Idade: 19
Altura: 1,63
Peso: 67,8kgs

Bem, devo explicar o motivo dessa peculiar necessidade. Puxo ferro tem 2 anos, meu treino tipicamente é ABC2x, totalizando 6 treinos por semana.
Mesmo tendo a cintura fina, tenho metabolismo de endomorfa. Facilidade enorme em ganhar massa magra/gordura. Daí a alta frequência.
Há tempos dou meu sangue em todos os treinos.
A questão é que... Meus superiores estão over demais. Não está feminino. Facilidade grande de ganhar costas, meu trapézio, mesmo sem isolar em treino algum, tá crescendo muito mais do que eu gostaria...
No fim da história, queria conseguir manter meus treinos de Dorsais, Peitoral e Deltóides pesados como sempre foram. E queria perder medidas em Bíceps/Tríceps e, pelo amor de Deus, Trapézio.
Divisão de grupamentos ATÉ HOJE: A: Peitoral, Deltóide, Tríceps. B: Costas, Bíceps, Antebraço. C: Leg Day.

Não vejo motivos de postar o treino atual aqui, visto que é um treino provavelmente bem semelhante ao de muitos. Queria postar uma possível solução para o meu problema.
Pensei em treinar Bíceps/tríceps isoladamente uma vez a cada duas semanas.
Quebrar Dorsais e colocar junto com Posterior de Coxa. Aí colocaria levantamento terra. (E aí vem a merda: Trapézio! Desde o Stiff ele vem crescendo...)
Isolar um dia só para quadríceps e Abs.
Outro dia para peitoral e Delts.

O que acham? Aí vai algumas fotos atuais... E tem a evolução do bracinho. Antes fininho e molengo. haha







Meta: Aumentar Delts, manter costas, manter peitoral, ganhar inferiores, perder bíceps/tríceps/traps.

Se alguém puder opinar, em MUITO me ajudaria...

Faz um treino hard com eles e nao de o devido aporte de nutrientes, acho que cataboliza

ACHO

o catabolismo eu acho que acontece por completo, não tem como apenas em um musculo, se vc parar de treina-los sinceramente não sei o que ocorre

o shape ta legal,

Faz um treino hard com eles e nao de o devido aporte de nutrientes, acho que cataboliza

ACHO

Irá catabolizar por inteiro além de baixar a imunidade e ficar mais suscetível a doenças

o catabolismo eu acho que acontece por completo, não tem como apenas em um musculo, se vc parar de treina-los sinceramente não sei o que ocorre

o shape ta legal,

​Eles são recrutados em meu treino de peitoral e Dorsais. Não creio que catabolismo ocorra por completo. Musculaturas que não são treinadas tendem a atrofia. Tecnicamente, se você cessa aquele estímulo X na musculatura, e passa a dar um estímulo infinitamente menor, haverá perda. Queria opiniões referentes à frequência do treino desses grupamentos, visto que não desejo atrapalhar meus treinos referentes às maiores musculaturas...

Nosso esporte é ingrato, não se esqueça disso.

Sinceramente? Não tem nada masculino aí, pelo contrário, tá de parabéns hahahhahah

Aumente a frequência do que você quer melhorar e diminua a do que você quer piorar.

para de treinar eles

Sinceramente? Não tem nada masculino aí, pelo contrário, tá de parabéns hahahhahah

Aumente a frequência do que você quer melhorar e diminua a do que você quer piorar.

Grata, de verdade. Estou completamente dividida. Amo treinar pesado tudo, mas me vejo no espelho e queria estar menor em cima. Principalmente a grossura dos bracinhos.

To pensando em apertar um cutt again. E treinando menos essas musculaturas, haverá perda...

Mas a frequência de 1 treino de bíceps/tríceps a cada 2 semanas não é muito baixinha? Mesmo sendo estimulados nos outros treinos...

para de treinar eles

E meu treino de peitoral/Dorsal, não vai ficar ferrado?

Gostaria de saber se a organização que propus ficaria bacana.

otimo shape, parabens.

Muda as partes que tu não quer hipertrofiar para um treino focado em força... O resto continua com hipertrofia!

Muda as partes que tu não quer hipertrofiar para um treino focado em força... O resto continua com hipertrofia!

Vulgo... Treinar com carga para baixíssimas reps? Mesmo no cutt, isso não seria uma forma de 'segurar' essa massa? To querendo me livrar disso. É sério.

NUNCA pensei que ficaria agoniada com essa situação, mas a parada não está harmônica. Se meus delts estivessem bacanas, mas não estão.

Você está incomodada com o tamanho em si ou com a desproporção em relação ao resto do corpo?

Grata, de verdade. Estou completamente dividida. Amo treinar pesado tudo, mas me vejo no espelho e queria estar menor em cima. Principalmente a grossura dos bracinhos.

To pensando em apertar um cutt again. E treinando menos essas musculaturas, haverá perda...

Mas a frequência de 1 treino de bíceps/tríceps a cada 2 semanas não é muito baixinha? Mesmo sendo estimulados nos outros treinos...

E meu treino de peitoral/Dorsal, não vai ficar ferrado?

Gostaria de saber se a organização que propus ficaria bacana.

Eu e mais um pessoal aqui do fórum não treinamos os braços diretamente e eles crescem sem problemas

Por você ser mulher e já ter mais dificuldade nessa área, acho que vai dar certo!

Vendo o que você tem como prioridades, eu faria essa divisão:

Segunda inferiores e deltoides, quarta superiores (provavelmente sem isoladores de braços) e sexta inferiores e deltoides novamente. Terça, quinta e fins de semana seriam dias off de treino com pesos.

Sinceramente não achei nada masculino, shape ótimo, inferior ta show demais...

Se quer perder o que ganhou ali não adianta catabolizar e mudar a dieta, até porque vai perder muita mm boa que tu ganhou em todos lugares, diminui um pouco a frequência que creio eu que deve adiantar...

Editado 5/12/2013 às 02:04 12/5, 2013 por MatheusO (veja o histórico de edições)

acho que algo nos moldes SL 5x5 podia lhe cair bem, alta frequencia de inferiores e sem muitos isoladores pra biceps e triceps, apenas trabalhando as musculaturas principais do peitoral de dorsal. geralmente algum pessoal que faz esse treino reclama que os braços ficam pra traz.

Muda as partes que tu não quer hipertrofiar para um treino focado em força... O resto continua com hipertrofia!

Se eh loko? Daí que ela cresce mais mesmo.

Também achei muito feminina, isso sim. Estou com o Gui, treine o que quer mais vezes. Acho uma boa fazer a parte fraca 3x e a que quer manter 2x e a forte 1x. Alias, para falar a verdade, é muito raro ver uma mina fazendo abc2x, geralmente caras o fazem, deve ser por isso que tem upper melhores. Ah e abc2x tbm é ruim para ombro, ele sempre fica em segundo plano.

Você está incomodada com o tamanho em si ou com a desproporção em relação ao resto do corpo?

Um pouco dos dois. Perdão minha dificuldade de expressar, mas se meu delt estivesse melhor talvez incomodasse MENOS. Mesmo assim está grande para o que eu desejo no momento...

Eu e mais um pessoal aqui do fórum não treinamos os braços diretamente e eles crescem sem problemas

Por você ser mulher e já ter mais dificuldade nessa área, acho que vai dar certo!

Vendo o que você tem como prioridades, eu faria essa divisão:

Segunda inferiores e deltoides, quarta superiores (provavelmente sem isoladores de braços) e sexta inferiores e deltoides novamente. Terça, quinta e fins de semana seriam dias off de treino com pesos.

Normalmente não consigo dar conta de um treino completo de inferiores + alguma coisa... Já saio do treino de inferiores beeem chumbada, e demoro em média 1hr e 20 min nele, tava pensando em isolar delts por ser prioridade junto com outra musculatura atrasada, como posterior de coxa... Ou manter com peitoral.

Treinar 3x na semana? Já tentei isso na época em que usava o Heavy Duty, tive meus piores ganhos. Treinar 6x por semana me dá resultados ótimos, além de eu amar puxar ferro... Dia sem treino é dia triste. :/

Gosto muito de ABC, só queria saber como organizar...

acho que algo nos moldes SL 5x5 podia lhe cair bem, alta frequencia de inferiores e sem muitos isoladores pra biceps e triceps, apenas trabalhando as musculaturas principais do peitoral de dorsal. geralmente algum pessoal que faz esse treino reclama que os braços ficam pra traz.

ISSO! Então seria cabível tirar completamente os isoladores do Bíceps/Tríceps?

Posta seu treino aí!

Se eh loko? Daí que ela cresce mais mesmo.

Também achei muito feminina, isso sim. Estou com o Gui, treine o que quer mais vezes. Acho uma boa fazer a parte fraca 3x e a que quer manter 2x e a forte 1x. Alias, para falar a verdade, é muito raro ver uma mina fazendo abc2x, geralmente caras o fazem, deve ser por isso que tem upper melhores. Ah e abc2x tbm é ruim para ombro, ele sempre fica em segundo plano.

Poxa, to me ferrando toda para melhorar delts. Verdade enorme.

ISSO! Então seria cabível tirar completamente os isoladores do Bíceps/Tríceps?

Na minha opnião sim, eu pessoalmente apenas foco nos compostos, pra peito supino reto e pras costas pendlay row, eles já utilizam essas musculaturas como sinergistas.

mas poste o treino pra galera poder avaliar melhor.

Um pouco dos dois. Perdão minha dificuldade de expressar, mas se meu delt estivesse melhor talvez incomodasse MENOS. Mesmo assim está grande para o que eu desejo no momento...

Normalmente não consigo dar conta de um treino completo de inferiores + alguma coisa... Já saio do treino de inferiores beeem chumbada, e demoro em média 1hr e 20 min nele, tava pensando em isolar delts por ser prioridade junto com outra musculatura atrasada, como posterior de coxa... Ou manter com peitoral.

Treinar 3x na semana? Já tentei isso na época em que usava o Heavy Duty, tive meus piores ganhos. Treinar 6x por semana me dá resultados ótimos, além de eu amar puxar ferro... Dia sem treino é dia triste. :/

Gosto muito de ABC, só queria saber como organizar...

ISSO! Então seria cabível tirar completamente os isoladores do Bíceps/Tríceps?

Você provavelmente treina com muitos exercícios e isolando a maioria dos músculos, né?

Pra treinar desse jeito que eu falei precisaria de algumas mudanças.

Um exemplo de treino na divisão que falei seria o seguinte:

Segunda:

Agachamento

RDL

Leg press

Desenvolvimento

Quarta:

Desenvolvimento

Barra fixa/barra no graviton/remada inversa

Supino

Remada

Sexta:

Repete segunda

Da até pra incluir um agachamento no treino de quarta se você quiser.

Como falei no primeiro post, o principal para desenvolver um músculo é a frequência!

Eu sei que é chato treinar menos vezes na semana do que tá acostumada, mas tenho certeza que vai valer a pena!

Heavy duty é um treino horrível, não usa ele como comparação!

Acho difícil treinar 5-6x na semana com esses objetivos que você tem :/

Poxa, to me ferrando toda para melhorar delts. Verdade enorme.

Hehe, todo mundo reclama de ombros. Melhorei fazer upper/lower 2x, alias, melhorei em tudo, menos em braço que continuou na mesma. Você pode começar com os compostos low-rep primeiro(militar, supino, remada, barra) e depois finalizar o treino com isoladores high-reps. É uma estrutura muito usada e recomendada no fórum, todo mundo teve bons resultados com ela. Se achar 4x na semana pouco, pode fazer upper/lower 3x

Treino Atual:
(Sempre faço até a falha, sempre coloco carga para a falha completa em uma margem de 15~6 reps. Músculo não conta. Me preocupo em dar meu máximo e progredir cargas com o tempo.)
A: Supino 90 (4 séries)
Supino 45 (3 séries)
Voador (2 séries em drop)
Supino na máquina (2 séries em drop)
Elevação lateral (3 séries dropando de 7kgs para falhar em 20 reps até 3kgs falhando em 5 reps)
Desenvolvimento Arnold (2 séries até a falha)
Elevação lateral na máquina (3 séries até a falha + semirrepetições até não levantar o braço)
Tríceps Barra W (3 séries + drop)
Tríceps Coice na Polia (2 séries)

B: Conjugado de Pullowver na polia alta com Uma puxada que faço na polia, usando aquele pegador com a pegada neutra, ambos os braços... Credo, vi num vídeo do sardinha e não recordo o Nome.
Enfim, conjugo esses 2. Faço 3 séries de cada.
Depois remada na barra (3 séries)
Serrote (3 séries)
Puxada alta aberta (3 séries Drop até não conseguir levantar nada.)
Rosca direta na barra W
Bíceps Invertido
Rosca punho (3 séries)
Rosca por trás (1 série até não aguentar mais)

C: Hack Machine (4 séries.. A primeira para falhar em 20 reps, a última para falhar em 6 reps morrendo.)
Leg 45 (colando no peito e tal. 3 séries, se tenho parceiro, faço drop até não conseguir levantar o peso da máquina no final...)
Extensora (3 séries com isometria e negativa forçada estilo Platz hauha)
Stiff (3 séries)
Flexora sentada (2 séries, com a tal negativa forçada se tiver parceiro, estilo platz de ser.)
Sóleo na pantu sentada, 3 séries em drop...
Pantu em pé, 2 séries.

Novamente, tento sempre fazer o menor intervalo possível no treino. Tento não passar das 1hr e 20 min.

Achei bem legal a sugestão do Gui312, mas se seu treino lhe rende bons resultados e quiser manter, só tira os isoladores dos musculos que quer dar menos estimulos e ve o que vira.

Você provavelmente treina com muitos exercícios e isolando a maioria dos músculos, né?

Pra treinar desse jeito que eu falei precisaria de algumas mudanças.

Um exemplo de treino na divisão que falei seria o seguinte:

Segunda:

Agachamento

RDL

Leg press

Desenvolvimento

Quarta:

Desenvolvimento

Barra fixa/barra no graviton/remada inversa

Supino

Remada

Sexta:

Repete segunda

Da até pra incluir um agachamento no treino de quarta se você quiser.

Como falei no primeiro post, o principal para desenvolver um músculo é a frequência!

Eu sei que é chato treinar menos vezes na semana do que tá acostumada, mas tenho certeza que vai valer a pena!

Heavy duty é um treino horrível, não usa ele como comparação!

Acho difícil treinar 5-6x na semana com esses objetivos que você tem :/

Não vale a pena então quebrar Posterior e Quadríceps em treinos diferentes? Ao menos enfatizaria melhor eles. Meu femural é um atraso que só.

Achei bem legal a sugestão do Gui312, mas se seu treino lhe rende bons resultados e quiser manter, só tira os isoladores dos musculos que quer dar menos estimulos e ve o que vira.

Colocarei mais compostos para as grandes musculaturas e tirarei isoladores, portanto.

Quanto ao trap, devo aceitar, no fim das contas? To evitando até pegar Halter do chão... Ele cresce com tudo.

Muito volumoso seu treino... Ainda mais com falha!

Muito volumoso seu treino... Ainda mais com falha!

Aceitando sugestões.

Não vale a pena então quebrar Posterior e Quadríceps em treinos diferentes? Ao menos enfatizaria melhor eles. Meu femural é um atraso que só.

Colocarei mais compostos para as grandes musculaturas e tirarei isoladores, portanto.

Quanto ao trap, devo aceitar, no fim das contas? To evitando até pegar Halter do chão... Ele cresce com tudo.

Não acho que vale a pena dividir não. O que você pode fazer sim é dar mais ênfase!

Por exemplo deixar o treino de inferiores com agachamento, RDL e bom dia ou glute ham raise, elevação pélvica, ou até uma flexora

o que da pra ser feito é minimizar os estimulos aos muculos alvo, mudar o treino pode ajudar nisso, mas vc tem que testar hehe.
a sugestão do Gui ta boa, eu pessoalmente acho que SL5x5 tbm serve pra qualquer pessoa. ( Stronglifts 5x5 )

Eu faria um upper/lower

e no upper eu enfatizaria os isoladores de peito e de costas (isso existe?) e deixaria os compostos pro final