Instituto Xavier para Estudos Avançados

[AveiaeLeite]

Ih, mano, fui ver seu diário agr, nem tinha visto que era seu níver ontem, parabéns atrasado ae véi, td de bom, se é q vai valer ;( kkk.

Aproveitando, bom natal p ti e p familia toda ae, vlw man, abç.

[Ricardo Queiroz]

Ih, mano, fui ver seu diário agr, nem tinha visto que era seu níver ontem, parabéns atrasado ae véi, td de bom, se é q vai valer ;( kkk.

Aproveitando, bom natal p ti e p familia toda ae, vlw man, abç.

Vlws cara =D, está valendo sim hehehehehe. E para você tamém velho, feliz natal para você e toda a família.

__________

@Diário

Galera, acabei não indo à natação hoje, resolvendo lance de presentes heheheheheh, então acabou sendo um dia de descanso.

Amanhã a academia não abre, mas felizmente tenho a quantidade de anilhas para treinar o cgbp em casa, a assistência eu troco o supino inclinado pelo ohp e fecho o treino tranquilo =D

Segue a alimentação de hoje...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 350g de Abobrinha

- 335g de Chuchu

- 75g de Calabresa

- 220g de Patinho Grelhado

- 65g de Amendoim

- 75g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 19:00

- 107g de Cebola

- 160g de Tomate

- 120g de Peito de Frango Grelhado

- 80g de Linguiça

- 2 Ovos

- 50g de Mussarela

- 160g de Laranja

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2225kcal / 172g prot / 96g carbo / 27g fibra / 128g gord

Acabei Ingerindo +/- 2225kcal / 180g prot / 95g carbo / 29g fibra / 125g gord

É isso aí moçada, amanhã de dia apareço aqui para colocar o treino e rango

[Ricardo Queiroz]

Segue relatinho galera...

Hoje a academia estava fechada, mas felizmente tinha os equips para treinar em casa. Fiz uma gambiarra para apoiar a barra do supino e o resto foi de bouas.

Microciclo 2.2 - Força Peito (4ª Semana)

Close Grip Bench Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 94kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70%, 3x80%, 2x3x85% e 1x(3-5)x85% da Meta.

6x38kg (1:00) 5x56kg (1:30) 5x66kg (2:00) 3x76kg (3:00)

3x80kg (3:00) 3x80kg (3:30) 5x80kg

Bem, que gambiarra que fiz mas funcionou rsrsrs, consegui fazer muito de boa, então próximo meso aumentarei a meta para 100kg ou algo do tipo.

4 minutinhos de descanso e ohp

OHP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 60kg

Os sets são com 100% da Meta de 6RM.

6x60kg (2:30) 6x60kg (2:30) 6x60kg

Era para ter feito supino inclinado, mas como não tinha como fazer acabei fazendo ohp mesmo, foi tranquilo, nada a declarar não

4 minutinhos de descanso e partiu flexão

Flexão

Para finalizar o treino 1 AMRAP de flexão, consegui fazer 29 reps. Gostei do resultado hehehehe, melhor que semana passada

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estimado

Hoje rolou aquela corridinha (e aproveitei para colocar o pisante novo para jogo), corri bem, devagar e talz, foram uns 3km apenas e foi uma média de 16 minutos, bem de leve.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 260g de Chuchu

- 250g de Abobrinha

- 270g de Cenoura

- 250g de Peito de Frango Grelhado

- 140g de Lombo Assado

Como mais tarde vai rolar a cela e talz, fiz o esquema de social, tentei mandar o máx de prots agora, pouco carbo e gordura muito baixa, fiquei com um "banco de calorias" de mais ou menos 2470 para gastar mais tarde.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo ??? mas até o momento 127g prot / 44g carbo / 18g fibra / 20g gord

É isso aí moçada, e fica aqui o meu feliz natal para a turma =D

Editado Dezembro 24, 2014 às 16:33 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Falaí galera, segue o relatinho de hoje <o/

Ontem nem passei por aqui, aproveitando o dia de natal para comer e descansar rsrsrsrs, que dia fácil para pegar as prots e gorduras do dia =D. Hoje era para rolar um treino de pernas, mas quando cheguei na academia ela estava fechada e só abriria às 16 horas, então resolvi ir para casa e fazer o treino de snatch (que seria amanhã) e amanhã umas 11:30 vou à academia treinar pernas.

Microciclo 2.2 - Snatch (4ª Semana)

Comecei o treino fazendo alguns exercícios de flexibilidade, fiz uns ohp, ohp-squat e f-squat (pegada olímpica) apenas com a barra (10kg). Depois fiz mais uns aquecimentos de ohp e f-squat com a primeira carga do snatch. Flexibilidade do punho melhorando demais =D

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Meta 62kg

A ideia é fazer de 1 a 4 singles com cargas que irão variar de 54% a 85% da meta, focando em treinar a explosão e estabilidade do core

4x34kg - 4x38kg - 3x40kg - 3x44kg - 2x46kg - 3x48kg - 2x50kg - 2x52kg

Os descansos entre os sets foi de 1:30 a 3:00 minutos.

O 1º, 2º, 3º e 4º sets não tiveram descansos entre as repetições, já o restante dos sets foram todos singles com descanso entre eles de 20 a 60 segundos.

Bem, hoje as execuções não foram grandes coisas não, jogo de quadril 0 =X

Tenho que melhorar bastante isso, estou pensando seriamente em fazer todas as assists antes do treino de snatch para pré-programar o corpo para o movimento, toda vez que fiz isso a execução do snatch saiu bem melhor. Filmei 2 execuções 1x com 50kg e 1 com 52kg (que saiu um pouco melhor). Pelo menos o medo de entrar embaixo da barra está sumindo rsrsrsrs, 2 meses atrás com essa carga eu nem ousaria a agachar tanto e ficaria pelo power snatch mesmo. Além disso, apesar de não estar tendo muito o jogo de quadril, o swing da barra diminuiu bastante.

1x50kg

1x52kg

Fiz um descansinho básico e snatch high-pull

Snatch High-Pull - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com a carga do último set do snatch, são sets com 3 a 6 reps e descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

6x52kg - 5x52kg - 5x52kg

Saiu bem melhor que o snatch, aqui a ideia é treinar o jogo de explosão e quadril.

Todos os sets foram feitos do chão e diretos, sem descanso entre as reps, apenas entre os sets.

Descanso de 4 minutinhos e snatch balance

Snatch Balance - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 1 a 2 minutos.

A carga máxima é a carga do 1º set do snatch.

4x28kg - 4x30kg - 4x32kg - 4x34kg

Para fechar o treino um treininho de estabilidade do core, no lockout dos ombros e jogo de pernas. Foi de boa, cheguei a filmar o set de 30kg, a primeira rep saiu muito impulsiva rsrsrs, o restante já saiu um pouco melhor.

Casa e rango...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:50

- 440g de Batata Inglesa

- 560g de Batata Doce

- 265g de Repolho

- 360g de Macarrão

- 200g de Patinho Grelhado

- 125g de Lombo Assado

- 160g de Sorvete

Comi direitinho hj =D, já matei praticamente o essencial, prot e fibras, tenho umas 1200kcal para noite, e vou ver se como uma besteirinha XD

2ª Refeição do Dia - 18:50

- 105g de Milho + 12g de Óleo

- 140g de Pão + 35g de Maionese

- 215g de Sorvete

- 20g de Biscoito de Gergilim

1 pacotinho de nesfiti gergilim, pipoquinha de panela, uns sandubas com maio e para fechar um sorvetin riariaria S2

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3301kcal / 175g prot / 531g carbo / 53g fibra / 53g gord

É isso aí povo, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição.

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Dezembro 26, 2014 às 20:59 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Segue relatinho galera...

Hoje a academia estava fechada, mas felizmente tinha os equips para treinar em casa. Fiz uma gambiarra para apoiar a barra do supino e o resto foi de bouas.

Microciclo 2.2 - Força Peito (4ª Semana)

Close Grip Bench Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 94kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70%, 3x80%, 2x3x85% e 1x(3-5)x85% da Meta.

6x38kg (1:00) 5x56kg (1:30) 5x66kg (2:00) 3x76kg (3:00)

3x80kg (3:00) 3x80kg (3:30) 5x80kg

Bem, que gambiarra que fiz mas funcionou rsrsrs, consegui fazer muito de boa, então próximo meso aumentarei a meta para 100kg ou algo do tipo.

4 minutinhos de descanso e ohp

OHP - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 60kg

Os sets são com 100% da Meta de 6RM.

6x60kg (2:30) 6x60kg (2:30) 6x60kg

Era para ter feito supino inclinado, mas como não tinha como fazer acabei fazendo ohp mesmo, foi tranquilo, nada a declarar não

4 minutinhos de descanso e partiu flexão

Flexão

Para finalizar o treino 1 AMRAP de flexão, consegui fazer 29 reps. Gostei do resultado hehehehe, melhor que semana passada

O treino todo deu 30 minutos, dentro do estimado

Hoje rolou aquela corridinha (e aproveitei para colocar o pisante novo para jogo), corri bem, devagar e talz, foram uns 3km apenas e foi uma média de 16 minutos, bem de leve.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 260g de Chuchu

- 250g de Abobrinha

- 270g de Cenoura

- 250g de Peito de Frango Grelhado

- 140g de Lombo Assado

Como mais tarde vai rolar a cela e talz, fiz o esquema de social, tentei mandar o máx de prots agora, pouco carbo e gordura muito baixa, fiquei com um "banco de calorias" de mais ou menos 2470 para gastar mais tarde.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo ??? mas até o momento 127g prot / 44g carbo / 18g fibra / 20g gord

É isso aí moçada, e fica aqui o meu feliz natal para a turma =D

Bom treino man, to vendo que ainda ta 100% na atividade dos treinos , 2015 to de volta ao treinos tbem ...

Abraços

[Cah_]

Foto nova no avatar! Hahahah gostei

Toda hora o senhor troca, pessoa indecisa!

[Vecchio]

Campeão em atraso aqui: parabéns, Ricardo!

[palestrino]

Campeão em atraso aqui: parabéns, Ricardo!

Perdeu!

Parabéns irmão, muitos kg nessas barras aí

[Ricardo Queiroz]

Bom treino man, to vendo que ainda ta 100% na atividade dos treinos , 2015 to de volta ao treinos tbem ...

Abraços

Vlws ae mano Ark, treinando no tempo que consigo heheheheh, 2015 vamos comer todas as anilhas hahahahah

Foto nova no avatar! Hahahah gostei

Toda hora o senhor troca, pessoa indecisa!

Sim Cathy, fiquei sem ideia de bonequinho zoado no paint, daqui a pouco faço outro rsrsrsr

Campeão em atraso aqui: parabéns, Ricardo!

Perdeu!

Parabéns irmão, muitos kg nessas barras aí

Vlws Jaraqui e palestrino =D, atrasado nada, o que vale é a intensão

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@Relato

Como mencionei ontem, tiver de trocar os dias da academia, então o treino de perna (que geralmente é na sexta) rolou hoje. Deu umas 11:30 e fui treinar os caniços...

Microciclo 2.2 - Força Perna (4ª Semana)

Agachamento Híbrido (pausado) - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70%, 3x80%, 2x3x85% e 1x(3-5)x85% da Meta.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 5x108kg (2:30) 3x124kg (3:00)

3x130kg (3:00) 3x130kg (3:30) 3x130kg

Que treinin pqp, gostei demais de fazer o agacho híbrido, com pausa então rsrsrsrs. Eu não sei ao certo quando tempo de pausa fazia, contava uns “2 mississipis” na cabeça, era o tempo das veias começarem a saltar por causa da pressão. Saltava veia do ombro, pescoço, peito, braço na boa XD

Nem arrisquei tentar fazer 5 reps no último set, apesar de ter certeza que rolaria uma quarta rep. Por ter treinado snatch ontem os joelhos estavam meio fadigados.

Gostei demais desse exercício, consegui focar bem na pausa e explosão, espero que ele e o Oly squat (do micro passado) venham a me dar os benefícios esperados no micro de peak, se der tudo certo daqui 3 semanas PR de carga e pego a minha terceira meta no agachamento 2xBW

4 minutinhos de descanso e stiff

Stiff - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 80kg

Os sets são com 100% da Meta de 6RM.

8x80kg (1:30) 6x80kg (1:30) 6x80kg

Gostei das execuções, a flexibilidade foi bem melhor que na semana passada, consegui descer bem mais, mas ainda tenho que melhorar muito.

4 minutinhos de descanso e partiu saltos

Standing Broad Jump

Para fechar fazer uns saltos horizontais, é esse lance aqui ao todo fiz 5 saltos. Essa semana as marcas foram inferiores as da semana passada, mas mesmo assim gostei dos resultados, já estava com as pernas cansadas do agacho.

1º - 2.36m

2º - 2.26m

3º - 2.29m

4º - 2.32m

5º - 2.26m

O treino todo deu 37 minutos, um pouco mais que o normal. Saí da academia, troquei o calçado e fui para rua correr, foi bem de leve hoje, bem devagar, fiz +/-3km em 15 min. Que diferença faz um calçado novo rsrsrsrs os primeiros 2km fiz em 10 minutos sem muito esforço.

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 165g de Repolho

- 320g de Abobrinha

- 320g de Berinjela

- 170g de Peito de Frango Grelhado

- 170g de Patinho Grelhado

- 250g de Pão

- 250g de Banana

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 25g de Aveia em Flocos

Terminei de almoçar e ainda estava com fome, então comi meio saco de pão e de sobremesa piquei as bananas, misturei com o iogurte e aveia e levei ao congelador até dar uma engrossada. Fiquei com umas 1420kcal para gastar de noite

2ª Refeição do Dia - 18:45

- 340g de Batata Doce

- 310g de Batata Inglesa

- 340g de Molho de Tomate

- 7g de Margarina

- 210g de Milho

- 1 Ovo

- 65g de Biscoito

- 330g de Laranja

- 65g de Banana

Com as batatas, margarina e parte do molho de tomate eu fiz um purê de batata. Dei uma refogada no milho, adicionei o ovo e a outra parte do molho de tomate. Para fechar os macros 3 pacotinhos de nesfit, 2 laranjas e 1 banana.

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3314kcal / 180g prot / 518g carbo / 72g fibra / 58g gord

É isso aí galerinha, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição.

Flws e bom sabadão turma <o/

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Dezembro 27, 2014 às 20:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Salve moçada, aproveitando uma folguinha para vir aqui fazer o relatin de hoje. Antes do rango fui dar uma caminhada na rua, não sei ao certo quantos km fiz, mas foram 39 minutos de caminhada em um passo acelerado. Aproveitei que estava passando pela orla e fui fazer umas chin-ups, consegui fazer 18 reps bem executadas, chegou a dar uma animada, tem umas 2 semanas que não faço rsrsrs, segue o rango de hoje:

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 70g de Alface

- 280g de Abobrinha

- 315g de Chuchu

- 75g de Patinho

- 300g de Frango Assado (Peito + Coxa)

- 90g de Maçã

- 40g de Chocolate

2ª Refeição do Dia - 18:30 (Deixei separado)

- 280g de Ricota

- 300g de Iogurte Natural (Integral + Desnatado)

- 1 pacotinho de gelatina sem sabor + 2 clight

- 95g de Amendoim

Com exceção do amendoim eu fiz um “cheesecake” gelado e deixei separado para mais tarde. Bem hoje fiquei bem longe de bater as fibras, quis aproveitar os pequenos prazeres da vida e investi meus carbos nos doces S2 riariaria

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2225kcal / 172g prot / 96g carbo / 27g fibra / 128g gord

Acabei Ingerindo +/- 2222kcal / 196g prot / 103g carbo / 19g fibra / 114g gord

Bem aproveitando aqui, fechei meu segundo microciclo de treino (que focava em aclimatação de cargas e explosão), amanhã começo o último microciclo dessa meso, serão 3 semanas de treino, e espero que na última semana consiga bater meus PRs, aí veremos se essa preparação foi boa o suficiente rsrsrsrs.

Nessas 3 semanas focarei apenas nos 3 grandes, e de assistência um exercício apenas com BW. Seguem as cargas e reps que almejo para esse micro de peak

Microciclo de Peak

5ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x76kg + 5x114kg) + Working-sets (3x152kg + 5x2x172kg) /*último set tentar um máx. de 4*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x48kg + 5x72kg) + Working-sets (3x96kg + 5x2x108kg) /*último set tentar um máx. de 4*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x62kg + 5x92kg) + Working-sets (3x124kg + 5x2x138kg) /*último set tentar um máx. de 4*/

Box Jump - 2x(10-15)

6ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x76kg + 5x114kg) + Working-sets (3x152kg + 3x172kg + 3x2x180kg) /*último set tentar um máx. de 3*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x48kg + 5x72kg) + Working-sets (3x96kg + 3x108kg + 3x2x114kg) /*último set tentar um máx. de 3*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x62kg + 5x92kg) + Working-sets (3x124kg + 3x138kg + 3x2x146kg) /*último set tentar um máx. de 3*/

Box Jump- 2x(10-15)

7ª Semana

Costas

DL Sumo - Aquecimentos (5x76kg + 5x114kg) + Working-sets (3x152kg + 3x172kg + 3x180kg + 1x190kg) /*último set tentar um máx. de 2*/

Chin-Ups - 2x(10-15)

Peito

Supino - Aquecimentos (5x48kg + 5x72kg) + Working-sets (3x96kg + 3x108kg + 3x114kg + 1x120kg) /*último set tentar um máx. de 2*/

Paralela - 2x(10-15)

Perna

Agachamento - Aquecimentos (5x62kg + 5x92kg) + Working-sets (3x124kg + 3x138kg + 3x146kg + 1x154kg) /*último set tentar um máx. de 2*/

Box Jump- 2x(10-15)

É isso aí moçada, amanhã começa o porradeiro hehehehe. E tenham bom domingão povo <o/

Editado Dezembro 28, 2014 às 17:10 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Ô coisa boa caminhar assim, hein? Desse jeito até eu, que não curto aeróbico, hehe.

Vejo suas refeições e só consigo pensar: esse Rick dorme do lado da balança de cozinha dele, hahaha. Tudo pesadinho, certinho, que orgulho!

[Ricardo Queiroz]

Ô coisa boa caminhar assim, hein? Desse jeito até eu, que não curto aeróbico, hehe.

Vejo suas refeições e só consigo pensar: esse Rick dorme do lado da balança de cozinha dele, hahaha. Tudo pesadinho, certinho, que orgulho!

Essas caminhadinhas são ótimas para espairecer a cabeça Fabi =D heauheauheuahuea, só tenho paciência para pesar pois são 2 refeições, quando fazia 3 era chato, imagina aquelas "6 refeições da regra" kkkkkk

___________

Segue relato de hoje povo...

Microciclo 3.1 - Peak Terra (5ª Semana)

DL-Sumô - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 4x2x90% + 1x(2-4)x90% da Meta.

5x76kg (1:30) 5x114kg (2:00) 3x152kg (3:00)

2x172kg (3:00) 2x172kg (3:00) 2x172kg (3:00) 2x172kg (4:00) 3x172kg

Primeira semana da micro de peak, até que foi “de boa”, como treinei penas no sábado ainda não estava 100% recuperado para mandar o terra. Geralmente preciso de uns 2 dias para me sentir recuperado e pronto para o terra. Vi isso no último set, que não consegui fazer as 4 reps, mas mesmo assim achei o treino como um todo muito satisfatório. O calor hoje também estava fodz pqp, desgastou bastante.

OBS.: Esqueci de mencionar ontem, os 3 primeiros sets foram com a pegada pronada, o restante com a pegada mista.

4 minutinhos de descanso e chin-up

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Fiz 15 e depois consegui mandar 11. Bem desgastante, estava com o corpo realmente cansado.

O treino todo deu 35 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Só relembrando, nas segundas estou fazendo o seguinte: 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

O 1º km deu 4:23.

Já o 2º km corri em 4:41, hoje consegui fechar o trajeto, mas estava muito calor namoral.

Bem, não almocei, tive de levar a "prenda" do meu aniversário para a turma de trabalho, então meu pós-treino foi 3/4 desse bolo aqui embaixo (coco com abacaxi S2). Os zé ruelas ficaram de mimimi e não quiseram comer muito. Deixei separado em casa 1/2kg de macarrão, meio peito de frango, e uns bifes de patinho. Sei que a proteína eu com certeza baterei, do restante quero que se exploda XD

É isso aí moçada, tenham uma ótima segunda <o/

Editado Dezembro 30, 2014 às 09:18 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde pessoal, segue relato de hoje...

Bem, hoje teria de ser natação, porém não terei aula e já que não estava com vontade de ir para a rua caminhar, decidi dar uns "tapas" no saco. Fiz 30 minutinhos, fazendo várias sequências de socos e algum jogo - meio falho ¬¬' - de pernas. Foi bom, deu para dar uma suadeira.

Segue o rango de hoje gente boa

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 65g de Alface

- 365g de Chuchu

- 120g de Patinho Grelhado

- 130g de Coxa de Frango Grelhada

- 80g de Maçã

- 130g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 18:30 (deixei separado)

- 340g de Molho de Tomate

- 620g de Repolho

- 3 Ovos

- 100g de Acém Moído

- 25g de Azeite

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2225kcal / 172g prot / 96g carbo / 27g fibra / 128g gord

Acabei Ingerindo +/- 2191kcal / 174g prot / 97g carbo / 38g fibra / 123g gord

É isso aí, amanhã dia de treinar peito e dar uma corridinha.

Flws galera e boa terça

[FabianaF]

Boa tarde pessoal, segue relato de hoje...

Bem, hoje teria de ser natação, porém não terei aula e já que não estava com vontade de ir para a rua caminhar, decidi dar uns "tapas" no saco. Fiz 30 minutinhos, fazendo várias sequências de socos e algum jogo - meio falho ¬¬' - de pernas. Foi bom, deu para dar uma suadeira.

Assim vc me mata de rir, Rick! Tive que ler 3 vezes pra entender a mensagem não maldosa!

[Ricardo Queiroz]

Assim vc me mata de rir, Rick! Tive que ler 3 vezes pra entender a mensagem não maldosa!

A maldade está na cabeça de quem lê kkkkkkkkkkkk, seria muito mainstream escrever "bater no saco de pancada"

Editado Dezembro 30, 2014 às 17:46 por Ricardo Queiroz

[Diego Renk]

Acompanhando !

[Ricardo Queiroz]

Acompanhando !

Opa, seja bem vindo fera. <o/

[Ricardo Queiroz]

Salve pessoal, segue o último relato de 2014 heehehehehehehhe, hoje fui à academia mais cedo (10:10 pois fecharia meio dia).

Microciclo 3.1 - Peak Supino (5ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 4x2x90% + 1x(2-4)x90% da Meta.

5x48kg (1:30) 5x72kg (2:00) 3x96kg (3:00)

2x108kg (3:00) 2x108kg (3:00) 2x108kg (3:30) 2x108kg (4:00) 2x108kg

Que treininho desgraçado pqp. Consegui fazer todas as repetições “obrigatórias” e sem ajuda, mas que lift difícil rapaaaaz, que dificuldade que tive com a saída rsrsrsr, mas mesmo assim foi bom.

Primeiro set foi o pior de todos, o terceiro foi o melhor, saiu tudo bem rápido (acho que o corpo estava muito bem colocado no banco, posição dos pés, corpo todo tensionado), o último set até rolou uma travada, parecia uma eternidade para subir, e preferi nem tentar fazer mais de 2 reps, sabia que não iria conseguir fazer sozinho e que o spotter iria ajudar.

Se for colocar elas por elas, até que está bom, +/-7 semanas atrás quando usei essa mesma carga, eu estava com 77kg e pouco, estou com mais de 1.5kg a menos e consegui fechar os 5x2, quero ver semana que vem que vai ser 3x2x114kg.

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Fiz 15 e depois consegui mandar 12 reps. Essa porra de paralela é muito mais difícil de fazer na semana de peak rsrsrs, o volume do treino de supino é muito menor, mas pqp esse estresse da carga elevada ferra demais qualquer exercício que venha depois.

O treino todo deu pouco mais de 30 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Saí da academia, peguei o mp3 e corridinha hehehehe, foram 21 minutos de corrida+caminhada+jog (revesando conforme a necessidade) e percorri pouco menos de 4km

Bem galera, estou esperando dar o horário de comer (13:30), mas hoje a intenção é fazer um dia de social, pois sairei com os amigos de noite. O rango durante o dia vai ser no "esquema social", vou pegar uns 80% da cota do dia de proteína (+/- 135g), mandar 1g/kg de carbo (+/- 75g) e 30g de gordura.

Vou ficar com um gap de umas 2200 calorias para aproveitar durante a noite (que além de comemorar ano novo com os amigos, comemoro mais cedo o aniversário da minha mãe heheheh).

Galera aproveitando aqui para desejar um feliz ano novo para todo mundo aqui do fórum!!!!

Até 2015 <o/

Editado Dezembro 31, 2014 às 14:13 por Ricardo Queiroz

[Vecchio]

Feliz 2015 pra você, Ricardo!

[Ricardo Queiroz]

Feliz 2015 pra você, Ricardo!

Obrigado grande Jaraqui, para você também meu caro.

Fico no aguardo do seu novo diário hehehehe

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera, e aí, como foram de ano novo? Curti bastante, e agora de volta ao slow cut rsrsrsrs

Como mencionei quero chegar aos 75kg, ficar em recomp por um tempo e então começar um slow bulk infinito, parei com o cut dia 19 de dezembro e fiquei em manutenção para aproveitar as festividades (aniversário, natal, ano novo... na verdade de manutenção não tinha nada rsrsrsr), acho que consegui fazer um bom trabalho e não exagerei, mantive a média do meu peso, mas só saberei mesmo quanto estou pesando, de fato, sexta que vem (assim que remover por completo essa maldita retenção). Ontem pela manhã estava pesando 74kg (devido a desidratação por causa da bebida de ano novo ¬¬'), hoje, ainda a pouco me pesei, estava com 76.9kg (sim ontem fiz gordisse =D e ao final do dia estava com 78kg muahahahahahahahha).

Então segue a distribuição dos macros que vou começar a partir de hoje:

Até hoje (manutenção)

TMB: 1855

TDEE: 2780

4x Dias ON +20% das calorias = 3340kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 20% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

3x Dias OFF -20% das calorias = 2225kcal

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 75% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

172g prot / 96g carbo / 27g fibra / 128g gord

A partir de hoje (slow cut)

TMB: 1855

TDEE: 2780

4x Dias ON +5% das calorias = +/- 2920kcal

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

55g para as gorduras e o restante das calorias vai para carbos

174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

3x Dias OFF -25% das calorias = +/- 2085kcal

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

100g para os carbos e o restante das calorias vai para as gorduras

174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

O déficit semanal planejado fica por volta de 1500kcal, espero chegar ao meu objetivo em 1 mês, 1 mês e meio no máximo. Pretendo ficar em manutenção por 1 ou 2 meses (para achar meu equilíbrio calórico) e então começar um slow bulk (com esse mesma faixa de superávit calórico semanal).

Dito isso, segue o relato de hoje. Como a academia fecharia meio dia, fui treinar por volta de 11:10...

Microciclo 3.1 - Peak Agachamento (5ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 4x2x90% + 1x(2-4)x90% da Meta.

5x62kg (1:30) 5x92kg (2:00) 3x124kg (3:00)

2x138kg (3:00) 2x138kg (3:00) 2x138kg (3:30) 2x138kg (4:00) 2x138kg

Gostei muito desse treino, mesmo não fazendo 4 reps no último set. A profundidade saiu boa, o agacho híbrido pausado do micro passado ajudou muito na minha postura, pude perceber bastante nesse treino, a posição dos pés ficou um pouco mais fechada do que quando fiz o híbrido.

Achei mais prudente fazer o mínimo necessário no treino, infelizmente meu corpo não estava 100% recuperado do cachaçal de ano novo kkkkkkk, os joelhos hoje estavam extremamente doloridos, fato de ter ficado em pé de 10 da noite do dia 31 até as 7 da manhã do dia primeiro =/ mas creio que até quarta-feira eu consiga estar com o corpo 100%

Estou MUITO animado para tentar bater PR daqui a 2 semanas <o/

4 minutinhos de descanso e box jump

Box Jump

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Fiz com 4 steps empilhados, ao todo ficaram com 55cm de altura, não é alto mas sá porra cansou rsrsrsr

Fiz 15 saltos e no seguinte fiz 12, o joelho estava reclamando um pouco rsrsrs

O treino todo deu 30 minutos, estava esperando essa média mesmo.

É isso aí moçada, mais tarde venho aqui colocar os rangos.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 540g de Abobrinha

- 415g de Macarrão

- 370g de Frango (Peito + Coxa)

- 105g de Batata Inglesa

- 20g de Biscoito (1 pacotinho nesfit de gergilim)

- 85g de Maçã

- 305g de Laranja

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 265g de Batata Doce

- 225g de Batata Inglesa

- 130g de Cebola

- 200g de Milho

- 200g de Ervilha

- 150ml de Leite Desnatado

- 15g de Margarina

- 140g de Pão

Com as batatas, leite, e margarina fiz um purê (plus alho e chilli em pó), depois de pronto misturei a cebola, milho e ervilha e com o pão fiz umas torradas

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2922kcal / 174g prot / 444g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2920kcal / 182g prot / 449g carbo / 51g fibra / 44g gord

É isso aí galerinha, amanhã treinin de snatch, se páaa rola uns videos, flws e tenham uma boa segunda

Editado Janeiro 6, 2015 às 15:36 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galerinha, segue relato de hoje...

Microciclo 3.1 - Snatch (5ª Semana)

High Hang Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Os sets dessa semana irão variar de 55% a 85% da meta (do snatch).

5x34kg - 5x40kg - 5x46kg - 3x52kg

Decidi mudar a ordem, começando pelo high hang para dar uma “programada” no jogo de quadril.

Descansinho e snatch

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Meta 62kg

A ideia é fazer de 1 a 4 singles com cargas que irão variar de 59% a 90% da meta

4x36kg - 4x40kg - 2x44kg - 2x48kg - 2x50kg - 1x52kg - 1x54kg - 1x56kg

Os descansos entre os sets foram de 1:30 a 3:00 minutos.

Bem não adiantou muito ter jogado o high hang primeiro não, parece que perdi a técnica que já não tinha heuahauheua, o quadril continua muito duro, o mais estranho é que não sinto que estou fazendo força na hora de puxar a barra, ele está bem "natural" a barra sobe, me encaixo debaixo dela e não faço muito esforço para isso =/.

Só não consigo dar a porra da chumbada na barra heuaheuaheau

O único problema que "encontrei" foi na 1ª repetição do 4º set, não puxei com força o suficiente e foi um movimento muito lento pqp, já a segunda repetição puxei com força demais (a barra veio muito rápido do dl snatch para a transição)

Descanso de uns 4 min e klockv para finalizar

Klokov Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com a carga do terceiro set do snatch, são sets com 3 a 6 reps.

5x44kg (3:00) 4x44kg (3:00) 4x44kg

A ideia era fazer o desenvolvimento e ficar no lockout por um tempo (1 a 2 segundos)

É isso aí galera, agora segue a primeira refeição

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 395g de Couve-Flor

- 390g de Abobrinha

- 140g de Coxa de Frango

- 220g de Carne Vermelha Grelhada

- 105g de Farofa

- 255g de Pão

Fiquei com um gap de umas 1100 calorias, de noite vou na casa de um amigo pois é aniversário dele, e vai rolar de comer umas guloseimas por lá.

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2922kcal / 174g prot / 444g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo tudo certinho ¬¬'

É isso aí gente boa, amanhã dia off e descansão, se pá rola uma caminhada só para acelerar a saída da retenção.

Flws e bom sabadão <o/

Editado Janeiro 3, 2015 às 16:32 por Ricardo Queiroz

[Silva B]

anda dando tapas no saco agora? Que isso hauehaeuaheuaheauehauehauehauehauehaeuaheuaheuaheuaehaue

To sumido aqui amigo, to sem entrar muito no forum, to tentando me focar mais na minha dieta nos meus treinos e to deixando um pouco de lado o forum, mas assim que eu acertar as pontas por aqui, eu volto!!!

Abração mestre!!

[Ricardo Queiroz]

anda dando tapas no saco agora? Que isso hauehaeuaheuaheauehauehauehauehauehaeuaheuaheuaheuaehaue

To sumido aqui amigo, to sem entrar muito no forum, to tentando me focar mais na minha dieta nos meus treinos e to deixando um pouco de lado o forum, mas assim que eu acertar as pontas por aqui, eu volto!!!

Abração mestre!!

heauheauheau kié do cara, está por fora no tanto de condicionamento que se ganha com isso XD

Cara está super certo, foca na sua parada mesmo, só passa de vez em quando lá no seu diário só para falar como que está indo no ganho da carcaça heheheheh

Abraços

[arkham]

Parabens pelo supino man! 108kg p duas rm é show! Me fez lembrar o meu supino ,pouco antes deu parar de treinar, iria tentar duas rm com 108 , agachamento sem palavras top!

Nesse novo ano, essas cargas vao ficar p tras com toda ctz!

[Fezo]

Fala Rick! Feliz 2015!

Voltando a seguir aqui!

[Ricardo Queiroz]

Parabens pelo supino man! 108kg p duas rm é show! Me fez lembrar o meu supino ,pouco antes deu parar de treinar, iria tentar duas rm com 108 , agachamento sem palavras top!

Nesse novo ano, essas cargas vao ficar p tras com toda ctz!

hahahaha vlws ae mano ark.

Ano novo cargas novas XD

Fala Rick! Feliz 2015!

Voltando a seguir aqui!

Opa, seja bem vindo, de volta, Fezo.

________________

Segue relatinho de hoje galera, treininho foi bem tranquilo e me deixou animadasso para bater PR semana que vem.

Microciclo 3.2 - Peak Terra (6ª Semana)

DL-Sumô - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x76kg (1:30) 5x114kg (2:00) 3x152kg (3:00)

3x172kg (3:30) 2x180kg (3:30) 2x180kg (4:00) 3x180kg

O treino foi tranquilão, gostei do resultado, o movimento foi muito sólido. Apesar do calor, consegui mandar essas 3 reps (último set) bem de boa, animadaço de tentar bater PR semana que vem. Sem cinto e sem straps p0rr@@@@@@

4 minutinhos de descanso e chin-up

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Isso aqui foi uma desgraça pqp, consegui mandar 15 reps e saiu 10 na segunda repetição, parece que perdi a força hehehehe

O treino todo deu 30 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Aproveitei e fiz 12 minutinhos na esteira, várias velocidades, só para acelerar a saída da retenção XD

Casa e rango...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 455g de Chuchu

- 480g de Macarrão

- 100g de Peito de Frango

- 295g de Patinho Moído

- 170g de Pão

- 200g de Maçã

Comi direitinho, tenho umas 800 e pouco calorias para fechar de noite, vou ver se como umas frutas e uns legumes no vapor

2ª Refeição do Dia - 17:45

- 610g de Repolho

- 340g de Molho de Tomate

- 200g de Ervilha

- 205g de Banana

- 110g de Maçã

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2922kcal / 174g prot / 444g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2923kcal / 180g prot / 436g carbo / 66g fibra / 51g gord

É isso aí turma, mais tarde venho editar com a 2ª refeição. Flws e tenham uma boa segunda

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 5, 2015 às 19:50 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Ganhou quantos kgs nessas festas de fim de ano? xD

Treino muito bom, pqp. Uma pergunta: Você costuma alternar entre o sumô e o convencional?

E acha que a barra fixa da um bom carry-over ao Terra?

Abraços, manolo õ/

[Ricardo Queiroz]

Ganhou quantos kgs nessas festas de fim de ano? xD

Treino muito bom, pqp. Uma pergunta: Você costuma alternar entre o sumô e o convencional?

E acha que a barra fixa da um bom carry-over ao Terra?

Abraços, manolo õ/

Cara os kgs a mais praticamente tudo retenção rsrsrs. Comecei meu aniversário (dia 22) com 75.5, final do natal 77, final de ano novo 78.5, dia 3 (aniversário de um amigo 80), domingo foi dia de low carb e muita água (muita mesmo), hoje saí da academia com 75.8 =D

Antes de iniciar essa periodização eu começava aquecendo com o normal, e depois nos working-sets ia para o sumo. Já nessa periodização fiz um esquema diferente:

- 2 semanas convencional com 60 a 70% da carga

- 2 semanas com sumô (dead&stop) com 80 a 85% da cargas

- 3 semanas de sumô (touch&go) com 90 a 100% da carga

Já estou na segunda semana desse último microciclo de treino (semanas de peak para bater PR semana que vem hehehehe)

Do chin não sei se dá carry não, foi legado do treino de sl que fazia quando comecei a treinar a sério, desde então todas as minhas séries tem algum exercício na barra (e não abro mão do chin-ups, seja livre ou com cargas), acho que dão uma boa moral indiretamente nos braços, ombros e traps, e como não faço isoladores procuro sempre exercícios funcionais para o corpo.

Essa semana como a intensidade está bem alta o único exercício de assistência que faço é um BW (chin-ups, paralela e box jump), cada um para um dia (terra, supino e agachamento)

Editado Janeiro 5, 2015 às 18:39 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Como tá Ricardinho?!

Aparecendo aqui para desejar um feliz 2015 de muito sucesso e ganhos!

Abração! E tamos juntos!