Nina.

Idade: 21 Altura: 1,59 Peso: 52 BF: 25% Objetivo do treino: Definição e aumento massa muscular pernas e glúteo Estrutura: AB Treino há 4 meses. Este é o meu 3º treino. Minha grande dúvida é se ele está correto e também preciso saber quantas vezes é indicado fazer por semana, pois cada instrutor da academia tem uma versão diferente da quantidade de vezes que devo treinar... Estou indo seg terç quin e sex Logo abaixo também coloquei a minha dieta para o mês de setembro. Como a maioria de vocês têm experiência com malhação eu gostaria de ver a opinião de vcs, será que esse treino e dieta estão corretos. Gostaria de auxílio, pois sabemos que existem muitos profissionais ruins por ai, caso esteja errado eu posso mudar de instrutor ou de nutricionista. Treino A Bi-set: Supino Vert. Máquina 3x10 Tríceps Francês com Haltere 3X12 Bi-set: Tríceps Unilateral Polia 3x10 Flexora 3x 6/20 Bi-set: Leg 45º 3x10 Solo afundo 3x20 Extensora 3x10 unilateral + 10 bilateral Leg press 3x10 pés juntos + 10 pés separados. Abdominal Infra-Espaldar 3x20 Treino B Bi-set: Puxada Aberta pela frente 3x12 Rosca alternada 3x10 Pull Donw 3x10 Rosca invertida 3x10 Bi-set: Glúteo Polia baixa 3x10 Abdutora 3x7+7+7 Bi-set: 4 apoio 90º Glúteo lateral flexionado Abdominal - Supra-pernas elevadas 3x20 Obs: 1ª semana carga moderada intervalo de 40 seg 2ª semana aumenta a carga intervalo de 50 seg 3ª semana aumenta a carga intervalo de 1 min 4ª semana aumenta a carga intevalo de 50 seg Suplementos: Queimador de Gordura LA (óleo de cártamo) e Whey Protein Isolado, ambos da Integral médica Dieta 1ª REFEIÇÃO (entre 08:30 e 09:00): 2 Fatias de Pão de Forma Integral com 2 Fatias de Peito ou Presunto de Peru com 1 Fatia de Queijo Minas ou Mussarela e coma 150 mL de Leite Desnatado com 1 colher de sopa cheia de Toddy Light e tome 1 cápsula de LA. 2ª REFEIÇÃO (entre 12:00 e 12:30): 5 colheres de sopa de Arroz Integral com 3 colheres sopa Feijão com 1 Fatia (tamanho palma mão) (50 gramas) de Filé de Frango/Bife Magro/Filé de Peixe ou 2 Ovos Inteiros ou 4 colheres de sopa Carne Moída com Salada à Vontade (Folhas,brócolis,tomate,cenoura,beterraba,palmito) com Azeite de Oliva. 3ª REFEIÇÃO (as 14:30): 200 mL de Leite Desnatado com 1 colher de sopa cheia de Iso Zero Carb com 2 colheres de sopa de Aveia em Flocos Finos com 1 Banana Prata ou 1 Maçã ou 1/2 Papaya ou 6 Morangos 4ª REFEIÇÃO Pré-treino (as 16:40): 1/2 medidor de Iso Zero Carb com 1 colher de sopa de New Choco Diet ou Achocolatado Diet Taeq com 2 Bananas ou 12 Morangos ou 1 Mamão Papaya com 150 mL de Leite Desnatado e tome 2 cápsulas de LA. 5ª REFEIÇÃO Pós-treino (as 18:20): 1/2 medidor de Iso Zero Carb com 4 colheres de sopa de Nescau ou Toddy ou Ovomaltine com 200 a 250 mL de Água 6ª REFEIÇÃO (as 19:20): 2 Fatias de Pão de Forma Integral ou 1 Pão Francês Integral com 2 Ovos Inteiros (na frigideira com azeite ou óleo de canola) com 1 colher de sopa rasa de Requeijão Light e coma 1 Banana prata ou 1 Maçã ou 1/2 Papaya ou 6 Morangos e beba Água ou Bebida Zero. 7ª REFEIÇÃO (as 21:30): Barrinha Supreme ou Susteen e coma 1 Banana prata ou 1 Maçã e beba Água ou Bebida Zero. 8ª REFEIÇÃO (Antes de dormir) as 23:00 200 mL de Leite Ades Zero com 1 colher de sopa cheia de Iso Zero Carb com 4 colheres de sopa de Aveia em Flocos Finos e coma 3 Castanhas do Pará ou 3 Nozes. Valeu galera!