Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Eu tento deixar o banco na altura em que quando eu puxo (na peg. aberta) meus braços fiquem com o cotovelos abaixo da linha do meu ombro por uns 5 dedos.

[_Dan 20]

Acompanhando. Também tenho como objetivo o aumento de força e espero aprender bastante por aqui.

Abraço.

[Ricardo Queiroz 5757]

Acompanhando. Também tenho como objetivo o aumento de força e espero aprender bastante por aqui.

Abraço.

Opa vlws fera, seja bem vindo e estamos juntos nessa aí hehehehe

Editado Agosto 19, 2014 às 22:03 por Ricardo Queiroz

[philip_np 887]

Falaí galera, passando aqui para dar uma atualizada, hoje é dia OFF, a ideia é evitar atividades físicas, mas às terças e quintas eu sempre faço uma caminhada/jog com o dog.

Hoje levei ele para dar uma trotadinha no morro, fizemos +/- 41 minutos de caminhada, jog, sprint nas subidas, o bicho não quer mais caminhar não, só quer correr agora, vira-lixo fdp kkkkkkkkk

Essa foto aí foi quando chegamos no meio do percurso (+/-20 minutinhos) e fiz uma parada que ele estava cansado (apesar de gostar de correr e caminhar, vai fazer 5 meses ainda e cansa a toa)

Mais tarde volto aqui para dar uma atualizada na alimentação do dia, simbora moçada <o/

EDITADO - Segue o rango de hoje (logo após o almoço eu tomei a creatina, quase havia me esquecido, é foda quando mudo o horário dessa porra)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 75g de Alface

- 90g de Tomate

- 305g de Abobrinha

- 170g de Beringela

- 205g de Carne Vermelha Magra

- 140g de Coxa de Frango

Sobremesa

- 80g de Tangerina

- 110g de Maçã

- 60g de Amendoim

- 15g de Pé de Moleque (1 unidade)

Total aproximado - 60% das kcal do dia / 1274kcal / 125g prot / 72g carbo / 17g fibra / 54g gord

Com isso resta +/- 867Kcal / 48g de prot / 36g de carbo / 9g de fibra / 59g de gord para fazer mágica na 2ª refeição. Devo fazer um omelete de bacon e uma salada de tomate com pepino e ricota, ainda não tenho certeza heheheh.

2ª Refeição do Dia - 18:30 (EDITADO)

- 140g de Pepino

- 190g de Tomate

- 100g de Ricota

- 2 Ovos

- 60g de Bacon

- 345g de Couve-Flor no Vapor

- 40g de Amendoim (para fechar os macros)

Total aproximado - 865kcal / 59g prot / 38g carbo / 13g fibra / 53g gord

Fiz uma saladinha com o pepino, tomate e ricota e temperei com um pouco de sal e vinagre de arroz (deixei na geladeira para gelar um pouquinho e pegar um pouco do gosto do vinagre)

Ovo mexido com bacon =D diliça

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2139kcal / 184g prot / 110g carbo / 30g fibra / 107g gord

Bem por hoje é isso ai galerinha, amanhã tem o treino do petcho e estamos aí <o/

Que lugar bonito, cara. Nossa, e essa berinjela aí, tu curte?

E esse pé de moleque? eahuheuheuehauehea

Editado Agosto 19, 2014 às 22:40 por philip_np

[Ricardo Queiroz 5757]

Que lugar bonito, cara. Nossa, e essa berinjela aí, tu curte?

E esse pé de moleque? eahuheuheuehauehea

Pois é cara, até que o visual da cidade ajuda nessas caminhadas em morros heuaheaheuahuea. Quando o dog estiver um pouco maior vou levar ele em outro lugar (mais distante e um pouco mais cansativo).

Cara no começo não suportava berinjela (assim como outros vegetais), mas comecei a fazer certas escolhas em dias off (low carb) para poder comer mais, então coisas que eu não suportava já tiveram mudança em meus conceitos, só saber quais temperos usar até se acostumar com a comida.

E pé de moleque é o que há em dias off kkkkkkkk

[Cah_ 299]

Nossa, quanta comida! Adoro beringela e abobrinha! Eu era igual a você, nãocomia e não gostava de nada disso. Com o tempo, fui inserindo esse tipo de alimento na minha dieta e hoje eu adoro! Adoro beringela ou abobrinha recheada! Você controla o sódio? Ou não tem muito problema com ele? Eu evito muito sódio, mas quando quero uma coisa mais gostosa acabo utilizando. Legumes ao vapor com um pouco de shoyo mesmo é uma delícia temos que ser criativos para poder comer mais kkk

[Ricardo Queiroz 5757]

Nossa, quanta comida! Adoro beringela e abobrinha! Eu era igual a você, nãocomia e não gostava de nada disso. Com o tempo, fui inserindo esse tipo de alimento na minha dieta e hoje eu adoro! Adoro beringela ou abobrinha recheada! Você controla o sódio? Ou não tem muito problema com ele? Eu evito muito sódio, mas quando quero uma coisa mais gostosa acabo utilizando. Legumes ao vapor com um pouco de shoyo mesmo é uma delícia temos que ser criativos para poder comer mais kkk

Pow Cathy e olha que esse é o dia que como pouco heim rsrsrsrs. Parece muita comida pois são apenas 2 refeições ao contrário das "diversas ao dia". Verdade com o tempo acabamos nos acostumando com essas inserções de alimentos e depois acabam fazendo parte do dia a dia sem nenhum problema. Em relação ao sódio eu não tenho "medo de usá-lo" não kkkkkkk só evito colocar em tudo e muito, mas do restante não estou nem aí, não estou competindo e nem preciso disso para ganhar a vida (ter que estar sempre trincado) então não ligo para a pequena retenção que ele me gera. E se a namorada não reclama quem sou eu para falar algo kkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5757]

Opa boa noite moçada, segue o relato do dia de hoje.

Como sempre tomei a creatina de todo santo dia (11:40) e meio dia parti para a academia. Chegando lá me pesei para ver como andava o peso (retenção por causa do fds), e está voltando ao normal, hoje bateu 77.4 (segunda estava com 79), creio que até sábado se normalize.

Ciclo 4 - Semana 2/4 - Treino Supino (Moderado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 120kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 3x3 com 90%.

5x48kg (1:00) 5x72kg (1:30) 3x96kg (2:30)

3x108kg (3:30) 3x108kg (3:30) 3x108kg

O treino foi tranquilaço, achei que teria problemas mas fluiu muito bem, todos os working-sets

Paralela

2 sets de 12 reps com 2 minutos de descanso entre os sets. Bem mais fácil do que da outra vez.

Supino Inclinado

1x12 com 58kg (barra + anilhas)

O treino saiu melhor do que o ciclo anterior, achei que teria problemas, mas essa semana de peito está indo muito bem.

Skullcrusher na Barra W

1x12 com 33kg (barra + anilhas)

Apenas a última rep que tive uma pequena dificuldade, mas nada demais, achei que sentiria o cotovelo, mas acabou que não aconteceu nada. Do restante foi tudo muito bem.

Essa semana não tem exercícios de core

Hoje fui de tênis de corrida para a academia (e levei logo o mp3) assim que terminei o treino (por volta de 12:40) já fui para rua e segui no jog que dou toda quarta-feira, fiz 16 minutos de trotezinho, ficou algo entre 2.5 e 3km. De leve só para manter o condicionamento. Cheguei em casa e RANGOO

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

1º Prato

- 390g de Chuchu

- 445g de Batata Doce

- 290g de Berinjela

- 170g de Filé de Peito de Frango

2º Prato

- 255g de Arroz

- 285g de Feijão

- 130g de Pão de Cachorro-Quente

- 135g de Carne Vermelha Magra

Outros

- 40g de biscoito

- 35g de ketchup

Total aproximado - 74% das kcal do dia / 2380kcal / 134g prot / 362g carbo / 54g fibra / 44g gord

Hoje no almoço eu comi com vontade pqp, e só parei pq senão não comeria de noite, que eu queria mesmo era matar todas as kcal em uma refeição heheeheh

2ª Refeição do Dia - 18:20

- 345g de Laranja

Mingau

- 550ml de leite Desnatado

- 180g de Iogurte Natural Desnatado

- 90g de Aveia em Flocos

- 2 clighs (Frutas Vermelhas, mingau com sabor é o que há XD)

- 70g de Banana (cortadinha por cima do mingau)

Total aproximado - 816kcal / 40g prot / 146g carbo / 19g fibra / 8g gord

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3196kcal / 174g prot / 508g carbo / 73g fibra / 52g gord

Bem moçada, hoje foi tranquilão, amanhã é dia off e talvez darei uma caminhada de uns 4-5km antes de almoçar. É isso ai meu povo, até amanhã e bons ganhos <o/

Editado Agosto 21, 2014 às 09:56 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde galera segue o relato de hoje:

Hoje é dia off, a ideia é ficar sem fazer exercício, só que eu aproveito e dou uma caminhada enquanto ainda estou em jejum, então as 11:40 eu tomei a creatina e 12:05 parti para rua. Fiz +/- uns 37 minutos de caminhada em um passo bem acelerado, nem imagino quantos km eu fiz.

EDITADO 22/08

Esqueci de mencionar ontem, logo assim que iniciei a caminhada, eu sempre passo pela orla da praia, lá tem umas barras e talz, fui testar meu total de chin-ups (por questões de preparação para provas), acabou que fiz 20 reps sem soltar a barra (braço todo esticado na descida e queixo sempre acima da barra) =D, feliz p cacete, kkkkkkkk. Tentei uma 21ª, até que saiu, mas o pescoço cresceu uns 5 cm, me encolhi todo para fazer e então desisti de fazer mais, já que a execução ficou prejudicada.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 465g de Chuchu

- 255g de Abobrinha

- 245g de SobreCoxa de Frango

- 95g de Costela de Boi

- 115g de Maçã

- 120g de Amendoim

Total aproximado - 70% das kcal do dia / 1503kcal / 136g prot / 62g carbo / 23g fibra / 79g gord

2ª Refeição do Dia - 18:30 (Deixei tudo separado já)

- 300g de Molho de Tomate

- 470g de Couve-Flor

- 70g de Bacon

- 3 Ovos

Total aproximado -649kcal / 41g prot / 38g carbo / 16g fibra / 37g gord

Vou fazer um Shakshuka bem apimentado com isso ai. A ideia é fritar o bacon (em pequenos pedacinhos) e fazer a couve-flor no vapor. Em uma panela coloco o molho de tomate com um pouco de sal e muita pimenta (calabresa, chilli em pó, e molho de pimenta), misturo, coloco o bacon já pronto e deixo lá pegando um gostinho. Quebro os 3 ovos em espaços separados e deixo na frigideira (sem mexer, o ovo tem que ficar inteirinho), acendo o fogo no mais baixo e deixo a frigideira com uma tampa em cima, até que o ovo cozinhe no molho de tomate. De acompanhamento vai a couve-flor

Prontinho, refeição rica em banha, prots, fibras e pouco carbo =D (ótimo para quem faz LG em dias OFFS heheheheh)

Se eu lembrar mais tarde posto a foto dele pronto aqui.

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2152kcal / 177g prot / 100g carbo / 39g fibra / 116g gord

É isso aí moçada, amanhã volto para relatar o treino de pernas e ombros.

Editado Agosto 22, 2014 às 10:56 por Ricardo Queiroz

[Coach.Wagner 4210]

cara quando tu quiser doar um pouco de panturra pra alguem estamos ai viu ahsuhauhas

e tu sabe que teu total raw ta errado neh? tu pega mais que isso

calculando por cima vendo o numero de reps pro peso teu total ficaria:

DL - 194kg

BP - 121kg

SQ - 155kg

total:470kg