Instituto Xavier para Estudos Avançados

[arkham]

I ai parceiro blz....o chin-up x pull up , dois exercicios parecido ..vou deixar minha opiniao em relaçao ao que sinto quando executo..

O chin eu sinto trabalho do dorsal, mais sinto bastante trabalho dos biceps , principalmente quando começa a cansar, os biceps acaba fazendo uma boa parte do esforço com contribuiçao da postura que acaba ficando mais arcada dando mais enfase nos biceps...

O pull eu sinto mais o dorsal principalmente as asas , e os ombros tbem ajuda a elevaçao , mais é mais focado nas asas o latissimo do dorsol , apenas minha impressao sobre os dois exercicios ...

A creatina tbem estava fazendo o uso e parei faz mais de duas semanas e na minha modesta opiniao nao vi diferença alguma em relaçao a força ou aquele grau a mais nas ultimas repetiçoes , a retençao que todos falam tbem nao senti muita diferença , achava que tava bem retidao porem a olho nu nao vi diferença alguma de murcha e talz....a unica coisa que senti foi no pos treino , nao voltava para casa com sensaçao de estar gigante bem estufado e talz, agora essa sensaçao diminuiu muito...

Apenas minha opiniao sobre... sempre varia de pessoa para pessoa essas coisas.. ate mais parça..

[AVPR]

Opa vlws arkham heauheauheua, cara no começo eu treinava com as caneleiras, mas depois meu parça de treino e eu compramos um lance desse aqui:

Maior filé para fazer as dips e barras com as cargas, mas o danado já está pedindo arrego já, mais de 1 ano de uso, aí já temos um de backup rsrsrs

Muito bom o diário, seguindo aqui.

Diz ae, onde comprou esse cinto?

Abraço

[Ricardo Queiroz]

I ai parceiro blz....o chin-up x pull up , dois exercicios parecido ..vou deixar minha opiniao em relaçao ao que sinto quando executo..

O chin eu sinto trabalho do dorsal, mais sinto bastante trabalho dos biceps , principalmente quando começa a cansar, os biceps acaba fazendo uma boa parte do esforço com contribuiçao da postura que acaba ficando mais arcada dando mais enfase nos biceps...

O pull eu sinto mais o dorsal principalmente as asas , e os ombros tbem ajuda a elevaçao , mais é mais focado nas asas o latissimo do dorsol , apenas minha impressao sobre os dois exercicios ...

A creatina tbem estava fazendo o uso e parei faz mais de duas semanas e na minha modesta opiniao nao vi diferença alguma em relaçao a força ou aquele grau a mais nas ultimas repetiçoes , a retençao que todos falam tbem nao senti muita diferença , achava que tava bem retidao porem a olho nu nao vi diferença alguma de murcha e talz....a unica coisa que senti foi no pos treino , nao voltava para casa com sensaçao de estar gigante bem estufado e talz, agora essa sensaçao diminuiu muito...

Apenas minha opiniao sobre... sempre varia de pessoa para pessoa essas coisas.. ate mais parça..

Opa arkham, qualquer info e opinião dos colegas é muito válida, a intenção do diário é essa, compartilhar, dizer os pontos altos e pontos baixos de cada treino e dieta.

Em relação a crea eu só não paro por receio mesmo kkkkkkkk (mais psicológico do que outra coisa), mas tem muito material sobre ela para negar seus benefícios.

Muito bom o diário, seguindo aqui.

Diz ae, onde comprou esse cinto?

Abraço

Opa falaí fera, seja bem vindo, cara esse cinto aí eu comprei em site gringo, supplementcentral, é o cinto de couro da RTO sportsgear. Não cheguei a procurá-lo aqui pelo Brasil.

[Ricardo Queiroz]

Falai marombada, segue o relato de hoje:

O de sempre, 11:40 creatina+cafeína e 12:00 "acadimia"

Ciclo 4 - Semana 3/4 - Treino Supino (Pesado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 120kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 1x3 com 95%.

5x48kg (1:00) 5x72kg (1:30) 3x96kg (3:30)

3x114kg

Hoje comecei a usar o leg drive no último set de aquecimento e working-set, não funcionou muito bem pois passaram cera na porra do chão da academia e acabou escorregando e ferrando minha execução XD

O working-set foi um pouco mais difícil do que eu esperava heauheauheauea, talvez pelo motivo do pé estar escorregando por causa da cera no piso, e não ter tido uma boa base =’(

Mas deu para levar “de boa” (a última rep subiu lento p/ cacete mas subiu).

Como completei aumentei meu raw, e vou aumentar em +2kg a minha RM de ref. ao final do ciclo. Semana que vem adiciono as infos do novo ciclo.

Descansei 4 minutinhos e fui para a flexão.

Flexão

2 sets de 10-20 reps com 2 minutos de descanso

Consegui fazer 20 repetições nos 2 sets, gostei bastante da execução.

O 1º set eu faço com um apoio mais aberto (bem aberto para falar a verdade), já o 2º eu faço com os braços mais fechadinhos (como se fosse fazer um exercício para tríceps)

Descansei 3 minutinhos e fui para o inclinado.

Supino Inclinado

1x9 com 58kg (barra + anilhas)

Porra de treino, toda vez que faço em dias de flexão o meu inclinado é uma merda. A ideia nessa assistência é fazer 1 set de 8-12 reps.

Descanso de 2 minutinhos e peck deck

Peck Deck

1x10 com 13 placas (10 kg/placa)

Assim como o inclinado a ideia é fazer 1 set de 8-12 reps.

Não foi uma das melhores execuções mas gostei, o fdp do meu parceiro de treino me fez rir e perdi as forças e ferrou com tudo, mas está bom também, não é o foco do treino, sempre procuro fazer umas assistências aleatórias (dependendo da semana).

Descanso de 3 minutinhos e tríceps

Skullcrusher na Barra W

1x12 com 33kg (barra + anilhas)

Saiu muito bem executado, mas apesar disso vou manter o peso para o próximo ciclo pois acho muita sobrecarga no cotovelo.

descanso de 3 minutinhos e supino

Supino com Pegada Fechada

1x11 com 56kg (barra + anilhas)

Apesar de não ter conseguido fazer 12 reps gostei do set, fiz com uma boa execução

CORE

Cable Crunch 1x16 com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé. Pelo visto 16 reps nessa porra é meu limite kkkkkkk, não saem mais reps que isso e não consigo fazer com 8 placas pois eu sou mais leve, que o total de placas, aí não consigo puxar.

Saindo da academia já fui para rua engatei em um jog bem levinho, não sei qual a distância que percorri (algo entre 3 e 3.5km) mas foram 16 minutinhos no trote.

Cheguei em casa, banho e rangooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 370g de Arroz

- 300g de Feijão

- 100g de Farofa

- 400g de Repolho

- 200g de Coxa de Frango

- 110g de Carne Vermelha Gorda

- 115g de Maça

- 20g de Biscoito Integral

Total aproximado - 66% das kcal do dia / 2118kcal / 123g prot / 294g carbo / 32g fibra / 50g gord

2ª Refeição do Dia - (Vou comer às 18:30)

1º Prato

- 300g de Molho de Tomate

- 200g de Ervilha

- 415g de Batata Inglesa

- 325g de Chuchu

- 360g de Abobrinha

Sobremesa

- 750ml de Leite Desnatado

- 265g de Banana

- 2 sachês de clight (Frutas vermelhas)

- 1 sachê de gelatina sem sabor

Total aproximado - 951kcal / 54g prot / 177g carbo / 23g fibra / 3g gord

Dei uma refogada no molho de tomate com shoyu, as ervilhas e um pouco de pimenta calabresa, os legumes eu fiz o vapor e então depois de prontos eu misturei nesse molho e lháaaaaa.

A sobremesa eu bati tudo (exceto a gelatina) no liquidificador, como se fosse fazer uma vitamina, depois de bem batido, eu misturei a gelatina (preparada segundo as instruções) e levei na geladeira até endurecer (fica estilo um mousse e bom p/ caraleo =D)

Eu me recuso a ingerir minhas kcals em forma líquida kkkkkk, não sei se é apenas comigo, mas se eu tomasse essa vitamina ai (que daria +1lt) eu ficaria cheio momentaneamente e depois a sensação de saciedade desapareceria, agora só pelo fato de comer essa mesma quantidade a saciedade dura muito mais tempo e parece que enche muito mais na hora.

Bem.... ficou faltando umas 150kcal, já tinha alcançado a prot do dia e as fibras, e como a gordura estava abaixo do estabelecido, então resolvi tomar uma cervejinha (budweiser) enquanto preparava o rango XD (e para dar uma relaxada do trampo), o coisa boa kkkkkkkk

EDITADO: Na boa essa 2ª refeição do dia foi uma das vezes que mais comi, se somar tudo deu pouco além de 2.5kg, e eu achei que seria uma boa ideia tomar 2lt de guaraná zero para acompanhar a comida pqp tnc, não é uma boa ideia kkkkkkkkkk pelo visto agora é cama, que a lombeira já veio acabando com tudo rsrsrs

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3069kcal / 177g prot / 471g carbo / 55g fibra / 53g gord (mais as kcal da cerva +/- 150)

É isso aí gente boa, amanhã dia off (caso o tempo melhore rola uma caminhada, caso contrário deixo para o domingo)

Editado Agosto 27, 2014 às 22:17 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Treinão parça...pek dek com 130kg ?

O que seria Skullcrusher na Barra W kkkkk

[Ricardo Queiroz]

Treinão parça...pek dek com 130kg ?

O que seria Skullcrusher na Barra W kkkkk

Opa vlws pela moral arkhan, pois é, no peck deck cada plaquinha tem 10kg, mas aquela porra tem tanto cabo e roldana que não dá em nada kkkkkkk

O skullcrusher na w seria que nem na imagem abaixo.

Obs.: o nome bem sugestivo, pois já dei vários moles de ir até o "limite" o braço fadigar e a barra vir em cheio na testa kkkkkkkkkk)

[arkham]

Saquei é o triceps testa kkkkkk

Quanto kg cada lado ?

[Ricardo Queiroz]

Saquei é o triceps testa kkkkkk

Quanto kg cada lado ?

Estou fazendo com 14kg/lado (a barra tem 5, para falar a verdade eu já pesei todas as barras da academia heauheauheauh)

Apesar de achar fácil com essa carga eu sinto "muita pressão" no cotovelo, e tenho medo de aumentar a carga e me estourar todo

Prefiro fazer na barra w, pois acho melhor de segurar a barra do que fazer na reta (por causa do meu pulso esquerdo que é zicado)

[arkham]

boa carga ...acho o testa destruidor para o triceps, faço com barra reta..

[philip_np]

Não faço o testa há um tempão heauheauheaueahuehaue

[JuniorStarting]

Caralho mano, que pernas da porra, ueuhuehue... acompanhar aqui em off

[Ricardo Queiroz]

boa carga ...acho o testa destruidor para o triceps, faço com barra reta..

Não faço o testa há um tempão heauheauheaueahuehaue

Pois é cara gosto muito dele p o tríceps também. Porém acho estressante demais para os cotovelos, então evito muito peso. E Philip eu gosto de usar ele p as assists das semanas de treino com menos sets, sempre faço apenas 1 set, só para dar um "up"

Caralho mano, que pernas da porra, ueuhuehue... acompanhar aqui em off

Kkkkkkkkkkk vlws fera, seja bem vindo e simbora ficar forte

[Ricardo Queiroz]

Opa rapaziada, hoje é dia off do LG (dia de descanso), mas rolaria uma caminhada, só queentrou uma puta frente fria e estava sem blusa de frio para caminhar. Vou deixar para domingo mesmo.

Então segue o relato da alimentação...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 250g de Chuchu

- 60g de Alface

- 265g de Repolho

- 190g de Coxa de Frango

- 170g de Carne Vermelha Gorda

- 60g de Amendoim

- 20g de Biscoito Integral

- 15g de Doce de amendoim

Obs.: me amarro em amendoim pqp, ainda bem que não sou alérgico rsrsrs

Total aproximado - 59% das kcal do dia / 1270kcal / 129g prot / 49g carbo / 13g fibra / 62g gord

2ª Refeição do Dia - 18:15

- 135g de Cebola

- 490g de Tomate

- 80g de Ricota

- 3 Ovos

- 5g de Margarina

- 300g Couve-Flor

- 45g de Amendoim

Total aproximado - 869kcal / 55g prot / 52g carbo / 17g fibra / 49 gord

Bem, essa segunda refeição aí eu fiz uma parada que ficou bom p/ cacete e creio que nunca mais conseguirei reproduzir kkkkkkkk

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2139kcal / 184g prot / 101g carbo / 30g fibra / 111g gord

Essa porra de frio aparece e o corpo inteiro dói kkkkkk que merda, comecei a sentir uma dor na parte de trás da perna esquerda, não sei se foi algo do treino de sábado... Vou ver que merda vai dar amanhã no dia de agacho <o/

[Cah_]

Opa rapaziada, hoje é dia off do LG (dia de descanso), mas rolaria uma caminhada, só queentrou uma puta frente fria e estava sem blusa de frio para caminhar. Vou deixar para domingo mesmo.

Então segue o relato da alimentação...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 250g de Chuchu

- 60g de Alface

- 265g de Repolho

- 190g de Coxa de Frango

- 170g de Carne Vermelha Gorda

- 60g de Amendoim

- 20g de Biscoito Integral

- 15g de Doce de amendoim

Obs.: me amarro em amendoim pqp, ainda bem que não sou alérgico rsrsrs

Total aproximado - 59% das kcal do dia / 1270kcal / 129g prot / 49g carbo / 13g fibra / 62g gord

2ª Refeição do Dia - 18:15

- 135g de Cebola

- 490g de Tomate

- 80g de Ricota

- 3 Ovos

- 5g de Margarina

- 300g Couve-Flor

- 45g de Amendoim

Total aproximado - 869kcal / 55g prot / 52g carbo / 17g fibra / 49 gord

Bem, essa segunda refeição aí eu fiz uma parada que ficou bom p/ cacete e creio que nunca mais conseguirei reproduzir kkkkkkkk

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2139kcal / 184g prot / 101g carbo / 30g fibra / 111g gord

Essa porra de frio aparece e o corpo inteiro dói kkkkkk que merda, comecei a sentir uma dor na parte de trás da perna esquerda, não sei se foi algo do treino de sábado... Vou ver que merda vai dar amanhã no dia de agacho <o/

Amendoim é top, mas inveja eu tive mesmo dessa margarina aí. Não lembro a ultima vez que coloquei margarina/manteiga na comida já estou acostumada a não comer, mas as vezes sinto uma falta kkk comia pães na chapa todo dia antes de entrar nessa vida de dieta

Ah, uma duvida. Voce falou em agachamento e eu lembrei. Se eu treino perna na segunda e treino de novo na quarta, mas ainda sentindo um pouco de dor, é ruim?

Editado Agosto 28, 2014 às 21:43 por cathyresende

[Ricardo Queiroz]

Ah, uma duvida. Voce falou em agachamento e eu lembrei. Se eu treino perna na segunda e treino de novo na quarta, mas ainda sentindo um pouco de dor, é ruim?

Creio que não Cathy, quando eu faço terra na segunda, só começo a sentir a fadiga na quarta, da mesma forma que quando treino agacho na sexta, só vou sentir a fadiga no domingo

[Cah_]

E você acha que isso atrapalha seu rendimento? Porque já ouvi falarem que você pode acabar não dando 100% quando o musculo está dolorido, porque ele ainda está meio fadigado.

[Tamy.ga]

Vou acompanhar aqui

Vi suas fotos e VC secou bem e q pernas monstros, parabens

Editado Agosto 28, 2014 às 22:00 por Tamy.ga

[Ricardo Queiroz]

E você acha que isso atrapalha seu rendimento? Porque já ouvi falarem que você pode acabar não dando 100% quando o musculo está dolorido, porque ele ainda está meio fadigado.

Não atrapalha meu rendimento, pois os meus dias de terra e agacho são muito separados.

Eu treino às segundas, quartas, sextas e sábados

Segunda é terra | Quarta é supino | Sexta é agacho | Sábado LPO (leve)

Quando chega sexta-feira minha lombar já está recuperada do treino do terra (então não sofro na execução do agachamento), e quando chega a segunda as pernas estão um pouco doloridas mas nada que atrapalhe o treino do terra.

Agora, se eu treinasse agacho segunda e terra sexta teria problemas, pois terminando o treino de terra na sexta minha lombar não estaria recuperada até segunda-feira e isso atrapalharia o meu agachamento.

Vou acompanhar aqui

Vi suas fotos e VC secou bem e q pernas monstros, parabens

Opa vlws pela moral Tamy hehehehehe, seja bem vinda <o/

Estou terminando de ler os diários de uns colegas, e o seu já estava na lista para ler (por enquanto dou só uns bizus por lá rsrsrs)

Editado Agosto 28, 2014 às 22:07 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

Nem perca seu tempo, fique MT tempo parada, voltei quase do 0 faz 2-3 semanas. E a galera as vezes batia papo lá hahahah

[Ricardo Queiroz]

Falaí marombada, segue o relato de hoje, O DIA QUE MAIS GOSTO XD

Como sempre deu 11:40 mandei a creatina para dentro (só que hoje foi combado de novo) crea+cafeína+beta-alanina. Deu 11:55 o corpo começou a pinicar e parti para a academia kkkkkk

Ciclo 4 - Semana 3/4 - Treino Agachamento (Pesado)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 154kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 1x3 com 95%.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 3x122kg (3:30)

3x146kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG com uma pausa de 1 a 2 segs embaixo, já os working-sets eu faço pouco além de 90º, vou até onde “sei” que não dá merda para subir.

Esse foi a melhor semana (heavy) que fiz até hoje, achei que teria problemas pela dor no joelho mas saiu muito bem, o working-set não foi ATG, mas gostei p/ caralho da execução, desci pouco mais do que geralmente desço nos workings-sets. Ultimamente tenho gostado muito das execuções do terra e do agacho.

Com isso minha RM de ref aumenta, e meu RAW também. Semana que vem ao final do ciclo eu altero essas informações na 1ª página

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 96kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x38kg (2:00) 6x58kg (3:00) 5x76kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core.

O primeiro e segundo set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão, com um clean.

Já o 3º set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições, nesse set eu já não faço mais o OHP, sempre recorro ao push-press.

FINALMENTE 5 reps no working-set heauheauh já estava fazendo 4 reps a 2 semanas e não aguentava mais não conseguir “progredir”. Bem vou aumentar a carga para o próximo ciclo de treino

MUAHAHAHAHA 5x meu BW =D

Mesa Flexora

1x12 com 15 placas (10kg/placa)

Bem, na semana pesada eu sempre procuro fazer 1x8-12 de 2 assistências para as pernas, saiu de boa a mesa flexora, creio que vai dar para colocar 16 placas para o próximo ciclo sem problemas

Cadeira Extensora

1x12 com 13 placas (10kg/placa)

Mesmo esquema do exercício anterior, procuro fazer de 1x8-12 reps. Saiu de boa vai dar para colocar 14 placas para o próximo ciclo de treino

Abdução Lateral com Halteres

1x12 com Halter de 14kg

Assim como as assistências de perna eu procuro fazer 1x8-12, já estava com essa carga a quase 2 meses pois estava tentando melhorar a execução, não usar as pernas para dar um impulso na subida do halter. E finalmente foi, consegui fazer as 12 reps da forma mais isolada o possível (sem nenhum impulso da perna =D) então vai para o Halter de 16kg no próximo ciclo (na academia não tem de 15 ='( vou ficar agarrado nesse aí por um bom tempo ehauheauheauheau)

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

1x12 com Halter de 14kg

Mesmo lance do exercício anterior, porém vou deixar a mesma carga, já que as última reps eu acabava usando a lombar para dar o tranco e subior o halter.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 12 + Hanging Straight Raise Knee 8)

Cheguei em casa e mandei um rango +/- pois de noite vou sair.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 900g de Macarrão

- 350g de Carne Vermelha Magra

- 605g de Abobrinha

- 60g de Granola

Total aproximado - 68% das kcal do dia / 2181kcal / 160g prot / 284g carbo / 23g fibra / 45g gord

Bem galera, hoje não haverá 2ª refeição, Vou deixar a 2ª refeição para sair e jantar com a namorada, e “fingir” que ingeri todas as calorias certinhas heuahueaheuah (pelo menos as prots eu consegui ingerir quase todas na hora do almoço

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo Tudo certinho XD

Bem galera, essa foi a semana mais pesada do ciclo de treino, consegui completar todas as minhas metas e aumentei o meu RAW e Rm de referência em todos os grandes. Semana que vem vai ser uma semana de "descanso" e vou trabalhar com apenas 60% da minha RM de referência só que com mais reps e sets XD.

Amanhã passo aqui para relatar o treino de LPO, "é nóis que voa bruxão"

E para fechar segue fotinia (me pesei hoje e tirei toda a retenção do fds retrasado kkkkkkk finalmente de volta aos 76kg)

A última que tirei tem 2 semanas (procuro tirar 2 por mês para registrar o progresso)

Está foda para dar uma moral nesse oblíquo pqp, sei que não estou fazendo cutt, mas ainda vou deixar ele todo certinho heauheauheuaheua

E rumo aos 8 packs XD

Já adicionei a imagem no meu gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

Editado Agosto 29, 2014 às 17:41 por Ricardo Queiroz

[arkham]

lindas cargas man , ta da hora msm , o corpo ta trincado heim, o seu objetivo é ficar seco e trincado msm?

bem loko ai parça evoluçao sempre...

[Ricardo Queiroz]

lindas cargas man , ta da hora msm , o corpo ta trincado heim, o seu objetivo é ficar seco e trincado msm?

bem loko ai parça evoluçao sempre...

Opa, vlws fera. No momento meu objetivo é socar carga nos 3 grandes e aumentar gradualmente a força, a dieta está regulada para fazer a manutenção.

Ainda não tenho pretensão de secar ou definir não, está sendo consequência do treino e alimentação mesmo...

Mais para frente talvez em fevereiro, pretendo fazer um slow bulk de uns 6 a 8 meses e depois meter um slow cut ou recomp (dependendo do bf ao final do bulk). Enquanto as cargas estiverem subindo vou continuar com o recomp, se ver problemas para progredir ai sim já meto um bulk, só não quero deixar de evoluir no treino (que é o meu principal objetivo)

Editado Agosto 29, 2014 às 19:23 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Nao lembro se você já falou sobre isso, mas no seu processo de cutting você perdeu muita MM? Ou ganhou? Vejo que a dificuldade de todos é secar conseguindo manter a MM (inclusive o meu )

[Tamy.ga]

Gostei muito do seu relato, você detalha bem. Estou aqui de boas e me senti ai contigo hahhhahah

Não vi seu treino inteiro, mas você faz só a mesa flexora pra posterior?

E que genética da porra você tem, você seca muito bem mesmo, acho que mesmo em bulking seu bf não deve subir tanto assim.

[arkham]

Opa, vlws fera. No momento meu objetivo é socar carga nos 3 grandes e aumentar gradualmente a força, a dieta está regulada para fazer a manutenção.

Ainda não tenho pretensão de secar ou definir não, está sendo consequência do treino e alimentação mesmo...

Mais para frente talvez em fevereiro, pretendo fazer um slow bulk de uns 6 a 8 meses e depois meter um slow cut ou recomp (dependendo do bf ao final do bulk). Enquanto as cargas estiverem subindo vou continuar com o recomp, se ver problemas para progredir ai sim já meto um bulk, só não quero deixar de evoluir no treino (que é o meu principal objetivo)

Tendi parça ..olha acho que voce vai longe heim..futuro monstro ...

[Ricardo Queiroz]

Nao lembro se você já falou sobre isso, mas no seu processo de cutting você perdeu muita MM? Ou ganhou? Vejo que a dificuldade de todos é secar conseguindo manter a MM (inclusive o meu )

hahaha Cathy explico novamente sem probs, estamos aqui para isso, compartilhar a info. Antes eu tinha um bf bem elavado (85kg) fiz o primeiro cut e fui para 75, perdi de tudo nessa aí, depois de subir e descer de peso várias vezes eu pude perceber que é foda manter mm durante o cutting, e se é foda manter imagine ganhar (quase impossível), mas apenas quase, fazendo tudo muito certo dá para fazer um cut e manter toda a sua integridade muscular, muitas variáveis vão entrar em jogo, mas é possível sim.

No momento estou na manutenção e venho percebendo que a gordura está diminuindo (apesar do meu peso estar estabilizado) e o mais importante é que não perdi força e as cargas estão progredindo, então pelo visto tenho ganhado mm.

Como não faço avaliação pois não gosto de me prender as medidas nem imagino como está meu bf e mm, eu faço as análises pelo teste do pulinho. Dou um pulo e vejo onde a gordura balança, espero 1 mês e dou outro pulo e vejo se ali balança mais ou balança menos rsrsrsrs

Brincadeiras a parte, evito me prender ao peso e procuro olhar os contornos musculares e força nos exercícios (o lance do pulinho é sério eu faço isso sim XD)

Gostei muito do seu relato, você detalha bem. Estou aqui de boas e me senti ai contigo hahhhahah

Não vi seu treino inteiro, mas você faz só a mesa flexora pra posterior?

E que genética da porra você tem, você seca muito bem mesmo, acho que mesmo em bulking seu bf não deve subir tanto assim.

Vlws tamy heuaheuaheau, cara a genética nem é tão boa assim, eu sempre fui gordinho quando mais novo kkkkkkkkk e sobre o bulk ainda relatarei no futuro (próximo) um.

Sobre o treino, vou te dar um resumão do treino, porém ele está todo detalhado no 1º post

Eu foco na execução dos 3 grandes (e cada um possui uma RM de referência para as cargas), eles são o core do meu treino, cada ciclo de treino é dividida em 4 semanas, deixo as segundas para terra, quartas para supino, sexta para agacho e ohp e sábado faço LPO:

Todas as semanas eu começo pelo core do treino executando um aquecimento 5x40% da RM de referência, 5x60% e 3x80%

1ª semana - Treino Leve

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e chin-ups com carga + abd com carga

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e flexão + abd com carga

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e OHP + abd com carga

Sábado - Os treinos de LPO terão sempre a mesma faixa de carga durante todo o ciclo (as reps e sets que variam do meu humor) pois foco na execução do snatch

2ª semana - Treino Moderado

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e pull-up+chin-ups sem carga +1 assistência para costas e 1 para bíceps (1x8-12 em ambos)

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e paralela com bw +1 assistência para peito e 1 para tríceps (1x8-12 em ambos)

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e OHP +1 assistência para perna e 1 para ombro (1x8-12 em ambos)

3ª semana - Treino Pesado

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e chin-ups cem carga +2 assistências para costas e 2 para bíceps (1x8-12 em ambos) + abd com carga

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e flexão +2 assistências para peito e 2 para tríceps (1x8-12 em ambos) + abd com carga

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e OHP +2 assistências para pernas e 2 para ombros (1x8-12 em ambos) + abd com carga

4ª semana - Descanso

Segunda (Terra) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e pull-up+chin-ups com bw + 2 assistências (costas e biceps) com 3x8 em cada

Quarta (Supino) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e flexão + 2 assistências (peito e triceps) com 3x8 em cada

Sexta (Agacho) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e OHP + 2 assistências (perna e ombro) com 3x8 em cada

Se eu completo tudo, e acho satisfatório, eu aumento a RM de referência dos grandesde 2 a 4kg por ciclo de treino) e começo tudo de novo hehehehe

No caso essa foi a sexta-feira da 3ª semana do meu ciclo de treino, como o foco é nos compostos eu deixo para fazer as assistências conforme o ciclo vai finalizando. e tem funcionado muito bem, o treino dura em média de 30 a 40 minutos (exceto aos sábados que é 1 hora e pouca, LPO demora p cacete heauheauheahuea) e precisa ser rápido pois treino em horário de almoço, então é um puta bate e volta para o trabalho.

Resumindo é isso aí, mas no 1º post está mais explicadinho rsrsrsr

Tendi parça ..olha acho que voce vai longe heim..futuro monstro ...

heuaheuaheau monstro nada cara, quero ser o cara com o shape pequeno que levanta as cargas absurdas kkkkkkkkkkkkkk #bora socar carga

[Phinx]

Sua periodização é bem interessante. Com certeza vou usa-la quando a progressão linear não for mais util.

[Cah_]

Lembrava que você tinha falado sobre seu cutting e que estava na manutenção agora, mas não lembrava da questão da MM, me desculpe por perguntar novamente.

E quanto a força? Sentiu muita diferença quando estava em cutting? Se não for incomodo gostaria de saber um pouco sobre sua tática na época de emagrecimento, como você fez.

Concordo com a Tamy. Gosto muito de seus relatos, você explica detalhadamente e é muito organizado. Gosto muito de suas explicações também. É bom ter pessoas como você no fórum, dá gosto de acompanhar seu diário. Não opino muito sobre o treino, pois não entendo muito kkk Então prefiro ficar só acompanhando para ver se aprendo um pouco sobre esse tipo de treino, já que eu só estava acostumada com o comum de hipertrofia.

Kkkk eu ri imaginando tu pulando para ver as gorduras kkk vc nem tem nada, seu BF deve ser baixíssimo.

[Ricardo Queiroz]

Sua periodização é bem interessante. Com certeza vou usa-la quando a progressão linear não for mais util.

Pois é cara, eu fiz o SL por bastante tempo, mas chegou uma hora que estava foda de progredir carga por treino (e depois por semana), aí joguei o RPT, a progressão começou a ficar mais lenta, cheguei a fazer o 5/3/1 (mais lenta ainda). Mas continuei progredindo e mantendo meu peso. Chegou uma hora que montei essa setup aí baseado em todos os treinos que fiz, é a que melhor vem funcionando para mim, tem características de todos os treinos de força que fiz e a progressão está relativamente boa para as cargas atuais.

Lembrava que você tinha falado sobre seu cutting e que estava na manutenção agora, mas não lembrava da questão da MM, me desculpe por perguntar novamente.

E quanto a força? Sentiu muita diferença quando estava em cutting? Se não for incomodo gostaria de saber um pouco sobre sua tática na época de emagrecimento, como você fez.

Concordo com a Tamy. Gosto muito de seus relatos, você explica detalhadamente e é muito organizado. Gosto muito de suas explicações também. É bom ter pessoas como você no fórum, dá gosto de acompanhar seu diário. Não opino muito sobre o treino, pois não entendo muito kkk Então prefiro ficar só acompanhando para ver se aprendo um pouco sobre esse tipo de treino, já que eu só estava acostumada com o comum de hipertrofia.

Kkkk eu ri imaginando tu pulando para ver as gorduras kkk vc nem tem nada, seu BF deve ser baixíssimo.

Oras Cathy não tem o pq de se desculpar rsrsrsr. Vamos lá respondendo os novos quesitos:

O 1º cutting que eu fiz eu não senti perda de força justamente pelo motivo de iniciar o cutting junto com o treino de força (SL5x5), como estava começando (todas as cargas muito baixas) então não percebi nada relacionado a perder força e massa magra, inclusive ela aumentou.

Porém na segunda vez que fiz um cutting, já estava com uma maturidade muscular e com uma "carcaça" mais formada, aqui sim eu percebi que o negócio estava pegando. Ainda estava com uma setup de treino de força, porém eu não queria parar de fazer o treino por causa do cutting, então mudei a abordagem do treino, e comecei a fazer o RPT (Reverse Pyramid Training), que foi o melhor treino que achei para quem quer fazer um cutting e manter a força.

A ideia geral do treino é segurar o máximo da sua força enquanto você está no déficit calórico, geralmente as pessoas acabam perdendo mm durante o cutting (isso é o mais comum) e com a perda do cutting vem a perda da força (que era a cosa que eu não queria, diminuir as cargas). Acabou que o treino funcionou muito bem, consegui segurar quase todas as minhas cargas e perdi o peso que eu queria, então fiz apenas uns pequenos ajustes para o novo treino (não precisei dar um deload tão grande nas cargas). Além do treino uma coisa que percebi foi que se não quer perder força não tem pq fazer um cutting muito drástico (colocar um déficit muito grande) é estressante demais para o corpo, então se planeja e faz um slow cutting, uma parada mais a longo prazo, os resultados com certeza serão mais satisfatórios (porém mais demorados), é muito mais confortável para o corpo.

A respeito do cutting, cortei poucas calorias da minha TDEE, coisa de 200 a 300, e continuei fazendo o Leangains e IIFYM, continuei comendo tudo o que eu gostava e não precisei abrir mão de nada (só evitava sair para "festejar" com muita frequência, mas não deixei de sair, comer, beber e me divertir).

PS.: Enquanto em cuttng eu procurei fazer um treino bem simples, ia à academia 3x na semana (segs, quartas e sextas), fazia apenas 2 exercícios por dia, focado nos 3 grandes + 1 assist (é a ideia do rpt para quem está em cutting, a parada o mais simples e rápida o possível para evitar estresses desnecessários para o corpo) e nos outros 4 dias eu caminhava (na rua ou praia) de 30 a 40 minutos (não corria ou fazia qualquer outro tipo de aeróbico). Em média meus slow cuttings duram de 3 a 4 meses (como o déficit é bem menor que um cutting convencional, então acabo precisando de mais tempo)

[alexandreBN_]

Ae velho!

Primeiro, parabéns pela evolução, sou endo e to nesse caminho ai e tinha alguns bons resultados.

Chega de bláblá kkk, to te acompanhando nessa...

Como está o LG? ta massa? curtindo? bons resultados? qual teu objetivo, força mesmo?

Pode dar uma resumida só pra eu ter em mente seu objetivo, sem ter que ler tudo AEUAHEIAHEUHA (preguiça on)

Abraços.

Editado Agosto 30, 2014 às 11:54 por alexandreBN_