Instituto Xavier para Estudos Avançados

Ricardo Queiroz · Janeiro 19, 2017 às 12:27

1 hora atrás, pibols disse:

Fala ricardo, pelo q observo vc n tem um objetivo como "cutting" ou bulking, vc visa a melhora da composição corporal combinando cardios e treino e fazendo dias de deficit e dias de superavit ao longo da semana? Muito bacana as fotos, fazer cardios com uma vista linda dessa eh sensacional, bem melhordo q na esteira da academia kkkkk. Bacana sua metodologia, nao entendo o nome de alguns exercícios mas pelo q parece vc foca mais nos compostos. No quesito hipertrofia, vc acha q os cardios tem atrapalhado? Ou vc acha que o superavit calorico eh quem manda mesmo tendo feitos varios km de cardio no dia. Vlw

Salve pilbols, vou separar por pedaços...

Fala ricardo, pelo q observo vc n tem um objetivo como "cutting" ou bulking, vc visa a melhora da composição corporal combinando cardios e treino e fazendo dias de deficit e dias de superavit ao longo da semana?

Então, na verdade o superavit/deficit é só pela template do leangains +20% em dias de treino e -20% em dias sem treino, mas no final da semana fico no 0/0 (pois em um dos dias eu mando 0 e igualo as calorias semanais). Antes de voltar ao LG estava fazendo manutenção varável (consumo a depender do esforço do dia), e antes disso estava em um leve bulk (~150-200 dia).

Sobre o recomp, bem, já foi uma preocupação, em 2016 isso mudou, e o foco passou a ser performance nos treinos, a recomp teria de vir de rebarba (se viesse rsrs)

Bacana sua metodologia, nao entendo o nome de alguns exercícios mas pelo q parece vc foca mais nos compostos.

Hoje tenho 3 dias de treino, 2 dias de ME, um para upper e lower (maximum effort) e 1 dia de DE (dynamic effort) fullbody

A base dos treinos de ME é o 5/3/1 do Wendler (com algumas pinceladas do conjugate do Louie), nada mais é do que é um treino de "força" e depois algum trabalho de "BB" p/ acertar alguns pontos fracos em certos movimentos. O lift principal é sempre um grande dos grandes, dia de upper revesando BP - supino - e IBP - supino inclinado, e dia de lower revesando BS - back squat - e SDL - sumo deadlift. Depois termino o treino com assistências

Já o dia de DE (pegando ideias do conjugate) trabalho alguns lifts explosivos (na ideia de que me ajudem nos lifts do ME - poucas reps, baixa carga, bastante velocidade) e o restante dos lifts tem o objetivo de melhorar minha resistência a um determinado movimento (muitas reps), ex.: pulldown com corda e corpo inclinado, simulando a braçada da natação, extensão total do movimento na excêntrica (até os braços retos ficarem alinhados com a cabeça) e na concêntrica os braços virem abrindo até rasparem nas pernas, ou o facepull p/ dar resistência a upperback e evitar que os ombros "caiam" durante uma corrida longa (problema de muita gente que faz uns longões da vida). A escolha desses lifts de assistência foi feita de forma a me ajudar de alguma dessas formas, esses lifts (e as assistências dos dias de ME) rotacionam conforme a minha falha no determinado momento. Já coloquei uns lifts unilaterais p/ perna pois estava sentindo que fazia mais esforço com a esquerda do que com a direita ao correr, ajudou, agora a falha é outra, o lift troca...

No quesito hipertrofia, vc acha q os cardios tem atrapalhado? Ou vc acha que o superavit calorico eh quem manda mesmo tendo feitos varios km de cardio no dia.

Não acho que prejudica não, contanto que consiga encaixá-los direitinho na sua rotina, não sobrecarreguem seu corpo pela falta de descanso e que esteja mandando comida p/ dentro heheheheh só isso só. O maior pecado nessa parte é adicionar cardio e não compensar as calorias, a pessoa se encontra em um estado de deficit calórico (maior do que imagina) e reclama de "ganhos" indo embora, ou então fazendo um volume alto de exercícios (seja qual for) e não dar tempo de descansar o suficiente entre o próximo treino, a pessoa vai viver em estado de "reparação nunca concluído"

Tem sido um processo muito lento, muito mais do que se fizesse aquele cardio de boa em alguns dias da semana e focasse mais em treino/alimentação, mas para falar a verdade tenho notado umas melhoras em relação ao meu corpo, podem ser só meus óleos maaaaaas.

Abraços

Edit.:

Se quiser dar um bizu, a estrutura de toda minha template está aqui:

Ricardo Queiroz · Janeiro 19, 2017 às 22:30

Antes do almoço uma caminhada de leve: 5,2km

Almoço (~14h):

Salada (cenoura, pimentão e tomate) com limão e sal

Acém grelhado e queijo

Janta (~19:30h):

Vegetais no vapor (berinjela, abobrinha e cenoura) com manteiga

Carré de porco e linguiça assados

ovos cozidos com requeijão

Laranjas

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2705 kcal

~Macros: p234g (34,6%) / nc66g (9,8%) / f28g (2,1%) / g161g (53,6%) / a0g (0%)

Ricardo Queiroz · Janeiro 20, 2017 às 10:18

O de hoje, ~06:15h saí para correr:

Antes de correr alguns educativos (uns ~10 min copiando do chicken =P)

Objetivo: Velocidade em subida, 8x40s

Distância: 7,81km

Duração 00:53:00h

Pace médio: 06:47min/km

BPM: 143/180

Desnível: 357m / D+ 191m / D- 166m

Sensação de Esforço: Normal

- 2,66km aquecimento

- 8x (40s + 3:00m)

- 1,40km arrefecimento

Como hoje estava programado para 40s peguei uma subida tranquila, inclinação boa para trabalhar velocidade (próximo treino de sprint - daqui 2 semanas - vai ser um tempo menor/set, então vou pegar uma com inclinação alta).

Estava conseguindo percorrer de 180-210m e mantendo pace médio de ~03:31, e então descia andando e quando estava para iniciar uma nova parcial (faltando uns 15-20s) puxava um trote lento.

Até a parcial 5 foi de boa, depois disso as pernas não respondiam muito bem, apesar da fc não ficar tãaao elevada (dava p/ puxar mais, só que as pernas que não queria ir rsrs). Melhores parciais foram a 1 e 5 (~3:10).

No próximo de velocidade posso aumentar um pouco o descanso, p/ uns 3:30, acho que vai ser melhor (mesmo lance do descanso em um treino de força…)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1533851100

De noite tem FB, treino de DE

{..mAthEUs..} · Janeiro 20, 2017 às 11:01

2,66km aquecimento

fast_chicken · Janeiro 20, 2017 às 12:09

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Antes de correr alguns educativos (uns ~10 min copiando do chicken =P)

rsrs

Tiro em subida é um tesão, curto demais esse treino. Exorcisa tudo de ruim que tem no corpo hahaha

yuuuriiii · Janeiro 20, 2017 às 12:18

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Velocidade em subida, 8x40s

8 minutos atrás, fast_chicken disse:

Tiro em subida é um tesão, curto demais esse treino.

[Modo cópia ativado]

Foda que onde eu treino tem uma subidona maneira, mas só uns 100m.

fast_chicken · Janeiro 20, 2017 às 12:23

1 minuto atrás, yuuuriiii disse:

[Modo cópia ativado]

Foda que onde eu treino tem uma subidona maneira, mas só uns 100m.

Teve uma época que por preguiça de ir até outra subida treinava em uma de uns 30m, mas a bixa era embaçada. Aumenta a intensidade e vai nessa de 100m mesmo. Eu particularmente prefiro uma inclinação maior e tiro mais curto do que uma brigadeiro da vida.

Ricardo Queiroz · Janeiro 20, 2017 às 12:42

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

2,66km aquecimento

Depois que o bicho te morde é foda, hj aquecimento variava de 2-3km (ou até estar preparado p/ puxar as subidas)

21 minutos atrás, yuuuriiii disse:

[Modo cópia ativado]

Foda que onde eu treino tem uma subidona maneira, mas só uns 100m.

16 minutos atrás, fast_chicken disse:

Teve uma época que por preguiça de ir até outra subida treinava em uma de uns 30m, mas a bixa era embaçada. Aumenta a intensidade e vai nessa de 100m mesmo. Eu particularmente prefiro uma inclinação maior e tiro mais curto do que uma brigadeiro da vida.

A ideia vai ser ficar revesando as inclinações, tem umas meio tensas que vou deixar para os tempos menores (~30s), as mais longas vou procurar uma um pouquinho mais longa, mas ainda com uma inclinação legalzinha.

Ricardo Queiroz · Janeiro 20, 2017 às 22:07

De noite (Fullbody - DE):

Treino:

A. Speed SDL (DE) - 5x50kg - 5x70kg - 10x2x84kg | dead&stop

B. Speed BP (DE) - 10x30kg - 9x3x42kg |

C. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 5x46kg - 7x3x56kg | pausa grande na bottom, explosão boa

D. Straight Hanging Leg Raises - 15-9-7-7 |

E. Supino Inclinado c/ Halter - (23-15-16-15)x14kg |

F. Pulldown (com a corda) - (30-23-20-17)x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado. Fiz em outro aparelho, mesma carga, mais pesado (menos polias, altura da corda diferente =/)

G. Jumping Lunges - 34-22-24-20 | Saltos. Senti as pernas bem cansadas do speedwork de mais cedo (só as pernas não, a porra do corpo todo)

H. GHR - 12-13-12-14 |

I. Bíceps Alternado - 3x15x10kg |

J. Dips - 4x10 |

K. Facepull - (22-19-17-23)x4plcs (10kg/placa) |

L. Sit-ups - 26-15-12-10 |

Descanso intra-set de 30-120s.

Amanhã atualizo os rangos e kcal. Sair agora, tomar um gelo com meu pai

#vlwsFlws

Almoço (~14h):

Pães

Peito de Frango Grelhado

Frutas (maçãs e bananas)

? (~21:00h):

cervejas

petiscos

Janta (00:00h)

Carne Grelhada

frutas (laranja, maçã, bananas)

Dia de Tudo. GCD médio +20%

~3930 kcal

~Macros: p227g (23,2%) / nc341g (34,7%) / f40g (2,1%) / g107g (24,6%) / a86g (15,5%)

Ricardo Queiroz · Janeiro 22, 2017 às 07:40

Ontem acabei não postando. Levei como dia "off" e puxei o jejum até mais tarde. Muitos afazeres em casa, me tomou boa parte do dia.

Esperando o café fazer efeito aqui p/ sair p/ corrida (2:40h)

Até lá, fiquem com o balanço da semana

___________

Fechamento da semana

Corrida:

Fechei as 4 corridas.

Volume Corrida: 42,93km / 5:02:00h

Maior distância: 19,19km

Desnível (3 corridas): ~1723m

D+ (3 corridas): ~859m

Gym:

Fechei todos os treinos

Semana do 3+, lifts da semana (treinos de ME):

SDL: 5x140kg @8

IBP: 10x68kg @8,5

Outros:

Natação: -

Caminhada: 1x = 5,2km

Rucking: -

Peso: 79,0/79,5kg | Peso semanal e mensal entraram em uma “reta”, pequenas oscilações devido aos carbups, mas estão estáveis

GCD Médio: ~3470

Balanço: -790 | Comi um pouco menos do que deveria durante os dias (50-150/dia) e acabei não nadando.

Resumo

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
15/01/2016	Domingo	79,7	4645	3345	-790	p208g (24,8%) / nc105g (12,5%) / f22g (1,3%) / g206g (55,3%) / a28g (5,9%)	08:00 - Trail Longa (2:37:05h / 19,19km / bpm 162/179 / D 1.169m)
16/01/2016	Segunda	78,4	2595	2545		p220g (34,6%) / nc83g (13%) / f20g (1,6%) / g118g (41,8%) / a32g (9%)	Off
17/01/2016	Terça	78,4	3555	4150		p255g (24,6%) / nc620g (59,7%) / f60g (2,9%) / g59g (12,8%) / a0g (0%)	07:00 - Strides (0:30:08h / 5,4km / bpm 161/177 / 9 strides) - 17:30 - Lower - ME
18/01/2016	Quarta	79,3	3870	4045		p251g (24,8%) / nc593g (58,7%) / f69g (3,4%) / g59g (13,1%) / a0g (0%)	06:00 - Trail Curta (0:57:04h / 10,5km / bpm 157/176 / 4 parciais) - 17:30 - Upper ME
19/01/2016	Quinta	80,0	2795	2705		p234g (34,6%) / nc66g (9,8%) / f28g (2,1%) / g161g (53,6%) / a0g (0%)	13:00 - Caminhada (5,2km)
20/01/2016	Sexta	79,1	4065	3930		p227g (23,2%) / nc341g (34,7%) / f40g (2,1%) / g107g (24,6%) / a86g (15,5%)	06:15 - Morro - Sprint (0:53:00h / 7,81km / bpm 143/180 / D+ 191m) / 18:00 - Fullbody - DE
21/01/2016	Sábado	78,3	2745	2760	-790	p216g (31,3%) / nc76g (11%) / f28g (2%) / g171g (55,7%) / a0g (0%)	Jejum até 16:10 - "Off"

Esse último número do consumido é o acumulado do período, p/ próximo micro adicionei ~100kcal/dia para "compensar" isso

Ricardo Queiroz · Janeiro 22, 2017 às 14:07

O de hoje, ~07:00h saí para correr:

Objetivo: 2:45h / desnível >=1k / bpm <=165

Distância: 20,86km

Duração 2:45:03h

Pace médio: 07:55

BPM: 159/182

Desnível: 1113m / D+ 551m / D- 562m

Sensação de Esforço: Normal

Asfalto - 1,66km | pace 5:58 min/km | bpm 157/168 | D+/- 17/21
Estrada de Terra - 1,67km | 6:09/km | bpm 159/165 | D+/- 15/14
Asfalto - 0,86km | 6:14/km | bpm 162/166 | D+/- 8/5
Morro do Pontal - 10,67km | 8:20/km | bpm 160/182 | D+/- 371/379
Praia dos Anjos - 1,27km | 7:13/km | bpm 161/169 | D+/- 10/9
Morro do Forno - 0,84km | 13:51/km | bpm 162/179 | D+/- 67/66
Asfalto - 2,70km | 7:42/km | bpm 153/165 | D+/- 55/56
Estrada de Terra - 0,43km | 6:48/km | bpm 159/163 | D+/- 0/2
Praia Grande - 0,77km | 7:58/km | bpm 157/165 | D+/- 8/10

Alimentação igual das outras semanas:

- Água a cada 10min

- 5 ovinhos de codorna com sal e água de coco a cada 30min - 30/60/90/120/150

As primeiras duas alimentações consegui fazer enquanto corria, depois não deu, o bpm elevava demais p/ comer correndo, fadiga já estava acumulando e a respiração um pouco mais pesada, então fazia caminhando p/ respeitar o bpm alvo.

Do mais, achei uma boa corrida, sem complicações, consegui manter bpm médio baixo (dei uns sprint bacana em uma trilhas…). Sempre que bpm ficava alto, aquela “caminhada” até normalizar.

Com 1:20h de uma parada p/ torcer as meias, aproveitei e tirei a palmilha do tênis (esponja de merda).

Parcial 6 foi bem lenta, estradinha curta e tinha bastante gente lá.

Estou pensando em começar a usar algum sal durante a corrida (sódio+magnésio+potássio), vai ficar mais fácil customizar a dose p/ meu peso, junto a um pouco de amido e não fico refém da água de coco. Ovinhos de codorna continuam na lista rsrsrs, fácil de carregar e comer (bem molinho, então a chance de engasgar é baixa)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1537225854

Sem atualização dos rangos, comi a todo momento, belisquei bastante. Decido por deixar boa parte do superavit semanal (os 700 que espalharia, aqui pelo domingo, aproveitar o meu gcd alto)

Dia de Gord. GCD médio +~500kcal

~4085 kcal

~Macros: p228g (22,3%) / nc113g (11,1%) / f33g (1,6%) / g276g (60,7%) / a24g (4,2%)

Ricardo Queiroz · Janeiro 24, 2017 às 11:08

Dia gente, atualizando rapidinho

Domingo acabei sem refeições fixas, comi a todo momento depois das 15h. Decidi não dispersar as kcals (do défcit da semana passada) pelos dias da semana, coloquei boa parte no domingo mesmo (aproveitar meu GCD mais elevado pela trail).

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Ontem acabou sendo dia "off", na verdade tive um teste de esforço 16h. Diaba, com pouco mais de 6min panturra começou a chiar (quase-câimbra) - a fadiga do treino de domingo atrapalhou um pouco tbm... de qualquer forma resultado foi melhor que o que eu fiz em fevereiro do ano passado (e 4kg mais pesado - isso afetou bastante algumas coisas, tais como bpm e pressão, mas mesmo assim foi tudo dentro da normalidade - na verdade foi até que baum).

Ainda estou fazendo a bateria de exames, início de fevereiro pego o hormonal e marco as voltas aos médicos (endócrino e cardiologista), assim que tiver tudo trago os valores aos senhores (se bem que alguns já sabem =P. ~~Só vendo esses carbos demoníacos ferrando com meus triglicerídeos, glicose em jejum, hdl...~~)

Fechei o dia assim

Dia de Gord. GCD médio -20%

~2845 kcal

~Macros: p221g (31,1%) / nc86g (12,1%) / f29g (2%) / g164g (51,8%) / a12g (3,1%)

O ácooooool foi de uma garrafinha de hoegaarden, estava a meses procurando a puta nos mercados daqui e não achava de jeito nenhum, domingo fazendo compras achei e coloquei p/ gelar, ontem acabei provando quando cheguei do exame

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Hoje já corri, dia de corrida curta em asfalto com alguns strides, foi de boa, mais tarde tem lower ME (dia de SQ 1x+), vamos ver como me saio. Amanhã não poderei treinar (bem provável), passarei o dia em outra cidade a trabalho, então a trail curta e o treino de upper ME passam para quinta e o dia de quinta passa para amanhã (se chegar cedo rola uma caminhada/natação/rucking... ou não)

Ricardo Queiroz · Janeiro 24, 2017 às 22:14

De hoje...

Pela manhã corridinha, antes alguns educativos (~10min - hoje foi trabalho de velocidade dos pés)

Objetivo: easy pace 3 min + strides 20s

Distância: 5,52km

Duração 0:31:24h

Pace médio: 05:41

BPM: 153/170

Strides: 9x~20s

Sensação de Esforço: Fácil

Acho que foi o dia que consegui me manter com bpm mais baixo, finalmente aprendendo essa porra de corrida mais lenta heheheh. Me ver livre do som deu uma melhorada nisso

https://connect.garmin.com/modern/activity/1540199996

De noite, Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

Aquela rotina com air e wall squats, frog pump, plank...

Semana do 1x - Cargas em 95% de 90%

Treino:

A. SQ - 5x56kg - 5x68kg - 3x80kg - 5x92kg - 3x104kg - 5x116kg - 3x5x92kg | 5x p/ um RPE ~8, back-off em 70% da RM do 1+. O 1+ não foi em uma profundidade tão grande quanto eu queria, mas foi padrão ipf (não me senti muito forte no sq hoje)

B. RDL - 6x50kg - 3x70kg - 4x6x80kg |

C. Seated Calf Raise - 4x12x56kg |

D. High step up - High Knee - 4x6 | 4 steps altos, revesando as pernas até fechar 6 p/ cada. Fiz uns pistols intra-sets e fechei com um pouco mais de volume de pistols

E. Mesa Flexora - 4x6x11plcs (10kg/placa) |

F. L-sit Hold - 2x~10-15s

G. Ab-Wheel - 4x10 |

Descanso de 60-240s

Logo volto p/ atualizar o rango de hoje (ou amanhã), mas é dia de carbo

Spoiler

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4210 kcal

~Macros: p223g (21,2%) / nc651g (61,8%) / f55g (2,6%) / g47g (10%) / a26g (4,4%)

alesimas22 · Janeiro 24, 2017 às 22:26

Queria não me sentir forte fazendo 5x116kg

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Fefe · Janeiro 25, 2017 às 18:06

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Acho que foi o dia que consegui me manter com bpm mais baixo, finalmente aprendendo essa porra de corrida mais lenta heheheh.

Provavelmente vc deve ter relatado, mas como não vi, qual a sua necessidade para manter a bpm mais baixa?

Ricardo Queiroz · Janeiro 26, 2017 às 10:49

Em 24/01/2017 at 20:26, alesimas22 disse:

Queria não me sentir forte fazendo 5x116kg

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Pow cara, eu analiso essa parte pela profundidade, primeiro set foi atg, a saída do buraco foi lenta (mas sem grind), o restante não foi com um movimento ruim, mas dado outros sets e treinos poderia ter sido melhor, se fosse no mesmo nível que os outros sets certeza que sairiam só umas 2-3 rsrsrs

16 horas atrás, Fefe disse:

Provavelmente vc deve ter relatado, mas como não vi, qual a sua necessidade para manter a bpm mais baixa?

Fefe então... os meus treinos de corrida estão girando em torno de construir volume de quilometragem para no futuro eu correr umas trails longas (>20 e <=42k) e se tudo der certo alguma ultra ou outra (>=42k).

Pela característica da corrida (a duração + o tipo de terreno + a construção do volume do treino) mais minhas próprias particularidades (musculação com pesinho em força + ganho de peso + mm...) não é muito jogo eu manter a intensidade de treino elevada. Treinar em baixa vai me proporcionar um melhor condicionamento e resistência do que treinar em alta (e ainda vou ter uma recuperação bem mais tranquila, se somar todas as outras atividades físicas que faço).

Só os 4kg a mais que ganhei já deu um belíssimo aumento do meu bpm médio rsrsrs, se quiser continuar nesse ritmo de #projetoPato tenho que ter mais paciência e aprender a ser mais eficiente nos treinos (corrida + musculação...), processo muito mais lento, mas pelo menos está sendo mais tranquilo de manter uma progressão. E correndo em baixa tenho um ambiente mais propício p/ corpo se acostumar a isso.

_____________________

Gente, fica o de ontem... dia corrido e cansativo, acabei não postando

Pela manhã

Objetivo: trail curta, bpm <=160 e sem desnível significativo

Distância: 11,02km

Duração 1:03:53h

Pace médio: 05:48

BPM: 155/170

Sensação de Esforço: Fácil

Antes de correr uns 10 min de educativos

Parciais:

Asfalto - 0,43km | pace 5:40/min/km | bpm 147/152
Estrada de Terra batida - 2,67km | 5:46 | bpm 152/161
Restinga aberta (grama +areia de praia) - 1,01km | 6:08 | bpm 155/159
Trilha de areia fofa - 1,50km | 5:54 | bpm 153/159
Restinga aberta - 0,85km | 5:57 | bpm 151/158
Trilha Restinga - 1,60km | 6:27 | bpm 156/169
Asfalto - 1,65km | 5:17 | bpm 160/170
Estrada de Terra batida - 1,30km | 5:18 | bpm 158/161

https://connect.garmin.com/modern/activity/1541762216

Corrida boa, sensação de esforço mínima, bem confortável e primeira vez que nessa corrida mantenho todas as parciais com bpm médio <= ao objetivo do dia \o/

Passei a tarde ocupado, só consegui ir à academia por volta de 19:30, treino foi bem rápido e não fiz 3 exercícios da lista

De noite, Upper - ME

Semana 1x - Cargas em 95% de 90%

A. BP - 15x30kg - 5x42kg - 5x52kg - 3x62kg - 5x72kg - 3x82kg - 8x90kg - 3x5x78kg | O 8x foi para um RPE 9. O back-off ficou em 70% da RM do 1+. Essa porra de bp está muito suspeito, o bicho está voando

B. Barbell Row - 6x30kg - 3x50kg - 4x6x64kg | O working-set fechava o set e mandava um clean p/ colocar a barra no hack p/ colega agachar

C. OHP (strict) - 6x30kg - 4x6x44kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 4x6x34kg | peso de cada lado

E. ICGBP - 6x38kg - 4x6x48kg |

F. Plate Pullover - 4x12x15kg |

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x88kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x88kg |

H. Cable Crunch - 4x15x6p (10kg/placa) |

Descanso de 60-240s

Almoço (~13h):

Maçã

Fígado grelhado e batatas inglesas (vapor) com azeite

Laranjas

Janta (~21h):

Frango Grelhado com farofa

Mingau de aveia com bananas e ovomaltine

Maçãs e Laranjas

Cheguei da gym meio tarde, ainda tive de agir umas coisas da reforma da casa e acabei indo jantar um pouco tarde, não comi muito bem na janta, já estava tarde e estava mais preocupado em pegar as kcals do dia, não estava com um tico de saco p/ preparar nada e fui nos itens mais práticos, ainda assim fiquei devendo cerca de 800kcal =/.

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~3365 kcal

~Macros: p196g (23,3%) / nc494g (58,7%) / f55g (3,3%) / g55g (14,7%) / a0g (0%)

Ricardo Queiroz · Janeiro 27, 2017 às 11:45

Dia gente, dando um feedback rapidão...

Ontem acabou sendo dia off, muito trabalho, tive reunião tarde e acabei chegando em casa 19 e pouca, cansado, ~~tomei aquele gelo~~ degustei uma cvjinha e fui fazer a janta.

Não lembro muito bem as refeições, mas...

Almoço (~13:00h):

Frango grelhado e queijo

Abacate amassado com banana e canela

Teve mais alguma coisa mas não estou lembrando

2 longnecks serramalte. 19:30h

Janta (~20:30h):

Bolinha de carne assada

ovos cozidos com requeijão

chuchu e repolho roxo no vapor com azeite

linguiça frita

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2850 kcal

~Macros: p230g (32,3%) / nc73g (10,3%) / f24g (1,7%) / g158g (49,7%) / a24g (6,1%)

____________________

Hoje já corri, treino de sustentação em morro, mais tarde tem fullbody - DE e atualização do dia.

william.fortunato · Janeiro 27, 2017 às 11:50

Foi tão corrido que tu confundiu carbo com gordura hahahahaha

Ricardo Queiroz · Janeiro 27, 2017 às 11:51

Agora, william.fortunato disse:

Foi tão corrido que tu confundiu carbo com gordura hahahahaha

é que copiei o modelo dos macros do post acima =P

Ricardo Queiroz · Janeiro 27, 2017 às 22:42

O de hoje, ~06:15h saí para correr:

Objetivo: Sustentação em desnível (positivo e negativo)

Distância: 8,20km

Duração 00:52:20h

Pace médio: 06:23min/km

BPM: 151/179

Desnível: 471m / D+ 229m / D- 242m

Sensação de Esforço: Fácil

Antes de correr ~10 min de educativos

- 1,97km aquecimento

- 3x (7:00 + 3:30) | 7 minutos de subidas e descidas e 3:30 andando

- 1,95km arrefecimento

Nos 7 min estava correndo uma média de pouco mais de 1km a ~6:15, bpm médio na casa de 160

https://connect.garmin.com/modern/activity/1544681840

De noite (18:10) - Fullbody - DE:

Aquecimento: push-ups, dips, pull-ups (e wide-grips), air sq, jump sq...

Treino:

A. Speed SDL (DE) - 5x50kg - 5x70kg - 10x2x90kg | dead&stop

B. Speed BP (DE) - 5x30kg - 5x40kg - 9x3x46kg |

C. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 3x30kg - 3x50kg - 7x3x60kg | 1º warm-up foi normal, resto pausado. Pausa grande na bottom, explosão boa

D. Straight Hanging Leg Raises - 15-10-8 |

E. Supino Inclinado c/ Halter - (21-20-14)x14kg |

F. Pulldown (com a corda) - (33-21-17)x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado.

G. Jumping Lunges - 30-26-28 | Saltos

H. Super-set:

H1. Bíceps Alternado - 3x15x10kg

H2. Dips - 3x10

I. GHR - 13-12-14 | Senti as posteriores bem casadas, correr em D- exige bem delas =/

K. Facepull - (30-26-25)x4plcs (10kg/placa) |

Descanso intra-set de 30-120s.

Hoje estava me sentindo meio exausto (tanto físico como mentalmente), cortei 1 set de cada exercício depois do pause DE e ficou por isso mesmo (até o rango eu puxei p/ mais cedo, pois estava com muita fome), desempenho geral não foi muito legal. Foi uma semana cansativa no trabalho e afetou o corpo, ainda bem que próxima semana engato em um deload, veio na hora certa.

Almoço (~12h):

1 saco de bisnaguinha

Bife de fígado grelhado com muuuuuuuuito alho

Maçã, bananas (4) com canela e laranjas (3)

Almoço foi coisa rápida, tinha de voltar logo ao escritório

Janta (21:20h):

1 longneck

Ervilha com cebola e cenoura

Batatas e cenouras no vapor com azeite e sal

Frango grelhado

Uma tigela de “cereal matinal açucarado”, aveia, canela e ovomaltine (um susto de açúcar e glúten p/ corpo -15 anos de vida)

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4230 kcal

~Macros: p233g (22%) / nc632g (59,8%) / f73g (3,5%) / g60g (12,7%) / a12g (2,1%)

william.fortunato · Janeiro 28, 2017 às 00:31

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

F. Pulldown (com a corda)

A escolha do Pulldown com corda ao invés da barra tem a ver com fortalecimento para a natação ou é preferência pessoal?

Ricardo Queiroz · Janeiro 28, 2017 às 08:47

3 horas atrás, william.fortunato disse:

A escolha do Pulldown com corda ao invés da barra tem a ver com fortalecimento para a natação ou é preferência pessoal?

Olá William, então cara o objetivo foi melhorar a natação mesmo, tentar explicar...

Quando nadava estava sentindo um bom cansaço nas dorsais, como as minhas idas à praia não eram tão frequentes então não tinha uma adaptação ao movimento realizada de forma mais rápida. Apesar de não conseguir replicar o movimento das braçadas, cheguei em um movimento bem similar - na medida do possível - consigo jogar um bom volume para as dorsais (nesse movimento em específico) e vi as braçadas melhorando (mesmo com a baixíssima frequência de natação).

Faço com o corpo inclinado e com a corda pela flexibilidade que o movimento proporciona em diversas fases: quando os braços estendem ao máximo (a excêntrica do movimento) as mãos ficam bem próximas uma da outra, e os braços ficam alinhados lateral à cabeça, quando inicio a concêntrica, vou trazendo os braços para o lado das pernas, com isso os braços vão se afastando (a vantagem da corda) e quando raspo as mãos na coxa (neste caso é o dedão) o movimento termina. Só não tenho a rotação p/ tirar o braço da água rsrsrs - mas isso trabalho com uns shoulder dislocates com a pegada mais fechada.

Durante todo o movimento deixo os braços um tico flexionados, assim não requisito muito tríceps e deixo o trabalho "exclusivo" p/ dorsal, antigamente quando nadava eu fazia as braçadas com os braço muito retos, tríceps cansavam antes de qq coisa.

william.fortunato · Janeiro 28, 2017 às 11:47

Beleza, entendi!! E como você falou, a fase aérea é mais tranquilo de simular porque não tem a carga, precisa bastante mesmo é de mobilidade.

Show de boa, o treino está bem funcional!

Editado Janeiro 28, 2017 às 11:48 por william.fortunato

Ricardo Queiroz · Janeiro 29, 2017 às 08:32

Dia gente, ontem acabou sendo dia "off", dei uma caminhada de 4,7km (~13h). Na verdade fui atrás de uma praia p/ nadar, mas nenhuma estava legal.

Dia de Gord. GCD médio -20%

~2895 kcal

~Macros: p225g (31,1%) / nc71g (9,7%) / f22g (1,5%) / g160g (49,7%) / a32g (7,9%)

_______________________________

Fechamento da semana

Corrida:

Fechei as 4 corridas.

Volume Corrida: 45,60km / 5:12:40h

Maior distância: 20,86km

Desnível (3 corridas): ~1769m

D+ (3 corridas): ~870m

Gym:

Fechei todos os treinos

Semana do 1+, lifts da semana (treinos de ME):

SQ: 5x116kg @8

BP: 8x90kg @9

Outros:

Natação: -

Caminhada: 1x (4,7km)

Rucking: -

Peso: ~79kg

GCD Médio: ~3430

Balanço: +468 durante a semana | -322 acumulado do período

Resumo

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
22/01/2016	Domingo	78,8	4535	4085	468	p228g (22,3%) / nc113g (11,1%) / f33g (1,6%) / g276g (60,7%) / a24g (4,2%)	07:00 - Trail Longa (2:45:03h / 20,86km / bpm 159/182 / D 1.113m)
23/01/2016	Segunda	78,1	2670	2845		p221g (31,1%) / nc86g (12,1%) / f29g (2%) / g164g (51,8%) / a12g (3,1%)	Off - 16:00 - Teste de Esforço
24/01/2016	Terça	78,1	3612	4210		p223g (21,2%) / nc651g (61,8%) / f55g (2,6%) / g47g (10%) / a26g (4,4%)	06:10 - Strides (0:31:24h / 5,52km / bpm 153/170 / 9 strides) - 18:00 - Lower - ME
25/01/2016	Quarta	79,6	3805	3365		p196g (23,3%) / nc494g (58,7%) / f55g (3,3%) / g55g (14,7%) / a0g (0%)	06:00 - Trail Curta (0:57:04h / 10km / bpm 157/176 / 4 parciais) - 19:40 - Upper ME
26/01/2016	Quinta	79,2	2595	2850		p230g (32,3%) / nc73g (10,3%) / f24g (1,7%) / g158g (49,7%) / a24g (6,1%)	Off - Muito trabalho, cheguei bem tarde em casa
27/01/2016	Sexta	79,5	3980	4230		p233g (22%) / nc632g (59,8%) / f73g (3,5%) / g60g (12,7%) / a12g (2,1%)	06:15 - Morro - Sustentação (0:52:20h / 8,20km / bpm 151/179 / D 471m) / 18:10 - Fullbody - DE
28/01/2016	Sábado	79,3	2815	2895	-322	p225g (31,1%) / nc71g (9,7%) / f22g (1,5%) / g160g (49,7%) / a32g (7,9%)	12:30 - Caminhada (4,7km)

_________________________

Das baterias de exames que fiz, estão assim... (essa semana marco o retorno ao cardiologista e ao endócrino)

Bioquímico (não atualizei os valores de ref na minha planilha)

Spoiler

	18/02/2016		16/01/2017
Idade	29		30
Peso (kg)	75,00		79,00
					+4
Glicose Jejum	71,00		77,00
	ref:	mg/dL	ref:	mg/dL	+6
Ácido Úrico	2,60		3,70
	ref:	md/dL	ref:	md/dL	+1,1
Creatinina	1,00		1,10
	ref:	-	ref:	-	+0,1
Triglicerídeos	77,00		83,00
	ref:	mg/dL	ref:	mg/dL	+6
Colesterol Total	255,00		345,00
	ref:	mg/dL	ref:	mg/dL	+90
HDL	92,00		110,00
	ref:	mg/dL	ref:	mg/dL	+18
LDL	147,60		219,00
	ref:	mg/dL	ref:	mg/dL	+71,4
VLDL	15,40
	ref:	mg/dL	ref:	mg/dL
Outros Col.	0,00		16,00
	ref:	mg/dL	ref:	mg/dL	+16
Índice Casteli I Colesterol / HDL	2,77		3,14
	ref:	< 5,1	ref:	< 5,1	+0,36
Índice Casteli II LDL / HDL	1,60		1,99
	ref:	< 3,3	ref:	< 3,3	+0,39

Do colesterol, bem eu só sei que o cardiologista vai me passar receita p/ estatina, pois quando fui fazer o teste de esforço (ele que aplicou) conversei com ele sobre o "valor alto" =/

Família da minha mãe tem uns problemas com isso (ldl alto), tanto ela como um tio estão tomando o medicamento, então é bem provável que tenha predisposição para tal. Mas com o hdl alto daquele jeito viverei eternamente =P

Hormonal (esse foi o primeiro que fiz - até me assustei com essa testo, é muito açúcar, álcool e ômega 6 p/ chegar nesse nível)

Spoiler

	16/01/2017
Idade	30
Peso (kg)	79,00

Anti-Tireoperoxidase	6,700
	ref: < 34,0	UI/ml
Anti-Tireoglobulina	< 9,00
	ref: < 115	UI/ml
Cortisol	16,600
	ref: 3,7-19,4	mcg/dl
SDHEA	197,700
	ref: 80-560	mcg/dl
Prolactina	6,400
	ref: 4-29	ng/mL
T3	70,000
	ref: 60-181	ng/dL
T4	4,500
	ref: 4,5-12,6	mcg/dl
Testosterona Total	968,30
	ref: 142-923	ng/dL
Testosterona Livre	0,495
	0,118-0,854	nmol/L
T S H - 3ª Geração	0,940
	0,400-5	mcUI/mL

_________________________

Saindo p/ correr agora, mais tarde volto aqui p/ atualizar

Ricardo Queiroz · Janeiro 29, 2017 às 20:19

O de hoje, ~07:15h saí para correr:

Objetivo: Semana off (-30%) / 1:55h / desnível >=700m / bpm <=165

Distância: 16,61km

Duração 1:55:20h

Pace médio: 06:57

BPM: 161/182

Desnível: 827m / D+ 422m / D- 405m

Sensação de Esforço: Fácil

Estrada de Terra - 3,21km | pace 5:52 min/km | bpm 155/169 | D+/- 25/31
Morro da Antena - 2,22km | 8:18/km | bpm 157/173 | D+/- 108/104
Estrada de Terra - 1,65km | 5:52/km | bpm 161/166 | D+/- 30/33
Asfalto - 10,67km | 5:50/km | bpm 165/167 | D+/- 8/4
Morro do Pontal do Atalaia - 8,70km | 7:18/km | bpm 163/182 | D+/- 251/233

Mais 2,33km caminhada até chegar em casa (que calculei errado a ida rsrsrs).

Alimentação mudou um pouco

- Água a cada 10min

- 1 ovo de galinha com sal e água de coco (~100ml) a cada 30 min - 30/60/90

Corrida bacana, sensação de esforço baixa, estava conseguindo fazer parte das subidas sem bpm ir no teto hehehehe e a recuperação estava mais rápida.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1547933253

Fica o registro da descida do morro da antena.

Aquele morro lá de trás (o da direção dos fios de energia), foi o morro da parcial 5

"Almoço" (~14:00-16:00h):

Carne e queijo

Vegetais no vapor (cenoura, brócolis, abobrinha) com manteiga e azeite

Laranja

Mais queijo

Amendoim torrado (o saco que era p/ durar toda semana)

Aquele onda do monster cookie, chego da corrida sem fome nenhuma, bate umas horas depois fodeu… e matei as kcal, depois disso dá-lhe veneno 0 p encher a barriga

Dia de Gordura. GCD médio (+pequeno descontrole com amendoim)

~4675 kcal

~Macros: p271g (23,2%) / nc122g (10,4%) / f53g (2,3%) / g333g (64,1%) / a0g (0%)

Ricardo Queiroz · Janeiro 30, 2017 às 15:59

Salve povo...

Usei o horário de almoço p/ ir na praia, coisa rápida. Como já tinha deixado o rango preparado, na volta foi foi pa pum.

1km caminhada + ~500m natação + 1km caminhada

Almoço (~12:50h):

Fígado Bovino grelhado (com bastante alho e limão)

Sticks de cenoura

Queijo

Abacate e bananas amassados com canela e ovomaltine

Taças de vinho

Janta (~20:00h):

Mini hambúrgueres

Vegetais no vapor (repolho roxo e brócolis)

Ovos cozidos com requeijão

Dia de Gordura. GCD médio -20% (cortando algumas poucas kcals ao dia p/ ajeitar o lance de ontem)

~2565 kcal

~Macros: p214g (33,3%) / nc78g (12,2%) / f26g (2%) / g124g (43,6%) / a32g (8,9%)

marcioml · Janeiro 30, 2017 às 16:12

Vc treina em Arraial mesmo? Qual academia? Passei 1 mês agora aí treinando na I9.

vinimagalhaes · Janeiro 30, 2017 às 16:26

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Abacate e bananas amassados com canela e ovomaltine

Abacate com ovomaltine fica bom é? Sempre comi com açucar mesmo, vou experimentar.

Ricardo Queiroz · Janeiro 30, 2017 às 17:01

46 minutos atrás, marcioml disse:

Vc treina em Arraial mesmo? Qual academia? Passei 1 mês agora aí treinando na I9.

Opa, Marcio treino em arraial mesmo, na hidrocenter.

31 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Abacate com ovomaltine fica bom é? Sempre comi com açucar mesmo, vou experimentar.

Ovomaltine é da categoria de alimentos "até com merda fica bom"

Tipo amassei o abacate e banana e misturei,m joguei canela e misturei, depois coloquei só um tico de ovomaltine (~10g), só p dar um crocante e gosto de leve. Hj é dia de carbo baixo =(

marcioml · Janeiro 30, 2017 às 17:04

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Opa, Marcio treino em arraial mesmo, na hidrocenter.

Ah beleza, já treinei lá também! Me considero praticamente nativo de Arraial, vou praí umas 3 vezes ao ano há uns 35 anos.

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Ovomaltine é da categoria de alimentos "até com merda fica bom"

Concordo, e considero Nutella, leite condensado e doce de leite dessa mesma categoria.

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