Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Roman0]

SLDL é stiff legged deadlift.

Palestrino, você ainda não pegou o jeito do sumo dl.

Acompanhando.

SLDL é single leg deadlift? E sobre o sumo dl, só eu que levanto menos nele que no convencional? ahuehaue

Na vdd, você não e o único muitos competidores aguentam mais peso no convencional do que no sumo, e estou estou falando de competidores de elite, tudo depende da sua biomecânica, e qual dos dois movimentos vai ser melhor para você. De uma olhada nesse vídeo:

Editado Setembro 28, 2014 às 16:37 por Roman0

[philip_np]

Que nem o philip disse: SLDL é Stiff-Legged Deadlift

Eu prefiro o RDL (Romanian Deadlift), porque minhas costas são muito intolerantes.

E você não PRECISA levantar mais no sumo do que no convencional, isso tudo depende de morfologia, se você não levanta mais no sumo, é porque seu corpo foi feito pro convencional, às vezes as coisas são simples assim, mera questão de alavanca. Assiste esse vídeo e aplica o que eles colocam pra você descobrir cientificamente.

Eu nunca fiz essas medições, mas foi só eu mudar que em 5 minutos aumentei 20kg no meu total, se isso não for prova o suficiente, eu não sei o que é.

Também prefiro o RDL ao SLDL. Uma duvida que venho percebendo é que por eu começar de baixo o RDL, deviddo as anilhas de 10kg serem ''pequenas'', na primeira rep eu faço um DL e depois as outras reps são RDL mesmo, é normal isso?

Já havia visto esse video, realmente algumas pessoas se dão melhor com um ou outro devido ao corpo mesmo..

Abraços.

[EctoBeast]

Valeu pelo vídeo! Na verdade, só fiz o sumo 1x, e com pouco menos peso que o normal.. Como essa semana vai ser "diferente" (B A A), vou fazer o normal amanhã e na sexta, tentarei o sumo. De novo, valeu! abraço

Otimo. Depois posta aqui ou no teu diário como foi, o que tu sentiu, quais cues você usou que te ajudou, essas coisas.

[Everard des Barres]

Vou acompanhar aqui.

Minha carga no Sumô também é maior doque no convêncional, apesar de eu nem ser tão alto, 1.75cm só..

Abraço!

[EctoBeast]

Também prefiro o RDL ao SLDL. Uma duvida que venho percebendo é que por eu começar de baixo o RDL, deviddo as anilhas de 10kg serem ''pequenas'', na primeira rep eu faço um DL e depois as outras reps são RDL mesmo, é normal isso?

Já havia visto esse video, realmente algumas pessoas se dão melhor com um ou outro devido ao corpo mesmo..

Abraços.

Eu costumo fazer incrementos com anilhas de 20kg no meu aquecimento até a working set, pra manter uma altura sempre igual pra barra quando começo a fazer.

E eu faço a mesma coisa, faço um DL convencional pra depois começar o RDL, que é o mesmo que eu faço com remada curvada.

Não é a toa que você tem tantos competidores que fazem o convencional. Ex: Johnnie Candito, Brett Gibbs, Brandon Campbell, o Simon do Massthetics (do vídeo). É pura morfologia, alavancas, e em menor grau, facilidade de ativação dos musculos certos em determinadas posições.

Na vdd, você não e o único muitos competidores aguentam mais peso no convencional do que no sumo, e estou estou falando de competidores de elite, tudo depende da sua biomecânica, e qual dos dois movimentos vai ser melhor para você. De uma olhada nesse vídeo:

É o mesmo vídeo que eu postei. (:

Vou acompanhar aqui.

Minha carga no Sumô também é maior doque no convêncional, apesar de eu nem ser tão alto, 1.75cm só..

Abraço!

Eu sou três centímeros mais baixo que você e meu Sumo reina. É mais comum competidores muito altos usarem convencional ou muito pesados. De resto fica bem pau a pau, a maior parte são baixos como nós.

[Visitante]

oq ta achando do treino mano? vou começar o primeiro ciclo essa semana, era exatamente oq eu tava procurando, estava fazendo o 5/3/1 mas não estava gostando e esse já tem a planilha prontinha.. ia até traduzir mas vi que já tinha aqui.. só estou em dúvida da divisão durante a semana se poderia mudar já que seria inviável treinar no domingo pra mim..

[EctoBeast]

oq ta achando do treino mano? vou começar o primeiro ciclo essa semana, era exatamente oq eu tava procurando, estava fazendo o 5/3/1 mas não estava gostando e esse já tem a planilha prontinha.. ia até traduzir mas vi que já tinha aqui.. só estou em dúvida da divisão durante a semana se poderia mudar já que seria inviável treinar no domingo pra mim..

Sou muito interessado em fazer o 5/3/1 mas tenho preguiça de achar um layout de treino ou algum lugar que te explique como montar um.

Eu gosto muito desse treino. Ele disponibiliza um pdf com umas explicações do treino que ajudam bastante. A periodização é excelente, a contagem dos pesos é perfeita, não é um treino sem flexibilidade, te permite auto-regulation.

Meu primeiro ciclo de treino aumentou 41.5kg no meu total. Recomendo altamente.

O único problema que eu vejo no treino é que é difícil progredir de maneira ótima no supino, eu acho que poderia ter mais volume para membros superiores, ele enfoca muito em membros inferiores no programa dele. Mas em geral, excelente programa, recomendo pra qualquer um interessado.

Se você está preocupado com treinar no domingo, eu não me preocuparia, só tem um treino no domingo em todo o programa, que é na segunda semana (a que eu estou agora), acho que é perfeitamente possível fazer esse treino de domingo no sábado, mas caso faça isso, ao invés de fazer como ele te programa, eu faria um treino abaixo de 80% do 1RM, ou então pularia esse treino completamente. Você não vai perder todos os seus ganhos faltando esse dia.

[Visitante]

sei, já que são só as duas primeiras semanas vou fazer algumas mudanças msm, fds não rola pra mim..

[Visitante]

Sou muito interessado em fazer o 5/3/1 mas tenho preguiça de achar um layout de treino ou algum lugar que te explique como montar um.

Eu gosto muito desse treino. Ele disponibiliza um pdf com umas explicações do treino que ajudam bastante. A periodização é excelente, a contagem dos pesos é perfeita, não é um treino sem flexibilidade, te permite auto-regulation.

Meu primeiro ciclo de treino aumentou 41.5kg no meu total. Recomendo altamente.

O único problema que eu vejo no treino é que é difícil progredir de maneira ótima no supino, eu acho que poderia ter mais volume para membros superiores, ele enfoca muito em membros inferiores no programa dele. Mas em geral, excelente programa, recomendo pra qualquer um interessado.

Se você está preocupado com treinar no domingo, eu não me preocuparia, só tem um treino no domingo em todo o programa, que é na segunda semana (a que eu estou agora), acho que é perfeitamente possível fazer esse treino de domingo no sábado, mas caso faça isso, ao invés de fazer como ele te programa, eu faria um treino abaixo de 80% do 1RM, ou então pularia esse treino completamente. Você não vai perder todos os seus ganhos faltando esse dia.

me manda teu email por PM q eu ti mando os protocolos do 5/3/1 - antigos pelo menos -

[EctoBeast]

Segunda-feira, 29 de setembro de 2014

Agachamento: 112.5kg - 3sets x 4reps

Levantamento Terra Sumo: 145kg - 2sets x 4reps

Comentários:

Agora começa uma semana sem exercícios auxiliares, começa a aumentar a intensidade e o volume cai por terra.

Em ambos os exercícios tem a auto-regulation de 4-6 reps no Agachamento e 3-6reps no Terra, e eu aparentemente fiz o mínimo.

Acho que me alimentei mal nesse fim de semana, devia ter consumido mais carboidrato pra poder começar essa semana em alta, não fiz, mas pelo menos não fiz menos que o necessário.

No futuro tenho que trabalhar um Sumo com pausa.

[EctoBeast]

Dia de descanso e só consigo pensar no treino.

Odeio dia de descanso.

[EctoBeast]

Quarta-feira, 01 de outubro de 2014

Supino reto: 75kg - 3sets x 4reps

Remada curvada: 70kg - 1set x 4reps / 75kg - 3sets x 6reps

OHP sentado com halteres: 22,5kg - 3sets x 6reps

Hang power snatch: 30kg - 1set x 10reps / 35kg - 1set x 8reps / 40kg - 1set x 6reps

Barra-fixa (pegada em pronação): BW + 8kg - 3sets x 6reps

Comentários:

Hoje o supino pareceu muito mais leve que no treino de domingo, foquei bastante no arco, descansei a barra um pouco mais no meu peito (algo entre touch and go e pause bench) e foquei muito em explodir com leg drive, eu me senti muito forte como um todo, o que fez as séries parecerem fáceis.

Sempre gostei muito dos movimentos de LPO e hoje pela primeira vez fiz um, resolvi aquecer fazendo Hang Power Snatches só com a barra, e gostei muito, foi muito confortável, e muito bom pros meus ombros, tanto que resolvi depois da minha série de OHP fazer alguns com peso pra testar, e a barra ia magicamente pra cima da minha cabeça, fui até 40kg e acho que conseguiria ir até 50 ou 60kg, mas por questões de técnica achei melhor ficar como tava, já estava bem feliz com minha forma.

Em geral, esse foi meu melhor treino desse ciclo.

PS. Quando começar meu treino de controle ano que vem tenho que colocar Snatch e Clean nele.

Editado Outubro 1, 2014 às 19:43 por EctoBeast

[EctoBeast]

Quinta-feira, 02 de outubro de 2014

Dia de descanso.

Amanhã é dia de agachamento, portanto, acordei hoje e fiz:

3 x 5min. de Tactical frog Stretch

2 x 5min. de Extended Wide squat

3 x 2min. de Open Lizard

2 x 2min. de Happy Baby

1 x 5min. de Tactical Frog Stretch

Odeio fazer essas coisas. Adoro o resultado que trazem.

Dilema. Dilema. Dilema.

[sadecks]

Caramba, praticamente mesmas cargas e bw que eu, acompanhando.

[philip_np]

EctoBeast, gostei das mobilidades, principalmente do frog stretch e open lizard, vou incorpora-los as minhas mobilidades também.

Abraços e boa noite.

[EctoBeast]

Caramba, praticamente mesmas cargas e bw que eu, acompanhando.

Vamo! #brothersiniron

EctoBeast, gostei das mobilidades, principalmente do frog stretch e open lizard, vou incorpora-los as minhas mobilidades também.

Abraços e boa noite.

Eu gosto muito delas, mas o frog stretch é uma relação de amor e ódio, porque dói muito, mas é o melhor de todos.

[Lu1z0301]

E ai cara, blz?
Nos temos o msm bw, vou acompanhar.
Da uma olhada no meu diario pra gente trocar umas ideias.

obs: vi q na quarta vc ohp sentado, nao faça. Quando vc faz em pé, as pernas e o core ajuda a estabilizar a coluna. Quando vc faz sentado, a coluna aguenta o peso todo sozinha.

VLW

[EctoBeast]

E ai cara, blz?

Nos temos o msm bw, vou acompanhar.

Da uma olhada no meu diario pra gente trocar umas ideias.

obs: vi q na quarta vc ohp sentado, nao faça. Quando vc faz em pé, as pernas e o core ajuda a estabilizar a coluna. Quando vc faz sentado, a coluna aguenta o peso todo sozinha.

VLW

Passo sim.

Eu fiz Militar no ciclo passado. E eu gosto de fazer sentado, eu me certifico de usar bem a dorsal e assegurar a lombar no fundo do banco, nunca tive problema.

Mas agradeço a observação.

Abraço

[Visitante]

faz esse circuito de mobilizações todo dia?

[EctoBeast]

faz esse circuito de mobilizações todo dia?

Eu faço quando acordo duro (sem piadas), em algum momento do dia anterior ao de lower, no fim do dia de lower.

Pra aquecimento eu faço só o Open Lizard, Tactical Frog e Extended Wide Squat

Editado Outubro 3, 2014 às 15:56 por EctoBeast

[philip_np]

Vamo! #brothersiniron

Eu gosto muito delas, mas o frog stretch é uma relação de amor e ódio, porque dói muito, mas é o melhor de todos.

Ecto, você fez 4x5min = 20min no frog stretch? PQP aguentei 3x1min morrendo mas vou começar a fazer freqüentemente vou melhorar auehuaeheau

O open lizard é muito top também fiz, sinistro até que aguentei bem euhauaeheau

Abraços.

[EctoBeast]

Sexta-feira, 03 de outubro de 2014.

Agachamento

Aquecimento:

20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 8reps

100kg - 1set x 5reps

110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho:

115kg - 1set x 6reps

Levantamento terra com déficit (convencional)

Aquecimento:

20kg - 1set x 12reps

60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 8reps

Série de trabalho:

120kg - 1set x 8reps

Abdonimal no banco declinado: 12 reps entre as séries de levantamento terra.

Comentários:

Eu estava muito animado para hoje, estava comprometido a concluir meu treino no máximo de rendimento, e foi o que aconteceu.

Meu quadris estavam bem relaxados hoje depois das mobilizações, foi bem fluido. Fiz pela primeira vez suicide grip no meu agachamento e me ajudou MUITO a manter os cotovelos em baixo da barra, senti meu tronco muito bem alinhado, de maneira geral meu agachamento foi bem uniforme e sólido no meu ponto de vista.

A última repetição só que foi meio devagar, na porção concêntrica devo ter demorado uns 3 segundos. Mas continuei estável e bem rígido como um todo. Muito satisfeito.

Meu terra foi bem explosivo, e de certa forma fácil. Acho que poderia ter feito com 130kg.

Ótimo dia de treino.

Ecto, você fez 4x5min = 20min no frog stretch? PQP aguentei 3x1min morrendo mas vou começar a fazer freqüentemente vou melhorar auehuaeheau
O open lizard é muito top também fiz, sinistro até que aguentei bem euhauaeheau

Abraços.

Eu faço, termino chorando quase, mas faço. Hahahaha. Quando tá pegando demais eu começo a fazer a rotação externa das pernas, alivia um pouco. Daí alterno e volto a fazer bilateral. Que eles falam: "tentar tocar um acetábulo do quadril no chão"

Eu costumo fazer vendo algum vídeo no youtube de algum dos PLs que eu sou inscrito, que distrai um pouco da dor.

Mas não faça isso com a porta aberta, se alguém entra fica meio esquisito. Hahaha.

Eu acho o frog stretch o melhor de todos, por isso dou tanta ênfase nele.

Abraço.

[EctoBeast]

Sábado, 04 de outubro de 2014.

Supino

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 8reps

70kg - 1set x 6reps

75kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 77.5kg - 2sets x 4reps / 1set x 6reps

Remada curvada: 70kg - 3sets x 6reps

OHP sentado com halteres: 22.5kg - 3sets x 6reps

Barra-fixa (em pronação): BW + 8kg - 3sets x 6reps

Comentários:

Curiosamente, minha ultima série no supino foi mais fácil que as outras, acho que minha forma estava melhor e porque passei menos tempo fazendo setup.

Semana que vem começo a trabalhar de 90% pra cima. Let the games begin.

Troquei uma ideia com um personal da academia que faz crossfit e que tá interessado em aprender os movimentos de LPO e pedi pra ele me ajudar no inicio do ano que vem quando eu começar minhas séries de estabilização/ controle, pra eu agregar o Snatch e o Clean & Jerk pra melhorar minha explosividade.

[EctoBeast]

Terça-feira, 07 de outubro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 5reps

110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 112.5kg - 1set x 3reps

115kg - 1set x 3reps

117.kg - 1set x 3reps

Levantamento Terra com déficit

Aquecimento: 20kg - 1set x 12reps

60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 8reps

120kg - 1set x 6reps

Série de Trabalho: 130kg - 2sets x 6reps

Agachamento Frontal: 60kg - 3sets x 8reps

Comentários:

O treino hoje foi foda. Minha forma no agachamento começou bem ruim, mas a segunda e a terceira série foi ótima, nada a reclamar.

Hoje fui determinado a fazer 130kg no Déficit DL, quando puxei os 120kg achei difícil, mas fiz os 130kg sem problema, só as duas ultimas reps que foram difíceis, mas conseguia fazer mais 2 ou 3 fácil.

Esse treino tá dando resultado, to ansioso pra última semana pra estimar os 1RM.

[Lu1z0301]

Qual metodo q vc faz?

Nunca vi ninguem aquecer tanto como vc.

[EctoBeast]

Qual metodo q vc faz?

Nunca vi ninguem aquecer tanto como vc.

Eu to fazendo o Candito 6 Week Strength Program.

Eu acho importante aquecer bastante pros exercícios principais.

[Roman0]

Dando uma passada qui bro!

Oq esta achando do treino? Gosto bastante dele, porem acho ele meio ruim para o Supino...

[EctoBeast]

Dando uma passada qui bro!

Oq esta achando do treino? Gosto bastante dele, porem acho ele meio ruim para o Supino...

Concordo plenamente, mas esse ciclo eu tenho conseguido progredir bem no supino, meu ciclo passado não foi muito bom.

Mas acho que ele é muito focado pra lower body, eu acho que upper body podia ter mais volume e frequência.

Vou seguir o programa do Candito até bater minhas metas.

Depois vou passar uns 2 meses fazendo o Linear de Strength/Control dele.

Daí devo fazer o 5/3/1 ou o Texas Method.

[Roman0]

Concordo plenamente, mas esse ciclo eu tenho conseguido progredir bem no supino, meu ciclo passado não foi muito bom.

Mas acho que ele é muito focado pra lower body, eu acho que upper body podia ter mais volume e frequência.

Vou seguir o programa do Candito até bater minhas metas.

Depois vou passar uns 2 meses fazendo o Linear de Strength/Control dele.

Daí devo fazer o 5/3/1 ou o Texas Method.

Também acho ele focado demais para lower body, acho que um volume maior para o supino ou se tivesse alguma variação inclusa como supino fechado ,algo do gênero seria interessante.

Eu se fosse você ia de Texas Method, quando recuperar da minha lesão e conseguir um cinto novo vou fazer ele por um tempo, talvez eu modifique apenas algumas coisas, ainda estou pensando por que tem muita coisa que quero melhorar, prefiro ele do que o 5/3/1 apesar do treino Wendler ser excelente e ter um espaço maior para exercícios extras acredito que a progressão e meio lenta, acho que o ideal e fica um tempo no Texas e ai sim ir para o 5/3/1

[EctoBeast]

Também acho ele focado demais para lower body, acho que um volume maior para o supino ou se tivesse alguma variação inclusa como supino fechado ,algo do gênero seria interessante.

Eu se fosse você ia de Texas Method, quando recuperar da minha lesão e conseguir um cinto novo vou fazer ele por um tempo, talvez eu modifique apenas algumas coisas, ainda estou pensando por que tem muita coisa que quero melhorar, prefiro ele do que o 5/3/1 apesar do treino Wendler ser excelente e ter um espaço maior para exercícios extras acredito que a progressão e meio lenta, acho que o ideal e fica um tempo no Texas e ai sim ir para o 5/3/1

Valeu pela ideia. Vou fazer isso.