Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

 

Então cara, na verdade postei a minha forma de alimentaçã por tanto tempo que seria mais do mesmo rsrsrs "dieta" é um nome muito feio. De qualquer forma de hoje, só p/ ter uma ideia

 

Dia de Carbo GCD médio +20%

 

Almoço ~13:30h

Maçã

Macarrão com molho de tomate e requeijão

Bife de fígado grelhado

Bananas picadas com creme de leite e ovomaltine

 

Janta ~19:30h

Maçãs

1 pacote de bisnaguinha

Frango grelhado e farofa

Lentilha, ervilha e cebola

Laranjas

 

~Kcal: 4145

~Macros: p232g (22,4%) / nc644g (62,1%) / f64g (3,1%) / g57g (12,4%) / a0g (0%)

 

27 minutos atrás, _brunno_ disse:

 

O mundo de beakman tem mais peso científico do que alguma das coisas que esses caras falam hu3hu3hu3

[william.fortunato]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Ah, mano, acho válido o relato. Se não for para postar no detalhe, que seja as escolhas dos alimentos, as preferências da vez, as dificuldades ou estratégias para preparar e encaixar na rotina. Mas enfim... Tamo aqui de olho.

[yuuuriiii]

2 minutos atrás, william.fortunato disse:

Ah, mano, acho válido o relato. Se não for para postar no detalhe, que seja as escolhas dos alimentos, as preferências da vez, as dificuldades ou estratégias para preparar e encaixar na rotina. Mas enfim... Tamo aqui de olho.

Só não vou concordar porque eu também não relato nada. Se bem que... ta difícil até eu parar de comer porcariada. Fui estragando alimentação em dezembro e agora sofro pra voltar ao normal.

[william.fortunato]

Agora, yuuuriiii disse:

Só não vou concordar porque eu também não relato nada. Se bem que... ta difícil até eu parar de comer porcariada. Fui estragando alimentação em dezembro e agora sofro pra voltar ao normal.

Se o cara tá tentando encaixar algum tipo de rotina - não precisa ser contagem nem nada - que seja aumentar intuitivamente a ingestão de proteína, melhorar a escolha dos alimentos, diminuir a quantidade de processados, o relato é válido. Nem que seja quinzenal/semanal.

[Ricardo Queiroz]

Dia 11/02 (cai em um sábado) vai ter uma 1/2 de trail (21km). Saí de CF e termina em Arraial do Cabo

Os primeiros ~8km são de praia

O restante entre morros, trilhas e um tico de estrada (ao todo 3 morros, altimetria máxima de ~150, mas o d+ deve chegar a uns ~350-600)

_________________

WTR já abriu as inscrições (esse é o meu alvo) - dia 27/05

As modalidades: 6km solo / 21km solo e dupla / 21 + 6km solo (6km noturno) / 20 milhas solo (32km) / 20 milhas + 6km solo / e kids =P

A minha ideia inicial seria pegar o 21+6, mas esse de 20 milhas (32km) parece bem interessante, ainda não tenho culhão p/ 20m+6km heheheheh

O percurso de 20 milhas não saiu ainda (mandei e-mail perguntando), mas o de 21 está bacana (geralmente é boa parte do que venho fazendo nos treinos domingo). É esse aqui: https://www.worldtrailrun.com.br/site/percurso-21km-2017

 

O negócio é... se eu me inscrever no de 20 milhas eu não vou fazer o do dia 11/02, prefiro focar na template e sem estresse por outras provas... agora vem a dúvida do que fazer.

 

_____________

@Diário

 

Ontem acabei não dando mais detalhes sobre o treino... pois bem, antes eu fazia o treino de lower ME pela manhã e a trail curta na parte da noite do dia seguinte, assim teria um tempo bem maior de descanso para os caniços. Assim que mudei a forma de treino (musculação noite e corridas manhã), eu fiquei um pouco preocupado com a recuperação das pernas em tão pouco tempo (treinar lower ME terça de noite e sair para uma trail curta pela manhã), mesmo sem pegar desnível positivo em quantidade eu achei que as pernas não aguentariam muito bem e precisaria de algum tempo de adaptação. Felizmente isso não aconteceu, a corrida foi muito boa, não senti quads ou pats, em contrapartida pela noite o lower já começou a chiar um pouco, até que tudo bem, treininho de upper, sem esforço para o lower, foi sussa. Hoje já sinto o corpo todo, um DMT de levinha (que tempo que não sentia isso heheheheh), como hoje vai rolar uma natação ou caminhada então a recuperação vai ficar sussa p/ amanhã encarar um treino de D+

 

Outra coisa... meu peso base caiu (mesmo com o fucking carbup de 2 dias seguidos), mas isso tem uma bela explicação, tenho me pesado logo antes de comer, por volta de 13h (antes era logo pela manhã), corpo está pouca coisa mais leve nesse horário (pode variar de 0,5kg a 1kg)

 

#vlwsFlws

[Ricardo Queiroz]

Agora de tarde ~13h fui na praia e dei uma braçadinha rápida, deu p/ ~1km

 

Passei a manhã em reunião, cheguei um pouco tarde e já aproveitei o horário de descanso p/ isso. Quebrei o jejum por volta de 14h. mais tarde atualizo

[Ricardo Queiroz]

Dia de Gordura - GCD médio -20%

 

Almoço ~14:00h

Carne moída (acém) com requeijão e tomate

Abacate com banana e amendoim torrado

 

P/ abrir o apetite ~19:00h

2 longnecks - serramalte e uns golin de uma caipirinha de kiwi

 

Janta ~20:30

Abobrinha e berinjela no vapor com azeite

Carré de porco assado

Amendoim torrado moído com ovomaltine

 

~Kcal: 2805

~Macros: p210g (29,9%) / nc74g (10,6%) / f33g (2,3%) / g153g (49,2%) / a31g (8%)

[Ricardo Queiroz]

Agora de manhã (06:45h) corrida: morro - sustentação

Ao todo 8,11km

2,43km aquecimento

2x (10 minutos de subida/descida + 5 minutos andando)

1,75km arrefecimento

 

Dia de treinar sustentação em morro. Peguei um morrinho pequeno (~350m p/ atravessar) com terreno irregular (pedra, terra e paralelepípedo), nos 10 minutos conseguia ir e voltar 2 vezes e subir mais uma vez. Quando batia o tempo de descanso descia caminhando e caminhava na pista até dar os próximos 10 minutos.

1ª parcial: 1,54km | pace de 6:29 | bpm 165/176 | D 107/94

2º parcial: 1,49km | pace de 6:41 | bpm 156/179 | D 89/83

Juro que parece que tinha mais desnível que isso pqp!!!

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1523058068

Mais tarde treino fullbody - DE

[Ricardo Queiroz]

De noite (Fuullbody - DE):

 

A. Speed SDL (DE) - 5x40kg - 5x50kg - 10x2x80kg | dead&stop

B. Speed BP (DE) - 10x30kg - 9x3x40kg |

C. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 5x44kg - 7x3x54kg | pausa grande na bottom.

D. Straight Hanging Leg Raises - 15-9-7-6 |

E. Supino Inclinado - (28-19-16-15)x26kg | Halteres de 13 ocupados, fiz na barra

F. Pulldown (com a corda) - (43-27-34-25)x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado

G. Jumping Lunges - 34-26-28-22 | Saltos

H. GHR - 14-12-7-13 |

I. Bíceps Alternado (myo-set) - 16+(4x4)x10kg |

J. Dips - 2x10 |

K. Facepull - (20-22-21-23)x4plcs (10kg/placa) |

L. Sit-ups - 26-15-12-10 |

 

Descanso intra-set de 30-120s.

 

Cheguei um pouco tarde na academia (18:30h). Porra treino demorou p/ cacete, muita gente na gym

 

 

Dia de Carbo - GCD Médio + 20%

 

Almoço:

Bife de fígado frito no azeite;

batata-doce no vapor (a lot)

amendoim e ovomaltine

 

Janta:

Frango Grelhado e farofa (muita)

Ervilhas com requeijão

laranjas e maçã

Aveia e ovomaltine (essa porra é do cacete pqp)

 

~Kcal: 3960

~Macros: p208g (21%) / nc622g (62,9%) / f71g (3,6%) / g55g (12,5%) / a0g (0%)

 

Não tive muito tempo hábil hoje p/ preparar comida, fui catando o que tinha pela frante e em muita quantidade (foi quase 1kg de batata-doce pela tarde e de noite um saco de farofa pronta)

[Ricardo Queiroz]

Tirei o dia p/ descansar

 

Almoço (~14:30h):

acém grelhado

abacate e banana amassados com creme de leite e limão

 

De noite umas taças de vinho p/ abrir o apetite

 

Janta (~21:00h):

salada (cenoura + pimentão + tomate)

bife de fígado grelhado

ovos de codorna com requeijão

linguiça frita

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2825 kcal

~Macros: p199g (28,2%) / nc76g (10,7%) / f25g (1,8%) / g150g (47,7%) / a46g (11,6%)

 

____________________

Fechamento da semana

 

Corrida:

Fechei as 4 corridas.

Volume Corrida: 41,82km / 4:49:55h

Maior distância: 18,68km

Desnível (3 corridas): ~1885m

D+ (3 corridas): ~940m

 

Gym:

Fechei todos os treinos

Semana do 5+, lifts da semana (treinos de ME):

BS: 8x104kg@7

BP: 10x82kg@8,5

 

Outros:

Nadei pouco, ~1km

Caminhei um dia 4,65km

 

Peso: ?

Ainda em observação, mudei esquema de alimentação, distribuição de macros e horário de pesagem, então tem muita oscilação.

 

GCD Médio: ~3420

Balanço: 0 (nunca mais faço isso)

Resumo

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
08/01/2016	Domingo	79,4	4455	3435	0	p237g (27,6%) / nc103g (12%) / f30g (1,7%) / g214g (56,1%) / a12g (2,5%)	08:40 - Trail Longa (2:30:05h / 18,68km / bpm 162/183 / D 1.269m)
09/01/2016	Segunda	78,7	2735	2605		p203g (31,3%) / nc27g (4,2%) / f17g (1,3%) / g183g (63,2%) / a0g (0%)	13:00 - Caminhada (4,65km)
10/01/2016	Terça	77,8	3495	3965		p203g (20,5%) / nc599g (60,4%) / f58g (2,9%) / g62g (14,1%) / a12g (2,2%)	06:30 - Strides (0:29:43h / 5km / bpm 155/170 / 8 strides) - 17:30 - Lower - ME
11/01/2016	Quarta	78,4	3810	4145		p232g (22,4%) / nc644g (62,1%) / f64g (3,1%) / g57g (12,4%) / a0g (0%)	06:30 - Trail Curta (0:57:04h / 10km / bpm 157/176 / 4 parciais) - 17:30 - Upper ME
12/01/2016	Quinta	79,8	2825	2805		p210g (29,9%) / nc74g (10,6%) / f33g (2,3%) / g153g (49,2%) / a31g (8%)	13:00 - Natação (~1km)
13/01/2016	Sexta	79,1	4005	4145		p213g (20,6%) / nc656g (63,3%) / f74g (3,6%) / g58g (12,6%) / a0g (0%)	06:00 - Morro - Sustentação (0:53:08h / 8,11km / bpm 152/179 / D 494m) / 18:00 - Fullbody - DE
14/01/2016	Sábado	79,8	2600	2825		p199g (28,2%) / nc76g (10,7%) / f25g (1,8%) / g150g (47,7%) / a46g (11,6%)	Off

[william.fortunato]

Rick, que tipo de linguiça é essa que você ta mandando no rango?

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, william.fortunato disse:

Rick, que tipo de linguiça é essa que você ta mandando no rango?

William não tenho muito grilo com isso não.... o nome é genérico, mas as vezes é dessa linguicinha de roça, mista, ou de porco, ou "padrão" mercado...

[Ricardo Queiroz]

O de hoje, ~08:00h saí para correr:

Distância: 19,19km

Duração 2:37:05h

Pace médio: 08:11

BPM: 162/179

Desnível: 1169m / D+ 575m / D- 594m

Sensação de Esforço: Difícil

 

Mesmo lance da semana passada, respeitar 2 regras, bpm<=165 e tempo máximo de 2:37h

 

Senti que foi um pouco difícil, apesar de me manter dentro da faixa estipulada, a sensação de esforço estava alta, andei bastante para manter bpm baixo, mesmo correndo em flat estava com bpm alto, fadiga? (bem, foi uma semana meio complicada, não tenho dormido muito).

 

Parciais:

1. Asfalto - 0,6km | pace 7:00/min/km | bpm 162/179 | D+/-  6/2 (8)

2. Estrada de Terra - 1,69km | pace 6:21 | bpm 162/179 | D+/- 4/4 (8)

3. Morro da Antena - 2,16km | pace 8:35 | bpm 162/179 | D+/- 97/101 (198)

4. Estrada de Terra - 1,04km | pace 6:18 | bpm 162/179 | D+/- 9/6 (15)

5. Rua de Asfalto/Paralelepípedo - 1,29km | pace 6:40 | bpm 162/179 | D+/- 10/14 (24)

6. Morro da Prainha/Forno - 1,69km | pace 11:01 | bpm 162/179 | D+/- 145/137 (282)

7. Praia dos Anjos - 1,30km | pace 6:55 | bpm 162/179 | D+/- 0/9 (9)

8. Morro do Pontal - 8,44km | pace 8:47 | bpm 162/179 | D+/- 291/295 (586)

9. Asfalto - 0,99km | pace 6:56 | bpm 162/179 | D+/- 13/26 (39)

 

Rapaz, pelo esforço de hoje, juro que tinha mais desnível do que isso, pqp, quads estão bem cansados. A 6ª parcial foi a mais complicada, inclinação boa, caminhei p/ kct heuaheuahuea

Hoje também me meti em algumas ruas que não havia ido antes, nos locais com terra e mato fechado o de sempre, molha tênis, +1/2kg de lama, se corta, volta todo empolado…

 

Durante a corrida mesma estratégia da outra semana:

Hidratação a cada 10 minutos.

Alimentação a cada 30 minutos, a primeira sendo com 40min de corrida (5 ovinhos de codorna com bastante sal e ~120ml de água de coco). 0:40h / 1:10h / 1:40h / 2:10h

Ao todo 23,4p / 28,3nc / 0f / 20g / 386,3kcal

 

No final dei um 10 em uma das praias, aproveitei p/ nadar um tico, coisa pouco (200-300m) só para dar uma relaxada. É chato nadar sem os óculos.

 

Hoje foi literalmente naquela "Even a slow walker will arrive" rsrsrs

Hh, primeiro "longão" sem usar fone ou música, achei que sentiria falta, mas p/ falar a verdade passou rápido.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1526517524

 

Foda dessa caceta de corrida é que chego em casa sem fome nenhuma…

 

13:30 umas longnecks de “réineken” p/ abrir o apetite (na verdade ainda bebendo) e deixei preparado um cheesecake gelado p/ mais tarde. Daqui a pouco alguma salada com limão e sal e carne gorda grelhada e de noite não sei (volto p/ atualizar o rango).

 

Seguem algumas pics do trajeto. Fico devendo do primeiro morro (da antena), mas tem perdido aí pelo diário de um dia de rucking.

 

Esses aqui são da parcial 6, lá em cima

Spoiler

 

 

O restante da parcial 8.

Aqui é o “final”, na verdade metade da distância percorrida

Spoiler

 

 

Aqui foi voltando, decidi pegar umas estradinhas alternativas

Spoiler

P/ chegar nesse lugar daí eu tive de descer por aqui, lá em cima, na parte gramada tem uma estradinha de terra bem curtinha

Spoiler

Aqui voltando, a foto de cima foi feita lá de baixo (na esquina, virando a esquerda)

Spoiler

 

 

Além dos ovinhos de codorna, água de coco e longnecks

 

Almoço (~14:30h):

Salada (cenoura, tomatinho cereja e pimentão) com limão e sal

Cheesecake gelado de maracujá

 

Lanche (~16:30):

Linguiça frita com requeijão

 

Janta (~19:30h):

Carne e queijo

Abacate amassado com creme de leite e canela

 

Dia de Gordura. GCD médio

~3345 kcal

~Macros: p208g (24,8%) / nc105g (12,5%) / f22g (1,3%) / g206g (55,3%) / a28g (5,9%)

[vinimagalhaes]

Acho que vou aproveitar esse monte de feriado que tem esse ano pra ir dar uma corridinha ai pra esses lados, lugar lindo demais.

[alesimas22]

50 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Acho que vou aproveitar esse monte de feriado que tem esse ano pra ir dar uma corridinha ai pra esses lados, lugar lindo demais.

[2]

Muito tempo que não foi pra Arraial, a uns 10 anos atrás era praticamente todo final de semana. Antes desse verão acabar vou dar um pulo ai.

[yuuuriiii]

2 horas atrás, vinimagalhaes disse:

Acho que vou aproveitar esse monte de feriado que tem esse ano pra ir dar uma corridinha ai pra esses lados, lugar lindo demais.

 

1 hora atrás, alesimas22 disse:

[2]

Muito tempo que não foi pra Arraial, a uns 10 anos atrás era praticamente todo final de semana. Antes desse verão acabar vou dar um pulo ai.

 

Malditos... eu só posso ficar sonhando mesmo. hahahaha

[Ricardo Queiroz]

Dia off

 

Almoço (~14:00h):

Ricota e tomatinho cereja

Acém moído e brócolis no vapor

Pêssegos

 

de noitinha vinho

 

Janta (~20:30h):

Frango, linguiça, cenoura e cebola fritos na manteiga

creme de leite e ovomaltine congelado (com canela)

 

Dia de Gordura. GCD médio -20%

~2545 kcal

~Macros: p220g (34,6%) / nc83g (13%) / f20g (1,6%) / g118g (41,8%) / a32g (9%)

[Ricardo Queiroz]

 

Agora de manhã strides: 3min fácil + 20s forte até fechar 5,3km

5,40km / 30:08min / pace médio 05:35 / 9 tiros / bpm 161/177

 

Achei a corrida um pouco complicada, não estava conseguindo deixar bpm baixo. Na verdade não estava me sentindo confortável em correr com o pace alto, estava "não-natural", não estava acertando a pisada...

Era p/ ter feito 5,3km, mas quando estava p/ fechar a distância o relógio apitou p/ correr os 20s, nessa acabaram saindo alguns m a mais

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1529369302

Pretendo quebrar o jejum ~14h. Dia de carbo e +20% do GCD médio

 

De noite treino de lower ME, lift do dia SDL (3x+)

[Ricardo Queiroz]

Agora de noite, Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

Air squat e stiff com a barra

 

Semana do 3x - Cargas em 90% de 90%

 

Treino:

A. SDL - 5x62kg - 5x78kg - 3x94kg - 3x110kg - 3x126kg - 5x140kg - 3x4x114kg | Tudo dead&stop. 5x p/ um RPE ~8, back-off em 72,5% da RM do 3+

B. SQ - 3x8x82kg | Primeiro set foi “complicado”, o segundo saiu easy demais, a barra encaixou bem demais nos traps

C. Seated Calf Raise - 4x12x54kg |

D. Walking Lunges - 3x8x46kg | Halter de 23 ; 16 passadas

E. Flexora Unilateral - 3x8x5plcs (10kg/placa) |

F. Ab-Wheel - 18-13-12(2x1)-13 | 3º set foi 2 normais + 1 pausado

G. Dragon Flag Hold - 2x~10s

 

Descanso de 60-240s

 

Almoço (~13:30h):

Batatas (doce e inglesas) no vapor

Ervilha com alho

Bife de fígado frito na manteiga

 

Janta (~19:30h):

Peito de frango grelhado com farofa

mac&cheese

bananas com creme de leite e ovomaltine

 

Dia de Gordura. GCD médio +20%

~4150 kcal

~Macros: p255g (24,6%) / nc620g (59,7%) / f60g (2,9%) / g59g (12,8%) / a0g (0%)

[Fefe]

Fotos lindas essas do teu diário.  Andei por essas bandas dias passados.

 

Vc deve estar pensando...tanta coisa pra ela falar e ela fala de fotos .  Ah, mas eu amo fotos de paisagens.

[Torf]

Me lembrei de quando escalei o vulcäo da Ilha do Pico, nos Acores.

Belíssimo lugar esse que você foi.

[yuuuriiii]

Desculpa perguntar aqui, dei uma rápida pesquisada e não achei o que procurava. Porque SDL ao invés do DL, e qual a diferença? 

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, Fefe disse:

Fotos lindas essas do teu diário.  Andei por essas bandas dias passados.

 

Vc deve estar pensando...tanta coisa pra ela falar e ela fala de fotos .  Ah, mas eu amo fotos de paisagens.

Eu vi suas postagens aqui pelas redondezas, deixando muita novinha com inveja heim Fefe hahahaha

9 horas atrás, Torf disse:

Me lembrei de quando escalei o vulcäo da Ilha do Pico, nos Acores.

Belíssimo lugar esse que você foi.

Pouxa Torf, pelo menos uma vantagem a cidade pequena tem que ter. O meu gosto por corridas em morros (mesmo que pequenos) e trilhas só surgiu mesmo pelas condições que o ambiente da cidade proporciona, o brinde é curtir a paisagem (ou seria o contrário?).

 

6 horas atrás, yuuuriiii disse:

Desculpa perguntar aqui, dei uma rápida pesquisada e não achei o que procurava. Porque SDL ao invés do DL, e qual a diferença? 

Foi uma das últimas mudanças que resolvi fazer no treino. Colocar o Sumo Deadlift no lugar do convencional.

Havia esquecido que tenho um pouco mais de força e o sdl desenvolve melhor. Pena quen ão é um DL de verdade. treta com os PL triggered hu3hu3hu3

Explicando o motivo aqui:

Bem, já já saindo p/ trail curta, fazer 10,5km. Ainda não sei qual percurso faço =/

[Ricardo Queiroz]

Agora de manhãzinha, trail curta, sem desnível significativo e mantendo abaixo de 160bpm

 

Distância: 10,53km

Duração 1:01:47h

Pace médio: 05:52

BPM: 156/168

Sensação de Esforço: Fácil

 

10 parciais:

1. Asfalto - 1,86km | pace 5:40/min/km | bpm 150/164

2. Estrada de Terra - 1,46km | 5:24 | bpm 156/162

3. Restinga (grama +areia de praia) - 1,06km | 6:17 | bpm 162/168

4. Asfalto - 0,08km | 5:21 | bpm 163/166

5. Estrada de Terra - 2,52km | 5:25 | bpm 158/163

6. Restinga - 0,79km | 6:16 | bpm 157/162

7. Praia (areia fofa) - 0,62km | 6:49 | bpm 157/163

8. Restinga - 0,74km | 6:20 | bpm 156/162

9. Praia (areia fofa)- 0,8km | 6:51 | bpm 158/164

10. Asfalto - 0,6km | 5:30 | bpm 157/164

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1530902858

 

Foi uma corrida bem agradável, me senti bem confortável correndo. Nem parece que treinei ontem rsrs. Exceto por 2 parciais (3 e 4) me mantive dentro da faixa de bpm, o que achei “bem bom”.

 

Eu corro e já fico meio afoito cm latido de cachorro, mesmo com o som vindo de longe o nervoso aparece…

Surpresa hoje ficou pela parcial 3, estradinha nova, não conhecia. Entrei em uma trilhazinha, dava p/ ir de boa, tinha a “estradinha” marcada, depois de correr um pouco, a estradinha some, nessa hora fiquei que nem joão e maria, seguindo o rastro de pão merda de cavalo, a regra era clara, se tem uma trilha de merda de cavalo, vai seguindo que vai sair em algum lugar, engano meu, um pouco mais na frente o rastro sumiu, mais a frente presa em uma árvore tinha uma fitinha rosa, então fui indo até lá, passada alta p/ fugir das plantas querendo me dar rasteira(voltei com as pernas todas arranhadas - como sempre =/), e a fitinha na verdade era marcação de um caminho de algum champz de motocross que teve por ali, bem de volta a trilha (uma nova), continuei por mais um pouco e acabou a da moto (era meia-volta), mas achei um novo rastro de merda de cavalo, então simbora, correndo novamente em passadas altas p/ fugir da vegetação rasteira, correndo um pouco mais achei o asfalto =D (o tico de 80m antes de entrar na parcial 5).

Preciso de um pouco mais de bom senso nessas trails. Pelos matos que já me enfiei ainda não sei como não tomei mordida de algum bicho (cobra/aranha...) ou voltei com algum carrapato agarrado no corpo (na de domingo me meti num gramado alto que eu não sabia p/ onde estava indo, abria os matos com a mão só sabia que estava indo p/ algum lugar pq estava vendo a bosta de cavalo pelo chão heheheheh)

Mais tarde treino de upper - ME (dia de IBP).

[Ricardo Queiroz]

Um pouquinho sobre como planejo minha semana...

 

De tanto usar o fc durante as atividades físicas levantei alguns números que uso p/ programar o intake calórico durante a minha semana

Essas proporções são valores médios em cima da mm, não faço ideia se pode ser aplicado a um uso "geral" (usar esses valores com outras pessoas com composições corporais diferentes) ou se é só p/ meu caso rsrsrs, mas mesmo assim , calculo a minha necessidade calórica dada as atividades físicas da semana, tiro um GCD médio e calculo os superavits/deficit conforme padrão Leangains. No final da semana, depois de realizar as atividades físicas, e fazer as anotações eu verifico se estimei certo, geralmente bate pouca coisa acima abaixo (salvo quando planejo o superavit ou deficit). Vide fechamento da semana passada.

 

Corrida asfalto - ~mm kcal/km ou ~0,184*mm kcal/min

Geralmente essas corridas eu faço por distância, então tenho preferência por usar o kcal/km em vez de min (é "mais preciso")

Na W1 eu tinha de fazer 5km, estimei ~340kcal (5*68) - no final ela de 337 - https://connect.garmin.com/modern/activity/1518576828

Na W2 eu tinha de fazer 5,3km, estimei ~360kcal - no final ela de 358 (corri ~100m a mais) - https://connect.garmin.com/modern/activity/1518576828

Trail c/ morro - ~1,3*mm kcal/km  ou ~0,194*mm kcal/min

As corridas de trail em morro eu controlo o volume por tempo, então prefiro usar o segundo

Esse domingo eu tinha de correr 157 minutos. Logo durante o planejamento 157*0,194*68 = ~2070kcal - a corrida deu 1954 (https://connect.garmin.com/modern/activity/1526517524)

Domingo passado tinha de correr 150 minutos, estimei 1980kcal, a corrida deu 1855 (https://connect.garmin.com/modern/activity/1515787860)

Trail s/ Morro - ~1,1*mm kcal/km ou ~0,201*mm kcal/min (acaba sendo maior que o anterior, pois corro "mais rápido", logo a necessidade por minuto aumenta um pouco)

Nessas eu uso o primeiro, são corridas com controle de volume por tempo

Hoje eu tinha de fazer 10,5km, durante o planejamento da semana estimei p/ ela 785kcal, na leitura de hj 734 - https://connect.garmin.com/modern/activity/1530902858

 

Natação - ~3,67*mm kcal/km

Geralmente eu planejo uns 2km/semana (3,67 * 68 * 2 = ~500kcal), como a natação é muito variável eu deixo esse valor na conta do papa, as vezes nado mais, as vezes menos, mas não sai muito fora disso

Rucking (~20% bw) - ~1,1*mm kcal/km

Caminhada - ~0,65*mm kcal/km

Ruckings e caminhadas entram como cardio extra, faço de acordo com a vontade, e eles acabam gerando um deficit durante a semana quando os realizo (ou compenso essas kcal pelos próximo 3-4 dias) ou uso como forma de gerar banco de calorias para algum "evento" no mesmo dia.

 

Musculação achei esses valores médios (aqui é relacionado ao minha template de treino, nem fiz questão de tirar valor médio de tempo/mm/o que for), independente da semana (exceto off), chegava em valores próximos a esse dado o treino:

Lower ME - 500
Upper ME - 450
Fullbody DE - 750

Na semana off cai de 100-150

 

No meu caso, eu acho bem válido perder uns 30 minutos do meu domingo p/ planejar esse intake semanal e evitar erros desnecessários (ainda mais com o treino de musculação que está longe de ser o padrão "corredor")

Mesmo com a margem de erro, não é nada de absurdo, como tenho um volume de corrida/natação bem variável (semana de incremento, semana off com corte de volume ....) e com controle de volume do cardio que depende do objetivo da corrida vale muito a pena jogar alguns valores na planilha p/ evitar deficit/superavit que eu não queira e potencialmente colocando em risco o desempenho e progressão em modalidades alheias (que já é um saco tentar equilibrar).

Levando contagem de calorias a um nível acima =P, quem fala que não funciona, é pq não faz direito. #tretaTriggered

[Ricardo Queiroz]

Agora de tarde, Upper - ME

Semana 3x - Cargas em 90% de 90%

 

Aquecimentos:

Alguns sholder Dislocates

Chin-ups pausados e explosivos, e o mesmo para dips

 

Treino:

A. IBP - 5x30kg - 5x38kg - 3x46kg - 3x54kg - 3x62kg - 10x68kg - 3x4x66kg  |  O 10x foi para um RPE 8,5. Backoff em 72,5% da RM do 3x+

B. Barbell Row - 3x8x68kg |

C. OHP (strict) - 3x8x42kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 3x8x32kg | peso de cada lado

E. CGBP - 3x8x58kg |

F. Jump-set: | 12 do snatch + 16 do normal + 12 + 16

F1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x84kg |

F2. Barbell Shrug - 2x20x84kg |

G. Plate Pullover - 3x12x15kg |

H. Cable Crunch - 4x15x6p (10kg/placa) |

 

Descanso de 60-240s

 

Almoço (~14h):

5 sandubas de requeijão (10 fatias de pão)

fígado de boi grelhado com sal e limão

mingau de aveia com canela, bananas e ovomaltine

 

Janta (~19:30h):

Maçãs

Pães

Frango Grelhado e farofa

Ervilha e batatas inglesa

Laranjas

 

Dia de Carbo. GCD médio +20%

~4045 kcal

~Macros: p251g (24,8%) / nc593g (58,7%) / f69g (3,4%) / g59g (13,1%) / a0g (0%)

[Lucas]

31 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

nc593g (58,7%)

Que isso jovem? Cuidado com isso aí! Há boatos que isso é a causa de todos os males  

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Que isso jovem? Cuidado com isso aí! Há boatos que isso é a causa de todos os males  

Já cavei minha cova tem tempo. E esse foi o dia que consumi menos netcarbs durante as 2 semanas heheheheheh

[{..mAthEUs..}]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

mingau de aveia com canela, bananas e ovomaltine

 

Me deu uma vontade de comer um migual agora..  

[pibols]

Fala ricardo, pelo q observo vc n tem um objetivo como "cutting" ou bulking, vc visa a melhora da composição corporal combinando cardios e treino e fazendo dias de deficit e dias de superavit ao longo da semana? Muito bacana as fotos, fazer cardios com uma vista linda dessa eh sensacional, bem melhordo q na esteira da academia kkkkk. Bacana sua metodologia, nao entendo o nome de alguns exercícios mas pelo q parece vc foca mais nos compostos. No quesito hipertrofia, vc acha q os cardios tem atrapalhado? Ou vc acha que o superavit calorico eh quem manda mesmo tendo feitos varios km de cardio no dia. Vlw