obg pelos elogios do shape maa acho q tenho q melhorar bastante ainda, principalmente os braços e ombro. vamo q vamo

[SPhysique]

7 horas atrás, pibols disse:

Vlw pelas consideraçoes mano, eu peguei um pouco a consciência corporal no elevaçao lateral, depois q parei de forçar o antebraço  e coloquei o cotovelo acima dalinha do ombro.Vou tentar um rest pause no elevaçao, oq acha ? Kkkk Desenvolvimento eu curto começar low repets e terminar high repets. Vou tentar essa contraçao de escapula mano ,obg ! Obg pelos elogios do shape maa acho q tenho q melhorar bastante ainda, principalmente os braços e ombro. vamo q vamo

Tenta sim cara, não vai se arrepender... Tenta uns drops tbm hahahahaha Tem um vídeo do Fernando Maradona que ele fala bem da elevação lateral, no vídeo ele tá fazendo SST, mas dá pra pegar o movimento como ele explica, vou deixar em spoiler ai!

Ah, sempre tem o que melhorar né cara! Mas pra gente que ainda somos naturais, a coisa é mais devagar, tem que te paciência hahahaha

 

Segue o vídeo aí...

Spoiler

 

 

[pibols]

Eae manos, boa tarde, hj o treino foi absuuuurdo, esse dia de descanso me fez muito bem, fui pro treino hj com todo gas, fiz 6series de barra fixa, as 3primeiras com 10kgs em cada perna e pegada fechada as 3ultimas com 7kgs e pegada aberta, top demais.

 

Depois emendei rosca alternada mo banco 45(amo esse exercicio, pump violentissimo) halteres de 12-14kgs

 

Rosca inversa 6series com a barra pronta q pesa 30kgs totais.

 

Depois começou a sofrencia

Kkkkkk

 

Agachamento livre na barra olimpica 3x6 com 38,5kgs de cada lado.

 

Leg press com 140de cada lado 5x8 descendo beeeem as pernas

 

Cadeira extensora zerada na maquina 3x8

 

Agachamento no hack 5series high repets (aqui eu sofri puta queo paril)

 

Bi set panturrilha +encolhimento na barra 5series.

 

Esse treino A que eh uma especie de Perna x Costas acho top demais. Eh um treino denso que da gosto de treinar, principalmente barra e agacho. Sinto que o corpo fica beeeem quente e pos treino parece q tu foi atropelado por um caminhao, mas curo treinos assim, sensaçao de dever cumprido. 

 

O feefback que posso dar eh que to começaaaando* a me sentir mais inchado, como se o glicogênio tivesse sendo recarregado, to cagando um volume bem maior q em cutting tb (kkkkkkkkkkkkkkk) foda.

 

Dieta vem fluindo super bem, o farelo de aveia acho top demais, sacia, tem proteina,fibra, quantidade media de carbo, sem sodio. Pra mim eh um carbo completo, to curtindo demais ele.

 

Bom, eh isso ai, to curtindo mtt esse treino e essa dieta, o foda ta sendo acordar 6;30 todo dia, o mano aqui em casa que divide quarto cmg (moro numa republica ao lado da facul) o cara vai treinar todo dia as 6:30, antes eu dormia ate as 7:30, vou ver se compro aqueles roles de por no ouvido kkkkk

 

Obs : hj beta alanina deu uma coceira nas maos absurda, nao sei se foi coincidência com o alto rendimento do treino. 

 

Ate amanha manos flws !

 

[pibols]

Em Wednesday, April 13, 2016 at 23:57, Rasz disse:

pibols seu triceps, cabeça longa, é bem desenvolvido? 

Cara

Desculpa, nao tinha visto seu comentário, entao mano eu acho q mej braço de lado ta bom, mas de frente nao sacas? Meu biceps de frente acho meio fino, mas de lado o triceps da um volume legal, nao me membro quando eh a cabeça longa, mas sabe o ex corda pra triceps?aquela regiao lateral ali que esse ex trabalha em mim eu acho fraca. Abraço

 

[pibols]

Ola manos, boa noite, hj to ma correria o relato vai ser curto, fui treinar 7da manha hj, unicohorarii possivel, dia corrido demais, trabalhos e projetos da facul, provas ate no rabo, enfim, fiz o treino  B hj, com 3ex de peito um de ombro e um de tríceps 

 

Supino declinado 4x8 com 37kgs cada lado

Supino reto halter de 32,5 4x6

Cross over 4x8 6plaquinhas

Desenvolvimento maquina 3x6 muita carga

Desenvolvimento smith 3x12 menos carga e mais repets, (conto esses dois ex como se fossem um so)

Paralelas 10kgs em cada perna 4x5

Abdomen polia bi set com rodinha 5 séries 

 

Treino de 45min, mas foi bem intenso, curto esse treino pq ele eh rapido e eficaz.

 

Dieta 100% hoje, sem nenhum erro. 

 

Treinar As 7da manha nao acho muito legal, acho q nao da tempo do organismo ter energia pra treinar sei la, no geral nao curti mt o treini de peito hj, me senti meio na pior, mas o de triceps rendeu muito bem. Ombro foi o de sempre,nada de sensavional, apenas uma leve progressao de carga no desenvolvimento (+1kg de cada lado e mais umaplaquinha no desenvolv maquina, mas nao deixa de ser progressao ne)

 

Aos naturais que seguem meu diario deixo a seguinte frase pra voces : "excedente calórico pequeno +progressao carga+ frequencia de treino + paciencia = success"

 

 Abraço manos, amanha detalho melhor o treino q hj to na correria !

[pibols]

Boa noite manos, hj foi o treino C, e eh sempre oq mais rende, nao sei se por motivos geneticos ou pq tenho uma otima consciencia corporal das costas. O pump foi violentissimo, mesmo com low repets, sinto que um pump low repets eh mais 'denso' e o high repets mais 'queimante' sao dores diferentes kkkkk 

 

Remada curvada 3series 35-37,5-40kgs low repets

Barra fixa pegada aberta 3series 8kgs em cada perna low repets

Remada unilateral 3x8 halter de 36kgs

Tri set pulley no triângulo+remada baixa +pulldown

Rosca alternada no banco 45 5x 8 halteres de 12-14kgs

Rosca inversa 6x12

Cadeira extensora 5x8

Panturrilhas 6x15

 

Treini Simplismente do caralho, rendeu demais. To começando a me sentir com um volume um pouco maior, hj apareceram umas veias no bíceps q nunca tinha visto antes. Hj o treino foi na smart fit e os halteres so vao ate 36kgs, sinto q conseguiria fazer a remada unilateral 5repets com um halter de 40kgs... pena q nao tem.

 

A progressao de carga ta começando a ficar dificil, principalmente no bíceps que ja chega arregassado do treino de costas, ao contrario, a progressao na cadeira flexora aumentou deeemaaais,zerei a maquina hj kkkk coisa q nunca havia feito antes. Dieta esta 100% nao errei nada ate agora, amanha posto as fotos do pump de hj, pq to pelo celular.

 

Chegaram meus suplementos da growth, comprei o multvitaminico(nao fico sem), a beta alanina e a creatina. Nao sei se falei mas mando 5000U.I de vit D, ajuda na testo. 

 

Venho comendo bastante brocolis também, me sacia bastante e ajuda a nao furar a dieta, pq ele eh bem volumoso mas n tem mts kcals, qnd to com fome mando ele e a fome passa, eh uma forma de nao furar a dieta e matar a fome. Descobri esses dias q ele tem proteina tb kkk ate q eh uma quantidade razoavel.

 

Outro detalhe q eu senti antes de ontem e nao relatei, foi q eu senti uma maior consciência corporal no desenvolvimento quando eu projetei os cotovelos pra frente da linha do ombro, achei top, senti bemmais o movimento.

 

Hj completam se 15dias de bulking, o peso prsticamente se manteve o mesmo, algumas variaçoes durante o dia, mas em jejum se mantem o mesmo. To Curtindo bastante e entendendo que bulking limpo nao significa ganhar 5kgs por mes.  Ate amanha galera, amanha treino D