Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Então Ecto, o "ideal" seria que a barra fizesse que nem no primeiro (da img no spoiler), o meu acaba saindo mais para o segundo, algo que observei é que por não manter o corpo na diagonal durante o primeiro pull todo (meu quadril sobe rápido e dou uma leve ida para frente), em um momento meus ombros ficam na frente da barra e isso "caga" o movimento, não é sempre que acontece, pois já filmei alguns que o corpo acompanhava bem o pull e o ombro ficava bem acima da barra, e no momento em que eu iniciava o 2º pull (ombros indo para trás da barra), o batr path saia mais parecido com o primeiro traçado da imagem.

Do "cagaço" em grande parte é bloqueio mental, não tenho medo de me jogar debaixo de 58kg, mas tenho um puta receio de me jogar debaixo de 60 =/

Tem outra coisa tbm, ainda não sei controlar muito bem a força das puxadas, estou acostumado à carga do terra, e as vezes acabo jogando muita força nas puxadas do snatch hahahaha isso dá uma zoada no movimento tbm

Editado Maio 14, 2015 às 00:21 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Achei massa o snatch ;D

tou pensando em incorporá-lo no treino e criar inveja em todos do gym

[EctoBeast]

Do "cagaço" em grande parte é bloqueio mental, não tenho medo de me jogar debaixo de 58kg, mas tenho um puta receio de me jogar debaixo de 60 =/

Tem outra coisa tbm, ainda não sei controlar muito bem a força das puxadas, estou acostumado à carga do terra, e as vezes acabo jogando muita força nas puxadas do snatch hahahaha isso dá uma zoada no movimento tbm

Sei comé isso. Isso é porque eu mal faço oly lifts.

Deve pesar mil vezes mais que os power lifts a questão do psico.

Tenta fazer a primeira puxada mais devagar e explodir na tripla extensão, isso pode te dar mais controle.

[R.U.M.]

Rick, talvez o problema para puxar os 60 seja falta de 'hábito' de levantar 58. A ideia que os russos tem é de tornar os movimentos competitivos o mais monótonos o possível, ou seja, tornar o movimento com execução perfeita o mais natural o possível. Isso corrobora com a ideia de treinar sem adrenalina ou estímulos. E eles usam de um volume massivo para poder trabalhar e aprender cada etapa dos levantamentos competitivos.

Ou seja, esquece os 60 por enquanto. Fique bom em levantar 58. Levante 58 para 5x1, 10x1 sem adrenalina e depois mande os 60.

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Achei massa o snatch ;D

tou pensando em incorporá-lo no treino e criar inveja em todos do gym

hahahahha, add sim cara, qualquer oly é um movimento muito bom de ser efetuado

Responder aos 2 aqui...

Cara eu fiquei matutando justamente isso nesses dias pós-snatch, justo em cima da ideia do sheiko, tanto que alterei minhas planilhas aqui de cargas para ficar com 58 por um bom tempo (ou até mesmo uma carga inferior) e a cada X tempo (4-5 semanas por exemplo) tirar um dia só p/ singles e quem sabe tirar meu novo max, e montar as próximas x semanas de treino em (70-90%) desse novo max.

Pois até 58 eu fico bem confortável mesmo, o problema está quando passa dessa linha. Começar a fazer com mais frequência uns snatch DL só para tentar melhorar essa minha "falha" do 1º pull

Editado Maio 14, 2015 às 13:43 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Também não tenho muito o que falar desses levantamentos kkkkk

O agacho, do meu ponto de vista, tá muito bom. O snatch tbm, embora eu ache que a barra fique meio longe de ti.

[Ricardo Queiroz]

2ª Semana - Micro 4.1.2

10/05/15 - Descanso Ativo = R.U.A

Treinin de rua

- 700m Caminhada

- 700m Corrida

- 10 Rounds

- 5x Pull-up (wide grip)

- 5x Dips

- 100m Corrida

- 100m Caminhada

- 1km Corrida

- 1km Caminhada

Dieta: Foco nas Gorduras

11/05/15 - Pull

Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x64kg - 6x86kg - 4x110kg - 3x6x118kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets.

Warm-ups (64 e 86kg) resetando as repetições. Working-sets dead&stop.

Último set foi uma merda, tive de fazer tounch&go, estava bem cansado.

Cable Crunch

8x70kg - 8x70kg - 8x70kg

Tirar o desconforto do terra, muy de boa =D

Pendlay Rows - Carga Total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x80kg - 4x3x94kg

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets

Foi cansativo, mas consegui fazer meu melhor

Front-Squat - Carga Total (barra + anilhas)

10x50kg - 8x64kg - 5x78kg - 3x88kg

Descanso de 2 minutos entre sets. Clean Grip.

Voltando a implementar o front no treino, ficar revesando as semanas com o hip thrust

Chin-Ups (Pronada - Dead Hang) - AMRAP

9 reps

Estava um caco pqp, apesar disso os dead hang foram bem maiores que na semana passada, alguns chegavam a 3 segundos

Hoje é dia de corrida rápida, 1.4km caminhando/correndo (aquecer) + 1km no meu máximo + 2km caminhando

1km feito em 4:15

Pior tempo em muito tempo hahahahhahahahahah, não fiz a volta com spritns pois academia fechará na quarta então puxarei o treino de quarta para amanhã e não queria exigir muito do corpo

Dia de Mobs

Dieta: Foco nos Carbos

12/05/15 - Snatch

Academia fechará amanhã então puxei o treino

Aquecimento - 3 Rounds

1º - Power Snatch

2º - Overhead Squat

3º - Klokov Press na bottom (esqueci o nome disso)

Todos os lifts feitos com snatch grip

Usei a mesma carga para todos os 3 exercícios e a mesma quantidade de reps para cada um (exceto para o snatch), no caso 5x24kg = 5 reps de Power Snatch + 5 reps de overhead squat + 5 reps de klokov press na bottom, sem descanso.

Cargas de cada round

6x24kg - 5x30kg - 3x36kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds

Cansou pqp, mas me deixou bem preparado para os snatchs

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

Aquecimento - 60% a 85% da meta

3x36kg - 2x46kg - 1x52kg

Bom aquecimento, mas o corpo não estava 100% por causa do terra de ontem.

Zona I - Singles de 90% a 100% da meta

54kg - 56kg - 58kg - 60kg

Os sets saíram fodas, quando me aprontei para mandar os 60kg psico veio de bicuda na cara, ferrou com tudo, cheguei a ir e preparar a setup mas não tive nem coragem de tentar puxar a barra e isso cagou todo o restante do treino.

MALDITOS 60kg, com 58 não tenho medo de me jogar de baixo da barra, chega nos 60 fode com minha vida

Zona II - 3x de 70% a 85% da meta

42kg - 46kg - 52kg

Primeiro set saiu de boa.

Segundo set falhei na 1ª repetição (fico devendo 1 set extra na zona III), o pull não foi forte o suficiente (a não tentativa nos 60kg e essa falha me foderam legal, já estava puto).

Terceiro set falhei na 2ª repetição (novamente um pull fraco), decidi parar por aí, nem tentei a 3ª rep PQP (fico deveno mais 1 set extra na zona III)

Zona III - 5x de 50% a 65% da meta (Power Snatchs)

30kg - 40kg - 30kg - 30kg

Fiz Power Snatch, acelera o treino e não canso tanto, vi que precisarei de straps para isso, cansa ficar segurando a barra direto.

Tríceps Francês - Halteres

10x18kg - 10x22kg - 8x24kg

Chin-ups c/ Carga (RPT) - Carga Adicional

6xBW - 4x+14kg - 4x+30kg - 6x+19kg - 7x+8kg

Decidi voltar a treinar Chin e Dips com carga (ficarei revesando uma semana cada)

O esquema das Chins e das Dips vai ser assim:

Primeiros 2 sets aquecimento.

Terceiro set terei uma meta de reps entre 3 e 5, equivale a 100% da carga+BW

Quarto set a meta será de 4-6 reps, equivale a 90% da carga top + BW

Quinto set a meta será de 5-7 reps, equivale a 80% da carga top + BW

Se pegar o range máximo em todos os sets aumento a carga alvo e recalculo tudo.

Se pegar o range máximo dos working-sets inferiores (mas não da top carga) elas irão sendo aumentadas de forma independentes, até que o range máximo de reps da carga top seja alcançada e todas as cargas serão recalculadas em função dela.

Hoje não consegui fechar a top carga por 1 rep, mas o restante foi de boa, então set 4 e 5 irão aumentar em 1kg para o próximo treino

Aproveitando e fazer uma ressalva aqui. Após a opinião da galera depois que postei o vídeo, irei fazer uma pequena alteração no meu treino de snatch, baixar essa intensidade aí e add um volume bacana nisso, vez ou outra tiro um treino para ver como está indo e tirar minha nova PR.

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

13/05/15 - Treino de Rua

- 2.4km de Caminhada

Passei por uma barra e fui arriscar uma barralela muscle-up, consegui fazer 1 \o/ kkkk, tentei mais 3x mas não saiu pqp, a barra chegava a ficar abaixo do peito mas eu não conseguia ir para cima.

Aproveitei que já estava ali pendurado, mandei 12x chin-ups e depois 12x dips

- 5 Rounds

- 5x Pull-up (wide-grip)

- 5x Dips (fat grip)

- 5x Chin-Up

- 5x Push-Up

- 100m de Corrida

- 100m de Caminhada

pqp não achei que cansaria não, maaaaas merda, a última chin quase não saiu

- 1.4km de Caminhada

Ao todo durou 54min

Dieta: Foco nos Carbos

14/05/15 - Legs

Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x56kg - 6x78kg - 4x98kg - 3x6x106kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Aqueci com 2x5 wall squat e 2x5 static hold position (20 segs) com a barra vazia nas costas.

Treino de hoje foi bem melhor que na semana passada, acho que achei a posição ideal p/ minha base, o corpo ficou bem firme durante todo o movimento, a descida está sendo bem controlada e a subida bem explosiva =D

Bem, pelo visto acertei a minha base, um pouquinho mais fechada que estava antes (mas pouca coisa mesmo), inclinação dos pés deu uma apontadinha só mais para frente que antes. O Corpo deu uma ajeitada, está mais reto. Só não tenho mais profundidade pois o corpo não permite, foda-se o oly shoes XD, brinks eu quero um

Pause Romanian Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

5x68kg - 5x96kg - 4x3x114kg

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets.

Treino de boa, sem nada a declarar

Jump-Squat (Toyotas) - AMRAP

20 reps

Fiz pouco menos que na semana passada, contudo o movimento foi bem mais explosivo, fui mais alto.

Jumping Lunges - reps totais

20 - 22 - 26

Descanso de 1 minuto entre os sets.

Rapaz, foram poucas reps mas cansou hahahah, cada porrada do joelho no chão me fazia desistir XD

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

15/05/15 - Descanso

Atolado de trabalho, aproveitei p/ tirar como descanso físico

Dieta: Foco nos Carbos

16/05/15 - Push

OHP (Strict Press) - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x30kg - 6x40kg - 4x52kg - 3x6x56

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Base dos pés igual do Agachamento. Aqueci com umas 10 reps com a barra vazia.

Treino bom, a última rep do último set só subiu no pp, estava bem cansado. Gostei bastante do treino foi um “desafiador possível de ser efetuado”. Gostei da estabilidade do core, a barra estava bem controlada durante todo o movimento.

Pause Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x80kg - 4x3x94kg

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets.

Só o 1º set de 94kg foi pause, o restante tudo foi touch&go. Na boa está brutal treinar essa porra pós-ohp, os tríceps chegam moídos aqui hahahahah

Bench Dips - AMRAP

28 reps

E morri, braços nem subiam direito depois disso, ainda bem que são shrugs

Power Shrugs - Carga Total (barra + anilhas)

12x94kg - 10x126kg - 8x146kg - 4x156kg

Descanso de 2 minutos entre sets. Exceto pelo primeiro set (overhand grip e sem straps) todos foram hookgrip e com straps.

Saí da academia e fui correr, 5.2km em 27:25min

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

Hoje completei minha 12º semana de bulk, meu peso durante a semana variou entre 78.1kg e 78.9kg. A média semanal ficou por volta de 78.7kg (mesma coisa em relação à semana anterior).

Apesar da média semanal ter-se mantido, houve ganho de peso, o limite inferior desta semana estava acima do limite inferior da semana passada.

Houve bem pouca flutuação também, o peso estava muito bem controlado, oscilava bem pouco de um dia para outro.

O “shape” continua no mesmo padrão, ainda está bem aceitável (ao meu ver) então continuemos com essa joça de bulk. Aos curiosos:

E é isso aí meu povo, até semana que vem

[T. Wall]

Ainda está tranquilo! Joga comida pra dentro parça... :}

[Kinko_RO]

Pq o Snatch depois do dia de terra? É de matar qualquer um, haha. Conseguiu a single com 60kg?

Eu adicionaria um bom volume pra depois tentar alguma coisa. Acho que o número deva ser assustador, comigo é assim com os 100kg de agacho.

Os treinos tão muito bons, ó. Profundidade linda no agacho.

[Ricardo Queiroz]

Ainda está tranquilo! Joga comida pra dentro parça... :}

Estou empurrando hahahahah, as vezes fica complicado de acomodar o excedente calórico nessa "1 refeição" mas aos pouquinhos a gente chega lá. Creio que consiga pegar a meta até o final desse macro de treino (mais 4-5 semanas).

Pq o Snatch depois do dia de terra? É de matar qualquer um, haha. Conseguiu a single com 60kg?

Eu adicionaria um bom volume pra depois tentar alguma coisa. Acho que o número deva ser assustador, comigo é assim com os 100kg de agacho.

Os treinos tão muito bons, ó. Profundidade linda no agacho.

Cara a academia acabou fechando na quarta e tive de puxar o treino. Antigamente meu snatch era no sábado (dia pós-agacho), só que estava imensamente anti-produtivo, domingo era tenso de fazer qualquer coisa, pernas gritavam com DMT. Depois que troquei para quarta passou a ser bem menos estressante ao corpo (por incrível que pareça não sinto o pesar do treino de terra na quarta-feira), e como o terra ainda está leve então deu para puxar o treino de snatch de boa para a terça.

60 nem a pau heuaheuahuea o psico não deixa nem eu tentar fazer o 1º pull, depois da discussão dos miguxos irei ficar um bom tempo trabalhando com singles de 56kg (ser um pouco prudente), depois um volume adicional de doubles (back-off sets) e para fechar algumas 5x com cargas de "aquecimento" (aeróbico do dia kkkkkkkk), antes de começar o snatch, propriamente dito, farei alguns aquecimentos com movimentos particionados e depois meto bronca.

Nada de muito pesado, oh-squat e klokov press p/ aquecer as "juntas" em seguida snatch dl - 1º pull / power snatch - 2º pull

Passadas algumas semanas nesse esquema, tiro um dia para me testar e ir nas singles até o "limite". Apenas se eu chegar na academia e estiver com aquela sede de jogar o mundo para cima da cabeça hahahahha, caso contrário treino normal.

____________

@Diário

Tive de fazer uns ajustes para reduzir meus tempos totais de treino. A corrida pós-treino de segunda passou para terça e os dias de mobs não serão mais feitos em seguida ao treino, e sim nos dias de não-musculação e aos sábados. Atolado até o rego com trabalho XD

Além disso dia 08/06 terei de mudar meu horário de treino. Segundas, quartas e sextas terei de treinar às 16:30 e esses ajustes vieram a calhar, senão só iniciaria meu overeating umas 18:00-18:30.

É isso aí, tenham uma ótima quarta galera ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

PS: Achei que teria alguns problemas com o corte da creatina, cafeína e beta, até tive no começo, principalmente pelo "detox" da cafeína, mas passado isso até que está bem tranquilo, os lifts estão bem sólidos, não percebi queda de desempenho e tão pouco força, já tem 1 mês e 15 dias.

Editado Maio 20, 2015 às 09:41 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

3ª Semana - Micro 4.2.1

17/05/15 - Caminhada

Estava precisando dar uma descansada de atividades físicas, dmt na upperback de ontem, e ainda estou com quads e glúteos fadigados do treino de perna. Uma caminhadinha sempre resolve essas minhas dmts heheheheh, fora que é um ótimo momento p/ pensar.

6km - 55min

Dieta: Foco nos Cabos

18/05/15 - Pull

Pause Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

5x64kg - 5x94kg - 5x110kg - 3x5x126kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets. Pausa na altura do joelho.

Treino bom, muito melhor que da última vez que fiz o pausado, bateu uma soadeira da porra

Cable Crunch

10x70kg - 10x70kg - 10x70kg

Assim que terminei o último set de terra. Tirar o desconforto do mesmo.

T-Rows - Carga Total (anilhas)

6x31kg - 6x39kg - 3x6x47kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets

De boa, só que bem cansativo para o punho

Hip Thrust - Carga Total (barra + anilhas)

12x50kg - 10x64kg - 8x78kg - 6x88kg

Descanso de 2 minutos entre sets.

Pull-Up (Wide grip - Dead&Hang) - AMRAP

10 reps

A pausa foi de uns 2 segundos, acabaram saindo muito mais reps do que eu esperava hehehehe

Pelo visto vou ter de deixar essas corridas para as terças ou quintas. E as mobs terão de ser feitas em dias de não-musculação, preciso dar uma encurtada no tempo. Projetos e mais projetos no trampo =/

Dieta: Foco nas Gorduras

19/05/15 - Corrida

Transferi o dia de corrida da segunda para terça, vai economizar um bom tempo.

1.4km Caminhando / Correndo (aquecimento)

1km Correndo - 3:55min (por pouco não foi PR, e olha que dava para puxar mais essa corrida, mas como estou com um belíssimo incômodo na panturrilha direita acabei ficando um “pouco prejudicado”, ansioso para correr novamente sem o incômodo)

1km Caminhando (descanso)

1km Correndo - 4:15min (esse foi meu tempo de segunda passada XD, já estava um caco, e correr p/ bater tempo em rua com subida é foda).

Dia de Mobs

Dieta: Foco nos Carbos

20/05/15 - Snatch

OH-Squat + Klokov Press

(10+10)x22kg - (6+6)x34kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds

Primeiro as reps de OH-squat e em seguida manda o Klokov

Snatch DL + Power Snatch

(5 + 3)x40kg - (5 + 3)x48kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds

Mesmo esquema do anterior, o snatch dl eu fazia a saída bem lenta e quando chegava na altura do joelho eu acelerava o movimento até o lockout. Preciso melhorar o movimento do meu power snatch, na verdade achar algo “não pesado” que foque apenas no segundo pull

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x34g - 2x42kg - 1x48kg - 1x52kg - 2x1x50kg - 5x1x48kg - 3x3x36kg

Até que foi bem até os 52kg, quando fui mandar o 56, senti um puta incômodo na panturrilha direita (logo no 1º pull), nem terminei o movimento. Baixei para 50kg e fiz 2 singles. O resto do treino fluiu bem, só fiquei um pouco bolado com o incômodo e isso afetou um pouco as execuções.

Martelo Unilateral - Halteres

10x10kg - 10x12kg - 8x14kg

Dips c/ Carga (RPT) - Carga Adicional

6xBW - 4x+14kg - 5x+30kg - 6x+19kg - 7x+8kg

Mesmo esquema do Chin. Não achei que seria tão complicado treinar dips com carga pós snatch hahahahah, mesmo assim todas as reps saíram no range máximo, então rola um incremento de 1kg na carga top para próxima semana

Dieta: Foco nas Gorduras

21/05/15 - Caminhada

Só para o dia não passar em branco, dar uma descansada do trampo hehehehe

4.5km de caminhada em 41min

Dia de Mobs

Dieta: Foco nos Carbos

22/05/15 - Legs

Pause Squat - Carga Total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x84kg - 5x98kg - 3x5x112kg

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 2x5 wall squat e 2x5 static hold position (20 segs) com a barra vazia nas costas.

Treino bom, não achei que conseguiria fazer as pausas com essa carga aí não hahaha, ótima explosão na subida, descida bem controlada.

GM - Carga Total (barra + anilhas)

6x32kg - 6x40kg - 3x6x46kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Pistol Squat - reps por perna

8x- 3x+10kg - 3x+10kg

Descanso de 1 a 2 minuto entre os sets.

Aqueci apenas bw e depois peguei a ktbl para arriscar algumas reps com carga, noooossasinhora, como esses 10kg pesaram pqp. Apesar da dificuldade e das poucas reps consegui fazer =D

Era para fazer os saltos (standing broad jump), mas estava com o tempo curto. No domingo os faço.

Dieta: Foco nas Gorduras

23/05/15 - Push

Pause OHP (Strict Press) - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

5x30kg - 5x44kg - 5x52kg - 3x5x60kg

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. Base dos pés igual do Agachamento. Aqueci com umas 10 reps com a barra vazia. Pausa no lockout variava de 2 a 3 segs.

Treino bom, não achei que as reps iriam sair, mas consegui fechar tudo sem usar impulso, saiu um belíssimo strict press <o/

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

6x56kg - 6x70kg - 2x6x84kg - 4x84kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Na boa, está difícil supinar pós-ohp hahahaha, mas estou gostando, está bom, o movimento está sólido. O working-set era para ser 3x6, mas não aguentei não, último set saiu só 4 reps, e isso pq foi me tremendo todo XD

Dips - AMRAP

18 reps

Estava com os braços bem casados na boa

Barbell Shrugs - Carga Total (barra + anilhas)

12x94kg - 10x104kg - 8x124kg - 8x134kg

Descanso de 2 minutos entre sets. Sem straps (dia leve).

Overhand grip nos sets 1 e 2. Hook grip nos sets 3 e 4

Saí da academia e fui correr, 5.3km em 31:30min. Estava com um pouco de DMT nas pernas (malditos pause SQ), então resolvi ir a um passo bem lento, só p/ dar uma relaxada mesmo.

Dia de Mobs

Dieta: Foco nos Carbos

Hoje completei minha 13º semana de bulk, meu peso durante a semana variou entre 78.7kg e 80kg. A média semanal ficou por volta de 79.2kg (+ 0.5kg em relação à semana anterior).

Estou bem próximo da meta, e para falar a verdade vou dar uma pequena pausa no bulk, assim que terminá-lo, de fato, teria de entrar em manutenção por um tempo, só que na verdade eu nem imagino em que pé anda a minha ingestão (assim eu dou uma descansada da comilança exacerbada e aproveito e adianto o lado de descobrir minha média de ingestão necessária).

Outro ponto é que eu teria de fazer pausas mais frequentes nesse bulk para “controlar” o andar da carruagem, mas taquei o foda-se e deixei o barril rolar ladeira abaixo (e foi ótimo hahahahahha), aproveitarei e tirarei algumas semanas de manutenção forçada, assim descubro de fato o meu GCD (para o futuro) e controle essa etapa final do bulk de uma melhor forma (estou percebendo que os ganhos já não estão sendo equiparados aos prejuízos).

Com essa manutenção forçada vai ter outro esquema, vou ver o quanto de retenção que tenho segurado e ver mesmo o quanto falta para a meta.

blá blá blá p/ lá, inicialmente começarei com os seguintes números e irei fazendo ajustes:

TMB: 1860kcal

FA: 1,52

GCD: 2830kcal

Dias de Carbo

Proteína: Me contentarei com um mínimo diário de 1.5g/kg mas tentarei não extrapolar 2g/kg, o que me deixa entre +/- 120g e 160g

Gordura: Limitar a 40g (mas é muuuuito provável que eu acabe ingerindo bem menos que isso)

Carbo: Todo o restante das calorias

Fibras de 34 a 40g (12-14g para cada 1000kcal)

Dias de Gordura

Proteína: Mesmo esquema explicado anteriormente

Carbo: Um máximo de 150g (bem provável que ingira bem menos que isso)

Fibras de 34 a 40g (12-14g para cada 1000kcal, me contento com 34g pela quantidade de carbos reduzida)

Gordura: Todo o restante das calorias

É isso aí moçada, tenham um ótimo sábado

Editado Maio 23, 2015 às 19:10 por Ricardo Queiroz

[hellgod]

Acho muito legal essa homenagem que você fez ao Marcelo no título do seu diário.

[Ricardo Queiroz]

Acho muito legal essa homenagem que você fez ao Marcelo no título do seu diário.

Não sei quem é o Marcelo, ele tem a cara redondinha e os braços finos igual a do boneco? riariaria

Editado Maio 24, 2015 às 18:52 por Ricardo Queiroz

[hellgod]

hahaha
confundi os Ricardos , achei que fosse esse diário, e o Marcelo é o user Warrior Diet do post 990 ali

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/119955-ricardo89-crossfit/page-50

[Ricardo Queiroz]

Atualmente meu treino está feito da seguinte forma:

Vez ou outra troco alguns dias por causa de compromissos ou eventos, mas basicamente é isso.

Segundas - 2 treinos no dia

07h - Mobs

12h - Snatchs Leves + Calistênicos + Caminhada/Corrida (2-4km)

17h - Pull

Quartas - 2 treinos no dia

07h - Mobs

12h - Calistênicos + Caminhada/Corrida (2-4km)

17h - Snatchs

Sextas - 2 treinos no dia

07h - Mobs

12h - Snatchs Leves + Calistênicos + Caminhada/Corrida (2-4km)

17h - Legs

Sábados

07h - Mobs

11h - Snatchs Leves + Push + Corrida (4-6km)

Terças, Quintas e Domingos

07h - Mobs

12h - Dia de Descanso, "Caminhadão", Natação na praia, Sprints, Corrida Curta(1-2.4km), Treino de Rua ou tudo junto, pq não?

Estrutura dos Treinos de Musculação

Onde tem treino A e B, quer dizer que cada semana faço um.

Dia de Pull

Treino A -> DL (RPT) + Chin-ups com cargas (2 sets de aquecimento, 3 working-sets no RPT + 1 AMRAP) + Pulldown 3x(8-10)

Treino B -> Déficit DL (RPT) + Pull-Ups (RPT estilo os Chin) + Pulldown 3x(8-10)

Dia de Snatch - Envolve varias singles (cargas baseadas na meta do dia)

Aquecimentos (apenas a barra) - alguns sets e várias reps de: OH-Squats + Snatchs Balances + Klokov Press + Snatchs

Zona IV - 3x40% + 3x50% + 3x60% (apenas snatchs)

Zona III - (2+1)x70% + (2+1)x75% (semi-snatchs e 1 completo - os "semi-snatchs" eu não completo o lockout, da bottom eu devolvo a barra para o chão)

Zona II - 2x(1+1)x80% + 2x(1+1)x85% (snatch + oh-squat)

Zona I - 2x1x90% + 2x1x95% + 2x1x100%

Cargas leves dos grandes, realizados com 60% da 5RM da semana anterior. Dar um incremento no volume semanal de upper

Pause Bench Press 5x5

Military Press (D&S) 3x5

Dia de Legs

Treino A -> Back Squat (RPT) + 2 sets 8-10 reps de Front Squat (leve) + GM 4x5 (1 aquecimento e 3 working-sets) + Pistol Squat (2-3)x(5-10 reps)

Treino B -> Front Squat (RPT) + 2 sets 8-10 reps de Back Squat (leve) + RDL 4x5 (1 aquecimento e 3 working-sets) + Box Jump (2-3)x(5-10 reps)

Dia de Push

Treino A -> Bench (RPT) + OHP 4x6-8reps (leve) + Face Pull 3x15

Treino B -> OHP (RPT) + Bench 4x6-8reps (leve) + Face Pull 3x15

O RPT funciona da seguinte forma (% referentes a meta do dia)

3 aquecimentos - 8x40% + 5x60% + 3x80%

Carga top do dia 100% tentar de 3 a 5 reps

Tiro 10% e tento de 4-6 reps (90%)

Tiro 10% e tento de 5-7 reps (80%)

O próximo treino é todo calculado em função da 1RM teórica, para isto estou utilizando a equação de BRZYCKI 1RM = (100 * Carga) / (102,78 - [2,78 * Repetições])

Para a carga 100% (que fica na faixa de 3-5 reps) utilizo 90% da 1RM do treino anterior, se conseguir fechar as 5 reps dá um incremento de +/- 2kg, caso haja deload (por fazer menos reps e a 1RM ficar baixa), me deixo ultrapassar as 5 reps da carga top do dia.

Vez ou outra, se estiver disposto, pego o main lift e simbora para os singles e ver até onde consigo ir.

Estrutura dos Treinos de Calistenia

Estão divididos em treino A e treino B, a cada dia faço 1

Treino A

Push-Ups + Superman Hold - 3 sets de 10 reps + 30 segs

Dragon Flag Hold - 6 sets de 3-5 segs (aumentar com o tempo)

Dips Raise Leg - 3 sets de 5-10 reps

Frog Hold - 5 sets (com o tempo evoluir para o Planche)

Muscle-Ups - AMRAP

Treino B

Chin-ups (close grip) + Side Plank - 3 sets de 10 reps + 20 segs

Toes-2-Bar + Knees-2-Bar - 3 sets de 4+4 reps

Swing Front-Lever Raise - 5 sets de 3 reps (evoluir de tal forma a manter o Front-Lever)

One-Arm L-sit Hold - 3 sets

Mobs

Não faço todas as mobs todos os dias, faço aquelas que mais preciso de acordo com o treino do dia, mas segue o compilado qe venho utilizando.

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Soleus Stretch / Ankle Stretch with Plates, 2 min cada pé (as vezes revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion).

Editado Agosto 10, 2015 às 09:37 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Não sei quem é o Marcelo, ele tem a cara redondinha e os braços finos igual a do boneco? riariaria

aehoaehoehaeohaeoe

wat? :}

[Piaggio]

E ai, ricardo... como vão as coisas?

Não sei se tu ja viu, mas o instagram do martin berkhan só tem foto de comida, lembrei de vc hahaha

https://instagram.com/martinberkhan/

To querendo começar a WD... vou pegar umas dicas contigo rsrs

minha primeira duvida é: se eu quiser treinar em jejum sem ter consumido bcaa antes, vai dar merda?

Tu treina TOTALMENTE em jejum?

Editado Maio 29, 2015 às 05:40 por Piaggio

[Pablo79]

Arrepia nesse treino aí.

Vai treinar que horas agora que a academia vai parar de abrir no almoço?

Enviado pelo taptalk

E ai, ricardo... como vão as coisas?

Não sei se tu ja viu, mas o instagram do martin berkhan só tem foto de comida, lembrei de vc hahaha

https://instagram.com/martinberkhan/

To querendo começar a WD... vou pegar umas dicas contigo rsrs

minha primeira duvida é: se eu quiser treinar em jejum sem ter consumido bcaa antes, vai dar merda?

Tu treina TOTALMENTE em jejum?

Pega nada não usar bcaa. Ricardo não usa, eu tb não.

Treino em jejum completo, assim como ele.

Se não está acostumado pode sentir uma fraqueza no início, mas o corpo acostuma. A não ser que vc seja diabético ou tenha pressão baixa, aí pode não ser recomendado.

Enviado pelo taptalk

[Ricardo Queiroz]

E ai, ricardo... como vão as coisas?

Não sei se tu ja viu, mas o instagram do martin berkhan só tem foto de comida, lembrei de vc hahaha

https://instagram.com/martinberkhan/

To querendo começar a WD... vou pegar umas dicas contigo rsrs

minha primeira duvida é: se eu quiser treinar em jejum sem ter consumido bcaa antes, vai dar merda?

Tu treina TOTALMENTE em jejum?

Opa falaí Piaggio, cara tudo indo de boa (no momento mais corrido que antes e tive de mudar o treino XD)

Pow cara eu o sigo no insta hahahahaha, altas pics das comidas S2, pena que tem um tempo que não posta nenhum rango bacana.

Sobre o WD, o basicão mesmo tu pode pegar aqui nesse post de feedback que fiz: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%E1%95%99%E2%87%80%E2%80%B8%E2%86%BC%E2%80%B6%E1%95%97-warrior-diet-bulking-up/page-73#entry2495073 mas qualquer dúvida e dicas pode falar que estamos aí (ainda estou aprendendo os esquemas maaas dá pro gasto hahahah)

Do treino em completo jejum, o Pablo já trocou a ideia, e é isso mesmo, só tomei bcaa no pré-treino no meu 1º ano de LG (época que queria fazer tudo certinho hahahahaha), depois abdiquei do mesmo e sinceramente deu na mesma merda, desde então (tem mais de 2 anos e meio) que treino em jejum completo.

Abraços

Arrepia nesse treino aí.

Vai treinar que horas agora que a academia vai parar de abrir no almoço?

Enviado pelo taptalk

Cara, esse esquema de treino vai ter que ser o jeito, antigamente meu treino era assim, bem minimalista e dava resultados, vamos ver agora XD

Ainda tenho a semana que vem com o horário do almoço, a partir do dia 08/06 vou passar os treinos de seg, qua e sex para 16:30. Horário das furingolagens e das barras cheias de ego hahahahahah, maaaas é o que dá para fazer

Abraços cara

Editado Maio 29, 2015 às 09:11 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Aqui na minha cidade 16h30 ainda é um horário bom. Na real, você pega na saída a galera do "ego maromba". Então meio que casa. Normalmente às sextas-feiras eu faço treinos nesse horário, pois trabalho pela manhã e fico à tarde para compor o treino.

Aguardando seus relatos Ric, abraços!

[Ricardo Queiroz]

Pow T. na academia que vou, nesse horário, já tem uma turminha bacana, 18:00 o pau quebra hahahahahah, mas creio que meus problemas serão drasticamente reduzidos com essa nova setup de treino, fazer o basicão e em meia hora meto o pé. Não criticando treino de ninguém, mas tem muito zé ruela que mesmo vendo que é horário de pico na academia inventa moda de fazer ultra-mega-super sets e ocupam meio mundo de aparelhos e halteres. Pow um pouco de bom senso vai bem, quer um treino assim procura um horário para tal, se a rotina do indivíduo não comporta, então muda a porra do treino (acordar 5:30 p/ treinar ngm quer né?!?!? hahahahah)

O "único" incentivo para o novo horário é que vai ter um monte de cocotinha para admirar né?!?!?! hahahaha

É isso aí man, relatos só nos sábados que já jogo o compilado da semana, fica mais prático e evito posts desnecessários com vários feedbacks sobre a semana XD

Abraços

[R.U.M.]

Bem, vindo aqui só colocar as "novas", vou ter de abrir mão do meu atual treino, atualmente o tempo está bem curto e pelas próximas semanas vai ficar pior. Ainda mais quando mudar o horário da gym (por causa do meu overfeeding).

Já imaginava que isso poderia acontecer e tinha uma carta na manga, voltar ao meu treino minimalista, será basicamente:

Segunda - Terra (2-3 sets de aquecimento e 3 working-sets no RPT) + Chin-ups com cargas (2 sets de aquecimento, 3 working-sets no rpt e 1 no "tudo ou nada"). Se sobrar tempo fecho com uns calistênicos

Terça - Corrida Curta (1km) + mobs

Quarta - Snatch dá-lhe singles. Se sobrar tempo fecho com uns calistênicos.

Quinta - Algum treinin rápido de rua + mobs

Sexta - Agachamento (RPT) + GM (não sei a faixa de reps mas bem provável que de 3 a 5 sets com cargas baseadas em uma % do agachamento ou dl). Se sobrar tempo fecho com uns calistênicos.

Sábado - A -> Supino (RPT) + OHP leve (3 a 4 sets) | B -> OHP (RPT) + Supino Leve (3 a 4 sets). Se sobrar tempo fecho com uns calistênicos. | Além corrida longa

Domingo - Mesmo lance de quinta ou um treino avulso em casa, se estiver cansado uma caminhada + mobs

Vez ou outra se estiver disposto pego o main lift e simbora para os singles e ver até onde consigo ir

É isso aí moçada, a gente se vira como dá XD

Abraços

Como você vai fazer calistênicos de quinta e sexta, recomendo nestes dias focar em push, porque em geral sua semana está bem mais voltada para puxadas diversas (terra, chins e snatch). No mais, tá bonito!

Abraço!

[T. Wall]

Sou contra relatos só aos sábados, como vou ficar durante a semana sem ler seu tópico? -mimimi

Zueira, mesmo que relate rápido, tenta pegar 10 mins para fazer isso bro! >:

[z_ontheroad]

Grande Ricardo... sempre bom ler teu diário, bem legal essa transição de LG pra WD, já pensei em fazer o mesmo, só não fiz isso pq, como tenho treinado bem cedo agora (7 da manhã), a feeding window ficaria muito tarde e distanciada do treino.. mas ainda penso a respeito.

Uma parada que só quem tem muito apetite e fez LG por um tempo vai entender, vc sente que o LG (E a WD agora) ferraram um pouco com seu apetite de maneira geral, na questão de saciedade? Um dos poucos pontos negativos da LG pra mim...

Eu sempre comi muito, desde moleque, sempre tive um apetite desproporcional ao meu tamanho, qdo criança minha mãe chegou até a achar que eu tinha verme..kkkk.. Mas mesmo assim sempre fui magro e tive um BF baixo, sempre fiz muitos esportes, e comecei a me interessar por nutrição cedo, então isso acabou balanceando a fome de leão.. não consigo entender galera que tem dificuldade em bulkar, pra mim comer 3-4k calorias por dia é MUITO fácil, e isso comendo bem limpo mesmo. Se eu fosse comer só por "fome" mesmo, sem pensar em calorias, com certeza estaria obeso hj em dia...kkk

Meu interesse inicial na LG foi justamente poder fazer 2 refeições razoavelmente grandes em cutting, meus cuttings sempre foram mto lentos e pouco sustentaveis pq pra mim é horrivel dividir 1800 calorias (minha ingestão em cutting) em 4-5 refeições, sofro demais.

LG funcionou mto bem pra mim, mas parece ter acentuado ainda mais a falta de saciedade, posso comer 2k calorias só de frango, arroz, batata doce e legumes sem jamais me sentir "cheio" ou plenamente saciado, parece que perdi aquele freio natural que faz as pessoas pararem de comer..hahaha. Antes da LG meus cheat days ficavam na casa dos 4-5k, no último que fiz depois da LG, comi 7k e não deu nem pro cheiro..haha.. se nao me forçasse a parar teria batido em 10k.

No momento estou em manutenção, mas tenho certo receio de entrar em bulking por causa disso.. Vc é um cara com apetite grande tb, acha que isso se "agravou" por causa da LG? Como tem feito pra se "controlar" na WD?

[Ricardo Queiroz]

Salve Z, cara falou tudo hahahahaha o LG fodeu com toda a minha "saciedade" e o WD piorou a situação. Percebi isso quando deixei de contar calorias no Warrior Diet (o início do bulk), em pouco tempo comecei a comer muito, tinha vezes que batia 4k kcal (em um overfeeding de 2h) e parava de comer pois sabia que tinha comido muito, caso contrário, continuava sem poblemas. Creio que o grande trunfo de qualquer forma de IF é justo isso que mencionou, apesar do déficit calórico é possível manter uma boa alimentação (comer bem e muito), espera um pouco mais, segura a onda da fome e se esbalda, quem está acostumado a comer pouco pode apresentar dificuldades no início, mas quem está nessa a mais tempo tem dificuldade para segurar a onda.

O que tu disse, bate as kcal com "comida limpa", por falta de palavras melhores, cara meus dias de carbo vem tudo de grãos e vegetais, sem processado.. é muita comida mas tem dias que não me sacia (outras vezes eu ficava extremamente empanzinado), agora que estou forçando uma manutenção eu vejo o quanto comia a mais no bulk e não ficava cheio.

Nessa manut. (apesar de ingerir todo meu GCD em 2h) eu tenho de me controlar. Voltei ao iifym, contando macro, pois eu sei que se não contasse e ficasse na ideia do WD de comer até ficar satisfeito iria continuar ganhando peso (não que não esteja ruim, apesar da pochetinha o corpo está com um melhor volume, e sem perder certas linhas), além disso tenho procurado ingerir tudo "natural", tudo de vegetais, frutas e tal, não apenas por ser saudável (lógico que isso também), mas pelo fato de poder comer mais, ter mais comida à minha disposição.

Mas um macete p/ controlar o apetite e que sempre dá certo, deixa uma quantidade de carbos com muitas fibras para o final, um pouco de batata e frango, depois de comer tudo, manda esses carbos e toma um belíssimo copo de leite integral, tu dá uma boa estufada.

Além disso eu procuro deixar para comer pouco antes de dormir, com esse pouco antes digo 1/2 horas antes, assim como muito e não fico acordado por muito tempo (o que poderia dar chance da fome voltar). Como é muita comida, logo em seguida eu fico com muito sono (vem pesado mesmo, já dormi sentado vendo tv), basta segurar um tempo para não dormir de barriga cheia e depois ir dormir (bem minha rotina permite que eu faça isso hehehe)

abraços

Editado Maio 29, 2015 às 16:40 por Ricardo Queiroz

[z_ontheroad]

Salve Z, cara falou tudo hahahahaha o LG fodeu com toda a minha "saciedade" e o WD piorou a situação. Percebi isso quando deixei de contar calorias no Warrior Diet (o início do bulk), em pouco tempo comecei a comer muito, tinha vezes que batia 4k kcal (em um overfeeding de 2h) e parava de comer pois sabia que tinha comido muito, caso contrário, continuava sem poblemas.

hahaha exatamente, é bom conversar com alguém que entende meu drama...

Foda, convivo com algumas pessoas, tanto homens quanto mulheres, que tem esse "apetite de passarinho" e realmente dá uma certa inveja, pq é algo natural mesmo e que tem a ver com um conjunto de fatores (genética, habitos, balanço hormonal, tudo junto) e simplesmente não tem como ir contra sua natureza, a gente tenta ao máximo dar uma balanceada e amenizar, mas a verdade é que sempre teremos um apetite acima da média.. Minha namorada por exemplo, pesa 50 kgs e é do tipo que não aguenta um sanduiche de 15 cms do Subway inteiro (eu já comi 2 inteiros de 30 cms e fiquei com fome..kkk), ela simplesmente não consegue comer em quantidade, e foi assim a vida inteira.

Não sei se vc pensa nessas paradas, mas meu medo por exemplo é um dia ter que parar de treinar e praticar esportes por motivo de saúde por exemplo e continuar com esse apetite, dá medo de virar aqueles super obesos americanos que mal saem da cama...kkkk.. exagero, claro, mas eu sinto que vou ser meio que "escravo" de exercícios e contagem de calorias pro resto da vida se quiser manter um BF baixo.

[Ricardo Queiroz]

Cara já cogitei esse lance do apetite, e problemas e não praticar atividades, bem vai acontecer, mas isso fica para o Ricardo do futuro hahahaha, até lá aproveitarei muito bem a liberdade que tenho com a comida.

A última peripécia culinária foi uma saída com 2 primos rsrsrs 1 McInfarto (3 x-tudos empilhados e batata frita), terminamos de comer e do lado da lanchonete tem uma açaíteria, aproveitamos e mandamos e em seguida 1lt de açaí com banana, paçoca e mel XD. Cheguei 6 horas na lanchonete com sangue nos olhos, cheio da fome e aquele cheiro de hamburguer sendo preparado só atiçou a fome na boa.... Sair da balada e passar no podrão "minha senhora, 2 dos seus maiores hambúrgueres 1 para comer aqui e outro para levar, alguns minutos depois... Tia solta mais 1 que o p/ levar vou comer agora"

[Ricardo Queiroz]

Semana #1

24/05/15 - Atividade na Praia

Coisa rápida, prática, eficiente e bem brutal para os caniços pqp, tudo deu cerca de 35 min. Tudo feito na “areia fofa”

5 min Caminhada (chegar na praia)

4 min Corrida (aquecimento)

5 rounds

10 Push-ups

20 Walking Lunges (reps totais, aproveitei que era areia e fiz até socar o joelho no chão)

30 Mountain Climbers (reps totais)

1 min Corrida

10 segs Sprint (max)

30 segs Caminhada

3 min corrida

6 min caminhada (chegar em casa)

Curti esse lance, mas poderia ter feito mais push-ups, na próximo aumento para 15 ou 20. No 3º round o negócio apertou, pernas e panturras pararam de responder bem hahahah. Na boa eu achei que aguentaria 10 rounds hahahah, mas quando estava passando nervoso no 3º decidi começar “por baixo”

Mobs de Ombros e Pulsos

Dieta: Dia de Gordura

25/05/15 - Pull (último treino da setup antiga)

Pause Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

5x64kg - 5x94kg - 5x110kg - 3x126kg - 3x3x134kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets. Pausa na altura do joelho.

Bem tranquilo, só o último set que deu um trabalhinho, mas nada de tão dificultoso.

Cable Crunch

3x8x70kg

Assim que terminei o último set de terra. Tirar o desconforto do mesmo.

T-Rows - Carga Total (anilhas)

5x31kg - 5x42kg - 3x47kg - 2x5x52kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets

Vai entender, foi mais fácil que semana passada.

Front-Squat - Carga Total (barra + anilhas)

10x50kg - 8x64kg - 6x78kg - 3x88kg

Descanso de 2 minutos entre sets. Clean Grip.

Entre os sets do FS eu fazia alguns segundos de extensão de pulsos.

Pull-Up (Wide grip - Dead&Hang) - AMRAP

11 reps

A pausa foi de umas “3 respiradas profundas” hahahha

Dieta: Dia de Carbos

26/05/15 - Corrida

1.4km Caminhando / Correndo (aquecimento)

1km Correndo - 4:05min

1km Caminhando (descanso)

1km Correndo - 4:25min

400m Caminhada (indo p/ casa)

Hoje não foi um bom dia para correr, estava me sentindo bem esgotado, e a toa, refletiu na corrida, 20 segundos (totais) mais lento que na semana passada

Dia de Mobs

Dieta: Dia de Gorduras

27/05/15 - Snatch

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch DL + Hang Snatch

(5 + 3)x38kg - (5 + 3)x48kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds

Bom aquecimento, acho que vou ficar usando esse aqui por um bom tempo, rápido e deixou o corpo bem preparado para os snatchs

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x32g - 2x40kg - 1x46kg - 1x50kg

3x1x54kg - 4x(1+1)x46kg - 3x3x36kg

Esse 5x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat, a ideia é ir ganhando confiança de baixo da barra).

Treino bom, bem prazeroso de ser executado, ficou dentro do limite de tempo que estipulei (30 min). Por hoje percebi que minha principal falha está relacionada a transição do 2º para o 3º pull, a tripla extensão, não estava usando os traps e panturras de forma bem eficiente, vamos que vamos.... Ficarei com essas cargas por um bom tempo.

Dieta: Dia de Carbos

28/05/15 - Treino de Rua

Treininho rápido, deu para levar de boa, 29 minutos e pq fiquei de lenga lenga kkkkkk, não estava afim de correr “rápido” não

- 700m Corrida

- 100m Caminhada

- 3 rounds

- 10x Strict Pull-Up

- 15x Push-Up

- 20x Jumping Lunges (reps totais)

- 100m Corrida

- 100m Caminhada

- 1km Corrida

- 1km Caminhada

Dia de Mobs

Dieta: Dia de Gorduras

29/05/15 - Legs

Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x48kg - 5x72kg - 3x96kg

5x120kg - 6x108kg - 7x96kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Aqueci com 2x5 wall squat e 2x5 SQ com a barra vazia.

Creio que calculei a carga da forma correta, consegui completar o “teto” de todos os sets, então rola um incremento de carga para semana que vem, vou aumentar 2kg, começar por baixo e sem ser afoito,

GM - Carga Total (barra + anilhas)

5x42kg - 3x5x60kg

Descanso de 1:30 minutos entre sets.

De boa, a carga é uma porcentagem do meu agachamento, para ser mais preciso 50% da carga máxima do dia.

Semana que vem vai ser dia de RDL

Dieta: Dia de Carbos

30/05/15 - Push

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

8x38kg - 5x56kg - 3x76kg

5x94kg - 6x84kg - 7x76kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets.

Melhor impossível, eu tinha um certo “bloqueio” de tirar a barra do apoio com 2 plates. Ultimamente venho tendo confiança suficiente para fazer tudo sozinho. Supino nunca foi meu forte

OHP (Strict Press) - Carga Total (barra + anilhas)

2x8x44kg - 2x6x44kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

1º set - Dead&Stop | 2º set - Touch&Go | 3º set - Dead&Stop | 4º set - Touch&Go

Saí da academia e fui correr, queria ver como estava meu tempo em 2.4km.

2.4km caminhando e correndo (aquecer) 17:30 min

2.4km em 11 min. Até que não foi um tempo ruim, estava a bastante tempo sem correr essa distância

Dieta: Dia de Gorduras

Hoje completei minha 1ª semana de manutenção intra-buk, meu peso durante a semana variou entre 78.2kg e 79.5kg. A média semanal ficou por volta de 78.9kg (-0.3kg em relação à semana anterior).

Já imaginava que o peso sofreria uma leve inclinação para baixo por causa do corte de carbos, e até estou me achando menos retido. Ficarei nessa manutenção por mais 2 ou 3 semanas, a partir de agora (que o peso não deve sofrer tanta influência com a retenção do bulk) irei verificar se o peso vai oscilar por causa do consumo calórico.

É isso aí moçada, tenham um ótimo sábado

EDIT - Durante a semana minha ingestão ficou assim (manutenção "teórica" de 2840kcal)

Domingo - Dia de Gorduras - Prot.: 149 / Carb.:133 / Fib.: 36 / Gord: 189 ( 2829kcal )

Segunda - Dia de Carbos - Prot.: 163 / Carb.:483 / Fib.: 53 / Gord: 25 ( 2809kcal )

Terça - Dia de Gorduras - Prot.: 161 / Carb.:120 / Fib.: 46 / Gord: 188 ( 2816kcal )

Quarta - Dia de Carbos - Prot.: 173 / Carb.:462 / Fib.: 67 / Gord: 28 ( 2792kcal )

Quinta - Dia de Gorduras - Prot.: 189 / Carb.:106 / Fib.: 39 / Gord: 185 ( 2845kcal )

Sexta - Dia de Carbos - Prot.: 151 / Carb.:500 / Fib.: 70 / Gord: 24 ( 2820kcal )

Sábado - Dia de Gorduras - Prot.: 153 / Carb.:133 / Fib.: 47 / Gord: 183 ( 2791kcal )

Balanço -178kcal

Editado Junho 4, 2015 às 16:09 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Treinos supimpas, haha. O Snatch tá com um treino legal. Já pensou em usar Snatch Balance?

E alguma razão pros treinos minimalistas?

Há braços õ/

[Ricardo Queiroz]

Treinos supimpas, haha. O Snatch tá com um treino legal. Já pensou em usar Snatch Balance?

E alguma razão pros treinos minimalistas?

Há braços õ/

Salve Kinko, cara eu usava o snatch balance logo quando estava aprendendo o mesmo, mais com o intuito de melhorar a velocidade p/ me jogar debaixo da barra e para melhorar o jogo de pés, hoje eu não vejo tantos benefícios em adicioná-lo ao treino (no momento), pois minhas dificuldades são outras.

Voltei aos treinos minimalistas por causa do tempo (muito trabalho no momento), além disso, essa será minha última semana no horário de almoço, a partir de segunda começarei a ir à academia 16:30 (bem perto do meu horário que devo quebrar o jejum), se o treino ficasse muito grande iria ficar complicado, fazer um treino longo chegar em casa e começar a preparar o rango e ainda sobrar tempo para os afazeres domésticos. E tem outra, com o treino menor saio da academia mais rápido, sou meio bicho do mato e não gosto de treinar com muita gente por perto não hahhahahah

Abraços cara