23 Anos

1,70

92 kg

Objetivo: Tentar manter o peso aumentando a massa magra e diminuindo a gordura o máximo possível. Focar nos treinos de perna para fortalecer um joelho s/ o LCA.

Tudo isso sem tempo estipulado, sem metas a curto prazo. Nunca fui forte, qualquer mudança só me dá mais motivação.

Usando creatina (300g) para acabar com um pote que estava pra vencer jogado a tempos no armário. Pretendo ciclar Creatina com Beta alanina a cada 2 meses.

Não posso usar pré-treino para não zuar meu sono, que já é ruim devido a rotina.

Já fui atleta ( Taekwondo) e costumava perder peso fácil por conta dos campeonatos, deita de baixo carbo e muito aeróbico dos treinos. Não quero ficar magro novamente, nem definido, quero ficar forte/parrudo, mesmo que com um BF relativamente alto para os padrões comuns.

Café da Manhã 05:30 (Saio de casa)

· 200ml Leite integral

· 30g Albumina Saltos

· 1 banana ou 1colher Nescau

· 1

Lanche da Manhã 1 07:30 (Chego de fretado)

· 200ml Leite desnatado ou Café

· 2 biscoito integral

· 1 polivitaminico

Lanche da Manhã 2 10:30

· 1 Maçã

· 2 biscoito integral

Almoço 13:30

· 2 Colheres Arroz

· 1 porção Acelga

· 1 porção Pepino

· 2 porções Alface crespa

· ½ concha Feijão

· 1 porção Repolho branco

· 1 porção Repolho cozido

· 4 fatias Tomate

· 100g Peito frango grelh.

· 2 Colheres Gelatina

Lanche da tarde 17:30 (Fretado)

· 1 Barra de cereais

· 18g Whey Protein 3w probiotica

Pré Treino 19:30 (Pré Treino)

· 1 Banana prata

· 18g Whey Protein 3w probiotica

· 15g Farinha de Aveia

Pós Treino 2 22:00 (Pós Treino)

· 5g creatina

· 6g bcaa

Ceia 22:30

· 100g Peito frango grelh. Ou 4 ovos cozidos c/ 2 gemas

· 1 Laranja pêra

120g de proteína aprox.

2100 kcal

TREINO:

Todos JumpSet (tenho pouco tempo pra treinar e acho que intercalando dou maior intensidade) ao final 10/20 minutos de aeróbico, 3x na semana (Esteira/Bike) a 70% cardio.

4 Séries de 8 a 12 - Máxima carga - No inicio de cada exercício aqueço com 50% do peso.

A - Costas x Ombro x Trapézio

B – Perna (Foco Anterior)

C – Peito / Biceps

D – Abdomem/Lombar/Triceps

E – Perna (Foco Posterior)

A – Pulley Costas/Desenvolvimento c/ Halteres

Pulley Frente / Desenvolvimento na Máquina

Remada Baixa / Elevação Lateral

Remada Articulada

Remada Alta com barra

B – Leg Press 80º (2 com pernas grupadas e 2 com pernas mais afastadas)

Cadeira extensora ( 2 com ambas as pernas 2 com movimentos individuais)

Agachamento Guiado

Hack

C – Supino reto/Rosca Direta

Supino Inclinado na máquina/Rosca Alternada

Supino Declinado/Rosca Concentrada

Crossover/Scott

D – Abdominal Grupado c/ corda

Abdominal Declinado c/ peso (NÃO SEI SE EXISTE UM NOME)

Inclinação Lateral c/ corda

Levantamento Stiff (Peguei esse nome na internet)

Triceps com puxador

Tricpes c/ corda

Triceps Francês com corda

Triceps Coice

E – Legpress 45 (c/ os pés em cima)

Mesa Flexora

Agachamento na barra guiada (c/ as pernas pra frente)

Cadeira Flexora

F - SABADO - TRABALHO

G -DOMINGO - FOLGO MAS A ACADEMIA NÃO ABRE

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