Levantamento Terra (Deadlifts) – Técnica Adequada

[Stockton]

Adoro o terra. Faz um mês que dei um tempo, vinha fazendo direto acho que há uns 6/7 meses. Já bati os 90 kg para 3 repetições. Uma coisa que li aqui e o pessoal tem dúvida: raspar na canela é bom? Na verdade você DEVE raspar na canela quando subir e descer. Quando se posicionar lá em baixo segurando a barra é como se você fosse "cair para trás". Sabe? Quanto a pegada invertida (uma mão pronada e a putra supinada) já li recomendações para sempre inverter as posições para não criar desbalanceamento. O movimeto termina com você reto! Já vi muito vídeo do cara que vai pra trás. Chega a dar uma dor. Crie um ponto de referência a uns 6-8 pés de distância na frente da barra e olhe para esse ponto durate todo a execução. No final a posiço do seu queixo deve ser como se você estivesse segurando uma bola de tênis com o queixo (não olhar pra cima!).

Tinha muita dor na lombar no começo, mas acabei descobrindo que me posicionava com a bunda muito pra cima, o que fazia que ao subir a barra não ralasse na canela e ficasse mais longe do corpo, dando uma puta tensão. Isso por que sempre tive medo de modificar o que lia. Mas tenho 1,84m... Acabei descobrindo que deveria baixar minha bunda, posicionar meu ombro em cima da barra e puxar com as pernas. Pronto! Acabaram-se os problemas. Filmar a execução é uma boa também.

Na minha academia ninguém faz terra, nem os caras mais picolés, coxinhas que tem lá. Quando fui tirar umas dúvidas com o professor ele me mostrou um stiff como sendo terra depois disso nunca mais pedi nenhum conselho pro cara.

Essa da posição da cabeça é bacana, sempre tive dúvidas e ficava variando (quase sempre sentido dores).

[Rodrigo Rmc]

Com certeza esta na lista mesmo com intrigas da oposição!

Belo topico ajudou muito...

[Dannilo]

Malz por reviver o tópico mas tenho uma dúvida. Porque não se deve segurar o peso na fase negativa, assim como geralmente é feito para trabalhar as fibras musculares e gerar hipertrofia ? No video da 1ª página do tópico, postado pelo fabiuh, é como se o cara jogasse a barra pra cima e travasse no momento isometrico e depois desce de uma vez, isso tá certo ?

Editado Novembro 30, 2012 às 02:12 por Dannilo

[Stockton]

Malz por reviver o tópico mas tenho uma dúvida. Porque não se deve segurar o peso na fase negativa, assim como geralmente é feito para trabalhar as fibras musculares e gerar hipertrofia ? No video da 1ª página do tópico, postado pelo fabiuh, é como se o cara jogasse a barra pra cima e travasse no momento isometrico e depois desce de uma vez, isso tá certo ?

Já ouvi a explicação em algum lugar (algo tipo "é muito peso e pode se machucar e neste exercício o que importa é a fase do levantamento"), mas não me convenci muito, então somos dois com essa dúvida!

[Dannilo]

Já ouvi a explicação em algum lugar (algo tipo "é muito peso e pode se machucar e neste exercício o que importa é a fase do levantamento"), mas não me convenci muito, então somos dois com essa dúvida!

Na maioria dos videos que vejo são de levantadores de peso que só fazem uma repetição. Portanto, não se preocupam com a negativa do exercício. Hoje mesmo segui as dicas do tópico e minha lombar doeu bem menos, mas ainda continua dolorida por ter feito muito errado na outra vez que malhei.

Agora, descendo + rápido e ainda encostando a barra no chão e puxando novamente (não chegava a descansar, só soltava no chão e puxava de novo), consegui dar mais impulso na súbida e fiz igualzim o exemplo do video do Parpetoe. Tava subindo num coice, travando um segundo e descendo sem preocupar com a negativa.

Mas fico encucado porque sempre lí que a parte negativa era a mais importante em todos os exercícios!

[Stockton]

Na maioria dos videos que vejo são de levantadores de peso que só fazem uma repetição. Portanto, não se preocupam com a negativa do exercício. Hoje mesmo segui as dicas do tópico e minha lombar doeu bem menos, mas ainda continua dolorida por ter feito muito errado na outra vez que malhei.

Agora, descendo + rápido e ainda encostando a barra no chão e puxando novamente (não chegava a descansar, só soltava no chão e puxava de novo), consegui dar mais impulso na súbida e fiz igualzim o exemplo do video do Parpetoe. Tava subindo num coice, travando um segundo e descendo sem preocupar com a negativa.

Mas fico encucado porque sempre lí que a parte negativa era a mais importante em todos os exercícios!

Pois é, eu mesmo demorava na descida, mas resolvi "relaxar" um pouco quando li explicações do tipo que te falei, que dizia algo sobre o importante ser mesmo o esforço da subida e o instante final (a paradinha, mesmo sem jogar os quadris pra frente), então consegui trabalhar com mais peso, não quico a barra no chão, mas ainda sigo com dúvidas...

alguém??? Alguém?????

[Dannilo]

Eu também não chego a quicar a barra no chão. Eu limito a tensão de modo que ela não bata no chão e diminua o risco de lesões. Fica tipo uma relação de 0,5 segundo pra subir e 1 segundo pra descer! Fiz do jeitinho que as explicações do tópico mandaram e pela primeira vez senti a dorsal e o trapézio hoje e não senti nada na lombar. Mas de qualquer forma, vou abrir um tópico mostrando dois videos que falam sobre isso para ver se pessoas como o craw, iceman, leandro, quisso, guilherme_smg, etc aparecem por lá e tirem nossas dúvidas! Outra coisa também que descobri que é polêmica é a posição da cabeça, tem lugares que manda olhar pra frente, outros pra cima e já vi também algo sobre "tentar" colar o queixo no peito ("segurar a bolinha de tênis entre o queixo e o peito"). Vamo ver no que dá!

[gaspar]

Você desce a barra rápido porque em competições o que importa é a subida, então você vai ver a maioria dos caras que competem treinando assim para economizarem força, não há motivo para se desgastar segurando a descida.

Se não treinar com objetivos de competição tanto faz.

[Vinícius Leite]

muito útil!!!

[Marquin]

Podem ver se tou fazendo certo?? quero começar a fazer esse exerc mas na minha academia os instrutores n sabem de nda

peguei uma barra que tem aqui em casa, mas tem poco peso aí tá baixa

e entao?

[Stockton]

Velho, só no geral, que nos detalhes eu deixo pra turma mais balizada;

Cê tá fazendo com a barra muito distante dos pés, é pra ela ficar já na saída no meio dos pés (dá nova olhada na primeira página, você tem de olhar pra baixo e ver seus dedos na frente da barra) e no meio dos pés como um todo, não só a parte do pé que a gente vê. ENtão, na forma certa, você ao baixarpra segurar a barra vai provavelmente tocar a canela na barra (parecido com sua terceira repetição, aos 33seg do vídeo) e a barra sobe e desce "ralando" nas canelas, joelho, coxas, não longe delas.

Ah, e exatamente por colocar a barra muito distante dos seus pés, o angulo do joelho tá menor na saída do que deveria, o joelho na posição de saída correta passa na frente da barra e para isso os quadris vão lá pra baixo, não deixando as costas em paralelo com o solo como na sua execução, ou seja, tem um "leve" agachamento no início e no final do terra (e seus ombros devem ficar sobre a barra no início do movimento), mas olha algumas execuções no youtube que é melhor que explicar em palavras e na primeira página tem também!

[Dannilo]

Você desce a barra rápido porque em competições o que importa é a subida, então você vai ver a maioria dos caras que competem treinando assim para economizarem força, não há motivo para se desgastar segurando a descida.

Se não treinar com objetivos de competição tanto faz.

Gaspar, não entendi ? Se eu não for competir, tanto faz ? Não seria ao contrário, se eu treinar no intuito de adquirir força e hipertrofiar eu tenho de segurar a barra na descida, não é ? Pois é, mas eu seguro a barra na descida tracionando com quais músculos ?

Marquin, concordo em gênero número e grau com o stockton!!!

[gaspar]

Gaspar, não entendi ? Se eu não for competir, tanto faz ? Não seria ao contrário, se eu treinar no intuito de adquirir força e hipertrofiar eu tenho de segurar a barra na descida, não é ? Pois é, mas eu seguro a barra na descida tracionando com quais músculos ?

Marquin, concordo em gênero número e grau com o stockton!!!

É porque quando você vai competir (como powerlifter fazendo deadlift) você tem que se focar em fazer a barra subir, então durante um treino no qual ira fazer 10 séries de doubles e singles, você precisa estar com o máximo de força para fazer as puxadas, e ficar segurando negativas vai te deixar cansado mais rápido.

Além da DOMS (dor tardia) que excesso de excêntrica causa, o que pode prejudicar um segundo treino na semana, não é interessante estar dolorido para fazer seu treino de squat, sprints, pliométricos etc, se você treina para força ou performance esportiva isso é contraprodutivo.

Se não for o seu caso, tanto faz.

NOTA: Quanto a excêntrica para ganhar força, levantadores olímpicos praticamente não fazem exercícios de fase excêntrica, e força não falta por causa disso.

Há sim uma ligação entre a fase excêntrica e a hipertrofia, mas o fato de não faze-la não impede a hipertrofia.

[Dannilo]

É porque quando você vai competir (como powerlifter fazendo deadlift) você tem que se focar em fazer a barra subir, então durante um treino no qual ira fazer 10 séries de doubles e singles, você precisa estar com o máximo de força para fazer as puxadas, e ficar segurando negativas vai te deixar cansado mais rápido.

Além da DOMS (dor tardia) que excesso de excêntrica causa, o que pode prejudicar um segundo treino na semana, não é interessante estar dolorido para fazer seu treino de squat, sprints, pliométricos etc, se você treina para força ou performance esportiva isso é contraprodutivo.

Se não for o seu caso, tanto faz.

NOTA: Quanto a excêntrica para ganhar força, levantadores olímpicos praticamente não fazem exercícios de fase excêntrica, e força não falta por causa disso.

Há sim uma ligação entre a fase excêntrica e a hipertrofia, mas o fato de não faze-la não impede a hipertrofia.

Desde já agradeço pela aula. Então você aconselha a não fazer a negativa ?

[gaspar]

Depende do objetivo.

Se for apenas hipertrofia tanto faz, mas se estiver treinando para aumentar a carga no terra ou se for atleta de performance, é interessante se focar na concêntrica.

[Dannilo]

Então se vocês falaram quem sou eu pra discutir né ? Só mais uma coisa, pelo que entendi o que importa então, é o "coice" na súbida que deve ser o mais rápido possível certo ? Já vi em alguns lugares falando que não tem problema você descer, tocar a barra no chão e subir novamente no mesmo instante, o que acham disso ?

E sobre a posição de cabeça ? Olho pra frente, pra baixo ou pra cima ?

Próximo vez que fizer o RDL vou ver se filmo e posto aqui, pra galera ver se tá certo!

De qualquer forma, obrigado Gaspar e Iceman pela ajuda! (Verdinhas pra vcs!)

[Stockton]

Bom, agradeço também e verdinhas pros dois, então se é opção, vou fazer excêntrica lenta vez em quando (no aquecimento com menos peso, por exemplo) e "negligenciar" quando tiver pegando mais peso (mas sem soltar, o piso da minha academia agradece)... ah, sobre a posição da cabeça acho que é simples, é a mais natural possível, em seguimento à coluna, portanto quando nos abaixamos é uma e quando subimos é outra!

[Johnn]

Depende do objetivo.

Se for apenas hipertrofia tanto faz, mas se estiver treinando para aumentar a carga no terra ou se for atleta de performance, é interessante se focar na concêntrica.

Então pra quem busca resultados em performance atlética deve usar a maior carga e se concentrar a cada repetição ?

Por exemplo :

Puxa,desce,deixa a barra no chão e puxa de novo .

Ou seria melhor,puxa,desce,puxa,desce.

Os exemplos são quanto ao fato de descansar a barra por até uns 3 segundos antes da próxima repetição.Não sei se fui claro...

[Night]

.

Editado Dezembro 4, 2012 às 18:28 por Night

[mpcosta82]

Posição da cabeça olhando pra frente no início do movimento

Excelente exemplo do que NÃO se deve fazer

Como o Stockton falou, a posição deve ser neutra, nada de "chicken neck":

https://sanfranciscocrossfit.blogspot.com.br/2008/08/head-faults-chicken-neck.html

(por sinal, a segunda foto que você postou é desse artigo acima, justamente mostrando o que não deve ser feito)

[Brunobyof]

NOOSSSA dá pra ver a coluna do cara na foto pedido socorro ahuhauau

[hylian]

Uma vez (numa época não muito distante) fiz o terra exatamente desta forma. Resultado? No outro dia não conseguia nem virar o pescoço pro lado.

[Night]

Excelente exemplo do que NÃO se deve fazer

Como o Stockton falou, a posição deve ser neutra, nada de "chicken neck":

https://sanfranciscocrossfit.blogspot.com.br/2008/08/head-faults-chicken-neck.html

(por sinal, a segunda foto que você postou é desse artigo acima, justamente mostrando o que não deve ser feito)

Putz, erro meu entao, pesquisei as foto no google as pressas e nao me preocupei em saber da onde eram.

Sempre pensei q deveria ficar olhando para frente, inclusive vi alguem falando isso aqui no forum mas n me lembro.

Peço desculpas pelo erro hehe

Dei uma procurada por aqui e vi que foi do proprio martin o post em que vi a tal foto,porem eu fui idiota de n ler oque estava escrito e pensei que era daquele jeito o certo( da posição da cabeça), enfim novamente perdao a qm fez a pergunta pois eu defequei legal shauhsauhsa

Editado Dezembro 4, 2012 às 18:16 por Night

[mpcosta82]

Night, você não tem que pedir desculpas, você só quis ajudar, pesquisou e postou as fotos.

[Brunobyof]

Se puder, edita o post e coloca como NÃO fazer o exercício kkk assim nenhum outro desavisado vai ferrar com sua própria coluna pq dissse que "viu num fórum da internet"

[Johnn]

Verdade.Vai que sai na Band...

[Night]

ta OK, ja tirei o negocio, podem voltar pra suas vidas agora =)

abraço.

[gaspar]

Então pra quem busca resultados em performance atlética deve usar a maior carga e se concentrar a cada repetição ?

Por exemplo :

Puxa,desce,deixa a barra no chão e puxa de novo .

Ou seria melhor,puxa,desce,puxa,desce.

Os exemplos são quanto ao fato de descansar a barra por até uns 3 segundos antes da próxima repetição.Não sei se fui claro...

Se pretende aumentar a força sim, a cada repetição coloque novamente o peso no chão arrume a posição e levante. Por isso se chama deadlift.

Mas pode ser feito com touch n go, se o exercício fizer parte de um circuito ou similar.

[Johnn]

Se pretende aumentar a força sim, a cada repetição coloque novamente o peso no chão arrume a posição e levante. Por isso se chama deadlift.

Mas pode ser feito com touch n go, se o exercício fizer parte de um circuito ou similar.

Não é circuito,não..

É com essa intenção mesmo...então acho que colocar e ajeitar a forma é melhor mesmo.Além de possibilitar uma maior carga.

Valeu,Gaspar !

[Stockton]

Costume é fo... ontem fiz pela primeira vez sem me preocupar muito com a descida, mas não tem jeito, ainda desci devagar, é uma questão de costume mesmo, vou treinar o movimento só com a barra pra ver como ficaria, com o tempo passa a dor na consciência de não fazer uma excêntrica mais lenta!

Bom, mais ridículo do que isso é dizer que ainda não passei dos 35kg de cada lado, então acho que vou aumentando os pesos e aí reduzir o tempo da descida vai virar necessidade e não escolha!