Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

 

Ontem (sábado) fechei assim: ~4700kcal (~99,1% do GCD | -45kcal) | p216g (18,4%) / nc661g (56,3%) / f38g (1,6%) / g95g (18,3%) / a36g (5,5%)

 

 

Domingo (hoje), dia de longuinho =D. Tinha 2:40hrs em RPE 5-6 programado, feito:

~2:40hrs | 25,96km | D+ 655m | RPE 5-6 (com pitadinhas de 7) | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Achei o treino muito adequado, havia tempo que eu não fazia um longuinho todo em uma mesma sensação de esforço

Hoje sem mais atividades físicas, e imagino fechar o dia beirando as 5000kcal

Fica o registro de hoje (aqui um pouco após 1:40hr)

____________________

 

Com isso fecho o micro 7 de treino e fecho o minimacro (foi de 02/09/2019 até 19/10/2019)

Nessa semana tive um total de 15:14hrs de treino divididos em 13 atividades com todos os alvos de treino realizados

No sábado foi um aquatlhon e algumas horas depois matei o restante do volume que deveria

 

Agora inicio um novo minimacro de treino, esse aqui é meu planejamento inicial (mas claro que sempre suscetível a modificações)

Eu já sem que aí no Micro 7 vai ter uma alteração, pois existe quase certeza de na sexta-feira iniciar um evento com um amigo (que vai de sexta até domingo - mas até que isso se concretize e possa explicar melhor, isso é o planejado)

Spoiler

 

Vou subir as TMs de referência do BS, PR e OHP em 2,5%. Apesar do DL estar bem mais estável após os últimos 2 treinos com strap, não fiz a d7 dele e do OHP (mas OHP subiu com explosão considerável, então ele sobe um tico)

 

 

Flws e tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

 

Ontem (domingo) fechei assim: ~5280kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p196g (14,8%) / nc738g (55,9%) / f38g (1,4%) / g142g (24,2%) / a27g (3,7%)

 

 

Segunda (hoje), primeiro dia do novo minimacro. Dia mais levinho, fui com um amigo, corrida bem levinha e depois natação, deu para:

Corrida: ~41min | 5,08km | D+ 160m | RPE 4-5 | Deveria ter feito 1hr de volume de tempo, mas a sensação de esforço estava dentro do programado

Natação: ~31min | 1,2km | Também bem de leve

Hoje ainda devo fazer mais alguma atividade (caminhada em D+) para poder compensar esse volume que falta da corrida.

 

Flws e boa segunda

 

Fica o registro da praia da natação

 

[arkham]

Seguindo vc no Instagram ?

Vc mora em arraial do cabo ? 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

13 horas atrás, arkham disse:

Seguindo vc no Instagram ?

Vc mora em arraial do cabo ? 

idem.

Isso, sou de Arraial

___________________________

 

 

Ontem (segunda) fiz um treininho de caminhada em D+  no horário de almoço, deu para ~34min | 4km | D+ 305m | RPE 4-5 | Achei um local ótimo para isso (trecho de ~400m com 60m de D+). Subia caminhando rápido e descia de trotinho (fiz isso 5x), até agora o melhor trecho de "custo x benefício" para isso.

Resto do dia foi de descanso e fechei assim: ~3690kcal (~93,3% do GCD | -265kcal) | p157g (17%) / nc577g (62,5%) / f66g (3,6%) / g69g (16,9%) / a0g (0%)

 

 

Terça (hoje) agora de manhã foi rodagem, ~1hr | 12,86km | D+ 35 | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

De noite tem musculação, dia de Back Squat e Pendlay Row

 

 

Flws e tenham uma boa terça

 

[arkham]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente

 

idem.

Isso, sou de Arraial

__________________________

 

 

Flws e tenham uma boa terça

 

 

Bom dia monstro das pernas ! 

Q da hora mano , estou me programando pra ir com a namorada pra arraial ano q vem , em algum feriado prolongado ou 01 maio ou num próximo q cairá numa sexta feira ou terça salvo engano , vou emendar uns 3 dia . Q lugar foda q vc mora ! Podemos nos conhecer pessoalmente , seria uma honra . ?

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

7 horas atrás, arkham disse:

 

Bom dia monstro das pernas ! 

Q da hora mano , estou me programando pra ir com a namorada pra arraial ano q vem , em algum feriado prolongado ou 01 maio ou num próximo q cairá numa sexta feira ou terça salvo engano , vou emendar uns 3 dia . Q lugar foda q vc mora ! Podemos nos conhecer pessoalmente , seria uma honra . ?

Pow, se vir aqui na terrinha a gente marca um rolê. Fazer umas trilhas bacanas p/ dar aquela canseira hehehehe

 

__________________

 

Então, de manhã foi a rodagem, agora de noite musculação, dia de BS + PR, feito:

A. Warm-up no Ktbl Swing - 30x1pd - 20x1pd - 20x1.5pd - 15x1.5pd | 1º e 3º sets foram russian, os outros normais

B. Pendlay Row - 5x64 - 4x76 - 2x3x88 - 2x2x100 - 3x3x94

C. Back Squat  - 5x66 - 4x80 - 2x3x92 - 4x3x106

D. Bench Press - 6x52 - 4x64 - (7-7-6)x76

E. Deadlift - 6x70 - 4x86 - 2x6x94

E só, creio fechar o dia com algo próximo a 4000kcal

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

 

Ontem (terça) fechei assim: ~3960kcal (~99% do GCD | -40kcal) | p178g (18%) / nc576g (58,2%) / f62g (3,1%) / g91g (20,7%) / a0g (0%)

 

 

Quarta (hoje) dia off de corrida, agora pela manhã natação na praia, deu para ~2.9km (50min) | ~550 de nadadeira + 300 sem + 1100n + 300s + 550n. Quase sem bater os pés de nadadeira, só usando o balanço do quadril

Ainda faço mais alguma atividade hoje (o mais provável que um treino de caminhada em D+ na hora do almoço, tentar pegar de 300-500m de ganho de elevação)

 

Flws e tenham uma boa quarta

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem (quarta) No horário do almoço fui caminhar. Treino de D+, feito: ~33min | 3,96km | D+ 300m | RPE 4-5

Fechei o dia assim: ~4115kcal (~100,5% do GCD | +20kcal) | p169g (16,4%) / nc583g (56,7%) / f59g (2,8%) / g100g (21,8%) / a13g (2,2%)

 

 

Quinta (hoje), pela manhã foi workout, 1:20hr com 5 tiros de 3', feito: ~1:21hr | 15,06km | D+ 170m | RPE todos | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Todos os tiros foram adequados variando de 750-800m

Agora de noite musculação, feito (foi o dia 2, OHP):

A. Warm-up - Biceps 2x12x7 + Rear Delt Lateral Raise - 2x15x5

B. OHP - 5x38 - 2x5x46 - 3x5x52

C. 1-arm Landmine row - 6x21 - 4x27 - (10-9-11)x30

D. Push-up 36x + Pull-up 18x

E só, fecho o dia com algo próximo a 4000kcal

 

Flws, vlws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia senhores e senhoras

 

Ontem fechei assim: ~4335kcal (~101,8% do GCD | +75kcal) | p175g (16,1%) / nc712g (65,7%) / f70g (3,2%) / g62g (12,9%) / a13g (2,1%)

 

 

Sexta (hoje), agora pela manhã teve uma atividade, era p/ fazer 1hr de corrida em RPE 4-5, mas acabei fazendo um run - swim - run

1ª pernada - ~34min | 5,74km | D+ ~135m | RPE 4-6

Natação - ~17min | 0,8km | RPE 5-6 | Os 400m da volta estava uma correnteza meio chata e acabei fazendo mais força do que queria

2ª pernada - ~29min | 5,11km | D+ 135m | RPE 4-6

Fica o registro

 

E o selfis pós-natação

Spoiler

 

 

É isso aí, de noite em dia 2 de DL

 

Flws, vlws

[arkham]

Q paisagem dos sonhos irmão ! Vc é um cara privilegiado . ?

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Sexta de manhã rolou o run swim run de noite teve musculação, dia 2 DL

A. Warm-up alguns exercícios com halter e depois 3 rounds de Cindy

B. Deadlift - 5x78 - 2x5x94 - 3x5x108

C. Back Squat - 6x60 - 4x72 - 3x5x78

E só, fechei o dia assim: ~4210kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p192g (18,3%) / nc648g (61,6%) / f62g (3%) / g69g (14,8%) / a14g (2,3%)

 

 

Sábado de manhã teve corrida, workout de tempo run, 1:10hr com 3 pernadas de 8 minutos a um RPE 8-9, feito:

~1:09hr | 13,79km | D+ 135 | RPE 8-9 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Primeira pernada foi por morro, segunda por asfalto e terceira terra

Antes de almoçar fui nadar um pouco, deu para ~30min e 1,6km

Não sei como fechei o dia, acho que foi na faixa, consumi ~2650kcal durante o dia e deixei umas 1900 para uma festinha, se passei foi por pouco, gordura que sei que ficou alta. A prot e fibras deixei garantido pelo dia.

 

 

Domingo (hoje), dia de longuinho, 2hrs a um RPE 5-6, feito: ~2hrs | 17,86km | D+ 445 | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. praticamente 60% do volume foi por trilha mais técnica (e como havia muito tempo que não ia para aqueles lados preferi reduzir um pouco o ritmo), do mais treino satisfatório

Imagino fechar o dia com algo próximo a 4300kcal

________________________

 

Com isso fecho o micro 1/7 de treino, foram ~13:17hrs para 13 atividades (segunda foi um run -> swim e sexta um run -> swim -> run: para essas "multimodalidades" eu considero como sendo apenas 1 treino)

Praticamente todos os treinos realizados com sucesso e dentro do programado (salvo a corrida de segunda, que fiquei devendo um tico de volume, mas como era RR então tá de boa)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, segue o semanário

 

 

Domingo fechei assim: ~4380kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p179g (16,3%) / nc624g (57%) / f58g (2,6%) / g106g (21,8%) / a14g (2,2%)

 

 

Então comecei o Micro 2

 

Segunda

De manhã rolou um Run -> Swim

Corrida - ~1:07hr | 11,51km | D+ 255m | RPE 4-6 | Treino dentro do esforço e volume de tempo planejados

Natação - ~24min | 1,11km | bastante vento, mar marolado

Fechei o dia assim: ~4035kcal (~98,9% do GCD | -45kcal) | p184g (18,2%) / nc549g (54,4%) / f56g (2,8%) / g110g (24,6%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã rodagem, feito: ~58min | 12,24km | D+ 45m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço e volume de tempo planejados

De noite musculação, dia 3, BS + PR. Feito:

uns 10 min de aquecimento com claistênicos, exercícios no halter e ktbl

A. Back Squat - 5x72 - 4x86 - 2x3x100 - 3x2x112

B. Pendlay Row - 6x60 - 4x70 - 2x3x82 - 6x3x94

C. Deadlift - 6x70 - 4x86 - 2x6x102

D. Bench Press - 6x52 - 4x64 - (10-8-8)x70

Fechei o dia assim: ~4010kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p176g (17,5%) / nc586g (58,5%) / f55g (2,7%) / g95g (21,3%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

Dia de descanso da corrida, de manhã natação no mar

~1hr e 3,2km | 3x(300 livre + 300 de palmar) + ~1400 de nadadeira

Fechei o dia assim: ~3880kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p173g (17,8%) / nc632g (65,2%) / f74g (3,8%) / g57g (13,2%) / a0g (0%)

 

 

Quinta

De manhã workout de corrida, 1:20hr com 5 tiros de 3 minutos a um RPE 10, feito: ~1:20hr | 15,13km | D+ 150m | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Todo ele por estrada de terra

De noite dia 4 do OHP, feito (uns 10 min de aquecimento e treino?

A. OHP - 4x42 - 2x4x50 - 5x4x56

B. 1-arm landmine row - 6x21 - 4x27 (9-9-8)x33

Fechei o dia assim: ~4430kcal (~101,4% do GCD | +60kcal) | p174g (15,7%) / nc679g (61,3%) / f50g (2,2%) / g102g (20,8%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã teve um Run -> Swim -> Run

Corrida 1 - ~34min | 5,76km | D+ 130m | RPE 4-6

Natação - ~13min | 0,76km

Corrida 2 - ~31min | 5,15km | D+ 140m | RPE 4-6

De noite dia 4 do DL, feito

A. Deadlift - 5x78 - 2x5x94 - 5x5x108

B. Back Squat - 6x24 - 4x30 - 3x5x34

Treino da noite um pouco comprometido, garganta querendo inflamar e um pouco de frio, não cheguei a verificar, mas acho que estava com um início de febre

Fechei o dia assim: ~4150kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p200g (19,3%) / nc552g (53,2%) / f62g (3%) / g102g (22,1%) / a14g (2,3%)

 

 

Sábado

De manhã natação no mar: ~40min | 2,05km | 300 livre + 3x300 (com 2 momentos de tiros e 2 de recuperação) + 800 de nadadeira

Antes de almoçar saí para o treino de corrida, tinha 1:10hr com 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9, feito: ~1:12hr | 13,18km | D+ 270m

Treinos dentro do esforço planejado.

A corrida não foi a 100%, ainda estava com o corpo um pouco comprometido e desidratando mais que o normal (sinal de febre leve), além de estar um calor do cacete, apesar disso achei as pernadas boas, foram todas por morro

Fechei o dia assim: ~4640kcal (~100,5% do GCD | +25kcal) | p178g (15,4%) / nc761g (65,6%) / f56g (2,4%) / g75g (14,5%) / a14g (2,1%)

 

 

Domingo

Dia de longuinho, 2hrs a um RPE 5-6, feito: ~1:58hr | 18,72km | D+ 425m | RPE 5-6 | Treino dentro do voilume de tempo e esforço planejados. Corpo ok (não 100% mas incrivelmente melhor que no sábado), sol forte, saí para treinar um pouco mais tarde

Imagino fechar o dia com algo próximo a 4400kcal

Edit.: Fechei o dia assim: ~4380kcal (~98,2% do GCD | -80kcal) | p154g (14%) / nc640g (58,4%) / f63g (2,9%) / g98g (20,2%) / a27g (4,4%)

 

 

Por enquanto não tenho certeza do motivo do mal de sexta que foi até o sábado, mas somando todo o conjunto de fatores: foi uma semana que dormi menos que o normal, no sábado e domingo passados não compensei o sono durante a tarde ( são dias que sempre tiro um belo cochilo durante a tarde) e também estava uma semana mais estressante no lado profissional. Dito isto, e por ter mantido o ritmo de treino, creio que tenham comprometido o corpo.

Do mais, até agora já está tudo de boa. Ontem e hoje forcei o sono da noite por mais tempo (acabei saindo para treinar mais tarde que o habitual por isso), me hidratei bem mais que o normal, forcei os cochilos durante a tarde (daqui a pouco tem um) e aumentei a densidade nutricional do meu cardápio.

Basicamente é o que faço quando vem algum sinal de encrenca para o corpo.

_________________________

 

Com isso fecho o micro 2 de treino

Foram 11 atividades para ~13:45hrs.

Todos os treinos alvos foram realizados dentro das espectaticas.

Amanhã iniciando meu micro 3

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, largar uns registros aqui

 

Treino de hoje, acabei esbarrando com um parceiro no morro. pausa p/ registro

 

 

Eu parei de largar vídeo aqui, pq acabo jogando nos story do insta, mas segue um e hoje.

bufando na subida hehehehe

 

 

 

e por último, "nude das backs" - de ainda agora

Spoiler

 

 

E é isso.

[Lucas]

Aê Rick, tá na hora de trocar a atividade do almoço por um cochilo hein kkk

 

 

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Aê Rick, tá na hora de trocar a atividade do almoço por um cochilo hein kkk

 

 

kie do cara. No geral to ali na faixa que não precisa do cochilo.... média de 7hrs por noite

Na real, foi depois que passei a parar de usar o despertador que mais senti diferenças em tudo. Acordo só quando é para acordar, as vezes durmo mais, as vezes durmo menos e deixo o cansaço ser compensado por essas diferenças (mas na média fica entre as ~7hrs). Daí reorganizo minha rotina diária (trampo, treinos...) em função do sono

qualidade do sono > all

[Supino_RS]

12 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

kie do cara. No geral to ali na faixa que não precisa do cochilo.... média de 7hrs por noite

Na real, foi depois que passei a parar de usar o despertador que mais senti diferenças em tudo. Acordo só quando é para acordar, as vezes durmo mais, as vezes durmo menos e deixo o cansaço ser compensado por essas diferenças (mas na média fica entre as ~7hrs). Daí reorganizo minha rotina diária (trampo, treinos...) em função do sono

qualidade do sono > all

 

Poucas coisas são tão benéficas para a saúde quanto se livrar de despertador. Com a Natureza no comando, as coisas fluem melhor.

[Ricardo Queiroz]

Opa, bom dia pessoas, só p/ dizer que continuo treinando, mas sem muita motivação p/ postar mais do mesmo por aqui.

 

Registro de hoje: trail run -> swim -> trail run

 

[Supino_RS]

A constância tem um poder cabuloso, ainda que as vezes pareça não gerar muita motivação.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde... vindo só p/ largar essas blogueiragens por aqui

 

De sábado - depois de uns tiros de 3', fui matar volume no morro

 

 

De hoje - dia off (corrida e musculação), daí longuinho leve de natação - bastante vento

[Lucas]

se não tomar água com limão em jejum não pode se considerar blogueirinho fitinez

[Ricardo Queiroz]

9 minutos atrás, Schrödinger disse:

se não tomar água com limão em jejum não pode se considerar blogueirinho fitinez

água com limão e gengibre, em jejum p/ limpar o corpo

palatinose antes da corrida p/ queimar gordura

glutamina no pós p/ elevar a imunidade

sleep-low p/ elevar a performance

e por aí vai....

 

faço tudo isso, só que não comentei ¬¬'

[Ricardo Queiroz]

Blogueiragem de hoje

 

 

Aqui foi a descida por uma trilha com o parceiro de treino

 

 

[Ricardo Queiroz]

Blogueiragem do treino de hoje (run swim run)

 

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia,

Fato relevante: depois de ~1 ano sem suppz, ontem voltei com creatina

 

Peso estável em 75.5 (+- 0.5) - vamos ver o quanto vai para mais

[Supino_RS]

Creatina é vida.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera

 

22 horas atrás, Supino_RS disse:

Creatina é vida.

pois é, fiquei muuuuito tempo usando, daí botei na cabeça de que queria parar com ela (foi assim que comecei o trail mais a sério). Agora voltar, como passei bastante tempo usando e um tempo considerável sem, vou ver o "quanto de plus" vai ter com essa carga e mistura de treinos que venho tendo.

 

______________________

 

Só p/ dar um feedback

Fechei a semana com todos os treinos alvos realizados

4 de musculação (mudei a distribuição do treino para upper/lower)

5 de corrida

3 de natação

1 de run-swim-run

Foram ~15:30hrs de treino | ~83,5km corrida/1100mD+ | ~8km natação

Acho que foi a semana mais volumosa que já fiz (no quesito total de horas treinadas), a calhou de ser a melhor

 

Semana que vem vai ser uma semana "off", e então começo um meso de volume no trail e de velocidade na natação

__________________

Blogueiragem do longuinho de hoje: ~2hrs | ~19km | ~500m D+

 

[Ricardo Queiroz]

Dando o ar das graças por aqui

 

Estava no meio de uma week off da corrida

Tudo indo bem

Quinta - rodagem da manhã top, ohp da noite sussa

Parece que tinha alarme ligado, 22 da noite, booom

dengue ou algo bem similar: dor de cabeça, dor na vista, dor nas articulações, dores musculares, pressão na vista, febre, tosse, cataro. Veio tudo, de uma só vez

Passei a noite em claro, dor em tudo não conseguia dormir

Sexta de manhã deu uma aliviada, perto do almoço piorou, daí preferi ir para o hospital

passei a tarde no soro, o fdp do médico ainda desconsiderou que eu disse que tinha alergia aos diclofenacos da vida e receitou uma injeção de voltarem (que eu não sabia que era diclofenaco sódico).

booom alergia ao medicamento, dá-lhe mais injeção p/ reverter o problema. Passei o restante da tarde no soro e "drogado", pois ainda estava em jejum (pois não conseguia comer nada), cansado, pois não dormi e sob efeito do fernegan

best sexta-13 ever

Sábado já estava "ok", mas preferi passar o dia descansando, me contentei com os 10k passos. Sem dores, ou desconforto, garganta sensível devido as crises de tosse da quinta/sexta

Domingo uma trilha de leve p/ ver como o corpo reagiria com certo esforço e calor

Ontem já voltei a rotina (só não nadei, pois estava ventando demais, não tinha nenhuma praia boa para isso, mas andei bastante para compensar)

 

Até o momento só uma leve senseibilidade a luz logo pela manhã, do resto mais nada

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sábado já estava "ok", mas preferi passar o dia descansando, me contentei com os 10k passos. Sem dores, ou desconforto, garganta sensível devido as crises de tosse da quinta/sexta

Domingo uma trilha de leve p/ ver como o corpo reagiria com certo esforço e calor

 

Como se recuperar de uma noite no hospital?

 

a) repuso total, ingestão de líquidos.

b) andar pra caralho, fazer trilha debaixo do sol, esforço físico.

 

RESPOSTA CORRETA: b

[Ricardo Queiroz]

 

53 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Como se recuperar de uma noite no hospital?

 

a) repuso total, ingestão de líquidos.

b) andar pra caralho, fazer trilha debaixo do sol, esforço físico.

 

RESPOSTA CORRETA: b

repouso total e ingestão de líquidos é p/ gente fraca de espírito

 

Foi só beber bastante líquido na sexta e sábado (potássio e sódio), fazer um jejumzão no sábado e o resto se ajeitou

 

sacanagem. me cuidei direitinho, estava inquieto, domingo estava "zerado", daí fui ver qual era, sem puxar, só no rolê. Do mais, cuidar da saúde (alimentação, cardio, força, cabeça...) tem se pagado, recuperação ganhou um boost

[Ricardo Queiroz]

De hoje...