16 anos, com 3 meses de treino, avaliem!

Allan Alves de Freitas · Dezembro 12, 2015 às 11:17

Então, eu iniciei meu treino à 3 meses e gostaria de saber de vocês a minha evolução até o momento.

Faço meus treinos de segunda à terça, e de quinta à sexta (quarta eu descanso, sábado também e domingo a academia não abre). Nas segundas e sextas eu treino bíceps, costas, pernas, coxas, antebraços e panturrilhas. Todos em 3 exercícios com 3 séries de 10 repetições. Nas terças e quintas eu treino tríceps, peito, ombro e trapézio. Todos também com 3 exercícios em 3 séries de 10 repetições. Abdominais eu treino todos os dias as partes superior, inferior e laterais, fazendo aproximadamente 5 x 50 superior, 5 x 15 inferior e 5 x 30 cada lado. Fico aproximadamente umas 2 horas na academia por dia, sei que é muito tempo, mas ainda não encontrei uma forma de reduzir o treino sem afetar o descanso.

Nunca tomei suplementos e tento manter uma dieta saudável.

Café da manhã: 2 pães, 2 bananas e um copo de café

Lanche: 1 banana ou até mesmo 2, dependendo do dia.

Almoço: Arroz, feijão, 1 batata cozida, 1 banana, 1 filé de frango e uma fatia pequena de queijo. Depois um copo de café.

Pré-treino: 3 pães e 1 banana com um copo de café, ou 2 pães e 2 bananas com um copo de café, depende do dia.

Pós-treino: Arroz, feijão, 1 banana, 2 filés de frango, 2 batatas cozidas e 2 fatias de queijo. Depois um copo de café.

Lanche: 1 banana ou até mesmo 2.

Sempre como de 3 em 3 horas praticamente.

Tenho 16 anos, minha altura não sei exatamente qual é (vergonhoso), mas é algo entre 1,73 a 1,76. Comecei meus treinos pesando 67,5kg, hoje peso 71,65kg.

Quero saber de vocês minha evolução, meu treino e minha dieta, podem criticar a vontade, sugerir a vontade, obrigado.

Editado Dezembro 13, 2015 às 15:53 por Allan Alves de Freitas

Saintgraal · Dezembro 12, 2015 às 11:38

cara, pra três meses está otimo

não sei como está sua estrutura de exercicios

mas a dieta eu sei que dá pra melhorar, pode incluir mais carne, (dobre)

e alguns ovos inteiros cozidos no ultimo lanche

Allan Alves de Freitas · Dezembro 12, 2015 às 12:10

29 minutos atrás, saintgraal disse:

cara, pra três meses está otimo

não sei como está sua estrutura de exercicios

mas a dieta eu sei que dá pra melhorar, pode incluir mais carne, (dobre)

e alguns ovos inteiros cozidos no ultimo lanche

Obrigado, eu tenho a impressão que para 3 meses eu estou muito bem.

Vou procurar comer mais carne e adicionar ovos no lanche, obrigado.

Marcelo Nery · Dezembro 12, 2015 às 12:23

Cara pra três meses ta bom, mas eu queria saber por que tu come tanta banana fera, tem muitos outros carboidratos que eu acredito que sejam melhores que ela.

Torf · Dezembro 12, 2015 às 12:30

1 hora atrás, Allan Alves de Freitas disse:

tento manter uma dieta saudável.

Comendo 5 päes por dia? =P

Saintgraal · Dezembro 12, 2015 às 12:33

9 minutos atrás, Marcelo Nery disse:

Cara pra três meses ta bom, mas eu queria saber por que tu come tanta banana fera, tem muitos outros carboidratos que eu acredito que sejam melhores que ela.

carboidrato é tudo igual cara

tem os mais gostosos e os horriveis só

nem vem me falar de IG

MChernobyl · Dezembro 12, 2015 às 13:45

²²

1 hora atrás, saintgraal disse:

carboidrato é tudo igual cara

tem os mais gostosos e os horriveis só

nem vem me falar de IG

Allan Alves de Freitas · Dezembro 12, 2015 às 14:39

2 horas atrás, Marcelo Nery disse:

Cara pra três meses ta bom, mas eu queria saber por que tu come tanta banana fera, tem muitos outros carboidratos que eu acredito que sejam melhores que ela.

Banana é uma fruta muito saborosa, prática e barata, além de trazer muitos benefícios.

2 horas atrás, saintgraal disse:

carboidrato é tudo igual cara

tem os mais gostosos e os horriveis só

nem vem me falar de IG

Se isso for verdade, que bom. O que é IG?

2 horas atrás, Torf disse:

Comendo 5 päes por dia? =P

Como eu disse, tento manter uma dieta saudável, irei trocar o pão por um jogo de cereais recheado de mamão e ameixa.

~~lucasf21~~ · Dezembro 12, 2015 às 14:41

1 minuto atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Banana é uma fruta muito saborosa, prática e barata, além de trazer muitos benefícios.

Se isso for verdade, que bom. O que é IG?

Carboidrato de baixo, médio, e alto IG. do mais lento ao mais rápido, o que muda é a quantidade de fibras encontrado em cada um.

Allan Alves de Freitas · Dezembro 12, 2015 às 14:42

Agora, lucasf21 disse:

Carboidrato de baixo, médio, e alto IG. do mais lento ao mais rápido, o que muda é a quantidade de fibras encontrado em cada um.

Ah sim, obrigado. E quanto as fotos, o que acha?

~~lucasf21~~ · Dezembro 12, 2015 às 14:45

1 minuto atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Ah sim, obrigado. E quanto as fotos, o que acha?

Acho que você pode melhorar muito, e tem muito tempo para isso, quanto a dieta o pessoal já opinou, mas o certo é sempre calcular seu Gasto calórico diário e montar uma dieta nessa base de calorias dividindo os principais macronutrientes: Proteína, Gordura, Carboidrato e os micronutrientes que são encontrado em folhas e verduras.

Allan Alves de Freitas · Dezembro 12, 2015 às 14:51

3 minutos atrás, lucasf21 disse:

Acho que você pode melhorar muito, e tem muito tempo para isso, quanto a dieta o pessoal já opinou, mas o certo é sempre calcular seu Gasto calórico diário e montar uma dieta nessa base de calorias dividindo os principais macronutrientes: Proteína, Gordura, Carboidrato e os micronutrientes que são encontrado em folhas e verduras.

Estou motivado e irei melhorar, vou sempre animado treinar. Entendo, vou dar mais atenção aos cálculos e as verduras. Obrigado.

manoarroz · Dezembro 12, 2015 às 18:31

3 horas atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Se isso for verdade, que bom. O que é IG?

Nao, isso nao é verdade. Existem duas vertentes. Te falaram apenas 1 lado da moeda.

IG é indice glicemico.

Allan Alves de Freitas · Dezembro 12, 2015 às 18:43

11 minutos atrás, manoarroz disse:

Nao, isso nao é verdade. Existem duas vertentes. Te falaram apenas 1 lado da moeda.

IG é indice glicemico.

Conte o outro lado da moeda.

miguelnramos · Dezembro 12, 2015 às 22:16

Tá legal, cara.

Editado Dezembro 12, 2015 às 22:16 por miguelnramos

NewbieTrack · Dezembro 12, 2015 às 22:23

Tem que focar na dieta cara, indico o consumo de ovos de galinha. E não precisa ficar 2 horas na academia, 1 hora já basta.

Abraços e bons ganhos...

Allan Alves de Freitas · Dezembro 12, 2015 às 22:39

19 minutos atrás, miguelnramos disse:

Tá legal, cara.

Obrigado.

13 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Tem que focar na dieta cara, indico o consumo de ovos de galinha. E não precisa ficar 2 horas na academia, 1 hora já basta.

Abraços e bons ganhos...

Sim, vou adicionar ovos a dieta e substituir os pães por cereais. Quanto a duração do treino, ainda não consegui encontrar uma forma em que eu treine todos os músculos em vários dias sem afetar o descanso que é importante. O que achou do meu corpo para 3 meses?

NewbieTrack · Dezembro 12, 2015 às 22:45

Agora, Allan Alves de Freitas disse:

Obrigado.

Sim, vou adicionar ovos a dieta e substituir os pães por cereais. Quanto a duração do treino, ainda não consegui encontrar uma forma em que eu treine todos os músculos em vários dias sem afetar o descanso que é importante. O que achou do meu corpo para 3 meses?

Achei normal, se treinar por 2 anos sem parar e comparar com as fotos de hoje verá que valerá a pena o esforço. Procura no fórum o guia de treino abc2x.

Allan Alves de Freitas · Dezembro 13, 2015 às 00:39

1 hora atrás, NewbieTrack disse:

Achei normal, se treinar por 2 anos sem parar e comparar com as fotos de hoje verá que valerá a pena o esforço. Procura no fórum o guia de treino abc2x.

Com certeza, até me imagino daqui a 2 anos, vontade é o que não falta hahahaha. Por sorte eu achei um treino *QUE AO MEU VER* parece ser muito interessante, segue:

Estava dando uma olhada nos tópicos até que achei um post que diz o seguinte: "

Faz um ABCD, coloca um volume bacana, 4-5 exercícios por grupo muscular, treino rápido de 45min. Começa com aquecimento > compostos pesados > isoladores.

A - Peito, Panturrilha e Abdômen

B - Costas e Trapézio

OFF

C - Pernas, Panturrilhas e Ombros

D - Bíceps, Tríceps e Abdômen. "

Parece ser muito interessante, o que acham? Serve pra quem tem 3 meses de academia? Isso diminuiria drasticamente as 2 horas que passo na academia e ficaria melhor.

KawaNx · Dezembro 13, 2015 às 00:43

4 minutos atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Com certeza, até me imagino daqui a 2 anos, vontade é o que não falta hahahaha. Por sorte eu achei um treino *QUE AO MEU VER* parece ser muito interessante, segue:

Estava dando uma olhada nos tópicos até que achei um post que diz o seguinte: "

Faz um ABCD, coloca um volume bacana, 4-5 exercícios por grupo muscular, treino rápido de 45min. Começa com aquecimento > compostos pesados > isoladores.

A - Peito, Panturrilha e Abdômen

B - Costas e Trapézio

OFF

C - Pernas, Panturrilhas e Ombros

D - Bíceps, Tríceps e Abdômen. "

Parece ser muito interessante, o que acham? Serve pra quem tem 3 meses de academia? Isso diminuiria drasticamente as 2 horas que passo na academia e ficaria melhor.

Horrivel, Faça ABC2x ou ABC/Upper/Lower

Leia isso: www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuições-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Editado Dezembro 13, 2015 às 00:44 por KawaNx

Allan Alves de Freitas · Dezembro 13, 2015 às 01:40

56 minutos atrás, KawaNx disse:

Horrivel, Faça ABC2x ou ABC/Upper/Lower

Leia isso: www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuições-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Estou lendo, interessante. Acho que irei adotar o ABC2x. Gostaria de perguntar se corridas atrapalham no ganho de massa muscular e se ajuda a definir?

KawaNx · Dezembro 13, 2015 às 01:41

Agora, Allan Alves de Freitas disse:

Estou lendo, interessante. Acho que irei adotar o ABC2x. Gostaria de perguntar se corridas atrapalham no ganho de massa muscular e se ajuda a definir?

ganho de MM e definir é apenas dieta o que você faz "pouco importa"

Allan Alves de Freitas · Dezembro 13, 2015 às 02:03

20 minutos atrás, KawaNx disse:

ganho de MM e definir é apenas dieta o que você faz "pouco importa"

Por essa lógica pouca importa então um treino ABCD ou um ABC2x?

KawaNx · Dezembro 13, 2015 às 02:04

Agora, Allan Alves de Freitas disse:

Por essa lógica pouca importa então um treino ABCD ou um ABC2x?

A dieta vai lhe dar o resultado constantes, agora qual rápido isso vai ser depende do treino

Allan Alves de Freitas · Dezembro 13, 2015 às 21:22

19 horas atrás, KawaNx disse:

A dieta vai lhe dar o resultado constantes, agora qual rápido isso vai ser depende do treino

Entendi. Já irei adotar amanhã o treino ABC2x. Assim ficaria bom o meu treino? Segue:

A: Peito, ombro e tríceps;

B: Costas, bíceps e antebraço;

C: Pernas, panturrilhas e trapézio.

Abdominais todos os dias, treinando cada parte, claro.

Aí só irei descansar no domingo?

KawaNx · Dezembro 13, 2015 às 21:39

16 minutos atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Entendi. Já irei adotar amanhã o treino ABC2x. Assim ficaria bom o meu treino? Segue:

A: Peito, ombro e tríceps;

B: Costas, bíceps e antebraço;

C: Pernas, panturrilhas e trapézio.

Abdominais todos os dias, treinando cada parte, claro.

Aí só irei descansar no domingo?

trapezio junto com costas, abd 3x na semana no maximo

Allan Alves de Freitas · Dezembro 13, 2015 às 21:50

10 minutos atrás, KawaNx disse:

trapezio junto com costas, abd 3x na semana no maximo

Posso colocar o antebraço junto com as pernas e panturrilhas então? E porque somente 3x as abdominais?

KawaNx · Dezembro 14, 2015 às 03:01

5 horas atrás, Allan Alves de Freitas disse:

Posso colocar o antebraço junto com as pernas e panturrilhas então? E porque somente 3x as abdominais?

por que treinar todos os dias não da tempo do músculo recuperar, não antebraço é junto com costas e biceps

manoarroz · Dezembro 14, 2015 às 12:27

Em 12/12/2015 at 16:43, Allan Alves de Freitas disse:

Conte o outro lado da moeda.

O outro lado da moeda é que IG influencia sim. E que alimentos com maior IG geram maior producao de insulina (claro que depende da quantidade e que 100g de algum alimento com o IG baixo vai fazer voce liberar mais insulina do que 10g de um alimento com um IG medio por exemplo, isso se chama carga glicemica) o que favorece uma maior sintese proteica, mas quando a insulina ultrapassa um certo valor voce passa a acumular gordura. Isso depende de pessoa pra pessoa. Quanto mais sensivel a insulina voce for melhor. Pra encontrar a quantidade exata de carbo que voce consumir é só com exames constantes e é muito complexo. Sozinho voce nao vai conseguir isso. Vá no olhometro, vá adicionando carbo na dieta ate voce ver que esta ficando retido e nao "cheio" (cheio que eu digo é o contrario de murcho. Vou criar um termo.. Eu diria "glicogenado", musculos cheios) e pra voce poder comer mais carbos o ideal é um IG mais baixo pelo fato de estimular menos a producao de insulina. Vou me usar como exemplo, qualquer carbada q eu dou um ja me sentido "retido", é um sinal que eu comi muito carbo e que eu nao respondo muito bem a isso. Por isso que certas pessoas em dietas low carb se sentem melhor, com o shape melhor pois nao ficam retidos e sentem mais disposicao pois insulina alta te deixa letargico, cansado, com sono, etc...

A vertente que alguns do forum gosta é que isso é pura frescura e que nao faz muita diferenca. De fato se voce treinar pesado e fazer uma dieta bacana voce terá resultados porem buscamos execelencia e esse é um ponto que vale a pena ser considerado. Mas eu acho muita neglicencia algumas pessoas desconsiderarem essa questao da insulina e afirmarem que carbo é carbo e que o carbo da batata é o mesmo do carbo do leite condensado.

Outro ponto que na minha opiniao o pessoal leva muito a serio é essa questao de dieta. PRA MIM, TREINO>DIETA. Se voce der o maximo de voce no treino, seu corpo se sente forcado a se adaptar, alguma adaptacao ele vai fazer. O pessoal esquece que existem vias metabolicas mtor, ampk etc e ficam só nessa de "hurr durr se voce comer mais kcals do que vc gasta voce vai crescer/engordar, se voce comer menos voce vai emagrecer" eles esquecem as diversas variaveis que existem. Nao que esquecem, mas acham que sao frescuras e que nao vai mudar tanto. Eu acredito que um natural pode modular sim o seus hormonios atraves da dieta e esse é um ponto crucial.

Voltando ao ponto da insulina, sou totalmente a favor de crescer seco sempre e esquecer essas paradas de off/bulking. O cara do nada comeca a comer carbo igual um doido, sua insulina vai la pra puta que pariu, o cara comeca a ganhar GORDURA e nao sabe porque e depois fica se perguntando "poxa... eu estou comendo apenas 200kcals da minha TMB"

Gosto muito do jejum intermitente, de fato melhorou a minha sensibilidade a insulina, me sinto mais disposto, meu bf abaixou mesmo comendo kcals que eu comia quando seguie bulk e cutt.

Nao posso afirmar isso pra um hormonizado, ate porque nunca fiz isso quando me hormonizei, mas enfim... creio que funcione ainda mais.

Essa é a minha opiniao, cada um escolhe a vertente que vai seguir. No mais, treine pesado e é isso ai. abraco

Saintgraal · Dezembro 14, 2015 às 16:04

@manoarroz

sim tem esse lado da moeda, mas basicamente para um iniciante, você não pode enfiar ele na batata doce e frango all day

eu sou super a favor de comer mais limpo, com carboidratos de médio a baixo IG, mas isso dá trabalho pra mim, eu como qualquer carbo, eu apenas misturo eles com gordura e proteina, o que abaixa o IG também, ou seja, pra mim da na mesma que um carbo de IG mais baixo.

buscamos sim a excelencia, concordo novamente contigo, você pensa igual a mim rs

gosto do jejum intermitente com algumas porcarias (IIFYM) da muito certo comigo

também o que não da certo pra um ser hormonizado ne?

mas estamos falando de naturais, o certo é não passar stress, treinar pra caralho e se alimentar bem e limpo o mais tempo possivel , fora o descanso

pessoal sempre me crucifica mas natural não pode errar nem extrapolar nas coisas, tudo reflete, musculação é ingrata demais.

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