Instituto Xavier para Estudos Avançados

[SaBiih]

Perguntei justamente por estar nas semanas finais do déficit calórico.

Depois vou voltar para manutenção e tenho a mesma ideia que vc....naum pretendo mais fazer esse negocio de bulking e cutting. Vou fazer durante a semana + 200 kcals e no fim de semana os dois dias - 500 kcals, ficando no 0/0 no final.

Obrigado pelo relato.

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, SaBiih disse:

Perguntei justamente por estar nas semanas finais do déficit calórico.

Depois vou voltar para manutenção e tenho a mesma ideia que vc....naum pretendo mais fazer esse negocio de bulking e cutting. Vou fazer durante a semana + 200 kcals e no fim de semana os dois dias - 500 kcals, ficando no 0/0 no final.

Obrigado pelo relato.

Esqueci de colocar ali em cima, coisas que tiveram uma grande diferença: recuperação entre treinos; humor; performance no geral;

Isso realmente fez diferença p/ mim, muita, ainda mais hoje em dia que por baixo tem p/ mais de 14hrs semanais de treinos - além das coisas da vida (família, trampo, amigos...)

[Ricardo Queiroz]

Agora vamos ao de hoje

 

Dia de longuinho, tinha 2hrs a um RPE 5-6, feito: ~2hrs | 18,95km | D+ 450m | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Não faço mais atividades físicas por hoje

 

Creio que feche o dia com ao menos 4500kcal

edit: ~4505kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p167g (14,8%) / nc730g (64,8%) / f54g (2,4%) / g80g (16%) / a13g (2%)

 

_____________

 

Com isso fecho meu micro 1

Foram realizados um total 14:15hrs para 13 treinos: 4 de musculação, 3 de natação, 5 de corrida e 1 multimodalidade (run->swim->run)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã rolou corrida: ~40min | 8,53km | D+ 45m | foram 5 tiros de 1' em terrenos variado e depois uma pernada em intensidade moderada. Treino dentro do volume de tempo e esforço pretendidos

 

Antes do almoço natação: ~42min | 1,94km | Bem soltinho, sem workout nem nada, só para fazer volume. Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

 

Agora de noite musculação, dia 3 PR

A. Warm-up:

A1. Speed rope - ~5min

A2. Db Row +Db OHP - 2x10x7

A3. Barbell Row - 10x30 - 8x40

B. Pendlay Row - 5x60 - 4x72 - 2x3x84 - 6x3x96 | edit: usei a opção de treino errada, era para ter feito a "b", acabei fazendo a "a"

C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 10x72 - 14x60

D. 1-arm Ktbl Row - 18x1pd

E. Front Raise - 15x15 | anilha

F. Rear Delt Lateral Raise - 25x5

G. Biceps - 12x11

 

E foi isso, fecho o dia com ao menos umas 4300kcal

edit: ~4345kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p157g (14,5%) / nc725g (66,7%) / f78g (3,6%) / g53g (11%) / a26g (4,2%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã teve uma rodagem, feito: ~1hr | 9,32km | D+195m | RPE 4-5, dentro do volume de tempo e esforço programados

 

Agora de noite dia 3, BS, feito:

A. Warm-up:

A1. Ktbl Swing - 2x15x1pd

A2. Cindy - 2 rounds

A3. Wall Squat - 2x8

B. Back Squat - 6x42 - 6x52 - 5x68 - 4x80 - 2x3x94 - 6x3x108

C. Deadlift - (5-3)x64 - 3x80 - 5x3x88 | primeiro set normal, resto speed

 

E só, treino de lower não tem muita firula não, praticamente mainlift e assist

Fecho o dia com umas 3800kcal

edit: ~3865kcal (~101,5% do GCD | +55kcal) | p171g (17,8%) / nc591g (61,2%) / f76g (3,9%) / g74g (17,1%) / a0g (0%)

 

 

Registro do rolê de mais cedo

Dei uma volta naquele morro lá atrás e depois subi nesse aí de onde tirei a foto

obs.: foi nessa praia aí que nadei ontem, deu para dar uma volta nela e mais um tico (a praia tem uns 850m de extensão)

 

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Hj dia de um longuinho de natação, feito: ~1:09hr | 4,27km | Dia de workouts

Treino dentro do volume de tempo e esforço programado

2x~280m livre p/ aquecer

4x280 com palmar, velocidade progressiva, sem pernas

4x280 livre, intensidade moderada a alta

1450 nadadeira solto p/ fechar

Descanso de ~1min

 

edit: De noite uma caminhada: 3,8km e D+ 155m

 

Não faço mais nada intenso por hoje, quem sabe uma caminhada final do dia (e olhe lá). Mas mesmo sem a caminhada fecho o dia com ao menos umas 3900

edit: ~4420kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p172g (15,6%) / nc754g (68,3%) / f57g (2,6%) / g57g (11,5%) / a13g (2,1%)

 

Fica o registro, fim de treino, pausa p/ selfis (aí na metade dos 1450 de nadadeira - saí lá do canto)

 

 

 

[SaBiih]

E ai xará!

Continua fazendo JI?

Eu posso até ficar um tempo sem fazer, mas parece que involuntariamente acabo voltando pro jejum, parece que meu corpo ficou programado a comer em menos tempo.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, SaBiih disse:

E ai xará!

Continua fazendo JI?

Eu posso até ficar um tempo sem fazer, mas parece que involuntariamente acabo voltando pro jejum, parece que meu corpo ficou programado a comer em menos tempo.

Cara, mesma situação aqui. Fiquei um tempo sem fazer, mas acabei voltando p/ jejum (acho que início de novembro, ou um pouco antes - não lembro bem), fui deixando de tomar café... quando vi preferi manter a rotina. Coisa que não sinto mais é a lombeira pós-almoço, daí fica sussa (hj rango teve umas 2100kcal, 115 de pro, 275 de net carb, 28 de fibra e 50 gord - parece que não deu p/ gasto - a janta fica com o resto, umas 2300kcal)

 

Daí agora só não faço no domingo (pois peciso do intra-longo logo na manhã) e as vezes no sábado, dependendo do treino que tenho que fazer antes do almoço

 

------------

 

Aproveitando o post. Acabei indo dar uma caminhada, coisa rápida, pelo morro. Fica o registro

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã rolou workout de corrida, tiros de 3 minutos, feito: ~1:20hr | 16,11km | D+ 65m | foram 4 tiros de 3' a um  RPE 10. Novamente pernas pesadas, contudo as parciais ainda foram beeem melhores que a da quinta passada

 

Agora de noite musculação, dia 4 OHP, feito:

A. warm-up:

A1. speed-rop ~5min | melhorando nessa bagunça, hj já fiquei 3min unbreakable

A2. Ktbl Row - (15-12)x1pd

A3. Dbl OHP - (15-12)x7

B. OHP - 4x42 - 2x4x50 - 5x4x58

C. 1-arm landmine row - 8x22 - 6x28 - 9x34 - 14x28

D. Jump-set:

D1. Push-up - 2x15

D2. Chin-up - 2x8

 

E foi isso, imagino fechar o dia com umas 4100kcal

edit: ~4165kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p195g (18,7%) / nc655g (62,9%) / f52g (2,5%) / g64g (13,7%) / a13g (2,2%)

 

ps.: mudei um pouco a composição os macros. baixei um tico a gord e aumentei as prots de 2 para ~3g/kg/mm | vamos vendo

[Giovane Vinicius Jungles]

Carai, 96 kg no pendlay é embaçado. 

 

Parabéns

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

11 horas atrás, Giovane Vinicius Jungles disse:

Carai, 96 kg no pendlay é embaçado. 

 

Parabéns

opa, vlw, tenho um pouco de "facilidade" com movimentos explosivos para as costas. Acabei deixando o PR como mainlift na rotina (em vez do bp)

_____________

 

Acabei não postando a rotina de ontem, segue:

 

De manhã rolou um run, swim, run, feito:

trail run: ~34min | 5,77km | D+ 135m

swim: ~16min | 0,73km

trail run: ~38min | 6,51km | D+ 165m

As corridas foram de boa, dentro do RPE alvo (4-6), já a natação achei um pouco "pesada", ombros e tríceps ainda estavam cansados do treino da quinta

 

De noite musculação, dia 4 DL, feito:

A. Warm-up:

A1. speed roipe - ~5min

A2. 1-arm Ktbl RDL - 2x15x1pd

A3. Jumping Lunges - 2x20

B. Deadlift - 5x60 - 5x72 - 4x88 - 2x4x104 - 5x4x120 | já tem uns 3-4 treinos que venho usando uma instância híbrida, achei mais adequado p/ minha rotina

C. Front-Squat - 8x52 - 6x64 - 7x74 - 10x64

D. Ktbl Swing - 15x1.5pd

 

E foi isso...

 

Fechei o dia assim: ~4135kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p208g (20,2%) / nc637g (61,6%) / f57g (2,8%) / g71g (15,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje de manhã rolou corrida, dia de tempo run 3x 8 minutos a um RPE 8-9

Feito: ~1:10hr | 14,49km | D+ 70m | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. As pernadas foram boas, boa parte por estrada de terra e me coloquei em posição dos primeiros 4 minutos pegar um vento forte de frente, o restante foi de vento lateral

 

Ainda agora natação, deveria ter feito 45 minutos de água, workout com palmar e/ou velocidade

Feito: ~23min (já com descanso) | ~1km | bem ruizinho, fui para praia sem roupa (esperando pelo melhor rsrs), água gelada, água-viva e uma correnteza chata. fiz 4x ~250m livre com velocidade progressiva e ficou por isso, fiquei devendo praticamente metade do treino. Até iria fazer mais uma ou 2 rodadas antes de pedir arrego pelo frio, mas depois que tomei uma "lambida" de água-viva na barriga daí "foda-se sá merda"

 

Imagino fechar o dia com umas 4100kcal

edit: ~4340kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p211g (19,4%) / nc637g (58,7%) / f72g (3,3%) / g69g (14,4%) / a26g (4,2%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho, 2 horas de passeio em RPE 5-6, feito: ~1:58hr | 18,69km | D+ 415m

Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Pace e altimetria um pouco comprometidos por causa do calor, p/ ficar dentro da intensidade alvo do dia

 

Imagino fechar o dia com umas 4400kcal

edit: ~4380kcal (~99,5% do GCD | -25kcal) | p212g (19,3%) / nc672g (61,3%) / f65g (2,9%) / g80g (16,4%) / a0g (0%)

____________________________

 

Assim fecho o micro 2

Ao todo 15:48hrs para 14 treinos: 4 de musculação, 1 trilha, 3 de natação, 5 corridas, 1 multimodalidade (trail->swim->trail).

Praticamente todos os treinos alvos realizados - salvo a natação de ontem, que fiquei devendo 20min de volume, mas ainda apliquei parte da intensidade que deveria

 

Do mais seguimos seguindo

[Ricardo Queiroz]

Boa noite, segue o de hoje

 

De manhã corrida, treino curto e com alguma intensidade, feito: ~40min | 8,22km | foram 6 tiros de 250m + 250 de recuperação, 1 rodada fiz um pouco mais rápido (~3:30) a outra um pouco mais lento (~3:40) até fechar os 6.

 

Logo em seguida natação, 40 minutos de mar, bem de leve, feito: ~41min | 1,84km | estava com ombros meio duros, não foi lá grandes coisas, mas fiquei dentro da intensidade alvo

 

Agora de noite musculação, dia 5 PR, feito:

A. Warm-up: dbl Rows + Dbl OHP

B. Pendlay Row - 5x60 - 4x72 - 2x3x84 - 8x3x96

C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 11x72 - 15x60

 

E só, opção A do dia 5 e 7 sempre acabam comigo, fiquei só no ML e assist

 

Fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4395kcal (~102,2% do GCD | +95kcal) | p223g (20,3%) / nc651g (59,3%) / f47g (2,1%) / g68g (13,9%) / a27g (4,4%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã teve uma trail de recuperação: ~1hr | 9,45km | D+ 225m | RPE 4-5, treino dentro do volume de tempo e esforço programados

 

Agora de noite musculação, dia 5 BS, feito:

A. Warm-up: Air Squat 2x10 + Wall Squat - 2x6

B. Back Squat - 5x62 - 5x74 - 4x88 - 2x3x102 - 3x2x114 - 4x4x102

C. Deadlift - 8x72 - 5x88 - 3x5x104

 

E só, imagino fechar o dia com umas 3900kcal

edit: ~3840kcal (~98,1% do GCD | -75kcal) | p220g (22,9%) / nc565g (58,9%) / f84g (4,4%) / g59g (13,8%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje dia off, era p/ fazer 1:20hr de natação, mas acabei acordando um pouco mais tarde e fiquei devendo 20 minutos, caso contrário chegaria tarde no trabalho

Feito: ~1hr | 3,4km | 290 leve + 300 moderado + 460 palmar + 2x300 moderado + 460 palmar + 990 nadadeira + 300 moderado

 

E foi isso, imagino fechar o dia com pouco mais de 3800kcal

edit: ~3915kcal (~101,3% do GCD | +50kcal) | p233g (23,8%) / nc550g (56,2%) / f52g (2,7%) / g75g (17,3%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas

 

Hoje de manhã workout de corrida, feito: ~1:20hr | 15,8km | D+ 40 | Treino de tempo run, foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9, com recuperação de 5. Achei o treino meio difícil, estava muito calor (e logo hoje decidi não levar água), última pernada foi um horror. Mas tudo feito e dentro do esforço alvo

 

Agora de noite musculação, dia 6 do OHP, feito:

Aqueci com speed rope e uns exercícios com a barra (10kg) e dbl de 7kg

A. OHP - 5x38 - 2x5x46 - 4x4x54 - 3x5x58

B. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x25 - 14x31 - 22x25

C. Super-set:

C1. Front-raise - 15x15 | anilha

C2. Rear Delt Lateral Raise - 20x7

D. Pull-up - 2x8

E. Bíceps - 15x7 | alternado

 

Treino bom, bem diferente da corrida da manhã. C, D e E foram em uns 3 minutos, rapidinho, só p/ fechar

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4100kcal

edit: ~4050kcal (~98,3% do GCD | -70kcal) | p214g (21,2%) / nc592g (58,5%) / f67g (3,3%) / g67g (14,8%) / a13g (2,3%)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã rolou um treino multimodalidade:  trail run -> swim -> trail run. Feito:

Trail run - ~35min | 6,18km | D+ 140m

Swim - ~17min | 0,85km

Trail run - ~33min | 5,05km | D+ 180m

Natação achei um pouco puxada, mar agitado e um pouco de correnteza, mas mesmo assim ainda foi melhor do que normalmente é nesses treinos.

 

Antes de almoçar fui p/ praia surfar um pouco p/ fazer hora

 

De noite musculação, dia 6 DL, feito:

A. Warm-up:

A1. Ktbl Swing - 2x20x1pd - 2x12x1,5pd

A2. Speed DL - 2x3x60

B. Deadlift - 5x80 - 2x5x96 - 6x5x112 | instância híbrida

C. Back Squat - 8x54 - 3x68 - 3x3x80 - 8x80 | primeiro e último set foram normais, os outros com pausa

 

E foi isso, imagino fechar o dia com umas 4600kcal

edit: ~4670kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p234g (20%) / nc691g (59,2%) / f56g (2,4%) / g85g (16,4%) / a13g (2%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

De manhã rolou workout de corrida, feito: ~1:10hr | 13,58km | D+ 70m | Objetivo foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9. PArte da última foi por uma colina, novamente calor do kct, estava até ruim de respirar onde estava treinando.

 

Ainda agora, foi natação, 50 minutos de mar, bem soltinho, deu para ~2,3km

 

Não pratico mais nenhuma atividade física por hoje, e imagino fechar o dia com ao menos umas 4500kcal

edit: ~4875kcal (~104,6% do GCD | +215kcal) | p203g (16,6%) / nc639g (52,5%) / f70g (2,9%) / g152g (28%) / a0g (0%)

não foi bem isso, pois de noite estava em uma festinha da afilhada, estimei da melhor forma possível, mas tinha 2600kcal dando sopa quando comecei com os salgadinhos

 

Flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho: ~2hrs | 17,03km | D+ 485m | RPE alvo 5-6 | Hoje foi a pior quentura de todas, pqp, que treino sofrido, tem muito tempo que nao andava tanto nas subidas. Mas saiu

 

Acho que hoje fecho o dia com umas 4200kcal

edit: ~4180kcal (~98,3% do GCD | -70kcal) | p200g (19,2%) / nc620g (59,4%) / f58g (2,8%) / g87g (18,7%) / a0g (0%)

______________

 

Com isso fecho o micro 3

16:15hrs para 14 treinos

Todos os treinos alvo realizados e dentro das metas estipuladas

Essa semana tive 2 treinos que considerei "difíceis" - no caso bem acima do esforço alvo. Deixo pela conta do calor.

Do mais seguimos observando - no micro 2 tive 1 treino difícil e incompleto (natação devido ao frio) - no micro 1 foi tudo sussa

 

Agora o micro 4 vai ser mais levinho na parte da corrida, pois domingo tem um teste. Natação também tem uma queda de volume considerável

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite galera

 

Hoje de manhã rolou um workout de corrida (único da semana - salvo o de domingo)

Foi: ~40min | 8,33km | D+ 35m | ~3,2k de aquecimento, 6 tiros de 250m com 250m de trote p/ recuperar

 

Depois foi natação, soltinho, deu para: ~34min | 1,5km | triceps estranhamente cansados, passei alguns minutos do que deveria ter feito. Mas foi de boa, aproveitei e fiz uns educativos e acelerações

 

Agora de noite musculação, dia 7 do PR, feito:

A. Warm-up: exercícios com a barra + jump-set de dbl ohp (2x8x7) + ktbl row (2x8x1pd)

B. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x72 - 7x5x84

C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 12x72 - 15x60

D. Weighted Chin-ups - (6-5-4-5-5)x+10

 

E foi isso, espero fechar o dia com ao menos umas 4400kcal com algum superavit calorico (semana off, tento ao menos uns +200)

edit: ~4465kcal (~102,9% do GCD | +125kcal) | p212g (19%) / nc683g (61,2%) / f68g (3%) / g72g (14,6%) / a14g (2,2%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje de manhã dia de rodagem de recuperação, como semana off, então foi na praia, feito: ~1hr | 9,73km | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Foi todo por areia fofa

 

Agora de noite musculação, dia 7 BS, feito:

A. Warm-up: 2x (10x BS barra + 16x Jumping Lunges + 12x Ktbl Swing 1pd)

B. Back Squat - 5x68 - 4x80 - 2x3x94 - 10x3x108

C. Deadlift - 8x64 - 3x80 - 5x3x88 | 1º set normal, resto speed

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3975kcal (~105,7% do GCD | +215kcal) | p227g (22,9%) / nc564g (56,7%) / f54g (2,7%) / g67g (15,2%) / a14g (2,4%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Hoje dia off, de manhã fiz uma trilha com amigos p/ manter alguma atividade: 8,7km | D+ 220m

Fui com colete de 10kg (~13% do meu bw)

 

Fecho o dia com umas 3200kcal

edit: ~3400kcal (~106% do GCD | +195kcal) | p221g (26,1%) / nc455g (53,5%) / f37g (2,2%) / g69g (18,3%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite galera

 

hoje de manhã precisei ir ao RJ a trampo, então levantei mais cedo para fazer a rodagem que tinha hoje, feito: ~1:03hr | 12,02km | D+ 50m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

 

Cheguei ainda agora e fiz o treino, dia 1 OHP, feito:

A. OHP - 8x20 - 5x30 - 5x42 - 4x50 - 2x3x58 - 2x2x66 - 3x3x62

B. 1-arm landmine row - 8x22 - 6x28 - 14x34 - 20x28

E foi isso, cheguei cansado e com fome, não estava com paciência ou humor para fazer mais que isso

 

Fecho o dia com umas 3600kcal

edit: ~3740kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p246g (26,3%) / nc147g (15,7%) / f38g (2%) / g233g (56%) / a0g (0%)

 

obs.: hj começo a testar algo que deveria ter começado na terça. Nas semanas offs fazer um lowcarb (~150g net carb) e no dia antes do meu teste de domingo um carbup

[Ricardo Queiroz]

Registro do treino de hoje, mais tarde volto aí p/ colocar a rotina

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera

 

Ontem (Sexta - 07/02/20)

De manhã rolou um run swim run:

1ª pernada - ~35min | 6,2km | D+ 130m

Swim - ~21min | 1km

2ª pernada - ~22min | 3,48km | D+ 90m

Achei um pouco puxado na parte respiratória e transpirei muito mais que o normal, considerei o pisco como sendo só cu doce dos baixos carbos de ontem

 

De noite foi musculação, dia 1 DL, feito:

A. Warm-up - ktbl Swing - 2x15x1pd

B. Deadlift - 5x50 - 5x80 - 4x96 - 2x3x112 - 4x3x128

C. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x80 | 1º set foi normal

 

Fechei o dia assim: ~4105kcal (~96,7% do GCD | -140kcal) | p221g (21,5%) / nc216g (21,1%) / f37g (1,8%) / g225g (49,3%) / a37g (6,3%)

Foi um dia bem atípico, e não fiquei dentro da proposta dos carbos, pois almocei com amigos e de noite meu pai me chamou para ir na inauguração de uma hamburgueria, mas na medida do possível consegui gerenciar as coisas. E sinceramente p/ esse GCD essas 215g de nc ainda podem ser consideradas low carb =P

 

ps.: só vi a nota hoje, semana off era p/ fazer só os mainlift na musculação, mas tá bom tbm

 

 

Hoje (Sábado - 08/02/20)

De manhã uma rodagem de recuperação, feito: ~48min | 7,9km | D+ 165m

Novamente achei puxado na parte cardiorespiratória, corpo ok. Na semana que ficar 5 dias no LC daí fudeu rsrsrs

 

Depois fui fazer uma trilha com amigos (faço o possível p/ reorganizar minha rotina, se conseguir arrastá-los para praticar uma atividade)

feito: 6,65km | D+ 235m | fui com colete de 10kg, ~13% do bw

 

Ainda agora fui nadar, tinha de fazer 40min bem levinho, mas estava um pouco cansado e não conseguir me reidratar muito bem pós a trilha (levei pouca água para o tempo que ficamos de baixo do sol, e apesar de descansar um pouco quando cheguei em casa, e me encher de água, não foi o suficiente)

Então fiz só 30min, feito: ~30min | 1,25km

 

Imagino fechar o dia com umas 4400kcal (por baixo) e hoje volto ao consumo normal

edit: ~4325kcal (~98,3% do GCD | -75kcal) | p203g (18,8%) / nc635g (58,7%) / f81g (3,8%) / g79g (16,5%) / a14g (2,2%)

 

 

Fica o registro da trilha (só dá p/ chegar nesse lugar por morro)

 

[Thorun]

Vc precisa ser estudado pela NASA hehehe

 

Oq vc usa pra estimar GCD com tantas atividades? Aqueles relógios com apps mesmo pelo bpm? 

Enfim, massa sua rotina ainda mais nessas paisagens kkk

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Em 08/02/2020 em 16:45, Thorun disse:

Vc precisa ser estudado pela NASA hehehe

 

Oq vc usa pra estimar GCD com tantas atividades? Aqueles relógios com apps mesmo pelo bpm? 

Enfim, massa sua rotina ainda mais nessas paisagens kkk

opa, bem vindo Thorun e vlws.

Basicamente utilizo uma planilha voltada as minhas atividadades com as informações contidas no tópico:

Tenho um gps que utilizo para os treinos, mas tem muuuuito tempo que não utilizo o FC dele, as estimativas ficam todas por cálculos mesmo

___________________

 

Hoje dia de tempo run no longuinho, feito: ~1:40hr | 17,35km | D+ 335m

Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Foram 3 pernadas de 12 minutos a um RPE 8-9, achei todas muito boas, e hoje não tive a mesma sensação da respiração de ontem e antes de ontem. A corrida foi muito boa, todas as pernadas foram até melhores do que o esperado

 

Fecho o dia com 4300kcal - por baixo

edit: ~4355kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p212g (19,4%) / nc643g (59,1%) / f72g (3,3%) / g77g (15,9%) / a14g (2,2%)

__________________

 

Com isso fecho meu micro 4 (uma semana de corte de volume/intensidade)

Foram um total de 16:57hrs para 14 atividades (praticamente 5 horas ficaram por conta de 2 trilhas)

Todos os treinos alvos realizados, fiquei devendo um tico de volume de natação

Musculação tenho passado e bastante no AMRAP das assists, deu um puta salto de reps p/ mesmas cargas. Os ML também estão bem mais tranquilos de serem executados. Parece que finalmente acertei a mão na rotina

 

Amanhã iniciando o micro 5, os treinos de natação serão mais curtinhos, a corrida ficará mais voltada em acumular volume em D+

Na Quinta/Sexta virei a rotina na musculação para completar o macrinho

[Canutto]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde gente

 

opa, bem vindo Thorun e vlws.

Basicamente utilizo uma planilha voltada as minhas atividadades com as informações contidas no tópico:

Tenho um gps que utilizo para os treinos, mas tem muuuuito tempo que não utilizo o FC dele, as estimativas ficam todas por cálculos mesmo

___________________

 

Hoje dia de tempo run no longuinho, feito: ~1:40hr | 17,35km | D+ 335m

Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Foram 3 pernadas de 12 minutos a um RPE 8-9, achei todas muito boas, e hoje não tive a mesma sensação da respiração de ontem e antes de ontem. A corrida foi muito boa, todas as pernadas foram até melhores do que o esperado

 

Fecho o dia com 4300kcal - por baixo

__________________

 

Com isso fecho meu micro 4 (uma semana de corte de volume/intensidade)

Foram um total de 16:57hrs para 14 atividades (praticamente 5 horas ficaram por conta de 2 trilhas)

Todos os treinos alvos realizados, fiquei devendo um tico de volume de natação

Musculação tenho passado e bastante no AMRAP das assists, deu um puta salto de reps p/ mesmas cargas. Os ML também estão bem mais tranquilos de serem executados. Parece que finalmente acertei a mão na rotina

 

Amanhã iniciando o micro 5, os treinos de natação serão mais curtinhos, a corrida ficará mais voltada em acumular volume em D+

Na Quinta/Sexta virei a rotina na musculação para completar o macrinho

Acompanho sempre no insta, vou voltar a treinar corrida pro meu TAF e vou me inspirar pra fotografar paisagens como você pra registrar é muito satisfatório!

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 09/02/2020 em 13:16, newman.als disse:

Acompanho sempre no insta, vou voltar a treinar corrida pro meu TAF e vou me inspirar pra fotografar paisagens como você pra registrar é muito satisfatório!

Posta sim, qq coisa que lhe de estímulo a praticar a atividade é sempre bem vinda.

máximo da pontuação é 3km para 12 min?

________________

 

 

Hoje, de manhã rolou corrida, workout, feito: ~44min | 8,44km | D+ 70m

Foram 3 tiros de 500m a 3 e pouco. Calculei mal, dava p/ mais 1 tiro, e fiquei devendo 6 minutos de volume, cheguei cedo demais na praia

 

Logo em seguida natação, ~25min | 1,2km | Foi bem de boa, p/ soltar o corpo da corrida.

 

Agora de noite musculação, dia 2 Pendlay, feito:

A. Warm-up : diversos exercícios com halter e barra livre

B. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x-72 - 3x5x84

C. Bench Press - 6x48 - 6x60 - 13x72 - 15x60

D. Chin-up + Push-up: 9x e 15x | Com colete de 10kg

E só, dia 2 é meio que um dia de descanso

 

Fecho o dia com umas 3900kcal

edit: ~3855kcal (~97,7% do GCD | -90kcal) | p217g (22,5%) / nc561g (58,2%) / f39g (2%) / g74g (17,3%) / a0g (0%)