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TEMPO DE LEITURA: 10 MINUTOS Todos nós queremos soluções rápidas para a perda de peso. Não queremos gastar horas na academia ou regulando todas as nossas refeições para descobrir que no final do mês perdemos apenas um quilo! Embora não haja nenhuma pílula mágica que nos faça perder peso de um dia para o outro, existe um método efetivo de emagrecimento, chamado Treinamento Intercalado de Alta Intensidade, ou simplesmente HIIT, que continuará a queimar as calorias em até 48 horas depois do treino. HIIT é não apenas reconhecido pelo meio acadêmico, como também é um dos métodos usados por fisiculturistas e atletas que realizam esportes de resistência, para aumentar seus metabolismos e queimar a gordura corporal rapidamente antes de qualquer competição. O HIIT é uma forma de treino intercalado entre curtas explosões anaeróbicas e pequenos intervalos para descanso. É considerado o exercício cardíaco mais efetivo, que pode ser realizado em menos de 30 minutos e em qualquer lugar. Se você deseja parar de sacrificar o seu tempo sagrado na esteira, leia logo abaixo sobre como o HIIT pode te ajudar a atingir o corpo dos seus sonhos. O que é o HIIT? Treinamento Intercalado de Alta Intensidade significa realizar uma pequena série de exercícios de alta intensidade, como ciclismo, corrida, natação, pular corda, elevações de joelho, etc. seguidas de um intervalo para recuperação, como uma leve caminhada. O propósito desse período de recuperação é fazer com que seus batimentos cardíacos voltem ao normal antes da próxima série explosiva de anaeróbicos. Isso é diferente dos exercícios de resistência regulares, já que a rotina de exercícios nunca permite que o seu corpo se adapte a um nível de intensidade. Logo, O HIIT dá ao seu corpo o choque necessário para que ele comece a usar a gordura como combustível para o seu treino. Exercícios cardíacos regulares, como correr na esteira por um tempo determinado em uma velocidade constante, causa catabolismo muscular e quebra dos tecidos musculares, criando aquele aspecto de “gordura magra”, do qual queremos fugir. O catabolismo muscular pode durar até mesmo 7 dias depois do exercício de ritmo cardíaco estável. Como você realiza o seu HIIT? O melhor aspecto do HIIT é que você pode personaliza-lo para o seu tipo de corpo e suas necessidades. E ainda assim conseguir resultados! Eu não recomendo pular direto para um HIIT, já que este tipo de exercício oferece riscos para pessoas que tem problemas cardíacos e início dos sintomas de artrite. Portanto, consulte um médico antes, para ver se o HIIT é o treinamento certo para você. Se você decidir tentar o HIIT, o primeiro passo é descobrir qual o tipo de exercício cardiovascular que você mais gosta. Aqui está uma lista de alguns dos exercícios usados no treinamento HIIT: Corrida Natação Pular Corda Subir escadas correndo Lunges (agachamentos) Flexões Burpees (treinos de tríceps, peitoral e ombros) Elevações de joelho Polichinelos O HIIT também pode ser realizado com pesos, bolas de yoga, e vários outros equipamentos. No entanto, é só para pessoas mais avançadas neste tipo de treinamento. Jim Stoppanl, doutor que escreve no site BodyBuilding.com, oferece um ótimo plano de HIIT para iniciantes: Fase 1 – Semanas 1-2: repita a série abaixo 10 vezes, seguida por uma última explosão anaeróbica de 15 segundos. Tempo total: 14 minutos. 15 segundos de exercícios de alta intensidade 60 segundos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Fase 2 – Semanas 3-4: repita a série abaixo 10 vezes, seguida por uma última explosão anaeróbica de 30 segundos. Tempo total: 17 minutos. 30 segundos de exercícios de alta intensidade 60 segundos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Fase 3 – Semanas 5-6: repita a série abaixo 11 vezes, seguida por uma última explosão anaeróbica de 30 segundos. Tempo total: 18,5 minutos. 30 segundos de exercícios de alta intensidade 30 segundos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Fase 4 – Semanas 7-8: repita a série abaixo 25 vezes, seguida por uma última explosão anaeróbica de 30 segundos. Tempo total: 20 minutos. 30 segundos de exercícios de alta intensidade 15 segundos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Descubra exercícios simples para emagrecimento rápido Insira o seu endereço de email abaixo para receber gratuitamente mais dicas! AGORA, VAMOS AOS BENEFÍCIOS DO HIIT! 1-Queima gordura mais rápido e por mais tempo Um estudo realizado em 2001, pela Universidade do Leste do Tennessee (EUA), concluiu que pessoas que seguiram o programa HIIT de 8 semanas, diminuíram em 2% a gordura corporal, comparados ao 0% perdidos por pessoas que realizaram exercícios de nível regular. O mesmo estudo também comprovou que as pessoas que seguiram esse mesmo treinamento HIIT queimaram quase 100 calorias a mais por dia durante as 24 horas pós-treino. Exercícios que mantém o ritmo cardíaco constante realmente te ajudam a queimar calorias durante o treino, mas com o HIIT, você pode perder peso no pós-treino, mesmo sentado ou dormindo! Não é à toa que muitos atletas e fanáticos por musculação estão tirando proveito do HIIT e jogando fora os últimos quilinhos a mais antes das competições. No entanto, você não precisa ser um participante de competições para começar o seu treino HIIT – suas razões podem ser várias, como malhar para o verão, para a próxima festa de aniversário ou casamento ou mesmo para sua própria saúde. 2-Economia de tempo Você pode encontrar várias pessoas nas academias, nas esteiras, nos elípticos, correndo na mesma velocidade horas a fio de 4 a 5 vezes por semana, esperando conquistar a meta de perder peso. Elas parecem miseráveis, cansadas e mentalmente exaustas de realizar o mesmo treino sempre, de novo e de novo, que geram resultados pequenos. Então, você sobe na tal esteira, e pressiona o grande botão verde para iniciar a repetitiva rotina que você chama de exercício. O termo geralmente usado para associar pessoas que não conseguem cortar o vínculo com as máquinas aeróbias é “coelhinho cardíaco”. Se você está perdendo sua vida em máquinas cardíacas, 4 a 5 vezes por semana, 30-60 minutos por dia: por favor, PARE! Você está apenas prejudicando você mesmo e perdendo o seu tempo. A desculpa geral de não ter tempo para exercícios pode ser facilmente desmascarada pelo treinamento HIIT, que permite que você adapte seu tempo enquanto queima gordura todas as vezes que realizar essa rotina. Isso significa que você não tem que gastar horas em elípticos. Ao invés disso, você pode praticar o HIIT somente 3 vezes por semana no máximo, com exercícios de 14-25 minutos, gerando resultados eficazes enquanto melhora drasticamente seu bem-estar. 3-O local NÃO importa Há uma trilha, quadra ou pista perto da sua casa? E quanto à uma piscina ou estádio? Você tem um espaço extra na sua sala de estar ou no porão? O Treinamento Intercalado de Alta Intensidade pode ser praticado em qualquer lugar! Se está acontecendo uma tempestade lá de fora e você não quer ir à academia, não tem problema! Simplesmente vista roupas de malhação confortáveis e comece o HIIT na sua própria casa. Você não precisa daquela esteira ou elíptico que está coberto de poeira na garagem da sua casa ou qualquer outro tipo de máquina. Apenas use seu próprio corpo para realizar os exercícios HIIT e você estará suando em pouco tempo. Além disso, já que não há limites em termos de equipamento, você pode alterar sua rotina a cada duas semanas e garantir que você NÃO fique entediada. Afinal de contas, preguiça e repetição são as principais razões que nos levam a parar de ir na academia. 4-Resistência Embora exista uma enorme quantidade de pesquisas céticas por aí, para a maioria dos atletas, competidores e treinadores, o HIIT é o melhor jeito de aumentar rapidamente a resistência. Resistência é particularmente importante se você planeja realizar corridas longas e de obstáculos ou se você está cansado de ficar exausto após uma longa subida de escadas. O HIIT é uma ótima maneira de fazer com que seu organismo libere pequenas porções de energias acumuladas depois de um descanso. Por exemplo: correr atrás de um ônibus que você quase perdeu, brincar com as crianças ou perseguir seu cachorro rua abaixo. Se você sente sua respiração ofegante, tontura e câimbras assim que começa algum tipo de atividade, então incorporar lentamente o HIIT na sua rotina é essencial para você. 5-Preservar massa muscular Se você quer um corpo bastante definido, então continuar praticando exercícios de ritmo cardíaco estável não te dará os resultados que você busca. O HIIT diminui a chance do seu corpo utilizar os músculos como combustível, consequentemente, preserva a massa muscular. O mesmo não ocorre em seções de treinamento regular. Ao conservar os seus músculos, você mantém sua força enquanto melhora sua resistência. De fato, um estudo realizado pela Universidade Laval concluiu que além do HIIT diminuir a gordura corporal depois do treino, as fibras musculares têm um aumento significativo em comparação com as pessoas que realizam treinos regulares. Então lembre-se: ser um “coelhinho cardíaco” irá te ajudar a queimar calorias, mas você sempre ficará desapontado com os resultados, uma vez que terá redução da massa muscular, e não da gordura corporal. 6-Resultados mais rápidos que os tradicionais exercícios cardíacos Quando eu comparo exercícios que mantém o ritmo cardíaco estável com o Treinamento Intercalado de Alta Intensidade, gosto de usar o seguinte exemplo: imagine que você está no trânsito, movendo-se centímetro por centímetro, tendo que ligar o motor a cada momento frustrantemente, e às vezes, desligá-lo por completo para ter que ligar novamente em poucos minutos. O que acontece com o combustível? Você usa muito mais do que um carro rodando por uma rodovia sem congestionamento, indo do ponto A ao ponto B. E é justamente isso que ocorre com o HIIT. Já que você está constantemente parando e voltando nos exercícios, e esforçando o máximo do seu corpo, você está utilizando muito mais energia que alguém que correu 5km/h em 30 minutos, logo, você aumenta o seu metabolismo. O HIIT estimula a produção do hormônio de crescimento humano em 450% durante o período de 24h pós-treino. Por esta razão, você queima mais calorias, reduzindo a gordura muito mais rápido e muito mais eficaz que um exercício cardíaco tradicional. No entanto, se você acha que pode alcançar os resultados que quiser sem mudar sua dieta, você está errado. O HIIT é mais eficiente quando combinado com uma alimentação balanceada, que contém vegetais, carne magra e carboidratos. Comer um hambúrguer por dia irá diminuir os resultados que você poderia atingir em um programa de HIIT. Para resultados mais rápidos, incorpore treinamento de peso 3 vezes por semana, juntamente com 2-3 treinos de HIIT. Conclusão Seguir a dieta de última geração ou correr direto para a esteira que tanto amamos odiar, não irá garantir o corpo que você tanto deseja. Treinamento Intercalado de Alta Intensidade é um ótimo meio para desenvolver a sua performance, perder aquela gordura indesejada e economizar tempo e paciência. Todos nós tentamos atingir aquilo que desejamos – nossa saúde não deve ser uma exceção.