E ae pessoal, beleza? Então, fez um mês que eu estou indo a academia, e meu treino estava muito bagunçado. Na verdade, nem seguia o treino da ficha direito, chegava na academia e ia fazendo o que o instrutor mandava. Bem, percebi que ele me passava um treino super volumoso, chegando a me passar uns 10 exercícios por treino.

Pesquisei muito, e resolvi montar um treino "decente" agora.

Idade: 17

Altura: 1,68
Peso: 57
Medidas:

Peito: 87,5

Braço Direito: 25

Braço Esquerdo: 24,8

Coxa Direita: 49,8

Coxa Esquerda: 49,2

Panturrilha Direita: 32,2

Panturrilha Esquerda: 32

Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino: ABC 3x
Número de repetições: 12
Número de séries: 3

Desde já, agradeço.

Eu mudaria para.

A) Peito e tríceps:

Supino Inclinado

Supino Reto

Cross Over

Paralelas

Supino Fechado

Pulley.

_____________________________________________________________

Pernas e ombros

Agachamento livre

Cadeira extensora

Levantamento terra

Gemeos em pé

Leg press

______________________________________________________________

C) Costas e bíceps

Barra fixa

Pulley frente

Remada cavalinho

Rosca direta

Rosca scott

Rosca concentrada

TUDO 4X8

Editado 2/05/2014 às 03:08 05/2, 2014 por nagatomy (veja o histórico de edições)

Pesquisa sobre FB 3x é um dos melhores treinos para iniciantes, como ecto que você é investe na dieta e em treinos com frequência e baixo volume

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Infelizmente pesquisou pouco e errado, pq ficou muito ruim o treino!

Siga a dica do Crespo e vá de FB3X!!

Editado 2/05/2014 às 04:04 05/2, 2014 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

pega controle neuromuscular primeiro , dps vc parte p algo mais intenso ! , valeu mano, precisar tamo ai , aqui todo mundo é amigo de todo mundo !

Editado 2/05/2014 às 04:06 05/2, 2014 por ThePhsyco16 (veja o histórico de edições)

A verdade é que no primeiro mes seu corpo precisa se adaptar aos mais variados tipos de estimulos, pois até então vc esta apenas ensinando seu corpo a contrair seus musculos.Esse é o principal motivo de a maioria de nós acharmos que os treinos que os instrutores montam sejam ridiculos.Porém, todavia, mas...vc já passou desse 1º mês então é uma boa hora pra escolher um treino base para seguir.
Você ainda é jovem e seu corpo ainda esta em fase de crescimento então não acho legal vc se auto-titular ecto.Muito provavelmente vc não come oq tem que comer pra estar no seu peso ideal e o começo de tudo está ai.
Um FBx3 parece lindo e maravilhoso, mas não se engane, é um treino bem puxado, só aconselho se vc tiver muita força de vontade.
"EU" te recomendo um AB2X.

Ah se quando eu era magrinho, e estava começando a treinar, eu soubesse do FB3x com foco total em compostos....

Treino p/ ter resultado tem que ser "puxado" mesmo, mas não se iluda com esse puxado, pois muitos acham q isso significa fazer um treino cheio de isoladores, igual ele postou!

AB2X tbm não deixa de ser uma excelente escolha!

Ah se quando eu era magrinho, e estava começando a treinar, eu soubesse do FB3x com foco total em compostos....

Treino p/ ter resultado tem que ser "puxado" mesmo, mas não se iluda com esse puxado, pois muitos acham q isso significa fazer um treino cheio de isoladores, igual ele postou!

AB2X tbm não deixa de ser uma excelente escolha!

yep !! a modinha n é 4fitclub ! kkkkkkkkkkk

Editado 2/05/2014 às 04:25 05/2, 2014 por ThePhsyco16 (veja o histórico de edições)

4fit... Ai meu Deus... Hauhea

Cara, eu seguia o que a maioria aqui falou, FB3x, A-B-A e na outra semana B-A-B e assim seguindo, dê preferencia aos exercícios compostos, se possível no começo só faça compostos, seu corpo vai desenvolver melhor.

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Eu mudaria para.

A) Peito e tríceps:

Supino Inclinado

Supino Reto

Cross Over

Paralelas

Supino Fechado

Pulley.

_____________________________________________________________

Pernas e ombros

Agachamento livre

Cadeira extensora

Levantamento terra

Gemeos em pé

Leg press

______________________________________________________________

C) Costas e bíceps

Barra fixa

Pulley frente

Remada cavalinho

Rosca direta

Rosca scott

Rosca concentrada

TUDO 4X8

Nagatomy, Porque tudo 4x8? e não 3x12?

Pesquisa sobre FB 3x é um dos melhores treinos para iniciantes, como ecto que você é investe na dieta e em treinos com frequência e baixo volume

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Ok Crespo1978, vou pesquisar.

Eu aqui achando que ABC 3x era a melhor opção de treino pra iniciante kk

Infelizmente pesquisou pouco e errado, pq ficou muito ruim o treino!

Siga a dica do Crespo e vá de FB3X!!

Luís Guilherme, porque o ficou muito ruim o treino? Poderia me explicar?

pega controle neuromuscular primeiro , dps vc parte p algo mais intenso ! , valeu mano, precisar tamo ai , aqui todo mundo é amigo de todo mundo !

Valeu ThePhysco16.

A verdade é que no primeiro mes seu corpo precisa se adaptar aos mais variados tipos de estimulos, pois até então vc esta apenas ensinando seu corpo a contrair seus musculos.Esse é o principal motivo de a maioria de nós acharmos que os treinos que os instrutores montam sejam ridiculos.Porém, todavia, mas...vc já passou desse 1º mês então é uma boa hora pra escolher um treino base para seguir.

Você ainda é jovem e seu corpo ainda esta em fase de crescimento então não acho legal vc se auto-titular ecto.Muito provavelmente vc não come oq tem que comer pra estar no seu peso ideal e o começo de tudo está ai.

Um FBx3 parece lindo e maravilhoso, mas não se engane, é um treino bem puxado, só aconselho se vc tiver muita força de vontade.

"EU" te recomendo um AB2X.

Beleza DanielJP, vou pesquisar sobre esses dois treinos FB3x e esse AB2x. Valeu.

4fit... Ai meu Deus... Hauhea

Cara, eu seguia o que a maioria aqui falou, FB3x, A-B-A e na outra semana B-A-B e assim seguindo, dê preferencia aos exercícios compostos, se possível no começo só faça compostos, seu corpo vai desenvolver melhor.

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Ta beleza Abarck.

Nagatomy, Porque tudo 4x8? e não 3x12?

pq tu tá buscando hipertrofia... é melhor 8 com mais carga do que 12..

Editado 2/05/2014 às 17:56 05/2, 2014 por nagatomy (veja o histórico de edições)

pq tu tá buscando hipertrofia... é melhor 8 com mais carga do que 12..

Não é tão simples assim!!

TREINO NÃO SE RESUME A FÓRMULAS DE BOLO!

pq tu tá buscando hipertrofia... é melhor 8 com mais carga do que 12..

Hum, ta ok.

Infelizmente pesquisou pouco e errado, pq ficou muito ruim o treino!

Siga a dica do Crespo e vá de FB3X!!

muito ruim o treino?

discordo, pra mim esta bom, tem treinos muito piores

No geral quando avalio um treino nao gosto de mudar a estrutura nem a maior parte dos exercicios ja que como falaram seria mais produtivo para voce pesquisar e me pouparia de escrever, porem creio que mudando um exercicio ou outro ja de para estruturar um treino legal sem mudar muito do que voce ja montou, no momento em que imagino que quando optou pelos exercicios oltou pelos que goste... hahhahah

A-

Tiraria o cross, o supino fechado da enfase no triceps porem aringe parte do peitoral tambem...

tiraria todos os isoladores de triceps, pois diferente de biceps, triceps conta com varios compostos voltados para ele, e no lugar dos isoladores colocaria uma paralela como ja tinham dito... O fato de voce jogar ombros para o dia de pernas e curiosamente nao fazer pantu, acaba reduzindo o tamanha final de alguns treinos... nao adicionaria series para peito pois o mesmo ja sera muito atingido pelos 5 exercicios em si, se quiser adicione 2 series de um isolador qualquer para triceps so para o treino nao focar muito curto mas nao sera isso que determinara seus ganhos.

B-

Na minha interpretaçao pulley costas pode ser desde de pullover no pulley ate a remada no pulley, mas creio que seja remada... tira dois isoladores de biceps, troca uma das remadas ou de suas variaçoes por uma remada curvada pronada dar enfase umpouco no trapezio e no deltoide posterior e adiciona 3 series de chin up para dar uma pesada no biceps, assim nao se sente tao prejudicado por ter tirado 2 isoladores

C-

Em pernas tiraria a mesa flexora e a mesa extensora, adicionaria um sitff, tiraria um desenvolvimento, o fato de voce nao fazer curiosamente pantu reduz obviamente esse treino...

Se quiser adicionar algo como um avanco tambm seria valido, porem parte de voce conhecer suas pernas e saber quanto e muito ou pouco para elas...

espero ter ajudado bons ganhos!!!