Como melhorar seu programa de força para iniciantes

[Lucas]

Olá,

 

Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante.

 

Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.

 

Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:

 

Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:

 

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Repita.

 

Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. 

 

Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.

 

Abraços,

 

Lucas

[JeffersonGoesse]

top !

irei testar , ja que estou bem fraco de cargas.

[Lucas]

Mais um pensamento sobre o tema.

 

Eu recomendaria que um programa desse tipo iniciasse com o volume mínimo efetivo, qual seja, 8-9 sets semanais, conforme Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, já que isso proporcionará uma progressão de volume mais duradoura, até o momento no qual não será mais possível progredir volume - quando se deveria procurar um programa mais avançado de treinamento de força.

 

Abraços

[GuitarndIron2]

Parabéns pela contribuição!

 

O ideal é o pessoal entender estes princípios para, com o tempo, poder montar o próprio e não aumentar o volume drasticamente ao mudar de um programa de iniciantes para um de intermediário.

 

Uma dica legal para o pessoal é usar planilhas e pôr nela a tonelagem das sessões. Isso pode dar bons insumos no longo prazo, vendo como o volume está se comportando.

 

 

[duduz]

Muito bom, é tão simples você chega a se perguntar como nunca pensou nisso, me pareceu bem efetivo.

[darkjedi]

EXCELENTE contribuição.

 

Eu estou passando exatamente por problemas na progressão de cargas e utilizando esse método tá funcionando.

[Augustinho Carrara]

Acho que como o tópico é "para iniciantes", voce poderia explicar melhor, ou falar aonde posso entender melhor os termos usados.

 

"Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar.  "

Nessa parte não entendi nada, não sei qual o modelo SL5x5, SS, DUP, e etc... Se tiver algum tópico explicando, agradeço a informação.

Desculpa a ignorância. 

[Lucas]

@Augustinho Carrara e outros,

 

Sobre a dúvida acima, linkei alguns tópicos do fórum pra quem quiser entender melhor os modelos de treino citados, periodização e conceitos como volume, frequência e intensidade, além de seleção de exercícios.

 

Alguns programas para iniciantes:

 

SL5x5 - Stronglift 5X5

Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

SS - Starting Strengh - Tradução - Mark Rippetoe

 

Sobre periodização:

 

Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

DUP -  Artigo do Greg Nuckols sobre DUP

 

Vale a pena uma lida nesse tópico do @GuitarndIron2:  De iniciante a avançado da forma mais rápida – Fisiculturismo Natural e Powerlifting

 

Pra quem quiser montar o próprio programa, recomendo a leitura dos seguintes tópicos: 

 

• Sobre faixas de repetições (intensidade) e seleção de exercícios: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia
• Sobre frequência: Porque utilizar alta frequência de treinamento
• Sobre volume: Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

 

Abraços

[Augustinho Carrara]

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

SL5x5 - Stronglift 5X5

Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

DUP -  https://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

 

Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

SS - Starting Strengh - Tradução - Mark Rippetoe

 

Dê uma olhada nesses tópicos.

 

Abraços

 

Obrigado meu caro!

[Rennatow10]

Usando o seu exemplo, o deload minimo de 6x3 para 3x8 é de 10% também ou recomenda algo maior? Porque acho que 10% é bem pouco para uma mudança assim de volume.

[psychodhelic]

Chin-up e paralelas eu utilizo 5x3 até pega força.

[Lucas]

 

10 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Usando o seu exemplo, o deload minimo de 6x3 para 3x8 é de 10% também ou recomenda algo maior? Porque acho que 10% é bem pouco para uma mudança assim de volume.

 

No exemplo que eu dei no post inicial, depois de estagnar fazendo 6x3, deveria fazer um deload de 10-20% nas cargas e partir pra 5x8, 6x5 e 7x3. Entretanto, aquilo ali foi só um exemplo. Ficaria assim:

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Reduza 10-20% das cargas;
9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; Percebe-se que a partir daqui o volume talvez fique muito alto;
10. 6x5 -> progressão linear até estagnar;
11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;

Não sei se ficou claro... 

 

Abraços

[Lucas]

Como eu percebi que ficou um pouco confuso pra alguns, vou sugerir uma forma mais simples de se fazer isso, sem mexer na faixa de repetições, apenas progredindo sets, conforme haja estagnação. Um SL5x5 ficaria assim:

1. 3x5 -> progressão linear até estagnar;
2. Reduza 10-20% das cargas;
3. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
6. Reduza 10-20% das cargas;
7. 6x5 -> progressão linear até estagnar;
8. Deu pra entender a ideia...

Abraços

[darkjedi]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Como eu percebi que ficou um pouco confuso pra alguns, vou sugerir uma forma mais simples de se fazer isso, sem mexer na faixa de repetições, apenas progredindo sets, conforme haja estagnação. Um SL5x5 ficaria assim:

1. 3x5 -> progressão linear até estagnar;
2. Reduza 10-20% das cargas;
3. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
6. Reduza 10-20% das cargas;
7. 6x5 -> progressão linear até estagnar;
8. Deu pra entender a ideia...

Abraços

 

po brother, não ficou confuso não, pelo contrário, ficou mastigado demais, tá easy de entender, a galera que complica o fácil, rsrsrs.

[dgl123]

Em 06/11/2015 at 20:38, Shrödinger disse:

Olá,

 

Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante.

 

Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.

 

Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:

 

Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:

 

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Repita.

 

Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. 

 

Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.

 

Abraços,

 

Lucas

 

Amigo, 

 

Na minha academia não tem barra livre, somente Smith, será que meus resultados serão afetas se eu vier a seguir SS 5x5?

 

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada 5x5

 

B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Terra 1x5

 

[Buttler]

Isso funciona. Eu aplico intuitivamente, apenas fazendo minhas progressões entre 2 e 6 reps, porém mantendo o volume para as séries de trabalho.

 

Pq digo que funciona? Pq parei para comparar minhas cargas de um ano atrás e percebi que aumentaram. Digo "percebi" pq bateu a curiosidade por achar que estava estagnado, mas na verdade, não. O progresso foi sutil,  mas ocorreu.

 

O que eu pretendo fazer agora é: 2 meses progressão linear (menos volume, mais carga) e 1 mes de algo como sheiko (mais volume, menos carga).

[Lucas]

47 minutos atrás, dgl123 disse:

 

Amigo, 

 

Na minha academia não tem barra livre, somente Smith, será que meus resultados serão afetas se eu vier a seguir SS 5x5?

 

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada 5x5

 

B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Terra 1x5

 

Eu nao faria esse treino sem barra livre.

 

Se não existir possibilidade de trocar de academia, parta pra uma proposta mais bodybuilding/calistenia, focando em halteres e peso do corpo. Força sem barra livre não rola.

 

Abraços 

[dgl123]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu nao faria esse treino sem barra livre.

 

Se não existir possibilidade de trocar de academia, parta pra uma proposta mais bodybuilding/calistenia, focando em halteres e peso do corpo. Força sem barra livre não rola.

 

Abraços 

 

estou ha muito tempo no abcx2, treinando 7x por semana. Qual treino vc me recomendaria para quebrar essa rotina? Fazer dias off? Me da um norte please

[darkjedi]

1 minuto atrás, dgl123 disse:

 

estou ha muito tempo no abcx2, treinando 7x por semana. Qual treino vc me recomendaria para quebrar essa rotina? Fazer dias off? Me da um norte please

 

Cara, sem querer ser chato, pesquise, estude, não busque "respostas prontas".

 

Aqui no fórum tem vários exemplos de treino, topicos ensinando a montar treino, tópicos explicando sobre periodização.

 

Então, para seu próprio bem, ESTUDE.

[Lucas]

Ideias do Greg sobre programa pra intermediários:

 

Very simple progression that works well for most intermediate lifters:

 

Week 1
75% 5x8

Week 2
80% 1x5
75% 4x8

Week 3
80% 2x5
75% 3x8

Week 4
80% 3x5
75% 2x8

Week 5
80% 4x5
75% 1x8

Week 6
Retest 1rm, no other volume for your main lift, and volume reduced by about 50% for your accessories.  This week and week 12 essentially function as deloads

 

Week 7
80% 5x5

Week 8
85% 1x3
80% 4x5

Week 9
85% 2x3
80% 3x5

Week 10
85% 3x3
80% 2x5

Week 11
85% 4x3
80% 1x5

Week 12
Retest

 

Week 13
85% 5x3

Week 14
90% 1x2
85% 4x3

Week 15
90% 2x2
85% 3x3

Week 16
90% 3x2
85% 2x3

Week 17
95% 2x1

Week 18
85% 3x1 if peaking for a meet (competition at the end of week 19) or retest if normal training

 

You can do this for your main training session of the week for each lift.

 

If you're training a lift twice per week, then your other workout should either train the same movement with higher reps, or a close variation of the main lifts with higher reps (i.e. front squat or paused squats instead of squats, close grip bench or bench with your feet up instead of bench, RDLs or opposite stance deadlift instead of deadlift with your dominant stance).

 

If you're training a lift three times per week, then your third workout should basically just be active recovery so that you'll be fresh for your main session.  ~60-70% for 6-10 sets of 2-4 reps, accelerating each rep as explosively as possible.

 

Toss in some accessory work for lagging muscles, and you've got yourself a pretty solid program that'll last you until early May.

 

On average, this basic setup nets people 60-100lbs on their total if they're in a surplus or at maintenance, and 20-50lbs on their total if they're in a modest deficit. Not recommended if you're in an aggressive deficit.

 

Also note that this is just a basic outline, not a customized training plan.  If you look at this and think, "that just doesn't sound like it would be right for me," then it probably isn't.

 

#newyearnewgains

[Quântico]

Achei a idéia bacana, mas como fica a progressão no Terra (que geralmente é 1x5 apenas) seguindo ela?

Editado Maio 20, 2016 às 17:22 por Diogolbar

[Lucas]

13 minutos atrás, Diogolbar disse:

Achei a idéia bacana, mas como fica a progressão no Terra (que geralmente é 1x5 apenas) seguindo ela?

 

Poderia ser tipo 1x8, 2x5, 3x3. Ou algo do tipo.

[SaBiih]

Em 05/01/2016 em 12:54, Schrödinger disse:

Ideias do Greg sobre programa pra intermediários:

 

Very simple progression that works well for most intermediate lifters:

 

Week 1
75% 5x8

Week 2
80% 1x5
75% 4x8

Week 3
80% 2x5
75% 3x8

Week 4
80% 3x5
75% 2x8

Week 5
80% 4x5
75% 1x8

Week 6
Retest 1rm, no other volume for your main lift, and volume reduced by about 50% for your accessories.  This week and week 12 essentially function as deloads

 

Week 7
80% 5x5

Week 8
85% 1x3
80% 4x5

Week 9
85% 2x3
80% 3x5

Week 10
85% 3x3
80% 2x5

Week 11
85% 4x3
80% 1x5

Week 12
Retest

 

Week 13
85% 5x3

Week 14
90% 1x2
85% 4x3

Week 15
90% 2x2
85% 3x3

Week 16
90% 3x2
85% 2x3

Week 17
95% 2x1

Week 18
85% 3x1 if peaking for a meet (competition at the end of week 19) or retest if normal training

 

You can do this for your main training session of the week for each lift.

 

If you're training a lift twice per week, then your other workout should either train the same movement with higher reps, or a close variation of the main lifts with higher reps (i.e. front squat or paused squats instead of squats, close grip bench or bench with your feet up instead of bench, RDLs or opposite stance deadlift instead of deadlift with your dominant stance).

 

If you're training a lift three times per week, then your third workout should basically just be active recovery so that you'll be fresh for your main session.  ~60-70% for 6-10 sets of 2-4 reps, accelerating each rep as explosively as possible.

 

Toss in some accessory work for lagging muscles, and you've got yourself a pretty solid program that'll last you until early May.

 

On average, this basic setup nets people 60-100lbs on their total if they're in a surplus or at maintenance, and 20-50lbs on their total if they're in a modest deficit. Not recommended if you're in an aggressive deficit.

 

Also note that this is just a basic outline, not a customized training plan.  If you look at this and think, "that just doesn't sound like it would be right for me," then it probably isn't.

 

#newyearnewgains

Achei esse modelo de progressão bem interessante, principalmente para alguém que já tem um bom nível de cargas e "precisa" de um modelo de progressão mais conservador.

Alguém já testou? Além de ter um bom volume, tem uma faixa de reps bacana, tanto pra força como hipertrofia.

[Lucas]

9 horas atrás, SaBiih disse:

Achei esse modelo de progressão bem interessante, principalmente para alguém que já tem um bom nível de cargas e "precisa" de um modelo de progressão mais conservador.

Alguém já testou? Além de ter um bom volume, tem uma faixa de reps bacana, tanto pra força como hipertrofia.

Não fiz... nem lembrava disso aí, mas olhando agora achei bem bacana!

[DavidsonGBJJ]

Em 06/11/2015 em 20:38, Schrödinger disse:

Olá,

 

Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante.

 

Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.

 

Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:

 

Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:

 

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Repita.

 

Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. 

 

Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.

 

Abraços,

 

Lucas

essa progressão linear seria como em um abc2x? aumentar carga todo treino, toda semana?

hoje faço 70k 5x5 no supino, como seguiria?

[Lucas]

Em 25/06/2021 em 23:16, DavidsonGBJJ disse:

essa progressão linear seria como em um abc2x? aumentar carga todo treino, toda semana?

hoje faço 70k 5x5 no supino, como seguiria?

Vc progrediria pra cada exercício que quiser focar nisso. Geralmente os básicos.

 

Bota uns 60kg e faz 3x8 e tenta progredir a partir daí, subindo 2kg por treino ou algo assim. Quando estagnar, digamos que com 70kg, vai pra 4x5 com esses 70kg e segue tentando progredir 2kg por treino. Quando estagnar de novo, digamos que com 80kg, vai pra 5x3 com esse 80kg e tenta progredir 2kg por treino. Quando estagnar aqui, digamos que com 90kg, reduz uns 10-20%, algo como 15kg, e começa de novo com 4x8.