Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[MarcioMe]

craw69,

Esse medo é foda mesmo, fiquei quase 3 meses parado e parece que não vi o mundo girar haha. Valeu pela força!

No treino 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos você não adiciona o Levantamento Terra em nenhum dos dias. Eu curti o treino em si, mas senti falta (curto demais o exercício) do Deadlift. Não tem como encaixá-lo no treino? Eu havia pensado em remover o Clean Pull (na verdade mais por questão de preguiça, ter que aprender um exercício novo ), diminuir as séries do Agachamento de 5x5 para 3x5 e adicionar o Terra.

[craw69]

Antevazin,

Essa estrutura é uma das mais simples - e eficazes - para quem busca um treino híbrido de força, estética e condicionamento. Iniciar o treino com exercícios compostos de baixas repetições, prosseguindo para altas repetições em calistênicos e encerrar com isoladores (foco em estética) ou finishers (foco em condicionamento) funciona extremamente bem.

Por exemplo:

Supino Reto 5x5

Pendlay Row 5x5

Mergulho nas Paralelas 50-100 reps

Barra Fixa 25-50 reps

+ 0-2 isoladores ou finishers

Agacho 5x5

RDL 5x5

Walking Lunges com peso corporal ou Halter/Kettlebell na posição Rack 100-200 reps

Glute Ham Raise/semelhantes 50-100 reps

+ 0-2 isoladores ou finishers

Encaixando aeróbicos nos dias de descanso.

Dentre várias outras possibilidades, esse é um estilo de treino inspirado no que você mencionou e que também me agrada muito. No momento sigo algo parecido com essa base.

MarcioMe,

Sim, pode encaixar sem problema algum.

A regra geral é que, se for utilizar a versão clássica do Terra, o interessante é trabalhar com Front Squat junto (por exemplo Terra 5x5 > FS 5x5); se for utilizar RDL, em geral, segue-se Agacho > RDL.

Porém, como dito, são apenas diretrizes gerais: você pode trocar para Agacho > Terra, por exemplo, desde que esteja seguro da carga utilizada e do desgaste muscular causado.

Abraços!

[Night]

Eai craw!

O que vc acha de separar um dia só pra condicionamento( GPP). Recomenda alguma estrutura pronta nesse caso, supondo um FB3X nos outros dias.

Abraço!

Editado Julho 21, 2015 às 16:05 por Night

[craw69]

Night,

Como regra geral, prefiro deixar GPP em dias separados somente para quem precisa, de fato, dar uma atenção maior para a parte do condicionamento físico (como um lutador ou alguém que está realmente fraco nessa área, por exemplo).

O problema dessa separação é justamente estruturar o treino de uma forma coerente, sem que ocorram interferências musculares muito significativas. Para um FBx3, pelo menos inicialmente, optaria por executar os três dias com maior foco em low reps, e aí treinar no GPP algo mais circuitado/complexes/calistênicos com altas repetições, como HIIT + Bear Complex, calistênicos ou alguns WODs selecionados do CrossFit... enfim, embora seja GPP, sempre há como escolher os exercícios conforme seus objetivos. Reitero que é um pouco complicado organizar tudo isso de uma forma bem sistematizada, então se for seguir mesmo essa ideia, não se preocupe tanto com falhas "teóricas" na estrutura do treino.

[MarcioMe]

craw69,

Valeu mesmo pelas dicas, man! Ajudou bastante.

Abraços!!

[MarcioMe]

craw69,

Achei um vídeo de warm-up realizado por um cara de LPO, bem interessante. Dá pra ter uma ideia legal e tirar proveito de algumas coisas. Veja o vídeo (se possível) e de sua opinião.

A partir do 1:14 de vídeo ele faz um tipo de alongamento que eu não entendi. Seria alongamento dinâmico?

Abraços!

[craw69]

MarcioMe,

A lógica do Warm-Up do vídeo é bem próxima do que comentamos por aqui: iniciar com um trabalho miofascial leve e progredir para os alongamentos dinâmicos (sim, aqueles do 1:14 em diante podem ser considerados dynamic warm-ups) e estáticos, encerrando com pre-moves/exercícios leves. Trata-se de uma progressão bem interessante e eficaz, tanto para prevenção de lesões quanto para melhora na performance do treino.

Obviamente, não há necessidade de seguir exatamente o que ele faz no vídeo - já que o aquecimento é variável conforme o treino e o indivíduo que o está realizando -, mas a lógica é bem próxima daquela que eu gosto de seguir.

Abraços

[RonaldoC]

Craw69

Pretendo adaptar a sétima opção (07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)) no meu próximo treino. Foco em hipertrofia.

Queria manter uma rotina de abs que faço hoje (*) e colocar supino fechado no lugar das paralelas (não tem barra para paralelas na academia onde treino). - Algum problema?

(*) Abdominais - Dica do André Pajé (A/B/C – antes do treino):

1 x 15 Prancha (superior)

1 x 15 Ab solo (médio)

1 x 15 Elevação de Pernas (inferior – amplitude máxima)

Atualmente faço 1x 20 de cada.

Desde já te agradeço a colaboração, cara...

Editado Julho 27, 2015 às 13:34 por RonaldoC

[albanibr]

Fala Craw!!!

depois de um ano e ótimos ganhos com o seu método iniciante com seu método A-B , resolvi mudar um pouco (mais pela motivação do "novo"), mas ainda me mantendo no FB...

A - 4x8

Squats

Bench Press

Pullups

Military Press

Barbell Curls

Ab Roller

B - 4x6

Deadlifts

Bent Over Rows

Dumbbell Incline Bench Press

Lateral Raises

Dumbbell Tricep Extensions

Hammer Curls

c - 3x12

Lunges

Dips

Chin-ups

Push Press

Seated Calf Raises

Plate Twists

Esse plano achei aqui no bodybuilding

fiz uma semana que sei lá o que achei...é diferente, mas meio que falta algo...

vc adaptaria algum método seu 4x pra 3x por semana??

Editado Julho 27, 2015 às 13:04 por albanibr

[Antevazin]

Tudo bem Craw? Seguinte, mostrei teus metodos de fullbody para o cara que falei no outro post, nem sabia que ele é formado em educaçao fisica, só não usa como profissão, o cara ficou bem impressionado. Perguntou se tu tinha formação na area, eu disse que não sabia, ai ele falou: "ele pode até não ter formação na área, mas é mais informado que a maioria que eu conheço que trabalha na área". Então companheiro tu de parabens, assim como outros que dão suas contribuições aqui no forum. .

Abraços.

[TheHN]

Blz, Craw?

Estou voltando pra um FB 3x e queria um pouco da sua ajuda.

Supino halter 4x6-8

Paralelas 4x8 com peso

Barra fixa 4x6 com peso

Remada unilateral 4x10

Extensora + drop set

Panturrila

Paralelas 4x "pré-falha"

Algum pra ombro (Estou sentindo um desconforto no militar,resolvi tirar por um tempo)

Barra fixa 4x6 com peso

Alguma remada

Flexora

panturrilha

Encolhimento

Não estou podendo treinar muito perna (nervo ciático pegou feio),estou voltando aos poucos.Pretendo nem fazer o terra mais,enquanto ao agacho escolhi esperar mais um pouco,remada curvada também.

Semana passada resolvi fazer serrote fora do banco (apoiado apenas com a mão) e senti um leve incomodo no nervo). E isto porque estava a 5 meses sem sentir nada.

O médico pediu pra evitar esses exercícios.Coloquei esses isoladores mais pra não manter as pernas paradas.

Estou estagnado no supino com barra e resolvi trocar por halter pra dar uma variada,estou pensando em fazer o mesmo no militar,porém neste,intercalando halter com barra a cada semana...

Editado Julho 30, 2015 às 15:54 por The Incredible

[Matheus Bueno]

Craw,

Como seria uma boa estrutura calistênica para treinos 4x semanal?

Vou dar um tempo na academia, dois meses ou mais....mesmo com os ótimos resultados quero testar algo novo.

Valeu irmão abraços!

[MarcioMe]

Valeu craw!!

[MarcioMe]

craw69,

Estava pensando em investir em weightlifting shoes, você tem alguma experiência com eles? Eu queria MUITO o Adidas Adipower ou Nike Romaleos 2, mas as taxas (que com certeza vão existir) assustam pra caralho!

Aqui no Brasil só estou encontrando o Rebook Lifter.

Tem alguma opinião sobre?

Abraços!

[Jecky]

Opá CRAW, blz?

Aprecio seu conhecimento e já segui várias de suas dicas de treino, atualmente estou montando um treino abc com base no que você propõe e gostaria de ter seu respaldo/considerações

ESTRUTURA EM FORMATO ABC

A- ÊNFASE PERNAS E PANTURILHAS

AGACHO 7X3

EXTENSORA 1X20 (agacho e extensora é burnout)

FRONTAL 3X6

TERRA 2X3 + 1X15 ???

PANTURRILHA PÉ + SENTADO FALHA

B- ÊNFASE PEITO, OMBROS E TRÍCEPS

SUPINO 3X3

CROSSOVER 1X15

MILITAR 3X3 (supino, cros e militar é burnout)

PARALELAS + FLEXÃO (JUMP SET)

C- COSTAS, BÍCEPS, TRAPÉZIO

REMADA CURVADA + BARRA FIXA PRONADA (4X10 JUMP SET)

TERRA 3X3 ???aqui queria realizar burnout com altas repetições mas está dificil encaixar...

ELEVAÇÃO LATERAL + ENCOLHIMENTO 3X8

ALGUM ISOLADOR....

Então é isso, Abraços

[craw69]

RonaldoC,

Sem problemas: pode tanto incluir a rotina para abdômen quanto trocar as Paralelas pelo Supino Fechado - embora eu considere as Paralelas, no geral, uma opção melhor, o Supino Fechado é sim uma boa substituição.

albanibr,

Também senti falta de algumas coisas, tipo um foco maior em pernas. A grande diferença, ao meu ver, é a variação de repetições (um dia com foco em 6, outro com foco em 12...), então eu alteraria os exercícios para ficar no estilo mais próximo dos exemplos deste tópico e manteria esse esquema de um dia focado em cada faixa de repetições, já que sua ideia é experimentar algo diferente.

Antevazin,

Agradeço o comentário irmão, mas certamente não é mérito meu. Nessa geração de punheteiro viciado em Facebook, não precisa fazer muito esforço para ter um mínimo de destaque, e isso vale para a maioria das áreas acadêmicas. Uma boa parte dos universitários consegue diploma sem ler um único livro do início ao fim durante toda a graduação, e ainda tenta defender que possui conhecimento adequado pelo simples fato de ter ido para algumas aulas. Mas é assim que funciona, então paciência né

The Incredible,

Cara, no seu lugar, eu optaria por executar apenas um treino Upper, no esquema padrão Desenvolvimento > Supino > Paralelas > Puxada > Remada (naturalmente, escolhendo a variação de sua preferência para cada um dos exercícios); e, para pernas, entraria apenas com aeróbico adequado até você ter certeza de que está bem. Se o médico liberou extensão e flexão de joelhos, eu faria dois dias Upper e um ou dois de Extensora + Flexora + Abdômen/Panturrilha + Aeróbico.

Matheus Bueno,

Não sou especialista em treinos calistênicos puros, então vou pular sua pergunta irmão. Se alguém quiser opinar, fique a vontade, mas eu não sou muito bom no assunto, especialmente quanto aos calistênicos para pernas.

MarcioMe,

Tanto o Nike quanto o Adidas já coloquei nos pés e tive uma ótima impressão, mas não treinei com eles. O Reebok eu tenho e é um bom tênis, mas, até onde senti, nitidamente inferior aos dois primeiros. Não me arrependo de ter comprado, mas é aquilo lá: depois que você experimenta o bom, é difícil ficar no andar de baixo

Jecky,

A

Agacho 7x3

Front 3x6

Outro de sua preferência 3x6-10

Extensora 1-2x20

Panturrilha

B

Supino 5x3

Militar 3-5x3-5

Paralelas

Flexão

CrossOver

Tríceps

C

Terra 5x3

Curvada 5x5

Barra Fixa

Auxiliar Costas

Isolador Bíceps

É o que eu faria, com base no que você mencionou. Não é o estilo de treino que mais me agrada, especialmente por conta da baixa frequência, mas, seguindo o esqueleto que você já tinha montado, acredito que essa opção seja um pouco superior.

Abraços!

[RonaldoC]

Craw69,

Se puder me dar um auxílio avaliando essa opção do treino FB aqui, agradeço...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/181066-diario-do-ronaldo-c-cfotos-melhor-aos-50-que-aos-25/#entry2568580

[craw69]

RonaldoC,

Vou responder aqui para facilitar minha visualização:

A1

Optaria por fazer 3-5x3-5 no Supino Reto e depois ir para o Inclinado com 3-4x6-10

A2

Escolheria outro exercício para Quadríceps, já que será o único do dia e o Zercher não é a melhor opção, na minha opinião, para ser trabalhado exclusivamente. Front Squat com 3-4x6-10 encaixaria legal, por exemplo.

De resto, pode mandar bala e ajustar conforme o necessário.

Abraços

[TheHN]

Hm,entendi.No caso desse aerobico seria de média ou alta intensidade? Ele não atrapalharia nos ganhos? (Sou bem difícil de ganhar peso)

[EmilioTenório]

Hm,entendi.No caso desse aerobico seria de média ou alta intensidade? Ele não atrapalharia nos ganhos? (Sou bem difícil de ganhar peso)

Já que é para dar mais estímulos para pernas eu creio que ele recomenda alta intensidade (Hiit na bike, por exemplo).

Não atrapalha não, é só da um up calórico dependendo da intensidade/duração do aeróbico.

[MarcioMe]

craw69,

Valeu pelo feedback!

Eu comprei o meu Rebook, estou esperando chegar e aí dou minha opinião. Eu queria muito o Romaleos II, mas com o dólar valendo R$ 3,46 não tem como exportar, ainda mais com os impostos. Fica só no sonho por enquanto

[RonaldoC]

RonaldoC,

Vou responder aqui para facilitar minha visualização:

A1

Optaria por fazer 3-5x3-5 no Supino Reto e depois ir para o Inclinado com 3-4x6-10

Melhor então fazer os dois no mesmo dia e não alternar, certo?

A2

Escolheria outro exercício para Quadríceps, já que será o único do dia e o Zercher não é a melhor opção, na minha opinião, para ser trabalhado exclusivamente. Front Squat com 3-4x6-10 encaixaria legal, por exemplo.

OK. TROCADO ENTÃO! Vou fazer o Zercher só para experimentar qualquer dia desses...

De resto, pode mandar bala e ajustar conforme o necessário.

Abraços

Obrigado, Craw!!!

[craw69]

The Incredible,

Em princípio eu faria uma combinação de alta e baixa intensidade, seja no mesmo dia (por exemplo, 20 mins HIIT na Bike [se tiver carga no aparelho, pode socar carga para a pedalada ficar mais difícil] + 30-45 mins de caminhada) ou em dias separados (por exemplo, um dia com 10 tiros de 50-100m apenas, e outro com 45-60 mins de caminhada apenas).

O problema é que, novamente, não sei o que houve de fato com a sua lesão, portanto tem que tomar muito cuidado, e consultar seu médico é essencial. Dependendo do que você tem, pedalar em uma Bike pesada ou dar tiros de corrida podem agravar a lesão da mesma forma; mas, se não for um problema, essa combinação de alta e baixa intensidade vai servir para dar algum tipo de estímulo muscular até você conseguir retomar os treinos.

MarcioMe,

Também estava planejando comprar um AdiPower, mas com essa taxação absurda e o dólar nesse patamar, realmente não tem como. Quem sabe em um futuro próximo... veja o lado bom: é um estímulo a mais para trabalhar sério mobilidade/flexibilidade

RonaldoC,

Sobre os Supinos, tinha entendido errado: quando você disse "alternar", achei que estava dizendo que ia fazer os dois no mesmo dia, e alternar uma série de cada. Na verdade, a recomendação base é o que você estava pensando em fazer: um dia você executa o Inclinado, e no outro o Reto. Até poderia treinar os dois no mesmo dia, mas só vejo necessidade se o seu peitoral for um ponto fraco; caso contrário, faça o que você estava pretendendo - e eu não tinha entendido: um dia de treino faz Inclinado, no outro Reto... e por aí vai.

Abraços!

[TheHN]

Craw,aeróbico eu posso fazer tranquilo

Acontece que ainda não tenho confiança de partir para os livres visto o que passei anterior.

Mas vlw pelo treino,vou seguir este.

[MarcioMe]

craw69,

Hoje fiz meu primeiro treino com o Rebook, e confesso que achei um bom calçado. Simples assim. Não sei como é o AdiPower e o Romaleos II, mas o Lifter no geral é um bom tênis.

Pra quem estiver interessado em fazer o investimento, vale a pena.

Continuo trabalhando minha Flexibilidade/Mobilidade todo santo dia, pelo menos 20 minutos, mas o tênis ajudou bastante.

Maaaaaaas pretendo ter o Romaleos II Não sei quando, mas vou ter.

Abraços!

[Antevazin]

E ai Craw, espero que esteja tudo bem com vc.

Tenho algumas duvidas no treino que vc mencionou na pagina 79:

Supino reto 5x5

Pendlay row 5x5

Mergulhoa nas paralelas 50-100

Barra fixa 25-50

+0-2 isoladores ou finisher

Agacho 5x5

RDL 5x5

Walkin luges

Glute ham

+0-2 isoladores

-Este trino e AB?

-Posso fazer os isoladores mais o fishiner ou tem que ser um ou outro?

-Posso substitui o RDL por terra tradicional?

Abraços.

[craw69]

Antevazin,

É apenas um exemplo de Upper/Lower que pode ser utilizado como ABx1.5, ABx2 ou AB+FBx2, por exemplo;

Pode fazer isolador + finisher, mas aí tem que tomar cuidado com a escolha dos exercícios e com a fadiga acumulada. No caso do treino A, por exemplo, fazendo Barra + Paralelas em Jump-Set já é um pouco desgastante se você diminuir o intervalo de descanso, e esse gás da base do treino + aeróbico em dias OFF já é o suficiente para a maioria das pessoas: o finisher eu costumo achar interessante mais para atletas mesmo, tipo alguém que esteja melhorando condicionamento para lutas ou que tá muito enferrujado mesmo, já que para os demais casos o treino base + isoladores + aeróbicos em dias OFF já é o suficiente;

Poder pode, mas tem que tomar cuidado com a carga/volume por conta da lombar. Nem todo mundo se dá bem com a combinação Agacho + Terra clássico, mas, se você se vira bem, não tem problema algum.

Abraços

[Antevazin]

Valeu, obrigado por sanar minhas duvidas.

Eu tava pesquisando sobre crossfit e vendo videos do pessoal fazendo os wod, cara e muito sinistro, pra mim com meus 45 anos nas costas, dormindo pouco por conta do trabalho não dá. Tem umas coisas que eu não entendo no crossfit, por exemplo:

1- Como os treinadores montam os wod's, parece-me que não existe um critério especifico, força, resistencia, etc.

2- Os alunos, será que eles conseguem adaptar-se aos exercícios, já que os mesmos mudam cada wod, devem ficar sempre doloridos, acredito que só o condiciomento cardiopulmonar que esteja sempre adaptado visto a alta intensidade por conta dos intervalos curtissimos, quando exitem.

3- Como as aulas são sempre em grupos e o wod vale para todos como ficam os alunos iniciantes, ou mais velhos nos quais não podem seguir com a mesma intensidade?

Isso só minha opinião de leigo de que ve o crossfit atraves de internet, aqui na minha cidade os mais perto que eu vi disso foi o cara que eu falei nos outros post's.

Você Craw, tem alguma opinião so bre o crossfit?

Abraços.

[gLfN]

Craw

Estou com uma duvida referente ao meu treino gostaria de sua avalição sobre ela:

Foco Peito e Ombros

Divisão

A1:Peito/Ombro

B:Costas/Trapezio

C:Perna

A2:Ombro/Peito

D:Tríceps/Bíceps/Antebraço

A1

5x6~8 paralelas(4s focada peito 1s por completa)

4x8~10 Supino Reto Halter

3x12~15 Crucifixo 30º ou inclinado

3x6~8 OHP

4x12~15 E.lateral

2x Desenvolvimento maquina pegada #2 unilateral até a falha

4x AB-wheel

2x Mountain Climbers na Paralela

B

4x Barra Fixa

4x8~10 Remada Curvada

4x6~8 Cavalinho

2x15~20 knock's row's

4x10 Encolhimento

3x15 Flexão ulnar com halteres

4x gêmeos em pé

C

4x6~8 Agachamento

4x10~12 Leg spress

3x15 Afundo no stiff

4x8~10 Flexora

4x15 Stiff

4x AB-wheel

2x Mountain Climbers na Paralela

A2

3x6~8 OHP

4x12~15 Elevação lateral/cabo

2x Desenvolvimento maquina pegada #2 unilateral até a falha

4x6~8 Supino Reto halter

4x10~12 Supino inclinado Halter

3x12~15 Crucifixo inclinado

4x Gêmeos em pé

D

4x6~8 Tríceps Pulley

3x6~8 Testa

3x12-10-F Tríceps unilateral no cross

3x Chin up

4x6~8 Rosca direta

3x10~12 scott livre

4x15 Flexão ulnar unilateral

4x AB-wheel

2x Mountain Climbers na Paralela

Editado Agosto 10, 2015 às 01:04 por Leonardo Galera

[craw69]

Antevazin,

O objetivo final do CrossFit (construir um atleta "híbrido") é exatamente o mesmo que o meu, porém por um caminho diferente. Diversas Boxes de CF evoluíram muito nos últimos anos justamente quanto à excessiva randomização dos treinos (tem Box que até hoje não tem um mínimo de fundamento no que faz: parece que cada WOD tem simplesmente a intenção de foder com a pessoa) e abuso de exercícios toscos, só pra pagar de diferente.

Ainda não sou simpatizante deles, mas também não sou xiita a ponto de dizer que não serve pra nada. Alguns WODs são interessantes e podem ser utilizados como treinos para condicionamento físico, mas, no geral, ainda acho que é uma melhor ideia seguir uma rotina organizada e racional que busque ganhos de força e condicionamento simultâneos.

Leonardo Galera,

A1

Cogitaria fazer Supino Reto com Halteres antes das Paralelas;

Cogitaria fazer OHP > Máquina Desenvolvimento > Elevação Lateral;

B

OK, mas apenas para comentar que o foco está bem direcionado ao plano horizontal (remadas), o que eu não sei se foi intencional;

C

OK

A2

OK, mesmas observações do A1

D

Testa > Pulley > Pulley Unilateral;

______________

Não há nenhum equívoco absurdo na estrutura do treino, mas, sendo sincero, também não o achei bom. No seu lugar, eu optaria por uma estrutura com dois dias fixos de Peito/Ombro/Tríceps + um ou dois dias de Pernas OU um ou dois dias de Costas/Bíceps (a depender da sua segunda prioridade: Costas ou Pernas), e estruturaria algo mais organizado e com menos foco em alto volume/altas repetições em isoladores. Um exemplo de Peito/Ombro/Tríceps que já devo ter mencionado por aqui:

OHP 5/3/1

Supino Inclinado 3x5

Supino Reto ou 30° com Halteres 3x6-10

Paralelas 3x10+

+0-2 isoladores para Peito ou Ombro com 2-3x8-15

+ 0-2 isoladores para Tríceps com 2-3x8-15

Enfim, como dito, não está necessariamente errado o seu treino, então, se quiser, pode segui-lo tranquilamente; porém, não o considero a melhor opção para alguém com o seu objetivo.

Abraços!