Tiago Bosze

Pra tríceps. ficaria de bom tamanho:

Paralelas 3xfail, se fizer mais que umas 12, coloque umas caneleiras e faça 3x5
Supino Fechado 3x12

para bíceps
Chin-Ups 3xfail mesmo esquema das paralelas.
Rosca Direta 3x12

Costas
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 3x5
Barra Fixa 3xfail. se conseguir fazer numero satisfatorio de repetições, eu acrescentaria peso.

Não sei se fica bom AB desta forma divindo pernas
eu acho melhor A-upper e B-lower.

Triceps e ombros participam do treino de peito não é bom separa-los acaba com a recuperação
pernas 1 vez na semana ? e peito 2 ? o peitoral é muito menor que as pernas logos são nescessários menos estímulos.
eu faria
A-Perna
B-Costas/Biceps
C-Peito/Triceps/Ombros.

Teu treino tá muito volumoso bastam 3 exercícios para os grandes e 2 para os pequenos ou MENOS. você tem conseguido progredir nas cargas em todos os treinos ?
A questão não é volume e sim intensidade, foque nos compostos: levantamento terra, Remada curvada, Paralelas, Chin-ups com low reps e bastante peso.
que certamente terá progresso.

mas se não quiser quebrar a cabeça mechendo no treino faça o Stronglift 5x5.

Vo acompanhar kkk,
vai fazendo quantas você puder.
quanto à velocidade suba com explosão e desça controlado, se você descer bem devagar também é muito bom, ai vai do que é melhor pra você mesmo.

Compostos :
Militar , supino reto , agachamento , levantamento terra , remada curvada , paralelas , chin-up ,pull up .

Enfim tem muitos , bora pesquisar um pouco tambem né ? =)

troca a rosca direta pelo chin-up em low.

tamo ai pra isso , abraços.

1- Adicione o Levantamento terra no treino de costas e troque a rosca martelo pelo chin-ups (já que este é um exercício para bíceps)

2- acredito que seu treino de pernas esteja tudo ok.

3- A barra e o chin se vc conseguir fazer pelo menos umas 3x15, comece a fazer 3x5 acrescentando peso

4- No treino A eu começaria por Peito/Ombro/Triceps e no B começaria por Pernas/Costas/Trapezio/Biceps

5- RM é Repetição Máxima.

Galera, tem problema malhar pernas e costas no mesmo dia ? são os dois maiores grupos musculares.

Tamo ai pra isso ! Ajudar =)

Se tirou meu treino como base deve ter visto que faço 3 exercicios para costas e pernas , 2 para peito e 1 para o resto. Não passo de 6 exercicios , e cara pra te falar a verdade , hoje mesmo , sai do treino com dor de cabeça do caralho ... to quase estagnando na progressão , o treino é muito pesado , é engano achar que é leve.

Então como breve explicação , os 2 maiores grupos musculares são as Costas e as Coxas...cerca de 2/3 da musculatura total . Os demais são musculos 'pequenos'. Então seria mais correto enfatizar essas 2 partes do corpo . Não sou a favor de 3, 4 exercicios para peito ou qualqer outro musculo , não vejo necessidade.

Igual eu disse , faça supino reto 5x5 com 90% da sua RM. Já será um estimulo suficiente para este musculo, pode até fazer um exercicio auxiliar para peito não vai atrapalhar.
Serie de aquecimento se vai fazer 5x5 , gosto de fazer 2 series de aquecimento , 50 % do peso total , 70 % do peso total e depois faço com a carga que vou utilizar no treino.

A adução de escapulas é uma 'tecnica' que melhora a execução e diminui os risco de lesões no supino.
Segue o link:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Cara outra dica , entra no diario do gabriel ,e veja como exemplo o que estou dizendo.
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/95638-diario-ab2x-e-bulk-limpocom-fotos/

Tambem acho interessante treinos de 'força' com objetivo de ganhar massa.

Achei o treino volumoso , desproporcional no quesito de exercicios por grupamento muscular e por fim os exercicios escolhidos não foram os melhores.

Sua divisão de treino é igual a minha. Veja meu treino na minha assinatura e tira uma base.

Enfim , já que peito é seu musculo com mais dificuldade pra desenvolver não é fazendo uma porrada de isoladores que vão faze-lo crescer.

chin-up = barra fixa com as mãos voltadas para dentro

Ainda acho que 2 exercicios para peito são mais que suficientes, faça supino 5x5 com carga alta , adução de escapulas com amplitude total , com execução perfeita... vai ser muito mais eficiente te garanto.

Não espera ai, modifica tudo lá!!! 3 exercícios p/ músculos grande 2 p/ os pequenos!!! ABoffAB !!!

Pesquise sobre o treino Upper/lower !!

Esqueça Drop-sets, Bi set, tri sets, Rosca 21, rest-pause...

Ou Low/High Repets !!!

Superior um dia inferior no outro

High= definição low= força

Talvez eu comece um diário de ab2x e sou ecto também, pra mim engordar tenho que comer 4000+ kcal por dia

Dá uma olhada no usuário Rodrigo Souto, sabido nas artes do ab, fazendo diário tbm