e ai  galera gostaria de uma ajuda de voces quem tem expericencia nisso que ja fez e que pode pode ver se estou no caminho certo
com base nesse artigo


https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23400-passo-a-passo-montando-uma-rotina-para-perda-de-gordura/

 eu montei minha dieta de cutting e melhorar susgestao sao sempre bem vinda,

 bom pra nao extender muito vou dizer resumido como eu fiz, estou terminando meu  bulking  e pretendo agora inicar  o cutting

 estou atualmente com  :

  100 kg

  177 altura

  18 anos

 2 anos de treino

  estou entre os 14%  bf no maximo

 com base no artigo   olha só meus calculos:

 TMB = 3407 - 500 = 2908 kcal / dia

2908 kcal/ 7 refeiçoes  por dia = 415 kcal por refeiçao

para calcular a proteina fiz de seguinte maneira

3g/kg proteina  por cada kg corporal, 3x100 kg  = 300g de proteina / 7 refeiçao = 42,85 g proteina por refeiçao

 

para calcular o carbo fiz da seguinte maneira :

 as proteinas deram 42,85 x 4 = 171,4 kcal , para chegar aos 415 kcal por refeiçao fiz assim

 415 - 171 = 244 kcal  dividi por 4 deu 61 g de carboidrato

sendo assim completando as as 415 kcal

mas ainda faltava a gordura  e   com base no artigo

"Das 7 refeições, 3 irão conter carboidratos e proteina animal. Seriam elas o desjejum, pré-treino e pós-treino. As demais refeições seriam apenas gorduras + proteina animal"

 

o desjejum, o pré-treino e o pós treino eu ja tinha encontrado

 

 agora que vem a outras 4 refeiçoes

 eu ja tinha achado o valor da proteina, faltava as goduras   o que eu fiz para  encontrar

 eu fiz o calculo total do dia, sendo que no final  do dia tenho que chegar aos 2908 kcal

 como sao  43 g de proteina por refeiçao e sao  7 no dia, entao  no final dara  1204 kcal

 e carbo irei comer apenas nas  3 refeiçoes (  desjejum, pré-treino e pós-treino)

 61 g  em 3 refeiçoes resultando ai no final  732 kcal

 e somei esses dois valor 1204+732= 1936  calorias

 e ainda estava faltando 972 kcal foi ai que achei a gordura   

 972/ 7 refeiçoes =138 calorias que dara em media 15,5 g de gordura por refeiçao

 que no caso ficara assim minha dieta

 

refeiçoes       Proteina     Carboidrato     Gordura

1ª                       43                 61                  0

2ª                       43                  0                 15,5

3ª                       43                  0                 15,5

4ª                       43                  0                 15,5

5ª (pré-treino)     43                61                   0

6ª (pós-treino)    43                 61                   0

7ª                        43                 0                  15,5

 

gostaria que voces pudesse da uma analisada se tem que melhorar algo  se eu fiz da maneira certa,

 e por ultima tenho uma duvida em questao de alimentos, bom  tem sempre um alimento que por exemplo a batata doce

 ele é um carbo de baixo ig  mas ela tbm tem um pouco de proteina é bem baixo  mas  gostaria de saber se deveria contar essa proteina,

se mudara  em algo por ser proteina vegetal

 como tambem o amendoim que fonte de gordura boa e nele tambem contem carbo e proteina gostaria de saber se deveria contar essas proteina ou talvez ate carbo  pq como podem verali tem  refeiçoes que nao consumirei carbo  isso afetara em algo ?

 desculpa ter ficado um pouco extenso mas eu tentei explicar da melhor forma possivel,e  conto com sua ajuda   de vcs obrigado e  agradeço desde ja, abraço..

01 - Não precisa de 7 refeições ao dia

02 - Não precisa ter a mesma quantia calorica em cada refeição

03 - Não precisa dividir cada macro igualmente em cada refeição.

04 - Conte todos os macros de cada alimento.

Isto posto:

01 - Use 2g/kg de proteina

02 - Use 1g/kg de gorduras

03 - Calcule estes valores e veja quantas calorias vai dar. O restante você usa carbo.

04 - É importante ter estimado sua TMB e seu GCD. PAra tanto, é bom ter uma noção do seu BF.

 

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