Treino Com Focos Nas Pernas

Henrique Dahlem · Março 5, 2015 às 22:27

Bom, a uma semana, começei a fazer o treino 5/3/1 do Jim Wendler. Tudo estava bem, até que ontem quebrei o polegar direito, e to com a mão toda imobilizada. Então pensei em algum benefício que isso podia me trazer, e concluí "DEIXAR AS PERNAS GIGANTES" kkkk. Pensei em fazer esse treino 3x/semana:
-Leg press 4x15

-Agachamento profundo 3x10 1x6

-Agachamento frontal 4x15

-Extensor joelho 4x15

-Flexor joelho 3x15

-Panturrilha no smith 3x20

Meu único problema, é que tava pensando em dividir um dia pra quadriceps, e outro pra panturrilha/posteriores, e treinar 6x/semana, pois ai o descanso seria aceitável durante 1 mês fazendo isso. Como nunca treinei assim, não sei como dividir bem, e queria mais alguns exercícios pra posteriores/panturrilha, nos quais eu não precise fazer força com o braço, no máximo equilibrar a barra, como no agachamento. Se alguem puder montar pra mim, agradeço.

Priscilla Cabral · Março 5, 2015 às 22:35

Ai que foto fofa

Eu gostei do seu treino, mas não sou muito boa com isso, então espero que alguém te responda logo. E melhoras.

Buldoguii · Março 5, 2015 às 22:36

Treina o braço esquerdo

FabricioZanchetta · Março 5, 2015 às 22:39

Em 05/03/2015 em 22:36, Buldoguii disse:

Treina o braço esquerdo

Um moleque de 15 anos já faz isso naturalmente.

Henrique Dahlem · Março 5, 2015 às 22:44

Tá, mas e a resposta pro tópico?

dfaria · Março 5, 2015 às 22:45

Como você vai segurar a barra no agacho com a mão lesionada?

Buldoguii · Março 5, 2015 às 22:46

Em 05/03/2015 em 22:39, Covero disse:
Um moleque de 15 anos já faz isso naturalmente.

hahahahaha vdd cara

Priscilla Cabral · Março 5, 2015 às 22:48

Não recomendo que você treine 6x por semana perna. Ela não vai ficar gigante assim.

Henrique Dahlem · Março 5, 2015 às 22:51

Em 05/03/2015 em 22:45, dfaria disse:

Como você vai segurar a barra no agacho com a mão lesionada?

cara, só o polegar ta imobilizado, tenho os outros 4 dedos pra segurar tranquilo, mas o agachamento eu só apoio a barra, não seguro ela com o braço obviamente, então não tem mt problema.

Em 05/03/2015 em 22:48, Priscilla Cabral disse:

Não recomendo que você treine 6x por semana perna. Ela não vai ficar gigante assim.

Sempre treinei 5x/6x semana, nunca somente perna, mas sempre nesse ritmo, já fiz ab 3x, dando 48h de descanso pro músculo, e sempre me adaptei, então se dividir quadriceps, e posteriores/panturrilha acho que vai ser bom pra mim. Ultimamente tava treinando 4x/semana por causa do 5/3/1, curto powerlifting e sempre gostei de treinos com poucas repetições e bastante peso, com progressão a cada semana, mas agora vou dar essa parada.

MarOliveira · Março 5, 2015 às 22:52

Cara, vc qr treinar uma espécie de AB(A=Quad,B=Post/Pantu) 6x por semana, certo? Se for isso mesmo, tirando pantu, quad e post são sinergistas, logo não terá descanso o suficiente para recupera-los. treinando um estará treinando o outro tb. Aconselho treinar Perna completa 2x, nos outros dias joga bola, enfim, prática outros só pra não passar em branco.

Editado Março 5, 2015 às 22:54 por MarOliveira

dfaria · Março 5, 2015 às 22:53

Em 05/03/2015 em 22:49, Henrique Dahlem disse:

cara, só o polegar ta imobilizado, tenho os outros 4 dedos pra segurar tranquilo, mas o agachamento eu só apoio a barra, não seguro ela com o braço obviamente, então não tem mt problema.

Ah, só o polegar, não li bem... Você é que sabe, não arranje coisas para piorar sua lesão e não comprometa a segurança do exercicío... O treino não está mau... mas eu abaixava as reps no leg press e metia mais carga, um 3x8 por exemplo. E substituía o agacho frontal, por lunges. De resto, pode fazer até está ok. E dê bom intervalo, treinar perna 3x na semana é puxado, mas se você acha que recupera, força nisso.

Priscilla Cabral · Março 5, 2015 às 22:57

Em 05/03/2015 em 22:51, Henrique Dahlem disse:

Sempre treinei 5x/6x semana, nunca somente perna, mas sempre nesse ritmo, já fiz ab 3x, dando 48h de descanso pro músculo, e sempre me adaptei, então se dividir quadriceps, e posteriores/panturrilha acho que vai ser bom pra mim. Ultimamente tava treinando 4x/semana por causa do 5/3/1, curto powerlifting e sempre gostei de treinos com poucas repetições e bastante peso, com progressão a cada semana, mas agora vou dar essa parada.

Faz 3 dias de perna completo (tipo seu treino) e 3 dias de abs. Não sei se está correto, mas faria isso.

pepepro · Março 5, 2015 às 22:59

Treino de pernas sem agachamento livre = Fail.

Agachamento livre

Leg

Extensor

Stiff

Flexora

Rilkz · Março 5, 2015 às 22:59

Jovem, treinar 6xsemana pernas não é simples...

A perna trabalha em conjunto, dificilmente vai isolar só o quadríceps, posterior e etc.

As melhores opções seriam:

AB1,5x ou AB2x

Exercícios para posterior que eu uso, são: Deadlift (Inviável), Stiff(?), Flexora e o Leg Press 45º que não é específico para posterior.

Mesclar repetições, baixas em compostos e altas em isoladores.

Veja qual exercícios são possíveis de você realizar.

pepepro · Março 5, 2015 às 23:01

Da pra fazer outros exercícios com o polegar lesionado sim, seja qualquer exercício só seguro a barra com os quatro dedos.

Henrique Dahlem · Março 5, 2015 às 23:07

Em 05/03/2015 em 22:59, Pedro Amorim disse:

Treino de pernas sem agachamento livre = Fail.

Agachamento livre

Leg

Extensor

Stiff

Flexora

Cara, agachamento profundo=agachamento barra livre, ass to the grass, se é que tu sabe o que é isso.

Em 05/03/2015 em 22:59, Pedro Amorim disse:

Treino de pernas sem agachamento livre = Fail.

Agachamento livre

Leg

Extensor

Stiff

Flexora

Cara, agachamento profundo=agachamento barra livre, ass to the grass, se é que tu sabe o que é isso.

Em 05/03/2015 em 22:59, Rilkz disse:

Jovem, treinar 6xsemana pernas não é simples...

A perna trabalha em conjunto, dificilmente vai isolar só o quadríceps, posterior e etc.

As melhores opções seriam:

AB1,5x ou AB2x

Exercícios para posterior que eu uso, são: Deadlift (Inviável), Stiff(?), Flexora e o Leg Press 45º que não é específico para posterior.

Mesclar repetições, baixas em compostos e altas em isoladores.

Veja qual exercícios são possíveis de você realizar.

Cara, eu sou 100% a favor de exercícios compostos, sempre fiz terra, agachamento, military press, entre outros, inclusive tenho algumas marcas legais que consegui em 6 meses:

Peso corporal:48kg

-Supino reto:46kg

-Agachamento barra livre 82kg

-Levantamento terra 99kg

-Desenvolvimento ombro 34kg

Então sempre treinei assim, mas agora com o braço, eu até consigo apoiar a barra e fazer press, etc, mas não quero forçar mesmo, então to afim de fazer só coisas que deixem meu braço de lado por enquanto.

Peço que alguem feche o post, vou seguir o conselho e fazer full leg day 3x/semana e no resto faço abs, ou descanso mesmo, porque n sou muito de "partiu fazer abs, ficar trincado" kkkkkkkkkkkkkkkk.

ÉUmArroz · Março 5, 2015 às 23:11

Em 05/03/2015 em 22:59, Pedro Amorim disse:

Treino de pernas sem agachamento livre = Fail.

Agachamento livre

Leg

Extensor

Stiff

Flexora

O agachamento livre é um ótimo exercício e tal, mas sem extremismo, né?! Dá pra colocar outras alternativas, como afundos, outros agachamentos substituindo o comum. A não ser que com "agachamento livre" você esteja englobando esses outros agachamentos, como o Bulgarian Squat.

htreino · Março 5, 2015 às 23:15

Desculpe-me a franqueza mas se vc conseguir treinar perna (anterior e posterior), 3x na semana, sem tomar bola, vc deve estar treinando muito leve. Treino a dois anos e sempre lembro que treinei pernas até uns 4 dias depois do treino.

Não falo em questão de peso e sim de intensidade, modo de execução, quantidade de séries e movimentos.

Se vc está fazendo tudo certinho, acho bacana dar uma ênfase nas pernas sim...

Apenas tome cuidado com as articulações e se alimente muito bem nesse período.

Boa sorte ai com o braço, boa recuperação!

Editado Março 5, 2015 às 23:24 por htreino

pepepro · Março 6, 2015 às 00:13

48kg pegando isso nos exercícios ? Kkkkk... Não gosto de zoar assim quem treina sério mas aí ja é demais né.

Em 05/03/2015 em 23:11, ÉUmArroz disse:

O agachamento livre é um ótimo exercício e tal, mas sem extremismo, né?! Dá pra colocar outras alternativas, como afundos, outros agachamentos substituindo o comum. A não ser que com "agachamento livre" você esteja englobando esses outros agachamentos, como o Bulgarian Squat.

Treino sem agacho livre e terra = Fail.

Coração saindo pela boca, vários músculos, hormônios, equilíbrio, força....

ÉUmArroz · Março 6, 2015 às 00:26

Em 06/03/2015 em 00:13, Pedro Amorim disse:

Treino sem agacho livre e terra = Fail.

Coração saindo pela boca, vários músculos, hormônios, equilíbrio, força....

Outros exercícios, especialmente compostos, podem realizar a função do terra convencional e o agachamento livre com barra, trazendo essas características, "vários músculos, equilíbrio e força".

O pico de hormônios causado por esses exercícios é algo um tanto mitológico, um senso comum exagerado, que dura pouco e não será levado paras as dezenas de horas de recuperação muscular fora da academia (https://www.fitforcombatsystem.com/the-benefits-of-big-lifts-arent-so-big/).

Acredito que praticamente não existe um exercício totalmente insubstituível.

"Treino sem agacho livre e terra = Fail." Fail, por quê? Quer dizer que se o cara fizer Bulgarian Squat e Afundos no lugar do Agacho, e Terra sumô e Hiperextensão no lugar do Terra convencional, vai ser = fail? Sem extremismo, por favor.

dfaria · Março 6, 2015 às 00:30

Não entendo como alguém com 50kg tem essas cargas, lol.

pepepro · Março 6, 2015 às 00:40

Em 06/03/2015 em 00:26, ÉUmArroz disse:

Outros exercícios, especialmente compostos, podem realizar a função do terra convencional e o agachamento livre com barra, trazendo essas características, "vários músculos, equilíbrio e força".

O pico de hormônios causado por esses exercícios é algo um tanto mitológico, um senso comum exagerado, que dura pouco e não será levado paras as dezenas de horas de recuperação muscular fora da academia (https://www.fitforcombatsystem.com/the-benefits-of-big-lifts-arent-so-big/).

Acredito que praticamente não existe um exercício totalmente insubstituível.

"Treino sem agacho livre e terra = Fail." Fail, por quê? Quer dizer que se o cara fizer Bulgarian Squat e Afundos no lugar do Agacho, e Terra sumô e Hiperextensão no lugar do Terra convencional, vai ser = fail? Sem extremismo, por favor.

Você citou as variações do agacho e terra kkkkkkk... Comparar terra com hiperextensão é demais, vira essa boca pra lá.

Cê acha que pessoas com problemas de coluna irão substituir agacho livre comum pelo afundo ? Ou terra comum pelo sumô ? Kkkkkkk....

OBS: Todos esses são livres.

~~Danilo Z~~ · Março 6, 2015 às 00:47

Não existe isso de ''anterior e posterior'' exercícios como agachamentos e congeneres trabalham TUDO, não te como isolar.

Eu treinaria perna 3 x semana, um treino menos volumoso, com agacho livre + 2 exercícios no máximo + panturrilha.

ÉUmArroz · Março 6, 2015 às 01:15

Em 06/03/2015 em 00:40, Pedro Amorim disse:

Você citou as variações do agacho e terra kkkkkkk... Comparar terra com hiperextensão é demais, vira essa boca pra lá.

Cê acha que pessoas com problemas de coluna irão substituir agacho livre comum pelo afundo ? Ou terra comum pelo sumô ? Kkkkkkk....

OBS: Todos esses são livres.

Peraí cara, então estamos discutindo à toa. Até perguntei em outro post se quando você dizia "agachamento e terra" englobava as variações. Já que engloba, estamos meio que concordando então. E comparei Terra Comum com a união Terra Sumô + Hiperextensão, ou algo parecido.

Na parte dos problemas de coluna não entendi. Até tenho dúvidas em relação a que exercícios pessoas com problemas de coluna podem fazer.

pepepro · Março 6, 2015 às 01:19

Em 06/03/2015 em 01:15, ÉUmArroz disse:

Peraí cara, então estamos discutindo à toa. Até perguntei em outro post se quando você dizia "agachamento e terra" englobava as variações. Já que engloba, estamos meio que concordando então. E comparei Terra Comum com a união Terra Sumô + Hiperextensão, ou algo parecido.

Na parte dos problemas de coluna não entendi. Até tenho dúvidas em relação a que exercícios pessoas com problemas de coluna podem fazer.

Você citou que nenhum exercício é insubstituivel. Imagine um cara com problema de coluna, não tem exercício que chegue ao menos aos pés de agacho e terra.

newbuilder · Março 6, 2015 às 01:59

Ae brow sem zuar me diz como tu chegou nessas carga c 48kg?

Henrique Dahlem · Março 7, 2015 às 01:16

Em 06/03/2015 em 01:59, newbuilder disse:

Ae brow sem zuar me diz como tu chegou nessas carga c 48kg?

Em 06/03/2015 em 00:30, dfaria disse:

Não entendo como alguém com 50kg tem essas cargas, lol.

Em 06/03/2015 em 00:13, Pedro Amorim disse:

48kg pegando isso nos exercícios ? Kkkkk... Não gosto de zoar assim quem treina sério mas aí ja é demais né.

Treino sem agacho livre e terra = Fail.

Coração saindo pela boca, vários músculos, hormônios, equilíbrio, força....

Bom, pra ser sincero, sempre lutei muay thai, desde 2010, e sempre fui muito magro e sem força, então começo do ano passado começei a puxar ferro e me interessei MUITO, a ponto de parar de fazer coisinha da minha idade (sair pra baladinha, bebida, comer merda) e preferi me focar no esporte, competição nas lutas e treinos de powerlifting na academia. Então sempre fui orientado pelo meu professor de luta mesmo, que tambem se interessa por powerlifting e sempre treinei 5/3/1, 5x5, treinos com poucas reps e progressão de carga semanalmente. Quando começei, ano passado, agachava com 12KG em cada lado kkkkkk, terra com 18 cada lado, supino 7 cada, entre outros. E fui tentando sempre subir 0.5kg, 1kg por semana, no fim de cada mês fazia um deload, e no outro mês, calculava os pesos denovo de acordo com o que tinha subido, e fui indo. Posso até gravar algum workout meu quando voltar aos treinos e postar aqui, ainda penso tambem em competir no powerlifting pois na categoria até 56kg júnior, o récorde de terra=148kg pelo que eu sei, e não to muito longe.

O "segredo" dessa minha evolução sempre foi dedicação, e dar prioridade aos treinos, do que balada, etc. Sempre fiz dieta limpa, nunca gostei de beber, nem festinha, nada disso, sempre preferi treinar na sexta feira das 19 as 22h pra chegar em casa cansado e dormir kkkk

ÉUmArroz · Março 7, 2015 às 01:41

Em 07/03/2015 em 01:16, Henrique Dahlem disse:

Bom, pra ser sincero, sempre lutei muay thai, desde 2010, e sempre fui muito magro e sem força, então começo do ano passado começei a puxar ferro e me interessei MUITO, a ponto de parar de fazer coisinha da minha idade (sair pra baladinha, bebida, comer merda) e preferi me focar no esporte, competição nas lutas e treinos de powerlifting na academia. Então sempre fui orientado pelo meu professor de luta mesmo, que tambem se interessa por powerlifting e sempre treinei 5/3/1, 5x5, treinos com poucas reps e progressão de carga semanalmente. Quando começei, ano passado, agachava com 12KG em cada lado kkkkkk, terra com 18 cada lado, supino 7 cada, entre outros. E fui tentando sempre subir 0.5kg, 1kg por semana, no fim de cada mês fazia um deload, e no outro mês, calculava os pesos denovo de acordo com o que tinha subido, e fui indo. Posso até gravar algum workout meu quando voltar aos treinos e postar aqui, ainda penso tambem em competir no powerlifting pois na categoria até 56kg júnior, o récorde de terra=148kg pelo que eu sei, e não to muito longe.

O "segredo" dessa minha evolução sempre foi dedicação, e dar prioridade aos treinos, do que balada, etc. Sempre fiz dieta limpa, nunca gostei de beber, nem festinha, nada disso, sempre preferi treinar na sexta feira das 19 as 22h pra chegar em casa cansado e dormir kkkk

Vc tem qtos anos?

Henrique Dahlem · Março 7, 2015 às 17:28

Em 07/03/2015 em 01:41, ÉUmArroz disse:

Vc tem qtos anos?

15 anos, faço 16 em setembro.

Oenomaus · Março 7, 2015 às 17:36

Treina 3x só.

Tive uma lesão parecido e já estou há 6 semanas parado, foda que ainda não consigo agarrar nada com força;

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