Diary Of Palestrino - Powerlifting To Win + Calistenia (Com Fotos)

[TheBarKingz]

Treino bem bacano ,vamos la ficar grandão palestrino,meu brother do capeta e dos calistenicos ;D

[palestrino]

Valeu Man,

No meu caso começo com:

Terra e Agacho => 52kg

Supino => 34kg

Calgas de flango né ?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

As minhas vai ficar mais baixas jajdhajja assim;

Terra 52

Agacho 48

Supino 24

Olha o macete aí:

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Tava tentando achar esse, boa!

[TheBarKingz]

Powerlifting+calistenia e uma combinação muito foda,os resultados da combinação entre os dois são fodas.

Quando chegar aos 16 anos pretendo também combinar powerlifting com calistenia .

[palestrino]

Já editei o diário! Vou começar assim:

Seg - Qua - Sex

Agacho 2 x 3-6

Supino 3 x 3-6

Terra 1 x 3-6

Pull up 4 x 10 (vou começar a fazer progressão nela)

Facepull 3 x 15

Ter

GPP ( 50 - 70 reps totais/nunca chegar à falha ):

Bench dips 7min AMRAP

Hangning leg raise + plank + side plank 7min AMRAP (circuito pra core)

( HIIT )

20seg on - 100seg off ( 7x )

Qui

GPP ( 50 - 70 reps totais/nunca chegar à falha ):

Bench dips 7min AMRAP

Hangning leg raise + plank + side plank 7min AMRAP (circuito pra core)

Vôlei (cerca de 2h)

Seg - Sab - MOBS ( 10min ) + GTG Chin ups:

Posterior com toalha

Couch stretch

Foam roller (piriforme, isiquio, quads, adutor, panturrilhas, dorsal)

Scorpion stretch

GTG chin up

Pesos iniciais:

Agacho: 48kg

Supino: 24kg

Terra: 52kg

Progressão fase 1:

Agachamento

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

6 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 7

7-11 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

12 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

Supino

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

9 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 10

10-17 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

18 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

Terra

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

3 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 4

4-5 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

6 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

Acho que já tem todos os detalhes aí.. O programa tem uma fase 2, mas é só quando estagnar na 1, então é isso.

Abraços!

Powerlifting+calistenia e uma combinação muito foda,os resultados da combinação entre os dois são fodas.

Quando chegar aos 16 anos pretendo também combinar powerlifting com calistenia .

Vamos ver como vai ser né! Já deixei o treino aqui pra galera ver

Abraço

Editado Outubro 10, 2014 às 22:43 por palestrino

[FabianaF]

Acho que face pull é mais interessante com high reps, tipo 3x15

[palestrino]

Acho que face pull é mais interessante com high reps, tipo 3x15

3x15? Tá bem já vou mudar lá, de resto, mantenho né fabi? Aproveitando que a rainha das mobs tá aqui, aquelas tão legais? Não entendo praticamente nada

Beijos

[FabianaF]

3x15? Tá bem já vou mudar lá, de resto, mantenho né fabi? Aproveitando que a rainha das mobs tá aqui, aquelas tão legais? Não entendo praticamente nada

Beijos

Pra começar está ótimo! Se fizer de segunda a sábado por 1 mês inteiro, te dou um abraço auhahahaha

[palestrino]

Pra começar está ótimo! Se fizer de segunda a sábado por 1 mês inteiro, te dou um abraço auhahahaha

Vou fazer, vai ver hauheuahueh vou cobrar em titia fabi

Beijos

[arkham]

Novos treinos ...so ai as progressões ..

abraços

[palestrino]

Novos treinos ...so ai as progressões ..

abraços

Agora sim vai ficar top a progressão! Quando ficar mais forte, vou periodizar e focar um pouco em powerbuilding, dar uma arrumada na carcaça, corrigir pontos fracos depois voltar a todo vapor pra força! Haurhauheua abraço!

[Roman0]

So de olho aqui!

[Tamy.ga]

Tô entendendo PN desses termos mas tô aqui acompanhando

Pegue um banquinho e junte-se a mim, tem uns diários q é mo difícil acomoanhar , a galera fala japonês ao invés de português hahahahha

[FabianaF]

Pegue um banquinho e junte-se a mim, tem uns diários q é mo difícil acomoanhar , a galera fala japonês ao invés de português hahahahha

Mas se fosse japonês eu entenderia #sqn

[Silva B]

To gostando de ver, jaja mais um me passa!! haeuaheuaheuaehuaehauehauehuaehae

Boora palestiino

[palestrino]

So de olho aqui!

Sempre uma honra Roman0! Ansioso bagarai pra começar o treino huehurhaud

Abraço

Pegue um banquinho e junte-se a mim, tem uns diários q é mo difícil acomoanhar , a galera fala japonês ao invés de português hahahahha

Mas se fosse japonês eu entenderia #sqn

Nossa gente hahahaha tem nada de difícil não difícil é o nome das mobs da fabi, entendo quase nada

Falando nisso, hoje fiz aquelas que postei, fiquei uns 10-15 minutos só..

Beijos

To gostando de ver, jaja mais um me passa!! haeuaheuaheuaehuaehauehauehuaehae

Boora palestiino

Vou deixar ate o hellgod no chinelo rapá haurhaurhuahahu n

E ai mano, como vai a homegym?

Abraço

Editado Outubro 13, 2014 às 01:38 por palestrino

[Silva B]

E ai mano, como vai a homegym?

Abraço

Fudeu cara, haeuaheuaehauehae fui ver o lugar onde eu pretendia montar a homegym, sabia que tava sujo e tal mas fui la ver PUUUTA MERDA ta cheeeeio de rato, merda de rato, mijo de rato por tudo, ta cheio de coisa la dentro... Até tenho espaço pra "montar" um lugar pra treinar mas ai teria que deixar tudo as coisas na rua, correndo risco de me roubarem... Não sei oque fazer no momento...

[FabianaF]

Nossa gente hahahaha tem nada de difícil não difícil é o nome das mobs da fabi, entendo quase nada

Falando nisso, hoje fiz aquelas que postei, fiquei uns 10-15 minutos só..

Muito bom, começou as mobs! O desafio do abraço tá valendo, hein? Hahuauha

[portownz]

eu nunca recomendaria um treino desses pra alguém da sua idade/peso e que quer ficar mais forte, mas como parece que você já começou o treino vou deixar algumas sugestões aqui:

tira esse bench dips do gpp (com que motivo vc vai fazer gpp pra tríceps 1 dia depois de supinar ?)

tenha pelo menos 1 dia do meio da semana pra descanso completo (terça ou quinta)

escolha entre chin ups ou pull ups e faça um GTG de verdade (6x na semana)

nem faria HIIT tendo sua estrutura, acho que você devia escolher entre o vôlei de quinta ou o HIIT de terça como cardio

trabalhe o ombro pra high reps no sáb ou na sexta: militar/halteres ou elevações (frontais e laterais), só supino vai ser insuficiente

eu rodei esse programa por um tempo e os exercícios "bodybuilding" fazem muita falta, principalmente militar e remadas (como vc quer progredir no pull/chins, meio que substitui as remadas, então ok)

enfim, só ideias.. se eu tivesse sua idade rodaria o ICF 5x5 por no mínimo 1 ano e mandaria comida pra dentro como se não houvesse amanhã

Editado Outubro 13, 2014 às 18:08 por portownz

[Daniell109]

Treino bem pancada haha...

[palestrino]

Fudeu cara, haeuaheuaehauehae fui ver o lugar onde eu pretendia montar a homegym, sabia que tava sujo e tal mas fui la ver PUUUTA MERDA ta cheeeeio de rato, merda de rato, mijo de rato por tudo, ta cheio de coisa la dentro... Até tenho espaço pra "montar" um lugar pra treinar mas ai teria que deixar tudo as coisas na rua, correndo risco de me roubarem... Não sei oque fazer no momento...

Pqp mano :s aheuhauehauea não tem nenhum jeito de deixar tudo ae? Junto com as coisas? Nem precisa de muito, só o básico mesmo, a não ser que vá fazer algo bem top hehehe

Abraço

Muito bom, começou as mobs! O desafio do abraço tá valendo, hein? Hahuauha

Comecei *-* vou ccobrar, viu? Ahurhaurhya

Beijo

eu nunca recomendaria um treino desses pra alguém da sua idade/peso e que quer ficar mais forte, mas como parece que você já começou o treino vou deixar algumas sugestões aqui:

tira esse bench dips do gpp (com que motivo vc vai fazer gpp pra tríceps 1 dia depois de supinar ?)

tenha pelo menos 1 dia do meio da semana pra descanso completo (terça ou quinta)

escolha entre chin ups ou pull ups e faça um GTG de verdade (6x na semana)

nem faria HIIT tendo sua estrutura, acho que você devia escolher entre o vôlei de quinta ou o HIIT de terça como cardio

trabalhe o ombro pra high reps no sáb ou na sexta: militar/halteres ou elevações (frontais e laterais), só supino vai ser insuficiente

eu rodei esse programa por um tempo e os exercícios "bodybuilding" fazem muita falta, principalmente militar e remadas (como vc quer progredir no pull/chins, meio que substitui as remadas, então ok)

enfim, só ideias.. se eu tivesse sua idade rodaria o ICF 5x5 por no mínimo 1 ano e mandaria comida pra dentro como se não houvesse amanhã

Grande porto! Bom, não entendi a do peso (quase igual à altura, 1,69 e quase 68kg), enfim, realmente se for ver, beeem baixo.

Vou tirar a bench dips, e deixar só o circuito pro core. Mas, vou apenas explicar o porque: meu tríceps ta fraco, e coloquei elas apenas pra fortalecer, não to ligando pra estética no momento, tanto que optei pro PL.. Não coloquei dips pelo fato de usar bastante éo peito, assim prejudicando a recuperação.. Apesar de que pode prejudicar meu supino ao invés de ajudar, se pensar bem..

Descanso completo vou passar pra terça, ficando gpp e volei na quinta.. Escolhi a chin ups pra fazer o GTG, que é de 6 dias (seg a sab) assim como as mobs.. Acho que deu a entender como se fosse segunda e sábado apenas, né?

O HIIT na verdade foi pra condicionamento.. Já que o meu é péssimo, e agora como vou disputar campeonato, meu professor deu a ideia.. Acha viável passar pra quinta também? Ai eu encaixava junto com o vôlei, que é mais técnica, não trabalha praticamente nada de cardio nele..

Na sexta, vide sugestão, colocarei elevação frontal pra lateral (que são as 2 em conjunto)..

Ficarei apenas com as chin ups, e não farei no treino, de assistência, apenas facepulls. Novamente, explicando porque dos 2: não consigo pull ups, iria usa-lo pra ver o progresso do GTG, na puxada, que é o objetivo..

Sobre o ICF, não tenho tempo agora.. Por causa das aulas.. Fiz um "planejamento" pra quando chegar próximo dos 18, estar com boas cargas e poder competir.. Ficaria, basicamente, assim:

PL to win: até alcançar cargas "boas" pro meu peso, ficar cerca de 6-8 meses (até completar 16 anos)

ICF 5x5: durante um ano, alterando algumas coisas pra corrigir pontos fracos, dar uma "arrumada" no shape (aqui, com 17 anos)

Treino periodizado: visando melhorar os compostos, à lá powerbuilding

Ultimo treino antes do camp, também periodizado: visando força, pra chegar em um meet no dia do campeonato

Algo assim, apenas especulação hhahaha, ou seja, vou passar pelo ICF.. Sobre comer como se não houvesse amanhã, como como se não houvesse a próxima hora ahushruahrhauh sou horrível se ganhar peso :c

Grande abraço, porto!

Treino bem pancada haha...

Brutal o treino, né não?! Ahdbakbfak

Abraço

[portownz]

Grande porto! Bom, não entendi a do peso (quase igual à altura, 1,69 e quase 68kg), enfim, realmente se for ver, beeem baixo.

Vou tirar a bench dips, e deixar só o circuito pro core. Mas, vou apenas explicar o porque: meu tríceps ta fraco, e coloquei elas apenas pra fortalecer, não to ligando pra estética no momento, tanto que optei pro PL.. Não coloquei dips pelo fato de usar bastante éo peito, assim prejudicando a recuperação.. Apesar de que pode prejudicar meu supino ao invés de ajudar, se pensar bem..

Descanso completo vou passar pra terça, ficando gpp e volei na quinta.. Escolhi a chin ups pra fazer o GTG, que é de 6 dias (seg a sab) assim como as mobs.. Acho que deu a entender como se fosse segunda e sábado apenas, né?

O HIIT na verdade foi pra condicionamento.. Já que o meu é péssimo, e agora como vou disputar campeonato, meu professor deu a ideia.. Acha viável passar pra quinta também? Ai eu encaixava junto com o vôlei, que é mais técnica, não trabalha praticamente nada de cardio nele..

Na sexta, vide sugestão, colocarei elevação frontal pra lateral (que são as 2 em conjunto)..

Ficarei apenas com as chin ups, e não farei no treino, de assistência, apenas facepulls. Novamente, explicando porque dos 2: não consigo pull ups, iria usa-lo pra ver o progresso do GTG, na puxada, que é o objetivo..

Sobre o ICF, não tenho tempo agora.. Por causa das aulas.. Fiz um "planejamento" pra quando chegar próximo dos 18, estar com boas cargas e poder competir.. Ficaria, basicamente, assim:

PL to win: até alcançar cargas "boas" pro meu peso, ficar cerca de 6-8 meses (até completar 16 anos)

ICF 5x5: durante um ano, alterando algumas coisas pra corrigir pontos fracos, dar uma "arrumada" no shape (aqui, com 17 anos)

Treino periodizado: visando melhorar os compostos, à lá powerbuilding

Ultimo treino antes do camp, também periodizado: visando força, pra chegar em um meet no dia do campeonato

Algo assim, apenas especulação hhahaha, ou seja, vou passar pelo ICF.. Sobre comer como se não houvesse amanhã, como como se não houvesse a próxima hora ahushruahrhauh sou horrível se ganhar peso :c

Grande abraço, porto!

Eu só citei sua idade/peso porque você tá em idade de crescimento, e acho que cairia melhor um treino mais voltado pra hipertrofia (mesmo nesse caso, o ICF te faria aumentar muito as cargas). Nada além disso hehe. Na verdade eu até acho o ICF um tanto exagerado no volume..

Sobre o tríceps, se você quer adicionar exercícios pra ele, poderia deixar pra fazer nos dias de treino mesmo. Adicionar um skullcrusher ou uns pushdowns mesmo, seg e sexta, ou qua e sexta.. que acha ? Ou as vezes até as bench dips se você gosta, no modelo de GPP..

As chins eu entendi que era só segunda e sáb mesmo, erro meu kk

Sobre o cardio/HIIT, é melhor seguir o que seu professor diz, eu só dei minha opinião sem ter um background melhor da sua situação.

Se o vôlei não te cansa tanto, HIIT na quinta seria uma boa sim (ou sábado). Só acho que fazendo HIIT na terça vai criar uma fadiga desnecessária que vai se arrastar pro resto da semana.

Abraço e boa sorte com o treino ae!

[arkham]

So de ai manin , vamo que vamo..abraços

[palestrino]

Eu só citei sua idade/peso porque você tá em idade de crescimento, e acho que cairia melhor um treino mais voltado pra hipertrofia (mesmo nesse caso, o ICF te faria aumentar muito as cargas). Nada além disso hehe. Na verdade eu até acho o ICF um tanto exagerado no volume..

Sobre o tríceps, se você quer adicionar exercícios pra ele, poderia deixar pra fazer nos dias de treino mesmo. Adicionar um skullcrusher ou uns pushdowns mesmo, seg e sexta, ou qua e sexta.. que acha ? Ou as vezes até as bench dips se você gosta, no modelo de GPP..

As chins eu entendi que era só segunda e sáb mesmo, erro meu kk

Sobre o cardio/HIIT, é melhor seguir o que seu professor diz, eu só dei minha opinião sem ter um background melhor da sua situação.

Se o vôlei não te cansa tanto, HIIT na quinta seria uma boa sim (ou sábado). Só acho que fazendo HIIT na terça vai criar uma fadiga desnecessária que vai se arrastar pro resto da semana.

Abraço e boa sorte com o treino ae!

Também acho o ICF com um volume maior que eu gostaria (curto low volume hehehe) no caso, as adaptações que eu disse, seria tirar algumas coisas que eu ache desnecessário, e colocar o que eu acho que preciso, e ir adaptando..

Vou por um skullcrusher, já que é mais fácil progredir.. Coloco na seg e sex, qua fica só c facepulls de assistência

Passarei o HIIT pra quinta, depois do treino, 20/100 também.. Terça vai ficar só com a GTG e mobs, domingo descanso total.. Obrigado pelas dicas porto!

Abraço, idem pra ti irmão!

So de ai manin , vamo que vamo..abraços

Bora subir essas cargas de moça ahrhahrhah vou te passar rapaize ahruahruahu sqn

Abraço!

[palestrino]

RRRREEEEEEEELLLLLLLLAAATTTTOOOOO

Agacho livre 2x6

48kg

Execução perfeita, peso de boas.. Próximo treino aumento 2kg cada lado.. Pernas tavam doendo antes do treino já, não sei porque. Mas foi tranquilo ahrhahrhah

Supino reto 3x6

24kg

Suave também.. Melhorei a execução também.. Próximo treino também aumento 2kg cada lado

Terra sumo 1x6

52kg

Tranquilão ahdhakdvk acho que meu sumo ficou muito aberto, senti doer perto da bunda sabe? Pouco em baixo e meio que do lado.. Enfim, próximo volto com ele mais fechado..

E foi só, academia lotaaada, acabei indo em horário se pico --' mo trabalho pra pegar a barra, depois demorei pra devolver huehuebr (usei o treino todo)

Abraços!

[palestrino]

Ah sim, fiz varias chin ups durante o dia, mobs de hoje:

Posterior com toalha

Couch stretch

Foam roller (isiquio, quads, panturrilhas, dorsal)

Mashing (não é de deus aheuahehayhu)

[Roman0]

Boa mlk!! Gogogo 100kg Agachamento

[FabianaF]

Ah sim, fiz varias chin ups durante o dia, mobs de hoje:

Posterior com toalha

Couch stretch

Foam roller (isiquio, quads, panturrilhas, dorsal)

Mashing (não é de deus aheuahehayhu)

Quanto tempo de dor vc agüentou no Mashing?

[arkham]

Bora subir essas cargas de moça ahrhahrhah vou te passar rapaize ahruahruahu sqn

Abraço!

Isso ai porraaaaaaaa kkkkkkkk ..

Vai passar pode ter ctz q sim ...e vou estar acompanhando ai sua caminhada é nois man abraços

[palestrino]

Boa mlk!! Gogogo 100kg Agachamento

Boraaaaa! Ahruaheuhau abraços man!

Quanto tempo de dor vc agüentou no Mashing?

Acho que.. Uns.. 5 minutos aheuahruahuea foi o tempo que meu pai ficou :c

Beijos

Isso ai porraaaaaaaa kkkkkkkk ..

Vai passar pode ter ctz q sim ...e vou estar acompanhando ai sua caminhada é nois man abraços

É nois, tamo junto mlk!

Abraço

[Pernambuco]

O que você achou desse novo treino? Achou interessante treinar os 3 em um dia só? Eu estava pesquisando e pensei em começar a fazer. Mas, me tira uma duvida, os outros músculos não ficam muito para trás, nesse treino?