bom dia amigos

Prazer meu nome é Arthur e eu tenho 18 anos, eu já malhei durante um tempo, porém tive que parar por momentos pessoais que não vem ao caso..

dia 28 eu voltei para a academia pois eu estou sendo voluntario a PQDT (paraquedista) e lá terá os teste físicos.

Barra
Subir corda 3m
Flexão
Abdominal
Corrida

então eu já venho treinando na praça, fazendo barra, corrida, flexão e abdominal... Porem eu entrei na academia com o pensando focado em ter um treino de força e resistência, já fiz uso de suplementos e ontem eu comprei uma creatina bem simples.

Mas eu gostaria mesmo de uma série ou dicas para montar uma focada em resistência, alguém poderia me dar uma dica ou até me passar um treino ?

Muito obrigado e desculpa o incomodo.

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