Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

22 horas atrás, Jaraqui disse:

... batata inglesa...forno... 

E vejo que é receita e, meio que por sadomasoquismo, continuo lendo...em pleno domingo de cutt.

 

Teve a budd no começo do parágrafo...

Jara a cvjinha pós-treino no domingo foi extremamente merecida hehehehehe, gosto muito de tomar algum drink enquanto elaboro alguma peripécia culinária =D

Depois da corrida e da natação esses bolinhos de batata caíram muito bem (mais de 1/2kg de batatas e uns 300g de carne foram para jogo)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, ontem foi dia off, por isso não postei nada, os macros fecharam assim:

~3805 kcal

~Macros: p185g (19,5%) / nc527g (55,3%) / f49g (2,6%) / g96g (22,6%) / a0g (0%)

 

 

Agora o de hoje

 

De manhã corrida (06:00h): 11,55km em ~62min

Dia de velocidade (correr no pace do teste de 5k +/-5s), a ideia era: 2km aquecimento 10x(400m@[4:15-4:25] + 400m@[6:00-7:00]) + 1.55km esfriar

 

Tinha um vento chato que de vez em quando atrapalhava bastante, mas fiz os 10 tiros na faixa estipulada (na verdade 1 ficou abaixo, em 4:12).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1358359485

 

Refeição 1 (07:50h): gatorade ; peito de frango grelhado ; torradas com manteiga ; torradas com geleia | repositor foi assim que terminei a corrida, até tomar o café demorou um pouco

 

Refeição 2 (11:45h): bifes de patinho grelhado ; bananas e abacate amassado com aveia em flocos e limão |

 

Refeição 3 (15:50h): 3 sandubas de peito de peru

 

De noite (18:00h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume):

A. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 7x3x48kg | excêntrica de ~2s, pausa de 1 respirada, concêntrica explosiva

B. Speed DL (DE) - 5x40kg - 10x2x66kg | dead&stop, deu uma suadeira boa

C. Standing broad jump - 8x1 | iria fazer box jumps, mas iria começar a aula com step aí fiz os broad jumps, todos acima de 2m

D. Mesa Flexora - (35-16-15-15)x8plcs (10kg/placa) |

E. Cadeira Extensora - (16-15-16-15)x6plcs (10kg/placa) |

F. Panturra na Leg Unilateral - (18-18-15-20)x7plcs (20kg/placa) |

 

Descanso de 40-60s

 

Refeição 4 (20:30h): ervilha com cebola e tomate ; peito de frango grelhado ; 500ml de açaí e uma carga anormal de açúcar em forma de cobertura de banana

 

Total do dia:

~3370 kcal

~Macros: p207g (24,6%) / nc406g (48,2%) / f54g (3,2%) / g90g (24%) / a0g (0%)

E foi isso aí, até amanhã.

[Fefe]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

torradas com manteiga ; torradas com geleia

 

Tenho que me policiar pra não ler essas coisas, principalmente em jejum, porque meu imaginário descreve a cena com perfeição, mas estou reclamando de barriga cheia vazia.

 

Editado Setembro 14, 2016 às 13:17 por Fefe

[Ricardo Queiroz]

5 horas atrás, Fefe disse:

 

Tenho que me policiar pra não ler essas coisas, principalmente em jejum, porque meu imaginário descreve a cena com perfeição, mas estou reclamando de barriga cheia vazia.

 

Ahhhh Fefe essas torradinhas estão matando a pau hahahaha, todo dia tenho que comprar pão p/ fazer mais torrada, é o que tem me salvado nesses tempos que meu apetite anda fraco (isso e açaí XD)

[Ricardo Queiroz]

 

Fica aí o de hoje

 

Refeição 1 (06:50h): ovos fritos com pães ; bananas e maçã picadas com aveia, achocolatado e amendoim torrado moído

 

De tarde natação: ~1.3km em ~26min (contanto os descansos)

12:35h foi a hora que entrei na água.

Aquele trajeto padrão até chegar lá (4km caminhada ida e volta com direito a morro)

 

A praia estava uma lagoa, que inveja, a vontade era de ficar lá o dia todo =/, fui bem soltinho, sem me esforçar, pena que tinha que adiantar uma documentação de um sistema novo =’(

Hoje tinha um “colega” lá nadando e o seu apoio do lado de caiaque, estavam um pouco mais afastados da costa.

 

As parciais ficaram assim:

1ª - ~356m - ~6:15

2ª - ~342m - ~6:27

3ª - ~305m - ~5:38

4ª - ~269m - ~4:36

 

Descansos na faixa de 40-120s

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1361931367

 

Refeição 2 (13:35h): Arroz, feijão (muuuito) e carne | Comida da mamãe =D

 

De noite (17:30h) treino (Upper - Dynamic Effort + Volume):

A. Supino Inclinado Pausado (DE) - 9x3x38kg |

B. Pulldown (com a corda) - (22-21-22-18)x4plcs (10kg/placa) | Melhor que o esperado, deu uma trabalheira boa nas dorsais

C. Supino c/ Halter - (20-20-17-19)x14kg |

D. Remada Sentado (close grip) - (16-15-16-15)x34kg |

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - (15-17-15-16)x8kg |

E2. Tríceps Francês - (16-18-15-16)x16kg |

F. Face Pull - (30-33-29-29)x3plcs (10kg/placa) |

 

Descanso de 40-60s

 

Refeição 3 (20:50h): Peito de Frango Grelhado ; salada de frutas (bananas, maçãs e laranjas) com aveia

 

Total do dia:

~3140 kcal

~Macros: p203g (25,9%) / nc353g (44,9%) / f56g (3,6%) / g90g (25,6%) / a0g (0%)

______________________________

Gente algumas informações que não passei aos senhores...

Bem, desde a minha última “intoxicação” descobri que na verdade adquiri uma grave intolerância a lactose =’(, naquela semana continuei consumindo o leite e passei mal a semana inteira, tão ruim quanto no dia fatídico (que foi um dia no qual me entupi de leite e leite com aveia poucas horas antes de passar mal), barriga dilatada, diarreia, desidratação por causa da diarreia, muitos gases (por cima e por baixo…, enfim tudo que vem junto com a intolerância (e olhando meus registros aqui, no primeiro dia que tive também me entupi de leite, pode ser coincidência maaaas). Tem +/- 1 semana que cortei o leite para testar e tudo parou de dar ruim, esses dias para tirar a prova tomei um pouco de leite (1/2lt) durante a manhã e perto do almoço já estava com barriga dilatada, gases e de tarde piriri. Dito isto vou virar xiita contra o leite =/, brinks, com o tempo vou inseri-lo novamente, mas coloque tempo nisso rsrsrsrsr

Desde a semana de caganeira passei por uns problemas com digestão, parece que a comida está demorando muito mais para ser digerida do que o de costume e não estava mais conseguindo ingerir o mesmo aporte calórico que conseguia e poucas semanas atrás, não sei se procede, mas andei lendo que muita diarréia prejudica a flora intestinal e pode danificá-la a tal ponto que ela precisará de um tempo para se reconstituir, isso é ballonie ou procede? De qualquer forma tem uns 2 dias que já tem ficado um pouco mais confortável comer, pelo visto está melhorando, ainda bem.

Também ando demasiado cansado, qualquer tempo que tiro e deito acabo dormindo, 1 hora depois de comer é um inferno, a vontade é de me jogar no chão e ficar por lá até o próximo dia (antes de treinar é um sufoco, mas só começar a atividade que passa). Isso começou junto com o problema da digestão, mas também calha com o detox que andei fazendo de cafeína, tem 2 semanas que parei com o café, pois estava abusando dele, mas logo logo vou voltar a abusar dele heuaheuaheua. Uma coisa que notei é que quando tomava muito café eu segurava minha fome por parte da manhã, mas na parte da tarde (mesmo me enchendo de café), o efeito invertia e ficava com uma fome absurda (mesmo me alimentando bem no café-da-manhã e almoço).

E é isso aí, do mais acho que estou perdendo peso, pelo menos a família anda falando que estou mais magro, pqp, dificuldade do cacete para manter o peso e os danados falam que perdi =X

[Fefe]

Essas suas informações últimas me fizeram pensar e teríamos muito a conversar, se pudéssemos puxar a  cadeira, rsrs.

 

Confesso que pensei no leite, mas venhamos e convenhamos, seria muito clichê ou até mesmo preconceito com o ingrediente eu mandar essa no seu diário, né?

 

Fato é que eu sofri do mal do leite anos sem me dar conta e apresentava esses problemas que vc relatou. Me senti uma alma gêmea com seu relato, rsrsrs.

 

E sim, a flora intestinal destruída leva um tempo para se reequilibrar. Jogar um probiótico pra dentro, tipo yakult, pode ajudar.  Embora seja leite é fermentado.

 

Então passando pela diarreia e má alimentação seu corpo foi privado de bons nutrientes resultando em sono em cansaço.  O momento agora é de recuperação.

 

E não fale em perder peso para quem lutou a vida toda contra isso, mas é decorrente de todo seu estado. Não tem como fugir disso, mas vamos mudar esse contexto.

 

Ah, e de acordo com um médico pediatra conceituado, que conheço, o momento que sucede a todo esse mal estar é aquele onde vc deve investir em bons alimentos (de preferência os naturais), procurar descansar com finalidade de ajudar seu corpo a voltar ao equilíbrio.

 

Não sei se ajudei, mas como já lidei muito com essa situação, me sinto a vontade de opinar. 

 

E melhoras pra vc, pq o pior já passou.

 

 

[Born4Run]

"E sim, a flora intestinal destruída leva um tempo para se reequilibrar. Jogar um probiótico pra dentro, tipo yakult, pode ajudar.  Embora seja leite é fermentado."

Consumo diariamente a uns meses já, não sei se é placebo, mas melhorou bem a digestão e o sistema imunológico.

[Fefe]

6 minutos atrás, Born4Run disse:

Consumo diariamente a uns meses já, não sei se é placebo, mas melhorou bem a digestão e o sistema imunológico.

 

Não é placebo.   Sua melhora é correlata com o uso dele.  É um santo remedinho que deveria ser tomado todos os dias.  E não é caro.

[mootley]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Desde a semana de caganeira passei por uns problemas com digestão, parece que a comida está demorando muito mais para ser digerida do que o de costume e não estava mais conseguindo ingerir o mesmo aporte calórico que conseguia e poucas semanas atrás, não sei se procede, mas andei lendo que muita diarréia prejudica a flora intestinal e pode danificá-la a tal ponto que ela precisará de um tempo para se reconstituir, isso é ballonie ou procede? De qualquer forma tem uns 2 dias que já tem ficado um pouco mais confortável comer, pelo visto está melhorando, ainda bem. Também ando demasiado cansado, qualquer tempo que tiro e deito acabo dormindo, 1 hora depois de comer é um inferno, a vontade é de me jogar no chão e ficar por lá até o próximo dia (antes de treinar é um sufoco, mas só começar a atividade que passa). Isso começou junto com o problema da digestão, mas também calha com o detox que andei fazendo de cafeína, tem 2 semanas que parei com o café, pois estava abusando dele, mas logo logo vou voltar a abusar dele heuaheuaheua.

Não é ballonie, a diarréia literalmente "varre" a sua flora intestinal. Além de favorecer o crescimento de bactérias danosas que competem com as habitantes habituais. Isso prejudica a digestão a longo prazo, porque grande parte da quebra de nutrientes é feita pelas bactérias, então quando elas são prejudicadas, todo o processo digestivo e nutricional sofre. Daí também a dificuldade de recuperação. Pense assim: você está absorvendo menos nutrientes, ao mesmo tempo que seu corpo está investindo energia em recuperar o que foi perdido.  Tem um livro muito interessante a respeito, se chama "O discreto charme do intestino". Explica bem essas coisas todas. Além de regular bem a sua alimentação e diminuir o ritmo de treino (não acho que aumentar a comida agora vá adiantar muito...), eu mandaria um probiótico por algum tempo, pelo menos um mês. Eu uso vez em quando um que compro da Now Foods, daqueles bem genéricos com bilhões de bactérias de várias cepas. Você pode mandar manipular também. Não conheço nenhum nacional que preste.

 

Uma coisa que notei é que quando tomava muito café eu segurava minha fome por parte da manhã, mas na parte da tarde (mesmo me enchendo de café), o efeito invertia e ficava com uma fome absurda (mesmo me alimentando bem no café-da-manhã e almoço).

Também to precisando fazer isso, cafeína adicted

Na época que eu li o livro do Dr Atkins, ele recomendava cortar a cafeina porque ela, em algumas pessoas, leva à hipoglicemia, e a um rebote de insulina e  fome. Na época não achei muito respaldo para isso, mas de acordo com minha pesquisa controlada n=1, concluí que isso realmente acontece. Tenho altos rebotes de fome à tarde quando consumo muita cafeína. Não sei se pelo motivo que o Dr Atkins falou, mas pelo sim pelo não, diminui o café. E a fome estabilizou.

 

Editado Setembro 15, 2016 às 14:04 por mootley

[Ricardo Queiroz]

gracias @Fefe e @mootley pelas informações =D

No momento estou ingerindo o que consigo, também não ando "empurrando" comida não, fogo é que acabo ficando em deficit mesmo não querendo rsrsrs. Apesar de não estar "100% clean" estou fazendo o possível para colocar uns matos no meio do rango, eu diminuí o volume deles nas refeições, pois me deixavam satisfeitos rápido demais nesse período pelo qual estou passando, então a minha ingestão calórica seria bem menor do que a atual e aí sim eu estaria ferrado =X

Dei uma mexida aqui e ali no treino para ficar melhor ajustado, e fazer o mínimo necessário (na musculação) e nas corridas deixei auto-regulável pela fc, assim a velocidade vai ser aquela no qual eu esteja apto no dia.

Vou mandar uns yakult p/ dentro por um tempo nesse período inicial, e se pá implemento na dieta (nunca fui muito fã de yakult maaas), pelo menos até eu regular tudo e poder voltar a consumir alimentos com uma maior densidade nutricional vai fazer diferença.

Do café, eu gostava de sentir uma fome monstra a tarde não via aquilo de "pela manhã sem fome e de tarde release the kraken" como algo ruim, agora está fazendo falta, só não volto a ingerir café pois o ambiente do corpo ainda não é propício, então vai ficar nessa de "comer bastante carbo" + "sem café" = leseira master

 

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Ao invés de yakult, eu iria de kefir, você consegue fácil e os bichinhos crescem rapidão. 

[Fefe]

13 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ao invés de yakult, eu iria de kefir, você consegue fácil e os bichinhos crescem rapidão. 

 

Boa pedida. 

Eu indiquei o yakult por duas razões: é o mais acessível e é saboroso (eu gosto).  Já o Kefir é politicamente correto mas eu não gosto do sabor e vc ainda tem que conseguir os bichinhos..

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, segue o de ontem

 

De manhã (06:00h) para correr: 13.45km em ~71min

Planejado: 1km@[5:00-7:00] + 1.5km@[Z3-3.5] + 1.5km@[Z3.5-3.9] + 3.85km@[4:30-4:50] + 3.5km@[Z3.5-3.9] + 1.5km@[Z3-3.5] + 0.6km@[5:00-7:00]

 

Z3-3.5 - 154 a 159 bpm

Z3.5-3.9 - 159 a 164 bpm

 

Feito:

1º km foi aquecimento, os últimos 600m foram o arrefecimento, depois de aquecer foi assim:

1.5km@[Z3-3.5] - pace ~5:21 | 157bpm (valor médio)

1.5km@[Z3.5-3.9] - pace ~5:06 | 164bpm

3.85km@[4:30-4:50] - pace ~4:35 | 173bpm

3.5km@[Z3.5-3.9] - pace ~5:33 | 163bpm

1.5km@[Z3-3.5] - pace ~5:55 | 159bpm

 

Hoje fiz todo o programado, mas a sensação de esforço estava bem maior que da última corrida que fiz (na W1), muito mesmo, percebi pelas zonas, meu pace estava bem maior em zonas similares. Qualquer coisa elevava o bpm rápido demais. O pace de hoje foi praticamente o de domingo, dia que fiz trail e fiquei em Z<3

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1362479466

 

Refeição 1 (07:45h): pães com manteiga ; pão-doce de coco

 

Refeição 2 (10:50h): 3 enrolados de peito de peru e tomate (foi com rap 10 esquentados na chapa)

 

De tarde (13:30h) 1 garrafinha de leite fermentado.

 

Refeição 3 (16:00h): peito de frango grelhado ; torradas com abacate amassado e canela

 

De noite preferi tirar para descansar, aproveitei de levei o dog p/ fazer um checkup

 

Refeição 4 (20:00h): vegetais no vapor (brócolis, batata inglesa e cenoura) ; patinho grelhado acebolado ; torradas com geleia de cereja | O torradinha gostosa, com o que o pacote afirma ser um mix de castanhas, bem sendo ou não sendo é bem gostosa

 

Total do dia:

~3445 kcal

~Macros: p225g (26,1%) / nc431g (50%) / f55g (3,2%) / g79g (20,7%) / a0g (0%)

 

E foi isso aí, daqui a pouco saindo para treinar os caniços.

[Torf]

Interessante essa informacäo sobre Yakult/kefir. Papai aqui anotou direitinho...

[{..mAthEUs..}]

18 horas atrás, Fefe disse:

 

 

Ah sim, Yakult é mais gostoso mesmo.. Hehe.

Mas nada que bater um morango com o kefir não resolva. Ai já vira quase um simbiótico, com probiótico e prebiótico.. Hahaha.

 

Os bichinhos não são tão difíceis de arrumar, você consegue doação fácil, tem em alguns sites uma lista com doadores por cidade. Vocês são do Rio, né?! Então tem aqui e aqui. Tem algumas comunidades no face também, geralmente sempre temos algum conhecido que tem, ou em ultimo caso da pra comprar também, até no mercado livre tem gente vendendo.

 

Ai no Rio que faz um calor delicia eles vão crescer rapido demais, vai render muito. Haja leite pra manter os bichos depois, ou da pra fazer com água também.

[Ricardo Queiroz]

Soooo, todo mundo filmando os SQ, ficam os 3 sets de hoje, tentei pegar o amrap também, mas a cam tombou e meh ¬¬'

Não foi dos melhores mas também não está ruim, essa semana ando meio desencorajado com alguns lifts.

 

 

 

Mais tarde o relato

[Fefe]

49 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Os bichinhos não são tão difíceis de arrumar,

Não são mesmo.  Aqui no trabalho, as moças têm mas não me habilito.  Quer saber por que?  Nojinho...

[Felipefabri]

Dá gosto de ver um squat bem executado, vídeo deu looping de repetições aqui, preciso melhorar minha técnica..

[FabianaF]

21 horas atrás, Fefe disse:

 

Boa pedida. 

Eu indiquei o yakult por duas razões: é o mais acessível e é saboroso (eu gosto).  Já o Kefir é politicamente correto mas eu não gosto do sabor e vc ainda tem que conseguir os bichinhos..

 

Yakult 40 e meu intestino agradece, HAHAHA

[Ricardo Queiroz]

23 horas atrás, Torf disse:

Interessante essa informacäo sobre Yakult/kefir. Papai aqui anotou direitinho...

Opa Torf, também anotei direitinho essas dicas, não arrisca criar uns filhotinhos de kefir não?

Preciso ver direitinho o processo de criação deles se for me meter com eles, montar uma "fazendinha" p/ me fornecer bebida fermentada todo dia hahahahhaha

Do mais, bem vindo ao diário e sinta-se livre para pitacos nos posts.

 

20 horas atrás, Fefe disse:

Não são mesmo.  Aqui no trabalho, as moças têm mas não me habilito.  Quer saber por que?  Nojinho...

Fefe, ontem descobri que minha mãe "cuidou" de alguns desses bichinhos por um bom tempo, no fim ela se aporrinhou que eles estava dando cria rápido demais kkkkkkkkkkk, e como ela não tinha a quem doar e nem congelar o excesso dos muitos bichinhos acabou desistindo de criar, vou botar pilha p/ ela fazer de novo =P (vai virar criadora de kefir)

 

19 horas atrás, Felipefabri disse:

Dá gosto de ver um squat bem executado, vídeo deu looping de repetições aqui, preciso melhorar minha técnica..

Opa, salve man, que bom que apareceu por aqui <o/

Spoiler

hehehe brinks, cara demorou um pouco p/ chegar nisso aí, apesar de ainda não achar o ideal, até que está bacana e saio "ileso" do treino, as dicas de vários colegas aqui do fórum me ajudaram demais nesse processo (Ectobeast, Debew, RUM, Eduardo... já me deram várias dicas boas sobre a técnica e a Fabi sempre esteve presente quando a necessidade foi em relação aos mobs). Tem uma troca de info muito bacana quando vídeos de execuções em alguns lifts mais técnicos (dl, ohp, bp, sq, clean, snatch...) são colocados no diário, e acaba desenrolando em uma discussão bem proveitosa (é que essa kcta de diário tem 114pg, mas perdido lá pelo começo/meio tem várias dessas discussões rsrsrs). É algo que vale a pena fazer de vez em quando, demais.

E fique a vontade para pitacos no treino/dieta/qq coisa.

 

18 horas atrás, FabianaF disse:

 

Yakult 40 e meu intestino agradece, HAHAHA

Fabi comecei somente a 2 dias, apesar de me sentir melhor (e até ter realmente já algum benefício), prefiro acreditar que ainda é tudo placebo kkkkkkk, pelo bem pelo mal a sensação do corpo já está melhor que antes, deixa o cérebro me enganar mais um pouco até a bebida trazer os reais benefícios.

_____________________

Gente, aproveitando o meu hábito de acordar cedo (até em finais de semana ¬¬') para postar logo o de ontem (que acabei não vindo aqui colocar)

 

Pela manhã (06:30h) Musculação (ME Lower):

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 3x10

A2. Wall Squat - 3x5

A3. Plank - 3x~30s

B. SQ - 5x1xbarra | treinar o unrack , instance, valsalva, saída da bottom, finalização do movimento e rack...

 

A. Back Squat - 5x44kg - 5x56kg - 3x68kg - 3x78kg - 3x90kg - 3x100kg - 11x78kg | Semana do 3x em 85% da RM. Os vídeos dos 3x estão logo acima, pitacos pfv

B. RDL - 3x8x64kg |

C. Walking Lunges - 3x8x15kg + 3x8 | Com Halter (16 passos). Os sets com carga foram passadas mais fechadinhas e depois só com bw passadas bem abertas

D. GHR - 3x12 |

E. Seated Calf Raise - 4x12x50kg |

F. Ab-Wheel - (20-10-20-10) | De joelhos, os de 10 foram com uma pausa de ~2s na extensão

 

BS com descanso de 60-240s, o restante com descanso de 60-90s.

 

Refeição 1 (07:50h): Pães com manteiga (ahhh pão quentinho, é um #pornFood ver a manteiga derretendo) ; rap10 com geleia ; leite fermentado

 

Refeição 2 (12:20h): sticks de cenouras fritos na manteiga com carne grelhada apimentada ; abacate amassado com achocolatado, aveia e amendoim torrado moído (sorvetinho)

 

Refeição 3 (18:00h): Peito de Frango Grelhado ; laranjas

 

Refeição 4 (20:00h): Macarronada com frango desfiado | 3 pratos bem servidos

 

E mais um dia utilizando o horário “livre” para descansar =/, mais uns dias no treino mínimo e creio já estar bem recuperado, do mais hoje já me senti muito bem em relação à comida, sem ficar desconfortável com quantidade de nada, na verdade só fiquei "cheio" depois da macarronada =D (ontem já estava bacana, mas hoje está bem melhor)

 

Total do dia:

~3710 kcal

~Macros: p239g (25,8%) / nc432g (46,6%) / f51g (2,7%) / g103g (24,9%) / a0g (0%)

 

É isso aí povo, mais tarde tem treininho de backs e tetas

[Torf]

56 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Do mais, bem vindo ao diário e sinta-se livre para pitacos nos posts.

Já estava acompanhando fazia um tempinho mas fico meio assim de dar pitaco no diáro duzôto mas já que você libera... =)

[FabianaF]

Eu acredito no poder do Yakult, mas só no do 40 hahaha

[Ricardo Queiroz]

 

10 minutinhos antes de sair de casa pré-treino de pobre: 2 xícaras de café bem forte e alguns gummy bears | uns 20g de carbo.

 

Depois de tanto tempo sem café, cheguei na gym como? A mão do DL chegava a tremer!!!!!

BOOYAH!!!!!!!!!!!!

 

 

Saindo agora para um Rucking e encerro meu dia

[Ricardo Queiroz]

Segue o de hoje...

 

Refeição 1 (07:40h): ovos mexidos (na manteiga) ; abacate amassado com canela e amendoim torrado moído ; leite fermentado.

 

Mandei o "pré-treino" e gym...

 

Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull):

Rotina de Aquecimento: 2 rounds do complex (só a barra, 10x de cada e pulava para o próximo, 20s de desc.)

RDL + Rows + Remada Alta + OHP + Back Squat

Só isso já me deixou numa suadeira do cacete (cafeína + retenção da macarronada de ontem) e o coraçaum estava como? #taquicardiaDetected

 

Semana do 3x em 85% da RM

A. DL - 5x50kg - 5x62kg - 3x74kg - 3x86kg - 3x100kg - 3x112kg | dead&stop

B. BP - 5x34kg - 5x44kg - 3x52kg - 3x60kg - 3x68kg - 3x78kg - 11x60kg |

C. Pendlay Rows - 3x8x54kg |

D. Strict OHP - 3x8x38kg |

E. 1-Arm T-Rows - 3x8x28kg |

F. Inclined CGBP - 3x8x38kg | full rom

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x78kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x78kg |

H. Dumbell Pullover - 4x10x16kg |

 

Descanso de 30-240s no DL e BP e de 60-90s no restante

 

Cheguei em casa, dá-lhe água e saí para um rucking de leve (12:55h): 10.06km em 102min (+16kg)

PR de distância

Iria fazer apenas uns 4km, mas foi naquela de vou até o final dessa trilha, já que estou aqui vou até a praia, já que estou aqui na praia vou até ali na ponta, já que estou aqui vou até a entrada da cidade e pronto XD

Creio que se estivesse melhor preparado, com mais água (só levei 1lt), e algumas dilmas (não levei nada), iria até a cidade vizinha fazia um lanche lá, pegava uma praia e voltava de busão XD

 

Cheguei em casa e fiz 7 chin-ups dead&hang com a mochila. Upper back e traps estão um caco

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1366040862 (fui sem o fc, só queria distância e tempo mesmo)

 

Refeição 2 (15:30h): Torradas com banana amassada e canela e maçã ; brócolis e cenoura no vapor com acém moído (muita pimenta e alho) | as torradas com banana e maçã foram assim que cheguei do rucking, o restante demorou um pouco

 

Refeição 3 (18:15h): Queijin temperado ; Amendoim torrado

 

Refeição 4 (20:30h) : ovos fritos ; coxa/sobrecoxa de frango assadas com cebola ; amendoim (p/ fechar a conta)

 

Total do dia:

~3645 kcal

~Macros: p226g (24,8%) / nc168g (18,4%) / f45g (2,5%) / g220g (54,2%) / a0g (0%)

 

É isso aí povo, tenham um bom sábado

[Ricardo Queiroz]

 

Segue o de ontem, rapidinho XD

 

De manhã (06:15h) Trail na Z3: 14.77km em ~102min (zona média de 3 e pace médio de 6:54min/km)

Dia de morro.

Foi melhor do que minha última corrida de morro, 2 semanas atrás, mantive a mesma zona média e o pace médio caiu 16s, correndo ~1.27km a mais.

Como das outras vezes primeiro 1.5km de asfalto para “aquecer” e pouco mais de 1km no final de asfalto para arrefecer.

Acabou sendo uma corrida bem agradável, exceto por essa caralha de escadaria, subi a metade correndo (já tinha feito uns 8km quando cheguei nessa praia), depois a vontade era de ficar por ali mesmo, coração saindo da boca.

Spoiler

 

Hoje fiz todas as subidas em uma boa velocidade, trabalhar bem essas minhas subidas, as descidas e retas foram recuperação, quase todas elas fiquei em <Z3.

Ahh, hoje não levei bag, fui sem água mesmo

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1367067245

 

De tarde não fui nadar, tive um imprevisto e cheguei um pouco tarde e cansado

 

A dieta começou boa (até a hora que voltei p/ casa), na faixa e depois desandou heheheheh, deve ter ido entre 5-6k. O peso amanheceu menor que o de ontem (apesar de ter comido como se o mundo fosse acabar).

 

Hoje off, mais tarde mobs

[Ricardo Queiroz]

De sábado

Nota: nunca será uma boa ideia fazer rucking sem blusa, NUNCA!!!!!!!!!!!!!

Spoiler

Marca da alça, ombros e cintura e do garmin do punho de baixo ='(

 

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Nota: nunca será uma boa ideia fazer rucking sem blusa, NUNCA!!!!!!!!!!!!!

Burrro, dá zero pra ele!

[Torf]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

De sábado

Nota: nunca será uma boa ideia fazer rucking sem blusa, NUNCA!!!!!!!!!!!!!

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Marca da alça, ombros e cintura e do garmin do punho de baixo ='(

 

Bronzeado chique!!!

 

Quanto ao Yakult eu comprei aqui pra ver como é só que ao invés  do normal eu optei pelo Plus, näo sei se tem por aí, ele é adocado com stévia portanto tem menos acúcar, menos calorias e mais fibras.

[Born4Run]

Ricardo.

Como está sua respiração na corrida?

[Ricardo Queiroz]

39 minutos atrás, Shrödinger disse:

Burrro, dá zero pra ele!

0 mesmo pqp kkkkkkkkk marquinha irada

 

18 minutos atrás, Torf disse:

Bronzeado chique!!!

 

Quanto ao Yakult eu comprei aqui pra ver como é só que ao invés  do normal eu optei pelo Plus, näo sei se tem por aí, ele é adocado com stévia portanto tem menos acúcar, menos calorias e mais fibras.

 

Pow, aqui é fogo achar esses "diferentes", cidade pequena tenho que me contentar com o que tem no mercado, a primeira vez que fui não achei nem yakult, foi um concorrente rsrsrsr, agora achei o yakult mas é do normal =/

 

5 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo.

Como está sua respiração na corrida?

Born como assim como está? Se não for isso aqui que vou explicar, poderia ser um pouco mais claro na pergunta?

Tipo, não fico ofegante em nenhum treino, até nos splits de 400 ela fica confortável, eu tenho tentado controlar ela bastante na corrida para baixar os bpm. Algo que percebi é que quando minha forma começa a quebrar - por descuido mesmo - o esforço acaba aumentando, bpm sobe e a frequência da respiração aumenta também, então quando isso acontece já tem disparado um "gatilho" para corrigir minha postura. Sinto que ela fica só um pouco forte nos dias de quinta, quando tenho que correr por mais tempo em uma velocidade moderada (mas isso para o final da distância alvo do dia), assim que a velocidade cai, a recuperação fica rápida. Nessas corridas de domingo, ela não fica alta não, por me manter em um Z baixa, raramente fico ofegante (só nas subidas muito demoradas mesmo)