Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Thiago Queiroz °]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu também tenho inveja rsrsrs, os 78 ficam só na vontade mesmo

O máximo que trabalho são 85%, nesse macro vai ser uns 66/68kgs, e de 80% em diante já sai mais puxado para um PP apesar de ainda não ser bem um PP. Por isso deixo OHP em vez de strict, "press genérico acima da cabeça" srs

 

Boa!! Chuta pra cima que qualquer erro tu sai no lucro kkkk Mesmo sendo um "semi-PP" sei que deve pesar pacas haha!

[Lucas]

Meu push press é mais de 30% maior que meu press estrito, então eu nem consigo dar uma roubadinha, porque é certeza que a barra vai subir kkk. Na pratica eu falho miseravelmente e pronto  

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 10/03/2020 em 18:17, Schrödinger disse:

Meu push press é mais de 30% maior que meu press estrito, então eu nem consigo dar uma roubadinha, porque é certeza que a barra vai subir kkk. Na pratica eu falho miseravelmente e pronto  

o meu não é tão diferente não, perco muito movimento no PP por não fazer um hip drive descente

 

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Hoje de manhã natação na praia, 1hr, feito: ~1:02hrs | 2,95km

Uma volta de 450m de aquecimento | 6x 180-200m com palmar | 2x ~600m livre, a primeira em ritmo mais puxado

Descansos gerais de 30-60s

 

 

Agora de noite treino de musculação, dia 1 BS, feito:

A. Warm-up: 15x bw squat | Goblet squat - 10x1pd - 8x1.5pd

B. Back Squat - 5x68 - 4x82 - 2x3x96 - 4x3x110

C. Speed DL - 8x64 - 3x80 - 5x3x90 | DL convencional. Vou começar a especificar o DL, pois no mainlift tenho usado o híbrido desde o macro passado.

D. Jumping Lunges - 100x

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3995kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p228g (22,9%) / nc590g (59,1%) / f48g (2,4%) / g70g (15,7%) / a0g (0%)

 

 

Fiz uma outra mudança no macro, removendo a corrida que era na terça de manhã e jogando para a quarta de noite, e deixar a natação da quarta de manhã para a terça de manhã. Normalmente uso as quartas para ir ao RJ a trampo (é o caso de amanhã), mas não quero me dar a chance de perder o "longo" da natação, então faço a corrida na quarta de noite quando chegar. Daí a terça passa a ser meu dia off de corrida.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem (quarta) foi dia de pegar estrada, cheguei em casa tarde, mas ainda rolou um treino de corrida, tinha de fazer 1hr de rodagem leve, mas como estava cansado, acabei fazendo 45min (acho que foi deixar nesse naipe, se viajar faço 45' (caso contrário fecho as 1hr), até mesmo pq já era 21:15 quando fui p/ rua correr - estava meio cansado e ainda precisava preparar o rango.

Bem, feito: ~45min | 9,36km | treino leve, de boa

 

Fechei o dia assim: ~3390kcal (~98,8% do GCD | -40kcal) | p216g (25,5%) / nc454g (53,5%) / f52g (3,1%) / g68g (18%) / a0g (0%)

 

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Hoje (quinta), de manhã workout de corrida, 5 tiros de 3 minutos a RPE 10 (com 3 de recuperação)

Feito: 1:20hr | 15,53km | D+ 135m | treino foi todo em estrada de terra, no final fui fechar volume em trilha e em um morro

 

Agora de noite musculação, dia 2 OHP, feito:

A. Warm-up:

A1. OHP - 10xbarra - 8x20 - 8x30

A2. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x5

B. OHP - 5x40 - 2x5x48 - 3x5x54

C. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x26 - 16x32 - 3x16x26

D. Push-up - 100x | 20 normal; 30 com colete de 10kg; 50 normal

 

Fecho o dia com pouco mais de 4200kcal

edit: ~4260kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p214g (20,1%) / nc617g (57,9%) / f39g (1,8%) / g76g (16,1%) / a24g (4,1%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã rolou um run swim run, feito:

run ~34min | 6,17km | D+ 135m

swim ~20min | ~1km

run ~28min | 4,93km | D+ 135m

 

 

Agora de noite musculação, dia 2 DL (híbrido)

A. warm-up Ktbl RDL

B. DL - 5x80 - 2x5x98 - 3x5x114

C. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x76

D. Ktbl Swing - 100x | 20x1pd; 30x1,5pd; 50x1pd

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4280kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p225g (21%) / nc617g (57,6%) / f73g (3,4%) / g66g (13,9%) / a24g (4,1%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Hoje de manhã natação, 40 minutos de água

~10min de aquecimento e drills

- 6x2min em ritmo moderado a forte + 2min recuperação

- Restante do tempo de volume

Deu uns 1,8km

 

Hidratei, passeio com dog e fui fazer a corrida (já era umas 9 quando fui)

Feito: ~1:10hr | 13,56km | D+ 60m | Novamente tiros, foram 5x3 minutos a um RPE 10 com 3 de recuperação. Estava bem quente, tiros todos por terra, desempenho meio ruim devido cansaço da natação e calor, mas foi

 

Imagino que hoje não faça mais nenhum treino, fecho o dia com umas 4400kcal

edit: ~4375kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p221g (20,2%) / nc652g (59,6%) / f70g (3,2%) / g72g (14,8%) / a14g (2,2%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Hoje dia de longuinho, feito: ~2hrs | 19,3km | D+445m

P/ que deveria ser (o RPE), achei difícil - apesar de ter fechado o treino todinho sem grandes problemas.

Parecia que estava desidratado, respiração "pesada" e pernas ainda pesadas dos tiros. Acontece quando bebo pouca água no dia anterior (não reidrato adequadamente) e/ou não consumo muito amido no dia anterior ao longo (e realmente não teve 1 macarrão, arroz ou pão ontem). Já tinha feito isso de propósito outras vezes, e essa eu tbm fiz (a falta de consumo do amido)

Bem mimimi, treino feito.

 

Imagino fechar o dia com no mínimo umas 4300kcal

edit: ~4410kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p214g (19,4%) / nc703g (63,8%) / f53g (2,4%) / g60g (12,2%) / a14g (2,2%)

 

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Com isso fecho o micro 1, foram ~14:30hrs para 13 treinos, fiquei devendo uns 15 minutos de corrida, mas devido às condições do dia não fez falta.

Todos os treinos alvos e objetivos realizados.

2 teinos marquei como difíceis (o tiro de ontem e longo de hoje), pois fugiram bastante do RPE alvo, todo restante foram azuis (treino ok)

A título de curiosidade, no meu controle eu marco - em todos os treinos:

azul - ok

verde - ok, levemente acima do esforço

laranja - difícil

vermelho - deu ruim e abortei

Com base nisso que faço os ajustes p/ próximo macro, ou progressão ou não das cargas na musculação

 

Amanhã iniciando o micro 2

 

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Fica o registro do treino de hoje

 

[aprendizado]

43 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

D+445m

Bom dia Ricardo, o que significa esse d+ que, não consegui entender a lógica 

[Ricardo Queiroz]

16 minutos atrás, aprendizado disse:

Bom dia Ricardo, o que significa esse d+ que, não consegui entender a lógica 

opa bom dia, é o desnível positivo do treino (no caso o ganho de elevação acumulado), quer dizer que além da distância em km da corrida, também "subi" 445m

eu só coloco o D+, mas tem o D- também, que quase sempre é o mesmo valor, daí não adiciono nas infos.

"D+" + "D-" = Desnível total

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã teve natação, 40 minutos de água, deu para 1,86km

Uns 10 minutos de aquecimento e drills

depois 3x de 6min + 4min | 6 minutos levinho com respiração a cada 3/5 braçadas e os 4 com 3/2/2 velocidade mais puxada

 

 

No horário do almoço corrida, feito: ~40min | 8,3km | D+50m | calorzin da porra

 

 

Agora de noite musculação, dia 3 - Pendlay Row, feito:

A. warm-up: ktbl row 2x8x1pd + rear delt lateral raise 2x12x5

B. Pendlay Row - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 6x3x98

C. Bench Press - 8x48 - 6x62 - 11x74 - 3x11x62

D. Pull/Chin-up - 50x | 10 pull-up + 20 weighted chin-up (10) + 20 pull-up

 

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4300kcal

edit: ~4300kcal (~99,4% do GCD | -30kcal) | p216g (20,1%) / nc670g (62,3%) / f51g (2,4%) / g73g (15,2%) / a0g (0%)

[Vecchio]

Que horas você vai dormir Rick? E, se não for pedir, muito, quantas horas em média dedica a esta doce tarefa?

[Ricardo Queiroz]

12 horas atrás, Vecchio disse:

Que horas você vai dormir Rick? E, se não for pedir, muito, quantas horas em média dedica a esta doce tarefa?

Geralmente me deito 22hrs, raramente 23 ou 21

Acordo umas 5, as vezes mais, as vezes menos. Parei de usar despertador a mais de ano, levanto quando me sinto descansado e o corpo "não quer mais dormir"

a média de sono fica na faixa de 7hrs, menos quando preciso viajar por causa do trabalho (que é quando uso o despertador), raramente passa dessas 7hrs, mas quando estou muito cansado chega a 8.

Final de semana tem cochilos de ~1hr durante a tarde

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã natação, 1:10hr de treino, feito: ~1:09hr | 3,19km

Foram "rounds" de 400m, livre e com palmar, um foi maior, de uns 720m. Velocidade foi boa, gostei. Descanso variou de 1 a 2 minutos

 

 

Agora de noite musculação, dia 3 BS, feito:

A. Back Squat - 5x42 - 5x62 - 5x76 - 4x90 - 2x3x104 - 3x2x116 | warm-up 2x15 air squat

B. Deadlift - 6x72 - 5x90 - 3x5x106 | convencional

C. Jumping Lunges - 100x

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3800kcal

edit: ~3825kcal (~99,9% do GCD | 0kcal) | p226g (23,7%) / nc565g (59,2%) / f44g (2,3%) / g63g (14,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde

 

Hoje um dia meio "off", pela manhã uma rodagem, bem de boa

Feito: ~1hr | 9,6km | D+ 235m

 

Sem mais nenhuma atividade física por hoje, creio que feche o dia com umas 3600kcal

edit: ~3765kcal (~101% do GCD | +35kcal) | p206g (21,9%) / nc528g (56,1%) / f62g (3,3%) / g57g (13,5%) / a27g (5,2%)

 

 

Fica o registro

 

[Vecchio]

Caraio... com o filtro ficou uma pintura perfeita.

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, Vecchio disse:

Caraio... com o filtro ficou uma pintura perfeita.

nem chegou a ser um filtro, filtro

Uma cam meia boca, a lente cheia de suor e o HDR ativado kkkkkkkkkk

[Vecchio]

Pelo menos uma visão boa nessa tarde tensa, cheia de notícias ruins.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã corrida, dia de tiros, foram 4x3min com 3 de descanso,

Feito: ~1:20hr | 14,96km | D+ 150m | Treino bom, melhor que o de sábado, pernas estava bem de boa, diferente da quinta passada que ainda estavam meio pesadas do lower de terça. Já notei que se corro leve na quarta pós-lower, não tenho esse problema, se deixo para trotar de noite, tenho. Parece que se fico muito tempo com pernas paradas no dia seguinte ao BS sempre dá nisso (também aconteceu no macro passado, quando quarta de manhã era natação)

 

Agora de noite dia 4, OHP, feito:

A. Warm-up: Biceps 7kg + OHP 7kg + ktbl Row 1pd - 2x10 p/ tudo

B. OHP - 4x44 - 2x4x52 - 5x4x58

C. 1-arm landmine row - 10x22 - 6x29 - 13x35 - 3x13x29

D. Push-up - 100x

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4100kcal

edit: ~4165kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p198g (19,1%) / nc687g (66%) / f47g (2,3%) / g59g (12,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

 

Ontem (sexta)

De manhã teve um run swim run, feito:

1ª pernada ~34min | 5,86km | D+ 130m

natação ~20min | 920m

2ª pernada ~32min | 5,35km | D+ 135m

 

De noite musculação, dia 4 DL, feito:

A. Warm-up: jump-set: ktbl 2x15x1pd + DL (normal) 2x10x60

B. DL (híbrido) - 5x82 - 2x5x94 - 5x5x114

C. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x76 | primeiro foi normal

 

Ficou só por isso, não fiz as ktbl de fim de treino, pois tinha marcado de fazer um longo de natação (~4k) hoje e não queria estressar muito o corpo.

 

Fechei o dia assim: ~4175kcal (~99,5% do GCD | -25kcal) | p251g (24,1%) / nc569g (54,5%) / f65g (3,1%) / g85g (18,3%) / a0g (0%)

PS.: chegou a pipoqueira (by @Schrödinger), daí agora vai ter pipoca no almoço e janta XD, ontem na janta foram ~200g de milho

 

 

Hoje (sábado)

Acabou que choveu demais essa noite/madrugada e o longo da natação foi cancelado. Acabei indo nadar de qualquer forma, só não fiz o longo (tenho saído para nadar e correr mais cedo que habitual, e frequentando locais mais desertos que o habitual - respeitando o isolamento social estabelecido na cidade)

Feito: ~50min | ~2,4km. Aqueci uns 10min e depois 8x de 2 minutos puxados e 3 minutos levinho

 

Casa, faxina e depois fui correr, feito: ~1:20hr | 14,42km | D+ 70m

Dia de tempo run, foram 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9 e 4 de descanso. Achei as pernadas sensacionais, corpo levinho, respiração boa. Extremamente diferente do treino do sábado passado (inclusive os paces das pernadas de hoje foram melhores que os tiros de 3' daquele treino)

 

Por hoje não faço mais nenhum esforço muito alto, e imagino fechar o dia com ao menos 4500kcal

edit: ~4615kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p213g (18,5%) / nc709g (61,4%) / f65g (2,8%) / g67g (13%) / a27g (4,2%)

[Lucas]

12 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

chegou a pipoqueira (by @Schrödinger), daí agora vai ter pipoca no almoço e jantar XD, ontem na janta foram ~200g de milho

Topper

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Domingo, dia de longuinho, feito: ~2hrs | 19,06km | D+ 520m

Treino de boa, fui com com 3 saquinhos de doce de leite (em vez de 5) e a garrafinha de ~600ml de água. Deu de boa, acho que poderia ter consumido mais água, mas das kcals só 3 saquihos tá de boa.

 

com isso fechei o micro 2

~15:13hrs de treino para 13 atividades

 

 

Hoje (segunda)

De manhã natação, feito: ~38min | 1,74km | 10 min de aquecimento e depois 3 min respirando a cada 3/5 e 2 min mais puxadinho, respirando a cada 2

 

Antes de almoçar corrida, feito: ~40min | 7,09km | D+ 95m

 

Agora de noite, musculação, Pendlay Row, dia 5, feito:

A. Warm-up (jump-set):

A1. Ktbl Row - 3x10x1pd

A2. 1-arm OHP (squat pos) | 3x10x7

B. Pendlay Row - 5x68 - 4x80 - 2x3x92 - 3x2x104 - 4x4x92

C. Bench Press - 8x54 - 6x68 - 9x80 - 2x9x68

D. Chin/Pull-up - 50x | 10x chin + 10x pull + 10x chin...

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4100kcal

edit: ~4095kcal (~98,9% do GCD | -45kcal) | p213g (20,8%) / nc623g (60,9%) / f58g (2,8%) / g71g (15,6%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã natação, deu uns 3,5km para 1:20hr de treino (contando o descanso)

A distância do "round" ficou na casa de uns ~350m

Foram 2x livre + 2x com palmar, depois uma porrada de 1550 com palmar, depois mais 2x livre

 

Agora de noite musculação, dia 5 BS, feito:

A. Back Squat - 5x42 - 5x56 - 5x68 - 4x82 - 2x3x96 - 8x3x110

B. Speed DL (convencional) - 8x64 - 3x80 - 5x3x90 | 1º set foi normal

 

E foi isso, dia 5 e 7 não tem o exercício bw no final, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3940kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p246g (25%) / nc511g (51,9%) / f60g (3%) / g88g (20,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje dia de descanso, pela manhã uma rodagem bem levinha, feito: ~1hr | 10,37km | D+ 200m | RPE 4-6

 

Fecho o dia com umas 3600kcal

edit: ~3555kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p213g (23,9%) / nc477g (53,7%) / f81g (4,6%) / g70g (17,8%) / a0g (0%)

[arkham]

Aqui a crise da academia fechada não passou perto kkkk , seu equipamento da um banho em muitas academias . Tmj

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 25/03/2020 em 19:57, arkham disse:

Aqui a crise da academia fechada não passou perto kkkk , seu equipamento da um banho em muitas academias . Tmj

po. já praticava isolamento social antes de estar na moda.

 

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De manhã corrida, dia de tempo run, feito: ~1:20hr | 16,23km | D+ 40

Treino todo por estrada de terra, foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9. Foram boas, a última foi meio capenga, mas ainda foi muito boa, creio que foi a falta de água.

 

Agora de noite musculação, dia 6 OHP, feito:

A. OHP - 5x20 - 5x30 - 5x40 - 2x5x48 - 6x5x54

B. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x26 - 18x32 - 2x18x26

C. Push-up - 100x

 

E foi isso, fecho o dia com pouco mais de 4000kcal.

edit: ~4000kcal (~98,8% do GCD | -50kcal) | p252g (25,2%) / nc558g (55,8%) / f72g (3,6%) / g69g (15,4%) / a0g (0%)

[Vecchio]

Rick, você calcula net carbs como sendo

 

net carbs = carbos - fibras?

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, Vecchio disse:

Rick, você calcula net carbs como sendo

 

net carbs = carbos - fibras?

isso mesmo. A título de curiosidade, na época que montei lá o guia, eu procurei como vinham nos alimentos, e por regra o dado do alimento vem informando o carbo total e quantidade de fibras, daí o nc é o carbo total do alimento - fibras. São bem incomuns os casos onde apresentam o valor de carbo como realmente sendo net carbs.

Além disso, para fins de cálculo, eu considero que cada g de fibra tem 2kcal. Apesar de só as solúveis "terem algum valor energético", mas é um valor maior que 2, e como não chego no control freak de separar os tipos das fibras, deixo 2 e fica por isso mesmo.

[Vecchio]

Deu treta nisso...

 

 

Eu contei aqui o causo. 

 

Se the boss of the macrofreaks bosses puder dar uma palavra lá, irá ser de valia pra apaziguar.

[Ricardo Queiroz]

22 minutos atrás, Vecchio disse:

Deu treta nisso...

 

 

Eu contei aqui o causo. 

 

Se the boss of the macrofreaks bosses puder dar uma palavra lá, irá ser de valia pra apaziguar.

Ainda não havia me deparado com esse documento, apesar de já ter lido parte do teor do mesmo. São esses casos aí de quando tem menos carbo de fibra que considero que são net carbs. Problema é que tbm já encontrei muito alimento mais seco e denso que não batia o somatório, e a única forma de bater era descontando a fibra dos carbos totais. Cada um monta de um jeito

 

edit @Vecchio Dei uma olhada no meu histórico de algumas semanas, se eu errei nas contas das fibras, então estaria ingerindo uns 70g a mais de carbo por dia. Era p eu estar ganhando 1kg por mês (isso se eu considerar que meu peso está estável a mais de 1 ano nessa manutenção, já era p/ estar roliço), dos 2, 1:

- tem mais erro nas embalagens de alimentos do que deveria nessa parte

- eu estou errando p/ menos meu gcd em ~500kcal no dia

pela minha teimosia, prefiro acreditar na primeira

[Ricardo Queiroz]

Bem, enviei a mensagem para o Vecchio e vou replicar aqui

A maioria das infos que tenho na minha planilha eu tiro da base do usda ou do tabnut. Lá eles colocal a info do carbo total (considerando a fibra), daí para obter o netcarb desconta as fibras

Citar

Carbohydrate. Carbohydrate, when present, is determined as the difference between 100 and the sum of the percentages of water, protein, total lipid (fat), ash, and, when present, alcohol. Total carbohydrate values include total dietary fiber.  Available carbohydrate, which is used in some countries, can be calculated if desired by the user, by subtracting the sum of the percentages of water, protein, total lipid (fat), ash, total dietary fiber, and, when present, alcohol from 100

fonte: https://tabnut.dis.epm.br/Documentation

 

as infos nas embalagens dos alimentos, eu consumo bem pouco. Daí faz mais sentido manter o comportamento de carbo total, não estou errando tanto assim no meu GCD