Instituto Xavier para Estudos Avançados

[T. Wall]

tmj, Ric, boa semana!

[Ricardo Queiroz]

Semana #8

12/07/15 - Treino de Rua + Caminhada

Para falar a verdade saí de casa sem saber o que fazer hahahah. Passei na orla e fui fazer umas barras, usei 60 segs de descanso entre os “rounds”.

3x(6 pull-ups [wide grip] + 6 dips)

No 4º round eu fiz 5 clap pull-ups + 5 dips (pqp isso me deixou muito animado, 5 clap pull-ups hueahueahuea)

Saí para caminhar em um morro, queria manter o ritmo de rua para ver se tinha condicionamento para tal. Pqp que aeróbico do kpta hahahahha. Ao todo foram uns 32 minutos de caminhada (ida e volta, não imagino a distância mas deu “mais trabalho” que as caminhadas normais, então já valeu) com eventuais sprints nas subidas só para dar um susto no coração.

Na volta passei novamente na orla e fiz outro circuito, ao todo 3 rounds com 90 segundos de descanso entre eles:

5x clap pull-ups

5x dips (segurando uns 3 segs na parte inferior)

5x pistol squats (cada perna, tem tempo que não fazia pistol, bastante até, e essas saíram muuuuito fáceis na boa S2)

Dieta: Dia de Gordura

13/07/15 - DL DAY, dia de um PR e um lift “suspeito”

No horário do almoço

Snatch - 3x2 + 1x4 34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre os “rounds”.

Depois fiquei fazendo umas macaquices na barra-fixa para tentar ir ganhando as manjices dos lever

De noite, estava com vontade de ver até onde ia no terra, então foi apenas terra. Estava extremamente desidratado XD, 2 dias de lchf e os aeros reduziram meu peso para os 74.5kg, amanhã já esta sussa.

Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 6x84kg - 3x112kg

2x140kg - 1x150kg - 1x156kg - 1x160kg?

Sumô - 1x160kg - 1x170kg (hg) - 1x180kg (hg) (fail)

Normal - 18x76kg

Descanso variou bastante, tudo overhand grip, exceto pelos “hg - hook grip”

A última vez que treinei singles eu não passei os 154kg (09/03/2015, estava com 75.1kg e deu 2.05xBW, desde então sem treinar mais singles e cargas “altas”).

Essas 2x140 subiram bem de boa, já estava fazendo p/ lá de 5 então foi sussa.

Arrisquei 150kg e subiu muito fácil, então coloquei os 154kg na barra, logo antes de puxar resolvi mudar e aumentar para 156kg e ver em que merda ia dar, nossa subiu lindo hahahahhaha.

Se sobe 156, então sobe 160 né?!?! Pois bem, até que subiu, até pouco acima do joelho subiu rápido, depois disso o famoso grind, não gostei do lift, parece que o lockout não foi bom, pura vagabundisse minha, se tivesse me esforçado fechava o negócio.

Não desisti com esse “fail”, passei p/ sumo e fui seguindo, os 160 subiram fáceis, 170 subiu mas usei o hook grip, fui arriscar 180 fiz muita força a barra nem saiu do chão, só entortou (já estava esgotado do dl normal) e ainda tive uma câimbra nos glúteos ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Não satisfeito deixei a barra com 76kg (meu BW par arredondado para cima) e fiz um AMRAP, saíram 18 repetições e pedi arrego.

Apesar de tudo, estou bem satisfeito com isso, o treino não tem mais foco nas singles e me saí melhor que o esperado <o/ (pelo menos força não perdi hahahhaha), não considerarei os 160 pois saiu muito feio (me deem algumas semanas e esse fdp sobe).

Creio que amanhã a lombar estará totalmente destruída, 1 grind sem lockout, 1 fail no sumo e um amrap com bw. Sei que os traps e upper back já estão em merda!!!!!

Fiz uns L-chin-ups, um treino de braço meia boca like BB, fiquei com fome, larguei tudo, casa e rango.

Apesar dos “fails”, não senti que foi um desgaste tão violento como aconteceu em março (quando falhei com 158kg e a barra nem se mexeu, nessa os 160 chegaram no joelho até que rápido, foda foi depois disso), o corpo estava muito melhor preparado para o estresse.

Dieta: Dia de Carbo

14/07/15 - RUA

No horário do almoço fiz um circuitinho, descanso ativo só para dar uma relaxada do terra de ontem…

3 rounds 1 min de descanso entre cada round, 5-10 segs entre os exercícios

10x chin-ups

10x push-ups

10x bw squat

5x pull-ups

5x dips

5x pistol squats (cada perna)

Era para fechar com caminhada de 2km. Mas caminhei 1km e fui correr 1km por tempo. Pior coisa que fiz heuaheauheauheau, o corpo ainda estava extremamente desgastado por causa do terra de ontem e cansado do treininho com bw, que 1km infinito (4:07 min)

Dieta: Dia de Gordura

15/07/15 - Snatch

Ainda estava com o corpo meio zoado de segunda, dmt na lombar, core, pernas pqp!!!!

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra, oh-squat, klokov… Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

5x20kg - 3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg

3x1x56kg - 4x(1+1)x48kg -1x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Quando fui fazer a 1ª rep com 56kg não coloquei muita força (saiu um high pull) já fiquei meio cabreiro, o corpo ainda não estava legal. Descansei alguns segundos e fiz novamente, todo o restante saio de boa.

Os sets de 36kg era para fazer 3x3, mas fiz apenas 1 rep e me fadigou demais, achei sensato finalizar os snatchs por aí, e mais, decidi não fazer o SQ e DL de hoje, preservar a lower um pouco. Fiz apenas os exercícios de upper

Ao final do treino

Pause Back Squat - 2x5x76kg Não fiz

Pause Bench Press - 2x5x60kg

Deficit Deadlift to Knees - 2x5x84kg (fazia uma pausa no joelho e descia) Não fiz

Pause OHP (dead&stop - strict) - 2x5x38kg (pausa no lockout)

Descanso de 1 min entre sets (todos eles).

Dieta: Dia de Carbo

16/07/15 - OFF

Trabalho, tive de ir para outra cidade e ficou como dia off. Passei o dia sentado, isso é uma merda!!!!

Cheguei em casa meio tarde e cansado, só queria comer e dormir.

Dieta: Dia de Gordura

17/07/15 - Legs

Na hora do almoço:

Comecei a colocar em prática os treinos de fortalecimento para as manjices dos calistênicos, praticamente separei em treino A e B, hoje fiz alguns sets e reps/segs aleatórios, só para ter uma ideia de como montar a estrutura, e se os exercícios estão realmente de acordo (fiz na orla, lá tem uma “muscle beach” com barras, paralelas, bancos perto, enfim):

• 2x(10 push-ups + 60 segs Superman Hold)

• Dragon Flag 5-3 reps

• Raise Leg na Paralela 5-5 reps

• Frog Hold 3x

• Muscle-Ups

• 2km caminhada

Observações

O superman hold é o dessa img AQUI, para esse 1º acho que fica de boa fazer 3x 10 + 40 segs com um descanso entre a “dupla”;

Dragon flag, o troço do kpta, fiz no banco. O primeiro eu fiz direto, já o segundo eu subi mantive por alguns segs (uns 4-5 “mississipis”) e depois descia. Creio que fazer da segunda forma seja melhor, percebi que apesar de conseguir manter a posição dele (a final), a subida não é grandes coisas, perna sobe primeiro e depois o quadril sobe e fica tudo reto.

Raise Leg na Paralela, na vdd era para fazer L-sit Hold por alguns segundos, mas não tenho condições nenhumas de fazer isso hahahahha, então achei melhor começar a fazer o raise leg nas paralelas, com o tempo mudo para o L-sit Hold. Aqui posso jogar alguns sets a mais

Frog Hold - terei um bom trabalho aqui pela frente hahahah, a ideia é que isso evolua para o planche. Mas por hoje vi que pode demorar muito, perdia muito o equilíbrio, quando conseguia manter não passava de 4 segundos. Na última perdi o equilíbrio e fui de cara no banco XD puta merda que estabaco.

Muscle-Ups para fechar, fiz 1 rep, a segunda foi fail não consegui virar direito, depois saíram 3 seguidas e mais “2 quase”. Está bom, para quem só fazia 1 hahahahahha

Que doideira, terminei essa porra com um puta pump nos gomo hahahahahhahaha, nunca tinha ficado

De noite:

Front Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x40kg - 5x56kg - 3x74kg

5x94kg - 6x84kg - 7x74kg

BS - 10x74kg - 10x74kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com uns FS com a barra. Entre os sets fazia uns mobs para os pulsos. Terminei o FS e mandei o Back Squat.

O treino foi melhor que o imaginado =D, mas ainda preciso melhorar esses meus pulsos, foda, carga alta os cotovelos iam fechando, apesar de mantê-los em posição alta

RDL - Carga Total (barra + anilhas)

5x74kg - 3x5x94kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Plank - 2x40 segs

Dieta: Dia de Carbo

18/07/15 - Push

Snatch - 34kg 3x3

Descanso de 20 a 40 segs entre as reps.

Hoje foi de triplas, antes fiz uns shoulder dislocates

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

8x30kg - 5x40kg - 3x52kg

5x66kg - 6x58kg - 7x52kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com a barra vazia 8x frente e 8x trás.

Achei que seria mais difícil, mas até que foi bem tranquilo =D

Pause Bench - Carga Total (barra + anilhas)

8x 8x 7x 7x - 66kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Último set foi touch&go

Ao final do treino mandei revesando: Face Pull + Hanging Leg Raise e descansava 1 min

Face Pull - 2x15x4 placas

Hanging Straight Leg Raise - 2x8

Saí da academia e fui correr.

5.6km Corrida , indo na boa, queria correr todo o trajeto inspirando e expirando apenas pelo nariz. Sem contar tempo.

Dieta: Dia OFF (festinha julina, release de kraken, caldos e cerveja)

Salve pessoal, bem já tem um tempinho que venho fazendo 2 treinos nos dias de musculação (segundas, quartas e sextas), basicamente envolvem o snatch leve e mais alguma coisa. Já que isso está indo muito bem resolvi dar um pequeno up.

O primeiro treino continuará sendo bem leve e de fácil recuperação, assim não atrapalhará o treino com pesos de mais tarde, será composto de: Mobs + Snatch Leve + Calistênicos.

Pq isso? Sinceramente estou com uma neura fodida para conseguir fazer back/front lever, planches e outras manjices da calistenia hahahahhaha. Então, nesses 3 dias irei ficar fazendo exercícios que me auxiliarão e fortalecerão nessas paradas, praticamente exercícios que envolvem sustentabilidade do core, apesar de eu achar o meu bem forte e estável para os grandes, percebi que ele é um lixo em relação à resistência, e tem diversos pontos fracos que atrapalham nos bw mais complexos.

Não será nada muito estressante, até mesmo pq ainda estarei em jejum e terei de treinar de noite (e não quero que o desempenho dos treinos com pesos fique afetado de tal forma a prejudicar minha progressão). Nos outros dias que não de musculação, continuarei treinando o que tiver vontade ou então descansar (se achar necessário).

Será um experimento a ser seguido por um tempo, e dado o que já venho fazendo creio que benefícios serão bem melhores que possíveis prejuízos, máximo que pode acontecer é eu começar a perder peso, mas aí “noix come +” nos dias de gordura e está tudo sussa.

Aproveitando, segue uma atualização, ibagens do "des/evoluir" do corpo:

Foto de frente, normal sem forçar nada

Foto de lado forçando até os egg p/ dar uma valorizada

Foto de costas normal

De costas fazendo um pouco de força

É isso aí putetos, semana que vem é nozes =*

Editado Julho 18, 2015 às 19:40 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Semana #8

Salve pessoal, bem já tem um tempinho que venho fazendo 2 treinos nos dias de musculação (segundas, quartas e sextas), basicamente envolvem o snatch leve e mais alguma coisa. Já que isso está indo muito bem resolvi dar um pequeno up.

O primeiro treino continuará sendo bem leve e de fácil recuperação, assim não atrapalhará o treino com pesos de mais tarde, será composto de: Mobs + Snatch Leve + Calistênicos.

Pq isso? Sinceramente estou com uma neura fodida para conseguir fazer back/front lever, planches e outras manjices da calistenia hahahahhaha. Então, nesses 3 dias irei ficar fazendo exercícios que me auxiliarão e fortalecerão nessas paradas, praticamente exercícios que envolvem sustentabilidade do core, apesar de eu achar o meu bem forte e estável para os grandes, percebi que ele é um lixo em relação à resistência, e tem diversos pontos fracos que atrapalham nos bw mais complexos.

Não será nada muito estressante, até mesmo pq ainda estarei em jejum e terei de treinar de noite (e não quero que o desempenho dos treinos com pesos fique afetado de tal forma a prejudicar minha progressão). Nos outros dias que não de musculação, continuarei treinando o que tiver vontade ou então descansar (se achar necessário).

Será um experimento a ser seguido por um tempo, e dado o que já venho fazendo creio que benefícios serão bem melhores que possíveis prejuízos, máximo que pode acontecer é eu começar a perder peso, mas aí “noix come +” nos dias de gordura e está tudo sussa.

Aproveitando, segue uma atualização, ibagens do "des/evoluir" do corpo:

Foto de frente, normal sem forçar nada

Foto de lado forçando até os egg p/ dar uma valorizada

Foto de costas normal

De costas fazendo um pouco de força

É isso aí putetos, semana que vem é nozes =*

Gosto muito das suas decisões. Acho que encaixa muito bem e suas mudanças sempre são bem fundamentadas. Eu também gosto bastante de variar um pouco e incorporar o que vejo de bom em diferentes tipos de treinamentos. Esses treinos calistênicos vão te dar muita força no core para o futuro, acho que faz muito bem.

ps: Essa forçada nos delts foi para matar meio fórum de inveja, bro! ;D

[Ricardo Queiroz]

Opa vlws ae T. estou bem animado com esse novo esquema de treino, sexta-feira já teve um "treininho" só para ver em que pé eu estava nos exercícios que escolhi (e estava mal heim!!!! pqp hahahahahha), mesmo assim o treino me deixou bem surpreso, gostei do que foi feito, exceto pelo estabaco que tomei XD

Abraços man

ps.: se fizesse um tico mais de força acho que explodiria hahahahhaha. Vlws pela moral =D

Editado Julho 18, 2015 às 20:15 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

E a natação, tá só de hobby, né?

[Ricardo Queiroz]

Está sim T. quando o tempo permite uso os domingos para dar umas braçadinhas na praia =D, corridinha/caminhada até chegar lá e páaa. Aqui tem um exemplo desses treinos: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-warrior-diet-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97/page-77#entry2536298

[Piaggio]

um dos melhores shapes do forum... lembro de uma ft sua parecida com o meu bf de hj, um dia ainda fico sequinho assim hehe

[Ricardo Queiroz]

um dos melhores shapes do forum... lembro de uma ft sua parecida com o meu bf de hj, um dia ainda fico sequinho assim hehe

Ooooosh, nem para tanto Piaggio hahaha mas vlws pela moral aí.

________________

@Diário

Moçada voltar a relatar diariamente, as vezes me perdia no cacete do meu doc e gastava muito tempo editando o puto XD. Assim também vai tornar a leitura menos cansativa.

Então segue treino de hoje...

19/07/15 - Circuito das Orlas

Até que para quem só dormiu 4 horas e estava de ressaca o treininho rendeu hahahahaha, colocar a vodka e os caldos de ontem p/ fora <o/

Meio-dia parti para a orla da praia p/ treinar, solzinho matando a pau, pelo menos estava um ventinho gostoso

2x muscle-ups + 1 fail

3 rounds:

• 08x Close grip Chin-ups (as mãos se encostavam)

• 10x push-ups (5 reps segurando na inferior por 3 segs e 5 normal)

• 05x pistol squats (cada perna, mantendo na baixa por alguns segundos)

• 90 segs de descanso

2x muscle-ups fail (já estava um caco, até que consegui subir bastante)

2.5km caminhada (até chegar na outra orla)

5 rounds:

• Nx pull-ups (wide grip)

• Nx jump squat

• Nx dips (fat bar)

• 150m Corrida

• 50m Caminhada (era o descanso)

N, começou com 10 reps e diminuía 2 reps de cada bw a cada round: 10; 8; 6; 4; 2

2.5km caminhada (para voltar para a orla inicial)

Dieta: Dia de Gordura

Editado Julho 19, 2015 às 17:09 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve pessoas, segue relato de hoje

20/07/15 - Pull

1º Treino (12h)

Mobs para ombros e pulsos.

Snatch - 2 + 3 + 2 - 34kg

Descanso de 20 a 40 segs entre os “rounds”.

Depois fui na orla rapidinho fazer os lances, rapaaaaz, achava que terra comia as mãos, até fazer esses trampos na barra XD, malditas barra-fixa recartilhada. Preciso de uma luva bacana para treinar isso pela santa saúde de minhas mãos.

L-Chin-ups + Planks - 3x(5 reps + 40 segs)

Deu uma pequena canseira no core rapaaaaz.

Toes-2-Bar + Knees-2-Bar - 2x(4 + 4 reps)

Era para fazer 1 de cada vez, mas achei que ficaria melhor dessa forma, começar com os toes e depois kness, 2 sets deram um bom desgaste, assim que estiver fazendo 5 de cada de boa aí penso em adicionar mais sets nisso.

Swing Front-Lever Raise - 4x5

A ideia é que no futuro isso evolua para o front-lever rsrsrsrs, noooossa senhora terei bastante trabalho pela frente, mas terminei isso com as 2 asas pronta para voar XD. Pelo menos o corpo está bem estável na subida (mindset que estou usando é a de executar um pull-down)

Hang upsidedown - (hoje só 1x para ver como era)

Vai evoluir de tal forma a chegar no back-lever, precisarei de mais culhões para continuar com isso pois quando fiquei de ponta a cabeça só pensei na grip falhando hueahueahuea. Começar devagarzinho, pernas like “frog hold” passando pelo tuker e aumentando a inclinação aos poucos. Hoje fiz apenas 1 tentativa, mas começarei a fazer de de 3 a 5 tentativas nesse treino

Muscle-Ups - 4 reps

Meus calos reclamaram horrores e parei pqp, preciso de uma luvinha XD

Caminhada - 2km

2º Treino (17h):

Deficit Deadlift (Dead&Stop) - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 6x74kg - 3x98kg

5x124kg - 6x110kg - 7x98kg

Descanso de 2-4min. Overhand grip. Altura 17cm. Aqueci com a barra vazia, fiz uns stiffs

Até que foi consideravelmente tranquilo, achei um lift sólido (mais que das outras vezes), a postura do corpo estava boa. Não senti que a lombar cedeu em nenhum momento.

Para falar a verdade parecia um sprint pqp, coração estava atacado hahahah, no set 5 (90% da carga) a última rep chegou a dar um trabalhinho para as pernas, rolou uma tremidinha, mas nada demais.

Nos working-sets de 100 e 80% tinha força e disposição para mais 1-2 reps, o que me deixou bastante feliz

Cable Crunch - 2x10x7 placas - 10x8 placas

Não sei o motivo, mas estava extremamente fácil fazer os cable crunch hoje. E eu tinha uma puta dificuldade em fazer com 8 placas (por ser mais pesado que eu hahahahhaha)

Chin-Ups

8xBW - 4x19kg

4x35kg - 6x24kg - 7x13g + 4xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Último set (bw) feito sem descanso, logo após o 5º set

Aqui o único problema foi no set com +35kg, não tive nem força para efetuar a puxada da 5º rep, pode ter sido um pouco de cansaço do primeiro treino (na vdd acho mais que foi psico, pois já comecei as chin achando que estaria abalado do treino de meio-dia XD)

Dieta: Dia de Carbo

Comecei o overfeeding ainda agora (18:30), enquanto espero o restante da comida ficar pronta passei aqui para deixar o relato.

Flws bjundas <o/

Editado Julho 21, 2015 às 13:34 por Ricardo Queiroz

[Piaggio]

Oh loco, Ricardo... fui tomar esse tal suco de gengibre com limão, pimenta liquida essa porra kkkkkkkk

tu tomava esse suco pq? te tirava a fome no jejum?

[Ricardo Queiroz]

Oh loco, Ricardo... fui tomar esse tal suco de gengibre com limão, pimenta liquida essa porra kkkkkkkk

tu tomava esse suco pq? te tirava a fome no jejum?

Cara, era mais para entrar no espírito do WD hahahahah

Tipo, o limão pela manhã, principalmente nos dias seguintes aos que eu ingeria muita gordura, me dava um certo alívio por causa da azia que as vezes acontecia. Gengibre tem vários "benefícios" anti-inflamatório, alivia a garganta, segura a fome, termogênico (o gengibre também ajuda a tirar o mau hálito de quem faz jejum, não são todos que tem mas dá um up, grazadeus eu não tenho XD acho que é pela quantidade de água que tomo no período do undereating). Era mais um placebox que tudo XD

Eu gostava da misturinha, e adorava mastigar gengibre (gostava do gosto e talz), eis que descobri que sou alérgico (quando consumi mais que o de costume) e me fuuu, placas pelo corpo e garganta aparentando começar a fechar. Hospital injeção e ainda estou pagando por isso (a pele está voltando ao normal agora).

Aqui tem uma pequena menção ao wd e gengibre aqui

Está aí, "tudo" sobre gengibre aqui, é dividido em 4 partes, lá no final da página tem mais.

[Piaggio]

E agora não ta consumindo mais nenhuma bebida durante o under? Tirando a agua, é claro

[Ricardo Queiroz]

E agora não ta consumindo mais nenhuma bebida durante o under? Tirando a agua, é claro

Cara, acordo umas 5:20 todo dia, então aí já rola 1/2lt de café (puro e sem adoçante), após isso só água, não sinto vontade de beber quaisquer outra coisa. Muito raramente rola um refri 0 (até por esse minha vontade sumiu), mas é coisa de 1 a cada 2 meses e olhe lá.

_______________________________

@Diário

Salve galera, segue relatinho de hoje. Péum, só nas corridas

21/07/15 - Sprints

Meio-dia fui com um parceiro dar uns sprints na pista da orla, coisa rápida mas bem brutal pelo horário hahahahha

- 700m Corrida (aquecer)

- 10x50m Sprint

- 5x100m Sprint

- 500m Corrida

Em ambos os sprints o descanso era a volta dos X metros caminhando. E por hoje foi só, bjundas vlws flws e até amanhã

Dieta: Dia de Gordura

Editado Julho 21, 2015 às 20:04 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Só queria dizer uma coisa: café é vida <3

[Ricardo Queiroz]

Só queria dizer uma coisa: café é vida <3

Né cara?!?!? Só mais 1zinho hahahahha

Aproveitando a chegada por aqui, dei uma atualizada no post da minha estrutura de treino, segue: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-warrior-diet-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97/page-75#entry2515909

Já já tem o primeiro treinin =D, mais tarde é nozes nos relatos <o/

[Ricardo Queiroz]

Salve turma, segue relato:

22/07/15 - Snatch

1º Treino (12h)

Push-Ups + Superman Hold - 3x(10 reps + 30 segs)

Só para dar uma “aquecida” nas juntas.

Dragon Flag Hold - 4x5 segs

A ideia era fazer 6 reps com descanso de 30 segs entre elas, consegui fazer 4 mantendo o tempo máximo, a 5ª nem se mexeu do banco heuaheuaheua.

Estou com dificuldade de subir o corpo reto do banco, então tenho subido encolhido, mantenho a posição correta em cima e desço reto. Assim que ganhar um fortalecimento começo a fazer direito.

Dips Raise Leg - 3x5

Foi mais tranquilo que na semana passada

Frog Hold - 5 sets

Como esse aqui é o que mais tem que evoluir, então faço “5 sets” livres, foi melhor que o da semana passada, hoje deu para ver bem onde que começo a perder o equilíbrio. Mas ainda tenho um longo caminho pela frente

Muscle-Ups - 3 reps

Caminhada - 2.5km

2º Treino (17h):

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x24kg - 3x30kg - 3x34kg

2x44kg - 1x50kg - 1x54kg

3x1x58kg - 4x(1+1)x50kg - 3x3x38kg

Descanso de 1-2min. Hook grip. O (1+1) é 1 snatch + 1 oh-squat.

Aquecimento com a barra vazia: Snatchs (normal e high pull) + Klokov Press + OH-Squat

Fui fazer o 54, tentei senti o cotovelo, tentei de novo e senti novamente, desci para 50kg e não senti, então pulei os singles de 58 e fui direto para os 4x(1+1)x50. Do restante foi tudo de boa.

Descanso de 1min entre todos os sets:

Pause Bench Press - 2x5x60kg

Deficit DL 2 Knees - 2x5x86kg

Military Press - 2x5x40kg

Pause Back Squat - 2x5x78kg

Dieta: High Carb Low Fat (comecei o overeating ainda agora com salada, esperando o rango ficar pronto)

Flws galera, tenham uma boa noite.

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, segue relato de hoje...

Bem, resolvi puxar o treino de amanhã para hoje. Amanhã será dia de descanso.

Hoje é aniversário de uma amiga e de noite vamos bebemorar, então assumirei o protocolo “social”, puxo o treino para o dia do evento (assim terei um gap calórico maior para investir na diversão), e será um dia low carb low fat. Proteínas moderadas.

22/07/15 - Legs

1º Treino (12h)

L-Set Chin-Ups + Plank - 3x(5 reps + 40 segs)

Toes-2-Bar + Knees-2-Bar - 2x(4+4 reps)

Swing Front-Lever Raise - 4x5

Hang Upsidedown - 1 sets

Só fiz 1zinho, começou a chover e parei pois a barra começou a escorregar

Muscle-Ups - fail

Sinceramente essa foi uma das piores decisões que já tive acerca de treino. Ainda não estava recuperado (as “juntas” do upper: pulsos, cotovelos, ombros...) do treino de ontem, só gerei mais estresse aos mesmos, terminei esse fail de muscle-up com tudo doendo (principalmente cotovelos), foi noobisse minha e já foi para o livrinho de lições aprendidas. Se quiser continuar nesses lances precisarei do dia de descanso entre esses exercícios. Espero que essas dores sejam momentâneas, mais tarde treino dos caniços.

2º Treino (17h):

Back Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x74kg - 3x98kg

5x122kg - 6x110kg - 7x98kg

FS - 2x10x54kg

Descanso de 2-4min. Aqueci com uns wall squats, Bw squats e BS apenas com a barra. Terminei o BS e comecei o Front Squat.

Esses 3x98kg (set 3) foi o mais difícil do dia heuaheuaheauheua

Good Morning - Carga Total (barra + anilhas)

5x42kg - 2x5x62kg

Descanso de 2min. Aqueci com algumas reps apenas com a barra

Era ára ter feito 3x5x62, mas estava com pressa então fiz apenas 2x

Dieta: Low Carb Low Fat

E é isso moçada, vlws flws <o/

[T. Wall]

Ué, voltou a relatar tsd?

ps: Depois passa no meu diário, tem um vídeo d'eu executando terra, quero sua opinião! >:

[Ricardo Queiroz]

Voltei a relatar todo dia sim T. o arquivo do resumo semanal dava mais trabalho para formatar que os relatos diários ahhahahahaha

Aproveitando..... segue infos de hoje.

Dieta: dia OFF, High Carb High Fat High Prot High Sodium

Além disso sem IF, tomei café da manhã, almoçarei farei N lanches, jantarei. Enfim, dia de comer o que tiver vontade, prevejo 5k+ kcal heuaheauheauea

Editado Julho 24, 2015 às 12:56 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

25/07/15 - Push

Treino

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

8x40kg - 5x58kg - 3x79kg

5x96kg - 6x86kg - 7x76kg

Descanso de 2-4min. Aqueci com a barra e bandei bala

Esse set 96kg (o 100%) foram 2 doubles e 1 single (descanso de 30 segs a 60 segs entre os 3 sets). Ainda estava com os cotovelos reclamando um pouco, estava mais complicado tirar a barra do suporte e manter a extensão do que realmente efetuar o movimento do supino rsrsrs

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

4x8x42kg

Descanso de 2min. Aqueci com algumas reps apenas com a barra

Primeiros 2 sets dead&stop, os 2 últimos touch&go.

Face Pull

3x15x4 placas

Descanso de 2min.

Não fiz snatchs, achei prudente não forçar os cotovelos.

Saí da academia e rolou uma corridinha de 2.5km e uma caminhada de 1.5km.

Amanhã iria rolar treino de rua, mas do jeito que os cotovelos andam acho que vou caminhar e dar umas braçadas na praia, vai ser bem mais produtivo (isso se não estiver precisando de um descanso).

Dieta: Low Carb Low Fat

É isso moçada, flws e bom sabadão <o/

[Kinko_RO]

Cara, o que vc tem usado como guia pro Snatch? Tenho tido lutas com relação à posição dos pés nesse maldito :/

Voltou a manter o supino como main lift?

No mas, daora vc voltar a relatar todo santo dia kkkkk Daora tbm esses treinos de calistenia. No volume certo devem ajudar muito quando vai pro ferro

Abraços, Rick õ/

Editado Julho 25, 2015 às 22:36 por Kinko_RO

[Silva B]

Esse rapaz ta no pique eem!!! hahahahahaha consistência é a chave, parabéns Rick! To meio sumido, coisas pessoais... Daqui uns tempos volto a acompanhar tudo por aqui!

Abraço e segue o pique velho!!

[Ricardo Queiroz]

Cara, o que vc tem usado como guia pro Snatch? Tenho tido lutas com relação à posição dos pés nesse maldito :/

Voltou a manter o supino como main lift?

No mas, daora vc voltar a relatar todo santo dia kkkkk Daora tbm esses treinos de calistenia. No volume certo devem ajudar muito quando vai pro ferro

Abraços, Rick õ/

Cara, para ser sincero agora eu não tenho usado nada além dos próprios snatchs rsrsrs, mas quando estava aprendendo o que mais me ajudou com os malditos pés foi fazer snatchs balances, algo fácil e simples onde praticamente trabalha o jogo dos pés e o conforto de baixo da barra, sem se preocupar com os pulls. Pode dar uma atenção bem exclusiva para esses pontos.

Sobre o supino, eu reveso as semanas. Uma semana ele fica como main lift e o ohp leve fica como assistência. Na semana seguinte inverto, ohp como main e bench leve como assistência. Tenho feito isso com todos outros lifts: no pull reveso dl e deficit dl e no dia de legs back e front squat.

Sobre os treinos de calistenia, assim espero XD, ainda está cedo para dizer algo (tem pouco mais de 1 semana), mas os tenho realizados nos dias de musculação da semana (seg, qua e sex) no horário de almoço (12h) e a musculação fica para 17h. Ainda não percebi desvantagens pois chego no treino de mais tarde com disposição, em compensação termino o puto com uma fomo maior hahahahah.

Abraços Kiko <o/

Esse rapaz ta no pique eem!!! hahahahahaha consistência é a chave, parabéns Rick! To meio sumido, coisas pessoais... Daqui uns tempos volto a acompanhar tudo por aqui!

Abraço e segue o pique velho!!

Opa Silva vlws pela visita, o pique e consistência permanecem apenas pois gosto dos treinos que faço, aí fica easy easy treinar tsd XD. Cara vi que tu sumiu mas vi o motivo, mete bronca nos estudos mano. Abraços

[gabrielwhey]

Acompanhando, curtir muito a sua metodologia de treino.

[Ricardo Queiroz]

Acompanhando, curtir muito a sua metodologia de treino.

Opa, seja bem vindo gabriel, e sinta-se a vontade para dar pitacos e contribuições aí.

A estrutura do treino mesmo pode ser visto aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-warrior-diet-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97/?p=2515909

[Ricardo Queiroz]

26/07/15 - Sprints no Morro

Hoje estava completamente indeciso acerca do treino, por fim resolvi dar uns sprints no morro, um parça resolveu ir junto e isso deu mais uma puta animada. Usei todas as subidas para dar os sprints e todas as descidas e locais planos eram caminhadas (descanso). Caso não completasse a subida no sprint, então ficava parado no lugar até me sentir descansado e continuava. Ao todo foram 12x, com as mais diversas intensidades, inclinações, distâncias e tempos.

Corrida 800m (aquecer)

Sprints 12x no Morro

Corrida 800m (a volta)

Terminei ainda agora e já parece que tomei uma surra kkkkkkk. Mais tarde (17:30h) começar o meu overeating.

Dieta: Low Carb High Fat

Flws e bom domingão <o/

Editado Julho 26, 2015 às 17:06 por Ricardo Queiroz

[Piaggio]

Há quem diga que corridas em morros são um bom treino de panturrilha tambem, hehe

Editado Julho 27, 2015 às 18:09 por Piaggio

[gabrielwhey]

Há quem diga que corridas em morros são um bom treino de panturrilha tambem, hehe

Vou testar isso aí, aproveitar que a cidade onde moro é cheia de morros,estou sentindo muito as panturrillas fazendo HIT na areia fofa da praia, porém estou fazendo isso apenas no domingo, como não tenho tempo de fazer durante a semana na praia, vou incluir essa corrida em morros.

[Ricardo Queiroz]

Há quem diga que corridas em morros são um bom treino de panturrilha tambem, hehe

Cara "há quem diga" não, essa porra mói as panturras heuaheauheua

Vou testar isso aí, aproveitar que a cidade onde moro é cheia de morros,estou sentindo muito as panturrillas fazendo HIT na areia fofa da praia, porém estou fazendo isso apenas no domingo, como não tenho tempo de fazer durante a semana na praia, vou incluir essa corrida em morros.

Testa sim gabriel, assim como na sua cidade aqui tem várias praias, morros e talz, sempre procuro revesar os locais onde pratico minhas atividades físicas, sejam treinos bw, corridas normais, caminhadas, sprints...

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@Diário

27/07/15 - Pull

1º Treino (07h) - Mobs

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Soleus Stretch, 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion).

2º Treino (12h)

Snatchs Leves - Carga Total (barra + anilhas)

5x10kg - 3x2x30kg - 4x1x38kg

Descanso de 20-40 segs.

Push-Ups + Superman Hold - 3x(10 reps + 30 segs)

Dragon Flag Hold (3-5 segs) - 5x

Dessa vez consegui fazer 5x no tempo máximo. Rolava uma 6ª repetição, mas tentei fazer ela no poste, só para ver os esquemas, e fail XD

Dips Raise Leg - 3x5

Frog Hold - 4 sets

Fiz 4 sets (3 no banco e 1 no chão), o equilíbrio está bem melhor e durou por bem mais tempo.

Muscle-Ups - 4 reps

Essas 4 reps saírem bem tranquilas, acho que rolava mais umas 2. Só parei pois um calo abriu e hoje de noite é dia de terra. Preservar as mãos de princesa.

Caminhada - 2.5km

3º Treino (17h):

Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 5x84kg - 3x114kg

5x140kg - 6x126kg - 7x114kg

Descanso de 2-4min. Dead&Stop. Overhand Grip. Com Steps (altura +/- 26cm)

Esse treino saiu bem “easy”, na carga 100% acho que rolava mais 1 rep fácil. O último set foi estremamente desgastante rsrsrsr

Cable Crunch

2x10x7 placas + 1x10x8 placas

Descanso de 90 segundos. Tirar um pouco do desconforto do DL.

Incrível como logo após isso a lombar parece nova, antes de fazer estava chiando rsrsrsr.

Chin-Ups

8xBW - 4x+19kg

5x+35kg - 6x+25kg - 7x+14kg + 5xBW

Descanso de 2-4min. Último set (BW) foi logo em seguida ao set 5 (sem descanso).

Essa semana foi, consegui fechar as 5 reps no 100% =D

Pull Down

3x10x8 placas

Descanso de 1-2min.

Começar a fazer para ver se dá uma moral na ativação das dorsais em alguns exercícios de calistenia (principalmente o treino B ).

Dieta: High Carb Low Fat

Comecei o overeating ainda agora (18:20), comer bastante salada, os grãos (ervilha e lentilha) e meio peito de frango, só para ter um aporte bom de fibras e proteínas magras e partir para casa de um amigo. Churrasquinho de leve XD

[EctoBeast]

#gymrat