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Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free


hellgod

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Postado

acompanhando aqui...

muito legal cara, postou muita informação de começo, gostei muito desse pensamento seu sobre treino, realmente teoria tem sua importancia, agora é com a pratica que voce vai vendo o que dá certo ou não...

vou ler depois com mais calma, depois e mandar minhas perguntas :P

ps: tem algumas fotos pra postar?

abraços

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muito legal cara, postou muita informação de começo, gostei muito desse pensamento seu sobre treino, realmente teoria tem sua importancia, agora é com a pratica que voce vai vendo o que dá certo ou não...

vou ler depois com mais calma, depois e mandar minhas perguntas :P

ps: tem algumas fotos pra postar?

abraços

Tenho fotos na minha galeria, no meu perfil.

Abraço.

Postado (editado)

Hoje treinei lower body com um pouco de dor pós treino nos lombares e trapézio ainda de segunda e terça (sempre na primeira semana que troco o treino fico mais dolorido que o normal).

Terra - aquecimento 12x52kg / 6x92kg / 6x92kg depois 4 x 132kg / 4 x 162kg

Agachamento high bar - aquecimento 6x90kg / 4x120kg (achei que tinha 110kg) / 6x110kg (aqui senti a lombar do terra e não rendeu muito o exercício)

Zercher squat - 6x50kg / 6x80kg

Glute ham raise - 6x peso corporal / 6x peso corporal

Avanço com halteres - 6 x 14kg em cada mão / 6 x 14kg em cada mão

Panturrilha em pé na máquina - 15 reps / 15 reps / 12 reps com toda a carga

Elevação de pernas - 10 reps / 10 reps

Giro de tronco no cross over (8 barras) - 12 reps / 12 reps

rosca punho - 12x26kg / 12x26kg

Aqui o vídeo. Meu terra é meu exercício mais fraco e minha pior execução também por causa do meu biotipo de braços e pernas curtos e tronco grande, por isso mandei orçar com um serralheiro uma trap bar. Também quero fazer dois steps de madeira para usar no agacho sob os pés, já que as barras de segurança são altas e não consigo abaixar mais dentro delas (dá pra ver no vídeo). Zercher squat fazia muito tempo que eu não fazia. Aliás, sempre agachei com uma posição intermediária entre low/high bar, então estou me adaptando aos dois movimentos, apesar de que low bar eu utilizava há uns 4 anos atrás e quando treinava box squat.

Editado por hellgod
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nossa cara, suas cargas são muito boas, parabéns!!

uma pergunta: voce utiliza alguns princípios da WSB no seu treino atual?

voce pode até já ter respondido isso, mas qual tipo de progressão voce usa?

voce usa o glute ham haise pra auxiliar no agacho e terra? ( muito foda esse exercício, pena que não consigo fazer nenhuma repetição :( vou passar a tentar faze-lo)

Postado (editado)

nossa cara, suas cargas são muito boas, parabéns!!

uma pergunta: voce utiliza alguns princípios da WSB no seu treino atual?

voce pode até já ter respondido isso, mas qual tipo de progressão voce usa?

voce usa o glute ham haise pra auxiliar no agacho e terra? ( muito foda esse exercício, pena que não consigo fazer nenhuma repetição :( vou passar a tentar faze-lo)

Já usei WSB e alguma coisa do Metal Militia, hoje não uso nada de séries explosivas para velocidade nem elásticos e outras coisas que eles pregam, tento apenas focar nos básicos em séries de 3 a 6 reps. Nunca fiz 1RM de nada, prefiro trabalhar nessa faixa mesmo. Na minha opinião WSB e treinos de PWL vão ser eficazes para quem já tem uma boa base, boa estrutura e boas cargas, inclusive se fosse voltar no tempo nem os teria feito, apesar de serem bons acredito que pro meu nível e meus objetivos não são necessários, deixo pros mais avançados que buscam força pura.

Uso uma progressão simples e intuitiva. Quando faço 5-6 repetições com facilidade, aumentos 10kg nos três básicos.

Glute ham raise uso como auxiliar pro terra e também para hipertrofiar os femurais. Glute ham raises intercalados com stiff para mim é a melhor maneira de hipertrofiar os mesmos.

Minhas melhores marcas são:

terra 3x174kg

agacho 4x180kg e 20x110kg

supino 6x140kg (ajuda na última rep)

militar 4x80kg

Editado por hellgod
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hum, beleza, realmente suas cargas são muito boas, mas assim, durante seus anos de treino, houve um momento em que teve muita dificuldade de progredir nos básicos? caso sim, como fez para contornar isso?

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Acompanhando aqui, suas cargas são animais!

Acha o zercher squat muito dolorido ou pra você é tranquilo? Esse cobertor (sei lá que porra é essa) ajuda?

Abraços!

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hum, beleza, realmente suas cargas são muito boas, mas assim, durante seus anos de treino, houve um momento em que teve muita dificuldade de progredir nos básicos? caso sim, como fez para contornar isso?

Teve época que realmente estagnei. Mas a questão cargas é muito mais psicológico, são barreiras que você deve primeiro quebrar na sua mente, mentalizar que vai fazer a série para depois tentar executá-la, e às vezes faço isso por uma semana. Por exemplo meu terra está na mesma há um ano e meio já, mas minha lombar nesse tempo hipertrofiou bastante. Já meu supino melhorou consideravelmente nesse tempo, o agachamento nem se fala (e aqui vou dizer que senti uma melhora desde que comecei a pedalar rotineiramente). Quando estagno eu mudo o treino, substituo exercícios, mudo faixa de repetições. Por exemplo, tem vezes que gosto de trabalhar com faixas altas de 10-12 reps no terra e agachamento para ganhar condicionamento e prática no exercício, depois volto para as séries de baixas repetições e normalmente tenho um ganho. Mas vou ser sincero, hoje já é uma luta para manter a força e as cargas, não baixando já me contento, pois treino sempre no meu limite mesmo.

Acompanhando aqui, suas cargas são animais!

Acha o zercher squat muito dolorido ou pra você é tranquilo? Esse cobertor (sei lá que porra é essa) ajuda?

Abraços!

Obrigado cara. É dolorido sim e como tenho pena dos meus braços uso aquele acolchoado que serve para o agachamento tradicional. Nunca usei nos agachamentos mas no zercher ele tem utilidade. Ah, pra quem curte strongman, pegar uma barra na posição do zercher e andar pela academia é um bom treino para a Conan Wheel.

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Resumo do treino de hoje:

supino declinado

aquecimento 15x40kg / 10x70kg / 10x90kg - a valer 6x110kg / 6x140kg / 3x170kg

remada cavalinho

aquecimento 6x50kg - a valer 6x90kg / 6x90kg

supino inclinado

6 x 110kg / 6x100kg

barra fixa

6 x peso corporal + 10kg / 6 x peso corporal + 10kg

desenvolvimento sentado

6 x 70kg / 6x70kg

supino fechado

6 x 100kg / 6x110kg

elevação lateral

6 x 16kg cada mão / 6x16kg cada mão

rosca direta

6 x 50kg / 6x 56kg

triceçs francês com halter

6 x 34kg / 6x34kg (maior halter da academia....)

combo

pullover 8x34kg / serrote 8 x 34kg cada mão / triceps frances em pé com dois braços simultâneos 8 x 14kg / rosca com halter simultânea 8 x 14kg / elevação lateral 8x14kg

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cargas monstruosas, até assustei no declinado cara, PQP!!!!

percebi que voce gosta de usar uma empunhadura mais afastada no declinado e inclinado, é a que voce normalmente usa mesmo? já tentou outras mais fechadas?

abraços

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cargas monstruosas, até assustei no declinado cara, PQP!!!!

percebi que voce gosta de usar uma empunhadura mais afastada no declinado e inclinado, é a que voce normalmente usa mesmo? já tentou outras mais fechadas?

abraços

valeu... comecei a usar assim pra tirar vantagem do meu ombro, que é bem forte, e conseguir colocar mais carga

também influência de alguns supinadores como mike siegler

Abraço.

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hum beleza, confesso que supino é de longe meu pior exercício :( atualmente faço uma pegada mais fechada que o normal, apesar de achar que meu ombro seja melhor que o triceps, já que tenho facilidade de progredir no militar..., vi agora os videos desse mike siegler, muito foda, acho que vou testar essa pegada maior

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hum beleza, confesso que supino é de longe meu pior exercício :( atualmente faço uma pegada mais fechada que o normal, apesar de achar que meu ombro seja melhor que o triceps, já que tenho facilidade de progredir no militar..., vi agora os videos desse mike siegler, muito foda, acho que vou testar essa pegada maior

Eu acho melhor para hipertrofia a largura convencional (antebraços perpendiculares ao solo na posição mais baixa da barra), estou fazendo dessa maneira há aproximadamente 1 ano por causa da carga mesmo, em séries mais leves ou visando apenas hipertrofia opto pela pegada um pouco mais estreita. Só tem que tomar cuidado com o ombro, descer a barra na linha dos mamilos, contrair trapézios e dorsais, etc.

Que cargas são essas cara ? Meo Deus... HUSAUHASUHASHUHSUAHUSAUH

* declinado foda hahaha parabéns !

Meu declinado sempre foi muito forte e por isso uso ele para carryover pro supino. Ganho em torno de 25kg do reto para o declinado. Ontem achei pesado os 170kg, quando estava com 93kg, um mês atrás, fiz com mais facilidade. Aqui outro vídeo do declinado, com 160kg, que filmei em maio (por acaso com a mesma roupa):

Me pesei hoje depois do almoço, estou com 89,9kg, pela primeira vez nos últimos dois anos abaixo dos 90kg e com oblíquos começando a aparecer :)

Meu objetivo é ficar com uma definição próxima a que eu tinha na época dessas fotos, conservando o máximo de volume e força. Aí eu tinha 2 anos de treino, 73kg e 39cm de braço.

https://s18.postimage.org/kacce6ac9/eu1.jpg

https://s13.postimage.org/8fciz1547/eu3.jpg

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Po cara parabéns pelo declinado, está ótimo. Eu to usando o fechado e o inclinado para dar um carry no reto, o fechado eu uso uma carga razoável, então acredito que me ajude, vou fazer o declinado no lugar do inclinado, se eu colocar uma carga ''boa'' ( que não é nada boa rs ) eu vou manter, o que acha ?

Quanto as fotos, pelo que eu entendi vc quer chegar próximo a definição que estava nas fotos é isso ? O shape está bom imagina com uma pouco mais de definição, haha um ogro, e vc ainda é ''baixo'' ( eu tenho 1,85) então fica mais monstro ainda hahaha

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Po cara parabéns pelo declinado, está ótimo. Eu to usando o fechado e o inclinado para dar um carry no reto, o fechado eu uso uma carga razoável, então acredito que me ajude, vou fazer o declinado no lugar do inclinado, se eu colocar uma carga ''boa'' ( que não é nada boa rs ) eu vou manter, o que acha ?

Quanto as fotos, pelo que eu entendi vc quer chegar próximo a definição que estava nas fotos é isso ? O shape está bom imagina com uma pouco mais de definição, haha um ogro, e vc ainda é ''baixo'' ( eu tenho 1,85) então fica mais monstro ainda hahaha

Se você quer aumentar a carga no supino acho o declinado melhor. O declinado tem o movimento mais curto, semelhante a um supino no chão, então permite manipular cargas maiores que no supino reto. Já tive épocas em que parei de fazer supino, fazia só declinado, e quando voltei pro supino reto minha carga tinha aumentado 10kg. Quanto ao shape, planejo chegar numa definição próxima a essas das fotos, acredito que mais uns 4-5kg (em torno de 85kg) já esteja legal, depois vou crescendo com mais qualidade até chegar nos 90kg de novo. Nos últimos dois anos cresci com muito acumulo de gordura, tanto que a força que tinha com 95kg e que tenho agora com peso em torno de 90kg estão iguais.

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Treino de hoje igual ao de segunda passada, com algumas cargas diferentes: Fechei agachamento com 3x170kg (+10kg), terra sumô com 6x132kg (+10kg), agachamento frontal diminui e fechei com 80kg pra executar melhor (-10kg). Power cleans a primeira fiz 6 x 72kg (+10kg) e a segunda mais leve com 6x 52kg (focando explosão do movimento).

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depende cara, eu gosto de muitos exercícios e não tenho nenhum preferido, digamos que muda conforme o tempo... mas tenho os que não podem faltar, vamos lá:

peito- força = supino e supino declinado, hipertrofia = supino com halteres e inclinado com halteres

costas - força = terra e barra fixa, hipertrofia = remada curvada, barra fixa e serrote

ombros - força = militar e desenvolvimento, hipertrofia = des. com halteres e elevação lateral no banco inclinado (altas repetições)

pernas - força = agachamentos (todos), hipertrofia = leg press (altas repetições) e glute ham raise

biceps - força = rosca direta e isometria com halter, hipertrofia = rosca spider e alternada no banco inclinado

triceps - força = mergulho com peso extra e supino fechado, hipertrofia = testa e extensões com halter no banco

abs - russian twist, dragon flags, rotações no cross over

antebraço - rosca punho, rosca invertida, treino com gripper

para velocidade e explosão = power cleans e arranques

Postado (editado)

Hoje o treino foi praticamente igual ao da semana passada, só fiz supino no no banco e barra olímpica porque todos os outros estavam ocupados. Ninguém usa o olímpico, acham pesado... Na verdade a barra olímpica que temos lá é um pouco fora de norma, foi feita por serralheiro e acabou ficando com medidas diferentes das oficiais: tem 32mm de diâmetro e pesa 20,6kg. No começo também estranhava treinar nela e tinha menos força que nas barrinhas de 10kg, mas depois acostumei e hoje me parece a mesma coisa, com a diferença que sinto a pegada mais estável. Fiz 4x140kg com pegada mais larga e depois 4x130kg (dava para fazer 6-7 tranquilamente) com pegada mais estreita (convencional) e sem fazer ponte (arco), ambas sem ir até a falha e sem ajuda. Não fiz filme hoje, academia estava um pouco cheia e treinei rápido, em torno de 45 minutos.

Aí um vídeo de abril de eu treinando no banco olímpico (tava com uns 3,5kg a mais que agora):

Editado por hellgod

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