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Olá, Sou Fernanda, mas me chamam de Fefe. Então resolvi abrir novo diário ( o antigo, eu deletei). Nada demais, no momento, mas apenas minha rotina. Brevíssimo resumo: Treino desde os 20, anos tenho 47 anos no momento, 2 filhos e nunca larguei da gym. Diagnosticada como psicótica por treino com ferro. Sobre treino: Já fiz muita coisa em termos de treino, mas ontem, iniciei uma nova etapa que vinha estudando com cautela. Escolhi como treinadora uma atleta de ponta, que me acompanhará só no treino de pernas e fiquei muito satisfeita com a primeira aula. Aposta feita com muito critério. Ela me matou logo no primeiro exercício (cadeira extensora - subindo peso 4 x) e ao final, eu disse que já estava com 60 cm de penas e podia ir embora. Mal sabia o que viria pela frente. Fizemos agachamento no pêndulo (3 ou 4 x subindo peso) , que proporciona descida até o chão e eu mal conseguia subir, mas segui o protocolo com muita dor, respeitando a cadência por ela estabelecida e sem muito tempo de descanso. Daí foi a vez do afundo (3x com mesmo peso) e nesse eu senti ânsia de vômito e muito enjôo. Respirei bem fundo por alguns minutos e fui até o final. Nesse momento as pernas estavam mega duras e eu já não dobrava mais o joelho pra andar, tamanha dor. Então fiz 4 x de flexora, 4x abdução (tronco pra tras e pra frente) e 4 x panturilha. Todos esses sem subir peso. Conversamos sobre meus pontos fracos: interno de pernas e posterior, que não são ruins, mas não acompanham meu vasto lateral. Não vi a hora passar. Foi muito rápido. Sobre dieta: Estou fazendo consultoria com a equipe AXIS TEAM , por indicação do Hannibal Lecter (aqui do fórum), desde outrubro do ano passado o que contribuiu muito para minha evolução. Sigo jejum intermitente de 16 horas. e uma dieta que é sempre modificada, reduzindo calorias para eu perder minha personal banha. Desde que comecei até hoje, não perdi muito peso, mas perdi muita medida abdomnal. Iniciei com 59 kilos, cheguei a 60, baixei pra 57 e hoje estou com 58. Mas perdi 7 cm de abdomen (nem eu acredito). Faço AEJ quase todos os dia. Hoje eu fiz, embora as pernas e glúteo estejam muito doloridas. Por enquanto, é o que tenho a dizer. Aos poucos vou contando mais. Sobre suplementação: 1) 2 caps de vitaC 500 gr. 2) 3 caps de Ômega 3) 1 cap de Vita D 4) 1 cap de 7Keto 5) Whey Protein 6) BCAA 7) Beta Alanina 8) Magnésio PA 9) Lugol 10) Glutamina (quando lembro) 11) Melatonina EDIT: Como não falei dos objetivos e acho isso primordial, vamos lá: a perda de barriga subiu pro pódio e a massa muscular se acomodou em segundo plano. Ou seja, secar gordura é a meta e segurar o que já tem é considerado ganho.
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Vou começar a usar o Roacutan e treinar pesado, acham que pode comprometer meu shape/genética/hipertrofia ou saúde por ser um medicamento pesado?
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Na musculação, pessoas baixas tem mais vantagem em ganhos do que uma pessoa alta ? Já vir em vários fóruns pessoas falando que indivíduos mais baixos tendem a ter mais facilidade em desenvolver músculos e força, pelo fato de braços e pernas serem menores assim diminuindo o percurso do peso e facilitando a execução do movimento. Eu acredito que sim, e ao mesmo tempo fico com um pé a trás sobre minha afirmação . No supino por exemplo, a distância que uma pessoa de 1,60 m vai empurrar a barra é bem menor que a distância que uma pessoa de 1,90 m empurra. Oque vocês acham sobre isso ? Outra pergunta: E Mais fácil uma pessoa de 1,90 chegar a 40 de braço natural do que um indivíduo de 1,60 m , com um BF relativamente Baixo. ? Mito ou verdade ? Sou Iniciante no Fórum, me perdoem se postei na área errada ou por algum outro erro cometido.- 24 respostas
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Galera, segundo minha medica eu tenho Hipotireoidismo subclinico, pois no exame de hormonios meu TSH estava 6.05 e meu T4 estava 1,09. Até ai ok, to muito chateado com isso, pois ouvi dizer que no hipotireoidismo e dificil emagrecer, e minha duvida se com hipotireoidismo e dificil ganhar massa tanbem ? eu vou conseguir fazer um cutting bacana mesmo com Hipo, sem perder massa ? eu nao acreditei na minha medica, e vou fazer outro exame, TSH e T4 livre, pra ter mesmo certeza. vamos ver no que dá, mesmo tomando os hormonios corretamente vou ter problemas para ganhar massa e fazer um cutting bacana ?
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Fala rapaziada, tenho 15 anos, 82kg, 183cm, meu imc é de : 24,49 (na média), nao tomo suplemento, e minha dieta é rica em proteina (peixes, ovos, carne e frango, muito frango). Sou um mesomorfo tipico, quando criança sempre fui o maior da turma (porte fisico), possuo ombros largos e quadril também. Desde o dia 03/12/14 eu entrei na academia visando diminuição do BF (acredito que ele esteja cerca de 14-19%) e hipertrofia para ter um corpo atlético que me favoreça na modalidade de futsal (jogo de ala e fixo, como sou grandão, em algumas jogadas e momentos preciso usar a velocidade ao inves da força, onde isso acaba me prejudicando pois devido ao meu peso, ficar um pouco dificil acompanhar os outros atletas que sao mais leves e rapidos que eu). Para ocorrer esta diminuiçao decidir optar pela conciliação do aeróbico e a musculação para obter resultados mais rápidos. Só que de uns 4 dias pra cá venho notando que nao estou conseguindo e emagreçer e fiquei sabendo da boca de um "amigo meu" (que se acha o marombeiro) que o aerobico cataboliza e ao inves de você perder a gordura desejada, voce acaba perdendo a massa magra (como se você fizesse musculação para jogar tudo fora no maldito aerobico). Eu nao tenho vontade de ter aquele shape monstro, somente quero ter um corpo atletico e viril, que me favoreça nas atividades futebolísticas (Um corpo de um jogador de futebol como por exemplo do David Luiz). Desde já agradeço aos que leram até aqui, vlw me ajudem. kk
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Galera, Boa noite! Ando pesquisando bastante sobre o assunto em artigos científicos, relatos enviados através do Fórum, vídeos do Youtube, etc. Decidi ciclar pela primeira vez agora, e gostaria que vocês me acompanhassem, dessem suas dicas, etc. Não tenho muitas pessoas com quem eu possa conversar sobre o assunto, portanto a opinião e ajuda de vocês seria muito válida. Segue abaixo os meus dados: Idade - 28 anos; Altura - 1,84 metros; Peso - 85 quilos; Medidas: Braço - 33 cm relax / 37,5 cm flex; Tórax - 101 cm; BF: 14,5 %; Tempo de treino: 1 ano e meio com acompanhamento e treinando sério; Objetivo: Hipertrofia; Drogas utilizadas e estrutura do ciclo: 1 - 8 semanas > Durateston (500mg semanais dividas em 2x); 1 - 8 semanas > Deca Durabolin (200mg semanais divididas em 2x). TPC (SERMS): 1 - 14 dia > 100mg Indux + 40mg Tamox; 15 - 28 dia > 50mg Indux + 20mg Tamox. Além das drogas de TPC pretendo incluir um multivitamínico (ALL26 ou similar) e 2 comprimidos de Tribulus ao dia. Decidi aplicar às segundas e quintas-feiras, na parte da manhã (aproximadamente às 10h). Devo aplicar no glúteo. Gostaria da opinião de vocês a respeito do ciclo, e assim que eu aplicar pela primeira vez vou relatando à vocês como têm sido, etc. Alguns de vocês recomendam que a pessoa não cicle com tão pouco tempo de treinamento, e talvez com o BF como o meu. O que pode acontecer? Logo mais posto também minha estrutura de treinos e como está sendo minha dieta. Desde já agradeço aí, fiquem com Deus. -
Eae marombada, quero mostrar um pouco da evolução, por enquanto é pouco, mas vamo que vamo. Sigo uma dieta a risca, não tenho os macros corretos agora, mas bato as 3200g calorias, 205g de proteína e 370g de carbo. Dei uma relaxada agora no final do ano, pq é complicado passar natal e ano novo na casa da mãe kkkk, antes tinha 60kg, com a dieta e treino e uso de dianabol como anabolizante (Não chamo de ciclo, pq tomei por 3 semanas somente), consegui 18kg em 1 ano, e hoje tenho 78kg. Pretendo chegar aos 95kg, sonho rs. Treino a 1 ano, sendo que fiquei 4 meses parado por problemas de mudanças, e perdi uns kg e medidas. Pensei em usar anabol, mas final de ano iria só atrapalhar, mas pretendo ciclar no começo do ano. Critícas sempre seram bem vindas, obrigado. Segue algumas fotos antes da acdemia, durante e atual. http://imgur.com/38AmVtK - antes da academia. https://imgur.com/zOWQS1Y - depois e antes kkk, agora quero cutting kkk. https://imgur.com/4GpKQHZ - antes e depois http://imgur.com/27PyTsm - durante http://imgur.com/0Y4Luvh - durante http://imgur.com/Wk5aaq6 - durante http://imgur.com/76qiC3O - atual http://imgur.com/Yefxr48 - atual http://imgur.com/lSGt4ua - atual Meu treino foi montado por um monstro daqui do fórum rs, segue: Treino A - Peito, tríceps e ombros Supino reto - 4x 6/10 PARALELAS - 4x 6/10 FLY COM HALTERES - 3x 6/10 CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO - 3x 6/10 DESENVOLVIMENTO - 3x 6/10 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO - 3x 6/10 APOIO BANCO - 5x 6/10 Treino B- Perna Completa AGACHAMENTO COMPLETO - 5x piramide crescente LEG 45° AMPLITUDE MÁXIMA - 4x 6/10 EXTENSORA - 2x até a falha AFUNDO OU AVANÇO - 3x 6/10 TERRA - 5x piramide crescente FLEXORA - 3x piramide crescente PANTURRILHA NO LEG PRESS - 5x falha total Treino C - Dorsal, trapézio e biceps BARRA FIXA - xxx REMADA CURVADA - 4x 6/10 REMADA UNILATERAL - 3x 6/10 ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE - 5x 6/10 ROSCA COM HALTER INCLINADO - 5x 6/10
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Na tora, sem necessidade de explicações, o que você toma no seu shake pós-treino? - Whey protein, 3w - Malto - Creatina - Farinha ou flocos de aveia - banana - Leite desnatado - Água Poste o seu!
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Senhores, gostaria que avaliassem meu treino. Os exercícios destacados são opcionais para revesar na segunda parte da semana. No caso no segundo treino. Objetivo: hipertrofia Peito - ombro - tríceps PEITO Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Cross Over - 3x8 Crucifixo reto - 4x8 Pull over - 4x8 OMBROS desenvolvimento atrás da nuca - 4x8 elevação frontal com halters - 3x8 elevação lateral com halters - 3x8 desenvolvimento frontal - 4x8 TRÍCEPS tríceps unilateral francês - 3x8 tríceps polia alta, pegada supinada 3x8 tríceps banco - 4x10 tríceps corda - 3x8 tríceps testa - 3x8 Costas - bíceps - trapézio COSTAS Puxada atrás - 4x8 Puxada à frente - 4x8 Puxada aproximada, pegada supinada - 4x8 Remada baixa - 4x8 Levantamento terra - 3x8 BÍCEPS Rosca martelo - 3x8 Scott - 3x8 rosca concentrada 3x8 TRAPÉZIO Puxada vertical com mãos juntas - 3x8 Elevação e rotação dos ombros c/ halters - 3x8 Encolhimento com barra - 3x10 Pernas - Panturrilhas - Abdominais PERNAS Agachamento livre - 4x8 Extensão sentado - 3x8 Flexão deitado - 3x8 Prensa inclinada ou hack squat - 3x8 Adudotes - 3x8 Abdutores - 3x8 Leg press 4x8 PANTURRILHA Panturrilha sentado - 4x10 Flexão e extensão dos pés em pé - 4x12 ABD Abdominal em prancha inclinada (com peso) - 4x10 Elevação das pernas - 4x10 Rotação do tronco com bastão
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Fala galera! Acompanho o fórum há alguns meses mas esta é a minha primeira postagem. Acho que estou fazendo do jeito certo. Então... Treino com consistência há um ano, com duas pausas de um mês em fevereiro e julho por conta da extração dos sisos, e todas as minhas séries até então eram feitas pelos instrutores da academia. Nada contra mas resolvi entender um pouco melhor sobre isto e fazer a minha própria série. Pois bem, vamos as informações: Idade: 25 Altura: 1,73m Peso: 75 BF: Creio que 17%. Estava com 18% há 4 meses na última avaliação. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: AB - Segunda, Terça, Quinta e Sábado TREINO A PEITO -Supino Reto - 12, 10, 8, 6 - aumentando o peso -Voador - 3x6,6,6 - diminuindo a carga -Crucifixo Pulley - 3x10 OMBROS -Desenvolvimento de Ombros c/ halter - 4x10 -Abdução de Ombros c/ halter - 4x8 ABDÔMEN -Abdominal Chão + Prancha - 3x15+30" -Elevação de Pernas c/ Tornozeleira (máq. paralelas) - 3x15 -Elevação Lateral Cadeira Inclinada c/ anilha - 3x15 BÍCEPS -Rosca Direta c/ barra - 4x10 -Rosca Direta c/ halter + isometria - 4x 6, 6", 6 ANTEBRAÇO -Rosca Punho Pulley - 3x10 -Rosca Punho Pulley Invertida - 3x10 TREINO B COSTAS -Puxada Pulley Aberta p. pronada - 4x10 -Remada Sentada p. neutra - 4x6, 6, 6 (diminuindo o peso) -Remada Alta barra - 4x8 PERNAS -Agachamento Livre - 4x8 -Extensor Joelho Cadeira - 12, 10, 8 (aumentando o peso) -Flexão de Joelho Mesa - 12, 10, 8 (aumentando o peso) -Panturrilha Cadeira - 3x15 -Extensor Lombar Cadeira Inclinada - 4x10 TRÍCEPS -Paralelas - 4x8 -Extensão Cotovelo Pulley Corda - 4x8 OBS.1 - Optei pela divisão Peito + Bíceps por ter uma certa dificuldade de desenvolver os bíceps. Quando treinava Bíceps + Costas nunca rendia tanto. OBS.2- Tenho uma dúvida quanto a realização das paralelas. Por usar também a musculatura do peito sei que o ideal seria fazer este exercício no dia do peito. Mas aí ia complicar o fato citado acima. Posso deixar este exercício mesmo sem prejudicar o descanso da musculatura do peitoral (não sie o quanto do peito é efetivamente recrutado) ou seria mais adequado usar outro exercício? OBS.3 - Sei que pode parecer um pouco volumoso pela quantidade de exercícios mas com meu tempo atual a melhor divisão seria AB mesmo. Atualmente meu treino tem quase a mesma quantidade de exercícios e consigo treinar bem em uma hora. OBS4- Talvez eu consiga troca para ABC em janeiro. Queria continuar com estes exercícios (caso esteja bom). Pensei em uma divisão em: A: Costas + Tríceps B: Peito + Bíceps + Antebraço C: Ombros + Pernas + Abs Acho que não esqueci de nada. Aguardo sugestões. Abraço
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Fala pessoal tenho 14 anos, 1,72m e 62kg, bf 8% e treino a 4 meses no fullbody e depois fiz abc2x, porem 6 dias por semana é demais. Porisso montei um ab2x pelo que aprendi. Peço que avaliem e sugiram o que melhorar. Segunda: A1 Lower Terça: B1 Upper Quarta: OFF Quinta: A2 Lower Sexta: B2 Upper Sábado: OFF Domingo: OFF B1: Remada unilateral 2x8 cada pré exaustão + Remada curvada 3x8 Flys invertidos halteres 2x8 Crucifixo halteres 2x8 pré exaustão + Flexão elevada 3x8 Supino inclinado 3x8 Elevação lateral 2x8 Rosca concentrada 2x8 cada Rosca de punho 2x15 A1: Agachamento 4x8 Terra: 3x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com peso drop-set 3x15 Flexão pé a pé (oblíquos) 2x12 B2: Chin ups 3x falha Remada unilateral 1x8 pré exaustão + Remada curvada 3x8 Crucifixo halteres 3x8 pré exaustão + Flexão 3x8 Supino inclinado 3x8 Militar 2x8 Rosca 21 2 series Rosca de punho 2x15 A2: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com drop-ser 3x15 Flexão pé a pé 2x12 Cuidem que coloquei primeiro o B antes do A, mas para se orientarem olhem na divisão para não se confundirem.
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Salve rapaziada. Tô aqui pensando em dar um up na hipertrofia dos ombros e força nos levantamentos acima da cabeça com um desses dois novos brinquedos (provavelmente o Klokov Press mesmo), que, conforme a lenda, são fodas para trapézios, tríceps, ombros, melhoram o supino e são menos cruéis com o manquito. Vamos apresentar: 1 - Klokov Press 2 - Sotts Press O Klokov Press (a.k.a snatch press), por você estar de pé, aparentemente permite empurrar mais carga e trabalhe bem a estabilidade, enquanto o Sotts Press é um exercício mais completo para o corpo todo, por exigir que você se mantenha estável no ponto mais baixo de um agachamento, trabalhando mais as pernas, quadris, abdome, lombar... Alguém conhece, pratica, recomenda algum desses exercícios? Para quem não conhecia, fica aí a sugestão pra destroçar os ombros na próxima semana. Abraço.
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Crescendo Com Trembolona (Duvida)
RAPOBOLIC postou um tópico em Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
Fala ai galera , entao atualmente estou em um ciclo de Boldenona + Enantato e estou com 2 trem autenticas da usp labs ... Meu objetivo nesse ciclo era ganhar o maximo de massa o possivel sem ganhar muita gordura .. A duvida é a seguinte , vale botar tren em um ciclo para crescer ou apenas em um ciclo para secar ? Se o caso for valer mais para um ciclo para secar e eu optar por fazer um cutting ,queria saber saber se isso iria limitar mto meus ganhos de MM? Sempre quis ter um shape seco com abs aparente e estou lutando por isso.. Se alguem quiser fotos do shape so pedir que eu tirarei amanha e posto . Toda ajuda é bem vinda galera obg ... Quem quiser dar uma olhada no relato : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160503-ciclo-bold-enan-turinabol/ -
Boa tarde galerinha! Idade:19 anos Altura:1,70 Peso:70kg Tempo de treino: 2 anos. Objetivo: Hipertrofia Bf: 10~12% Avaliem. A1: Push - Low Agachamento livre 5x5 Supino Reto 5x5 Paralelas 6x4 Militar 5x5 Panturrilha em pé 4x25 A2: Pull - High RDL 3x8 Barra fixa 4x8 Cadeira Flexora 3x10 Rosca Direta 4x8 off B1: Push - High Leg Press 45° 3x20 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Desenvolvimento com Halteres 3x10 Supino Fechado 3x10 Panturrilha em Pé 4x25 B2: Pull - Low Levantamento Terra 4x6 Chin Up 6x4 Kroc rows 2x20 Stiff 5x5 off off * No b1 posso adicionar +1 exercício de peito e tríceps ? Se sim qual? Pra peito eu estava pensando em push ups e tríceps Paralelas ou tríceps testa. ** No b2 posso adicionar +1 exercício de bíceps ? Se sim qual ? Pensando em V-bar Pull up ou alguma rosca. **O porque de adicionar +1 em cada? Pelo tempo de descanso ser de 72hrs até o próximo training.
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Bom pessoal vou relatar o qUE acontece comigo no dia a dia Eu faço treino de perna e. As vezes no dia seguinte tenho qUE subir escadas com Peso no meu trabalho isso afeta a hipertrofia? Lembrando qUE não subo o tempo todo Normalmente uns 3, 4 minutos carregando algo algumas vezes no dia isso no dia seguinte Afeta em algo o desenvolvimento da perna?
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E aí pessoal, Depois da pirâmide de nutrição, resolvi traduzir os vídeos da 3DMJ que falam sobre treinamento. Vou começar com aqueles que falam de split para um atleta intermediário, que estão divididos em 4 partes, então o avançado (que o Alberto usa) e então algum outro com dicas. Vou tentar colocar o texto resumido e sem o tempo exato, aí fica mais fácil do que tradução literal. Essa pergunta de QA foi para um programa de treinamento aprovado pela 3DMJ para um fisiculturista natural intermediário. A fase 'intermediário' é muito longa, e por isso não se pode colocar um único cenário para todos. Você pode ser inciante, intermediário e quase avançado, dentro da fase avançado, e vamos trabalhar com todos eles. Esse cara (intermediário iniciante) não é mais um iniciante, a fase dos ganhos rápidos já acabaram, ele já ganhou 10kg de massa magra limpa, e apesar de mais pesado, ele parece mais magro. Ele pode colocar 160kg no levantamento terra, e a fase de treinamento baseada apenas em exercícios full body não é mais válida, chegou a hora de pensar em algo mais eficiente e que considere a recuperação. Não vamos ir direto para uma divisão upper/lower, vamos continuar com um fullbody e apenas trabalhar com faixas de repetições. Dia 1 Agachamento 3~4x8~10 Supino haltere 3~4x10~12 Remada horizontal 6~8x12~15 Panturrilha 3~4x10~12 Prestem atenção que puxar tem o dobro de volume que empurrar. Os ombros e a postura agradecem. Para remadas, repetições altas por vários motivos, mas um deles é que assim fica mais difícil de roubar. Esse cara não está pensando apenas em performance, mas em estética, pensando em um fisiculturista. Simetria é importante. Dia 2 Agachamento frontal 2x4~6 @8.5 Supino haltere 2x4~6 @8.5 Remada horizontal 3~4x10~12 Remada vertical 2x8~10 (como barra fixa) No segundo dia o cara ainda não está completamente recuperado, na teoria, o volume desse primeiro dia foi alto para essa pessoa. @8.5 significa RPE de 85%, ou seja, todas as séries devem ser feitas com pelo menos 2 repetições extras (bem longe da falha). No segundo dia você deve estar se recuperando ainda, nada de forçar, mas você deve praticar esses movimentos essenciais, cuide a técnica. Dia 3 Agachamento 5x5, 3x5, 10x1, 5x1 Supino haltere 2~3x3~5 Remada horizontal 4~6x10~12 Desenvolvimento 2~3x3~5 O agachamento aqui fica mais pesado, escolha uma faixa de repetições e séries e trabalhe nela, mas ficando 2 repetições longe da falha. Você pode até ciclar essas sugeridas ao longo das semanas. Nesse ponto, você já deve se conhecer e saber qual parte do seu corpo cresce mais e melhor. E aqueles que crescem menos, portanto você pode escolher 1 exercício por dia para esse ponto fraco em específico e adicionar ele no final dos treinos. 1 único exercício por dia. 5:50 tem uma foto do Jeff Alberts quando ele tinha 17 anos de idade e 5:57 tem uma foto do Alberto, e ele fala que existem diferentes genéticas, e no caso do Jeff ele não precisa de um isolador de bíceps, já o Alberto sim. Se gostou, não esquece de deixar o 'curtir' ali e um comentário
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Olá, salve galera! gostaria que me ajudassem, comecei a malhar a apenas 3 semanas e faço treinamento a,b,c como sou leigo peço desculpas se falar besteira. o treinador da academia me orienta e tal, mas queria um treinamento monstro, pra definir mais rapido e ganhar massa! A-Peito e tríceps B-costas , bíceps e trapézio C-Ombro e pernas em todos faço 3x10... dai começam minhas duvidas: colocar o peso maximo que eu aguentar ou um que der para exercitar de boa? a quantidade de repetições e series está boa? só um extra: eu coria todos os dias 6 km e parei depois que comecei a malhar, pesava 70 e hj 64kg e de 92cm e hj 82 de barriga.o que me animou um pouco, então a pergunta que me vem também a cabeça:posso fazer os 2w tipo correr pela manhã e malhar no inicio da noite? isso vai me prejudicar em algo? desculpem tantas perguntas, mas prefiro perguntar e agir de maneira correta que fingir que sei tudo e fazer burrada! PS. tentei achar isso aqui no forum e não achei, obrigado.
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Venho postar aqui meu diário de treino, com medidas e pesagem para ir acompanhando o progresso nessa longa estrada do bodybuilding. Treino a 2 ano e meio Iniciei os treinos pesando 45 kg. Então vamos lá. Idade: 17 Altura: 1.70cm MEDIDAS Data: 27/04/2014 Data: 11/05/2014 Data: 25/05/2014
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Galera, montei esse treino aqui em janeiro e gostei muito dele, agora vou dar uma mudade nele, pois senti que meu corpo já se acostumou muito com eles. Do lado esquerdo está o treino que eu fazia, do direito os novos exercícios. Me deem sugestões do que posso mudar ainda, pois não conheço uma ampla variedade de exercícios para cada região. A. Peito, ombro e tríceps supino reto 3x10 fly inclinado (halteres) 3x10 fly reto 3x10 -> crossover 3x10 ou pec deck (?) military press 3x10 elevação lateral 3x10 -> elevação unilateral 3x10 (?) paralelas 3x10 supinado 3x10 -> testa com barra 3x10 B. Dorsal, bíceps, trapézio e antebraço barra fixa 3x10 (pull-up) remada curvada invertida 3x10 -> remada horizontal 3x10 kroc rows 2x20 -> remada T 3x10 rosca direta 3x10 -> rosca martelo alternada 3x10 remada alta x encolhimento ombro 3x10 -> (?) flexão de punho apoiado 3x1 (c/carga) -> flexão punho no crossover (até falha) C. Pernas, panturrilhas e abdomen agachamento livre 3x10 cadeira extensora 3x10 -> afundo com halter 3x10 leg press 45º 3x10 -> leg press 45º pés fechados 3x10 rdl 3x10 panturrilha gemeos em pé 4x12 drop set -> panturrilha gemeos em pé 3xFalha (?) panturrilha gemeos sentado 3x15 -> (?) supra no chão c/carga 3x20 infra banco declinado 3x12 -> infra no crossover 3x12 lateral na maquina lombar c/ carga 3x12
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Galera acabei de me cadastrar, sempre acompanho alguns posts aqui e tal, mas sou ignorante nessa área, não sei de quase nada, não sei direito como montar uma dieta ideal pra mim, e treino com coisas que acho aqui na net mas queria melhorar. Eu estava na academia e consegui ganhar 5 kg comendo direito, minha alimentação é horrivel, mas quando estava na academia minha 'fome' aumentou e consegui ganhar os 5 kg sem suplementação. Enfim, parei de fazer academia, fiquei doente e de 55,5kg passei pra 49kg. Tenho 1,68 de altura 20 anos atualmente pesando 50kg e sou ectomorfo Pesquisando aqui sobre suplementação fui na loja e comprei Whey da marca Gold Standard, Malto dextrin, Creatina, Albumina e Multivitamínico. Vou voltar a treinar hoje e estou fazendo assim: Albumina antes de dormir e ao acordar Multivitaminico durante o almoço Whey, malto e creatina pós treino Mas preciso de ajuda com dieta, mais com dieta do que com treino na real. E desculpe a ignorância kk -
Galera, já tem um tempinho que to com esse mesmo treino e agora vou mudar os exercicios dele pra dar uma variada, poderiam me dar uma sugestão algum treino pronto aqui no forum nesse mesmo modelo?
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Entao, vejo o forum tendendo muito para o lado funcional na musculação. Muita gente executando exercícios BW, treinos de força, crossfit e etc... Acho muito massa essa parte também. E uma coisa que admiro muito é a ginastica olimpica. Acho tudo isso muito impressionante e demonstrante de um corpo capaz. Queria saber se alguém do fórum conhece mais a respeito, ou pratica. Obs: um dos meus sonhos é aprender o mortal de costas no chão. Um dia conseguirei haha
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E ae gente, queria que vocês avaliassem esse treino que o instrutor passou pra mim... Sou ecotomorgo, tenho 68 kgs, e mais ou menos 1,80m... malho a um pouco mais de um ano, e recentemente mudei de série... A nova série é um ab alternado, pois vou na academia segunda, quarta e sexta... ai fica uma semana ABA, na outra BAB e assim por diante. Outra coisa que queria saber é se é melhor fazer triceps no dia de costas, e biceps no de peito, ou ao contrário... Como pra caraca, muito carboidrato e proteina, e descanso bastante rs Ai vai o treino : Treino a : Treino B : Peito Costas Supino reto 3x10 Puxada frontal ( na maquina) 3x10 Supino 45º 3x10 Barra pegada fechada 3x10 Flyer 3x12/10/8 Puxada com braços estendidos polia alta em pe 3x10 Cruxifixo 45º 3x10 Remada fechada 3x10 Perna Ombro Leg 45º 3x10 Desenvolvimento sentado 3x10 cadeira extensora 3x12/10/8 Flexão dos ombros com halter 3x10 cadeira adutora 3x10 Remada alta 3x10 cadeira flexora 3x10 Triceps Biceps Triceps corda 3x10 Rosca concentrada scott barra w 3x10 Triceps polia alta ( tipo corda, mas com barra reta) 3X10 Rosca direta com barra 3x8 Triceps frances sentado (acho q é esse o nome, o atras da cabeça) 3x10 Rosca martelo alternada com halter 3x10(cinco cada braço) Obs : Abdominais faço uma serie em casa.
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Olá pessoal! Por favor me ajudem, eu malho um dia sim e outro descanso, dai tinha divido meu treino dessa forma que vou postar abaixo, porém estou querendo variar o treino antigo e fiz o novo bi-set, dêm uma olhada se ficou bom? meu objetivo é hipertrofia Idade: 22 Peso: 57 Altura: 1,67 Tempo de treino: 2 anos TREINO NOVO: Treino A1 bi-set: agachamento livre 4x15 + extensora 3x15 bi-set: hack 4x12 + extensora unilateral 3x15 leg press até o peito 4x15-12-10-10 gêmeos em pé no smith 4x12 abdominais Treino A2 1 min de isometria levantando a perna + agachamento sumô 3x15 bit-set: mesa flexora 4x15 + lunar 3x12 avanço 4x10 panturrilha no leg 3x20 abdominais Treino B supino inclinado 4x10 remada cavalinho 3x10 triceps banco 4x10 elevação frontal x lateral 3x10 biceps barra w 3x12 abdominais TREINO ANTIGO: Treino A1 agachamento livre 4x8 RDL 3x8 afundo 4x8 extensora 3x10 panturrilha 3x20 abdominais Treino A2 levantamento terra 4x8 front squat 3x8 mesa flexora 4x8 elevação pélvica 3x10 panturrilha 4x10 abdominais Treino B Supino reto 4x8 remada curvada 3x8 triceps banco 4x8 desenvolvimento Militar 3x8 biceps no banco 3x10 abdominais
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E ae pessoal, beleza? Então, fez um mês que eu estou indo a academia, e meu treino estava muito bagunçado. Na verdade, nem seguia o treino da ficha direito, chegava na academia e ia fazendo o que o instrutor mandava. Bem, percebi que ele me passava um treino super volumoso, chegando a me passar uns 10 exercícios por treino. Pesquisei muito, e resolvi montar um treino "decente" agora. Idade: 17 Altura: 1,68 Peso: 57 Medidas: Peito: 87,5 Braço Direito: 25 Braço Esquerdo: 24,8 Coxa Direita: 49,8 Coxa Esquerda: 49,2 Panturrilha Direita: 32,2 Panturrilha Esquerda: 32 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC 3x Número de repetições: 12 Número de séries: 3 Desde já, agradeço.
