Trew Postado Setembro 8, 2017 às 02:25 Autor Postado Setembro 8, 2017 às 02:25 (editado) Em 05/09/2017 at 22:01, Shrödinger disse: De onde vc tirou isso aí? Manda pra cá pra eu dar uma olhada. Eu acho que o gasto de glico é função do tipo de treino e não da dieta. Já viu o tópico Vamos conversar sobre carboidratos? Abraço Bioquímica médica de Marks, os artigos te mando pelo face. Carboidratos sempre serão superiores no quesito desempenho e recuperação muscular, mesmo em déficit. Glicólise é e sempre vai ser a via preferencial. Quanto a se queimar mais glicogênio nas primeiras semanas, se o individuo está comendo acima do que gasta e mantém boa ingesta de carbos, a quantidade de glicogênio perdida e água vai ser maior que a de gordura sim. Cada grama de carbo se liga a 4 de água. Editado Setembro 8, 2017 às 02:34 por Trew
Trew Postado Setembro 8, 2017 às 04:33 Autor Postado Setembro 8, 2017 às 04:33 Segunda 218 P - 46 cho - 70 g total: 1694kcal Déficit de 680kcal Treino: extensora 12 placas 3x12 ext uni 5 placas x 12 - 6 placas 1x12 e 1x11 abdução 35kg 4x10 adução 35kg 4x10 fixa 5-5-4 sup reto 50kg x 12 - 70kg x 10 - 80kg x 8 - 90kg x 4 lateral 10 kg 2x12 14kg 3x9 remada alta 40kg 4x9 rosca direta reta 26.1 3x10 testa 25.8 x 15 - 45.8 2x10 russian twist 10kg 3x10 Terça 244p - 56 cho - 50 g total 1636kcal Déficit de 680kcal Treino: extensora uni 8 placas 3x12 ohp 30kg x 12 - 50kg 2x6 puxada triangulo 11 placas 2x12 e 1x9 puxada na roldana com corda (alta) 60kg 3x12 puxada na roldana com corda (baixa) 3x12 crucifixo reto 16kg 4x12 martelo sentado 10kg x 10 - 12kg 2x10 + martelo em pé bilateral 10kg 3x8 roldana barra reta tríceps 40kg 2x12 e 45kg x 12 Quarta 183 P - 74 cho - 85 g total 1689kcal Déficit de 639kcal Treino off Quinta 227 p - 50 cho - 69 gtotal de 1751 kcal déficit de 639kcal treino off
Lucas Postado Setembro 8, 2017 às 11:23 Postado Setembro 8, 2017 às 11:23 8 horas atrás, Trew disse: Bioquímica médica de Marks, os artigos te mando pelo face. Carboidratos sempre serão superiores no quesito desempenho e recuperação muscular, mesmo em déficit. Glicólise é e sempre vai ser a via preferencial. Concordo. 8 horas atrás, Trew disse: Quanto a se queimar mais glicogênio nas primeiras semanas, se o individuo está comendo acima do que gasta e mantém boa ingesta de carbos, a quantidade de glicogênio perdida e água vai ser maior que a de gordura sim. Cada grama de carbo se liga a 4 de água. Eu acho que vc tá confundindo as coisas (ou eu não to entendendo o que tá querendo dizer). A redução dos estoques de glicogênio muscular depende da ingestão de carbos e do tipo de treino. Por exemplo, low reps não gasta muito glico, assim como caminhadas tb não. E o glico muscular só pode ser usado por aquele músculo, não volta pra corrente sanguínea pra ser usada por outros tecidos. Mesmo com um déficit grande, se não fizer atividade, os níveis de glico muscular permanecem. Então não importa se está em déficit ou superávit. Essa redução de glico muscular vai depender do treino e da ingestão de carbos. O nível basal de cada pessoa também depende disso. Eu escrevi sobre isso no tópico Vamos conversar sobre carboidratos em mais detalhes. E não leva 3 semanas pra queimar gordura. Caso contrário, crash diets não funcionariam - e tem estudos mostrando como funcionam. É claro que nas primeiras semanas se perde um pouco de água por retenção, além de haver uma redução no conteúdo intestinal (já que se está comendo menos). Pode até ter glico tb, a depender dos fatores mencionados, mas isso não depende de saldo calórico. Abraços dhdh reagiu a isso 1
Trew Postado Setembro 8, 2017 às 20:58 Autor Postado Setembro 8, 2017 às 20:58 Não o que eu quis dizer é: nas primeiras semanas de déficit calórico, tem-se queima de gordura porém, maior parte é glicogênio e água, veja bem, o estoque de glicogênio nao é o foco, quanto menos glicogenio, outras vias serão necessárias ( vai água, proteólise, glicólise e lipólise), porém, a maior queima de gordura preferencialmente se dá a partir da 4 semana de déficit. O ponto é: glicogenio vai depender sim do consumo de carbo e treino, mas o fato é que a queima de gordura vai ser maior conforme o tempo passa, não especifiquei o aporte de carbo e treino. Fui bem simplista sim, mas o fato é justamente que o corpo vai, em um primeiro momento, usar todos os estoques preferenciais até começar a mobilizar gordura, principalmente pelo fato de ser uma via que requer muito mais gasto que a glicólise. Você está se atendo a especifidades de treino e ingesta de carbo, eu tô falando do padrão sem levar em conta isso. Se você fizer uma UD da vida, sem duvidas a queima de gordura ja vai ser aumentada do começo, as % mudam, mas via de regra, lipolise aumanta com o passar do tempo sim e glicogenio e água serao as primeiras "coisas" a ir embora.
Drick Postado Setembro 8, 2017 às 21:34 Postado Setembro 8, 2017 às 21:34 32 minutos atrás, Trew disse: Não o que eu quis dizer é: nas primeiras semanas de déficit calórico, tem-se queima de gordura porém, maior parte é glicogênio e água, veja bem, o estoque de glicogênio nao é o foco, quanto menos glicogenio, outras vias serão necessárias ( vai água, proteólise, glicólise e lipólise), porém, a maior queima de gordura preferencialmente se dá a partir da 4 semana de déficit. O ponto é: glicogenio vai depender sim do consumo de carbo e treino, mas o fato é que a queima de gordura vai ser maior conforme o tempo passa, não especifiquei o aporte de carbo e treino. Fui bem simplista sim, mas o fato é justamente que o corpo vai, em um primeiro momento, usar todos os estoques preferenciais até começar a mobilizar gordura, principalmente pelo fato de ser uma via que requer muito mais gasto que a glicólise. Você está se atendo a especifidades de treino e ingesta de carbo, eu tô falando do padrão sem levar em conta isso. Se você fizer uma UD da vida, sem duvidas a queima de gordura ja vai ser aumentada do começo, as % mudam, mas via de regra, lipolise aumanta com o passar do tempo sim e glicogenio e água serao as primeiras "coisas" a ir embora. Trew¨ Em teoria o que acontece se eu manter a dieta dos dias que treino, e, ficar uma semana sem treinar? O shape vai ficar praticamente o mesmo, com uma leve queda de força quando voltar, é isto? Valeu.
Trew Postado Setembro 11, 2017 às 01:46 Autor Postado Setembro 11, 2017 às 01:46 Em 08/09/2017 at 18:34, Drick disse: Trew¨ Em teoria o que acontece se eu manter a dieta dos dias que treino, e, ficar uma semana sem treinar? O shape vai ficar praticamente o mesmo, com uma leve queda de força quando voltar, é isto? Valeu. Depende, as perdas de fato ocorrem a partir de duas semanas, força demora um pouco mais e na literatura aponta-se que a partir de um mês sem treino para que haja perda de força. O que te faz crescer e manter a massa é o estimulo, no seu caso se parar uma semana e mantiver a dieta dos dias de treino eu diria que é ser simplista. Caso queira ficar parado, siga a dieta dando preferencia para proteína alta e mantenha as calorias na manutenção, como eu disse, duas semanas não há perdas, depois disso começam os processos de atrofia por desuso da musculatura. Abraço
Trew Postado Setembro 11, 2017 às 01:57 Autor Postado Setembro 11, 2017 às 01:57 Sexta Peso na balança 89.2kg 213p - 134 cho - 51g total 1892kcal déficit de 316kcal sabado 157p - 183 cho - 80 g total 2096kcal déficit de 98kcal domingo 287 p - 59 cho - 42g total 1775kcal déficit de 375kcal
xandemarx Postado Setembro 11, 2017 às 02:10 Postado Setembro 11, 2017 às 02:10 Muito bom o seu relato a nossa história é um pouco parecida, mas no meu caso o ápice foi 102 quilos e 32% de gordura em dezembro de 2016, também fiz a dieta cetogênica e hoje faço low carb+jejum intermitente, estudo bastante nutrição, já fiz uso da sibutramina também, só espero como você chegar aos 10% também kkkkkkkk, eu não sei o que acontece mas não consigo visualizar suas fotos, valeu grande relato.
Trew Postado Setembro 11, 2017 às 02:24 Autor Postado Setembro 11, 2017 às 02:24 13 minutos atrás, xandemarx disse: Muito bom o seu relato a nossa história é um pouco parecida, mas no meu caso o ápice foi 102 quilos e 32% de gordura em dezembro de 2016, também fiz a dieta cetogênica e hoje faço low carb+jejum intermitente, estudo bastante nutrição, já fiz uso da sibutramina também, só espero como você chegar aos 10% também kkkkkkkk, eu não sei o que acontece mas não consigo visualizar suas fotos, valeu grande relato. opa, um prazer te ter aqui, precisando de algo só falar, as fotos devem ter expirado, as vezes acontece isso. Só ter paciência que você chega lá
xandemarx Postado Setembro 11, 2017 às 02:29 Postado Setembro 11, 2017 às 02:29 Parece que você aumentou o peso, qual o seu percentual de gordura hoje?
Trew Postado Setembro 11, 2017 às 02:40 Autor Postado Setembro 11, 2017 às 02:40 10 minutos atrás, xandemarx disse: Parece que você aumentou o peso, qual o seu percentual de gordura hoje? 15% aproximadamente
Drick Postado Setembro 11, 2017 às 09:40 Postado Setembro 11, 2017 às 09:40 7 horas atrás, Trew disse: Depende, as perdas de fato ocorrem a partir de duas semanas, força demora um pouco mais e na literatura aponta-se que a partir de um mês sem treino para que haja perda de força. O que te faz crescer e manter a massa é o estimulo, no seu caso se parar uma semana e mantiver a dieta dos dias de treino eu diria que é ser simplista. Caso queira ficar parado, siga a dieta dando preferencia para proteína alta e mantenha as calorias na manutenção, como eu disse, duas semanas não há perdas, depois disso começam os processos de atrofia por desuso da musculatura. Abraço Estou sem treinar devido a dores no joelho, provavelmente uma tendinite... Estou protelando à ida ao médico com medo de que ele mande eu deixar de treinar. Quando treino faço cadeira extensora com pouca carga, reduzindo a amplitude e posterior de coxas. Tento fortalecer à musculatura pra amenizar as dores. Você recomenda algum exercício específico para isto? Obrigado e sucesso em sua empreitada.
Trew Postado Setembro 11, 2017 às 22:28 Autor Postado Setembro 11, 2017 às 22:28 12 horas atrás, Drick disse: Estou sem treinar devido a dores no joelho, provavelmente uma tendinite... Estou protelando à ida ao médico com medo de que ele mande eu deixar de treinar. Quando treino faço cadeira extensora com pouca carga, reduzindo a amplitude e posterior de coxas. Tento fortalecer à musculatura pra amenizar as dores. Você recomenda algum exercício específico para isto? Obrigado e sucesso em sua empreitada. Depende o tipo de dor e onde é exatamente. É mais inteligente tratar e interromper o treino por uma ou duas semanas do que continuar treinando, piorar a lesão e ter de parar por muito mais tempo...
DouglasBm Postado Setembro 12, 2017 às 23:03 Postado Setembro 12, 2017 às 23:03 Trew, estou acompanhando seu semanário. Você vem de um déficit longo, tem perdido massa muscular, mantido...enfim, como está? Pretende entrar em bulking algum dia?
Trew Postado Setembro 13, 2017 às 02:54 Autor Postado Setembro 13, 2017 às 02:54 3 horas atrás, DouglasBm disse: Trew, estou acompanhando seu semanário. Você vem de um déficit longo, tem perdido massa muscular, mantido...enfim, como está? Pretende entrar em bulking algum dia? Opa, bem vindo, déficit longo é relativo, eu consideraria longo acima de 12 semanas, no meu caso, não perdi massa, pelo contrário, não vou dizer que ganhei massa, mas creio que houve uma recomposição já, principalmente nos ombros e trapézio... então a massa tá firme e forte aqui, com esse treino e a quantidade de proteína que estou ingerindo, tô bem tranquilo... Veja bem, perda de massa muscular não é tão simples quanto parece se: você ingere proteína suficiente e dá estimulo suficiente a fim de tornar necessário a manutenção daquela massa em detrimento da perda de gordura Casualmente ontem e hoje eu fiz um diet break, por motivos de, estava afim Segunda 252 p - 269 cho - 59 g total: 2627kcal superávit de 223kcal peso na balança 90.6 extensora 13 placas 3x12 extensora unilateral 6 placas 3x12 abdução 35kg 10-8-8-8 adução 35kg 2x12 e 2x10 elevação plantar bw 4x15 fixa 5-5-5 supino reto 50kg x 15 - 70kg x 10 - 80kg x 10 e 90kg x 4 elevação lateral 10kg x 12 e 12kg 3x12 remada alta 40kg 4x9 testa 25.8 x15 - 45.8 x 10 - 51.8 x 9 russian twist 10kg 4x10 terça 304p - 341 cho - 128 g total 3752kcal superávit de 1319kcal treino: extensora uni 9 placas 4x10 ohp 30kg x 12 - 40kg x 9 - 50kg 2x5 puxada triangulo 11 placas 12-12-10 puxada na roldana alta corda 65kg 4x10 puxada na roldana baixa corda 70kg 4x10 crucifixo reto 18kg 3x12 martelo sentado 12kg 3x10 e 1x8 tríceps barra reta na roldana 45kg 2x12 50kg 1x10 opa pessoal, fiz um diet break essa semana por dois motivos 1- teve feriadão, treinei duas vezes só semana passada e resolvi aproveitar essa para para uma recuperação dos 4 fbs da semana e repor todo o glico 2- tenho congresso quinta, sexta e sábado, amanhã já vou pra lá e não vou poder treinar ( torcendo para que tenha alguma coisa de pesos no hotel, se não vou só fazer um cardio maroto nas esteiras e calistenicos ) e, como é congresso, vai rolar comida, porém, já garanti a proteína com um wheyzin e uma albumina só p bater a carga proteica do dia portanto serão quase duas semanas de treino meia boca e alguma comilança, vai ser útil tendo em vista que vou apertar a dieta nas próximas 4 semanas depois disso, vai ajudar a manter o psicológico em ordem. abraços pessoal DouglasBm reagiu a isso 1
Trew Postado Setembro 18, 2017 às 02:44 Autor Postado Setembro 18, 2017 às 02:44 Fala pessoal, quarta foi dia de viajar para o congresso sendo que não consegui calcular todas as kcals e macros, portanto, fica uma estimativa de 2000kcal nesse dia, quinta foi 1300kcal, sexta sábado e domingo não calculei por conta de palestras e tudo mais. Ainda na quinta eu treinei calistenicos no quarto do hotel. Segunda volta o plano ao normal depois dessas duas semanas de feriado e congresso. Abraços william.fortunato reagiu a isso 1
Trew Postado Setembro 21, 2017 às 16:02 Autor Postado Setembro 21, 2017 às 16:02 Oi pessoal, segue mais uma semana, Segunda por motivos de nova lesão e ter tido um dia atolado de coisas, sem treino e sem idéia da dieta. terça :peso na balança: 91.6 249 p - 102 cho - 37g total: 1724kcal déficit de 725kcal treino: extensora 14 placas 3x12 extensora uni 7 placas 10-9-10-10 adução 40kg 9-10-10-10 abdução 25kg 4x12 - reduzi o peso por conta das lesões que venho tendo elevação plantar bw 4x18 fixa 4x5 (objetivo vai ser aumentar gradativamente em sets) supino reto 50kg x 15 - 70kg x 10 - 80kg x 10 - 90kg x 5 elevação lateral 12kg 2x12 14kg 1x12 e 1x10 remada alta 30kg x10 40kg 12-10-8 rosca direta 26.1kg x10 - 36.1kg 2x6 encolhimento 22-24-26kg 3x12 testa 25.8kg x 16 - 45.8kg x 12 55.8kg x 6 quarta peso na balança 90.5 dieta: 313p - 233cho - 92 g - total:3067kcal superávit de 632kcal treino: extensora uni 9 placas 4x10 ohp 30kg x10 40kg x 9 50kg x 5 60kg x 2 puxada triangulo 11 placas 12-12-11 puxada roldana alta corda 70kg 4x10 puxada roldana baixa corda 70kg 4x10 crucifixo reto 20kg 3x10 martelo sentado 12kg 9-9-7-7 tríceps roldana barra reta 45kg x 10 50kg 2x10 A diete vem tendo altos e baixos em kcal por conta das lesões mesmo, não é produtivo estar em déficit durante o processo de recuperação de uma lesão, mas enfim, vou fazendo o que posso. Abraços
Trew Postado Setembro 25, 2017 às 03:18 Autor Postado Setembro 25, 2017 às 03:18 Quinta 90.6kg dieta:196p - 78 cho - 41g total 1471kcal déficit de 680kcal treino extensora bi 7 pl cadencia 2-1-1 6 séries até falhar em todas supino inclinado 50kg 2x10 60kg 2x10 renada aberta apoio 40-50-60kg 3x12 facepull 20kg 4x12 rosca direta corda 20kgx12 25kg x 12 30kg x 10 35kg x 9 coice 7kg x 10 10kg x 10 sexta: 191p - 155 cho - 121g total 2570kcal superávit de 350kcal sábado e domingo sem contagem de kcals, tava doente.
Trew Postado Outubro 9, 2017 às 03:51 Autor Postado Outubro 9, 2017 às 03:51 dia 25 - segunda peso na balança 91.4kg treino: extensora 15 placas 12-10-10 uni 7 placas 7-6-6-5 fixa 5-5-4-3-3 supino reto 50kg x 12 - 70kg x 8 - 80kg x8 back off com 50kg 10-8 30s de intervalo lateral 10kg x 12 - 12kg x 10 - 14kg 2x8 remada alta 30kg 8-10 (senti o ombro) dia 26 terça peso: 90.8 ext uni 9 placas 2x10 e 10placas 9-8 ohp 30kg x 10 -50kg x 5 - 60kg x 4 PR puxada alta roldana corda 20-30-35-40kg 12-12-10-10 puxada baixa roldana corda igual crucifixo cadencia 4-0-1 14kg 4x10 bíceps corda 20kg x 12 e 25kg x 10 27 - quarta peso: 90.7 extensora 8 placas 10-8-8-8 supino inclinado 30 kg x 10 - 550kg 2x10 - 70kg 2x6 remada aberta apoio 40kg x 12 e 60kg 12-10-10 rosca direta barra reta roldana 20kg 2x12 e 25kg 2x10 tríceps roldana 25kg 2x12 30kg x 10 cadencia 2-1-2 facepull 25kg 10-10-10-9 28 - quinta peso 90kg ohp 30kg x 12 e 40kg 8-7 deltoide posterior roldana 20-15-10kg x 5-7-8 reps elevação fronta anilha 10kg 10-8-8 foi um biset estes últimos dois lateral com anilha 5kg 10-15-10 cadencia 2-1-2 encolhimento 26kg 3x10 paralela peito até falhar 2/10 89.3kg extensora 15 placas 4x10 abdução 35kg 4x8 adução 35kg 3x12 fixa 4x5 1x4 supino reto 50kg x 12 - 70kg x 9 - 90kg 2x5 com backoff na parelala 10-6-5 30s intervalo lateral 10kg x 12 - 12kg x 12 e 14kg x 8 3/10 90kg ohp 30kg x 10 50kg x 6 62kg x 2 (PR) backoff 30kg 2x12 30s intervalo remada baixa triangulo 7 placas 3x12 cadencia 2-1-2 crucifico 14kg 4x10 2-1-2 4/10 90.7kg extensora uni 4pl 2x10 e 7 pl 2x10 leg 20kg uni supino inclinado 30kg x 15 50kg x 10 e 70kg x 10 paralela até morrer bom, como podem ver o peso ta flutuando muito, tá na hora de deixar as coisas mais radicais por algumas semanas, então vou manter o carbo em 50-70g no máximo, fontes serão verduras e frutas apenas. abraços Lucas reagiu a isso 1
Trew Postado Dezembro 30, 2017 às 04:22 Autor Postado Dezembro 30, 2017 às 04:22 hora de dar adeus, semanário fechado abraço a todos que acompanharam e muito obrigado
Trew Postado Junho 24, 2019 às 01:37 Autor Postado Junho 24, 2019 às 01:37 Buenas amigos, pensando em reabir o semanário. Atualizo com a decisão semana que vem, com fotos. gabrielfreiberger e Lucas reagiu a isso 2
gabrielfreiberger Postado Junho 24, 2019 às 04:03 Postado Junho 24, 2019 às 04:03 (editado) Apóio Editado Junho 24, 2019 às 04:04 por gabrielfreiberger Trew reagiu a isso 1
Trew Postado Julho 21, 2019 às 00:04 Autor Postado Julho 21, 2019 às 00:04 voltando por 2 semanas, pelo menos... Estado atual: 100kg, Bf 20% aprox. Plano: CKD do Lyle, ainda to estudando sobre, mas a idéia nessas duas semanas será entrar em cetose e depois começar os carb-up. Semana 1 segunda-feira 2000kcal 250g p 80g 70cho terça-feira 2000kcal 250g p 80g 70cho quarta-feira 2000kcal 250g p 80g 70cho quinta-feira 2000kcal 250g p 80g 70cho sexta-feira 2000kcal 250g p 80g 70cho Sábado 1830kcal 250p 70g 50 cho Domingo 1830kcal 250p 70g 50 cho Semana 2 segunda-feira 1900kcal 250p 75g 55 cho terça-feira 1900kcal 250p 75g 55 cho quarta-feira 1900kcal 250p 75g 55 cho quinta-feira 1900kcal 250p 75g 55 cho sexta-feira 1900kcal 250p 75g 55 cho Sábado 1650kcal 250p 50g 50 cho Domingo 1650kcal 250p 50g 50 cho O treino: 2 x dia:manhã aej (melhorar a capacidade mitocondrial) tarde: pesos Legs todo dia alternando Peito,ombro, triceps com costas, biceps, traps. O treino nao vai ter um componente especifico ( baixo volume x alto volume ), vai depender muito da disposição tendo em vista o carbo baixo. Objetivo principal é sair do treino suficientemente cansado porem nao exaurido. sugestões ou críticas, a vontade. grande abraço pessoal
Trew Postado Julho 23, 2019 às 00:31 Autor Postado Julho 23, 2019 às 00:31 (editado) Dia 1 Treino de depleção em jejum Exercício / peso / repetição Supino reto com halteres 18kg 15 20kg 12-12 crucifixo reto com halteres 16kg 12-12-12 tríceps roldana barra w invertida 9 placas ou 45kg 15-12-12 elevação frontal 7kg 15-12-12 elevação lateral 7kg 15-12-12 coice roldana com corda 2 placas ou 10kg 15-12-12 Cross 3 placas ou 15kg 15-15-15 Extensora 25kg 15-15-15 Russian twist 12-12-12 Abdomen corda cross 10kg 10-10-10 Dieta: Ref 1: 250g frango, 1 ovo, 5ml azeite oliva, salada a vontade Ref 2: 30g amendoin com casca , 250g frango Ref 3: 1 dose whey 160g P 15g cho 30g f Total: 950kcal fim Editado Julho 23, 2019 às 03:31 por Trew
rafa.rj Postado Julho 23, 2019 às 23:12 Postado Julho 23, 2019 às 23:12 Acompanhado Trew reagiu a isso 1
Trew Postado Julho 23, 2019 às 23:58 Autor Postado Julho 23, 2019 às 23:58 (editado) Dia 2 Treino de depleção Puxada frente 50kg 15-12-12 Remada corda 50kg 15 60kg 12-12-12 pull down corda 15kg 12-12-12 Rosca direta roldana barra reta 15kg 15 20kg 13-12 Stiff 10kg 12-12-12 Martelo uni 10kg 12-12-12 Extensora 40kg 12-12-12 + 10kg 12 Dieta 1825kcal 214p - 70 cho - 75 fat Editado Julho 25, 2019 às 00:52 por Trew
Ricardo Queiroz Postado Julho 24, 2019 às 13:10 Postado Julho 24, 2019 às 13:10 olha só quem voltou!!! Trew reagiu a isso 1
Trew Postado Julho 25, 2019 às 00:53 Autor Postado Julho 25, 2019 às 00:53 (editado) Em 24/07/2019 em 10:10, Ricardo Queiroz disse: olha só quem voltou!!! Voltei rolando Não aguentei a saudade Hoje: Off, gripadinho em casa Dieta: 160p - 50 cho - 40g 1200 kcal Editado Julho 25, 2019 às 16:51 por Trew
Trew Postado Julho 26, 2019 às 04:02 Autor Postado Julho 26, 2019 às 04:02 (editado) Dia 4 Treino 15 min esteira com elevação 16min bike Pull over 20kg 3x15 crucifixo cross 10kg 4x10 supino inclinado com halteres 14kg 4x8 Supino reto 40kg 12-9-6 cadência 3-0-3 torcendo que mude de página, bugou na 10 --' Dieta: 1091 kcal 176p 23cho 32g Editado Julho 27, 2019 às 04:28 por Trew
Trew Postado Julho 27, 2019 às 04:33 Autor Postado Julho 27, 2019 às 04:33 (editado) Dia 5 Treino: Triceps corda 30kg 12 40kg 12-12-10 Lateral 10kg 12-12-12 frontal 8kg 12-7-10 lateral uni 6kg 3x8 frontal uni 6kg 3x10 posterior (voador inverso sentado com halteres) 3x10 extensora 20kg 10-8-8 Dieta : 1688kcal 152p 103cho 73g carbo subiu muito por motivos de aniversário de mamãe... não ia deixar de comer bolo hehe Editado Julho 28, 2019 às 19:58 por Trew
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