Blz pessoal!

Estou batalhando pra ganha alguns kilinhos, mais tenho medo de consumir tudo o que o pessoal fala q eh bom, e acabar engordando demais ou pegando a famosa barriguinha...

Idade: 32
Altura: 178
Peso: 63

Objetivo do treino:

Ganha peso até uns 72kg

hipertrofia miofibrilar e ganho de força.

Malho a quase 5 meses... so que parei em dezembro 2013 e voltei so fevereiro 2014.

- nutrição

Café da manhã normal

aumoço

lanche da tarde

jantar

- Suplementos

BCAA

e whey 100% proteinas, após os exercicios

malho 5 dias na semana.

Sugestão de suplementos são bem vindas.

Vi esse treino pra Hipertrofia Miofibrilar, to querendo seguir... o meu objetivo e ganha massa magra. Não peso...ou gordura.

Sugestões por favor!!!

A:Costas/Bíceps

Levantamento Terra 5x5
Pull Down ou Pull Over 1x15
Barra Fixa 5x5
Rosca Direta 1x15
Remada Curvada 5x5
Encolhimento 1x15
Levantamento Terra 3x5

B:Peito/Ombro/Tríceps

Militar 5x5
Elevação Lateral 1x15
Supino REto 5x5
Cross Over 1x15
Paralelas 3x5
Voador 1x15
Supino Declinado 5x5

C:Pernas

Agachamento 5x5
Extensora 1x15
Agachamento Frontal 5x5
Flexora 1x15
Leg Press 3x5
Gêmeos no Leg 1x20
Agachamento 5x5


Descanso de 60-90seg.

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