Quarta-feira, 08 de outubro de 2014.

Supino reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 10reps

65kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 70kg - 1set x 3reps

72.5kg - 1set x 3reps

77.5kg - 1set x 3reps

Remada Curvada: 60kg - 2sets x 10reps / 1set x 8reps / 1set x 6reps

OHP sentado com halteres: 20kg - 2sets x 12reps / 1set x 10reps / 1set x 8reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 2sets x 12reps / 1set x 10reps / 1set x 8reps

Supino inclinado (pegada fechada): 40kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Supino subiu fácil hoje, me senti bem estável, sem grinding. To com DOMS na upper back dos DLs de ontem, não ajudou na remada curvada isso.

Minha barra-fixa continua uma bosta.

Essa semana só fica mais daora a cada dia.

Beast,

Tô seguindo aqui,

Achei bem interessante seu treino,

Daqui a 2 semanas começo o PL to Win, se quiser acompanha lá, já deu pra sacar que vc é um cara esperto quando o assunto é lift.

Nóis mano.

Abrass...

Beast,

Tô seguindo aqui,

Achei bem interessante seu treino,

Daqui a 2 semanas começo o PL to Win, se quiser acompanha lá, já deu pra sacar que vc é um cara esperto quando o assunto é lift.

Nóis mano.

Abrass...

Valeu velho, acompanho sim.

Bons treinos!

Sexta-feira, 10 de outubro de 2014

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 5reps

110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 117.5kg - 1set x 3reps

122.5kg - 1set x 2reps

Levantamento Terra (Sumo)

Aquecimento: 20kg - 1set x 12reps

60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 8reps

140kg - 1set x 4reps

152.5kg - 1set x 3reps

157.5kg - 1set x 2reps

Clean: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 10reps

50kg - 2set x 6reps

Comentários:

Eu achei que o agachamento ia me jogar no chão, mas eu conseguia pelo menos mais 1 rep em cada um dos sets.

O terra não foi fácil, na ultima rep do primeiro set minha mão esquerda tava quase soltando. No segundo set o lockout quase que não sai, provavelmente seria um no lift.

Primeira vez que faço o clean, e me amarrei, quero começar a treinar o movimento pra quando eu mudar pro texas method daqui uns 5 meses (caso eu mude pra ele), e a ultima rep eu perdi o equilíbrio e tive que jogar o peso, hahaha, foi daora.

Sábado, 11 de outubro de 2014.

Supino

Aquecimento: 20kg - 2sets x 12reps

60kg - 1set x 8reps

70kg - 1set x 1rep

Série de Trabalho: 75kg - 1set x 3reps

77.5kg - 1set x 4reps

82.5kg - 1set x 2reps

Remada Curvada: 60kg - 2sets x 10reps

70kg - 1set x 8reps

70kg - 1set x 6reps

OHP sentado com halteres: 20kg - 2sets x 12reps

20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 8reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 2sets x 12reps

BW - 1set x 10reps

BW - 1set x 8reps

Supino inclinado (pegada fechada): 40kg - 3sets x 10reps

Facepulls: 3sets x 10reps

Comentários:

Sinceramente, não achei que meu desempenho no supino ia ser tão bom nesse ciclo de treino, não é um exercício fácil pra mim de maneira geral, e o programa do Jonnie não é excelente pra supino, mas confesso que nesse ciclo a barra tá subindo sem muito grinding, e eu to muito feliz com isso.

Dessa vez na remada curvada eu fiz com os pés um pouco mais afastados, na largura dos ombros, e foi mais fácil que o que eu fazia, não imaginei que posição dos pés iria afetar minha remada.

Acredito que facepull deve ser o melhor exercício pra um ombro saudável, digo isso tendo um úmero que saiu da glenoide 2 vezes já.

Danado aquela passada aqui, já pensou em fazer o treino do Jonnie apenas para os movimentos e lower body? E para o supino fazer algo como sheiko? ou algum método diferente?

Também curto muito Facepulls, gosto bastante de Band Pull Aparts e manguito para deixar os ombros saudáveis.

Danado aquela passada aqui, já pensou em fazer o treino do Jonnie apenas para os movimentos e lower body? E para o supino fazer algo como sheiko? ou algum método diferente?

Também curto muito Facepulls, gosto bastante de Band Pull Aparts e manguito para deixar os ombros saudáveis.

Nunca pensei. Já fez? Recomenda?

Nesse ciclo de treino meu supino está se saindo muito bem, estou até surpreso com isso.

Preciso focar muito no meu ombro, qualquer coisa ele fica instável.

Ecto, descobri seu diário hoje. Precisarei voltar às primeiras páginas pra entender seus desafios.

Independentemente disso torço por suas metas serem atingidas com segurança e sem lesões.

Acompanhando aqui.

Jaraqui, PL faixa-branca

Nunca pensei. Já fez? Recomenda?

Nesse ciclo de treino meu supino está se saindo muito bem, estou até surpreso com isso.

Preciso focar muito no meu ombro, qualquer coisa ele fica instável.

Nunca fiz, porem conheço pessoas que fizeram e tiveram bons resultados!

Ecto, descobri seu diário hoje. Precisarei voltar às primeiras páginas pra entender seus desafios.

Independentemente disso torço por suas metas serem atingidas com segurança e sem lesões.

Acompanhando aqui.

Jaraqui, PL faixa-branca

Obrigado parceiro! Não perdeu muita coisa não, hahaha.

Nunca fiz, porem conheço pessoas que fizeram e tiveram bons resultados!

Quem sabe eu não faça um dia

Opa li em outro diário sobre seu avanço dos 55kg aos 72kg, e no momento to nessa busca de hipertrofia, comecei com 58kg e to no momento nos 63kg, tenho altura próxima a sua, e queria pedir alguma dica do que mais certo para você ganhar peso e força no começo, com o que suplementou?

Seu objetivo hoje é apenas aumenta de força? Com esse peso o seu shape já ficou bom?

Acompanhando parça ...

Opa li em outro diário sobre seu avanço dos 55kg aos 72kg, e no momento to nessa busca de hipertrofia, comecei com 58kg e to no momento nos 63kg, tenho altura próxima a sua, e queria pedir alguma dica do que mais certo para você ganhar peso e força no começo, com o que suplementou?

Seu objetivo hoje é apenas aumenta de força? Com esse peso o seu shape já ficou bom?

Comecei com uns 54, 55kg. Eu fiz por uns 2,5 anos ABC 2x por semana, meu treino era só focado em hipertrofia, mas devia ter usado mais carga como base, e não volume.

Se fosse pra fazer recomendação pra mim mesmo quando comecei seria pra ser consistente (sempre ir aos treinos), focar nos exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra, barra-fixa e paralela), tentar aumentar as cargas sempre que puder e não ficar pulando pra outros treinos todo mês (em time que tá ganhando não se mexe).

Pra ganhar peso recomendo comer, sempre bater fome come, e tente comer um pouquinho mais que a conta, e coma um belo de um café da manhã.

Comecei a suplementar há uns 5 meses só, e to só na proteína, num futuro próximo vou colocar creatina também.

Hoje em dia meu foco é só força, mas a hipertrofia tá vindo junto, to ficando maior ao mesmo tempo.

Quando eu tava com uns 68kg a aparência do meu shape estava melhor, porque meu BF tava menor, mas isso se dá muito por causa do meu programa, que como é periodizado e tem menos dias de treino meu nível de atividade diminuiu uns 20 a 25%. Acho que o ABC 2x ajudava a manter meu BF baixo, mas acredito que se eu perder uns 2kg de gordura só eu fico 10x melhor do que tava com 68kg. Qualquer dia eu posto umas fotos aqui se eu aprender como funciona direito esses esquemas hahahaha.

Um abraço

Acompanhando parça ...

Valeu velho! Bem-vindo!

Editado 14/10/2014 às 02:54 10/14, 2014 por EctoBeast (veja o histórico de edições)

Comecei com uns 54, 55kg. Eu fiz por uns 2,5 anos ABC 2x por semana, meu treino era só focado em hipertrofia, mas devia ter usado mais carga como base, e não volume.

Se fosse pra fazer recomendação pra mim mesmo quando comecei seria pra ser consistente (sempre ir aos treinos), focar nos exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra, barra-fixa e paralela), tentar aumentar as cargas sempre que puder e não ficar pulando pra outros treinos todo mês (em time que tá ganhando não se mexe).

Pra ganhar peso recomendo comer, sempre bater fome come, e tente comer um pouquinho mais que a conta, e coma um belo de um café da manhã.

Comecei a suplementar há uns 5 meses só, e to só na proteína, num futuro próximo vou colocar creatina também.

Hoje em dia meu foco é só força, mas a hipertrofia tá vindo junto, to ficando maior ao mesmo tempo.

Quando eu tava com uns 68kg a aparência do meu shape estava melhor, porque meu BF tava menor, mas isso se dá muito por causa do meu programa, que como é periodizado e tem menos dias de treino meu nível de atividade diminuiu uns 20 a 25%. Acho que o ABC 2x ajudava a manter meu BF baixo, mas acredito que se eu perder uns 2kg de gordura só eu fico 10x melhor do que tava com 68kg. Qualquer dia eu posto umas fotos aqui se eu aprender como funciona direito esses esquemas hahahaha.

Um abraço

Valeu velho! Bem-vindo!

Opa valeu pelas dicas, meu próximo treino até já tinha pedido ao instrutor acrescentar levantamento terra e paralelas, e manter a barra fixa que já fazia, supino nem falei porque sempre colocam mesmo. Agachamento não gostei de fazer, nas vezes que tentei ficava doendo o osso logo abaixo/fim do pescoço, não sei se o meu é mais pontudo o que acaba deixando a barra fazendo o peso em cima dele.

Faço ABCAB, sendo C apenas pernas e ABCX2 raramente quando vou malhar aos domingos. Não costumo faltar, esses dias tava até ficando com raiva por perder uma semana de treino por causa de uma gripe, tive que tomar antibiótico/anti-inflamatório, o que é comum acontecer comigo.

Demorou a suplementar hein, eu como sou daqueles que malham 6 meses e acontece algo que faz parar, desde o começo praticamente comecei com whey+creatina e acrescento não tanto diariamente complexo b, vitamina c e omega 3. Olhar se dessa vez consigo passar dos 6 meses hehe

Pra postar fotos eu uso esse site https://imageshack.com/login

Valeu.

Editado 14/10/2014 às 14:24 10/14, 2014 por Hiuts (veja o histórico de edições)

Opa valeu pelas dicas, meu próximo treino até já tinha pedido ao instrutor acrescentar levantamento terra e paralelas, e manter a barra fixa que já fazia, supino nem falei porque sempre colocam mesmo. Agachamento não gostei de fazer, nas vezes que tentei ficava doendo o osso logo abaixo/fim do pescoço, não sei se o meu é mais pontudo o que acaba deixando a barra fazendo o peso em cima dele.

Faço ABCAB, sendo C apenas pernas e ABCX2 raramente quando vou malhar aos domingos. Não costumo faltar, esses dias tava até ficando com raiva por perder uma semana de treino por causa de uma gripe, tive que tomar antibiótico/anti-inflamatório, o que é comum acontecer comigo.

Demorou a suplementar hein, eu como sou daqueles que malham 6 meses e acontece algo que faz parar, desde o começo praticamente comecei com whey+creatina e acrescento não tanto diariamente complexo b, vitamina c e omega 3. Olhar se dessa vez consigo passar dos 6 meses hehe

Pra postar fotos eu uso esse site https://imageshack.com/login

Valeu.

Se você sente dor nessa região ao fazer agachamento é porque você não está enrigecendo seu trapézio, quando você fizer isso e o trapézio saltar a barra descansa em cima sem problema.

Terça-feira, 14 de outubro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 8reps

60kg - 1set x 6reps

100kg - 1set x 4reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 125kg - 1set x 3reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 8reps

Série de trabalho: 112.5kg - 1set x 8reps

115kg - 1set x 4reps

120kg - 1set x 2reps

Clean:

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

Série de trabalho: 40kg - 1set x 8reps

50kg - 2sets x 8reps

60kg - 2sets x 5reps

SLDL: 100kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Essa é a última semana do programa, semana de alta intensidade e a semana que eu calculo meu 1RM novo pro exercício principal do dia, no caso, o Agachamento. O novo cálculo me coloca para 1RM de 132kg, um aumento de 4kg. Sinceramente, achei que eu conseguiria fazer 4 reps, mas a terceira já foi um belo grinding.

To gostando MUITO de fazer clean, vou colocá-lo como auxiliar de lower body no próximo ciclo de treino que eu vou ter que avaliar o que vou ter que fazer para conseguir 4 reps no final do próximo ciclo.

No SLDL arrebentei um calo da mão e terminei mais ou menos, hahaha, não foi massa.

125kg x 3reps = 132kg 1RM

Editado 16/10/2014 às 17:15 10/16, 2014 por EctoBeast (veja o histórico de edições)

Grande treino parça , seu ciclo dura quantas semanas?

Grande treino parça , seu ciclo dura quantas semanas?

É um programa de treino de 5 semanas mais 1 de deload ou Mock Meet, fica a critério. Só vou fazer Mock Meet no fim do ano, daí semana que vem será deload.

Ecto, se você está bem de alongamento e mobilidade, sugiro pensar em incorporar de vez em suas séries os dois: snatch e o clen& jerk, nas versões full. São exercícios compostos espetaculares.

Tutorial passo a passo aqui. Há outros tutoriais por aí também.

Ecto, se você está bem de alongamento e mobilidade, sugiro pensar em incorporar de vez em suas séries os dois: snatch e o clen& jerk, nas versões full. São exercícios compostos espetaculares.

Tutorial passo a passo aqui. Há outros tutoriais por aí também.

Eu tenho lido bastante sobre o Snatch e o C&J, mas tenho feito os dois Hang Power, quando estiver em deload vou incorporar eles full, e quando mudar de treino também, quero ficar bom neles.

Tu é do LPO?

Quem me dera ter mobilidade e resistência para tal.

Eu tenho esses dois exercícios na minha rotina, mas os chamo de "técnicas de aprendizado de xxx", para quem leia não ache que eu realmente os execute com uma forma aceitável.

Vou os fazendo por agregarem gêmeos, quadríceps, lombar, ombros/trapézio num exercício só. Uma vez aprendidos corretamente eu vou me sentir realizado...rs

São os dois movimentos mais belos e complexos que eu acho.

Quem me dera ter mobilidade e resistência para tal.

Eu tenho esses dois exercícios na minha rotina, mas os chamo de "técnicas de aprendizado de xxx", para quem leia não ache que eu realmente os execute com uma forma aceitável.

Vou os fazendo por agregarem gêmeos, quadríceps, lombar, ombros/trapézio num exercício só. Uma vez aprendidos corretamente eu vou me sentir realizado...rs

São os dois movimentos mais belos e complexos que eu acho.

Concordo contigo. Os videos do Chad Vaughn fazendo eles em Slow-motion são hipnotizantes quase.

Quero muito ser proficiente nesses levantamentos, mas fico com um pé atrás no quesito Jerk, porque meu ombro esquerdo é ruim e a confiança nunca é 100% com ele.

Também quero ter costas de alguém que faz LPO.

Exemplo: Zhang Jie (https://33.media.tumblr.com/4b7ba6e6a706f48c4daa9519226c0f24/tumblr_nd6yk7Octv1sdk6qro1_500.gif)

Também gostaria de ter mobilidade para fazer os LPO, porem nao tenho, SAD HISTORY

é uma sensação muito foda e desafiadora fazer um C&J pesado tu nao faz ideia

Também gostaria de ter mobilidade para fazer os LPO, porem nao tenho, SAD HISTORY

Nada que um pouco de trabalho não conquista!

é uma sensação muito foda e desafiadora fazer um C&J pesado tu nao faz ideia

farei ideia em breve

tenho a sensação que consigo fazer 1BW, já é alguma coisa

Nada que um pouco de trabalho não conquista!

farei ideia em breve

tenho a sensação que consigo fazer 1BW, já é alguma coisa

o máximo q eu botei em um power clean foi 90kg, quase bateu 1BW, e no OHP se bem me lembro tbm bati os 90kg, só nunca fechei o C&J com ele, mas hj se pa mal tiro a barra do chao ahsuahua

o máximo q eu botei em um power clean foi 90kg, quase bateu 1BW, e no OHP se bem me lembro tbm bati os 90kg, só nunca fechei o C&J com ele, mas hj se pa mal tiro a barra do chao ahsuahua

com do DL assim sua barra sobe rápido que só a porra com 90kg

com do DL assim sua barra sobe rápido que só a porra com 90kg

pior que mes que vem vai ter o campeonato gaucho de LPO e um conhecido meu vai me levar pra me apresenta pra umt ecnico de LPO amigo dele e pra umas pessoas da federação daqui

Quinta-feira, 16 de outubro de 2014.

Supino

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 8reps

70kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 85kg - 1set x 4reps (!!!)

Remada curvada: 60kg - 1set x 8reps

70kg - 2sets x 6reps

OHP com halteres sentado: 22.5kg - 1set x 8reps

22.5kg - 2sets x 6reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 1set x 8reps (1 seg. de pausa)

BW - 2sets x 6reps (1seg. de pausa)

Hang power jerk: 20kg - 1set x 10reps

30kg - 1set x 8reps

40kg - 1set x 5reps

50kg - 1set x 3reps

Supino inclinado (pegada fechada): 40kg - 3sets x 8reps (2 seg. de pausa)

Facepulls: 3sets x 12reps (1 seg. de pausa)

Comentários:

Dia de estimar meu 1RM no supino e eu me surpreendi, na minha periodização passada fiz 82kg pra 3 reps (com um spotter) o que me colocou com 1RM de 87kg, eu tinha a sensação que ia conseguir 3 reps também com os 85kg mas dessa vez sem spotter, o que pra mim já estava bom, mas fiz 4 reps sem spotter, o que me deixou muito feliz porque me colocou 3kg acima do que eu esperava.

85kg x 4reps = 93kg 1RM (!!!)

To com mega DOMS no meu trapézio dos Hang Cleans de terça-feira, o que dificultou a Remada e a Barra-fixa, daí mantive a intensidade um pouco menor neles.

Quis trabalhar o Jerk e saiu bem estável, estou bem satisfeito.

DIA FODA.

pior que mes que vem vai ter o campeonato gaucho de LPO e um conhecido meu vai me levar pra me apresenta pra umt ecnico de LPO amigo dele e pra umas pessoas da federação daqui

Abraça essa oportunidade!

baita, boa PR

no power jerk ta usando a tesoura ou só explodindo o peso pra cima e agachando um pouco o corpo?

baita, boa PR

no power jerk ta usando a tesoura ou só explodindo o peso pra cima e agachando um pouco o corpo?

Valeu velho!

To fazendo tesoura (Split Jerk). Tentei fazer Power Jerk, mas é muito instável na minha opinião