Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas]

5 minutos atrás, psychodhelic disse:

cadeira extensora, este exercicio é ruim para os joelhos?

Pode ser, a depender do problema que tenha. Se está incomodando, pare com ele.

 

Se quiser continuar a discussão, sugiro mover pra outro lugar, pra não poluir o diário.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Agora pela manhã, corrida - 11km | ~59min | 5:24min/km | bpm 159/172

 

7 parciais:

Asfalto  | 1,85km | 5:35min/km | 153/165

Estrada de terra | 2,29km | 5:24min/km | 156/162

Areia + Grama | 1,41km | 5:40min/km | 159/163

Estrada de Terra | 0,62km | 5:24min/km | 159/163

Areia + Grama | 1,21km | 5:37min/km | 161/165

Estrada de Terra | 1,06km | 5:11min/km | 164/166

Asfalto | 2,56km | 5:06min/km | 164/172

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1483074732

 

De noite treino de Upper ME.

GCD vai ficar por volta de 3800, dia de LC

[Ricardo Queiroz]

De ainda agora

 

Semana 1x - Cargas em 95% de 90%

 

A. BP - 5x42kg - 5x52kg - 3x60kg - 5x70kg - 3x80kg - 5x88kg - 3x5x70kg  |  O 5x88 foi para um RPE 8,5 (talvez 8) e a RM  colocou o back off em 70 (70% da RM).

B. Barbell Row - 4x6x64kg |

C. OHP (strict) - 4x6x44kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 4x6x34kg |

E. ICGBP - 4x6x46kg |

F. Bíceps na W - 3x8x26kg | analisando aqui todo o meu treino, eu tenho bem menos trabalho indireto para os bíceps do que para tríceps (apesar de que direto estão igualados). Então acho válido colocar um “qq coisa de bíceps” aqui nesse treino de Upper ME

G. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

G1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x82kg |

G2. Barbell Shrug - 2x20x82kg |

H. Plate Pullover - 2x12x15kg |

 

Descanso de 60-180s de descanso

Esqueci de fazer o cable crunch

 

 

Uei de trigo #noglutenfree

Spoiler

 

 

[Ricardo Queiroz]

Agora de manhã speedwork: 2k aquecer + 3x(1k+500m) + 1k esfriar

Parcial	Ritmo médio	RC médio	RC máximo
1	0:04:06	168	174
2	0:04:08	169	175
3	0:04:05	170	176
	0:04:06	169	175

https://connect.garmin.com/modern/activity/1485134931

A maior conquista foi trabalhar nesse pace em um RC confortável, deixava para dar uma acelerada nos últimos 150m, então o rc aumentava "um pouco".

 

GCD deve ficar pela casa de 3550, dia de LC

Depois da corrida, cenouras e cebolas fritas na manteiga e 5 ovos fritos (azeite) com queijo prato

 

Mais tarde treino de lower, dia de DE e volume.

[FabianaF]

Vc fritou ovo no azeite? Que sacrilégio!

[Ricardo Queiroz]

Agora, FabianaF disse:

Vc fritou ovo no azeite? Que sacrilégio!

Sim!!!! delícia. azeite no fogo só faz mal p/ quem acredita. Brinks, já teve um longo debate sobre isso, não colocando em aaaaaaltas temperaturas dá na mesma merda, se tivesse banha em casa usava, só não queria usar manteiga de novo p/ não ter o mesmo gosto que os vegetais

[vinimagalhaes]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sim!!!! delícia. azeite no fogo só faz mal p/ quem acredita. Brinks, já teve um longo debate sobre isso, não colocando em aaaaaaltas temperaturas dá na mesma merda, se tivesse banha em casa usava, só não queria usar manteiga de novo p/ não ter o mesmo gosto que os vegetais

Eu tbm faço ovo no azeite, o gosto fica muito bom... kkkk

Se faz mal ou é pior que ingerir in natura e bla bla bla quero nem saber, mas que o gostinho do azeite no ovo é bom, isso é...rsrs

[Born4Run]

Oxidou o azeite irá dar glúten em vc, pode não.

[Ricardo Queiroz]

12 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

Eu tbm faço ovo no azeite, o gosto fica muito bom... kkkk

Se faz mal ou é pior que ingerir in natura e bla bla bla quero nem saber, mas que o gostinho do azeite no ovo é bom, isso é...rsrs

Oooo é bom demais rsrsrsrs.

 

2 minutos atrás, Born4Run disse:

Oxidou o azeite irá dar glúten em vc, pode não.

Comprei um pacote de suspiro no dia de carbup e vinha no pacote: "contém glúten", nem p/ comer um saco de açúcar eu estou livre dele

[Ricardo Queiroz]

De agora de noite: Lower DE

A. Super-set:

A1. Air Squat - 2x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 2x~35s

A3. Wall Squat - 2x10 |

A4. Frog Pump - 2x20

B. Jumps: 3xLow Box, 2xMid Box, 3x Standing Broad, 3x(1+1+1)x mid box + seated midbox + high box

C. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg - 3x40kg - 3x50kg - 7x3x58g | pausa boa na bottom

D. Speed DL (DE) - 5x50kg - 3x70kg - 10x2x76kg | dead&stop

E. Jump-set:

E1. Bulgarian squat (bw) - 14-15-15 | cada perna

E2. Jumping Lunges (bw) -  16-14-15 | 32, 28 e 30 saltos

F. Flexora Unil. - (32-23-16-16)x4plcs (10kg/placa) |

G. Panturra na Leg - (28-25-23-25)x5plcs (20kg/placa) |

H. Straight Hanging Leg Raises - 13-11-7-6 | Minhas pernas estão pesadas =/ hoje foi bem complicado fazer isso

 

Descanso intra-set de 30-60s

[Ricardo Queiroz]

De manhã (09:15h) treino - Upper - Dynamic Effort:

 

Aquecimento com alguns explosives push-ups, Pull-ups e dips

 

A. Speed BP (DE) - 10x30kg - 5x40kg - 9x3x54kg |

B. Remada Cavalinho (pegada neutra) - (21-17-16-11)x38kg |

C. Supino Inclinado c/ Halter - (22-18-16-15)x14kg |

D. Pulldown (com a corda) - (35-29-25-27)x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado

E. Super-set:

E1. Bíceps Alternado - (22-20)x10kg |

E2. Tríceps Francês - (19-15)x20kg |

F. Bíceps na W - 13+(5x3) x 26kg | Myo-reps

G. Dips - 3x8

H. Facepull - (38-28-25-29)x4plcs (10kg/placa) |

I. Cable Crunch - 5x10x5p (10kg/placa) |

Descanso de 30-60s.

 

 

[Ricardo Queiroz]

Agora de tarde saí para nadar: ~2,16km

- 4x250m de nadadeira | descanso de 30-60s

 

Saí da água, me hidratei, descansei um pouco e voltei

 

- 2x580m sem nadadeira | descanso de 40s

 

Esse lance de começar o aquecimento com a nadadeira foi bom demais, as 2 braçadas foram muito tranquilas, corpo soltinho, respiração boa 1/3 em todas. Irado =D acho até que foi um mini pr rsrsrsr

 

Passei por cima de 2 água-vivas, mas pelo menos vi 2 tartarugas XD

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1486568789

[mootley]

Ricardo, com esse Garmin você consegue mandar os dados para o Strava?

Hoje eu tinha pensado em nadar também. Fui correr de manhã, animada que o médico ontem liberou geral, disse que agora eu estou é com uma tendinite nos isquios, e que isso só resolve com antinflamatório. E que com  exceção de exercícios que sobrecarreguem muito o músculo (basicamente flexão de joelho e elevação de quadril), o resto pode  e passou uma paradinha da hora. Tomei de manhã e corri que foi uma beleza...

Voltei em casa para comer alguma coisa e depois ir nadar...caiu uma chuva da porra. Tá chovendo até agora! Raiva...

Você consegue fazer um track legal da diferença de tempo em relação aos terrenos? Eu estava hoje lendo uma análise de duas provas com mesma km e altimetria, mas com distribuição diferente de terreno, que dá cerca de 30min de diferença na conclusão de uma  prova para outra. Achei bem interessante o negócio, porque as estratégias são bem diferentes.

Próxima semana vou lá na assessoria de corrida conversar melhor com o carinha e começar um planejamento. Agora esse negócio de treino concorrente vai ficar sério. To pesquisando umas coisas aqui e depois devo postar lá no tópico.

[Ricardo Queiroz]

19 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, com esse Garmin você consegue mandar os dados para o Strava?

Hoje eu tinha pensado em nadar também. Fui correr de manhã, animada que o médico ontem liberou geral, disse que agora eu estou é com uma tendinite nos isquios, e que isso só resolve com antinflamatório. E que com  exceção de exercícios que sobrecarreguem muito o músculo (basicamente flexão de joelho e elevação de quadril), o resto pode  e passou uma paradinha da hora. Tomei de manhã e corri que foi uma beleza...

Voltei em casa para comer alguma coisa e depois ir nadar...caiu uma chuva da porra. Tá chovendo até agora! Raiva...

Você consegue fazer um track legal da diferença de tempo em relação aos terrenos? Eu estava hoje lendo uma análise de duas provas com mesma km e altimetria, mas com distribuição diferente de terreno, que dá cerca de 30min de diferença na conclusão de uma  prova para outra. Achei bem interessante o negócio, porque as estratégias são bem diferentes.

Próxima semana vou lá na assessoria de corrida conversar melhor com o carinha e começar um planejamento. Agora esse negócio de treino concorrente vai ficar sério. To pesquisando umas coisas aqui e depois devo postar lá no tópico.

Consigo sim, na verdade o pareamento é do strava, ele puxa tudo o que está no seu garminconnect (se o gps envia dado p/ connect, então o strava puxa). O strava puxa tudo, corrida, natação, musculação... não diferencia nada rsrsrs, só preciso ficar mudando a modalidade tanto no connect quanto no strava, pois este puxa tudo e classifica como corrida. Expliquei ao William aqui nesse post

Sim eu verifico os meus terrenos sim rsrsrsr. É fácil verificar pelo dia de fartlek (multi-terreno) e pelo dia de trote leve no asfalto. Apesar de ser distâncias diferentes, o esforço é bem diferente.

olha só o comparativo do esforço mantendo o mesmo pace...

O 1º fartlek, o segundo no asfalto, mesmo pace final, mas olha o bpm (min e max), olha a quantidade de kcal por km feito. Nos dias de multi-terreno geralmente eu marco a parcial toda vez que mudo o terreno, assim consigo avaliar o meu pace a toda mudança, esforço, bpm de zona confortável... Fora que todo terreno tenho que ajustar a passada, praia já prefiro uma mais curta, em grama/mato a perna vai mais no alto p/ evitar prender o pé em alguma raiz, em barro com pedra corro olhando mais p/ chão p/ ver os buracos e não dar bicudo no que não devo, descida onde tem pedra já corro com braços mais abertos (p/ ir me equilibrando)... por aí vai, cada terreno é uma "setup", diferentemente do asfalto, onde na maioria das vezes você pode confiar em que o terreno é mais estável, reto, pode deixar a cabeça mais erguida

W1	W1
asfalto + terra + praia	flat
10,01	4,01
0:53:43	0:21:34
0:05:22	0:05:22
163	151
175	162
746	253
75	63
Normal	Fácil

 

Aqui o tempo está muito doido, eu aproveitei um sol que abriu e fui para praia, mas depois da primeira braçada (4x250) o tempo fechou, e depois abriu de novo

[mootley]

O que me chamou atenção é que as duas provas são em montanha, terreno de terra e pedra, e são disputadas em dias consecutivos. Só que uma tem altimetria bem distribuída e a outra tem um paredão de subida logo no início, com descida brusca também. As distâncias são 21 e 23 km. A de 23 km, no segundo dia, é feita em média com 30 minutos a menos do que a de 21 km do primeiro dia...

Acho que preciso de um monitor novo...rs...

Instalei o Run Club, conhece? Vou ver se é melhor que o Strava...

[Ricardo Queiroz]

17 minutos atrás, mootley disse:

O que me chamou atenção é que as duas provas são em montanha, terreno de terra e pedra, e são disputadas em dias consecutivos. Só que uma tem altimetria bem distribuída e a outra tem um paredão de subida logo no início, com descida brusca também. As distâncias são 21 e 23 km. A de 23 km, no segundo dia, é feita em média com 30 minutos a menos do que a de 21 km do primeiro dia...

Acho que preciso de um monitor novo...rs...

Instalei o Run Club, conhece? Vou ver se é melhor que o Strava...

Pow interessante esse lance aí. Tipo a que tem o paredão de primeira é a do segundo ou do primeiro dia?

Eu vi que tenho dificuldade geral quando tenho que encarar uma boa subida de primeiro de uma só vez, isso caga o restante da minha corrida.

Tipo do trajeto que faço

Tem um morro que dá uns ~10 km, uma subida "grande" no começo, fico próximo ao topo e depois várias subidinhas e descidinhas

Tem outro morro que tem uns 2,5-3km, já engata na subida, chega num local plano por alguns metros, depois mais uma subida bem inclinada e então um lance de descida bem íngreme.

Quando começo pelo primeiro faço o segundo de boa... Quando começo pelo segundo, e depois vou ao primeiro, fica bem sofrido, é uma desnível de merda heuaheahuea, mas mesmo assim faz muita diferença a ordem pelo qual começo (e ainda tem outro que pé um tico de morro mas bem inclinado - o que vai para praia do forno). Estou sempre mudando o primeiro morro p/ não ficar viciado no trajeto heheheheh

 

Não conheço esse app não, na verdade o connect atende bem as minhas necessidades, uma coisa ou outra eu verifico no site do strava, então os 2 ficam bem combinados.

_______________________

gente fechei a semana assim, balanço positivo de 960kcal

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
11/12/2016	Domingo	79,7	4645	4460	960	p250g (22,4%) / nc118g (10,5%) / f27g (1,2%) / g315g (63,6%) / a14g (2,2%)	08:35-Trail I (12,7km / 1:37h / 7:36min/km / 801m desn) | 17:05-Trail II (9,81km / 56min / 5:45min/km / 512m desn)
12/12/2016	Segunda	78,5	2610	3175		p210g (26,5%) / nc471g (59,3%) / f76g (4,8%) / g33g (9,4%) / a0g (0%)	Off
13/12/2016	Terça	80,9	3455	3450		p226g (26,2%) / nc98g (11,4%) / f24g (1,4%) / g212g (55,2%) / a28g (5,8%)	06:30-Lower ME / 12:25-Trote Z2 (5km / 25:44m / 5:08min/km)
14/12/2016	Quarta	80,0	3850	3820		p239g (25,1%) / nc126g (13,2%) / f36g (1,9%) / g239g (56,3%) / a20g (3,6%)	06:30-Fartlek (11km / 59:30m / 5:24min/km) / 17:30-Upper ME
15/12/2016	Quinta	79,1	2640	3325		p218g (26,2%) / nc458g (55,1%) / f83g (5%) / g40g (10,8%) / a14g (3%)	Off
16/12/2016	Sexta	80,4	3645	3600		p250g (27,8%) / nc87g (9,7%) / f29g (1,6%) / g222g (55,4%) / a28g (5,5%)	06:00-Speedwork (5x500 / 00:00min / 04:01min/km) / 17:30-Lower DE
17/12/2016	Sábado	78,9	3460	3435		p224g (26%) / nc78g (9,1%) / f24g (1,4%) / g231g (60,6%) / a14g (2,9%)	09:20-Upper DE / 13:00h-Natação (2,16km)

 

Amanhã inicio um deload (musculação e corrida), depois disso vou me dar 2 semanas de férias. Nessas 3 semanas vou ir testando algumas coisas com a distribuição das calorias (planejamento de macros continua o mesmo, só a distribuição calórica que deve mudar).

 

Depois da semana de deload, vou tirar essas 2 semanas para fazer treinos sem compromisso e testar algumas coisas. Dia 8 inicio a nova template de treino (na verdade a mesma atual, com umas leves modificações)

[william.fortunato]

Ricardo, qual vai ser o cardápio das festas?? 

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

Ricardo, qual vai ser o cardápio das festas?? 

Edit... papai noel acabou de chegar =D, a que veio foi de abacaxi e não de coco

#getDrunkNotfat - www.getdrunknotfat.com

[Ricardo Queiroz]

O de hoje...

Saí para correr (10:30h), hoje já implementei uma das regras para os dias de domingo, tentar limitar o bpm max em 165, foi complicado, as vezes chato (muitas pequenas caminhadas até o bpm voltar a uma faixa para correr

Total 14.7km (300m a menos do que deveria)

Pace 7:11 min/km 

bpm: 161/177 (subidas =/ )

D+: 651 / D-:653 / 1304m

3 parciais - asfalto (1,52km) -> morro (11,44km) -> asfalto (1,73km)

 

O intra-corrida foi uma garrafinha com 350ml de água de coco e um pouco de sal, a cada 5km eu parava um pouco bebia, esperava os bpm darem uma sossegada e continuava (não devia durar 1 min)

 

A corrida foi um pouco lenta, muitos carros passando na estrada evitando buracos... tin ha de esperar, parava muitas vezes

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1487750928

 

GCD deve estar por volta de 4k (isso se não for nadar mais tarde, pois está um tempo bom demais, água da praia clarinha, parece que jogaram cloro hahahahahha). Hoje já começo a fazer um intake calórico diário médio (assim resolvo o problema dos 4000-4500+ em alguns dias), a média agora na semana off fica em torno de 3300k

 

Estava devendo uns nudes tem um tempo =/ essas foram de hoje de manhã, antes de sair para correr.

Um leve acúmulo de gordura na barriga, mas na medida do possível  o bf vem sendo bem controlado nesse slow, slow bulk.

De todo não está ruim p/ quem treina pb, se "mata" no cardio, natação, faz iifym, come glúten, açúcar e bebe breja

 

Frente

Spoiler

 

Costas

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz]

Gente.... olha que maneiro, não é desde agora que venho lendo sobre os tarahumara, uma coisa ou outra a gente pode aproveitar rsrsrs. Queria mesmo era experimentar aquela breja de milho deles =/

 

Enfim, uma das coisas diz respeito a preservação de energia, qualquer parada que eles dão (seja para comer ou beber), a primeira coisa que fazem é sentar, hoje testei isso e vi o tanto que influencia na fc. De vez em quando, quando batia o limite que estabeleci (165bpm), eu dava uma leve pausa e agachava só p descansar, em questão de segundos o bpm caia para menos de 100. Em contrapartida, ao levantar, aumentava de 90->140 em alguns poucos segundos (fora a caralha da pressão que aumentava absurdamente), fui testando essa levantada, contanto que fosse algo devagar (e não de uma só vez), GG, rapidinho tinha um controle da FC (bem, coisas que podem valer a pena naquele longuinho, quando seu coração quer sair pela boca), dias quentes, e muita subida ='(

 

boas leituras sobre eles: 

https://rw.runnersworld.com/selects/tarahumara.html

https://www.trailrunnermag.com/people/adventure/1211-running-for-life

 

Esse primeiro é top demais, sempre que algum corredor da um feedback eles atualizam o artigo. Os caras sabem que precisam do fucking carbo p/ correr, mesmo sendo ultra-endurance, alimentação a base de feijão e milho

[fast_chicken]

 

Em 18/12/2016 at 16:30, Ricardo Queiroz disse:

Gente.... olha que maneiro, não é desde agora que venho lendo sobre os tarahumara, uma coisa ou outra a gente pode aproveitar rsrsrs. Queria mesmo era experimentar aquela breja de milho deles =/

 

 

Tarahumara, sempre que vejo esse nome me lembro do livro, Born to Run. Muito bom! O que mais me chamava atenção eram as cervejas, as sandálias e o fato de fumarem antes da largada das provas. Depois de ler o livro, todos meus treinos regenerativos passaram a ser descalços em grama ou terra (asfalto ainda não rola) , além de ter mudado minha pisada, tocando o solo sempre com a ponta do pé, utilizando o amortecimento natural do corpo, mesmo quando estou de tênis. Senti uma melhora boa na dinâmica, parece que corro mais leve. 

[Ricardo Queiroz]

48 minutos atrás, fast_chicken disse:

 

Os caras são putões demais, correndo desde catarrento em 3km de altitude, bebem, fumam e saem p/ dar um rolê de 100k de "havaiana" hehehehe

_____________

Gente, hj é off, amanhã seria lower ME pela manhã e trotin (4k) de noite, mas não vou poder fazer os 2 (trabalho =/), então vou puxar o trotinho p/ daqui a pouco e vou deixar para treinar lower quando chegar aqui na cidade (umas 18-19h)

Deixa, vai dar para acordar antes de pegar estrada e dar o trotinho XD

[Lucas]

47 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

vai dar para acordar antes de pegar estrada e dar o trotinho XD

Para de humilhar todo mundo com essa sua disciplina! Quando for assim, finge que não treinou por conta da rotina corrida, a gente vai se sentir melhor kkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

48 minutos atrás, Shrödinger disse:

Para de humilhar todo mundo com essa sua disciplina! Quando for assim, finge que não treinou por conta da rotina corrida, a gente vai se sentir melhor kkkkkkk

É que eu não tenho conhecimento, preciso me garantir na disciplina. Genética e drugs eu não tenho ='(

[vinimagalhaes]

Em 18/12/2016 at 16:30, Ricardo Queiroz disse:

Gente.... olha que maneiro, não é desde agora que venho lendo sobre os tarahumara, uma coisa ou outra a gente pode aproveitar rsrsrs. Queria mesmo era experimentar aquela breja de milho deles =/

 

 

 

Tem um cara aqui de Bauru (hoje não mora mais aqui) que corre nessa pegada, ancestral running ele dia, ele faz as sandálias dele com pneu de montain bike, se alg se interessar segue o insta dele (Vitor Carrara)

https://www.instagram.com/vitor_ancestral_runner/

 

[mootley]

36 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

ele faz as sandálias dele com pneu de montain bike

Essas sandálias se chamam huaraches. A turma riponga das antigas usava muito, já tive algumas feitas com sola de pneu de moto.

Tem um povo do movimento paleo que faz e vende, umas mais arrumadinhas. São bem confortáveis.

Eu gostei mais de correr com um Vibram...no asfalto fervente de Brasília correr de sandália ou descalça não dava naum...

[vinimagalhaes]

2 horas atrás, mootley disse:

Essas sandálias se chamam huaraches. A turma riponga das antigas usava muito, já tive algumas feitas com sola de pneu de moto.

Tem um povo do movimento paleo que faz e vende, umas mais arrumadinhas. São bem confortáveis.

Eu gostei mais de correr com um Vibram...no asfalto fervente de Brasília correr de sandália ou descalça não dava naum...

Eu sempre quis um desses vibram,  vou ver quando algum amigo for pra gringa pra trazer, deve ser legar correr com isso.

[Ricardo Queiroz]

Eita, não tenho culhão p/ correr com minimalismo a esse ponto não tenho pé de moça brincadeira, gosto de algumas coisas (vez ou outra dou um trotin descalço com o dog por aqui, mas fico limitado a isso), não é algo que me atiça a ter vontade de experimentar não rsrsrs ainda tenho uns preconceitos a serem vencidos em relação ao minimalismo (muita coisa já foi, mas nem tudo)

_____________________________

 

 

De manhã foi o trote: 4,3km em 0:22:43 bem soltinho (pace de 05:14 - bpm 157/165). Só foi complicado pegar uma inclinação com uma ventania e manter bpm baixo, acho que era mais jogo ir andando hehehehe

 

Pela manhã (18:30) Lower ME:

Rotina de Aquecimento:

A. Super-sets:

A1. Air Squat - 2x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 2x~35s

A3. Wall Squat - 2x10

A4. Frog Pump - 2x20

 

Semana off

 

B. DL - 5x40kg - 5x54kg - 3x68kg - 3x5x82kg |

C. SQ - 3x12x54kg |

D. Seated Calf Raise - 4x15x36kg |

E. Super-sets:

E1. Walking Lunges - 2x12 | 24 passadas BW

E2. Pistol Squat - 2x6 | revesando as pernas até fechar 12

F. Cad. Extensora - 2x12x6plcs (10kg/placa) |

F. GHR - 4x10 |

G. Ab-Wheel - 5x10 | Descanso de 30s

 

Descanso de 60-120s

[Ricardo Queiroz]

De hoje...

Agora de manhã upper ME

Semana off

 

A. IBP - 5x22kg - 5x30kg - 3x38kg - 3x5x44kg  |  

B. Barbell Row - 3x12x40kg |

C. OHP (Halter) - 3x12x14kg |

D. Lat Pulldown (1-arm) - 4x12x22kg |

E. CGBP - 3x12x38kg |

F. Super-set:

F1. Bíceps na W - 2x10x26kg

F2. Bíceps Alternado - 2x15x7kg

G. Plate Pullover - 4x10x15kg |

H. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20

H1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x54kg |

H2. Barbell Shrug - 2x20x54kg |

I. L-sit Hold (wiiiiiide grip) - 2x~12s

 

Mais tarde tem 8k p/ fazer misturando terrenos (mais tarde venho colocar).

 

Rango pelo dia vai ser controlado, agora de manhã foi peito de frango, almoço alguns vegetais e fígado e de noite release the kraken no japa

[Ricardo Queiroz]

Corridinha easy: 8km - 5:16min/km - bpm 160/166 - acho que hoje foi o "multi-terrenos" mais fácil que já fiz, e com o pace bom.

 

7 parciais: 

asfalto

terra (ia por um local, mas tinha um cavalo atravessado no meio da estrada, nem a caceta que passo por ali, aí voltei)

areia + grama

terra

asfalto

terra

asfalto

Preguiça de colocar kms, paces e bpms de cada um, mas foi tudo bem controlado.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1491386329

 

agora dar um preju no japa =D